xpwiki バックアップ : inc/marathon/走法意識/20240901のソース

差分を表示
inc/marathon/走法意識/20240901 へ行く。

　7月は出張先の諏訪湖1周16kmランと3週連続の30km走のおかげで[[過去最高の月間419km:http:///modules/xpwiki/index.php?pgid=339]]を記録し、8月はコロナ感染で距離が落ちましたが、それでも何とか[[300kmを超え、321kmと意外と伸びました:http:///modules/xpwiki/index.php?pgid=340]]。平日の中強度走主体の練習で回復能力が上がっているから、無理なく伸びた形です。

　9月に入ったら、スピード練習からのペース走への移行期間ですね。4月から中強度走で培ってきた有酸素運動能力をスピード練習に解き放つ時です。特にTペース走を週1回など定期的に入れて、フォームの完成度アップしつつ、スピード持久力の向上にも努めたいです。
　とはいえまだまだかなり暑いですし、あまり無理して心拍数を上げ続けるような高強度練習を続けると、折角暑い夏でも維持してきた有酸素運動能力の低下に繋がるので、中低強度練習とうまくミックスして組み立てる必要があります。

　さて、この秋冬～春シーズンに向けて、最近のフォーム改善が劇的に進んでいるので、現在の走法意識とランニングフォームについて、ここら辺で一旦まとめて言語化しておこうと思います。そうすることで、次のシーズン以降に読み返した時に、あの時はどんな意識で走っていたのかを振り返ることができますので。 :-) 

** 意識ポイント [#kbaf284c]
- 外足部から接地
　外足部から接地後に足首を固め気味に前足部で最大荷重を受けローリングしつつ母指球で抜ける。踵は地面に接触しても良いが、ガツンと受けないように注意。
　また、最大荷重を受けつつ脚を内転することで、ハムストリングの反射による短時間のキックを促す。
- 肩甲骨起点
　腕振りの起点を肩甲骨意識にする。引きは腕で肩甲骨を後ろに押す、押しは肩甲骨で肩～腕を押す。こうして肩と肩甲骨が常に接している（互いに押し合う）状態を維持して腕振りリズムを保ち易くする。
- 肩甲骨とお尻Maxを結ぶ斜めの線を意識
　腕振り引き終盤に肩甲骨から背筋を軽く締める感じで、お尻Max意識で体重を受けると、背筋／腰回り／お尻／ハムストリングなどの背面の筋肉の伸張反射のトリガを作ることができるので、その後に腕を強く引き続けなくても体のバネが自然発動する。
　最大荷重時の体重は物理的には軸足側股関節で受けるが、重心としては仙骨で地面を斜め下後方に押し体幹全体で押し返す感覚。
　腕は伸張反射のトリガを作ったら直後の方向転換に先行して移行できるので、足の跳ね上げから前送りへの素早い切り替えをサポート可能となる。
- 遊脚の早めの下ろしで2軸走法的な重心移動
　上がった脚の前送りタイミングが早まれば、最大荷重時の背面の伸張反射の直後に重心移動した遊脚の慣性力を推進力として回収するため、最大荷重時かその直後に下ろし始める。下ろし始めてすぐに推進力を得られるわけではないので、やや早めの意識とする。
- 肩と肋骨、腰は分離意識
　肩は肩甲骨までで、肋骨とは分離意識。腕振りから肩甲骨トリガで最大荷重で地面から反発を得た結果、ペンギン意識で肋骨下端を前方へ押し出し、腕の前振りパワーの源泉としつつ、腸腰筋にテンションがかかり、置き去りにされた腰を支点にして腸腰筋が伸ばされ、一瞬遅れて前に振り出されるタイミングで跳ね上がった脚を自然に引っ張ってくれる。腹圧は無意識にかかる程度。
- 肩の回旋と腰は水平維持
　肩の回旋が、上下方向に揺れると背骨がS字に揺らいで反発を受けづらくなるので、どちらも水平維持が基本。若干の逆ローリング走法意識もプラスに働くが過度な意識はエコノミー低下の方向。
- 骨盤を立てる
　骨盤の後傾は論外だけど、過度な前傾も体重を股関節にしっかり乗せられなくなり結果として反発力が逃げてしまうので、ちょうどよい立ったポジションを維持するとともに、その態勢のまま前傾する。
- 上体を腰で持ち上げる
　上体と腰以下の下肢を分離意識、接地荷重で腰を支持して上体重量を受けて反発でグイッと持ち上げ、離地したら上体に腰をぶらさがるような感覚をもつ。腰の上で上体がボヨンボヨンと弾んでいるような感じ。

　・・結果としてランニングエコノミーとスピード維持の両立が可能になる。・・と思っているんだけどね、、きっと。

　[[夏合宿の日記:http:///modules/dblog1/index.php?page=detail&bid=801]]にも書きましたが、最終目標は、こちらの[[稚内平和マラソンのナンバーカード202番、40歳台1位の浦木直人選手:https://youtu.be/b-CMPtVA2lw?t=1237]][[（ゴールタイム2時間40分切）:https://runnet.jp/record/parts/userResultRaceResultShowAction.do?official=on&cssId=319433&raceId=296633&numberCard=202]]のような脱力フォームです。ここまでの完成度はなかなか難しいですが、これに向かって改善を進められている感触があります。

　今シーズンの目玉は、何しろ「中強度走」主体の練習で有酸素運動能力が向上したことなのですが、合わせて練習頻度が上がり疲労回復が早くなったことで、練習でのフォーム意識の日々の連続性が高まり、改善がみるみる進みました。こちらも合わせて「中強度走」のおかげです。

　あとはこれからレースまで頑張ってスピード練習をこなし、レースペース走で特異性を高めた状態で、10月27日の水戸黄門漫遊マラソンを迎えようと思います。

- 趣味のはなし ： マラソン

« Prev

inc/marathon/走法意識/20240901 のバックアップ一覧
inc/marathon/走法意識/20240901 のバックアップソース(No. All)
- 1: 2024-11-21 (木) 13:32:40 なーお
- 現: 2024-11-21 (木) 14:38:57 なーお

ぺージ情報
ぺージ名 :	inc/marathon/走法意識/20240901
ページ別名 :	未設定
ページ作成 :	なーお
閲覧可
グループ :	すべての訪問者
ユーザー :	すべての訪問者
編集可
グループ :	なし
ユーザー :	なし

Counter: 44, today: 2, yesterday: 1

inc​/marathon​/走法意識​/20240901 のソース

inc/marathon/走法意識/20240901 のソース