先週の勝田全国マラソンから1週間後の今日、第37回 旭市飯岡しおさいマラソン ハーフの部を走って来ました。

　この大会は、過去2回出場していて、いずれも館山若潮マラソン（フル）の翌週だったのですが、2017年は1:35:44（PB）、2019年は1:38:37で快走してきた相性の良い大会。
　今回は７年ぶりの参加で数年ぶりの100分切りが目標です。

　自宅から車で30分たらずでシャトルバス発着駐車場に到着、バスは満員で15分くらい揺られて会場に到着。　エリア入口で衆議院選挙の候補者が一人ひとりに挨拶してました。ローカルだあ。
　しかし既に始まっている3km、5kmレースに、アテネ五輪金メダリストの野口みずきさんがランナーひとりひとりに声掛けしていました。私も歩道を通る際に軽くご挨拶。わあい。

　着替えは空調の効いた体育館でゆっくりできて、参加人数も少ないので荷物も残置可能。
　レース中に給いちご、ゴール後にもいちご、豚汁、お汁粉が無償でふるまわれて、これで参加費・手数料込5,300円は今どき安い！

　着用シューズは、勝田と同じ (saucony)エンドルフィン　エリート2、接地が柔らかくなり太腿・ハムダメージ軽減です。
　レースのほうは、相変わらず常に呼吸Maxに近く、特に終盤16Km以降は本当にMaxで、18Kmからは呼吸そのものが疲れたのと、1週間前の勝田の疲労も出て少しペースが落ちました。　けれども自分的には総じて良く走れたと思います。　コースセカンドベストです。
　途中、走り出して2km過ぎあたりだったか、右の靴紐がほどけるトラブルで12秒ほどロス。二重輪っかの蝶結びで、今までほどけたことは無かったのですが、締め方が甘かったのでしょう。　油断大敵、まあご愛敬ということで。

グロス：1:38:32
ネット：1:38:28（手元GarminでスタートGate通過4秒確認）

• Garminログ

　水曜日の夢陸Gemini練習会では、腰痛対応でトレーナーのAさんにお世話になりました。お陰様で2日間で緩解し無事に走れました。
　勝田の前週は北海道出張で思うように走れず、勝田後は疲労抜きと腰痛発症でほぼノーランで臨んだのですが、結果的に疲労抜きになって良かったのかもしれません、　そのため1月の走行距離は264.6 kmに留まりました。

　ハーフ100分切りは、2019年11月の成田POPラン以来ですので、結構嬉しいです。今日の走りが良かった要因は、12月からの糖質飲料制限、HDLブースト＠ナッツとスタチンの部分休薬戦略、1月途中からの水分・塩分管理で、日頃の練習と疲労回復で体に適応できてきた結果なのでは、と考えます。体重も今朝はベスト+1.5kgまで絞れていましたのでそれも大きかったです。

　今日はとても良いLT2強度のスピード持久力トレーニングになりました。　今月は姫路城マラソンに向けて、LT1（レースペース負荷）でのトレーニング主体に移行し、体重も減らして、念願のサブ3.5アゲインへ少しでも達成可能性を上げる状況を増やしていきたいと思います。

• 趣味のはなし ： マラソン

＊＊＊
　今日レースだった皆さま、お疲れ様でした。　Nさん、別大完走と昨年に引き続いてのサブ3.5達成、おめでとうございます！　Oさんも素晴らしい攻めの走りでした！　Mさんもしっかりサブフォー、ナイスラン！　Sさん、ケガしているのに1:33台は素晴らしいです、
　まるお製作所GeminiのHAYATOさん、kuroさん、さおりさん、PB更新おめでとうございます！　皆さん体をしっかり労わってください。

　昨年に引き続き、今年も勝田全国マラソン、走って来ました。　応援ナビに皆さんの応援をいただき、ありがとうございました。後述のアクシデントで、帰宅後にPCで拝見しました。

