今年もシーズンが始まります。　昨年に引き続き、今年も白井梨マラソンでシーズンイン！

　今月末にメインの水戸黄門漫遊マラソンフルを控えており、磨きをかけてきた逆ローリング走法とフォアフット、ズームフライを試す絶好の機会です。今日は小雨混じりで気温も21度前後と、この時期にしては走りやすい。45分以内を目標にしました。

　いつものようにスタート前のしばし緊張の時間

　ゴールしたら名物の梨の山が待ってる！

　タイムは目標の45分を切って、44分46秒。自身のこのコースベストを59秒更新、10 km レースの自己セカンドベスト。（ベストは真冬の高滝湖10kmの44分21秒）
50 歳以上の500 人中48位と、まずまず満足の結果でした。

• GPSログ(JogNote)

　9キロ手前の坂でペースが落ちました。前半は心拍数はそれほど無理なかったのですが、相変わらず呼吸が辛い。毎度、肺年齢60歳がボトルネック。
　前のぶろぐ記事へのコメントで、僕がみやすのんきさんのように3時間を切れないのは、ランニングエコノミーが低い走法で走っているからだ、というように読める失礼な返事をもらったけど、今回は心拍数はそれほど上がらなかったし、エコノミー以前に肺の能力がボトルネックだからそこで限界が決まるのだとレースを通じて改めて感じた。個人の埋められない能力差があるのは当然で、その限界にチャレンジすることに意味があると思うです。僕にはサブ3は無理だとわかっているからこそ、少しでも上を目指す努力を惜しまずできる。
　逆にいえば、そうしたボトルネックがどこにあるのか自分でもわかっていない人には、どこにポイントを置いた練習が必要なのかを把握するのも難しいのかも。僕はボトルネックがわかっていることで幸せなのかもしれない。

　ともあれ今回の勝因は、逆ローリング走法とズームフライ、フォアフットのマッチングがまあまあできてきたことと、減量の成果でしょうか。
　この調子で月末の水戸フルまで三週間、しっかり練習を積んで臨もうと思います。

• 趣味のはなし： マラソン

　9月8日、予約していた　みやすのんきさんの新刊「アルティメットフォアフット走法」が発売日より少し早く届きました。

　合わせて前日に酒々井のアウトレットで、遅ればせながら初代のナイキ ズームフライを安価で買ってきたので、フォアフット走法と逆ローリング走法のマッチングを模索していましたが、どうにかコツがわかってきたので第一報としてまとめておこうと思います。

みやすのんき氏著　アルティメットフォアフット走法

　初・中級者でもフォアフットを体得しやすいように「前スライド走法」を提唱していて、実際にトレーニングを行い筑波マラソンでエイジシュート（2時間+年齢分）を達成しています。
　また、ナイキの厚底シューズについての考察や、キプチョゲ選手の練習メニューを参考にした練習内容について、ご自身で実践のうえで説明されていますので、内容に信頼性があります。

　（追記）私はみやすのんき氏の大ファンであり、私がたどり着いた逆ローリング走法は氏の大転子ランニングの延長で行きついたものですので、大変感謝しております。

　しかし、本書を一通り読んだり試したりしたうえで、私は「前スライド」走法については、少し否定的な考えに至っています。
　今までフォアフット以外の接地で走っていた人がフォアフットを体感するために実験的に試すのは良いと思いますが、多くのランナーはトラックや整備された公園を走れる機会は少ないと思います。

　「前スライド」の説明に書かれているようなズズっと地面を擦るほどの低空飛行感覚で脱力し着地を迎える走り方は、歩道の小さな段差でもつまづいたりしやすいのではないかと心配になります。（実際、ご自身ですら筑波マラソンの38km過ぎで段差で大転倒をしたと書かれていますが、前スライドとの因果関係は肯定も否定もされていません）
　常に「前スライド」を意識して走るのは転倒リスクが増すと思いますし、重心着地や、膝が閉じているような感覚で走るのは、後述する逆ローリング走法とのマッチングでもできることがわかっているほか、別の方法でも可能でしょう。
　今後のレースやトレーニングで前スライド意識のフォアフット走者が増え、小さな段差で転倒する人やそれに巻き込まれる人が増えてしまわないかと考えると、どうしてもマイナスイメージを持ってしまいます。
　私たち多くの一般ランナーは競技者と違う部分があります。「速く走る」ことは正義だと思いますが、その前に「安全に走る」ことを優先すべきと思います。この本で「前スライド」の注意点や安全に走るコツなどが書かれていないのは残念です。「アルティメットフォアフット走法」が、「前スライド」意識が前提ではないことを祈ります。
　ということで、私は過去に大転倒で肋骨の損傷を経験したこともあり二度とあのような転倒は経験したくなく、安全最優先で走りたいため、氏の過去の本にもこの本にも沢山参考にさせていただきましたが、失礼ながら「前スライド」については採用も推奨もしません。日常のトレーニングは別の方法でフォアフットで走ることをお勧めしたいです。

