オミクロン株の蔓延防止措置の継続が決まったところですが、2月の30Kに続き、参加者の少ない荒川の記録会風大会で、2020年2月以来2年ぶりのフルマラソンを走って来ました。

　今回は可能な限り通常の大会と同様に前週のテーパリング、２日前から軽めのカーボローディングを取り入れて、体重もほぼベストの万全の状態で臨みました。

　前回モルテン飲料を入れたペットボトルの扱いに時間をロスした経験から、今回はランニング用のボトルと、揺れないウエストポーチを購入し装備。フル出場者にはテーブルにドリンク等を置かせてくれるとのことで、22Kまではテーブルに置いて、そこからポーチを差して走りました。テーブルから取ってポーチに差す時に１回だけ落としてしまいましたが。

　今日の荒川も安定の強風。西風のはずがなぜか河川敷は北風で、向かい風は前に進まない。　前回30Kの時は丁度良いペースの人に引っ張ってもらったけど、今日はペースの合う人は少なく、ほとんど単独走でした。

　結果は、サブ3.5はおろか3:44:23、220分も切れなかった。

• GPSログ

　風と戦っているうちに気づけばお尻下の筋肉付け根の疲労が進んでいて、ペースが落ちてゆきました。　止まって伸ばすとしばらく元気なのですが、２キロも走ればまた疲労でペースダウンの繰り返し。
　僕にはベイパーフライNext%2は少し硬いのですわ。サブ3.5を達成した2018湘南国際しかり、セカンドベストの2020東京チャレンジマラソンしかりで、リアクトフォーム程度が丁度良いということかと。

　久しぶりにケンタッキーで食事して帰りました。あまりおいしく感じなかったのは疲れていたからかな。

• 趣味のはなし ： マラソン

　オミクロン株による武漢肺炎ウイルスの蔓延防止措置が21日から開始となり、福島県も感染者数がレベル３になったことから、いわきサンシャインマラソンの中止が決まりました。

　規模の大きいレースは、本当に運がよくないと走れないですね。4月以降なら大丈夫かもしれませんが、既に中止やエントリー締め切り済みばかり。

　このままレースに出ないのはとても残念なので、電撃の前日エントリーで第34回・スポーツメイトラン荒川30Kを走ってきました！
　２週間前のパークらんマラソン in 国営昭和記念公 2022は、出場者数が多そうでしたので、念のため自主棄権しました。　一方でこの時期の荒川は風が強く、ローカル大会は参加者が少なく安全と踏んでの参加です。

　前回の第54回・季節の荒川ハーフマラソン　の時と同じく、モルテン（＋経口補水パウダー）ドリングを準備。今回ペットボトル２本を、スタート前までに１本投入、もう１本はいつも練習中に携行しているウエストポーチにセットして走りました。前回の反省を生かして給水所のスポーツドリンクは手にせず水だけにして、時々モルテンでエネルギー補給をする作戦です。

　結果は、

タイム：2時間27分49秒
順位：6位／22人中

• GPSログ（Garmin）

　記録の上では、後半もそれほど落ちていないし、2017年の東京30K秋大会の2分遅れという、レースの準備もほとんどしてこなかった中では、30Kセカンドベストというなかなかの結果であります。
　けれど実際は、前半こそ調子が良く無理なくスピードに乗れていたのですが、20K過ぎから脚が重くなり、特に荒川名物向かい風区間では前の人に引っ張ってもらって、ゼイゼイ言いながら食らいついてどうにか出した結果ですので、全く余裕がありません。　このペースであと12K走り続けないとサブ3.5は達成できませんが、今日の状態では無理でしょう。

　反省としては、1月に入ってから正月も現場仕事で、上旬は平日早朝ランの時間も元気も出なかったため、走り込んでいなかったこと。それを取り戻そうと、この月曜から金曜の５日間は、14K/14K/14K/14K/12Kも走り込んできたので、土曜日１日のランオフだけでは疲労が抜けていなかったと思います。　テーパリング無しの前日エントリーの限界でしょう。

　ウエストポーチのペットボトルも、抜くのは簡単でも戻すのに苦労してしまい、ボトルを落としたり足を止めないとできなかったり、専用ボトルの購入と合わせて次回はよく考えます。

　そんな中でも収穫がありました。　腕振りは前に振り出す腰付近を通過する時に脇を締めるようにして、手首は前後に振る。前に出てきたらすぐに後方に力を加えて脚との連動を補助する。　この時に反対側の遊脚膝下の振出タイミングになるので、太ももを上へ支持する力を緩めて、振出し慣性と連動して、腰を前にけん引させる。
　結果的に遊脚の下降速度も低下し、着地衝撃も緩和されて膝下の素早い前傾に繋がり、最大荷重を重心真下で受けやすくなる。　という走りが身についてきた事を確認できました。

