日記一覧
当サイトに登録されている日記一覧昨年も走った変態コース、成田POPラン、完走しました!
タイムは1時間38分42秒、昨年のタイムに18秒ほど及びませんでしたが、100分切れたし15キロ付近から最後まで続く、これでもかっ!というくらいの坂の連続にもめげずに頑張れてラストスパート出来たので満足です。
今日は先週新調した Mizuno Wave Shadow でストライド走法でトライしました。反発力と衝撃吸収力はそれなりにあり、ストライド走法にも向きますが、やっぱりハーフを飛ばすにはちょっと重くて軽量シューズには勝てない。 かといってフルで使うかは微妙なところで、New Balance M1040 の安定感とストレスフリーには敵わず少々中途半端な位置づけ。 ドリップが小さめなのでトレーニング用にはいいですね。
なお、一緒に走った職場のsukkyoくんは、1時間23分58秒という素晴らしい自己ベストでゴールしました。 ぜひフルサブスリー目指してほしい。
帰りは成田のカレーショップ、サニーキッチンでおいしい欧風牛スジカレーとハイボールをいただきました。
暑いですね!
この時期のトレーニングをどうしてゆくのかによって、秋以降のメインシーズンの結果に差が付く気がして、あまりセーブしたくない気持ちですが、 何しろ暑いのですから、バテてしまって無理して健康を害してしまっては元も子もありません。
スマートフィット100
そんなわけで、千葉市内にできた24時間利用可能なジム「スマートフィット100」に夏のキャンペーンでお得に入会し、毎日車通勤途中に立ち寄りトレッドミルで10キロ走ることにしました。
なぜ毎日10キロかといえば、最近手にした福澤潔氏の著書:「3時間切り請負人」が教える!マラソン<目標タイム必達>の極意 を読んで、無理に長い距離や苦しい練習をするよりも、まずはコツコツできることを積み重ねるほうがケガせず無理なく長続きすると感じたからです。
「30キロ走トレーニングやインターバルトレーニングは不要」ということで読むと少し安心します。まあ自分的にはTペース(乳酸性作業閾値)走くらいは時々しないと気が済まないと思いますが。
大転子ランニング
さて、前置きが長くなりました。今日のメインは「大転子ランニング」の話です。
「大転子ランニング」とは、マンガ家の みやすのんきさんの著書 「大転子ランニング」で走れ! マンガ家 53歳でもサブスリー という本で提唱されている走法です。
私は昨シーズン、結果的にサブ3.5を逃しましたが、今まで試してきた体幹ランニングやツイスト走法に多少なりに疑問があって、フォアフット走法や、なんば走りにトライしたりしてきました。 でもどちらもある程度の効果はあるものの、タイムという成果には直結しませんでした。(現時点では小指接地のフラットフットです)
心の中では、「だけど体幹を捻るのは疲れるし持病の腰痛が出るから避けたい」という気持ちが強く、試しに みやすのんきさんの最初のランニング本 走れ! マンガ家ひぃこらサブスリー 運動オンチで85kg 52歳フルマラソン挑戦記! を買って読んでみたところ、共感できる部分が多くあり、走法に関してより詳しく書かれた「大転子ランニング」のほうも拝読した次第です。
前作からそうでしたが、まずはツイスト走法を痛快にバッサリ否定されていて、「そうだよなー、だっておかしいもの」と共感します。
「大転子ランニング」については、前作ではイメージを抱く程度しかわからなかったのですが、今作ではよりわかりやすく、かつ「スローシザース」という練習方法を経て体得しやすくなるように書かれています。 もちろんこの走法の要は骨盤の動きにあるわけですが、加えて「伸張‐短縮サイクル(Stretch-Shortening Cycle; SSC)」を有効に使えるフォームであるべきことなので、逆に言えばこの本に書かれていることをマスターできれば、SSCを活用した効率的な走法をマスターできるということになりますね。
