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日記一覧

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9月
17 (月)

 今年のマラソンシーズンを前に、勝負シューズを迷っていたところなのですが、Onのクラウドフローを購入し履いてみました。

  • クラウドフロー ネイビー/ホワイト、サイズ8(26.0) 地味な見た目はグレーそのものだけど・・?
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 Onのシューズは、日本国内ではまだメジャーでは無いながらも、トライアスロンや一部のエリートランナーの間では愛用者も多く、一般マラソンランナーの間でも注目度がじわじわ上昇しているようです。 アウトソール(というより最近の厚底シューズと同列で比較するとミッドソールと言っても良いと思います)が特徴的な凹字型を多数並べた形で(クラウドテック)、これがクッション性と推進力を生みだしてくれるのだとか。

 実は、昨年の湘南国際で会社のメンバーがクラウドフローを履いて自己ベストを更新しており、気になっていたシューズなのです。

 でも他人と同じものを好まぬ偏屈さをもつ自分ですので別のを探してきた結果、企業対抗駅伝でも使ってみようかとナイキの軽量厚底シューズ、エピックリアクトフライニット(長っ!)を5月に購入したのですが、軽くてふんわりなのは良いとしても、どうにもドロップ10mmのシューズは自分の走りのリズムに合わず、普段履きになっていました(高かったのにー)

 そろそろシーズンインなので、勝負シューズを何とかしないと・・今までのadizero japan boost 3は完全にヘタっているし、Tarther Zeal5はフルで30キロしか足が持たないし・・と焦り始めていたら、結局ドロップが6mmと小さめのクラウドフローが一番合っていそうだという結論に至ったわけです。

 とはいえいきなりネットで買うのはリスクも高いので、錦糸町のスポーツマリオさんで、クラウドとクラウドフローの26cmで試し履きして決めてきました。 なんとネットで買うより千円以上も安かったです。ラッキー!

  • お店で足を通した時、同じサイズなのにクラウドのほうがピッタリで、クラウドフローは前後に長いようで少しつま先が余っていました。 家で履き直しても同じです。でも25.5だと幅が狭いんでこれでOkとしてます。
  • 恒例の体重測定。
    エピックリアクトはターサージール4のインナーと組み合わせて207g、さすがに軽い。 クラウドフローは227g。以前測定したときのadizaro japan boost 3 が217gだったので、それより10g重い。 159gのTarther zeal5と比べたら68gも重い。
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  • ランニング用にBlueoothイヤフォンも購入
    Bluetoothのペアリングに毎回少し時間がかかるのですが、それ以外は音楽プレイヤーアプリも、JogNoteもWahooFitnessも問題なく聞こえました。音質は、それなりでしょうか。マイク内蔵でハンズフリーもリモコンもOKでした。
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  • そして早朝ラン。今朝の稲毛海岸は穏やか、モヤで遠景は望めず。
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  • GPSログ
     1km通過時点から飛ばしてみました。ドロップ6mmで重心真下で中足部に最大荷重をかけると、ポンポンと足が上がって前に出ます。そのぶん心肺を酷使する怖いシューズでもありますね。 スピードを上げてストライドで走っている時は気にならないシューズの重さが、ピッチ走法では少し気になります。でもピッチ走法でもクラウドテックのクッションと反発はそれなりに体験できます。
     まだ長距離を走っていないので、脚への着地衝撃を和らげる効果がどの程度あるのかは未知数ですが、14km走行後の感触による期待感で言えばかなり行けそうです。サブ4、サブ3.5ランナーの飛び道具と呼んで良い出来ではないでしょうか。
     でも体力低下のほうが大きく、夢の3時間半切りはかなり厳しいかなあ。 今シーズンは自己ベスト更新できれば大成功ですね。正直、毎回サブ3.5狙いで前半から飛ばして、後半大失速する苦しいレースには疲れて気持ちが続かないし、マラソンをもっと楽しく走りたいという気持ちが強くなってきました。
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6月
17 (日)

南部鉄使用、北口物産の、ザ・鉄玉子をヨドバシで買いました。

  • 南部鉄使用、北口物産の、ザ・鉄玉子
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 ヨドバシが安かったのだけど、4月末に発注して、納品は6月9日。(汗)  楽天やアマゾンでも売っているし、他社製もあるので、これにこだわる必要もないと思います。

  • 早速、ステンレスのヤカンに入れて煮出して冷やした白湯(赤湯)をペットボトルに入れたらこんな感じ
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 味は少し鉄の香りがしますが、鉄錆のようなイヤな味ではありません。 僕はこのまま飲めると思ったので、通勤ランに携帯して、途中の水分補給時にこれを飲んで走ったところ、すこぶる調子が良いです。

