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今年3月19日の稲毛海浜公園フル途中棄権により、いよいよ封印してしまった「Neo逆ローリング走法」。
その後、5月28日にSPIRITS Running Club (SRC)に入会
SPIRITS Running Club 入会直後のフォーム
自分でも目を覆いたくなるほどの、出尻・腰落ちフォームになっていました。いつからこうなったのか記憶にありませんが、元々こいうフォームだったのかも？
入会後は姿勢の矯正から始めて様々なフォーム意識を試しては手ごたえのあった動きを取り入れてガラガラポンで再構築、を繰り返してきました。
その間に獲得した意識、感覚としては、
- 1本の棒になったイメージで走る。
走る前に「シラカバのポーズ」 - 骨盤周りの伸張反射を使う。
支持脚の荷重時に遊脚側の骨盤を上に持ち上げるように支持しておき、支持脚の荷重を入力として伸ばされた筋肉の伸張反射で地面を押し返す。 - お尻Maxパワーで走る。
支持脚接地と合わせてお尻に力を入れて体重を受ける。この時、足のつま先の方向が内向きだとお尻に力が入りづらいので、少し外向きか真っすぐに接地するように脚を下ろす。
体重でお尻に蓄えたパワーを脚の内転でキックに誘導する。
SPIRITS Runnging Club 入会10weeks後のフォーム
この辺まで来るとだいぶ地面の反発を使えるフォームになってきた気がしていました。 - 遊脚の振り戻しを積極的に
振り出した遊脚の膝を下ろしてゆく時に、骨盤の回旋で遊脚側は後方に引く動作となり、合わせてお尻で膝を後ろに引き戻すように、股関節を軸に脚をスイングする。
こうして辿り着いたフォームが、
SPIRITS Runnging Club 入会16weeks後のフォーム
になります。かなり軽快なフォームに変わりましたね？
そして気づいたのです。これはオリジナル版の「逆ローリング走法」そのものではないか！？ 
・・そうなのです。姿勢を正して再構築していった結果、巡り巡って「逆ローリング走法」に行きついてしまいました。
もちろん、骨盤周りの伸張反射など新たな感覚も加わっていますが、これも実は「逆ローリング走法」で骨盤の引き上げが出来れていれば結果的に使えていたわけです。
まあ、今後も別に積極的に「逆ローリング走法」という言葉を使おうとは思いませんが、意識や動きの１セットとして自分の中では理解や説明がやりやすいので、今後も意識はしてゆくつもりです。
ということで、過去の自分に拍手！ 
（追伸）逆ローリング走法の派生形として提唱したNeo逆ローリング走法は、遊脚側の骨盤の回旋移動方向が反対方向になるため、今後は自分でも意識しませんし推奨もしません。
5月28日にSPIRITS Running Club (SRC)に入会し、今まで同様の日々の早朝トレーニング、週末ロングランに加えて、主に以下のサービスを利用してきました。
- 自分で撮影した走行フォーム動画をメッセージで送って、アドバイスを受ける。
- 毎週末45分間のオンライン配信の試聴
- 目標タイム別にクラス分けされたfacebookのグループで、メンバー同士で日々のラン日報を公開、練習の意味と結果を言語化し、コメントしあうことでメンバー同士で刺激を受けながら練習を重ねる。
6月323.9km、7月319km、8月も今日まで166kmと、300kmオーバーペースで続けています。この時期は暑いので、無理せずインターバルのペースを落とし、Mペース走は基本ナシで体調維持に努めつつ、良い練習を積めていると思います。
この間、3回の走行フォーム動画を撮影しました。姿勢の強制から始まり、遊脚の引き上げ、骨盤の回旋、腕振り・上体の連動などにより、かなりフォームが改善したので、現時点で比較のために貼っておきます。見た目にも出尻・腰落ちの姿勢が改善され、軽やかなフォームに変わってきています。
- SPIRITS Running Club 入会直後のフォーム
- SPIRITS Running Club 入会3週間後のフォーム
- SPIRITS Runnging Club 入会10weeks後のフォーム
更に、その後10日間の練習で気づいた「骨盤の伸張反射」が、自分のランニング人生の中では革命的な感覚だったので、今感じている内容を書き留めておきます。まずは日報の文章をそのまま貼ります。
- フォーム意識した結果起きた変化
・骨盤周りのSSC（伸張反射）を使う走りでTペース走。
