館山若潮マラソン、完走しました。

目標タイムは3時間35分。途中の登りでペースダウンしても、ほかをキロ5分ペースで刻めば達成できるタイムに設定。

前半はしっかりペースを刻めて、理想的な展開。しかし登り下りでピッチの維持に足を使った模様で。

35キロ過ぎで両ひざが攣ってタイムロス。コムレケア（芍薬甘草湯）飲んで効くまでペース上げられず、3時間44分13秒。昨年の記録に及ばずでした。
http://smart.jognote.com/notes/54041513

ランナーズアップデート

スタート前、3時間半グループの最前列付近

ゴール後に、今年も応援にきてくれた、集まれ塩ビ管スピーカーの、たてちゅうさんが撮ってくれました

3時間44分13秒

次の、3月の古河はなももマラソンまでに修正すべき点がたくさんできました。

なお、今回はAGCグループメンバー13名参加し、全員完走できました。　これも、応援や場所確保などご一緒いただいたJNCさんのサポートのおかげです。本当にありがとうございました。

10月の声とともに、2017~2018年のマラソンシーズンが始まりました。

シーズン初めは、昨年と同じく職場の仲間と白井梨マラソン、10Kmの部です。　仲間は10Kmが１人5Km１人でした。

昨年は10km初レースで、フォームが定まっておらずスピードが出ずに46分56秒。　今年は大転子ランニングで46分を目標に走りました。結果、71秒短縮し、45分45秒の自己ベスト更新です。

種目別順位 66/490
総合順位 277/1826

GPSログ

ゴール後は恒例の梨をほおばります。

レース中に心拍数を初めて計測しましたが、10kmはさすがにキツイですね。レッドゾーンに張り付いてます。

今後の予定は、来週10/7(土)の東京30km、3週間後の10/29 水戸黄門漫遊マラソン（フル）、11/12成田POPラン（ハーフ）、12/3第12回 湘南国際マラソン（フル）・・　と続きます。　何としても、フルサブ３．５を達成したいです！

　６月に続：ランニングフォームの探究 という記事で、（逆漕ぎペダル式骨盤駆動走法）→別名：逆ローリング走法を提案しまして、GIFアニメをアップしました。

　アニメの完成度が今一つだったのと、片足表現のため分かりづらく、上下方向の変位もおかしかったこと、その後の発見もあり、修正版をアップします。（先日の記事へも追加アップ済み）
　今日は僭越ながら、もう少し突っ込んだ解説をしてみます。サブ3.5周辺ランナーですのでもっと速く走る人には参考にならないかもしれません。また、上体の動きとの連動も重要です。それについては、後日また記事にしたいと思います。
　また、フォアフット走法とのマッチングについても後日の日記に書きましたので、そちらも参考に。

→更にフォアフットとの相性がバッチリな、Neo 逆ローリング走法　を記事にしましたので、そちらを参照下さい。

　以下、旧バージョンの解説です。

【改良版】GIFアニメ／（逆漕ぎペダル式）→別名：逆ローリング走法／骨盤への力の方向

　試していてわかってきたことは、着地直前に後方への力の保持を終わる時に、脚の重さを感じつつ脱力することで、脚の自重と後方への慣性力を股関節を中心として「後方へ自然にスイング」するように一瞬だけ地面に伝え、脚に力を込めることなく太ももを「つっかえ棒」のように地面と体の間に食い込ませるようにする、そうすると力を入れずに推進力と反発力の両方を得ることができるというものです。
　この方法がハマれば、動く歩道に乗っているような感覚で実にリラックスして走れることがあります。いつもそうなるには、タイミングや荷重加減などの調整練習と慣れが必要で、私もまだ修行中です。

　以下、左脚が赤、右脚が青として説明します。

1. ↓この直前に、左脚（赤）を股関節を中心として左脚を自重でスイングするように脱力して着地を迎えます。あまり上方から脱力すると、スイングによる着地衝撃が強くなりすぎて膝や足に負担がかかるので要注意。膝もブレーキがかからないように脱力。
   