 その後、毎日の湯沸かしにはこれを入れて、沸かした後のヤカンにも入れたまま。但しすぐに水を補給して水面下に鉄玉子が完全に隠れるようにします。 そうしないと錆びちゃうから。

 コーヒー、紅茶にこのお湯を使うのは勿論ですし、パスタを茹でたり料理にも入れて使うと、さらに効果的です。 鉄玉子を使い始めてから、快調走での息切れもしづらくなったし、走った後のダメージも少ないです。

 本日の快調走のGPSログ(JogNote) 途中の休憩中は時計を止めています

 夏場のランニング時の発汗に伴う鉄分不足の対策に、レバー野菜炒めを週に1度は作って食べていましたが、コレステロールも多いし尿酸値も上がるので少々悩んでいました。 鉄玉子のおかげで食生活全般のバランスも向上できそうで、今のところ良いことずくめですね。 鉄玉子、万歳!

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6月
2 (土)

 今日は走法の話題です。

 先日の企業対抗駅伝2018 東京大会 の練習にて、SSC (Stretch Shortning Cycle:伸張-短縮サイクル) のコツが少しわかってきました。
 
 みやすのんき氏の「誰も教えてくれなかったマラソンフォームの基本」には、SSCで効率よく走るフォームの基本が、60のコツとともに書かれています。
 

 内容をここに書くわけにはいきませんが、私が特に参考になったのは、1、「脛の速い前傾」 と、 2、モデルになって美しいフォームで走ってくださったサイラス・ジョイ さんの言葉「足の力は使わない。お尻と背中の力で走ります。」という部分。

1、については、サブ3.5程度のスピードですと、地面と体の相対速度も小さいのでなかなか実感しにくいのですが、駅伝の5km用のスピード練習でだいぶわかってきました。
 最近ではあえて接地時に膝を一瞬保持して荷重を遅らせることで、脛が素早く前傾し、直後に重心真下に入り込んだ足に荷重を集中させることができ、結果として重心の少し前方に足を置いてもブレーキをかけることなく、スムーズにSSCで走れるようになりました。

私がアップしたものではありませんが、以下の動画も参考になります。
参考:キプチョゲ選手によるフルマラソン2時間の壁挑戦動画

2、については、以前もお尻と背中の力に注意して走ったことがありますが、その時は支持脚が重心を過ぎてから蹴っていました。 これは完全な間違いで、加速局面以外では疲れるだけです。
 今回、上記1、との合わせ技で、荷重の際にリラックスして、お尻に意識を集中し、少し押し込まれる(股関節が曲がる方向)感じを意識しつつ、これを利用してバウンドするように走ると、お尻の筋肉もSSCを使った走りになることがわかりました。 太ももの筋肉の負担も減るように思います。

 この1、と2、の合わせ技が上手に融合したときには、自分が弾力性のあるボールになったような、翼が生えたような、なんとも気持ちの良い走りができてきた気がします。

 これでスピード練習も、長距離練習も鍛え上げて、フルサブ3.5に挑戦です!

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9月
18 (月)

こんにちは。
暑さもピークを越え、秋の気配を感じるようになってきました。 夕方以降に走りやすい気温に下がってきて、いよいよマラソンシーズン到来! という感じですね。

この春に昨シーズンが終了し、6月以降は今シーズンに向けて走法の修正を行ってきました。大転子ランニングを基本とした微調整の段階に来ています。

一方、トレーニングメニューについて。
昨シーズンの場合は、LT閾値走4キロやインターバールトレーニング、週末30km走主体のハードな練習で30km以降失速の失敗レースを3本続けて経験したことで反省し、そうした練習方法から決別、できるだけ毎日走るように変更をかけて月間走行距離を上積みしています。

その理由は、上記リンクした7/22の日記にも記したとおり、「3時間切り請負人」が教える!マラソン<目標タイム必達>の極意」(福澤潔氏 著)を読んで、昨年の失敗レースの反省と一致したからです。

この本に書かれていることといえば、

  1. 嫌な練習・辛い練習はしなくていい
  2. 「インターバル走」と「30km走」は効果なし
  3. 暑い最中に走らない
  4. 基本的に10km程度までの距離を毎日コツコツ、キロ5分30秒~6分程度のジョグペースで走ることと、週1~2回の15km程度のビルドアップ走を続けていれば、フルマラソンの目標タイムをクリアできる。

