昨年に続き、今年も走ってきました、いすみ健康マラソン・増田明美杯。

スタート地点から撮影。昨年の位置よりだいぶ前になってますね。

海外出張からの国内出張続きで、2キロ増えた体重と戦いつつ、1週間ほとんど走っていなかった鈍い体にムチ打って完走しました。

結果、1時間37分、58秒、自己ベストを26秒更新です。　平坦なコースなのでコンディションの割には良かった。　昨年からは10分以上の短縮です。
めちゃしんどかったけど、嬉しいです。
GPSログ

種目別順位 52/449
総合順位 234/2048

ゴール後に嬉しさを表現してみました。

直後に、持参した赤ワインを飲みすぎて、電車の中では気分が悪くなってしまいました。　一緒に走った若手同僚のsz木くんが、膝痛を克服し　89分58秒という素晴らしいタイムで完走したのに、お祝いの食事に行けなかったのが心残り。。

　走法の記事は久しぶりになります。

　じめじめした梅雨のランニングは、走れる日も限られてストレスが溜まりますね。皆さんいかがお過ごしでしょうか。

　さて、一年前のランニングフォームの探究で、接地時の膝の脱力と直後の脛の素早い前傾動作が、SSC (Stretch Shortning Cycle：伸張－短縮サイクル)　を有効に使えるコツであると書いていました。

　その後、これを基本に腕振りの改善などを組み合わせた走法で、湘南国際で念願のサブ3.5を達成できたわけですが。。

　その後が続かず、大失速レースの連続でした。　SSCに頼りすぎて太もも・膝が売り切れたり、ハムストリングスに負担がかかりすぎたり。失速の要因は様々でしたが、結局のところ走法がまだ不安定だったわけです。

　シーズンオフに入って、出張先で（MIZUNO）ウェーブアミュレット（絶版）を購入して新フォームを試していました。　骨盤への力の入れ加減のコツをつかんだかな？と思った矢先に腰を痛めてしまい、２週間のランオフから改めて再開したところです。

　走法をどこか変えようとトライを始めたとき、体が順応できていないので、負担がかかる部分を一時的に痛めてしまうことがあります。　そういうときは無理せず医者で診断をうけ、痛みが治まるまでしっかり治療をしましょう。

　私は毎度の第五腰椎分離症・すべり症を併発していますので、腰が痛くなることが時々あります。　今回は今まで痛くなったことがない骨盤に近い左側でしたので心配のため診断を受けましたが、特に目立った損傷もなく,2週間のランオフで痛みが引き、ランを再開できました。皆さんも骨盤を上手に使う走法に転向しようと思うときは、無理しないようにご注意を。

　さてようやく本題です。

　みやすのんきさんの「大転子ランニング」では骨盤を前に出すイメージでシザース動作を取ることが一つのコツであったわけですが、もっと重要なのは前に出した脚を素早く戻して重心真下に引き戻すことです。

　適度な力で引き戻していると、お尻の筋肉で大腿骨を後ろに漕ぐ要領でテコの原理で膝やハムの力を最小限に地面を押すことができます。

　このとき、下記GIFアニメ（クリックして下さい。EXCELから作ったのでカクカクご容赦）のように、早めに骨盤を後ろに引くように力を保つことで、太ももがすっと前に出たあと戻り動作に素早く切り替わります。大転子を前方に出す時間は短く、すぐに上方向に引き上げ、直後に後方に引っ張る感じで、後方へ力を入れて保持している時間のほうがずっと長いです。　但し引く意識が強すぎて地面を引っぱったり引っかいたりするのは、ハムストリングスの疲労を急増させますのでしてはいけません。
　また、骨盤を後ろに引きすぎて腰が引け過ぎたような崩れた姿勢にならないように注意が必要です。私の一時的な腰痛はこれが原因でした。

　上方向への引き上げと後方への引っ張りの連続性がポイントです。上手くできるようになると、感覚的には自転車のペダルを逆方向に漕いでいる（→逆ローリングしている）ような力の方向で回してゆく感じであると気づきました。そう考えるとイメージしやすいのではないでしょうか。この感覚で走っているととても脚が楽で、太ももや膝への負担も最小限に思いますし、坂道ダッシュでは今まで出せなかったようなスピードで走り抜けることができました。