2. ↓脚のスイングのおかげで、脚が自然につっかえ棒になってくれるので、体重を預けることができます。但し、ここで膝下で地面を後方にひっかくように引っ張ってはいけません。ハムストリングに過度に負担がかかってしまうからです。
   
3. ↓重心真下をつま先が通過する時に最大荷重を受けます。荷重を一瞬で終えるのか、少しの時間長めに分散するのかによって、脚のつっかえ棒との加減も変わってきます。この辺の調整は再現性があるので、練習によってベストな荷重分散時間・タイミングが見つけられそうです。
   
4. 左脚（赤）の股関節は地面からの反力のうち前方への分力をもらって少しの間、前方に移動します。これを受けて反対側の右脚（青）の股関節は、反作用により積極的な後方への荷重保持が始まります。
   
5. 右脚（青）の股関節が後ろに引かれる荷重がかかることで、右脚太もも・膝がすっと前方へ振り出されることになります。
   
6. 左脚（赤）は大転子が前方に出始めたら、若干上方向に吊る感じとします。右脚（青）は、太ももの振出が終わり、脛部分の振出しに変わってゆきます。
   
7. 左脚（赤）は前方から上方への吊上げ荷重に回してゆきます。
   
8. 左脚（赤）は上方への吊上げから後方への荷重に回してゆきます。
   
9. 左脚（赤）は後方への荷重に移行してゆきますが、上方への吊力も維持しつつ回す感じです。右脚（青）は接地直前まで後方力を維持するか、少し早めに脱力するかで、タイミング調整することで、直後に脱力した時の脚の自然スイング力を調整します。
   
10. 右脚（青）はこのタイミングでは脱力開始か、脱力が終わって脚の自然スイング動作に移っています。
    
11. ここからは、画像1～10の左右反対の動作になります。
    

• 趣味のはなし：マラソン

会社のラン仲間からお誘いをうけ、企業対抗駅伝2018 東京大会　に出走してきました。

5キロなんて短い距離のレースは初めてでしたので、練習方法も手探り、直前1週間のテーパリングも必要なのかどうなのか、前日の食事はどうしたらよいのか、初めてずくしでしたが、どうにか実力通りのタイムで襷を繋ぐことができてほっとしました。 ジューズはドロップの小さい2シーズン前の「Adizero Takummi Ren Boost2 Wide」を引っ張り出してきました。

• GPSログ
  (Garmin)
  (JOGノート)

場所取りにブルーシート持参で早めに会場へ

私は第三走者。結果、21分42秒、まあまあ実力どおり。第二走者の女性以外の男性陣、21分台のほぼ同じような実力で揃ってました。幹事さん、ＧＪ！

出場したAGC４チームの総合成績です。（全チーム男女混合に出場）
Aチームの5位、おめでとう！素晴らしい！！　同僚のsukkyo君も18分台のすばらしいタイムで貢献しました！

　自分一人のレースだと頑張れない時がありますが、駅伝だと「襷を繋ぐんだ」という強い想いが出るのできっちり最後まで力を出し切れますね。　そして短いレースに出るのも、たまには良いと思いました。

　今回はここ２か月ほどの研究の成果、着地直前に少し膝を「その高さで保持する」ことで脛の素早い前傾が働くようにして母指球への荷重をほんの一瞬遅らせ、ノンブレーキで重心真下で荷重する高効率ピッチ走法で走りました。
　ピッチで走ると、第二の心臓ふくらはぎポンプの速度アップと、伸長短縮サイクル（SSC）を使ったバネの効率の良い走りができます。　効果があるのが実証できたので、この走法で長い距離でも走れるよう、徐々に距離を伸ばして練習してゆきます。　ただし、練習をずっとこれでやっていると、バネが鍛えられません。　練習は、できるだけストライドを意識して走ります。　そして来シーズンこそ、サブ3.5達成を・・