とはいっても、骨格や全身筋肉図を見て文章を読んでも、理解するには時間がかかるし、何より大転子(骨盤)の動きや力の入れ方、腕振りとの関係、膝や重心との関係など、結局のところは自分で走ってイメージ合わせするしかありません。
この1週間、朝練でトレッドミルやロードを走って自分なりにある程度の入り口を理解したつもりなので、最初の理解ということでグラフを一つ上げておこうと思います。
位相関係グラフ(セルフイメージ)
この走法を始めてまだ1週間のサブ3.5狙いの私が、みやすのんき先生(と呼ばせていただきます!)のご指導の中身をきちんと吸収できている可能性は低いかもしれませんのであしからずご容赦ください。
説明します。 基準となるのは何と言っても足に重心が完全にかかって体重の上下動が止まった時の膝の位置をゼロとするのがわかりやすいですね。(膝が真下を通過するとき、という意味ではないです)
ここの脚のゼロ点に対して、大転子(骨盤)は90度先行しており、ゼロ点にて地面からの反力を受けて(実際にはこのグラフよりもずっとダイナッミックに力を受けて加速し)前方に動き始めます。
一方で腕の振りはどうかというと、脚(膝)と180度位相をもった正反対の位置として書いてあります。 腕振りの下死点では、上体の旋回を補助して、大転子と胴側の動きを補助します。 それ以外の位置では、できるだけ肩甲骨周りの一体として、ストレスフリーで振られているイメージです。
この図は正しいのか、間違っているのか、ちょいちょいなのか(笑)は、みやすのんき先生に聞いてみたいところですが、 ひとつ言えるのは、走行スピードによって大転子の先行位相が変わるだろう、ということです。 ウオーキングの時は脚との位相差はゼロに近く、脚が後ろにある時に大転子も後ろにある。 著書に書かれたサブスリーレベルの人のガチ走りイラストのような、よりダイナミックな走りでは先行位相差は90度より広がる。(105度とか、そういうイメージ?)
私も、今後のトレーニングによってこの図をもっと実際を反映したものにしてゆきたいと考えていますので、現状はこれでご容赦いただければと思います。
「大転子ランニング万歳!」と叫べる日が来ることを願って、今年54歳になる私も頑張ります!
(追伸) 当サイト内の 趣味のはなし:マラソン ページにも、この本をリンクしました。
東京30km秋大会、完走しました。
30kmは春に走って最後歩いたのが唯一の記録だったので、当然、自己ベスト更新、2時間25分47秒でゴールしました!
でも最後ダレてダメでした。これではフルサブ3.5は達成できない。シューズはadizero Takumi Ren boost2、地面からの反発は十分なのだけど、それを受け止める自分の体のバネが長く持たない・・
http://smart.jognote.com/notes/52560711
種目別順位 316/1999
総合順位 334/2542
以下はランナーズアップデートからのコピペ。WAVEスタートの遅れ6分は差し引いてあります。
測定ポイント | スプリット | ラップ | 通過時刻 |
---|---|---|---|
Start | 00:00:18 | 09:06:18 | |
5K | 00:24:44 | 0:24:26 | 09:30:44 |
10K | 00:48:38 | 0:23:54 | 09:54:38 |
15K | 01:12:43 | 0:24:05 | 10:18:43 |
20K | 01:36:06 | 0:23:23 | 10:42:06 |
25K | 02:00:19 | 0:24:13 | 11:06:19 |
Finish | 02:25:47 | 0:25:28 | 11:31:47 |
スタートまで雨だったけど、霧雨になってコンディション的には悪くなかった、但し水溜りでコースが狭かったのと、スタート前後のぬかるみには参りました。 明日は靴を洗って干さないと。
なお、今回の大会の参加費は、AGC旭硝子及び関係会社社員向けの創立110周年オフ活動としてほぼ全額の補助がでています。 ありがたい!
