つい先日まで我慢しようと思っていた勝負シューズの購入。。ガマンできずに今シーズン３足目を購入しました。

　先代の Tarther Zeal 4 Wide、ハーフマラソン、フルマラソンとも、ここぞという時に履いてきたお供でして、ほぼレース用として使ってきたので、ソールの減りも少なく、まだ十分に履けます。

　でも、、ネットで見ると　Tarther Zeal 5は新しいミッドソール「FlightFoam」が軽くてへたりもないため、従来よりも厚めに使っている、つまり軽いのにクッション性も向上している、ということのようでして。6が出たので型落ち品となり、Amazonで8,300円で購入できました。

　今までのトレーニングの成果をこのシューズとなら心中できるという気になってしまったわけです。

　恒例として、重量測定。 Wide　26cm 159g。4のWideが163gでしたから、2.5%の軽量化ですね。

　あとは、当日のコンディション作りと、中盤まで上げすぎずに我慢することですね。　グロスでサブ3.5は厳しいので、ネットで狙います。

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　昨年も走った変態コース、成田POPラン、完走しました!

第31回 成田POPラン スタート前と、ゴール後に自分の健闘を称えて

　タイムは1時間38分42秒、昨年のタイムに18秒ほど及びませんでしたが、100分切れたし15キロ付近から最後まで続く、これでもかっ！というくらいの坂の連続にもめげずに頑張れてラストスパート出来たので満足です。

GPSログ

　今日は先週新調した Mizuno Wave Shadow でストライド走法でトライしました。反発力と衝撃吸収力はそれなりにあり、ストライド走法にも向きますが、やっぱりハーフを飛ばすにはちょっと重くて軽量シューズには勝てない。　かといってフルで使うかは微妙なところで、New Balance M1040 の安定感とストレスフリーには敵わず少々中途半端な位置づけ。　ドリップが小さめなのでトレーニング用にはいいですね。

　なお、一緒に走った職場のsukkyoくんは、1時間23分58秒という素晴らしい自己ベストでゴールしました。　ぜひフルサブスリー目指してほしい。

　帰りは成田のカレーショップ、サニーキッチンでおいしい欧風牛スジカレーとハイボールをいただきました。

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　一昨日に続き、昨日、またまたニューシューズを買いました。　今度は、過去にあまり良い結果が出ていないミズノWaveシリーズです。　以前は、Wave韋駄天というレースモデルを購入し、その固さ、窮屈さに全く足も脚も合わずにレースに2度ほど使ったきりでお蔵入り。

　その後あれこれ他メーカー品をつまみ食いし、ここ最近のレースで判明したのは「もう年だからクッションのリッチなシューズのほうがフルには合う」という方向性でした。　結果、M1040の昨年モデルを購入。

　しかしですね、M1040のドロップ12mmってのがどうしてもひっかかります。　フルマラソンでは良いとしても、ハーフマラソンでタイムを出そうとすると、レースモデルまでは無理としても、ある程度ふくらはぎのバネも併用しないとスピードが上がりません。

　色々調べてみると、Waveシリーズの今年の夏のニューモデル「Wave Shadow」がクッションも備えドロップ8mmというまさに自分が求めているシューズであり、ピピっと感じるものがありました。日頃のトレーニングやハーフのレース、あわよくばフルのレースにも使えるかもしれません。

　しかしネットで調べても、新モデルのためかあまり評価が出てきませんし、価格も高め。　同じ値段を払うならショップで試着して買ったほうが絶対に良い、ということでSTEP千葉店に在庫確認してGO。

　念のため、同じmizunoのWave Aero Wideも試着して比較しました。　Aeroはレースモデルの部類でソールが薄く、自分の脚力ではWaveの恩恵はあまり得られないと判断し、Shadow Wideがサイズもフィットしたため予定通り買いました。税込み10,200円、ネットの値段と変わらないしポイント500円分付いたので次回使えます。

