先月の水戸黄門漫遊マラソンに続く今シーズン2レースめ、つくばマラソンを走ってきました。
昨年は故障のためスタート直後に棄権して応援に回った悔しい大会です。 記録を狙う大本命レースと位置づけ、春から中強度走を中心に走り込んで育てた有酸素運動能力と、磨き上げてきた走法を全開で解き放ち、昨年の悔しさをぶつける格好の舞台です！ 
状態の確認
- ベスト体重±0.5kg維持（カーボローディング分を除く）、体調良好
- 出張中3週間の晩ごはんは、毎日イオン魚屋の握り寿司とオニオンサラダ2袋で血液サラサラ。心拍負荷を抑え、フル終盤の脱水状態においても血流の悪化を低減。
- ランニングフォームが安定し再現性高く調子良し
- 気温もあまり上がらない予報。
と、これはまたとない絶好のチャンス到来で、ネットタイム自己ベスト（3:28:19@2018湘南国際）更新へ自信を持ってトライ。キロ4:54で5キロ毎ラップ24:30を基準に走りました。
結果
最初に、応援ナビに沢山の声援をいただき、ありがとうございました！ ゴール直後に見たら、ほんとに泣きそうになったです。
そして結果です。残念ながら絵に描いたように失速し、PB更新どころかBプランのサブ3.5も未達、Cプランの3:35切りもできず、どうにかDプランの3:40切りの、先月の水戸黄門マラソンのタイムとほとんど同じでゴールとなりました。
その後調べてみると、2022年の第42回大会より少し良かったので、嬉しさは全くありませんが自己コースベストとなります。
- タイム
- グロス 3:39:55
- ネット 3:39:18
- GPSログ（Garmin）
タイムリスト この記録は速報(参考記録)です
| 測定ポイント | スプリット | ラップ | 通過時刻 |
|---|---|---|---|
| Start | 00:00:37 | 09:10:37 | |
| 5km | 00:25:37 | 0:25:00 | 09:35:37 |
| 10km | 00:49:58 | 0:24:21 | 09:59:58 |
| 15km | 01:14:28 | 0:24:30 | 10:24:28 |
| 20km | 01:38:48 | 0:24:20 | 10:48:48 |
| 中間 | 01:44:10 | 10:54:10 | |
| 25km | 02:03:13 | 0:24:25 | 11:13:13 |
| 30km | 02:28:28 | 0:25:15 | 11:38:28 |
| 35km | 02:55:57 | 0:27:29 | 12:05:57 |
| 40km | 03:26:35 | 0:30:38 | 12:36:35 |
| Finish | 03:39:55 | 0:13:20 | 12:49:55 |
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レース振り返り
起床～現地入り、スタート前
3時半起床、モルテンドリンクを少しづつ半分飲む。残りは朝食少し前と、朝食後30分以上経過してから摂取。
トイレも自宅で2回、つくば市役所駐車場の仮設トイレで1回。現地では着替えた後に、D/Eブロックのスタート付近で。
現地でS氏、O氏とおちあい、互いの健闘を願ってそれぞれのブロックへ
わたしはFブロック、第3ウエーブスタートで、Aブロックの10分後に号砲です。ここに立った時は、カーボローディングもトイレマネジメントも完璧だったし、サブ3.5の確率は6割くらいある、と思っていましたが、現実はそう甘くなかったです。
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スタート～10Km
この時期、筑波大学構内の紅葉は綺麗ですね。走っていると更に見とれてしまうエリアもあり、往路は気持ちを落ち着けて入れました。
最初の1kmは5:21、その後5kmまでスピードアップし、5kmを25:00で通過。 5～10km間は前に吊られて引っ張られる形でそのまま速度を維持して、ラップ24:21で通過、少し早すぎ。
10Km～20Km
前ラップが早すぎたので、一旦落ち着かせてフォームをチェック。特に問題なく、脚を下ろすことで前に進む感覚も得て走れている。ラップは24:30,24:20。
20kmのラップが早くなった理由は、3.5ペーサーの風船が100m先に見えてしまったので、徐々にでも追い付きたい、という欲がでたからです。 思い返せばここで欲張って脚を使ったのかもしれません。15km過ぎでアミノサウルス投入1回目。