骨盤の支持脚側の地面からの強い入力に備え遊脚側の骨盤を上に支持して、骨盤中心（背骨）を軸にしてシーソーのように支持脚側に下向きの予荷重を与えておき、接地荷重と共に一瞬上方向に押し込まれた直後に伸張反射で下に押し返す動き。これをTペース走で感じながら走ることができた。 姿勢や遊脚の引き上げ、前方送り、下し時の腹圧、腕振りの引きと脚の重心真下への誘導の連動、接地直後の脚の内転、これらを順次意識を回していると、すこしづつコツがつかめてゆくような気がした。
特筆点として、今まで脚の内転は外側部でしっかり受けてから、という感覚が良かったが、骨盤の伸張反射を生かすには、接地直後に内転したほうが、骨盤への地面からの入力が大きく伝わり、より大きな伸張反射力を得られる、ように感じた。
また、そうして得た強い骨盤のパワーを続いて臀筋群の伸張反射へリレーし、そこから膝関節の伸展、ハムの伸張反射による踵の巻き上げに連動する一連の流れができるように感じた。
- 雑感
・速度が上がれば、より短時間で伸張反射を発生させて次の動作へパワーを伝播する必要があり、そのためには、力学的にはバネ定数、筋肉としていえばスティフネス、これを上げて、小さな変位量でも大きな反射力を返せるような骨盤周りの筋力アップが効果ありと思う。 筋トレとしてはサイドプランク、これが一番効きそう・・
ということで、文章にすると難解ですが、いわゆる体幹の「バネ」の一番重要な部分で、サブスリーランナーなど速く走れる方はおそらく無意識、あるいは意識的に掴んでいる感覚ではないかな、と想像します。
また、この感覚を再現しやすいドリルとして、マーチング（スキッピングステップ）が良いと思います。
- Kenya Form Running
中央のイエローシャツの人の骨盤の動きが参考になります。
この動画のほかにも、「スキッピングステップ」で検索すると、たなーさんの動画など多くヒットしますね。参考になります。
この意識、感覚、動きを中心に、周辺の感覚を再構築して、更に効率良いフォームで走れるようになろうと思います。
5月は、加えてスピード練習と、暑熱順化をテーマに取り組んでいます。 4月に350km以上走ったおかげで、今月はそこにスピード練習を挟んでも大丈夫な体になってきました。
もちろん、この時期は体が発汗量の増加に慣れていないため、暑さに対してキツイと感じたらすぐにペースを落としたり距離を短めに上がるなど、常に体の状態に注意しながらの練習です。
そんなこんなで、5月も今日までで310km走りました。月末まで雨模様なので、良くて325kmくらいで終了でしょうか。裏腿の筋肉がだいぶ発達してきました。
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走法・走技術に関しては、前回の記事に書いたように、腿を上げる意識が勝ってしまうとエコノミ－が低下してしまうため、「踵をお尻に引き寄せる」意識が起点になりとても大事だと再認識して取り組んできました。
これが結構奥深いのです。踵を引き寄せるだけでも一呼吸あとに重力により膝は前に出るのですが、もう少し素早く前に出したい。 最近気づいたこととして、この遊脚側ではなくて接地を迎える軸足側の外足部が接地する瞬間に、一瞬だけ軽くブレーキがかかるのでその反作用として遊脚側の膝がスッと前に出る瞬間があります。 その後あっという間に軸足は最大荷重を迎えるので骨盤を前に出すタイミングになるため、ブレーキをかけられるのはほんの一瞬、0.1秒も無いです。なので慣れるまでは加減が難しく、今はその加減を模索している段階です。
軸足の最大荷重で骨盤を前に出す話ですが、これは直後に踵を引き寄せた後に骨盤が前傾しすぎていると腸腰筋が緩んでしまい踵の上がった脚が前に出てこないので、ここできっちり尾てい骨を前に押す感覚で腸腰筋で引っ張り、その後に軸脚側の大転子が前に出る形に誘導します。
続いて接地直後に反対側の遊脚が前に出た後、骨盤の前後関係が逆転して、遊脚側は後ろに移動してきます。 滞空時間に余裕があれば自然に体の下に戻ってきて重心真下接地に誘導され、最大荷重で尾てい骨をプッシュ→離地直後に踵の引き寄せ→腸腰筋で引っ張る→逆足着地を利用し反作用で膝を前に→骨盤の後退に合わせて脚が下りてゆき重心真下着地 というサイクルが出来上がり、これがスムーズに行くと、いよいよ脚のローリング動作が完成しそうなわけです。
本日、みっちーさんのSpirits Running Club (SRC) に入会しました。オンラインでフォーム改善に取り組める会で、初月約3万円、翌月以降継続の場合は月5千円。