　もう、余分な太ももの筋肉もふくらはぎの筋肉も付ける必要がなくなって、スリムな脚でフルマラソン体型になれそうな気がします。

　来シーズン、この感覚を磨いて、フルマラソンを気持ちよくゴールできるように夏場を精進したいと思います。

（20190817）【改良版】GIFアニメを追加しました。両脚の動きの連動がわかるようにしたほか、微修正を加えています。詳しい解説は、こちらの記事を参照してください。→続：ランニングフォームの探究 ２

• 趣味のはなし：マラソン

Stereo誌スピーカーコンテスト視聴会・表彰式に行ってきました。

視聴会順。最初の２作品と、第２部の作品は聞けませんでした。
全応募作品数260作品、一次選考通過作品は一般部門17作品、匠部門9作品、計26作品でした。　今年は1次選考は相当な狭き門だったようです。

視聴会の様子。

塩ビ管サイトに登録されている、mebiusさんが　テクニカルマスター賞を受賞されました。　おめでとうございます。　私のクリアミントは予想通り選外でした。
他の受賞作品の紹介は、知人・友人の方以外ですので控えておきます。　stereo誌12月号か1月号で紹介されると思いますので、皆さん購入して読みましょう。
私の好みで印象に残った作品は、一般の部２位の作品と、mebiusさんのTRAPEZOIDです。

なお、来年のStereo1月号には、USBフィルターが付録で付くようです。　残念ながらDDCでは無いので、ジッター低減機能は無いですね。　エミライというメーカーらしいですが、（ここかな？）マイナーメーカー（失礼）のようですので存じませんでした。

表彰式が終わったら速攻で知人の方々と八重洲で懇親会となりました。（第2部の作品を聴けなかったのは心残りですが、作者の方々、ごめんなさい。）

以下、展示作品の写真ですが、奥の大きなスピーカーは撮れませんでした。

久々に、円筒型３Ｄ?スパイラルの資材を購入しました。

• ケーブル
  　キャプタイヤケーブル（ＶＶＦケーブル）は、以前は２芯?２sqでしたが、これだと幅が狭くて安定せず、巻いている途中で形が崩れて苦戦した経験があり、今回は　３芯?１．６sqにしました。　厚さ６ｍｍ、幅１２ｍｍ。　　少し試してみたところ、しなやかさもあって巻きやすそうです。
  　長さは３０ｍもあれば十分なのですが、今日は幸いなことに、たまたま行ったジョイフルホンダで１００ｍ巻きが９，５００円（税込）。　９５円／ｍ　という特価で購入できました。ラッキー。

• 巻き芯
  　３Ｄ?スパイラルの低域のヘルムホルツ共振帯域の広さは、巻き芯径と円筒内径の比、それに音道の厚みで決まると考えています。
  　MSDBS-1でその輻射音域の広さがダブルバスレフ化により十分に発揮されることが確認できたので、これの巻き芯径を３０ｍｍ→１２ｍｍと小さくすることで、従来の１５０：３０＝５：１　→　１５０：１２＝１２．５：１　となり、中心付近で振動可能な空気容積を小さくし、３５Hz?１５０Hz付近までの広帯域輻射を狙います。　なお、音道厚みは従来どおり２条スパイラルとすることで薄めに維持します。（場合によっては３条にするかも・・）

• 接着剤
  　エポキシは３０分硬化型と９０分型を適所に使用。　そして今回は瞬間接着剤ではなくて、コニシのウルトラ多用途Ｓ・Ｕを使ってみます。約４分で動かなくなり、実用強度は約１時間後、２４時間後に完全硬化という代物。

＊＊＊
以上、オフ会に向けて　少しずつ進化させようと思います。

20年ぶりに、成田POPラン（ハーフ）を走ってきました。

20年前は、名物の後半の坂にノックアウトされ最後は歩いた記憶があり、タイムすら記録していません。　今回は、ニューシューズ「Adizero Takumi Ren Boost 2」を武器に、「絶対に速く走れる！」と自己暗示をかけて、臆せず最初からペースに乗ろうと決めて臨みました。

