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なーお さんの日記  [ メールで投稿 ]

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9月
23 (月)

 9月8日、予約していた みやすのんきさんの新刊「アルティメットフォアフット走法」が発売日より少し早く届きました。

 合わせて前日に酒々井のアウトレットで、遅ればせながら初代のナイキ ズームフライを安価で買ってきたので、フォアフット走法と逆ローリング走法のマッチングを模索していましたが、どうにかコツがわかってきたので第一報としてまとめておこうと思います。

みやすのんき氏著 アルティメットフォアフット走法

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 初・中級者でもフォアフットを体得しやすいように「前スライド走法」を提唱していて、実際にトレーニングを行い筑波マラソンでエイジシュート(2時間+年齢分)を達成しています。
 また、ナイキの厚底シューズについての考察や、キプチョゲ選手の練習メニューを参考にした練習内容について、ご自身で実践のうえで説明されていますので、内容に信頼性があります。

 (追記)私はみやすのんき氏の大ファンであり、私がたどり着いた逆ローリング走法は氏の大転子ランニングの延長で行きついたものですので、大変感謝しております。

 しかし、本書を一通り読んだり試したりしたうえで、私は「前スライド」走法については、少し否定的な考えに至っています。
 今までフォアフット以外の接地で走っていた人がフォアフットを体感するために実験的に試すのは良いと思いますが、多くのランナーはトラックや整備された公園を走れる機会は少ないと思います。

 「前スライド」の説明に書かれているようなズズっと地面を擦るほどの低空飛行感覚で脱力し着地を迎える走り方は、歩道の小さな段差でもつまづいたりしやすいのではないかと心配になります。(実際、ご自身ですら筑波マラソンの38km過ぎで段差で大転倒をしたと書かれていますが、前スライドとの因果関係は肯定も否定もされていません)
 常に「前スライド」を意識して走るのは転倒リスクが増すと思いますし、重心着地や、膝が閉じているような感覚で走るのは、後述する逆ローリング走法とのマッチングでもできることがわかっているほか、別の方法でも可能でしょう。
 今後のレースやトレーニングで前スライド意識のフォアフット走者が増え、小さな段差で転倒する人やそれに巻き込まれる人が増えてしまわないかと考えると、どうしてもマイナスイメージを持ってしまいます。
 私たち多くの一般ランナーは競技者と違う部分があります。「速く走る」ことは正義だと思いますが、その前に「安全に走る」ことを優先すべきと思います。この本で「前スライド」の注意点や安全に走るコツなどが書かれていないのは残念です。「アルティメットフォアフット走法」が、「前スライド」意識が前提ではないことを祈ります。
 ということで、私は過去に大転倒で肋骨の損傷を経験したこともあり二度とあのような転倒は経験したくなく、安全最優先で走りたいため、氏の過去の本にもこの本にも沢山参考にさせていただきましたが、失礼ながら「前スライド」については採用も推奨もしません。日常のトレーニングは別の方法でフォアフットで走ることをお勧めしたいです。

 ・・まあ、一人のちっぽけなサブ3.5ランナーの戯言です。

 ・・続きはNeo逆ローリング走法のコメントにも書いています。

(追記)Amazonで最初のレビューを書きました
内容は☆5ですが安全性に関する記述が無いので-1ポイント。

初代のナイキ ズームフライをアウトレットで購入

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 ピンボケです。重量は測っていませんが、26cmで230g程度でしょうか。。もう少し軽いと良かったのですが少し重いです。
 ミッドソールはすぐにしわだらけになりますが気にしてもしょうがないですね。

 肝心のフォアフットで走った時の感触です、ナイロンプレートが内蔵されていますが、スプリング感はほとんどなく、単に足で蹴らない走りを養成するギブスのような物に思います。
 ミッドソールも強いバネがあるような感じでは無いのですが、前足部に多少なりとも多めのクッションとバネがあるので反発もある程度得られます。
 最大の特徴は、つま先部分のカールが強いので着地後に早めの離地を促すことでしょうか。無理に離地を遅らせると抜けてしまうので走りにくく、早めの離地と膝下の脛の後方への跳ね上がりを習慣にするトレーニングに向いていると思います。
 なお、私はフォア接地のミッドフットですが、前足部に荷重が乗って抜けるように使えば、それほど反発効率が落ちるような印象はありません。フォアフットに拘るのもありだと思いますが、総合的に自分に合ったフォームで走るのが良いと思います。

逆ローリング走法とのマッチング

 実のところ、逆漕ぎペダル式骨盤駆動走法→逆ローリング走法の着地直前の遊脚スイングと、フォアフットとのマッチングは簡単ではなかったです。遊脚のスイング速度が速いほど、ベストタイミングでフォアフットで着地するのが難しくなります。