ということで、秋に向けて良い走行フォームが身に付きそうです。そしてスピードアップもできてきたので、先行きは明るいですね。
（追記）入会直後の自分のフォームを撮影して、SRCのみっちーコーチに提出しました。 自分で思い描いていたよりも姿勢が悪く、骨盤が後方で腰が折れて接地時間が長そうなフォームになっていました。伸びしろがまだありそうです。
https://www.youtube.com/watch?v=h5C-zI5ItmM
先日改造した、（Topping）E50改のアンバランス出力の抵抗を３種類交換して、バランス出力と比較の空気録音の動画を作ってみました。
どれがどの抵抗の音なのかは、まずは未公開でブラインド比較です。
https://www.youtube.co/watch?v=ePaEPi5TdFA
再生順①～④が、A～Dのバランス抵抗種類／アンバランス のどれに該当するか、当ててみてください。
今回は極めて微妙な比較になるため、違いを聴き取りやすいように、録音したWAVを細かく分割して繋げました。動画の概要欄にリンクした、各パート頭出しをご活用ください。
ヒントとして、先週録ったもの（AとB）／今回録ったもの（CとD）の1曲目は 再生レベルが1db違います。±どちらかは内緒。
答えは１週間後に追記します。どうぞお楽しみください。
（追伸）タクマンの抵抗も試したかったのですが、千石で82Ω周辺が手に入らず断念しました。
- A (TRSバランス出力) 無改造
- B~D (RCAアンバランス出力) Line出力に82~80Ω抵抗追加
- B (Linkman)LMFQ 82Ω 1/2W 金属皮膜抵抗
- B (Linkman)LMFQ 82Ω 1/2W 金属皮膜抵抗
- C (Bispa)LMFSA50 80Ω 1/2W 金属皮膜抵抗
- C (Bispa)LMFSA50 80Ω 1/2W 金属皮膜抵抗
- D (KOA) CFS 1/4 82Ω 1/4W カーボン抵抗
- D (KOA) CFS 1/4 82Ω 1/4W カーボン抵抗
1数年ぶりの、ピュアオーディオネタです。
2019年のコロナ禍突入から、ほとんどマラソンのほうばかり情熱を注いできたので、オーディオに関しては現状維持が続いていました。
その中で、DACをESSのES9038pro使用の中華ガレージメーカー製のをAliexpressで購入しオペアンプの換装（OPA627AU/OPA827AID）をしていたこと、2020年にパワ－アンプを念願のNCore NC400 を導入したこと。
それなりに高音質で、特にES9038proの電子ボリウムが良くできていたので、前段にバッファアンプを装備するNC400へダイレクトでバランス入力できたことが大きかったです。
かなり満足感の高い音質で聴けていたのですが、いつも刺激を受けているFacebookのRaspberry Piでオーディオしま専科で、ToppingのエントリークラスDAC、E30とE50の改造ネタが上がっていて、これがハイエンド音質ということで、ぜひやってみようと。
E30のDACチップは旭化成のAK4493、既に絶版で中古で1万2千円程度、E50はESSのES9068ASを使用しバランス出力もあり、新品2万6千円程度、どちらもOPアンプはOPA1612A。
E30の改造内容はこちらで、電源パスコンの追加、コンデンサの交換と、カップリングコンデンサの削除と代わりに直列抵抗を追加、USBクロック電源の小さなセラコンに22uF50Vの電解コンデンサ、NichiconPWを並列追加、ということで、少々ハードル高し。
他方のE50は、こちらの記事でオリジナル品でもかなりの高音質で、改造内容も出力抵抗の追加のみ、というイージーさで、私でも失敗リスクも低くできそうです。
ということで、早速やってみました。E30の中古品は既にエージングも進んでいるからか、最初の音出しでオリジナルのままでも十分に高音質ですが、やや音にオーディオ的な色付けがあり、ジャズ系ソースには好ましいもののクラシックは少々華美な印象。改造は将来ネタに残しておこう。ちなみに電子ボリウムはプリアンプモードに切り替えることで問題無く使えました。絞っても音の劣化は感じません。
E50の新品は、半日ほど音出しした後ではかなりの音の分離の良さが聴けて、無改造でこの音は完全に価格破壊かと思います。こちらも電子ボリウムは私の耳には全く劣化を感じることなく使えます。
電源はラズパイと同様にダイソーの500円電源G208を使用です。（←この型式が重要、ラズパイには同じ2口タイプでも他の2口の型式違いは良くないとのこと。E50にも十分に適合しそうです）