20Km～30Km
3.5ペーサー風船に追い付きたい気持ちと裏腹に、なぜか前腿が張り始めます。「なんで～？ ちゃんとお尻MAXで重心着地、出来てるよねえ。。」という心の叫びをあざ笑うかのように前腿の張りはひどくなってゆきました。26km付近でアミノサウルス投入2回目。27km付近でコムレケア投入1回目。
30Km～ゴール
30kmを通過する頃には、既にキロ5分を切れなくなっていました。何とか粘りたいとフォームを骨盤前傾・腰椎しなりから腕引き上げ連動で頑張るも、脚が言うことを効かないもどかしさ。32kmあたりだったか、モルテンジェル投入。
35kmを通過すると、もうキロ6分台がやっと。ガトリングペンギン腕振りで必死に前に足を送ろうとしますが、もう限界・・
でもやっぱリ思い出すんです、オンラインのラン仲間のレースで自分からの応援、その時の言葉が、そのまま自分の頭にこだまします。皆さん応援してくれている、頑張って歩かずにゴールするんだ！
時々止まって、痛い脚を屈伸してまたすぐ走り出す、これを2～3回やりました。 たまに歩きもしましたが心拍数が落ちる前に小走りに移行し復帰、そんな繰り返しでどうにかゴールまでの距離を少しづつ縮めていきました。37km付近でコムレケア投入2回め。
最後はスパートのスの字もできず、ドロドロとゴールしました。キツかったですが、今回のチャレンジに後悔はありません。
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考察
水戸の時にはここまで前腿に負担はかかっていませんでしたので、原因が何かあるはず。。ペースが速くなったぶん着地衝撃が大きくなったためか、骨盤前傾バネを強く発揮させるためにお尻MAXではなく前腿を使っていたか、はたまた単に歳のせいでこんなスピードで30km以上はもう無理なのか。。
走法意識
前回の走法意識から、更に進化した走法について、まとめておこうと思います。
- 外足部から接地でお尻Ｍａｘ
外足部から接地後に最大荷重を受けローリングしつつ母指球で抜けることで、お尻の殿筋群に刺激を入れ、お尻Ｍａｘ（お尻の筋肉を主体に走る）を実現。踵は地面に接触しても良いが、ガツンと受けないように注意。また、最大荷重を受けつつ脚を内転することで、ハムストリングの反射による短時間のキックを促す。 - 肩甲骨起点、腕振り引き終わりで、腕を引き上げ
腕振りの起点を肩甲骨意識にする。引きは腕で肩甲骨を後ろに押す、前振り出しは肩甲骨で肩～腕を押す。こうして肩と肩甲骨が常に接している（互いに押し合う）状態を維持して腕振りリズムを保ち易くする。
上腕部は肩を支点にした揺動運動であり、下死点から後ろは上腕の重心が上昇する。この動きに二の腕も追従させて引き上げることで、腕全体が持ち上がる。これを、反対側の支持脚が地面反力を受けて反発力を利用して手首を押し上げるような意識を持つと、反発力を無理なく腕の引き上げに乗せられるため、その後の腕の前回転に力みなく繋がる。 - ペンギン意識
腕振りから肩甲骨トリガで最大荷重で地面から反発を得た結果、ペンギン意識で肋骨下端を前方へ押し出し、腸腰筋にテンションがかかり、置き去りにされた腰を支点にして腸腰筋が伸ばされ、一瞬遅れて前に振り出されるタイミングで跳ね上がった脚を自然に引っ張ってくれる。腹圧は無意識にかかる程度。 - ガトリングペンギン
引き上げた腕を、今度は同じ側の支持脚接地・荷重に合わせて前に突き出し、即座に拳の重さを使って前方行きの腕の速度を下向きに移行してゆき、そのまま蒸気機関車の動輪を結ぶコンロッドの動きのように旋回しながら後ろ引きに転じる。子供の頃、機関車ごっこした時を思い出すと、腕を水平のままぐるぐる回して進んだ記憶がありませんか？（年寄りだけかな？） こうすることで、脚下ろし～重心真下への引き込みに至る遊脚のターンオーバーを自然に補助する動きになる。
手のひらを上に向けることで、手首が下がり過ぎないようにできる。「犬かき」とは反対に「ポール牧」のように連続指パッチンで（しないけど）腕を振って走るイメージ。
上り坂ではガトリング意識を強め前方へ二の腕をより早いタイミングで強めに発射し、脚下ろしのパワーを上げる。急な登りでは、リディアードのスティープヒルランニングのように腕振り位相を極端に早めて上下に振るようにして、多少の速度低下は許容しつつトントンと交互片足縄跳びで小刻みに跳ね上がるようにし、腰落ちや膝曲がりからくる接地時間の間延びを防ぐ。下りでは逆に前振りより引き速度を速め、同期する支持脚が地面速度に負けて膝折れしないように遊脚引込み速度を上げてスタスタと下る。イメージイラスト