湘南国際マラソン、先日の事故による肋骨の痛みに耐えつつ、どうにか完走しました。タイムは4時間0分0秒(暫定)ww
最後に猛ダッシュしてぎりぎり59秒で飛び込んだつもりが間に合わなかった。 肋骨の痛みで深呼吸ができず、最大酸素摂取量が落ちてるのに対して、前半速すぎたみたいです。大腿筋に乳酸が溜まるのが早く、後半ずっと辛かった。
測定ポイント | スプリット | ラップ | 通過時刻 |
---|---|---|---|
Start | 00:03:34 | 09:03:34 | |
10km | 00:55:45 | 0:52:11 | 09:55:45 |
20km | 01:46:44 | 0:50:59 | 10:46:44 |
30km | 02:41:39 | 0:54:55 | 11:41:39 |
40km | 03:48:03 | 1:06:24 | 12:48:03 |
Finish | 04:00:00 | 0:11:57 | 13:00:00 |
ニューシューズ Tarther Zeal 5 も僕にはやっぱりソールが薄かったのもあり、呼吸が浅かったからいつも以上にしんどかった。二年前に久々にフル走った時のような感覚でした。
途中何度も棄権しようか、歩こうか、魔の囁きには、スピード落としてやり過ごしました。完走しただけでとてもうれしいです、タイムはまあどうでも良かったです。
何はともあれ、相当辛いレースでしたが、風も無く絶好のマラソン日和、気持ち良い景色の中を走れました。
7月22日のブログ「大転子ランニング指向」からしばらくして、別の「ゼロベースランニング」という本を購入し読んでみました。 今日の本題はここではありませんが、この本のおかげで気づいたことがあり、触れずには語れません。
ゼロベースランニング
ゼロベースランニングとは、高岡尚司氏が自身の経験から提唱するランニングメソッド。「走りの常識を変える!フォームをリセットする!」との表紙の見出しのとおり、従来の走法にとらわれず、「こうやって胴体を活用して走ろう」という内容です。
なぜ買ったのかといえば、大転子ランニングとどこか似たような観点から走法を追求している気がして、ランニングエコノミーの向上に繋がるか確認してみたかったからです。
しかし、読んで納得というレビューがあることにむしろ驚く、編集内容のずさんさを読み取れる、少々残念な本に仕上がっていました。 詳しい内容は、Amazonのレビューに書きましたのでどうぞそちらをお読みください。
勘違いしてほしくないのは、おそらくサブスリーレベルの若い人なのだと思いますが、この本に書かれていることのほうが有効に働く人もいると思います。私のような50過ぎのおやじランナーはランニングエコノミー向上が第一条件ですんで合わなかった、筆者が提唱する「胴体を台形にする」エネルギーさえ余分に費やせなかった、ただただそういうことです。
接地荷重時間の短縮
さて本題です。なぜ今、接地荷重時間の短縮を思い立ったのかといえば、上記ゼロベースランニングの本に「接地時間は本当に短いほうが良いのか?」と書いてあったので、そうか接地時間は短いほうがランニングエコノミーが高いのだった、と逆に改めて気づいた次第です。 ゼロベースランニング、有難う!(笑)
一方で、私は接地時間トータルの短縮ではなく、接地荷重時間を短縮することでランニングエコノミー向上の効果が高いと考えています。 脚には基本的に積極的な力を入れず、SSC(Stretch-Shortening-Cycle)で タン・タン・・ と走るのが理想ですが、脚が地面に接しているトータルの接地時間のうち、このSSCが働く実際の荷重時間を短縮することこそがSSCの効率を上げる効果があると考えるからです。
ネット検索では、一時期接地時間は短い方が良いと言われたこともありましたが、今は速く走ると結果的に接地時間が短くなる、ということに収束しています。 接地時間トータルではそういうことでしょう。しかし、接地時間トータルの中で荷重時間をどれだけ保つかということが、あまり議論されていないように思います。