• 趣味のはなし：マラソン

昨年も走った古河はなももマラソン、今年は万全の準備の上で臨んだ結果、サブフォーの目標以上のグロス3時間44分30秒、ネット3時間41分41秒。22歳の時のホノルルの記録を塗り替えました。出来過ぎです。

種目別順位 398/972
総合順位 2675/7661

ネットタイムでは5分15秒/kmでした。最後の5キロが最速の4分台だったことで、調子の良さがわかりますね。

今回の絶好調は、金哲彦氏の「マラソン練習法がわかる本」で書いてあったように、最後の2週間をLSDメインに練習を行い、前日も40分のLSD＋WS走を行ったことが一番大きかったです。
もちろん、それ以前の持久走で心肺能力のアップや減量を計ったことも大事ですが、LSDで毛細血管を増やし有酸素運動域を拡大する効果がこれほどとは、自分でも驚きました。

なお、残念ながら、スマホが30キロ過ぎて再起動されて、データが飛んで記録が取れませんでした。

皆さま、応援ありがとうございました!

　「逆ローリング走法！」　のオリジナルTシャツを注文しました。購入先はTMIXさん、単品製作で3,839円でした。

　10/27開催の第4回 水戸黄門漫遊マラソンの時に着ようかと思っています。　これを着たら、35km過ぎで失速などできませんね。 　もし見かけたら声をおかけください。

　しかし、先週金曜日に風邪を罹患し、台風19号の影響で自宅が停電しているなか、土日に38度を超える発熱で寝込んでました。　幸い、早めに医者に行き、消炎うがい薬でのうがい励行など対処したため今日は通常どおりに戻り、30km目指してのロングランを敢行しましたが、呼吸機能が戻っていないことと、栄養状態が良くなかったためエネルギー切れで寒くなり、24kmで断念しました。
　帰宅し体重を測ったら、いつもラン後53kg程なのに50.7kgしかなかったです。そりゃエネルギー切れるわあ。

　風邪の原因は、水曜日の出張前の早朝にヘッドライトを点けてランニング中、いつも通らないような大きなトラックが砂埃を上げて前から走ってきて、不覚にも気づかず吸い込んでしまったのです。（もちろんトラックではなく砂埃を。 ）日中なら気づきやすいのですがヘッドライトは前方足元しか照らさないために対処が遅れました。　その道路の周辺は乳牛の畜産施設が並んでおり、砂埃の中身は推して知るべし状況。元々私は気管支喘息持ちでしたので、喉への雑菌付着は致命的です。案の定2日後に喉から発症しました。

　水戸黄門漫遊マラソンまで2週間、心肺機能も含めて戻さないといけません、肺機能がボトルネックなので厳しい状況ですが、最善を尽くそうと思います。

(20191018) オリジナルTシャツ、届きました

今年も、古河はなももマラソンを完走してきました。

スタート前

今年最後のレース、記録の出やすいこのコース。TartherZeal5を履いて勝負に出ました。　でも残念ながら後半大失速で目標の3時間半はおろか、昨年の記録も、1月に走った館山わかしおマラソンの記録にも届かず。

最近は、走れば走るほど遅くなっています。（涙）

• GPS
  Garmin
  (JogNote)

それでもゴール後は笑顔で！

帰りは稲毛でいつもの刻みチャーシュー塩ラーメン

来シーズンは、今シーズンの根本的な間違いを正さないとダメだな。　まずは、高脂血症対策を復活しよう。

• 趣味のはなし：マラソン

7月22日のブログ「大転子ランニング指向」からしばらくして、別の「ゼロベースランニング」という本を購入し読んでみました。　今日の本題はここではありませんが、この本のおかげで気づいたことがあり、触れずには語れません。

ページ内コンテンツ

• • ゼロベースランニング
  • 接地荷重時間の短縮
  • 接地荷重時間の短縮のトレーニング
  • 心拍計を活用

ゼロベースランニング

　ゼロベースランニングとは、高岡尚司氏が自身の経験から提唱するランニングメソッド。「走りの常識を変える！フォームをリセットする！」との表紙の見出しのとおり、従来の走法にとらわれず、「こうやって胴体を活用して走ろう」という内容です。