- 82Ωのオーディオ抵抗が手持ちに無く、とりあえずAmazonで買った非オーディオグレードの格安カーボン抵抗、100Ωと470Ωを選別しパラで目標82Ωに対し82.1Ωとなるペアを2set準備。
- オリジナル状態でケースから先端のみ基盤を引き出す
- 基板のRCA出力付近の信号側パターンをカットし、その上流側の被覆を周囲のグランド部分を剥かないように慎重にカッターで剥いた。
- 剥き出しになった導体箔部分に予備ハンダを盛ってから、抵抗をハンダ付け
あとは基盤をケースに戻せば作業終了です。 音出しすると、すぐに音の分離や音場の見通しが良くなったことを確認できました。
ただ、高域が少々物足りない印象です。今回はお試しで非オーディオグレードの格安カーボン抵抗を使ってみたので、今後音の良さそうな抵抗に交換を試してみようと思います。まずはお勧めいただいたマルツのLMFQ50Sの82Ωを注文しました。改造後、空気録音してアップしようかと思います。
また、E50にはTRSバランス出力を装備されていて、このインピーダンスが100Ωということで、本記事のRCAアンバランス出力20＋82(改造)=102Ωと近いのでNC400のXLRバランス入力へ直接接続で無改造で同様か、あるいはこれ以上の音質が得られるのか、比較してみようと思います。
いずれにしても、現時点で既に本当に桁が1つか2つ上のハイエンド級（なのかな？実際のハイエンドはオーディオショーとかでしか聴いたことないけど）の良い音がでています。こんなに中身がシンプルで実装された基板なのに、シンプルなりに音の良い設計ということでしょうか、参りました、もうES9038proのDACには戻れません。自作のフルレンジスピーカーも頑張っていますがボトルネック感は半端ないな。。
（追記）2023-5-13
抵抗を、マルツオンラインでLinkmanのLMFQ-82Ωを購入し交換しました。プラシーボかもしれませんが、高域の伸びが違和感なくなった気がします。
空気録音をする前に、以前のES9038Pro＋オペアンプ換装済（OPA627AU/OPA827AID）のバランス出力のDACと、とっかえひっかえ接続変更をして、色んなソースを聴き比べてみました。 すると、、なんと差がわからないという結果に。
自分の耳の限界なのか、自作のフルレンジスピーカーの限界なのか、はたまた本当にESSのDACチップの音の傾向が同じだからなのか、もう何度も何度も聴き比べてみましたが、クラシックを聴いてもジャズを聴いてもポピュラーのボーカルものを聴いても、どれもこれも差がわからなかったので優劣の判別がつきませんでした。 但し、E50の今回改造したアンバランス出力と、未改造のバランス出力もほとんど同じような傾向の音ですが、ごくわずかにバランス出力のほうが音の肉付きが良い印象で、そのぶんアンバランス出力のほうがフォーカスの合った高音質、なのかもしれないと自答しています。
（アンバランスのRCAケーブルは、定番のaudio-technica ART LINK AT-EA1000/0.7にXLRコネクタ変換は自作、バランスのほうは安価に購入したTRS to XLR (0.75m)ケ－ブルですので、この辺の差もあるかもです）
しかしこの域に達すると、スピーカーも私の耳もついてゆけないレベルなのかもです。 ということで、以前と差が無いようなので、改めての空気録音は面倒なのでしないことにしました。悪しからず・・
（追記2023-5-14）と言いつつ、どうにか時間の許す限り録音・編集しYoutubeにアップしてみました。 実際の音もほとんど差が無く、よほど耳の良い人が精細なヘッドホンで聴かないと判別できないかもしれません。
https://www.youtube.com/watch?v=ve8OMVxRG-U
スマホやノートPCのサウンドデバイスではなく、ノートPCにUR22mk2で再生し、ゼンハイザーHD598（プリン）でしっかり聞いてみました。ご存じの通り分析的な聴き方にはそぐわないであろうヘッドホンです。
ようやく違いがはっきりわかりました。ボーカルをよく聞き込むと、確かに結構違いがあります。 1（ES9038Pro）はボーカルの口の形が見えますが立体感はそこまで。2（E50改）は口の形に加えて周りの肉付きが感じられるような、顎やほほの形がうっすらと浮かんで見えてきます。3（E30）は平面的。
