状態の確認

• ベスト体重±0.5kg維持（カーボローディング分を除く）、体調良好
• 出張中3週間の晩ごはんは、毎日イオン魚屋の握り寿司とオニオンサラダ2袋で血液サラサラ。心拍負荷を抑え、フル終盤の脱水状態においても血流の悪化を低減。
• ランニングフォームが安定し再現性高く調子良し
• 気温もあまり上がらない予報。

　と、これはまたとない絶好のチャンス到来で、ネットタイム自己ベスト（3:28:19@2018湘南国際）更新へ自信を持ってトライ。キロ4:54で5キロ毎ラップ24:30を基準に走りました。

結果

　最初に、応援ナビに沢山の声援をいただき、ありがとうございました！　ゴール直後に見たら、ほんとに泣きそうになったです。

　そして結果です。残念ながら絵に描いたように失速し、PB更新どころかBプランのサブ3.5も未達、Cプランの3:35切りもできず、どうにかDプランの3:40切りの、先月の水戸黄門マラソンのタイムとほとんど同じでゴールとなりました。
　その後調べてみると、2022年の第42回大会より少し良かったので、嬉しさは全くありませんが自己コースベストとなります。

• タイム
  • グロス　3:39:55
  • ネット　3:39:18
• GPSログ（Garmin）

タイムリスト この記録は速報(参考記録)です

レース振り返り

起床～現地入り、スタート前

　3時半起床、モルテンドリンクを少しづつ半分飲む。残りは朝食少し前と、朝食後30分以上経過してから摂取。
　トイレも自宅で2回、つくば市役所駐車場の仮設トイレで1回。現地では着替えた後に、D/Eブロックのスタート付近で。
　現地でS氏、O氏とおちあい、互いの健闘を願ってそれぞれのブロックへ
　わたしはFブロック、第3ウエーブスタートで、Aブロックの10分後に号砲です。ここに立った時は、カーボローディングもトイレマネジメントも完璧だったし、サブ3.5の確率は6割くらいある、と思っていましたが、現実はそう甘くなかったです。

スタート～10Km

　この時期、筑波大学構内の紅葉は綺麗ですね。走っていると更に見とれてしまうエリアもあり、往路は気持ちを落ち着けて入れました。
　最初の1kmは5:21、その後5kmまでスピードアップし、5kmを25:00で通過。　5～10km間は前に吊られて引っ張られる形でそのまま速度を維持して、ラップ24:21で通過、少し早すぎ。

10Km～20Km

　前ラップが早すぎたので、一旦落ち着かせてフォームをチェック。特に問題なく、脚を下ろすことで前に進む感覚も得て走れている。ラップは24:30,24:20。
　20kmのラップが早くなった理由は、3.5ペーサーの風船が100m先に見えてしまったので、徐々にでも追い付きたい、という欲がでたからです。　思い返せばここで欲張って脚を使ったのかもしれません。15km過ぎでアミノサウルス投入1回目。

20Km～30Km

　3.5ペーサー風船に追い付きたい気持ちと裏腹に、なぜか前腿が張り始めます。「なんで～？　ちゃんとお尻MAXで重心着地、出来てるよねえ。。」という心の叫びをあざ笑うかのように前腿の張りはひどくなってゆきました。26km付近でアミノサウルス投入2回目。27km付近でコムレケア投入1回目。

30Km～ゴール

　30kmを通過する頃には、既にキロ5分を切れなくなっていました。何とか粘りたいとフォームを骨盤前傾・腰椎しなりから腕引き上げ連動で頑張るも、脚が言うことを効かないもどかしさ。32kmあたりだったか、モルテンジェル投入。
　35kmを通過すると、もうキロ6分台がやっと。ガトリングペンギン腕振りで必死に前に足を送ろうとしますが、もう限界・・
　でもやっぱリ思い出すんです、オンラインのラン仲間のレースで自分からの応援、その時の言葉が、そのまま自分の頭にこだまします。皆さん応援してくれている、頑張って歩かずにゴールするんだ！
　時々止まって、痛い脚を屈伸してまたすぐ走り出す、これを2～3回やりました。　たまに歩きもしましたが心拍数が落ちる前に小走りに移行し復帰、そんな繰り返しでどうにかゴールまでの距離を少しづつ縮めていきました。37km付近でコムレケア投入2回め。
　最後はスパートのスの字もできず、ドロドロとゴールしました。キツかったですが、今回のチャレンジに後悔はありません。