　・・まあ、一人のちっぽけなサブ3.5ランナーの戯言です。

（追記）Amazonで最初のレビューを書きました。
内容は☆５ですが安全性に関する記述が無いので－１ポイント。

初代のナイキ ズームフライをアウトレットで購入

　ピンボケです。重量は測っていませんが、26cmで230g程度でしょうか。。もう少し軽いと良かったのですが少し重いです。
　ミッドソールはすぐにしわだらけになりますが気にしてもしょうがないですね。

　肝心のフォアフットで走った時の感触です、ナイロンプレートが内蔵されていますが、スプリング感はほとんどなく、単に足で蹴らない走りを養成するギブスのような物に思います。
　ミッドソールも強いバネがあるような感じでは無いのですが、前足部に多少なりとも多めのクッションとバネがあるので反発もある程度得られます。
　最大の特徴は、つま先部分のカールが強いので着地後に早めの離地を促すことでしょうか。無理に離地を遅らせると抜けてしまうので走りにくく、早めの離地と膝下の脛の後方への跳ね上がりを習慣にするトレーニングに向いていると思います。
　なお、私はフォア接地のミッドフットですが、前足部に荷重が乗って抜けるように使えば、それほど反発効率が落ちるような印象はありません。フォアフットに拘るのもありだと思いますが、総合的に自分に合ったフォームで走るのが良いと思います。

　２週前に、続：ランニングフォームの探究 ２として、（逆漕ぎペダル式骨盤駆動走法）→別名：逆ローリング走法の詳細について記事にしまして、その時に「上体の動きとの連動も重要です。」と書きました。　今日はそれについて書いてみます。

下のGIFアニメは、先日の骨盤以下両脚バージョンのものに上体を追加したものです。腕振りがちょっと不自然な気がしますがお許しを。

骨盤と上体の連動は以下の点がポイントと考えています。

1. 遊脚がシザース動作で支持脚を追い抜いて前に出るときから、骨盤の積極的な後方への支持動作が入りますが、それを同じ側の「体側全体」でサポートする。
2. 骨盤を後ろに引くことに力を注ぎすぎると、余計な力を消費します。そこに体側、とりわけ肋骨の下端から脇腹付近で支持することで、無理な力をかけることなく、遊脚の振り戻しを行えるようにすることができます。　大転子ランニングの　みやすのんき　さんが著書で、「壁を作る」イメージと書かれていましたが、これは表現として分かりづらく、壁を作るというよりもう少し積極的に後方に押さえる感じでしょうか。
3. 腕振りもこれをサポートしないのは勿体ないです。脇腹付近に少し脇を閉める感じで、体側のサポートを補助します。但し、肩を振ったり腕をあまりブンブン振り回すと却って疲れちゃいますから、肩甲骨を中心に適度に自然に振れば良いと思います。私は手は脇腹の前で軽く回す感じにしています。
   　肩を動かすのを嫌う人も多いと思います。力が逃げてしまうような揺れは抑えるべきですが、体側が前後にスイングするためには、肩もある程度振れるのは止む無しです。
4. 但し、急な上り坂でもない限り、あまり腕を後方にグイグイ振るのも無駄な力を消費する気がします。あくまで自然に適度に。　急な上り坂など必要な場面ではグイグイって感じでしょうか。

　これを意識して練習していると、腕振りと足の接地直前のスイングがきちんと連動したとき、とても楽に走り続けられることがわかります。　但し、ずっとそれで走れれば良いのですが、少しの起伏などでリズムが変わったりすると微妙にズレが生じてきます。　その際には、基本に帰って「逆漕ぎペダル式骨盤駆動」→逆ローリング走法　を意識し直して、そこに体側と腕振りを同期し直すことで、またリセットすることが可能です。