　なぜ買ったのかといえば、大転子ランニングとどこか似たような観点から走法を追求している気がして、ランニングエコノミーの向上に繋がるか確認してみたかったからです。

　しかし、読んで納得というレビューがあることにむしろ驚く、編集内容のずさんさを読み取れる、少々残念な本に仕上がっていました。　詳しい内容は、Amazonのレビューに書きましたのでどうぞそちらをお読みください。

　勘違いしてほしくないのは、おそらくサブスリーレベルの若い人なのだと思いますが、この本に書かれていることのほうが有効に働く人もいると思います。私のような50過ぎのおやじランナーはランニングエコノミー向上が第一条件ですんで合わなかった、筆者が提唱する「胴体を台形にする」エネルギーさえ余分に費やせなかった、ただただそういうことです。

心拍計を活用

　今まで、心拍を測りながらのトレーニングはしてきませんでした。スマホアプリのJogNoteに連動するスマートウオッチ、Magellan Echo単体で、ラップタイムの確認やポーズ／レジューム操作など便利に活用してきてそれで充分でした。　けれどもランニングエコノミーの向上に真剣に取り組むようになって、ようやく重い腰があがりました。

　なんと、Amazonで胸ベルトタイプの心拍計付きMagellan Echoが、6千円台で買えると・・　速攻でポチりました。　Echoのウオッチ部分が2台になってしまいますが、一台は予備だと思うことにすれば良いし、実は別の理由で2台活用せざるを得ない事態に。

　androidスマホ用アプリJogNoteを愛用しているのですが、これの画面カスタマイズがバグで強制終了してしまうため、心拍計自体はJogNoteもリンクできているのに使えないという状態なのです。
　別の古いほうのスマホでも試してみましたが同様で、JogNote事業そのものが譲渡された直後のため改善は望み薄で、諦めて別のアプリを試してみました。
　→　その後、Echoの画面カスタマイズが出来るようになったものの、結局のところJogNoteは心拍数のログを取ってくれないことが判明し残念な状態ですね。

　Echoと連携できるアプリは少なく、その中でWahoo Fitness が他のFitnessサイトとのデータ連携などに強いようなので使ってみました。（StravaやRunKeeperとも連携可能）

　画像は、朝の通勤ラン（ロード）の時と、ジムのトレッドミルでインターバルトレーニング（14.5~15km/h)を軽くやってみた時の心拍数推移です。ロードの時は、左手首にJogNote、右手首にWahooFitnessと夫々連携設定したEchoを付けて走ってます。

　WahooFitness、距離の誤差がかなり大きいです。JogNoteでは16.7kmなのに17.6km。。　それにしても、大転子ランニングを始めたころは、14.5km/hは一瞬でもキツかったのに、15km/hで結構長い時間走れるようになってきました。　走力が向上している、ランニングエコノミーが向上している、どちらも実感できています。　来るシーズンのサブ3.5達成がかなり現実的になってきた気がします。

• 趣味のはなし： マラソン

こんにちは。
暑さもピークを越え、秋の気配を感じるようになってきました。　夕方以降に走りやすい気温に下がってきて、いよいよマラソンシーズン到来！　という感じですね。

この春に昨シーズンが終了し、６月以降は今シーズンに向けて走法の修正を行ってきました。大転子ランニングを基本とした微調整の段階に来ています。

一方、トレーニングメニューについて。
昨シーズンの場合は、LT閾値走4キロやインターバールトレーニング、週末30km走主体のハードな練習で30km以降失速の失敗レースを3本続けて経験したことで反省し、そうした練習方法から決別、できるだけ毎日走るように変更をかけて月間走行距離を上積みしています。

その理由は、上記リンクした7/22の日記にも記したとおり、「3時間切り請負人」が教える！マラソン<目標タイム必達>の極意」（福澤潔氏　著）を読んで、昨年の失敗レースの反省と一致したからです。