考察

　水戸の時にはここまで前腿に負担はかかっていませんでしたので、原因が何かあるはず。。ペースが速くなったぶん着地衝撃が大きくなったためか、骨盤前傾バネを強く発揮させるためにお尻MAXではなく前腿を使っていたか、はたまた単に歳のせいでこんなスピードで30km以上はもう無理なのか。。

走法意識

　今回、良くも悪くも上記の意識を持って走った結果が表れたと思っています。走法意識は大事ですが、1月の勝田までに原因探索と修正、できるかな。。

• 趣味のはなし ： マラソン

腕振り先行

　一言で表せば、「腕振りを少し早めに行う」ということになるのですが、それだけではコツを掴めず、なかなか安定した効果的な腕振りになりにくいです。

みやすのんき氏の著書

　私は購読していませんが、マラソン腕振り革命 : ターンオーバー理論で驚くほど推進力がアップする!　の肝の部分が記載されているようです。　重要なのは

1. 前後に振り出された腕を閉じる意識
2. 「ターンオーバー」といって前に振り出す時にもう後ろに引く準備をする
   この２点でしょう。
   （追記）この本を中古で注文しました。出張先のホテルに到着次第、さっと目を通してみます。

　私が最近特に重要と感じているのは、２点目の「前に振り出す時にもう後ろに引く準備をする」ということです。　実際の腕の振出しは、私の場合は前振り意識が強いですが、後ろに引かれた状態から、同じ側の足が接地し地面の反力を受けて真下に押すまでの間に、脇を締める感じで体側から推進力をもらって、前にグイっと振り出されます。
　振り出された直後から、既に引く方向（後方）へ若干力を加えながら（拳の重さを感じてかける程度）、徐々に腕の前進速度が落ちて、そのままスムーズに最前方位置を通りUターンして引き側の動きに移って腰まで戻ってくる間、ずっと引き側の力をかけ続けます。　「ターンオーバー」という言葉だけではこのUターン、方向転換の意味になりますが、本当に重要なのはずっと早めに後ろに引く力をかけ始め、腰に戻ってくるまで引き続けることです。

　そして、その後ろに引く力を加え始めるタイミングを早くすることで、逆側遊脚の下ろしと連動して、体がすっと前に進みます。　なぜならこの時点で両脚とも地面に接地しておらず全身が空中に浮いているので、腕と脚にかけられたブレーキは、エネルギー保存の法則でそのまま体を前に進める推進力になって戻ってきます。
　この腕の引きと遊脚の下ろしとのタイミング、力加減がバッチリ合うことで、労せずして足が重心真下に入ってきてくれて、前腿を使うことなく股関節伸展の動きにスムーズに繋がり、結果として股関節とお尻を効果的に使った走りに繋がります。

今日のジョギング時の動画

　Youtubeの私のチャンネルに私の頼りないフォーム動画をいくつか上げてきましたが、今日のジョギング途中に、従来の腕振りのフォームと、腕振り先行フォームの撮影をしまして、比較動画を作りました。
　なにぶんにも腰椎分離症の限界から「腰落ち」に見える格好悪さがある中での比較ですので、腕振りと脚の下ろしと接地のタイミング連動に集中して見ていただければ幸いです。
https://www.youtube.com/watch?v=k9pI_Y-sWqM
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更なる効率アップへ

　腕振りのコツがつかめてきたところで、上体（胸）も含めて遊脚下ろしと連動することで、スピードアップしても腕振りをそれほど大きくせずとも効率良い走りができそう、という感覚を得ています。　まだ感覚の段階なので、どう意識してどう胸を動かせば良いのかは、これからの課題です。

趣味のはなし ： マラソン

結果

　いつもならとっくに夢の中の時刻ですが、ゴール後に皆さんとマッタリしてから東北方面にマイカー移動し、21時半にホテル着。先ほど洗濯と大浴場に浸かってきたところです。
疲れているはずなのに、ハイになったままなのか運転も一度も睡魔に襲われず、今も眠くないので報告書いてしまいますね。

