先日、ランニングの武漢肺炎ウイルス対策エチケット　という記事を書きました。　その続編です。

　twitterでは、#ジョギングエチケット、ランニングエチケットというハッシュタグで日々投稿されている状況です。　中には実効性が無い対策や、マスクなどばかばかしい！とか、とにかくマスクして！　という感情的な書き込みもあったりして何だかなあ・・と思いますが、まずは私たちランナーは、人が多い時間帯や場所を避けて走ること、歩行者とすれ違う時にはできるだけスピードを落として避けて通るなどの基本的なケアは最低限必要だと思います。

　私の場合はほぼ田舎なので、マスクをポリエチレン袋に入れて携帯し、歩行者とどうしてもすれ違う状況が避けられない時だけ出して装着する、ということで必要十分ですから、その方法だけで現在の状況は乗り切れます。
　しかし、世の中にはもう少し人の多い都会のランナーが沢山おられます。その人たちの気持ちも知りたいし、もし有効な対策があれば私も発信してゆきたいと考え、「ずっと装着できる」実効性のある対策を模索しています。

「これじゃ口を完全に覆ってないからマスクの意味ないじゃないか」とご指摘いただくかもしれません。はい、そうです。あくまでジョギングエチケットとして遠目から「あのランナーはちゃんとマスクしてるな、良し」と納得していただくものとして着けることにしています。

お試し版、安全ゴーグル併用

　いわさきかつじ氏の画期的な方法を参考に、まず安全ゴーグルがあったのでこれに弁当包みを半分に折った三角巾をして走ってみました。なにフザけてんだよー、という声も聞こえてきそうですが至ってマジメです。
　しかし、走り始めて２キロほどで、呼吸が深くなってきたところでゴーグルが吸い付いてきてしまい、ほぼ窒息状態になってしまいました。 　結局、ゴーグルを外して弁当包み三角巾のみ装着。　しかし６キロほど走ると今度はこれも汗で濡れてしまい、息を吸うときに吸い付いて苦しいです。　これから夏に向かってこのままではダメですね。何とかしないと。

赤黒平行スピーカーケーブルでインナーガード製作

　（改良版は、こちら　→　改良版インナーマスクガードの作り方）

　やっぱり、１０個入りのいきなりステーキマスクを買うしかないのか・・？　でもあきらめきれないので、何とか手持ちの資材で代用品を作れないか？　考えていたところ、まずＬＡＮケーブルが目に留まりました。
　これをクネクネ曲げてインナーガードを作れるかも？　と思いましたが、形状持続性があまりよろしくなくて、形が崩れてしまいます。

　そして行き着いたのが、ホームセンターで売っていた、0.75sqの赤黒平行スピーカーケーブルです。成型するのに丁度良いしなやかさ。
　オーディオを趣味にしているから持っていたというわけではなくて、仕事でコネクタにはんだ付けする細めのケーブルが必要で臨時で買ってあったものです。私はコメリで買いました。　１ｍもあれば足りると思いますが、失敗のケースも考えて２ｍ程度買っておくと良さそうです。 　あとはセロテープと工具はニッパのみ。

1. まず、鼻先の部分を折ってテープを巻いて止め、耳でループさせてから、鼻付近に戻して折り返して引っかけ、口の脇で切ります。　反対も同じ。
2. 次に、顎の部分の短いパーツを切り出して、中央に鼻先と同様に折ってテープ巻きし、上記の両端にテープで連結します。
3. 最後に、鼻先と顎の部分を連結するパーツを切り出してテープで止めます。

　その後、マスクを被せてみましたが、意外にも周囲にほぼスキマができません。違和感もあまりなく、十分に実効性があります。　もちろん、弁当包み三角巾なら、吸い付かずに長い距離走れそうです。

(追記)走ってみた、大成功！

　ご安全に！

　GWも明け、昨日から再び不要不急以外の出張先に滞在。今朝4時前から早朝大崎市ラン。インナーマスクガードの上から数回洗濯し再利用の不織布マスクを装着し、良いペースで12キロ走ってきました。こんな田舎の早朝なので、本当に人は歩いておらず本来ならすれ違う時だけマスクをすれば良い状況でしたが、インナーマスクガードの効果を確認のため最初から最後まで装着して走りました。　ちなみに、1人のノーマスク歩行者を広い歩道で速度を落として追い抜きましたが、おはようございます、と声をかけていただきこちらも返事をしました。嬉しいですね。