この本に書かれていることといえば、

1. 嫌な練習・辛い練習はしなくていい
2. 「インターバル走」と「30km走」は効果なし
3. 暑い最中に走らない
4. 基本的に10km程度までの距離を毎日コツコツ、キロ5分30秒～６分程度のジョグペースで走ることと、週1～2回の15km程度のビルドアップ走を続けていれば、フルマラソンの目標タイムをクリアできる。

という、マラソントレーニングの王道ともいえるトレーニングさえも否定した独特のものです。

筆者は、若い頃こそ辛い練習にも耐えて本格的にトレーニングを積んだ経験があるものの、ビジネスマンになってからはミズノランニングクラブの監督を長年務める傍ら、自ら実際のフルマラソンレースでサブスリー60回以上、加えてペースアドバイザを25年務め、こうした練習指導により300人ものランナーをサブスリーに導いてきた実績があるようです。すばらしい実績です。

この本を読む直前、私は通勤ランを始めたところでした。　でも片道16kmは毎日走るには辛いです。　その頃の6月のJogNoteの走行グラフはこんな感じで、休前日は往復通勤ランで1日に32キロ走ってました。

7月中旬からは福澤氏の本に従い、10kmのロードかジムのトレッドミル（角度+1%）と15km前後のビルドアップ走や通勤ランに変更しました。ほぼ毎日走って、人生初の月間300kmに到達。

結局のところ、こういう練習で地力を付ければ、月間走行距離は自ずと伸びるので、きっと30kmから先の壁も乗り越えられそうな気がします。　但し、体力の無い自分の場合は脚を使いすぎるような走りをしないことが前提で、大転子ランニング走法でランニングエコノミーを日々改善することも必要と感じています。

また、前日記でも紹介した心拍計の活用もトレーニングの指標や結果評価に重要と感じています。　下の画像は、ロード10kmジョグと、15キロビルドアップ走の心拍数推移です。時々心拍数が下がるのは信号待ち等の短時間の停止です。

一方で、練習のほとんどをゆっくり走っていると、スピードが落ちてしまったり上がらないのでは？　という疑問も当然あります。　ですので、私は走力アップのために時々坂道ダッシュや、4キロのLT閾値ペース走（私の場合はキロ4分35秒程度）をすることでスピードアップの確認ができると考えています。　下の画像は、10kmジョグ中に4kmLT閾値走を入れた時のものです。

以上のような練習メニューで、今シーズンで念願のサブ3.5を達成できると思っています。　このメニューは確かに練習自体は辛く無いのですが、個人的なタイムテーブルの事情で毎朝3時に起きる必要があり、そういう意味ではメニューそのものが辛いです。笑

以上、結果はきっと出ると思いますが、興味のある方は福澤氏の著書を手に取ってみてはいかがでしょうか。

• 趣味のはなし： マラソン

　湘南国際マラソン、先日の事故による肋骨の痛みに耐えつつ、どうにか完走しました。タイムは4時間0分0秒（暫定）ww
　最後に猛ダッシュしてぎりぎり59秒で飛び込んだつもりが間に合わなかった。　肋骨の痛みで深呼吸ができず、最大酸素摂取量が落ちてるのに対して、前半速すぎたみたいです。大腿筋に乳酸が溜まるのが早く、後半ずっと辛かった。

GPSログ

　ニューシューズ Tarther Zeal 5 も僕にはやっぱりソールが薄かったのもあり、呼吸が浅かったからいつも以上にしんどかった。二年前に久々にフル走った時のような感覚でした。
　途中何度も棄権しようか、歩こうか、魔の囁きには、スピード落としてやり過ごしました。完走しただけでとてもうれしいです、タイムはまあどうでも良かったです。

何はともあれ、相当辛いレースでしたが、風も無く絶好のマラソン日和、気持ち良い景色の中を走れました。

趣味のはなし ： マラソン