下のYoutube動画は私がアップしたものではありませんが、私は小柄なので女性のフォームのほうが参考になることが多く、鈴木亜由子選手が昨年の北海道マラソンで初マラソンで優勝した時の体側の動きと骨盤、脚の回転などはとても参考になっています。

https://youtu.be/GPWPxt5KmHA

　この走法が身に付いてきたおかげで、昨年の湘南国際マラソンでサブ3.5を達成した時の、22Km～35Km付近のとてもリラックスして走れていたイメージがようやく再現できた気がします。
　8月は久しぶりに月間200Kmを超えて240Kmに達しました。目前に迫ってきたシーズン、秋のマラソンで結果を出すには、夏に頑張らないとですね。この土日とも連日19Km朝ランをこなしましたが、この走法のおかげで脚へのダメージはほとんどありません。フル最初の水戸黄門漫遊マラソンで公認コースでの初サブ3.5を達成できるよう、9月も頑張ろうと思います。

• 趣味のはなし：マラソン

　６月に続：ランニングフォームの探究 という記事で、（逆漕ぎペダル式骨盤駆動走法）→別名：逆ローリング走法を提案しまして、GIFアニメをアップしました。

　アニメの完成度が今一つだったのと、片足表現のため分かりづらく、上下方向の変位もおかしかったこと、その後の発見もあり、修正版をアップします。（先日の記事へも追加アップ済み）
　今日は僭越ながら、もう少し突っ込んだ解説をしてみます。サブ3.5周辺ランナーですのでもっと速く走る人には参考にならないかもしれません。また、上体の動きとの連動も重要です。それについては、後日また記事にしたいと思います。
　また、フォアフット走法とのマッチングについても後日の日記に書きましたので、そちらも参考に。

【改良版】GIFアニメ／（逆漕ぎペダル式）→別名：逆ローリング走法／骨盤への力の方向

　試していてわかってきたことは、着地直前に後方への力の保持を終わる時に、脚の重さを感じつつ脱力することで、脚の自重と後方への慣性力を股関節を中心として「後方へ自然にスイング」するように一瞬だけ地面に伝え、脚に力を込めることなく太ももを「つっかえ棒」のように地面と体の間に食い込ませるようにする、そうすると力を入れずに推進力と反発力の両方を得ることができるというものです。
　この方法がハマれば、動く歩道に乗っているような感覚で実にリラックスして走れることがあります。いつもそうなるには、タイミングや荷重加減などの調整練習と慣れが必要で、私もまだ修行中です。

　以下、左脚が赤、右脚が青として説明します。

1. ↓この直前に、左脚（赤）を股関節を中心として左脚を自重でスイングするように脱力して着地を迎えます。あまり上方から脱力すると、スイングによる着地衝撃が強くなりすぎて膝や足に負担がかかるので要注意。膝もブレーキがかからないように脱力。
   
2. ↓脚のスイングのおかげで、脚が自然につっかえ棒になってくれるので、体重を預けることができます。但し、ここで膝下で地面を後方にひっかくように引っ張ってはいけません。ハムストリングに過度に負担がかかってしまうからです。
   
3. ↓重心真下をつま先が通過する時に最大荷重を受けます。荷重を一瞬で終えるのか、少しの時間長めに分散するのかによって、脚のつっかえ棒との加減も変わってきます。この辺の調整は再現性があるので、練習によってベストな荷重分散時間・タイミングが見つけられそうです。
   
4. 左脚（赤）の股関節は地面からの反力のうち前方への分力をもらって少しの間、前方に移動します。これを受けて反対側の右脚（青）の股関節は、反作用により積極的な後方への荷重保持が始まります。
   
5. 右脚（青）の股関節が後ろに引かれる荷重がかかることで、右脚太もも・膝がすっと前方へ振り出されることになります。
   
6. 左脚（赤）は大転子が前方に出始めたら、若干上方向に吊る感じとします。右脚（青）は、太ももの振出が終わり、脛部分の振出しに変わってゆきます。
   
7. 左脚（赤）は前方から上方への吊上げ荷重に回してゆきます。
   
8. 左脚（赤）は上方への吊上げから後方への荷重に回してゆきます。
   
9. 左脚（赤）は後方への荷重に移行してゆきますが、上方への吊力も維持しつつ回す感じです。右脚（青）は接地直前まで後方力を維持するか、少し早めに脱力するかで、タイミング調整することで、直後に脱力した時の脚の自然スイング力を調整します。
   