• 2017のmizuno新モデル WaveShadow Wide。ソールはセパレート、厚みもそこそこあり。
  

• ドロップ12mmのM1040と比較すると、WaveShadowの8mmという小さめの値なのがよくわかる。ヒール高さも比べると低い。デザインはWaveShadowが少々派手だがいい感じ。
  

　帰ってフィッティングしたところ、Wideモデルのため幅広甲高の足にもきちんとフィットします。シューレースが伸縮性があって適度に締め付けることで長距離走行時の脚の浮腫みにも対応してくれそうで嬉しいです。

　そして翌朝（今日の朝）、いつもの10kmを走ってみました。路面とのタッチは「カツン」と固いですが、インナーソールの柔らかさとWaveシステムのクッションが効いて、ストライドを広げても脚への負担はそれほどありません。　また、M1040が苦手の上り坂も、ドロップが小さいので普通に行けますし、下り坂もWaveの反発をうまく使ってストライドを伸ばせます。

　次週末の成田POPラン（ハーフ）はこちらに変更ですね。フルに使うかどうかはその後に考えます。

• GPSログ

　おまけ情報として各シューズの重量測定、全て26cmです。重い順でいきますが、今回買った2足がヘビー級の1位・2位を独占という結果です。笑

• M1040 4E 26cm重量：277g
  

• WaveShadow W 26cm重量：239g
  

• Adizero Jpn B3 26cm重量：217g
  

• Adizero 匠 練 W 26cm重量：179g
  

• Tarther zeal 4 W 26cm重量：163g
  

　Tarther zealはやっぱり軽いですね。　今まで使ってきて一番安定して記録を出してきた、使いやすいシューズです。　10kmなら今後もこれで走りたいと思わせますが、フルにはもう脚がついてゆけませぬ。

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　紆余曲折を経て、New Balanceに戻ってきました。

　前回のNewBalanceシューズは、3年前に購入したもので、M740 4E WH6755でした。　悪くはなかったし安定感もあり、良かったのですが、最近の軽量シューズの魅力にかなわず世帯交代した記憶があります。その後、asicsを1年、adidasを1年履いてきました。

　さて今回購入したM1040。メーカーサイトでは、フルマラソン完走～4時間半程度を目指すランナーに適応とありましたので全く眼中にありませんでしたが、先週の第2回水戸黄門漫遊マラソンで、走友のsukkyoくんが、M1040を履いてネガティブスプリットを刻み、3時間18分4秒という素晴らしいタイムで快走したため、後半脚攣り気味で失速した自分と照らし合わせて、シューズは軽さや反発性だけではなくやっぱりクッション性が良くて脚に負担をかけないものがフルマラソンでの基本と思い直しての購入です。　昨年モデルのためかネットで7100円ほどで安く買えました。

　横から見ると、ドロップが大きめです。　ネットの情報では12mmとか。　今年のモデル（8）はドロップ8mmになっているようで、結構感じが違うかもしれません。
　ソールは完全なフラットソールで、スピードの変化にもリニアに対応できそうです。

　まだ筋肉痛から完全に開放されていませんが、早速14キロほどロードを走ってきました。　ジョグスピードだけでは感触がわからないので、途中ビルドアップ。
GPSログ
　フラット着地で、踵に体重をしっかりかけるとポンポンと弾むようにストライドを伸ばせます。　重さのあるシューズなので、軽快というわけにはいきませんが、大腿に負担のかかるadizero Japan Boost2　とは明らかに違うなと感じます。　来週は成田のハーフなので、物は試しでどのくらいスピードに乗って走れるかトライしてみようかと思います。

adizero Japan Boost 2　と並べて撮ってみました。　デザインはadidasのほうがおしゃれで好みですね。

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　台風が近づき、同日開催予定だった横浜マラソンが中止となる中、第二回水戸黄門漫遊マラソンを完走してきました。