つまり、前方に振り戻された遊脚がターンオーバー後に最初に支持脚として接地するのはどうしても重心よりも少し前方になりますし、荷重が完了し離地に向けて力を抜いたあとも足が跳ね上がるまでは接地しています。 このうち、ランニングエコノミー向上に寄与するのは、実際に体重がかかっている荷重時間が主体であると思うのです。 接地時間全体ではなく、体のバネで受ける接地荷重時間を短い時間で終え、その他の時間に割くことができるのか。これが重要かと思います。
接地荷重時間の短縮のトレーニング
接地荷重時間を短縮するトレーンングは? 私の現時点で考えているトレーニングは、単に走ることです。(笑)
ただし、速く走る時だけでなく、ゆっくりJOGで走る時も常にこの荷重時間を短くすることを意識して走ります。 そうすることで、SSCに寄与する筋肉の質の変化が期待できるのではないかと考えるのです。
普段のトレーニングの70%~80%以上は、ジョギングです。 そのほかのトレーニングも時々やりますが、最も多くの時間を費やすジョギングの時こそ、接地荷重時間を短く走ることで、体のバネを鍛えることができると思います。
また、ペース走やインターバルトレーニングなどの際に、速度を調節して緩める時があると思いますが、遅くするとどうしても走りへの意識が緩んでしまい、接地荷重時間も間延びしがちです。 そういう時こそ、接地荷重時間に意識を持っていくことで、体に沁み込ませることができるように思います。
注意する点として、接地荷重時間を短くしようとするあまり、上体や骨盤を固めて走ってはいけない点です。 支持脚側の骨盤は、荷重されている間に地面で押されて、大転子が上に持ちあがり、荷重を抜いた直後に小さな円弧を描いて前方への動きに変わり、遊脚となった脚を腸腰筋により前方に振り出す推進力となる必要があります。 脱力しすぎると地面からの反力が逃げてしまいますが、骨盤や状態を固めず適度に動かしつつ、接地荷重時間を短くするのがコツです。
心拍計を活用
今まで、心拍を測りながらのトレーニングはしてきませんでした。スマホアプリのJogNoteに連動するスマートウオッチ、Magellan Echo単体で、ラップタイムの確認やポーズ/レジューム操作など便利に活用してきてそれで充分でした。 けれどもランニングエコノミーの向上に真剣に取り組むようになって、ようやく重い腰があがりました。
なんと、Amazonで胸ベルトタイプの心拍計付きMagellan Echoが、6千円台で買えると・・ 速攻でポチりました。 Echoのウオッチ部分が2台になってしまいますが、一台は予備だと思うことにすれば良いし、実は別の理由で2台活用せざるを得ない事態に。
androidスマホ用アプリJogNoteを愛用しているのですが、これの画面カスタマイズがバグで強制終了してしまうため、心拍計自体はJogNoteもリンクできているのに使えないという状態なのです。
別の古いほうのスマホでも試してみましたが同様で、JogNote事業そのものが譲渡された直後のため改善は望み薄で、諦めて別のアプリを試してみました。
→ その後、Echoの画面カスタマイズが出来るようになったものの、結局のところJogNoteは心拍数のログを取ってくれないことが判明し残念な状態ですね。
Echoと連携できるアプリは少なく、その中でWahoo Fitness が他のFitnessサイトとのデータ連携などに強いようなので使ってみました。(StravaやRunKeeperとも連携可能)
画像は、朝の通勤ラン(ロード)の時と、ジムのトレッドミルでインターバルトレーニング(14.5~15km/h)を軽くやってみた時の心拍数推移です。ロードの時は、左手首にJogNote、右手首にWahooFitnessと夫々連携設定したEchoを付けて走ってます。
WahooFitness、距離の誤差がかなり大きいです。JogNoteでは16.7kmなのに17.6km。。 それにしても、大転子ランニングを始めたころは、14.5km/hは一瞬でもキツかったのに、15km/hで結構長い時間走れるようになってきました。 走力が向上している、ランニングエコノミーが向上している、どちらも実感できています。 来るシーズンのサブ3.5達成がかなり現実的になってきた気がします。