（追記2023-5-20）同じE50の、アンバランスRCA出力（82Ω抵抗追加）と、バランス出力（無改造）での比較です。 前回以上に微妙な違いで、ほぼ同じ音と言ってよいかもしれませんので、好みで分かれそうです。
https://www.youtube.com/watch?v=UUxnXSwlSbk
3月19日の第10回スポーツメイトラン稲毛海浜公園マラソン大会（フル）DNF以降、フォーム改善の課題を探し出し、また自分の改善点を見つけました。
キック後の遊脚の引き付けが遅くて、これを早めることでスピードも上がるのですが、方法が間違っていました。「腿を上げる意識」が強すぎていたのです。
折角スピード復活への足掛かりで書いたように、三津家さんやみっちーさんの動画を参考にしていたのに、腿を上げる意識が勝ってしまいエコノミ－が低下していました。「踵をお尻に引き寄せる」意識が起点になりとても大事だと再認識した次第。
実は今年12月～24年5月までは仕事が目一杯詰まっていて、レースに出れない可能性が高いのです。 今年の秋が勝負になるのて、10月の水戸黄門漫遊マラソンと、11月のつくばマラソンに照準を合せました。こうなると、秋のシーズンに向けて体を作り始めて基礎走力の底上げを始めておかないと間に合わない。
ということで、4月は休日出張も多かったですが幸いにも天候には割と恵まれ、平日の早朝14キロ走を主体に組み立てた結果、自己最高の月間355キロに到達しました。（過去の最高は22年9月の301キロ）
距離レートを上げると体への負担が増します。最初の週は脇腹を痛めたり、次の週はひざ痛が出たりしましたが、その後はフォームも落ち着いてきたため、週90キロ走っても何ともない状況まで慣れました。
但し、早朝の走る前にはアミノ酸パウダー13gを200ccの水に溶いて飲んでから、同13gとプロテイン40gを500ccの水で溶かしてボトルを携行し、合間の休憩時に飲んでいます。
アミノ酸が結構な値段がするので、プロテインと合わせると月8千円ぐらいかかってしまう計算ですね。案外お財布にキツイです。
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今月は練習のための練習と位置づけジョグ中心でしたが、5月はスピードアップ練習を取り入れつつ、暑熱順化にも気を付けてゆきたいと思います。
東京マラソン完走から２週間、第10回スポーツメイトラン稲毛海浜公園マラソン大会（フル）を走ってきましたが、途中棄権しました。（怪我や体調不良では無いのでご安心を）
前置きが少々長いですがお許しください。 前ブログ「スピード復活への足掛かり」で書いたように、東京マラソンは夢のような時間を過ごせた半面、タイムには満足できず、もっとスピードアップできるはずという思いで離地後の遊脚の膝の引き寄せを早くする練習をしてきました。
こんな感じのフォームかな、と試しに初代Endorphin Speedを履きいつもの早朝13キロをスピードアップして走ったGPSログがこれなのですが、もうビックリ。体感のキツさはキロ5:00くらいのつもりで、4:45で走れてました。
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心拍数こそ私としては低くは無いですが、脚や体幹が楽というのはレース終盤の失速の心配が少ないということなので、これはもう
と宣言できるのでは。。何より明らかなスピードアップを実感して走るのが楽しいのですよ。こうなるとまたレースを走って実力を試してみたいなあ、という気持ちがモリモリと。。
東京マラソンを走って2週間、積んできたお尻ランのトレーニング効果がまだ残っていますし、体感疲労もほぼ抜け切っています。 実は土曜日に地元で10kmレースがあったので狙っていたのですが、雨予報なのでパス。 ならば次週の週末に赤羽・荒川ハーフはどうかな？ と検索すればレースは有りますが、なんと土日とも傘マーク予報だと。まごまごしていたらやがて暑くなってしまいます。。
あきらめかけていた時、前日までエントリー可能なこの大会を発見、天気も回復しそうだし、東京マラソンからフォームの変更だけでどれだけ結果が変わるのかが試せる、という楽しみも（・・ほぼ自分が実験台ですね）できますし、失うものも何も無いので、どうせなら純粋にサブ3.5を狙ってみるかと、フルマラソンを申し込みました。
1周2.5kmのコースを17周弱の計算ですが、自分が何週走ったかわからなくなりそう、GPSウォッチの距離を信じるしかないですね。
- 稲毛海浜公園は、私が稲毛に４年間住んでいた時のランニングコースでして、数えきれないほど走った思い出深い場所で、懐かしさがこみ上げます。