　加えて、着地も以前はフォアフットに拘り過ぎて母指球で受けて負担がかかっていましたが、外足部着地のミッドフットにしたことで、地面からの反発を効率良く利用することができました。
　これはレース後半に向かい風でゼーハー言いつつ食らいついていた時に気づけばフォームが乱れて母指球側で受けていると気づいてから、外足部着地に意識して戻したらフォームも呼吸もペースも落ち着いたことで、やはり大事なポイントなんだなと体験できました。

　それからもう一点、出張時に夕食の際に、日々袋サラダ（キャベツや玉ねぎなど）をよく買って食べていて調子が良かったことから、最近は家でも夕食時にどんぶり一杯分ほどの千切りキャベツを食べるようにしています。
　本当は玉ねぎが良いのですが、玉ねぎはあまり大量に食べられないので、無限に食べられるキャベツにしています。
　これで血液サラサラ化が進みます。実際に今日のペースで心拍数140台の中程で走れていて、呼吸はキツくなりましたが心臓はそうでも無かったので効果はあったと思います。

　今後の予定ですが、いわきの大会が中止となってしまったので、どこかで荒川のフルを入れてみようかと考えています。　今回のように参加者22人（ハーフはもっと多かったので、一緒に走っている人数は50人程度だったか）なら感染リスクはほとんどなく、大丈夫ではないか？と考えています。

• 趣味のはなし ： マラソン

　10月に大失速した、季節の荒川ハーフマラソンに再チャレンジ。今日は1:41:18と１００分は切れませんでしたが、まぁまぁ、うまく走れました。

　今回のポイントはフォーム改善だけでなく、2つの武器を服用。
モルテン320と、MCTオイルゼリー。どちらも効果はありです。

　モルテンは一袋500cc分で1000円と高価だけど、前日のカーボローディングで使って体重を増やさずグリコーゲンを注入可能、レース当日も１袋使って血糖値の乱高下無しにエネルギーチャージ可能と唯一無二の存在ですね。
MCTは、走りはじめの体の目覚めが早くなり、ゆっくり走るときのパフォーマンスが向上する気がします。なのでフルに向けた体作りとレース対策に良さそうです。

　今日のレース前には、モルテンドリンクに経口補水液パウダーも入れて電解質もしっかり補給。150mlハイドレーション ボトル（ソフトフラスク）に入れて携帯しましたが5K付近で揺れが気になり飲んじゃいました。
　序盤は抑えめにして中盤以降イーブンペース狙いでほぼ成功でしたが、モルテンを信じて給水は水だけ！　と決めていたのに、15km付近で少しお腹が空いた気がして、給水でついスポーツドリンクを口にしたのが失敗。突然、呼吸が辛くなってペースダウン。
　やはりスポーツドリンクは糖質が逆に血糖値の変動を招くため、良くないですね。今回は痛感しました。　その後の給水で水に戻したら復活しラストスパートできたのは収穫でした。

• GPSログ
  

2月27日の、いわきサンシャインマラソン（フル）にエントリーしました。一発勝負になりますが、これを目標に地道に頑張ろうと思います。

• 趣味のはなし ： マラソン

　緊急事態宣言が解除となったタイミングで、久しぶりに荒川のローカルレースに出てみました。

第53回 季節の荒川ハーフマラソン

　大島小松川公園近くの、以前　小松菜マラソンで走ったのとほぼ同じコース、片道2.5kmの往復です。

　受付時にアルコール消毒と検温。スタート前とゴール後はしっかりマスクを着用すること、など普通程度のコロナ対策を実施しています。　給水も紙コップに普通の方法で、特別なことはしていませんが、但し離れて取ってください、という説明でした。

　そしてなんと驚いたことに、ポイントカードをいただきました。３回出場で１回無料招待！！　また参加します！

　トレーニングもある程度積んできたし、シューズも（NIKE）ベイパーフライNext%2を履いて、まあまあ走れるだろう、という気持ちで行きましたが、入りのスピードが速すぎて途中から大失速しました。　ゴールタイムは1:47:47。フルの3.5ペースより遅いです。

Garimin ログ

　久しぶりだしシーズン最初だし、あんまり頑張れなかったけど、こんなもんでしょうね。トレーニングの一環としては、レースでないと出せないオーバーペースも経験できたので良しとします。　ベイパーフライは思ったより硬めに感じました。体がシューズに追い付いていない感じで、フルで履くのは厳しいかも。
　引き続きトレーニング継続します。　まだフルのレース入れていないけれど、館山若潮もオンラインになってしまったし、春のレースを待つとしますか。