実際はこんなに怪しくないです
- 遊脚の早めの下ろしで2軸走法的な重心移動
地面反力を支持脚から骨盤へしっかり受けられるよう、上がった脚の前送りタイミングと下ろし始めを早める。「脚を下ろすだけでスイスイ前に進む」感覚が得られる状態がベスト。 - 骨盤を立て上体を腰で持ち上げ、ぶら下がる
骨盤の後傾は論外だけど、過度な前傾も体重を股関節にしっかり乗せられなくなり結果として反発力が逃げてしまうので、ちょうどよい立ったポジションを維持する。上体と腰以下の下肢を分離意識、接地荷重で腰を支持して上体重量を受けて反発でグイッと持ち上げ、離地したらエアポジで上体に腰がぶら下がるような感覚をもつ。腰の上で上体がボヨンボヨンと弾んでいるような感じ。 - パワポジ骨盤前傾荷重、腰椎湾曲と上体回旋連動
加えて、骨盤の前傾を利用して最大荷重時（パワポジ）で腰椎を前に湾曲させて戻りのバネ力を得る。この戻りの反発力を、腕振り引き終わりの持ち上げに上手く乗せる。
参考：自分史上最速の走りを手に入れる! 限界突破のランニングフォーム （弘山勉氏著）
https://amzn.asia/d/3XcI24m
これらの走法意識は相互に影響しあっており、うまく回り出すと全てうまくゆくし、何か歯車が狂いだしてもどれか一つの意識に集中して修正すると、しばらくすれば元通り回り出す、という関係性もあります。
今回、良くも悪くも上記の意識を持って走った結果が表れたと思っています。走法意識は大事ですが、1月の勝田までに原因探索と修正、できるかな。。
昨年に引き続き、今年もつくばマラソンにエントリーし、本命レースとしてサブ3.5を目標に夏場もトレーニングを続け、月間300kmをこなしてきました。
ところが、前哨戦となる4週間前の水戸黄門漫遊マラソンで大失速、その後ハム付着部炎を発症しているようでした。
- その2週後の週末に15キロのMペース走を計画していましたが、直前の金曜日のジョグでハム付け根の違和感（＋ピリッと痛み）が心配で、整骨院に行ってきました。 ハムストリング付着部炎と思うが、筋肉の損傷もありそうだ、とのこと。医師ではないから診断はできないが要するに軽い肉離れか？
- ２週間後のつくばマラソンは、もし本命レースでその後は走らないつもりなら、がっちりテーピングで走るのもありだが、12/17に別のフルマラソン（みえ松阪）があるなら、きちんと治してからそこに向けてリハビリのほうが結果もその後も良いのでは？との事でした。
- 10/29のレースで、自分的にはそんなに無理な走りをしたつもりは無かったのに、こんなことになるとはよもや思わなかったですが、加齢による体力低下もありつつ、お尻Maxの意識が強すぎてハムに必要以上の負担がかかる走り方だったことも合わせての故障ですね。
- 思い返せば、この走りに変えてから１月ほどですが、以前より練習中にハムの筋が張っていることが多く、４本指を立てて差し込みほぐすマッサージはしていましたが効果には疑問がありました。 レースでトドメを刺した感じでしょう。
- 更に思い出すと、レース3日前に、仕事で重い物を持ち上げる時に、腰から腿裏にかけてちょっとイヤな感覚がありました。この時に既にやってしまっていたのかもしれません。
- ということで、更に10日間は練習を自粛して、12日目に4.4kmジョグで様子をみて、直近の金曜日はキロ5:30ペースで6キロジョグしました。ピリッという痛みは全く出ず、しかしハム付着部の違和感は消えないので、無理せずジョギングで参加し早々に棄権することにしました。
- ジョギングといっても、キロ6分前後のペースでは走りたいので、ハムに負担がかからない、軸足の荷重に合わせて上体を乗り込み、遊脚も跳ね上げ時にハムで支えたら直後に太腿を下ろす意識でキックを抑制した、重心移動主体の走法です。
これは、3月の東京マラソンの時の「ペンギン走り」をベースに発展させた感覚で、今後のフルマラソンはこの走し方を基本で行こうと思っています。特別に速く走ることはできないけど、大崩れしにくい走りになります。
SRC応援グッズ
ただジョギングするだけではモチベーションが上がらないので、一緒に走るSRC-Cチームメンバーお二人の応援を計画しました。 応援隊メインにしておけば、妙な考えを起こして最後まで走ってしまうこともなく、十分に楽しめそうです。