　いつものようにスタート前の緊張の時間。でも雨でテンションダダ下がり。

　シューズは、adizero Japan Boost 2。万全を期して今回はシューズカバーを付けました。　15Kmくらいまではあまりびしょびしょにならず走れたけど、まあ途中からは何の効果もなし

　タイムは3時間38分39秒、自己ベスト更新ならず平凡な記録に終わりました。

　中盤までは平均キロ4分50秒で理想的に刻めていたのですが、30キロ過ぎから脚が攣り気味で失速、いつものパターンですね。　今回は膝をかばった走り方をしたせいで、ふくらはぎと足裏が攣りそうになりました。

GPSログ

　以下はランナーズアップデートからのコピペ

この大会は第二回の開催にしては、駅前のアクセス、コース、ボランティアの方々の雨の中のご尽力など、よくできていたと思います。　ちょっと遠いけど、また参加したくなる大会でした。次回は晴れたらいいな。

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東京30km秋大会、完走しました。

30kmは春に走って最後歩いたのが唯一の記録だったので、当然、自己ベスト更新、2時間25分47秒でゴールしました!
でも最後ダレてダメでした。これではフルサブ3.5は達成できない。シューズはadizero Takumi Ren boost2、地面からの反発は十分なのだけど、それを受け止める自分の体のバネが長く持たない・・
http://smart.jognote.com/notes/52560711

種目別順位 316/1999
総合順位 334/2542

以下はランナーズアップデートからのコピペ。WAVEスタートの遅れ6分は差し引いてあります。

スタートまで雨だったけど、霧雨になってコンディション的には悪くなかった、但し水溜りでコースが狭かったのと、スタート前後のぬかるみには参りました。 明日は靴を洗って干さないと。

なお、今回の大会の参加費は、AGC旭硝子及び関係会社社員向けの創立110周年オフ活動としてほぼ全額の補助がでています。　ありがたい！

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10月の声とともに、2017~2018年のマラソンシーズンが始まりました。

シーズン初めは、昨年と同じく職場の仲間と白井梨マラソン、10Kmの部です。　仲間は10Kmが１人5Km１人でした。

昨年は10km初レースで、フォームが定まっておらずスピードが出ずに46分56秒。　今年は大転子ランニングで46分を目標に走りました。結果、71秒短縮し、45分45秒の自己ベスト更新です。

種目別順位 66/490
総合順位 277/1826

GPSログ

ゴール後は恒例の梨をほおばります。

レース中に心拍数を初めて計測しましたが、10kmはさすがにキツイですね。レッドゾーンに張り付いてます。

今後の予定は、来週10/7(土)の東京30km、3週間後の10/29 水戸黄門漫遊マラソン（フル）、11/12成田POPラン（ハーフ）、12/3第12回 湘南国際マラソン（フル）・・　と続きます。　何としても、フルサブ３．５を達成したいです！

こんにちは。
暑さもピークを越え、秋の気配を感じるようになってきました。　夕方以降に走りやすい気温に下がってきて、いよいよマラソンシーズン到来！　という感じですね。

この春に昨シーズンが終了し、６月以降は今シーズンに向けて走法の修正を行ってきました。大転子ランニングを基本とした微調整の段階に来ています。

一方、トレーニングメニューについて。
昨シーズンの場合は、LT閾値走4キロやインターバールトレーニング、週末30km走主体のハードな練習で30km以降失速の失敗レースを3本続けて経験したことで反省し、そうした練習方法から決別、できるだけ毎日走るように変更をかけて月間走行距離を上積みしています。

その理由は、上記リンクした7/22の日記にも記したとおり、「3時間切り請負人」が教える！マラソン<目標タイム必達>の極意」（福澤潔氏　著）を読んで、昨年の失敗レースの反省と一致したからです。