今年も、古河はなももマラソンを完走してきました。
今年最後のレース、記録の出やすいこのコース。TartherZeal5を履いて勝負に出ました。 でも残念ながら後半大失速で目標の3時間半はおろか、昨年の記録も、1月に走った館山わかしおマラソンの記録にも届かず。
最近は、走れば走るほど遅くなっています。(涙)
タイム(グロス) | 03:48:00 |
タイム(ネット) | 03:45:59 |
種目別順位 | 531/1311 |
総合順位 | 3214/7801 |
計測ポイント | スプリット | ラップ |
---|---|---|
Start | 00:02:01 | |
5km | 00:27:16 | 0:25:15 |
10km | 00:51:38 | 0:24:22 |
15km | 01:15:52 | 0:24:14 |
20km | 01:40:10 | 0:24:18 |
中間点 | 01:45:28 | |
25km | 02:04:33 | 0:24:23 |
30km | 02:31:17 | 0:26:44 |
35km | 03:02:38 | 0:31:21 |
40km | 03:35:22 | 0:32:44 |
Finish | 03:48:00 | 0:12:38 |
来シーズンは、今シーズンの根本的な間違いを正さないとダメだな。 まずは、高脂血症対策を復活しよう。
「逆ローリング走法!」 のオリジナルTシャツを注文しました。購入先はTMIXさん、単品製作で3,839円でした。
10/27開催の第4回 水戸黄門漫遊マラソンの時に着ようかと思っています。 これを着たら、35km過ぎで失速などできませんね。 もし見かけたら声をおかけください。
しかし、先週金曜日に風邪を罹患し、台風19号の影響で自宅が停電しているなか、土日に38度を超える発熱で寝込んでました。 幸い、早めに医者に行き、消炎うがい薬でのうがい励行など対処したため今日は通常どおりに戻り、30km目指してのロングランを敢行しましたが、呼吸機能が戻っていないことと、栄養状態が良くなかったためエネルギー切れで寒くなり、24kmで断念しました。
帰宅し体重を測ったら、いつもラン後53kg程なのに50.7kgしかなかったです。そりゃエネルギー切れるわあ。
風邪の原因は、水曜日の出張前の早朝にヘッドライトを点けてランニング中、いつも通らないような大きなトラックが砂埃を上げて前から走ってきて、不覚にも気づかず吸い込んでしまったのです。(もちろんトラックではなく砂埃を。 )日中なら気づきやすいのですがヘッドライトは前方足元しか照らさないために対処が遅れました。 その道路の周辺は乳牛の畜産施設が並んでおり、砂埃の中身は推して知るべし状況。元々私は気管支喘息持ちでしたので、喉への雑菌付着は致命的です。案の定2日後に喉から発症しました。
水戸黄門漫遊マラソンまで2週間、心肺機能も含めて戻さないといけません、肺機能がボトルネックなので厳しい状況ですが、最善を尽くそうと思います。
(20191018) オリジナルTシャツ、届きました
会社のラン仲間からお誘いをうけ、企業対抗駅伝2018 東京大会 に出走してきました。
5キロなんて短い距離のレースは初めてでしたので、練習方法も手探り、直前1週間のテーパリングも必要なのかどうなのか、前日の食事はどうしたらよいのか、初めてずくしでしたが、どうにか実力通りのタイムで襷を繋ぐことができてほっとしました。 ジューズはドロップの小さい2シーズン前の「Adizero Takummi Ren Boost2 Wide」を引っ張り出してきました。
場所取りにブルーシート持参で早めに会場へ
私は第三走者。結果、21分42秒、まあまあ実力どおり。第二走者の女性以外の男性陣、21分台のほぼ同じような実力で揃ってました。幹事さん、GJ!
出場したAGC4チームの総合成績です。(全チーム男女混合に出場)
Aチームの5位、おめでとう!素晴らしい!! 同僚のsukkyo君も18分台のすばらしいタイムで貢献しました!