　ＫＮＲの皆さま応援ナビに沢山のメッセージ、ありがとう御座いました。全然綿密な計画通りではなく、行き当たりばったりで体の負荷を常に気にしながらの臆病レースでした。
結果は、シーズンベストどころか、ネットでギリ3時間45分を切って3.44.57でした。まあいつものように頑張りましたが、勇気を持って突っ込んだりしなかった分、ゴール後の体は楽で、補給はモルテンだけにしたおかげか胃腸も割と元気です。以下、長文失礼します。

• GPSログ（Garmin）

振り返り

• 本日ゴール後に東北方面のマイカー出張移動が待っていて、昨晩から今朝は「この荷物はどこに入れればいいんだっけ？」の連続で、よく寝たつもりなのに朝からGarminのボディバッテリーか40%しかなく、会場に向けて運転で既に元気があまりない状態。
• 運転中にモルテンドリンク2本めを飲み切り、東海駅近くの駐車場に停めておにぎり3個を食して、トイレに寄って出発。終わったら運転長いし、この時点で既にシーズンベストは出ないなあと弱気でした。

• 10時に着替えてＫＮＲの皆さんと大型モニター前に集合、その後皆さんトイレ待ち、私一人お先に失礼してスタートブロック並んでたら、聞き覚えのある声が聞こえて無事に合流できました。5人でスタート出来るなんて、奇跡的です。　少し元気が出ました。
  スタート前Eブロック最後尾
  

15kmまで

　スタート後に大通りに出たら、早速、Ｎさんがグイグイ行くわ行くわ、2キロくらいはすぐ後ろにいたのですが諦めてマイペースに移行。15kmくらいまでは状態を考えればまあまあのペースで行けました。今日は名物の風も集中していたのでそれほど気にならず。

20kmまで

　15km過ぎて、18kmでＳさんの応援を受けて力が湧いて、少しペースアップしましたが、すぐにペースダウン。少しづつペース維持が難しくなりました。19kmでモルテンゼリー（黒）投入。
　だんだんとペースダウンしてゆきます。特に登りでスティープヒルランニングのフォームでできるだけ脚を使わないように気をつけると、どうしてもスピードダウンしてそこから元のスピードに戻せなくなっていきました。

30kmまで

　それでも、最近のマイブームの遊脚下ろし時に反動で骨盤が引き上がる、を積極的に意識することで、ペースダウンを最小限に走れると分かってから、この意識で粘ってゆく作戦としました。28kmでモルテンゼリー2回目投入。

40kmまで

• 30km.35km.40kmと、少しづつ落ちてゆきます。給水直後の呼吸の乱れが回復するまでの時間が伸びてゆき、ロスタイムも長くなっていきました。
• 今回は実験的にアミノ酸系ジェルは持たず、給水もアクエリは血糖値の変化が心配で出来るだけ取らずに水主体。途中までは良かったですが、中盤から何となくミネラル不足を感じたので、アクエリ2回ほど。
• それでも収まらず、最後は水と梅干し。これが効いてしばらく元気に走れました。塩分大事。　どうにかサブフォーペースの5分40秒くらいを維持して終盤まで走れました。37kmでモルテンゼリー3回目。それにしても、終盤の坂はキツカッタ。
• 脚が釣りそうな感覚もありましたが酷くならず、最後までコムレケアのお世話にならずに行けたのは久しぶりです。これは大きな収穫。

ゴール！

• 40km過ぎて、待っていてくれるだろうＳさんを探し始めたのですがなかなか見つからず。。あ、いました！あと800mくらいのところだったでしょうか？　「沖野さん、すごいです！還暦の走りではありません、かっこいー」なんとＳさん並走してくれているではありませんか！　元気をもらうなんてものではなく本当に嬉しかったです。　
• 「3時間45分を切りたいんです！」と叫んで少しペースアップできましたが、500mくらいで息切れして「疲れてきました」と弱音を吐いたら「頑張って！　ガトリング走法ー！！」なんて叫んでくれて、そうだ最後にガトリングピストル発射！　スピードアップしてゴールに飛び込みました。わずか3秒、3:45:00を切れたのは、本当にＳさんおかげです。ありがとうございました！