この本に書かれていることといえば、

1. 嫌な練習・辛い練習はしなくていい
2. 「インターバル走」と「30km走」は効果なし
3. 暑い最中に走らない
4. 基本的に10km程度までの距離を毎日コツコツ、キロ5分30秒～６分程度のジョグペースで走ることと、週1～2回の15km程度のビルドアップ走を続けていれば、フルマラソンの目標タイムをクリアできる。

という、マラソントレーニングの王道ともいえるトレーニングさえも否定した独特のものです。

筆者は、若い頃こそ辛い練習にも耐えて本格的にトレーニングを積んだ経験があるものの、ビジネスマンになってからはミズノランニングクラブの監督を長年務める傍ら、自ら実際のフルマラソンレースでサブスリー60回以上、加えてペースアドバイザを25年務め、こうした練習指導により300人ものランナーをサブスリーに導いてきた実績があるようです。すばらしい実績です。

この本を読む直前、私は通勤ランを始めたところでした。　でも片道16kmは毎日走るには辛いです。　その頃の6月のJogNoteの走行グラフはこんな感じで、休前日は往復通勤ランで1日に32キロ走ってました。

7月中旬からは福澤氏の本に従い、10kmのロードかジムのトレッドミル（角度+1%）と15km前後のビルドアップ走や通勤ランに変更しました。ほぼ毎日走って、人生初の月間300kmに到達。

結局のところ、こういう練習で地力を付ければ、月間走行距離は自ずと伸びるので、きっと30kmから先の壁も乗り越えられそうな気がします。　但し、体力の無い自分の場合は脚を使いすぎるような走りをしないことが前提で、大転子ランニング走法でランニングエコノミーを日々改善することも必要と感じています。

また、前日記でも紹介した心拍計の活用もトレーニングの指標や結果評価に重要と感じています。　下の画像は、ロード10kmジョグと、15キロビルドアップ走の心拍数推移です。時々心拍数が下がるのは信号待ち等の短時間の停止です。

一方で、練習のほとんどをゆっくり走っていると、スピードが落ちてしまったり上がらないのでは？　という疑問も当然あります。　ですので、私は走力アップのために時々坂道ダッシュや、4キロのLT閾値ペース走（私の場合はキロ4分35秒程度）をすることでスピードアップの確認ができると考えています。　下の画像は、10kmジョグ中に4kmLT閾値走を入れた時のものです。

以上のような練習メニューで、今シーズンで念願のサブ3.5を達成できると思っています。　このメニューは確かに練習自体は辛く無いのですが、個人的なタイムテーブルの事情で毎朝3時に起きる必要があり、そういう意味ではメニューそのものが辛いです。笑

以上、結果はきっと出ると思いますが、興味のある方は福澤氏の著書を手に取ってみてはいかがでしょうか。

• 趣味のはなし： マラソン

7月22日のブログ「大転子ランニング指向」からしばらくして、別の「ゼロベースランニング」という本を購入し読んでみました。　今日の本題はここではありませんが、この本のおかげで気づいたことがあり、触れずには語れません。

ページ内コンテンツ

• • ゼロベースランニング
  • 接地荷重時間の短縮
  • 接地荷重時間の短縮のトレーニング
  • 心拍計を活用

ゼロベースランニング

　ゼロベースランニングとは、高岡尚司氏が自身の経験から提唱するランニングメソッド。「走りの常識を変える！フォームをリセットする！」との表紙の見出しのとおり、従来の走法にとらわれず、「こうやって胴体を活用して走ろう」という内容です。

　なぜ買ったのかといえば、大転子ランニングとどこか似たような観点から走法を追求している気がして、ランニングエコノミーの向上に繋がるか確認してみたかったからです。

　しかし、読んで納得というレビューがあることにむしろ驚く、編集内容のずさんさを読み取れる、少々残念な本に仕上がっていました。　詳しい内容は、Amazonのレビューに書きましたのでどうぞそちらをお読みください。