成田POPラン会場。　ハーフ参加者2500人程度の、適度な規模を続けてくれているローカルな大会。　コースはアップダウンがきつく、それなりに走りなれていないと最後に失速します。

かなりきつかったけど、結果に満足。1時間38分24秒（GPSログ）、自己ベストを26秒更新です。　序盤と終盤の街中では、「ガンバレー」の声援に背中を押していただきました。ありがとう！

種目別順位 40/267
総合順位 203/1436

走り終えたら、ご褒美のビールと食事で至福の時を。

この大会の最大のメリットは、単身先から電車で50分程度駅から徒歩8分というアクセスの良さ。参加費も高くないので、来年もこのPOPな変態コースをまた走りたいです。　

先日購入し仮に置いただけのツイーターを、Tornadeflyのバッフルを新作してマウントしてみました。　まだ仕上げが出来ていないので仮の状態です。あちこち精度が悪くてダメダメですが、何とかマウント出来て音が出ました。

バッフル板に使用した材料は、オリジナルTornadefyと同様に15mm厚の塩ビ板です。
違いは、アイボリー色を購入して、塗装の手間を省きました。

ツイーターを仮に載せただけの時より、音が落ち着いた感じです。上下関係が逆転したのも影響ありそうです。
音の鮮度は上がりましたが、音場感や品位は今ひとつですね。まぁ、ユニット安いんでこんなもんかな。

毎年初に何らかの抱負を綴ってきた。

• • 昨年は「身の丈」
  • 2011年は「意思貫徹」
  • 2010年は「心機一転」

　思えば昨年は未曾有の大災害があり、自分にできることは何か？　と自身に問いかけ続けていた年でした。
　そして年末にふと、１年はたったの３６５日しかないこと、　人生たかだか16bit整数値で表わされる日数しか生きられないことを考えた時、１日も無駄にできないと改めて思いました。

　ということで、なかなか決められませんでしたが今年の抱負は、、

とします。

• 意味：見渡す限り遠くまでも、じつに広々としている様。

• 解説
  　これは普通は人の行動に使わない四字熟語だと思いますが、次のような意味を自分なりにこの言葉に当てはめてみたとき、しっくりきました。

• • 今を憂い悩んでいても仕方ない。いつも先を見据えて、広々とした視野、広々とした心で物事に臨もう。
  • 先を予測しようなどと思っても所詮崩れるもの。　自らベストを尽くした結果についてどんな結果が待ち受けていようとも、広く受け入れてその先に繋げよう。

といったところです。

実践できるかどうかは別ですが、今の自分の置かれた状況にはぴったりな気がします。

そういう思いで、今から自分で何をしてゆくべきか。
仕事はもちろんですが、家族と過ごす時間、趣味のオーディオスピーカー製作やソフトテニス、XOOPS Cubeなどなど。　今までと違った見方で向き合っていければと思っています。

8月4（金）?6（日）、那須に旅行に行ってきました。
いやー、暑かった！　事前計画無しに、空いていそうな場所を選んで周ったのですが、初日のハイランドパークが暑かったです。
8月4（金）：
朝５時半出発。LAFESTAで下道R294、R293,、R400をのんびり飛ばして（？）。　子供たちははじめ寝てました。
１０時頃に那須塩原の千本松牧場に到着。　ここでソフトクリームを食べて　 つつじ吊橋へ。