- うちわと、のぼりを準備
うちわは100均グッズで作り、のぼりはSRCのデザインを模倣して入稿して作りました。（みちーさん、使用承諾ありがとうございます。）出張先の盛岡のホテルに届き、見たら思ったより大きく、２段伸縮のポールを持って走るのは危ないしランナーに迷惑がかかりそうなので、全長1.8mまで伸び自立する自撮り棒を買って結びつける作戦です。SPIRITSのぼり＋自撮り棒、
当日のRUNスタイル
- 応援スポット
スタート後にジョグで500mだけ走ってすぐにコースアウト棄権して、ジョグで20キロ地点までショートカットで先回りして応援。お二人を見届けてから35キロ地点までまたジョグで戻って応援。トータル15キロ程度のジョグの予定。
コースMAPに往路（緑）／復路（紫）のルートを記しました。
応援結果
シューズは、sauconyのMAXクッションカテゴリーのお気に入り、トライアンフ20を履きました。 クッション性が高いのに沈み込み過ぎず反発リターンが早い、軽くは無いが重すぎずテンポアップ走まで楽々こなせる、一度履くとクセになるマルチパーパスシューズです。
●走っている時に何を意識したのか？
- とにかくキックせず上体の乗り込みで走る。
- 遊脚の引きつけ直後に太腿を下ろす意識。
- 遊脚の引き戻しは意識せず下ろすつつ倒れ込む。
- 足はつま先を外向き意識で接地、お尻で受ける。
- 最大荷重時に、腰を押し骨盤を立てる。
●フォーム意識した結果起きた変化
- どうにか荷物を担ぎながら走り切れた。
●雑感
- 今日は着替え前にＡさんと合流できたが、Ｂさんとは会えずスタート前集合としました。しかし結局全員Eブロック第二ウエーブスタート整列で集合できず、別々のスタートとなりました。
私は500mだけ走ってすぐにコースアウトの予定だったので問題はありませんでした。
- そこから20km地点へ移動JOG。慎重に走って無事に到着。着いて旗揚げ準備していると、目の前をランチューバーの三津家さんが通過。 後ろ姿に声を飛ばしたが聞こえたかなー？
- JOGで汗をかき、それが冷えてとにかく寒い。防寒着を着込んでも寒いので、この地点の動画は足踏みしていてブレブレですみません。 35km地点は固定して撮りました。
- Ａさん通過確認。元気に手を振ってくれました。 でも、Ｂさんが来ない・・ ランアーズアップデートを見ると既に20kmを通過していました。お互い気づかずだったようです。でも動画には映っていましたので、チームのウオールには編集して貼りました。
- 荷物を畳んで、35km地点にJOGで移動。 その直前にランナーの走路に合流するので、係員の方から「計測チップを外してください」との指示があり。 ということは、外せば走路に戻ってもOKてことね？（解釈が甘い気がする。怒られそう）
- Ａさんが来る前に、目の前を藤原商会の藤原さんが通過。誰かの伴走らしいが「藤原さーん、ファイト」って場違いの声をかけちゃったんですが、手を挙げてリアクションしてくれました。
- Ａさん通過、だいぶペースが落ちてきている様子で辛そうです。ファイト！まだまだ行ける、と激励。
- しばらくすると、Ｂさんがすぐ手前の私設エイドでコーラを飲んでいるのに気づき、声を掛けたら今度は気づいていただけました。
- お二人を見届けて、荷物をそそくさと仕舞い込み、自分も走路を走って戻りましたが、なんとなくこのままゴールしたい衝動を抑えきれず、42km走ってきた皆さんと一緒にたった18kmしか走らずにゴールゲートをくぐってしまいました。でも沿道の応援はやっぱりいいですね。疲れた体に元気が戻ります。
- トータル18kmほど走ったようです。ペースはキロ7分。走った後も痛みは増しておらず、今後も徐々に様子を見ながら練習メニューを戻してゆこうと思います。
- 完走されたお二人、ナイスラン！お疲れ様でした。 え？Ａさんはサブ3.5は逃しましたがPBだったんですか？ おめでとうございます！ ・・言ってくれないとわからないですよん。
- とにかく寒い一日でした。レース後に集合しようと連絡がなかなか合わずに時間がかかってしまい、すみませんでした。ヤキソバは安かったけど冷めてましたね。肉巻きオニギリ（？）が暖かかったので助かりました。
- 応援は2015年以来でしょうか、これはこれで自分も元気になるので良い物ですね。 皆さんも機会があればぜひ、ご一緒しましょう。