- 残念な結果
序盤から3.5ペースで気持ちよく走れていました。名物の風はそれほど強くなかったものの、走行中のGARMINアナウンスでもログを見ても明らかに影響があったようです。
そして、28kmあたりから体幹維持できずスピードが出せなくなり、ピッチを早めて対応しましたが、それも30kmを過ぎるとみるみる落ちていきまして。これ以上頑張っても得るものが無いと判断して、残り4周をトコトコ走るには止めにして私のランニング人生初のDNFとしました。- GPSログ（GARMIN）
原因は色々考えられますが、フォームの完成度が低かったこと、このフォームで走り込んでおらず体幹が出来上がっていないこと、東京マラソンの深層疲労が抜けていないことなどでしょうか。 秋に向けて課題のリストアップからですね。
現時点で言える課題は、遊脚の引き付けを早くした時にでも加えて東京マラソンの時のように離地前に軸足側の腰骨・大転子を前方に押して重心の乗り込みを早くするとともに、反対側の遊脚の大転子が骨盤の捻りで後方に移動することで遊脚が重心真下に接地しやすくなるので、この両者を同時に実行できるフォームを模索すること、と考えています。
そのためには、私の持論であったNeo逆ローリング走法の肝、遊脚の慣性モーメントで大転子を引っ張ってもらう、というのとは逆方向の動きになるので、逆ローリング走法はいよいよ封印することになりそうです。
- GPSログ（GARMIN）
- 帰り道、田所商店で伊勢ネギ味噌ラーメン
最後にひとこと
皆さん、こんにちは。
先日の東京マラソンは、最後まで元気に楽しく走れて本当に幸せでした。3.5ペースで入って最後に失速しても、ずっと無理の無いエコランペースで走っても、結局タイム上は大して違いがない。ならば最後まで元気にゴールしたほうが楽しいですよね。それを再確認できた時間でした。
でもですね、自分が目指す走りはコレジャナイ感がとても強いです。 だって家族の撮ってくれた動画見たら、いくら39km付近の厳しいところだと言っても「ベチャッ」とか「ペトッ」とかいう擬音が聞こえてきそうな、軽快とは真逆の走り方は見ていても走っていても爽快感が無いです。
見た目もそうですが何よりタイムが遅い。走りを改善すればタイムも付いてくるはずで、次の課題を自らに課すことにしました。 題して、
、、ってそのまんまですやん。
今の走りからスピード復活に向けて具体的に改善すべき点はいくつもありますが、最初に取り組むべきは、
- 脚が後ろに流れているのを改善すること
ですね。
ここはやはり、まず三津家先生の教えを見直してみましょう。
するとこの動画に行き当たりました。
最近のみっちーさんの動画にも同じような指導が上がっていました。1年前の動画でもこの点を上げていたようですが、今回の動画が一番わかりやすいです。
できるだけ遊脚を早く前方に引き付けて、前捌きで引き下ろす時間を長くとって重心真下着地を迎えることで、リラックスしてお尻の力を使った着地と反発が得られる、ということかと思います。
私の場合、「前方に引き付ける」意識を持つとどうしても力みが生じて、スピードは出るけどエコノミーが低下するので、あえて早い引き付けは意識しないようにしていました。 その代わり着地荷重の反発を腰骨や大転子を前にぐいっと送り出すようにして、遊脚を自然に前に送る動きでエコノミ－を向上させた走りができていたので、今後はもっと積極的に「早い」タイミングで前方に力まず引き付けるフォームを目指したいと思っています。
ここで注意すべきは「強く」引付けるのではなく、三津家さんが口を酸っぱくして何度も言っているように「つま先で地面を押すのは無駄。離地の際はつま先を逆に引き上げるように」することでキレよく「早く」引き付けることを心掛けないといけません。そうして腸腰筋や腹筋を意識したランニングフォームへの移行に結び付けたいところです。（もちろん、着地時に意識する走る力はお尻やハムストリングスなどの裏側の筋肉ですね。）
さあ、秋のシーズンに向けての練習計画を立ててゆくとしますか。
東京マラソン 2023、完走しました！ いやもう、本当に夢のような時間が流れる週末でした。ブログ１本では到底書ききれませんが、エッセンスは漏らさず書き留めておこうと思います。
前日のランナー受付会場前。
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ここで大人気ランチューバー、三津家（みつか）さん（応援ネーム：みつやさん？）が偶然にも動画撮影を終了しファンサービス中。最近すっかり大ファンになっている私めも、いつもの「やってみよう～」ポーズで一枚撮っていただきました。 4週連続のフルマラソンで公認コース自己ベストの2時間30切りを目指すようです。すごい！頑張ってください！！（私もね・・）