という、マラソントレーニングの王道ともいえるトレーニングさえも否定した独特のものです。

筆者は、若い頃こそ辛い練習にも耐えて本格的にトレーニングを積んだ経験があるものの、ビジネスマンになってからはミズノランニングクラブの監督を長年務める傍ら、自ら実際のフルマラソンレースでサブスリー60回以上、加えてペースアドバイザを25年務め、こうした練習指導により300人ものランナーをサブスリーに導いてきた実績があるようです。すばらしい実績です。

この本を読む直前、私は通勤ランを始めたところでした。 でも片道16kmは毎日走るには辛いです。 その頃の6月のJogNoteの走行グラフはこんな感じで、休前日は往復通勤ランで1日に32キロ走ってました。

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7月中旬からは福澤氏の本に従い、10kmのロードかジムのトレッドミル(角度+1%)と15km前後のビルドアップ走や通勤ランに変更しました。ほぼ毎日走って、人生初の月間300kmに到達。

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結局のところ、こういう練習で地力を付ければ、月間走行距離は自ずと伸びるので、きっと30kmから先の壁も乗り越えられそうな気がします。 但し、体力の無い自分の場合は脚を使いすぎるような走りをしないことが前提で、大転子ランニング走法でランニングエコノミーを日々改善することも必要と感じています。

また、前日記でも紹介した心拍計の活用もトレーニングの指標や結果評価に重要と感じています。 下の画像は、ロード10kmジョグと、15キロビルドアップ走の心拍数推移です。時々心拍数が下がるのは信号待ち等の短時間の停止です。

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一方で、練習のほとんどをゆっくり走っていると、スピードが落ちてしまったり上がらないのでは? という疑問も当然あります。 ですので、私は走力アップのために時々坂道ダッシュや、4キロのLT閾値ペース走(私の場合はキロ4分35秒程度)をすることでスピードアップの確認ができると考えています。 下の画像は、10kmジョグ中に4kmLT閾値走を入れた時のものです。

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以上のような練習メニューで、今シーズンで念願のサブ3.5を達成できると思っています。 このメニューは確かに練習自体は辛く無いのですが、個人的なタイムテーブルの事情で毎朝3時に起きる必要があり、そういう意味ではメニューそのものが辛いです。笑

以上、結果はきっと出ると思いますが、興味のある方は福澤氏の著書を手に取ってみてはいかがでしょうか。

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8月
20 (日)

7月22日のブログ「大転子ランニング指向」からしばらくして、別の「ゼロベースランニング」という本を購入し読んでみました。 今日の本題はここではありませんが、この本のおかげで気づいたことがあり、触れずには語れません。

ゼロベースランニング

 ゼロベースランニングとは、高岡尚司氏が自身の経験から提唱するランニングメソッド。「走りの常識を変える!フォームをリセットする!」との表紙の見出しのとおり、従来の走法にとらわれず、「こうやって胴体を活用して走ろう」という内容です。

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 なぜ買ったのかといえば、大転子ランニングとどこか似たような観点から走法を追求している気がして、ランニングエコノミーの向上に繋がるか確認してみたかったからです。

 しかし、読んで納得というレビューがあることにむしろ驚く、編集内容のずさんさを読み取れる、少々残念な本に仕上がっていました。 詳しい内容は、Amazonのレビューに書きましたのでどうぞそちらをお読みください。

 勘違いしてほしくないのは、おそらくサブスリーレベルの若い人なのだと思いますが、この本に書かれていることのほうが有効に働く人もいると思います。私のような50過ぎのおやじランナーはランニングエコノミー向上が第一条件ですんで合わなかった、筆者が提唱する「胴体を台形にする」エネルギーさえ余分に費やせなかった、ただただそういうことです。

接地荷重時間の短縮

 さて本題です。なぜ今、接地荷重時間の短縮を思い立ったのかといえば、上記ゼロベースランニングの本に「接地時間は本当に短いほうが良いのか?」と書いてあったので、そうか接地時間は短いほうがランニングエコノミーが高いのだった、と逆に改めて気づいた次第です。 ゼロベースランニング、有難う!(笑)

 一方で、私は接地時間トータルの短縮ではなく、接地荷重時間を短縮することでランニングエコノミー向上の効果が高いと考えています。 脚には基本的に積極的な力を入れず、SSC(Stretch-Shortening-Cycle)で タン・タン・・ と走るのが理想ですが、脚が地面に接しているトータルの接地時間のうち、このSSCが働く実際の荷重時間を短縮することこそがSSCの効率を上げる効果があると考えるからです。