全長１３０ｍ。　小さなダムにかかる吊橋です。

続いて途中早めの昼食をとったあと、 那須ハイランドパークへ。
子供たちは午後からのフリーパス。　大人は入場料のみ。

ジャングルシューディングをしたり

LEGO館ですごいブロックを見たり

平日だけあって、空いていてよかったあ。

宿は　 ペンションベアーズに泊まりました。　料理もおいしくて、よかったですー。

8月5（土）：
１日、りんどう湖ファミリー牧場でゆっくり。

ボートに乗ったり

牛の乳搾りをしたり

子牛にミルクをあげたり

馬に乗ったり

楽しい１日でした。　宿に向かう途中、 ウエルネスの森「那須」で露天ハーブ風呂を浴びて疲れを癒しました。

8月6（日）：
朝一番で、茶臼岳に車で上ったら、駐車場待ち渋滞にはまって１時間のロス。

降りる途中の千体地蔵で硫黄のにおいをたっぷり吸って（毒やん）

そのまま帰り道に少し寄り道。　

袋田の滝。（日本三大瀑布のひとつ）
お昼はここの定番、「 昔屋」のけんちん汁とおそば。
ここのけんちん汁、けんちんうどん、みそでんがくは、大変美味でございます。　ぜいひ一度ご賞味を。

走 行距離、延べ５００Km。　高速を使わなかったので交通費はガス代の約５千円だけの安上がり旅行でした。　渋滞もほとんどなく、LAFESTAは静かで快 適、燃費も良くて山岳路走行を入れても　13Km/Lくらい走ってくれましたし、　おまけに帰りの常陸大宮あたりの三井スタンドでレギュラーなんと132 円／Lの安さでお得でした。

そして、あっという間の３日間の休暇は終わりました。
あー疲れた。（笑）

　先日、ランニングの武漢肺炎ウイルス対策エチケット　という記事を書きました。　その続編です。

　twitterでは、#ジョギングエチケット、ランニングエチケットというハッシュタグで日々投稿されている状況です。　中には実効性が無い対策や、マスクなどばかばかしい！とか、とにかくマスクして！　という感情的な書き込みもあったりして何だかなあ・・と思いますが、まずは私たちランナーは、人が多い時間帯や場所を避けて走ること、歩行者とすれ違う時にはできるだけスピードを落として避けて通るなどの基本的なケアは最低限必要だと思います。

　私の場合はほぼ田舎なので、マスクをポリエチレン袋に入れて携帯し、歩行者とどうしてもすれ違う状況が避けられない時だけ出して装着する、ということで必要十分ですから、その方法だけで現在の状況は乗り切れます。
　しかし、世の中にはもう少し人の多い都会のランナーが沢山おられます。その人たちの気持ちも知りたいし、もし有効な対策があれば私も発信してゆきたいと考え、「ずっと装着できる」実効性のある対策を模索しています。

「これじゃ口を完全に覆ってないからマスクの意味ないじゃないか」とご指摘いただくかもしれません。はい、そうです。あくまでジョギングエチケットとして遠目から「あのランナーはちゃんとマスクしてるな、良し」と納得していただくものとして着けることにしています。

お試し版、安全ゴーグル併用

　いわさきかつじ氏の画期的な方法を参考に、まず安全ゴーグルがあったのでこれに弁当包みを半分に折った三角巾をして走ってみました。なにフザけてんだよー、という声も聞こえてきそうですが至ってマジメです。
　しかし、走り始めて２キロほどで、呼吸が深くなってきたところでゴーグルが吸い付いてきてしまい、ほぼ窒息状態になってしまいました。 　結局、ゴーグルを外して弁当包み三角巾のみ装着。　しかし６キロほど走ると今度はこれも汗で濡れてしまい、息を吸うときに吸い付いて苦しいです。　これから夏に向かってこのままではダメですね。何とかしないと。

赤黒平行スピーカーケーブルでインナーガード製作

　（改良版は、こちら　→　改良版インナーマスクガードの作り方）

　やっぱり、１０個入りのいきなりステーキマスクを買うしかないのか・・？　でもあきらめきれないので、何とか手持ちの資材で代用品を作れないか？　考えていたところ、まずＬＡＮケーブルが目に留まりました。
　これをクネクネ曲げてインナーガードを作れるかも？　と思いましたが、形状持続性があまりよろしくなくて、形が崩れてしまいます。