10. 右脚（青）はこのタイミングでは脱力開始か、脱力が終わって脚の自然スイング動作に移っています。
    
11. ここからは、画像1～10の左右反対の動作になります。
    

• 趣味のはなし：マラソン

　走法の記事は久しぶりになります。

　じめじめした梅雨のランニングは、走れる日も限られてストレスが溜まりますね。皆さんいかがお過ごしでしょうか。

　さて、一年前のランニングフォームの探究で、接地時の膝の脱力と直後の脛の素早い前傾動作が、SSC (Stretch Shortning Cycle：伸張－短縮サイクル)　を有効に使えるコツであると書いていました。

　その後、これを基本に腕振りの改善などを組み合わせた走法で、湘南国際で念願のサブ3.5を達成できたわけですが。。

　その後が続かず、大失速レースの連続でした。　SSCに頼りすぎて太もも・膝が売り切れたり、ハムストリングスに負担がかかりすぎたり。失速の要因は様々でしたが、結局のところ走法がまだ不安定だったわけです。

　シーズンオフに入って、出張先で（MIZUNO）ウェーブアミュレット（絶版）を購入して新フォームを試していました。　骨盤への力の入れ加減のコツをつかんだかな？と思った矢先に腰を痛めてしまい、２週間のランオフから改めて再開したところです。

　走法をどこか変えようとトライを始めたとき、体が順応できていないので、負担がかかる部分を一時的に痛めてしまうことがあります。　そういうときは無理せず医者で診断をうけ、痛みが治まるまでしっかり治療をしましょう。

　私は毎度の第五腰椎分離症・すべり症を併発していますので、腰が痛くなることが時々あります。　今回は今まで痛くなったことがない骨盤に近い左側でしたので心配のため診断を受けましたが、特に目立った損傷もなく,2週間のランオフで痛みが引き、ランを再開できました。皆さんも骨盤を上手に使う走法に転向しようと思うときは、無理しないようにご注意を。

　さてようやく本題です。

　みやすのんきさんの「大転子ランニング」では骨盤を前に出すイメージでシザース動作を取ることが一つのコツであったわけですが、もっと重要なのは前に出した脚を素早く戻して重心真下に引き戻すことです。

　適度な力で引き戻していると、お尻の筋肉で大腿骨を後ろに漕ぐ要領でテコの原理で膝やハムの力を最小限に地面を押すことができます。

　このとき、下記GIFアニメ（クリックして下さい。EXCELから作ったのでカクカクご容赦）のように、早めに骨盤を後ろに引くように力を保つことで、太ももがすっと前に出たあと戻り動作に素早く切り替わります。大転子を前方に出す時間は短く、すぐに上方向に引き上げ、直後に後方に引っ張る感じで、後方へ力を入れて保持している時間のほうがずっと長いです。　但し引く意識が強すぎて地面を引っぱったり引っかいたりするのは、ハムストリングスの疲労を急増させますのでしてはいけません。
　また、骨盤を後ろに引きすぎて腰が引け過ぎたような崩れた姿勢にならないように注意が必要です。私の一時的な腰痛はこれが原因でした。

　上方向への引き上げと後方への引っ張りの連続性がポイントです。上手くできるようになると、感覚的には自転車のペダルを逆方向に漕いでいる（→逆ローリングしている）ような力の方向で回してゆく感じであると気づきました。そう考えるとイメージしやすいのではないでしょうか。この感覚で走っているととても脚が楽で、太ももや膝への負担も最小限に思いますし、坂道ダッシュでは今まで出せなかったようなスピードで走り抜けることができました。

　もう、余分な太ももの筋肉もふくらはぎの筋肉も付ける必要がなくなって、スリムな脚でフルマラソン体型になれそうな気がします。

　来シーズン、この感覚を磨いて、フルマラソンを気持ちよくゴールできるように夏場を精進したいと思います。

（20190817）【改良版】GIFアニメを追加しました。両脚の動きの連動がわかるようにしたほか、微修正を加えています。詳しい解説は、こちらの記事を参照してください。→続：ランニングフォームの探究 ２