　結論からいえば、大成功と言えます。

1. 12キロ走っても、マスクがズレ下がることは全くなし。最後のほうでマスクガード自体が顔面の汗で少し滑って下がり気味になったものの耐えてくれました。
2. 東北地方はまだ早朝の気温が低めなのも幸いしてか、走って汗だくになっても、マスクのため呼吸が苦しくなることは最後まで無かった。　もちろん、ノーマスクよりは呼吸の負担は少しだけ増えるのは事実だけど、息を吸い込む際のマスク部分の圧力損失で苦しいというよりも、自分が直前に吐いた息がマスク内に残っていてそれを吸い込むことから実質的な肺活量が減少することのほうが主因の気がした。　車のエンジンで言えば、インテークマニホルドから吸った吸気をバルブ閉止タイミングを遅らせて少し戻すミラーサイクルエンジンのような（？）笑
3. 何しろ、呼吸がランニングパフォーマンスのボトルネックである私が、このマスクをしたまま平均キロ5分を切るＭペースで12キロ走破できたこと、この事実がこのマスクガードの成功を証明しています。
4. 一方で改善点としては、テープは水分に弱いので高湿度なマスク内では白化してしまいました。　今回はすっぽ抜けることは無かったですが、２～３回走ると取れてしまうかもしれません。　もっと水分に強いテープのを使ったほうが良いですね。

• 6キロ折り返し地点と、12キロ終了後のマスクの状態。さすがに12キロ後は汗で濡れているけど、皮膚とマスクの間にガードが挟まっているおかげで、マスクの濡れ方は少し穏やかになるようです。
  

　どうでしょう？　皆さんもこれを参考に自作してみては？　もちろん、マスクでなくてもバフやＴシャツの切れ端、タオルなどでも大丈夫です。　良いものができたら、ぜひフィードバックお願いします！
　なお、全てのランナーはランナーである以前に歩行者であることを忘れてはいけません。いくらこのマスクをしているからスピードを出せるようになったとしても、歩行者の近くを通る時にはスピードを落として、歩行者優先で走ることは当然のこととして徹底しましょうね。　もちろん、人の少ない場所と時間を優先的に選ぶことが第一です。　皆で知恵を出して難局を乗り切りましょう！
　そしてこれからの季節は、熱中症にも要注意です。　マスク装着の有無に関わらず水分補給を準備のうえ、無理せずゆっくり走りましょう。　気分が悪くなる前にキツイと感じたらＳＴＯＰしましょう。　ご安全に！

第三回　銚子半島ハーフマラソン

1時間54分15秒

種目別順位 115/360
総合順位 626/1807

• GPSログ
  （Garmin）

昨年に続き、今年も走ってきました、いすみ健康マラソン・増田明美杯。

スタート地点から撮影。昨年の位置よりだいぶ前になってますね。

海外出張からの国内出張続きで、2キロ増えた体重と戦いつつ、1週間ほとんど走っていなかった鈍い体にムチ打って完走しました。

結果、1時間37分、58秒、自己ベストを26秒更新です。　平坦なコースなのでコンディションの割には良かった。　昨年からは10分以上の短縮です。
めちゃしんどかったけど、嬉しいです。
GPSログ

種目別順位 52/449
総合順位 234/2048

ゴール後に嬉しさを表現してみました。

直後に、持参した赤ワインを飲みすぎて、電車の中では気分が悪くなってしまいました。　一緒に走った若手同僚のsz木くんが、膝痛を克服し　89分58秒という素晴らしいタイムで完走したのに、お祝いの食事に行けなかったのが心残り。。

　先週日曜日に、第8回いすみ健康マラソン（増田明美杯）　ハーフマラソンに出場してきました。

　数日前から風邪気味で、今一つ気持ちが前に出なかったのですが、ラン仲間のＳ水氏と走れることと、女性応援団の声援を受けて途中からやる気満々に。

　折り返し直後には、増田明美さんが待っていてくれて、私もハイタッチしていただきました。

　中盤は無理せず、苦しくなったら少しだけスピードを落として、フォームを崩すことなくリラックスして走り続けることに注力した結果、最後の2キロを5分切るペースで走り抜けることができました。　走っている時は苦しくて、もっと遅いと思っていたので、 GPSログ:GarminJogNoteを見てビックリです。