　そして行き着いたのが、ホームセンターで売っていた、0.75sqの赤黒平行スピーカーケーブルです。成型するのに丁度良いしなやかさ。
　オーディオを趣味にしているから持っていたというわけではなくて、仕事でコネクタにはんだ付けする細めのケーブルが必要で臨時で買ってあったものです。私はコメリで買いました。　１ｍもあれば足りると思いますが、失敗のケースも考えて２ｍ程度買っておくと良さそうです。 　あとはセロテープと工具はニッパのみ。

1. まず、鼻先の部分を折ってテープを巻いて止め、耳でループさせてから、鼻付近に戻して折り返して引っかけ、口の脇で切ります。　反対も同じ。
2. 次に、顎の部分の短いパーツを切り出して、中央に鼻先と同様に折ってテープ巻きし、上記の両端にテープで連結します。
3. 最後に、鼻先と顎の部分を連結するパーツを切り出してテープで止めます。

　その後、マスクを被せてみましたが、意外にも周囲にほぼスキマができません。違和感もあまりなく、十分に実効性があります。　もちろん、弁当包み三角巾なら、吸い付かずに長い距離走れそうです。

(追記)走ってみた、大成功！

　ご安全に！

　GWも明け、昨日から再び不要不急以外の出張先に滞在。今朝4時前から早朝大崎市ラン。インナーマスクガードの上から数回洗濯し再利用の不織布マスクを装着し、良いペースで12キロ走ってきました。こんな田舎の早朝なので、本当に人は歩いておらず本来ならすれ違う時だけマスクをすれば良い状況でしたが、インナーマスクガードの効果を確認のため最初から最後まで装着して走りました。　ちなみに、1人のノーマスク歩行者を広い歩道で速度を落として追い抜きましたが、おはようございます、と声をかけていただきこちらも返事をしました。嬉しいですね。

　結論からいえば、大成功と言えます。

1. 12キロ走っても、マスクがズレ下がることは全くなし。最後のほうでマスクガード自体が顔面の汗で少し滑って下がり気味になったものの耐えてくれました。
2. 東北地方はまだ早朝の気温が低めなのも幸いしてか、走って汗だくになっても、マスクのため呼吸が苦しくなることは最後まで無かった。　もちろん、ノーマスクよりは呼吸の負担は少しだけ増えるのは事実だけど、息を吸い込む際のマスク部分の圧力損失で苦しいというよりも、自分が直前に吐いた息がマスク内に残っていてそれを吸い込むことから実質的な肺活量が減少することのほうが主因の気がした。　車のエンジンで言えば、インテークマニホルドから吸った吸気をバルブ閉止タイミングを遅らせて少し戻すミラーサイクルエンジンのような（？）笑
3. 何しろ、呼吸がランニングパフォーマンスのボトルネックである私が、このマスクをしたまま平均キロ5分を切るＭペースで12キロ走破できたこと、この事実がこのマスクガードの成功を証明しています。
4. 一方で改善点としては、テープは水分に弱いので高湿度なマスク内では白化してしまいました。　今回はすっぽ抜けることは無かったですが、２～３回走ると取れてしまうかもしれません。　もっと水分に強いテープのを使ったほうが良いですね。

• 6キロ折り返し地点と、12キロ終了後のマスクの状態。さすがに12キロ後は汗で濡れているけど、皮膚とマスクの間にガードが挟まっているおかげで、マスクの濡れ方は少し穏やかになるようです。
  

　どうでしょう？　皆さんもこれを参考に自作してみては？　もちろん、マスクでなくてもバフやＴシャツの切れ端、タオルなどでも大丈夫です。　良いものができたら、ぜひフィードバックお願いします！
　なお、全てのランナーはランナーである以前に歩行者であることを忘れてはいけません。いくらこのマスクをしているからスピードを出せるようになったとしても、歩行者の近くを通る時にはスピードを落として、歩行者優先で走ることは当然のこととして徹底しましょうね。　もちろん、人の少ない場所と時間を優先的に選ぶことが第一です。　皆で知恵を出して難局を乗り切りましょう！
　そしてこれからの季節は、熱中症にも要注意です。　マスク装着の有無に関わらず水分補給を準備のうえ、無理せずゆっくり走りましょう。　気分が悪くなる前にキツイと感じたらＳＴＯＰしましょう。　ご安全に！