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受付けはスムーズに完了して、EXPO会場へ。STARTSブースの記念撮影スポットで1枚。
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シューズは、先日メルカリで購入し盛岡で受け取った中古の Endorphin Speed 3。EXPOでsauconyブースがあったので、お願いしてEndorphin Pro 3 を試し履き。持参したSpeed 3 との比較では、プレートはやっぱり硬く、Speed3よりクッションは少なくなっている印象。とても私の手に負える代物ではありません。 藤原商会さんが「じゃじゃ馬」というほどつま先のロッカー構造がキツく、初代ズームフライのように「カクっ」とならないようにうまく使いこなすのは難しい部類かと思いました。
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当日スタート前の様子。Dブロック先頭付近に並びましたが、1時間半前に路肩に座って寒さを凌いでいたため、アップもろくにできず。 その代わり隣に座った見知らぬおじさんと若い女性と3人でマラソン談義で楽しく時間を潰してとてもリラックスできました。
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- 結果
- グロス 3:43:32
- ネット 3:39:57
- GPSログ(GARMIN)
- 速報タイムと通過順位
- Garminラップ・心拍数・高度/ピッチ
今回はモルテンドリンクのボトル携行はせず、モルテンゼリーの携行に切り替えました。使いやすい腹巻きタイプのポーチと併用してスマホや貴重品持参で走行。前日と当日入場前までにモルテンドリンク２袋使用したうえで、ゼリーは今回25km、30km、35kmの3回服用し全く燃料切れにはなりませんでした。コスパは悪いですが安定した効果があり、ゴール後の内臓も割と元気で食事も普通にとれるので、今後はこれを標準にしようと思います。
レース展開として、終盤に家族の応援もあり、最後まで元気に走り切りたい思いが強く、序盤の下りで上げすぎないように慎重に入りすぎ、中盤までペースが上がらなくなってしまいました。
- Youtubeに上がっていた、7km付近の動画、5:27あたりに画面中央を通過する白キャップ白シャツ、サングラス、ピンクシューズが私です。この時点で4.0ペーサーの7分前、3.5ペーサ通過から2分30秒も差が開いていました。5km～10kmの平地区間でペースが落ちたことが、今回タイムが振るわなかった一番の原因と考えます。
https://youtu.be/krdv43ggMqQ?t=319
姿勢は猫背になっておらずリラックスできているので、もう少し前傾して接地時間を短くすれば、キロ5分を切って巡航できるように思います。今後の課題。 - 33km付近、15分10秒くらいに画面中央を通過、この辺りから必死に追い上げ結構な人数を抜き戻しました。3.5ペーサーから11分遅れ。
https://youtu.be/wwscXn5w4PE?t=905
そのおかげで後半も足は35キロ付近で膝筋がピクっとなったためコムレケアで攣り予防しましたが、どんどん棒のようになっても体は元気で、一番キツイ39km付近の芝公園前の家族の応援にも元気に応えられました。
14キロ過ぎで、運よく先頭集団とすれ違いました。「大迫ー！！」と大声で応援しました。
イベントの運営は、さすが世界6大メジャーマラソンだけあってあらゆる部分に工夫がされていてすばらしいと思いました。 また何より途切れぬ鈴なりの声援はランナーに本当に元気を与えていただけたと思います。 私は最後の石畳でも元気でしたので、「みんなありがとう！みんなありがとう！みんなありがとう！みんな・・ ごほごほっ」と連呼して走りました。
- 走り終わった後、応援してくれた家族と最高に美味しい昼食とアルコール（山崎ウイスキー水割り）
抽選倍率10倍で当たった夢の時間でした。関係された方々に本当に感謝いたします。ありがとうございました。
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