• ゴール後、会社のＯsdさんと待ち合わせていたら、なんとＮさんとＫさんが会場で待っていたらしく、強風で寒い中、申し訳ありませんでした。　Ｉさんは山形のご友人と帰宅されましたが他のメンバーでアパホテルのロビーに集合し、まったり楽しく健闘を称えあえました。こういう時間、嬉しいです。

その後

• KNRの皆さんと別れた後、お腹が空いて、モルテン効果で胃腸が元気だったので、車を停めた東海駅のイオンでラーメン唐揚げ定食にチャレンジ！　ラーメンは完食できたけど唐揚げは2つ目で撃沈しました。　フードロスは大嫌いですが神様、変態になりきれずごめんなさい。
  イオン東海駅前で　梅塩ラーメン唐揚げセット　またも撃沈
  

• あらためてＮさんのサブ3.5達成おめでとうございます。　そして実は日報で知りましたがＯzさんもPBだったとのことで、おめでとうございます！

• 総括として、今回のレースで目標は達成できませんでしたが収穫も多くありました。まずは失速してもサブ4ペースで粘れる走り方を体感できたことです。遊脚の下ろしの反動を利用して骨盤の引き上げをサポートすることで、脚が重心真下に下りてきやすくなり、地面の反力で前に進みます。結果として前腿の負担が減ったことで、最後までサブフォーペースを維持できたと思います。今後、この点を常に意識して練習に励み、更に精度を上げてゆこうと思います。

• あすから出張です。東北方面はきっと雪で走れないと思って来ましたが、来てみてビックリ積雪ゼロ！　少しランオフ挟んでから、ランニング再開しようと思います。

• 趣味のはなし ： マラソン

それは突然やってきた

　そして、その時は本人の予想を超える早い時期に突然やってきました。

　エレベーター呼吸を生活の中に本格的に取り入れたのが、3月20日頃。それから僅か一カ月半！
　昨晩寝つきぎわ、横になった状態でエレベーター呼吸をしながらほぼ寝付いた瞬間、左耳の方からはっきりとした女性の声で、私の名前を呼ばれました
　びっくりして起きました。特に体に変化はないですが、視界がスッキリして、頭の中が静かで理由の無い幸せ感。右脳シフトが進んで、自動思考が消えたようです。
　（こういうときは、直後に不幸の連絡があったりするものですけどそんなこともなし）

　しばらくは気分が高揚して寝づらかったですが、今朝起床して、早朝ラン、朝食、テレビ番組視聴などしつつ、カミさんとはいつもの会話をしてますが、自動思考は消えたままです✨

ここに至るまで

　1か月半という比較的短時間で右脳シフトが進んだわけですが、私の仕事内容が制御系の設計という割と右脳が得意とする「言語化しない思考」が主体の仕事だから？かもしれません。

　以前、出張先で設計仕事に集中する日々が続いた時に、あまり人と話す時間が無いまま帰宅したら、家族との会話で言葉が出づらくなったことがありますので、この仕事はその傾向がありそうです。

　また、毎朝の早朝ランニングは、プラスに働いていたと思います。走ることは有酸素運動で、自分の体に意識を向けることですし、最近では呼吸法も工夫したりして走っていたので、走った日は頭がすっきりする（少し眠いけど）日々を続けてきました。

　とはいえ、この間にもオンラインミーティングで進行役になったり、他の人との業務調整や技術的なアドバイスだったり、そして父と叔母の逝去という出来事もあって、常に左脳の介入や自動思考と対峙しつつ決して順調に進んできたとは言えない状況でしたので、自分の感覚では「まだまだ先だな」と思っていたところに、突然やってきたので驚きです。

なぜこのタイミングだったのか

　考えてみたところ、思い切り思い当たることがあります。

　築19年の我が家のウッドデッキ、毎年カミさんが塗装を塗り重ねてきてくれていたのですが、昨年は事情で塗ることができませんで、塗膜が浮いてきてしまっていました。

　そこで一昨日と昨日の朝にかけて、表面の塗膜を電動ディスクサンダーでブイーーーンッ！　と表面研磨をしました。　この作業、一見簡単に見えますが、高速回転しているディスク面と塗膜の摩擦により、表面の塗料が溶けてかなりの反力が発生し、がっちり持っていないと脚の方に持っていかれて怪我をするリスクがあります。
　そのため、両膝を折ってしゃがんだ姿勢で、手だけでは心もとないから脚でサポートするようにしながら、コツコツと表面を磨いてゆきました。