 ネット検索では、一時期接地時間は短い方が良いと言われたこともありましたが、今は速く走ると結果的に接地時間が短くなる、ということに収束しています。 接地時間トータルではそういうことでしょう。しかし、接地時間トータルの中で荷重時間をどれだけ保つかということが、あまり議論されていないように思います。

 つまり、前方に振り戻された遊脚がターンオーバー後に最初に支持脚として接地するのはどうしても重心よりも少し前方になりますし、荷重が完了し離地に向けて力を抜いたあとも足が跳ね上がるまでは接地しています。 このうち、ランニングエコノミー向上に寄与するのは、実際に体重がかかっている荷重時間が主体であると思うのです。 接地時間全体ではなく、体のバネで受ける接地荷重時間を短い時間で終え、その他の時間に割くことができるのか。これが重要かと思います。

接地荷重時間の短縮のトレーニング

 接地荷重時間を短縮するトレーンングは? 私の現時点で考えているトレーニングは、単に走ることです。(笑)
 ただし、速く走る時だけでなく、ゆっくりJOGで走る時も常にこの荷重時間を短くすることを意識して走ります。 そうすることで、SSCに寄与する筋肉の質の変化が期待できるのではないかと考えるのです。

 普段のトレーニングの70%~80%以上は、ジョギングです。 そのほかのトレーニングも時々やりますが、最も多くの時間を費やすジョギングの時こそ、接地荷重時間を短く走ることで、体のバネを鍛えることができると思います。

 また、ペース走やインターバルトレーニングなどの際に、速度を調節して緩める時があると思いますが、遅くするとどうしても走りへの意識が緩んでしまい、接地荷重時間も間延びしがちです。 そういう時こそ、接地荷重時間に意識を持っていくことで、体に沁み込ませることができるように思います。

 注意する点として、接地荷重時間を短くしようとするあまり、上体や骨盤を固めて走ってはいけない点です。 支持脚側の骨盤は、荷重されている間に地面で押されて、大転子が上に持ちあがり、荷重を抜いた直後に小さな円弧を描いて前方への動きに変わり、遊脚となった脚を腸腰筋により前方に振り出す推進力となる必要があります。 脱力しすぎると地面からの反力が逃げてしまいますが、骨盤や状態を固めず適度に動かしつつ、接地荷重時間を短くするのがコツです。

心拍計を活用

 今まで、心拍を測りながらのトレーニングはしてきませんでした。スマホアプリのJogNoteに連動するスマートウオッチ、Magellan Echo単体で、ラップタイムの確認やポーズ/レジューム操作など便利に活用してきてそれで充分でした。 けれどもランニングエコノミーの向上に真剣に取り組むようになって、ようやく重い腰があがりました。

 なんと、Amazonで胸ベルトタイプの心拍計付きMagellan Echoが、6千円台で買えると・・ 速攻でポチりました。 Echoのウオッチ部分が2台になってしまいますが、一台は予備だと思うことにすれば良いし、実は別の理由で2台活用せざるを得ない事態に。

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 androidスマホ用アプリJogNoteを愛用しているのですが、これの画面カスタマイズがバグで強制終了してしまうため、心拍計自体はJogNoteもリンクできているのに使えないという状態なのです。
 別の古いほうのスマホでも試してみましたが同様で、JogNote事業そのものが譲渡された直後のため改善は望み薄で、諦めて別のアプリを試してみました。
 → その後、Echoの画面カスタマイズが出来るようになったものの、結局のところJogNoteは心拍数のログを取ってくれないことが判明し残念な状態ですね。

 Echoと連携できるアプリは少なく、その中でWahoo Fitness が他のFitnessサイトとのデータ連携などに強いようなので使ってみました。(StravaやRunKeeperとも連携可能)

 画像は、朝の通勤ラン(ロード)の時と、ジムのトレッドミルでインターバルトレーニング(14.5~15km/h)を軽くやってみた時の心拍数推移です。ロードの時は、左手首にJogNote、右手首にWahooFitnessと夫々連携設定したEchoを付けて走ってます。

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 WahooFitness、距離の誤差がかなり大きいです。JogNoteでは16.7kmなのに17.6km。。 それにしても、大転子ランニングを始めたころは、14.5km/hは一瞬でもキツかったのに、15km/hで結構長い時間走れるようになってきました。 走力が向上している、ランニングエコノミーが向上している、どちらも実感できています。 来るシーズンのサブ3.5達成がかなり現実的になってきた気がします。

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