結果
ハーフ自己ベスト４分更新！

種目別順位 151/432
総合順位 624/2005

　いやあ、嬉しかったですね。　レース後の打ち上げでも、湘南国際フルで自己ベスト更新されたM村氏とともに上機嫌でした。いすみを走ったS水さん、W田さん、車を出していただいたH野さん、応援団の皆さん、感謝です、ありがとうございました。

　一方で、一緒に走ったS水氏はふくらはぎの肉離れが悪化して途中で失速しつつ1時間28分台でゴールしていました。　でも本当に痛そうで、きちんと病院に行くように説得しました。

　風邪もそれほど悪化してないし、楽しかった、応援の皆さん、本当にありがとう！　と嬉しい気持ちで翌週の仕事に臨んでいたところ、火曜日から右足太もも裏に強い痛みが発生。　水曜日には激痛に変わり、歩くのもままならない、階段は左足でしか登れない、座って立ち上がる時に特に痛い。　車の運転姿勢が辛いので通勤が恐怖、などなど、職場の皆さんにも心配かけるやら慰められるやらで大変でした。

　その後、木曜日の午後から痛みが引きはじめ、結果的には金曜日に休みをもらって整形外科を受診して、おそらく筋肉痛の一種だろう、バランスの悪い走りが原因？　ということで、大事には至りませんでした。
　思えば、今回から着地時の反動を素早く反対側の骨盤移動に移すフォームにしていて、とてもリラックスして走れるのでタイムも上がるのだが、　膝の負担を乗り越えた後に別の部分に負担がかかっていたのではないかと。　途中、着地側の骨盤を前に出すような崩れたフォームになったことがあり、それも痛めた原因のような気がします。

　そしていつものように風邪も悪化し気管支炎に。。　かかりつけのクリニックで気管支拡張用の吸入器も出たので、ハーフマラソン１回の参加費分の痛い出費でした。

　ともあれ、なかなか充実したランニングとの付き合いが出来ているので、幸せですね。

　今シーズン最後の大会第7回 古河はなももマラソンを走ってきました。

　昨年は大失速で、今年こそはコースベストを出そうと思って臨みました。
　１月の館山で腕振りに頼りすぎてハムストリングスに負担がかかり大失速。　今回はその反省から、SSCにゆだね過ぎて太ももを使い過ぎて30km以降で失速してしまいました。

• Fブロックからのスタート

グロス3時間39分57秒、ネット3時間38分22秒。結果的にはどうにか自己コースベスト更新してました。でも頑張った感以外は嬉しくない内容。

• GPSログ
  (Garmin)(JogNote)

タイムリスト この記録は速報(参考記録)です

頑張った達成感だけはあった。

途中までの心拍数ですでに最大166、最後まで持つわけないですね。

　12月の湘南国際でサブ3.5を出した時の走りが、いかに絶妙なバランスの上に成り立っていた結果だったのかを思い知りました。秋から始まる来シーズンに向けて、あの時の絶妙なバランスの良い走りをいつも出来るように、練習してゆきたいと思います。

• 趣味のはなし： マラソン

　昨日、第70回 勝田全国マラソン　完走してきました。

　大会が開催されていた3年前までは、毎年1月最終日曜日は、同日に開催されていた館山若潮マラソンに参加していました。　風光明媚な南国感溢れる景色と、30km付近にある激坂が名物の人気の大会でした。
　しかし、2018年の転職で千葉市から離れた後は茨城県が間近の北総地区の自宅から館山に参加するにはかなり遠く4時間以上かかります。今年は車で2時間以内で行けるひたちなか市の勝田に初めて参加してみることにしました。　館山のような気持ちよい景色は望めませんが、天候が恵まれれば坂道は25km付近１か所と終盤の緩いアップダウンを除けば割と少なく、記録もそこそこ出そうな大会です。

　当日は、これ以上無いというくらいの気温・晴天・微風のマラソン日和。気持ちよく走れるので序盤の突っ込みすぎには要注意ですね。
　
　使用シューズは、2週間前に雨の高滝湖ハーフでも履いた、(Saucony)Endorphin Pro 2です。