　勘違いしてほしくないのは、おそらくサブスリーレベルの若い人なのだと思いますが、この本に書かれていることのほうが有効に働く人もいると思います。私のような50過ぎのおやじランナーはランニングエコノミー向上が第一条件ですんで合わなかった、筆者が提唱する「胴体を台形にする」エネルギーさえ余分に費やせなかった、ただただそういうことです。

心拍計を活用

　今まで、心拍を測りながらのトレーニングはしてきませんでした。スマホアプリのJogNoteに連動するスマートウオッチ、Magellan Echo単体で、ラップタイムの確認やポーズ／レジューム操作など便利に活用してきてそれで充分でした。　けれどもランニングエコノミーの向上に真剣に取り組むようになって、ようやく重い腰があがりました。

　なんと、Amazonで胸ベルトタイプの心拍計付きMagellan Echoが、6千円台で買えると・・　速攻でポチりました。　Echoのウオッチ部分が2台になってしまいますが、一台は予備だと思うことにすれば良いし、実は別の理由で2台活用せざるを得ない事態に。

　androidスマホ用アプリJogNoteを愛用しているのですが、これの画面カスタマイズがバグで強制終了してしまうため、心拍計自体はJogNoteもリンクできているのに使えないという状態なのです。
　別の古いほうのスマホでも試してみましたが同様で、JogNote事業そのものが譲渡された直後のため改善は望み薄で、諦めて別のアプリを試してみました。
　→　その後、Echoの画面カスタマイズが出来るようになったものの、結局のところJogNoteは心拍数のログを取ってくれないことが判明し残念な状態ですね。

　Echoと連携できるアプリは少なく、その中でWahoo Fitness が他のFitnessサイトとのデータ連携などに強いようなので使ってみました。（StravaやRunKeeperとも連携可能）

　画像は、朝の通勤ラン（ロード）の時と、ジムのトレッドミルでインターバルトレーニング（14.5~15km/h)を軽くやってみた時の心拍数推移です。ロードの時は、左手首にJogNote、右手首にWahooFitnessと夫々連携設定したEchoを付けて走ってます。

　WahooFitness、距離の誤差がかなり大きいです。JogNoteでは16.7kmなのに17.6km。。　それにしても、大転子ランニングを始めたころは、14.5km/hは一瞬でもキツかったのに、15km/hで結構長い時間走れるようになってきました。　走力が向上している、ランニングエコノミーが向上している、どちらも実感できています。　来るシーズンのサブ3.5達成がかなり現実的になってきた気がします。

• 趣味のはなし： マラソン

暑いですね！

　この時期のトレーニングをどうしてゆくのかによって、秋以降のメインシーズンの結果に差が付く気がして、あまりセーブしたくない気持ちですが、　何しろ暑いのですから、バテてしまって無理して健康を害してしまっては元も子もありません。

スマートフィット100

　そんなわけで、千葉市内にできた24時間利用可能なジム「スマートフィット100」に夏のキャンペーンでお得に入会し、毎日車通勤途中に立ち寄りトレッドミルで10キロ走ることにしました。

スマートフット100は24時間利用可能なフィットネススペース

　なぜ毎日10キロかといえば、最近手にした福澤潔氏の著書：「3時間切り請負人」が教える！マラソン<目標タイム必達>の極意　を読んで、無理に長い距離や苦しい練習をするよりも、まずはコツコツできることを積み重ねるほうがケガせず無理なく長続きすると感じたからです。
　「30キロ走トレーニングやインターバルトレーニングは不要」ということで読むと少し安心します。まあ自分的にはTペース(乳酸性作業閾値)走くらいは時々しないと気が済まないと思いますが。

大転子ランニング

　さて、前置きが長くなりました。今日のメインは「大転子ランニング」の話です。

　「大転子ランニング」とは、マンガ家の みやすのんきさんの著書　「大転子ランニング」で走れ! マンガ家 53歳でもサブスリー　という本で提唱されている走法です。

　私は昨シーズン、結果的にサブ3.5を逃しましたが、今まで試してきた体幹ランニングやツイスト走法に多少なりに疑問があって、フォアフット走法や、なんば走りにトライしたりしてきました。　でもどちらもある程度の効果はあるものの、タイムという成果には直結しませんでした。（現時点では小指接地のフラットフットです）

