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なーお さんの日記  [ メールで投稿 ]

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11月
17 (日)

 先週の、第33回 成田POPランで試した、逆ローリング走法のエコノミー改良版。 仮称→「Neo逆ローリング走法」と名付けてみます。 昨年奇跡的にサブ3.5を達成した湘南国際マラソン(フル)で二週間後に試して、この走法の実力を評価しようと思います。

NeoGyakuRollingMethod.gif

 素の逆ローリング走法の特徴は、遊脚を後方へ脱力スイングさせて接地を迎えることで、膝への負担を減らすことでした。しかしその為にはある程度の後方へのスイング速度が必要で、準備段階で脛が前方へ振り出し気味になってしまうため、それを補う動作によってエコノミーがやや低下していました。

 今回のNeo逆ローリング走法では、この遊脚の後方への脱力スイングを封印し、より穏やかに接地を迎えることが可能になっているので、フォアフットとの相性もバッチリです。 ポイントは、接地前にシザースで前に出た脚に骨盤(大転子)を引っ張ってもらう感じにすることで、骨盤を後方力で保持しつつ少しづつ前方に穏やかに移動させて、結果的に直後の脚の後方へのスイング速度を落とし、脛を前方に投げ出すことなく足が無理なく重心付近に落ちてくるようにすることです。

 骨盤(大転子)を「後方に保持し」ながら、位置的には脚に引っ張られて「徐々に前方に移動」させる。 力学的には、前に出ようとする脛の慣性力を骨盤の移動でエネルギーを吸収する形ですので、結果的に無理なく自然に骨盤が前に出るのです。 これは慣れの問題で一度できるようになると難しくないのですが、活字で説明してもなかなか理解がし辛いでしょう。

 今回は、上記の説明の難しさから、力の方向だけではなく左右の大転子の変位の増加方向(位置の変化)も各コマに追加して理解の一助となるように改良して解説します。

  1. 接地直前
     左脚(赤色)は僅かに後方保持でほぼ脱力、右脚(青色)は脚の振出しに引っ張ってもらって右大転子が前に移動している真っ最中。 引っ張ってもらいつつ移動することで、ダンプ効果があり脛の振出の抑制もされるようです。
     また、右の大転子が前に移動しながら左脚が接地を迎えることになるので、腰の回転により左の大転子には着地荷重へ備える後方への荷重受けができるという一石二鳥の効果があります。
    20.png

  2. 接地の瞬間
     左脚は脱力か、少し上方保持でごく弱いスイングをする程度。右脚は前コマ同様に後方保持しつつ前方移動継続。
    01.png

  3. 最大着地荷重
     左脚は最大荷重を受けるため下方向に荷重。右脚は前コマ同様に後方保持しつつ前方移動継続。
    02.png

  4. 最大荷重~着地荷重抜き
     左脚は最大荷重を受けた後に早めに荷重抜き、大転子は前方から上方へ素早く回転させ吊る。右脚は前コマ同様に後方保持しつつ前方移動継続。
    03.png

  5. 膝下の跳ね上げ誘導
     左脚は荷重を抜いた後、膝を前方に保持して脛の跳ね上がりを誘導する。(上に力を入れて跳ね上げる必要は全くない)大転子は前方から上方へ素早く回転させ吊る。右脚は前コマ同様に後方保持しつつ前方移動継続。
    04.png

  6. 右脚の脛振出し抑制
     左脚は脛の跳ね上がりを誘導しつつ、膝の前方移動のための準備。右脚は前コマ同様に後方保持しつつ前方移動継続で、脛が振り出されてくるので結果的に少し強めの後方荷重になる。
    05.png

  7. 右脚の脛振出し抑制
     左脚、右脚とも、前コマ同様。
    06.png

  8. 左脚は前方にシザース開始
     左脚は前方にシザース開始。左大転子を後方に抑えることで、左膝はすっと前へ出る。 右脚は前コマ同様だが接地準備に入る。
    07.png

  9. 左脚はシザース
     左脚はシザースですっと前へ出る。右脚は前コマ同様だが接地準備に入る。
    08.png

  10. 右脚は接地動作へ
     左脚は前コマ同様だが右脚が接地動作のため脱力してゆくため、膝の前方移動は鈍る。
    09.png

  11. 以下、1コマ目の左右反対動作
    10.png

 以上ですが、走法やフォームの説明って難しいですね。 このアニメとコマ図でもなかなか理解が難しいと思いますが、遊脚の振出しに引っ張られて大転子が穏やかに前方移動する感覚を一度得られれば、あえて逆ローリング走法ではなくても、ご自身が走りなれているフォームに組み合わせて走ることができるのではないかと思います。

 私の方では、今後も更にブラッシュアップに努めてゆきたいと思います。

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11月
10 (日)

 3年続けて参加してきた、変態コース成田POPラン(ハーフ)を今年も完走してきました。
 使用シューズは、先日の水戸と同じ、ズームフライSPファスト。

  • スタート前の整列は、昨年より少し前方の90分以内ブロックでした
    t_002fdc2bed91496a0cfa87b6f002c5e139.jpg
  • グロス1:38:34、ネット1:38:22、自己4回中の2番目に良いタイムでした
    総合  294位/2341人
    50歳代  60位/492人
    t_01df40271c0e36322156ef977957078df0.jpg
  • 着替えちゃったけど、これ着て走りましたよ。
    t_02d3d2816f7b855fb5a9f9c80b2cf1fc19.jpg

 今回は、水戸黄門漫遊マラソンで最後失速してしまった逆ローリング走法@フォアフットのエコノミー改善に本気で取り組んだのが功を奏しました。
 詳しいことは別の機会に譲りますが、今まで紹介して生きた逆ローリング走法よりも、更に位相を早めて接地前に骨盤を前方に脱力し、シザースで前に出た脚に引っ張ってもらう感じにすることで、コンパクトに骨盤を使うようになり、結果的に脚のスイング速度が下がり、脛を前方に投げ出すことなく足が無理なく重心付近に落ちてくるようになりました。
 この走法を更に洗練させ、体幹が負けないように走り込んで、12月1日の湘南国際でサブ3.5の自己ベストを狙っていこうと思います。

 ペースと心拍数。心拍数は153前後で安定。改良版の逆ローリング走法はエコノミーもなかなか良いです。

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 14km以降の坂道に明らかなペースダウンも、下りをヒイヒイ言いつつ頑張って粘りました

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 ピッチもとても安定してました。自分史上、最も理想的な走りかも?

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