　スタート前、Eブロック。今回は胸に差すタイプのハイドレーションボトルでモルテン（＋アミノ酸＋経口補水パウダー）ドリンクを着装、補給は走りながらでも概ねスムーズでしたが、重さと揺れが気になりました。次回はウエストポーチに戻そうかな。。　もうモルテン無しのレースは考えられず、携行方法は永遠の課題です。

　前半はとにかくリラックスしてゆっくり一定ペースで走り、中盤も飛ばさない、30km以降で調子を見てペースアップの作戦で行きました。　結果、

• グロス　3:40:46 ネット　3:38:49　総合2847位、50歳代の部 840位

　30km手前までは、思い描いたとおりのレース展開で5:00～5:05/km程度で終盤に脚を温存できていたつもりでした。これはこのまま行けそうだな、と30km過ぎで思ってしまったのが油断の始まり。
　ほんの少しペースアップ気味にしてごぼう抜きで気持ちよく走っていったところ、35kmで足が動かなくなり、お尻とその下の腿裏、前腿、ふくらはぎ、全て一気に疲労が噴出してペースダウン。4回ほど止まって屈伸運動をしてから再開し、最後は膝まで攣りそうになってどうにかゴールしました。　止まらず走り続けられれば良いのですが、足の状態によっては屈伸してすぐに走り出せば心拍数もあまり落ちないので大丈夫ですね。（歩いてしまうとアウトですが）

　ちなみに、一緒に参加したサブスリー還暦ランナーのOsdさんは、年末年始に2週間以上走れない期間があったにも関わらず、その後の練習で復活し、グロス3:01:33、ネット3:01:17、60歳台の部　5位で走り切っていました。脱帽です。

　下のグラフは私のGARMINのログで、これを見るとわかることが2点。

• 15km付近の急坂のあと、心拍数の細かな変動幅が大きくなっている。　これは二の腕に巻いた心拍計そのものの計測異常によるものなのか、はたまたフォームが変わった結果なのか。。
• 30km以降、平均心拍数が150bpmに張り付いていて、呼吸と心拍数的にも長続きは難しかった。5年前までは160bpmでも粘れたのに、加齢による体力低下は進んでいますね。

• GPSログ(Garmin)

　今回の成果としては、お尻ランのコツをだいぶ掴めたことです。序盤はリラックスで行き心拍数と呼吸を抑えるのには適しましたが、脱力しすぎて接地時間が伸び微妙に脚を使っていた懸念があります。　途中からは着地と脚の内転タイミングを調整して、脚をぞうきん絞りのように筋膜で筋肉を圧迫することで、脚に負担がかかりにくい接地時間の短い走法ができ、ペースダウン後の粘りに繋がりましたが、今度は心拍数と呼吸が上がってしまいました。　なかなか両立は難しいです。

　そして（Saucony）Endorphin Pro 2 の評価ですが、やはりカーボンシューズは最後の粘りはキツイですね。ミッドソールの中の硬いカーボンプレートの存在を感じながら、棒のようになった脚で体を前に進めるのは苦痛でした。
　このシューズも、メルカリ行きかなあ。。もう少し考えてから、3月5日の東京マラソンで履くシューズを決めようと思います。

• 趣味のはなし ： マラソン

今年も、古河はなももマラソンを完走してきました。

スタート前

今年最後のレース、記録の出やすいこのコース。TartherZeal5を履いて勝負に出ました。　でも残念ながら後半大失速で目標の3時間半はおろか、昨年の記録も、1月に走った館山わかしおマラソンの記録にも届かず。

最近は、走れば走るほど遅くなっています。（涙）

• GPS
  Garmin
  (JogNote)

それでもゴール後は笑顔で！

帰りは稲毛でいつもの刻みチャーシュー塩ラーメン

来シーズンは、今シーズンの根本的な間違いを正さないとダメだな。　まずは、高脂血症対策を復活しよう。

• 趣味のはなし：マラソン

今年も、古河はなももマラソンを完走してきました。

快晴で風もなく、気温も高すぎず絶好のマラソン日和でした

この一年、フラットで記録の出やすいこの大会に照準を合わせて、キツイトレーニングにも耐えて練習したりレースに出たりしてきましたが、残念なことに目標の3時間半はおろか、1月に走った館山わかしおマラソンの記録すら超えることができず。