• 趣味のはなし：マラソン

　昨年に引き続き、企業対抗駅伝東京大会に出てきました。

　今年は湿度は低めでしたが気温が30℃と高く、皆さん昨年のタイムよりかかっていました。
　私は元々、いつも心肺能力の限界で走っているため、気温の影響はモロに受けてしまいます。目いっぱいで走りましたが、昨年より1分30秒ほど遅い、23分13秒でした（記録証では23分8秒）

　シューズは軽量なTarther Zeal 4。走法は最近習得しつつある、股関節を上手に使う省エネ走法でした。　まだまだ修行が足りませんが、秋までにはこの走法を極めて、フルマラソンできっちり走り切れるように磨き上げたいと思います。

• 趣味のはなし：マラソン

こどもの日に、令和の初レースに行ってきました。

赤羽の荒川沿いを走る練習会風の大会です。以前２回ほど走った「東京北区赤羽マラソン」とは運営者も異なり別物です。

気温が高めで、出張で４キロ増えた体も重く、ハーフとしてはゆっくり入りましたが、100分などまるで切れずに中盤以降ペースダウン。
タイムは　1時間47分49秒。

GPSログ（JogNote）

一緒に走ったサブスリーランナーのsukkyoくんは若いから元気に1時間26分台で走ってました。

次は、5月25日の企業対抗駅伝（5km）、会社のラン仲間と多摩川沿いを走ります。

• 趣味のはなし： マラソン

　今シーズン最後の大会第7回 古河はなももマラソンを走ってきました。

　昨年は大失速で、今年こそはコースベストを出そうと思って臨みました。
　１月の館山で腕振りに頼りすぎてハムストリングスに負担がかかり大失速。　今回はその反省から、SSCにゆだね過ぎて太ももを使い過ぎて30km以降で失速してしまいました。

• Fブロックからのスタート

グロス3時間39分57秒、ネット3時間38分22秒。結果的にはどうにか自己コースベスト更新してました。でも頑張った感以外は嬉しくない内容。

• GPSログ(JogNote)

タイムリスト この記録は速報(参考記録)です

頑張った達成感だけはあった。

途中までの心拍数ですでに最大166、最後まで持つわけないですね。

　12月の湘南国際でサブ3.5を出した時の走りが、いかに絶妙なバランスの上に成り立っていた結果だったのかを思い知りました。秋から始まる来シーズンに向けて、あの時の絶妙なバランスの良い走りをいつも出来るように、練習してゆきたいと思います。

• 趣味のはなし： マラソン

先週の館山若潮マラソン(フル)の撃沈に続き、今日も旭市飯岡しおさいマラソン(ハーフ)で失速して参りました！

ここは終始フラットで、真冬ということもあり記録が出るコースです。一昨年はここで自己ベストの1:35:56をたたき出しています。　シューズも、その時に履いたTartherZeal4を今日も選択しました。

スタートはCブロック。周りの人たちに引っ張っていただく作戦で、前半はよく引っ張っていただきました。

• GPSログ(JogNote)

どうにか100分は切りましたが、13キロくらいからスピードダウン・・
グロス:1時間38分48秒
ネット:1時間38分37秒
部門順位　99位/ 562人
総合順位 190位/1344人

スタート直後から、心拍数ゾーンが5、10kmレースじゃあるまいし、そりゃ後半失速するわなあ。出張続きで3キロ増えた体重を落とさないと、どうにもならない気がします。

ゴール後に、恒例のいちごを食べて、豚汁とおしるこの無料配布をいただきました！　ここはローカル色がとっても素敵な大会です。毎年出たいですね。

残るは３月の古河はなももマラソンです。もっと練習して、体重も落とさないと、状況は改善しそうにないですね。

• 趣味のはなし： マラソン

　恒例の、第39回館山若潮マラソンを完走（？）してきました。

スタート位置は、～3時間30分

　しかしながら、練習不足、10日前のインフルエンザ、当日の寝不足。

• GPSログ(JogNote)

途中までいい感じで、心拍数も安定していたのですが、脚が売り切れました。

　前半飛ばしすぎ、絵に書いたように後半失速しました。僕のこのコースのセカンドワースト。
何とかサブフォーは死守しましたが、33キロ過ぎから歩きまくり。スピードも上がらず、3時間45分のぺーサー集団に抜かれて、ついていこうとしたけど無理でした。

疲れました・・

次は来週末の旭飯岡ハーフと、３月の古河はなももマラソンです。

• 趣味のはなし： マラソン