• 趣味のはなし ： マラソン

　昨年に引き続き、企業対抗駅伝東京大会に出てきました。

　今年は湿度は低めでしたが気温が30℃と高く、皆さん昨年のタイムよりかかっていました。
　私は元々、いつも心肺能力の限界で走っているため、気温の影響はモロに受けてしまいます。目いっぱいで走りましたが、昨年より1分30秒ほど遅い、23分13秒でした（記録証では23分8秒）

　シューズは軽量なTarther Zeal 4。走法は最近習得しつつある、股関節を上手に使う省エネ走法でした。　まだまだ修行が足りませんが、秋までにはこの走法を極めて、フルマラソンできっちり走り切れるように磨き上げたいと思います。

• 趣味のはなし：マラソン

　走法の記事は久しぶりになります。

　じめじめした梅雨のランニングは、走れる日も限られてストレスが溜まりますね。皆さんいかがお過ごしでしょうか。

　さて、一年前のランニングフォームの探究で、接地時の膝の脱力と直後の脛の素早い前傾動作が、SSC (Stretch Shortning Cycle：伸張－短縮サイクル)　を有効に使えるコツであると書いていました。

　その後、これを基本に腕振りの改善などを組み合わせた走法で、湘南国際で念願のサブ3.5を達成できたわけですが。。

　その後が続かず、大失速レースの連続でした。　SSCに頼りすぎて太もも・膝が売り切れたり、ハムストリングスに負担がかかりすぎたり。失速の要因は様々でしたが、結局のところ走法がまだ不安定だったわけです。

　シーズンオフに入って、出張先で（MIZUNO）ウェーブアミュレット（絶版）を購入して新フォームを試していました。　骨盤への力の入れ加減のコツをつかんだかな？と思った矢先に腰を痛めてしまい、２週間のランオフから改めて再開したところです。

　走法をどこか変えようとトライを始めたとき、体が順応できていないので、負担がかかる部分を一時的に痛めてしまうことがあります。　そういうときは無理せず医者で診断をうけ、痛みが治まるまでしっかり治療をしましょう。

　私は毎度の第五腰椎分離症・すべり症を併発していますので、腰が痛くなることが時々あります。　今回は今まで痛くなったことがない骨盤に近い左側でしたので心配のため診断を受けましたが、特に目立った損傷もなく,2週間のランオフで痛みが引き、ランを再開できました。皆さんも骨盤を上手に使う走法に転向しようと思うときは、無理しないようにご注意を。

　さてようやく本題です。

　みやすのんきさんの「大転子ランニング」では骨盤を前に出すイメージでシザース動作を取ることが一つのコツであったわけですが、もっと重要なのは前に出した脚を素早く戻して重心真下に引き戻すことです。

　適度な力で引き戻していると、お尻の筋肉で大腿骨を後ろに漕ぐ要領でテコの原理で膝やハムの力を最小限に地面を押すことができます。

　このとき、下記GIFアニメ（クリックして下さい。EXCELから作ったのでカクカクご容赦）のように、早めに骨盤を後ろに引くように力を保つことで、太ももがすっと前に出たあと戻り動作に素早く切り替わります。大転子を前方に出す時間は短く、すぐに上方向に引き上げ、直後に後方に引っ張る感じで、後方へ力を入れて保持している時間のほうがずっと長いです。　但し引く意識が強すぎて地面を引っぱったり引っかいたりするのは、ハムストリングスの疲労を急増させますのでしてはいけません。
　また、骨盤を後ろに引きすぎて腰が引け過ぎたような崩れた姿勢にならないように注意が必要です。私の一時的な腰痛はこれが原因でした。

　上方向への引き上げと後方への引っ張りの連続性がポイントです。上手くできるようになると、感覚的には自転車のペダルを逆方向に漕いでいる（→逆ローリングしている）ような力の方向で回してゆく感じであると気づきました。そう考えるとイメージしやすいのではないでしょうか。この感覚で走っているととても脚が楽で、太ももや膝への負担も最小限に思いますし、坂道ダッシュでは今まで出せなかったようなスピードで走り抜けることができました。

　もう、余分な太ももの筋肉もふくらはぎの筋肉も付ける必要がなくなって、スリムな脚でフルマラソン体型になれそうな気がします。

　来シーズン、この感覚を磨いて、フルマラソンを気持ちよくゴールできるように夏場を精進したいと思います。

（20190817）【改良版】GIFアニメを追加しました。両脚の動きの連動がわかるようにしたほか、微修正を加えています。詳しい解説は、こちらの記事を参照してください。→続：ランニングフォームの探究 ２