記録は3時間42分20秒。去年の記録はどうにか超えましたが。。

GPSログ

種目別順位 478/1297
総合順位 2845/7882

今回シューズは、adizero boost ではなく、疲れの少ないasics tarther zeal 4 にしましたが、32キロ過ぎから減速し、35キロ過ぎたあたりから足が攣り始め、冷却スプレーのお世話になりつつ、少し歩きましたが、どうにかゆっくりゴールできたような状況でした。

反省会でサブスリーランナーの皆さんの意見は、塩分不足だろうと。　確かに塩分はとっていませんでした。　昨年は気を付けてとっていたのに、いつからか習慣から抜け落ちていました。　そういえば館山でも終盤攣りそうになりながら走っていました。

次回、今月26日の佐倉朝日健康マラソンでは、きっちり対策をとっていきます。

　10月に大失速した、季節の荒川ハーフマラソンに再チャレンジ。今日は1:41:18と１００分は切れませんでしたが、まぁまぁ、うまく走れました。

　今回のポイントはフォーム改善だけでなく、2つの武器を服用。
モルテン320と、MCTオイルゼリー。どちらも効果はありです。

　モルテンは一袋500cc分で1000円と高価だけど、前日のカーボローディングで使って体重を増やさずグリコーゲンを注入可能、レース当日も１袋使って血糖値の乱高下無しにエネルギーチャージ可能と唯一無二の存在ですね。
MCTは、走りはじめの体の目覚めが早くなり、ゆっくり走るときのパフォーマンスが向上する気がします。なのでフルに向けた体作りとレース対策に良さそうです。

　今日のレース前には、モルテンドリンクに経口補水液パウダーも入れて電解質もしっかり補給。150mlハイドレーション ボトル（ソフトフラスク）に入れて携帯しましたが5K付近で揺れが気になり飲んじゃいました。
　序盤は抑えめにして中盤以降イーブンペース狙いでほぼ成功でしたが、モルテンを信じて給水は水だけ！　と決めていたのに、15km付近で少しお腹が空いた気がして、給水でついスポーツドリンクを口にしたのが失敗。突然、呼吸が辛くなってペースダウン。
　やはりスポーツドリンクは糖質が逆に血糖値の変動を招くため、良くないですね。今回は痛感しました。　その後の給水で水に戻したら復活しラストスパートできたのは収穫でした。

• GPSログ
  

2月27日の、いわきサンシャインマラソン（フル）にエントリーしました。一発勝負になりますが、これを目標に地道に頑張ろうと思います。

• 趣味のはなし ： マラソン

　緊急事態宣言が解除となったタイミングで、久しぶりに荒川のローカルレースに出てみました。

第53回 季節の荒川ハーフマラソン

　大島小松川公園近くの、以前　小松菜マラソンで走ったのとほぼ同じコース、片道2.5kmの往復です。

　受付時にアルコール消毒と検温。スタート前とゴール後はしっかりマスクを着用すること、など普通程度のコロナ対策を実施しています。　給水も紙コップに普通の方法で、特別なことはしていませんが、但し離れて取ってください、という説明でした。

　そしてなんと驚いたことに、ポイントカードをいただきました。３回出場で１回無料招待！！　また参加します！

　トレーニングもある程度積んできたし、シューズも（NIKE）ベイパーフライNext%2を履いて、まあまあ走れるだろう、という気持ちで行きましたが、入りのスピードが速すぎて途中から大失速しました。　ゴールタイムは1:47:47。フルの3.5ペースより遅いです。

Garimin ログ

　久しぶりだしシーズン最初だし、あんまり頑張れなかったけど、こんなもんでしょうね。トレーニングの一環としては、レースでないと出せないオーバーペースも経験できたので良しとします。　ベイパーフライは思ったより硬めに感じました。体がシューズに追い付いていない感じで、フルで履くのは厳しいかも。
　引き続きトレーニング継続します。　まだフルのレース入れていないけれど、館山若潮もオンラインになってしまったし、春のレースを待つとしますか。

• 趣味のはなし ： マラソン