チーム | No | 部門順位 | |
AGC RUNNERS A | 463 | 5 | 1:34:07 |
AGC RUNNERS B | 464 | 49 | 1:54:25 |
AGC RUNNERS C | 465 | 52 | 1:55:02 |
AGC RUNNERS D | 466 | 33 | 1:49:07 |
自分一人のレースだと頑張れない時がありますが、駅伝だと「襷を繋ぐんだ」という強い想いが出るのできっちり最後まで力を出し切れますね。 そして短いレースに出るのも、たまには良いと思いました。
今回はここ2か月ほどの研究の成果、着地直前に少し膝を「その高さで保持する」ことで脛の素早い前傾が働くようにして母指球への荷重をほんの一瞬遅らせ、ノンブレーキで重心真下で荷重する高効率ピッチ走法で走りました。
ピッチで走ると、第二の心臓ふくらはぎポンプの速度アップと、伸長短縮サイクル(SSC)を使ったバネの効率の良い走りができます。 効果があるのが実証できたので、この走法で長い距離でも走れるよう、徐々に距離を伸ばして練習してゆきます。 ただし、練習をずっとこれでやっていると、バネが鍛えられません。 練習は、できるだけストライドを意識して走ります。 そして来シーズンこそ、サブ3.5達成を・・
6月に続:ランニングフォームの探究 という記事で、(逆漕ぎペダル式骨盤駆動走法)→別名:逆ローリング走法を提案しまして、GIFアニメをアップしました。
アニメの完成度が今一つだったのと、片足表現のため分かりづらく、上下方向の変位もおかしかったこと、その後の発見もあり、修正版をアップします。(先日の記事へも追加アップ済み)
今日は僭越ながら、もう少し突っ込んだ解説をしてみます。サブ3.5周辺ランナーですのでもっと速く走る人には参考にならないかもしれません。また、上体の動きとの連動も重要です。それについては、後日また記事にしたいと思います。
また、フォアフット走法とのマッチングについても後日の日記に書きましたので、そちらも参考に。
→更にフォアフットとの相性がバッチリな、Neo 逆ローリング走法 を記事にしましたので、そちらを参照下さい。
以下、旧バージョンの解説です。
試していてわかってきたことは、着地直前に後方への力の保持を終わる時に、脚の重さを感じつつ脱力することで、脚の自重と後方への慣性力を股関節を中心として「後方へ自然にスイング」するように一瞬だけ地面に伝え、脚に力を込めることなく太ももを「つっかえ棒」のように地面と体の間に食い込ませるようにする、そうすると力を入れずに推進力と反発力の両方を得ることができるというものです。
この方法がハマれば、動く歩道に乗っているような感覚で実にリラックスして走れることがあります。いつもそうなるには、タイミングや荷重加減などの調整練習と慣れが必要で、私もまだ修行中です。
以下、左脚が赤、右脚が青として説明します。
- ↓この直前に、左脚(赤)を股関節を中心として左脚を自重でスイングするように脱力して着地を迎えます。あまり上方から脱力すると、スイングによる着地衝撃が強くなりすぎて膝や足に負担がかかるので要注意。膝もブレーキがかからないように脱力。
- ↓脚のスイングのおかげで、脚が自然につっかえ棒になってくれるので、体重を預けることができます。但し、ここで膝下で地面を後方にひっかくように引っ張ってはいけません。ハムストリングに過度に負担がかかってしまうからです。
- ↓重心真下をつま先が通過する時に最大荷重を受けます。荷重を一瞬で終えるのか、少しの時間長めに分散するのかによって、脚のつっかえ棒との加減も変わってきます。この辺の調整は再現性があるので、練習によってベストな荷重分散時間・タイミングが見つけられそうです。
- 左脚(赤)の股関節は地面からの反力のうち前方への分力をもらって少しの間、前方に移動します。これを受けて反対側の右脚(青)の股関節は、反作用により積極的な後方への荷重保持が始まります。
- 右脚(青)の股関節が後ろに引かれる荷重がかかることで、右脚太もも・膝がすっと前方へ振り出されることになります。
- 左脚(赤)は大転子が前方に出始めたら、若干上方向に吊る感じとします。右脚(青)は、太ももの振出が終わり、脛部分の振出しに変わってゆきます。
- 左脚(赤)は前方から上方への吊上げ荷重に回してゆきます。
- 左脚(赤)は上方への吊上げから後方への荷重に回してゆきます。
- 左脚(赤)は後方への荷重に移行してゆきますが、上方への吊力も維持しつつ回す感じです。右脚(青)は接地直前まで後方力を維持するか、少し早めに脱力するかで、タイミング調整することで、直後に脱力した時の脚の自然スイング力を調整します。
- 右脚(青)はこのタイミングでは脱力開始か、脱力が終わって脚の自然スイング動作に移っています。
- ここからは、画像1~10の左右反対の動作になります。