　私は腰椎分離症・すべり症という結構深刻な腰痛持ちで、しゃがんだ姿勢をずっと続けるなんてことは間違いなく腰に負担がかかりますので、１本磨いては「どっこいしょ」と立ち上がり少しのあいだ腰を伸ばして休憩し、時々水分補強をしてはまた次へ、という作業で、目の前に集中する時間と休憩時間が交互にやってくる状況でしたので、おそらく左脳が介入する時間があまりなかったのではないかと考えられます。
　１日のうちの数時間を、ヘッドホンで防音をして音楽を流しながらの作業で左脳が遮断された時間が長かった結果、自動思考の停止に至ったのではないかと。

今後どうなる？

　これからは、左脳の逆襲などもあると聞いていますが、できるだけこの状態を維持して次のステージに到達するよう、日々のエレベーター呼吸を続けて行こうと思います

　そして、その先に何が待っているのか？　大いなる意識？　ワンネス？　スピリチュアルな部分も経験出来たら楽しいかもしれませんね。

コロナ感染

　実は7月末からの三重県出張の直前にここに宿泊して朝ランしてから移動したのですが、その時か移動先のホテルで今更ながらCoVid19コロナウイルスに感染・診断され、出張先で5日間も寝込んで高熱と喉の痛みと戦っていました。（ほとんど仕事できず終わってしまった。関係者の皆様、ご迷惑をおかけしました。）

　ランオフし寝込んでいたこともありますが、回復後の初日から出張先朝ランを短め距離から開始。しかし、呼吸器は気管支炎の空咳程度で後遺症もなかったものの、足の筋肉にダメージを感じます。体内の至る所でウイルスと戦っていたのだなあ、と感じます。
　その後は日々の走行距離を徐々に通常に戻してゆき、ペースも徐々に回復。合宿を迎える頃には、元に近い状態まで回復しました。

　前置きが長くなりましたが以下、今回の日記には、参加されたメンバーの撮影された写真や文章を（私なりに編集し）掲載します。原作者のSさん、撮影された皆様、そしてモザイク無し写真の掲載をご快諾いただいた皆様、この場を借りて御礼申し上げます。

トレーニング内容

• 1日目
  • 夕方16時過ぎ開始、10kmジョギング、キロ6:00～6:30程度　＋WS5本。
• 2日目
  • 第一部：朝5時開始、5km Tペース～Mペース x2セット。気温を考慮しキロ5:00。
  • 第二部：am9時半開始、スロージョグ 90分間（→暑すぎ60分に短縮）キロ6:30～7:00
    →その後、蓬莱温泉で入浴、昼食を済ませて解散。

ランニング変態衆

　今回、こんなクソ暑い盛りに、静岡の暑い河川敷で合宿をしよう、と言って集まるメンバーは立派な変態ランナーですね。しかしそれでも互いに変態と呼び合うことに喜びすら感じてしまう、5人の個性派メンバーが集合しました。Sさんによる皆さんのプロフィール紹介は以下のようです。

• 「合宿やりたい！」と言い出しっぺの変態、Kさん
• とにかくペースを淡々と刻む変態、Tさん
• いつも「無理無理・・」と言いつつなんだかんだ最後まで元気に一番走っちゃう変態、Nさん
• タダの変態（？？いやいや、そんなわけないですがな！？）、Sさん
• コロナ明け変態、私。