→フォアフットとの相性がバッチリな、Neo 逆ローリング走法 を記事にしましたので、そちらを参照下さい。

 以下、旧バージョンの解説です。

 試した中で一番安定する方法は、着地直後の離地で、できるだけ早く荷重を抜いて膝を前方に保持し、脛の後方跳ね上げを明確に行うことです。ハムストリングで脛を引き上げる必要は全くありません。荷重抜き直後に膝を前方に保持することで、地面との相対速度で膝を支点に脛が後方に自然に送られて、結果として跳ね上がります。
 こうすると脛の重心が上がり、大転子方向に近づきます。すると逆ローリングさせるために大転子を支点とした必要モーメントが小さく済み、脚の振出しとともに振り戻しの動作も穏やかなものになってきて、骨盤の逆ローリングの動きがコンパクトに収まります。
(追記)振出しの際に、膝の角度があまり開かないように(脛を前方へ投げ出さないように)します。コツとしては、振出し局面で足首をほんの少しだけ支持して角度を維持し、前へ移動した直後の骨盤を早めに後方保持に移行すると、その時の大転子を中心の脚の回転モーメントで膝がすっと 前に出て上がってゆき、そのまま逆ローリングで引き込む感覚です。 こうすると逆ローリングとフォアフットのマッチング上の欠点である脛の振り戻しの重さが軽くなり、動作の大きさもムダなくコンパクトになってきます。
 振り戻しも穏やかになることで、着地直前の脱力~スイングタイミングも取りやすく、重心真下か少し前方に接地することが容易にできるようになってきます。 みやすのんき氏が書かれている「膝が閉じているような感覚」で走ることもできます。

 ポイントは、遊脚着地前の脱力スイング~着地・荷重~荷重抜き・離地・膝の前方保持~脛の跳ね上げ の短時間に起きる一連の動作に意識を集中することです。 コンパクトで穏やかな逆ローリング意識をもって全体を回しつつ、わずか0.1秒ほどの間に起きるこの一連の動作に集中するのです。

 ここまでくると、だいぶランニングエコノミーが高い走法に進化したように思います。 結果的に逆ローリング走法への意識は少なくてすむようになりますが、「少しリズムがおかしくなってきたな」と思ったらすぐに逆ローリング意識に戻して、そこに上記0.1秒間の意識に再度集中することで再構築するのが吉です。

 みやすのんき氏が提唱する「前スライド」意識との違いは、おそらく前スライド意識のほうがエコノミーは若干良いと思いますが、逆ローリング走法のメリットは多少の段差にも強く安全に走れることと、信号待ち後や給水後の加速局面、上り坂で遊脚スイング速度を上げることもできますので、ナイキの厚底シューズが苦手と言われる登坂も、それほど苦も増えずに乗り切ることが可能な点と考えます。
 逆ローリング走法で上り坂を上手に上るには、斜面に平行に後方に引いたりスイングするのではなく、重力と直角に後方に引く・スイングすることです。これによりスイング速度が上がり、よりダイナミックに地面を押すことができます。(もちろん、接地直前に脱力して、地面を引っかく力は無くすことは平地と同じです。) こう意識するだけで、登坂がだいぶ楽になるはずです。

 では、今日はこの辺で。。

  • 今シーズン初の30K走。前半の下りは良い調子だったが、後半の登りは休んでばかり
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  • 旭の海岸まで初めて走ってきた。堤防道が気持ちよい
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10月
7 (土)

東京30km秋大会、完走しました。

30kmは春に走って最後歩いたのが唯一の記録だったので、当然、自己ベスト更新、2時間25分47秒でゴールしました!
でも最後ダレてダメでした。これではフルサブ3.5は達成できない。シューズはadizero Takumi Ren boost2、地面からの反発は十分なのだけど、それを受け止める自分の体のバネが長く持たない・・
http://smart.jognote.com/notes/52560711

種目別順位 316/1999
総合順位 334/2542

以下はランナーズアップデートからのコピペ。WAVEスタートの遅れ6分は差し引いてあります。

測定ポイントスプリットラップ通過時刻
Start00:00:1809:06:18
5K00:24:440:24:2609:30:44
10K00:48:380:23:5409:54:38
15K01:12:430:24:0510:18:43
20K01:36:060:23:2310:42:06
25K02:00:190:24:1311:06:19
Finish02:25:470:25:2811:31:47

スタートまで雨だったけど、霧雨になってコンディション的には悪くなかった、但し水溜りでコースが狭かったのと、スタート前後のぬかるみには参りました。 明日は靴を洗って干さないと。

なお、今回の大会の参加費は、AGC旭硝子及び関係会社社員向けの創立110周年オフ活動としてほぼ全額の補助がでています。 ありがたい!


ランドマーク的なスタート・ゴールポスト

スタート前の整列。目標タイム毎のWAVEスタートを初体験
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4月
22 (土)

30Kmのロードレース出場は初めてです。
ローカルな練習会程度の記録会の位置づけで走ってきました。 参加者が数十人ととても少なかったです。

GPSログ

記録は、2:31:30 少し遅いハーフ程度のペースで、なんば走りを試しながら行きましたが、最後バテバテで歩いてしまいました。

これで今シーズンのレースは終了、秋以降の来シーズンでフル3時間半切りを目指します。

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なーお さんの日記
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