２週間前に撃沈した水戸黄門漫遊マラソン完走に続き、つくばマラソンを20年ぶりに走ってきました。
水戸では25キロ過ぎから早くもペースダウンしてゆき、原因がわからずにいました。気温が高めだったことはありますが、それだけであそこまで早い段階で顕著な失速になったことがありません。 何気なくYoutubeを見ていたら、この日の同じレースを3時間半ペースから始めてサブエガ（2:50）ペースまで追い抜いてゆきランナーのフォームを解説している動画に出会いました。
「接地時間を短く」 ・・ ４年ほど前は結構意識していたのですが、ここ１年は上下動を抑えたフォーム意識が強く、結果的に膝と腰が曲がって前腿に負担をかけるフォームで走っていた事に、ようやく気付きました。
つくばマラソンに照準を合せていたので、あと１０日間ほどで直さなくては。。 焦っていても仕方ないし、疲労抜きとテーパリングでランオフ日が増えたので、参考になりそうな動画を探して見ていきました。 一番大事なのはまず「姿勢」。 空からヒモで吊られているイメージで骨盤を立て、お尻とお腹に少し力を入れ、自分が１本の棒になるイメージ。これを前に倒すと加速、緩めると減速。 棒というよりセグウエイになった気持ちでしょうか。
今回の結果
- グロスタイム 3:44:06
- ネットタイム 3:43:49
- 総合順位 2431/5784
- GPSログ
残念ながら今回も大失速しました。しかし、前回と異なり30～35kmの手前まではペースの急落は粘って抑えることができていて、最後の35kmの壁にぶつかりました。接地時間の短縮のための動画（後出）を参考に正しい姿勢を常に意識し、膝を曲げずにトン、トン・・と走るフォームに変えたことの効果はあったと思います。 しかしながら、10日間ではこの走りのための強い体幹を得られるべくもなく、この程度が今の実力と感じました。まあ今日も気温も湿度も高めだった、というのは言い訳ですね。でも、２週間前にレース中にパンパンに張った前腿の張りがほとんどなく、お尻の下の筋が疲れたのは、以前の走りに戻った証拠ですね。サブ3:45もできたので今回はまあ良しとしましょう。
タイムリスト この記録は速報(参考記録)です
| 測定ポイント | スプリット | ラップ | 通過時刻 |
|---|---|---|---|
| Start | 00:00:43 | 09:05:43 | |
| 5km | 00:26:05 | 0:25:22 | 09:31:05 |
| 10km | 00:50:52 | 0:24:47 | 09:55:52 |
| 15km | 01:15:49 | 0:24:57 | 10:20:49 |
| 20km | 01:40:33 | 0:24:44 | 10:45:33 |
| 中間 | 01:46:03 | 10:51:03 | |
| 25km | 02:05:20 | 0:24:47 | 11:10:20 |
| 30km | 02:30:45 | 0:25:25 | 11:35:45 |
| 35km | 02:58:52 | 0:28:07 | 12:03:52 |
| 40km | 03:29:36 | 0:30:44 | 12:34:36 |
| Finish | 03:44:06 | 0:14:30 | 12:49:06 |
思えば、今回履いたシューズ ADIZERO ADIOS PRO3 も柔らかい反面反発は強いので、私の体幹能力にはオーバースペック。 EPIC RACT FLYKNITが懐かしい。。
ということで、EPIC RACT FLYKNIT2(26cm)を探していたら2ndStreet楽天ショップで中古を発見。今後どちらを履くのかは決めていませんが、既に絶版モデルですので迷わず購入しました。
参考にした動画
- 【初心者必見】正しいランニングフォームで楽に速く走ろうシリーズ（三津家貴也）
- 姿勢編
- 接地編
- 足の引き上げ編
- 姿勢を維持する筋トレ3種
- (番外)死ぬまで走る
（三津家さんのチャンネルの冒頭の動画を見ていたので、思わず涙なしでは見れませんでした。。）
これから参考にする動画
- みつかさんや、たかやまさんがSUIさんを指導する動画
最初できていなかったことが、徐々にできるようになってゆく様子がわかりやすいです。僕も重力と闘うのではなく、重力と友達になりたいです。 - 走る時の足捌きを学ぶランニングドリル！これができればブレない惰性で動くフォームに！？