　心の中では、「だけど体幹を捻るのは疲れるし持病の腰痛が出るから避けたい」という気持ちが強く、試しに　みやすのんきさんの最初のランニング本　走れ! マンガ家ひぃこらサブスリー 運動オンチで85kg 52歳フルマラソン挑戦記! 　を買って読んでみたところ、共感できる部分が多くあり、走法に関してより詳しく書かれた「大転子ランニング」のほうも拝読した次第です。
　前作からそうでしたが、まずはツイスト走法を痛快にバッサリ否定されていて、「そうだよなー、だっておかしいもの」と共感します。

「大転子ランニング」に興味のある人はまずはこの2冊を買いましょう

　「大転子ランニング」については、前作ではイメージを抱く程度しかわからなかったのですが、今作ではよりわかりやすく、かつ「スローシザース」という練習方法を経て体得しやすくなるように書かれています。　もちろんこの走法の要は骨盤の動きにあるわけですが、加えて「伸張‐短縮サイクル（Stretch-Shortening Cycle; SSC）」を有効に使えるフォームであるべきことなので、逆に言えばこの本に書かれていることをマスターできれば、SSCを活用した効率的な走法をマスターできるということになりますね。

　とはいっても、骨格や全身筋肉図を見て文章を読んでも、理解するには時間がかかるし、何より大転子（骨盤）の動きや力の入れ方、腕振りとの関係、膝や重心との関係など、結局のところは自分で走ってイメージ合わせするしかありません。

　この1週間、朝練でトレッドミルやロードを走って自分なりにある程度の入り口を理解したつもりなので、最初の理解ということでグラフを一つ上げておこうと思います。

位相関係グラフ(セルフイメージ)

大転子ランニングの、腕振り／大転子／膝　のそれぞれの位相関係グラフ(セルフイメージ)

　この走法を始めてまだ1週間のサブ3.5狙いの私が、みやすのんき先生（と呼ばせていただきます！）のご指導の中身をきちんと吸収できている可能性は低いかもしれませんのであしからずご容赦ください。

　説明します。　基準となるのは何と言っても足に重心が完全にかかって体重の上下動が止まった時の膝の位置をゼロとするのがわかりやすいですね。（膝が真下を通過するとき、という意味ではないです）

　ここの脚のゼロ点に対して、大転子（骨盤）は90度先行しており、ゼロ点にて地面からの反力を受けて（実際にはこのグラフよりもずっとダイナッミックに力を受けて加速し）前方に動き始めます。

　一方で腕の振りはどうかというと、脚（膝）と180度位相をもった正反対の位置として書いてあります。　腕振りの下死点では、上体の旋回を補助して、大転子と胴側の動きを補助します。　それ以外の位置では、できるだけ肩甲骨周りの一体として、ストレスフリーで振られているイメージです。

　この図は正しいのか、間違っているのか、ちょいちょいなのか（笑）は、みやすのんき先生に聞いてみたいところですが、　ひとつ言えるのは、走行スピードによって大転子の先行位相が変わるだろう、ということです。　ウオーキングの時は脚との位相差はゼロに近く、脚が後ろにある時に大転子も後ろにある。　著書に書かれたサブスリーレベルの人のガチ走りイラストのような、よりダイナミックな走りでは先行位相差は90度より広がる。（105度とか、そういうイメージ？）

　私も、今後のトレーニングによってこの図をもっと実際を反映したものにしてゆきたいと考えていますので、現状はこれでご容赦いただければと思います。

　「大転子ランニング万歳！」と叫べる日が来ることを願って、今年54歳になる私も頑張ります！

（追伸）　当サイト内の　趣味のはなし：マラソン　ページにも、この本をリンクしました。