1日目

• GPSログ（Garmin）
• 8/17 合宿1日目。ジョグ10キロ+WS5本@エンドルフィンスピード4、普段走らない夕方、気温も高く喉がカラカラ。2L魔法瓶ボトルにドリンク作って持参し、休憩時に大量に補給で、どうにか完走。
  　WSは前を走る速い皆さんに吊られてスピードアップ、普段より30-60秒は速く走ったので、膝にきてないか少々心配でしたが大丈夫でした。
• タダ変態のS氏の日記によれば、夕方4時にも関わらず、気温は35℃あったそうな。それでも全員WS5本やりきるところが変態の証明。
  　そして、Ｎさんが車で来ていたので皆さんそちらに同乗するようですが、コロナ明け変態の私は高強度練習の後の血中Ph値が酸性の状態のまま帰りたくなかったため、ホテルまで1.5kmをジョギングで帰りましたところ、刻みペース変態さんも付いてこられたようです。これをみたタダ変態さんは私ら2人をまとめて「ド変態」と思っていただけたとか。光栄です！
• 夜は近くの居酒屋で酒盛り、、ではなく懇親会。ビールで乾杯、翌日もあるので深酒こそしませんが、全員最後までアルコールだったのは立派ですっ！笑 　楽しい時を過ごしました。面白い話しが出るたび思いましたが、やっぱりみんな変態だぁ

2日目

第1部：朝練

• GPSログ（Garmin）
• AM5時に集合し5kmペース走×2本＠ハイパースピード2。
  　スロースターターの私は、1本目出だしユックリめで入り、皆に離されながら頑張って追っていきました。最後は4.56、結構頑張った。
  　2本目は最初から付いて行ったものの、後半少しキツくなり若干ペースダウンして復活、何とか走り切りました。
• タダ変態さんは、どうやらこの2本目に「この夏の練習のすべてを出し切る」という目標を掲げていたらしく、入りからキロ4:40ペース、徐々にビルドアップし、最後は4:15ペースまで上げたとか。。いやはやこれで自称タダの変態とおっしゃる意味がワカリマセンね。
• 練習終了後、コロナ明け変態、刻みペース変態さんとともに、タダ変態さんもホテルまで一緒にジョグしました。タダ変態さん、ド変態の血は隠せませんでした。

第2部：午前練

• GPSログ（Garmin）
• 9.30ホテルチェックアウト、スロージョグ90分の予定で。
• スタート前のタダ変態Sさん、朝練で疲れたようで（そりゃああの暑さの中でビルドアップすればね。。）朝練をモノともしていない様子の変態衆に「なに、この変態集団！もはや変態雑技団だわ！」と密かに思っていたそうです。

• 気温33℃でスタートし、日差しが容赦なく降り注ぎます。
  　そんな中、言い出しっぺ変態さんと無理無理変態さんが、リズム良く6:00〜6:30/kmペースを刻みます。おーい、この炎天下の中でそのペースはすごいです、ド変態がここにも2人。
  　コロナ明け変態の私は汗をびっちょりかきながら、体と相談しつつ6:50くらいのペースを刻みました。
  　刻みペース変態さんは、もはや周りにわき目も振らず、7:00/kmで自分の目標に向け、まっしぐらです。
  　走り終えると、スタート地点に変態雑技団が全員しゃがみこんでいました。誰からともなく、「もういいかなあ」・・「60分で終わりにしましょう！」

練習が終わって

　Nさんの車で、近くの蓬莱の湯で入浴と食事、生き返りました。皆さま、合宿前、合宿中に大変お世話になりました。変態雑技団は解散となりましたが、皆さんが変態であることは変わりません。来年もやりたいですね。時期と場所は要検討にて。

その後の練習経過

　合宿が終わり、回復能力向上のために翌日から軽めに中／低強度走を再開、３日後には完全に回復しました。

• 今、マイブームは肩甲骨起点の腕振り改善から、キック直後の荷重のキレ、早めの前送り、逆脚荷重と遊脚下ろしのタイミング調整による遊脚慣性の回収利用、肩甲骨と逆脚お尻を結んだ線を背筋で一体化する意識で接地荷重。。等々、着実に改善が進んでいます。
  　最終目標は、こちらの稚内平和マラソンのナンバーカード202番、40歳台1位の浦木直人選手（ゴールタイム2時間40分切）のような脱力フォームです。　徐々にですが、これに向かって進めている感触があります。秋のレースシーズンに向けて維持向上に努めます。

（追記）

• 8月のラン記録
  　昨年は夏から秋口にかけて、GarminのVO2max値がだら下がりに下降しました。今年は春先からの中強度走とともに51から上昇してゆき、現在も56を維持できています。　中強度走、バンザイ！

• 趣味のはなし ： マラソン