• 趣味のはなし：マラソン

　台風が近づき、同日開催予定だった横浜マラソンが中止となる中、第二回水戸黄門漫遊マラソンを完走してきました。

　いつものようにスタート前の緊張の時間。でも雨でテンションダダ下がり。

　シューズは、adizero Japan Boost 2。万全を期して今回はシューズカバーを付けました。　15Kmくらいまではあまりびしょびしょにならず走れたけど、まあ途中からは何の効果もなし

　タイムは3時間38分39秒、自己ベスト更新ならず平凡な記録に終わりました。

　中盤までは平均キロ4分50秒で理想的に刻めていたのですが、30キロ過ぎから脚が攣り気味で失速、いつものパターンですね。　今回は膝をかばった走り方をしたせいで、ふくらはぎと足裏が攣りそうになりました。

GPSログ

　以下はランナーズアップデートからのコピペ

この大会は第二回の開催にしては、駅前のアクセス、コース、ボランティアの方々の雨の中のご尽力など、よくできていたと思います。　ちょっと遠いけど、また参加したくなる大会でした。次回は晴れたらいいな。

• 趣味のはなし： マラソン

6月9日に走った、東京北区赤羽マラソン（ハーフ）にまた参加してきました。稲毛は引き払ったので、香取市の 自宅から車で100km走り、会場内の500円の公共駐車場に停めました。

• 北区赤羽マラソン会場の遠景
  

前回も最高気温予想30度でしたが、今日は季節外れの台風一過で、32度でした。

そりゃもうね、暑いのなんのってね、ヘロヘロになり途中からジョギングペース。最後は少し歩いちゃいました。

• GPSログ
  （Garmin）（JogNote）

シューズは、Onクラウドフロー。重さを我慢して、推進力に期待しました。
1時間56分53秒、6月9日に走った時よりも更に10分も遅いけど、50～54歳部門別順位は一つ下がっただけの4位/38人、男性39位/242人、で済みました。走った皆さん、スタッフの方々、お疲れ様でした！

• 趣味のはなし： マラソン

　一昨年、昨年、と走ってきました、変態コース成田POPラン（ハーフ）を今年も完走してきました。

• 会場の中台運動公園陸上競技場
  
• スタート前の整列は、昨年と同様の100分以内プラカード目前
  

• シューズは2週間前の水戸でも使った、エピックリアクト・フライニット。タイムは1時間39分23秒と、昨年より41秒遅いけど、部門順位は70位と4つ前進。今回、還元型コエンザイムQ10を1週間服用して効果を確認しました。目に見える効果があったかと問われると微妙ですが、加齢によるパワーダウンの影響が少し緩和される印象です。
  

• GPSログ
  （Garmin）
  （JogNote)

• 中盤までは呼吸もそれほどきつくなく心拍数も安定。15Kmまではかなり飛ばしました。その付近から上り坂が多く呼吸がキツクなり、少しペースダウンしましたが、ピッチを落とさないように頑張って粘りました。
  

• 気持ちよく頑張れたので、笑顔でポーズ。また来年。
  

• お昼にはラン仲間2人とステーキハウス成田でランチ、チャックアイ（肩ロース）ステーキ200g。　これでコーヒー付き1380円はお得でおいしいです。
  

• 趣味のはなし： マラソン

第3回 水戸黄門漫遊マラソン、昨年初めて走ったところ雨でした。　今年は気持ちよい水戸の秋空の下、完走しました。

• スタート前
  

• 前の週はLSD主体で脂肪燃焼能力をアップしておいて、ネガティブスプリットで臨みました。

• シューズは、(ナイキ)エピックリアクト・フライニット。　クッション性と軽さに期待です。
  

• タイムはグロス3時間41分37秒、ネット40分27秒。
  種目別順位：280／1879、総合順位：1345／7713。
  

• GPSログ
  （Garmin）
  （JogNote）

以下はランナーズアップデートからのコピペ

気温高めでしたが、あまり影響を感じませんでした。二週間前の酷暑ハーフで鍛えられたみたいです。

• 心拍数、フルで初めて測定しました。ネガティブスプリットなりに右肩上がり。最大168はほぼ自己最大心拍数並み。最後は息がキツくてひーひーいってペースが落ちました。修行が足りませんね。

がんばったので、ガッツポーズ

この大会は、駅前からのSTART/GOAL、給水ポイントの充実、途切れない沿道の応援など、とても気持ちが良い大会です。お勧めします。

• 趣味のはなし： マラソン