集合

　着替え前に会場でKNRのKさん、Oさん、SRCのEさんと集合写真を撮って、私とOさんの2人で着替えて荷物預け、トイレを済ませてスタート地点へ並びました。

記録証

タイムリスト

計測ポイント	スプリット	ラップ
Start	00:04:19
5km	00:30:06	0:25:47
10km	00:55:31	0:25:25
15km	01:21:04	0:25:33
20km	01:46:50	0:25:46
中間	01:52:27	0:05:37
25km	02:12:12	0:19:45
30km	02:37:52	0:25:40
35km	03:05:02	0:27:10
40km	03:33:48	0:28:46
Finish	03:46:28	0:12:40

　スマホが使えないので、ゴール後にはすぐに着替えて、帰路につきました。Kさん、PB更新、25分台、おもでとうございます！素晴らしい！
　Oさん、途中まで一緒に走れてよかったです。久喜ハーフはペースが違うので一緒には走れませんが、それなりに頑張ります。

　一昨年以来、2回目の勝田マラソン、無事に完走してきました。以下、KNR(気ままに日報ランナーズ＠Facebookグループ)に投稿したレース報告の丸コピーで失礼します。

ページ内コンテンツ

• • 結果
  • 振り返り
    • 15kmまで
    • 20kmまで
    • 30kmまで
    • 40kmまで
    • ゴール！
  • その後

結果

　いつもならとっくに夢の中の時刻ですが、ゴール後に皆さんとマッタリしてから東北方面にマイカー移動し、21時半にホテル着。先ほど洗濯と大浴場に浸かってきたところです。
疲れているはずなのに、ハイになったままなのか運転も一度も睡魔に襲われず、今も眠くないので報告書いてしまいますね。

　ＫＮＲの皆さま応援ナビに沢山のメッセージ、ありがとう御座いました。全然綿密な計画通りではなく、行き当たりばったりで体の負荷を常に気にしながらの臆病レースでした。
結果は、シーズンベストどころか、ネットでギリ3時間45分を切って3.44.57でした。まあいつものように頑張りましたが、勇気を持って突っ込んだりしなかった分、ゴール後の体は楽で、補給はモルテンだけにしたおかげか胃腸も割と元気です。以下、長文失礼します。

• GPSログ（Garmin）

測定ポイント	スプリット	ラップ	通過時刻
Start	00:04:23		10:34:25
5km	00:30:12	0:25:49	11:00:14
10km	00:55:42	0:25:30	11:25:44
15km	01:21:46	0:26:04	11:51:48
20km	01:48:11	0:26:25	12:18:13
中間	01:53:53	0:05:42	12:23:55
25km	02:14:09	0:20:16	12:44:11
30km	02:40:57	0:26:48	13:10:59
35km	03:08:42	0:27:45	13:38:44
40km	03:36:54	0:28:12	14:06:56
Finish	03:49:20	0:12:26	14:19:22

　地元の第16回香取小江戸マラソン 10Kを初めて走りました。

　気持ちの良い冬の晴天、ほぼ無風の絶好のマラソン日和でした。

　アップもほぼなし、気持ちもユルユルで臨みました結果、

• ネットタイム46分26秒
• 平均キロ4.39でした。
• GPSログ（Garmin）

　目標の45分には遠く及ばなかったけど、自分的には重い体でも途中から頑張ったし、まあまあかな。
出だしから25mの上りで心拍数上げて、下りでスピードアップ、でもなかなかペースに乗れず。気づけばGarminスタートしてなかった、最初の1キロの上り下りがカットされてます。（序盤の心拍数も変っ）
　ラストにまたこの山を越えるのかと思うと、かっ飛ぶ勇気が無い。。

　途中から様子を見ながら上げて行き、トップスピードはキロ4.27（1kmだけ）最後はいつものように、ヒーヒーいいながらゴール。
お尻Maxは時々気にして修正していたので、概ねできたけど、まだまだ無駄な力を使ってる気がします。今後も精進します。

• 趣味のはなし ： マラソン

　先月の水戸黄門漫遊マラソンに続く今シーズン2レースめ、つくばマラソンを走ってきました。

　昨年は故障のためスタート直後に棄権して応援に回った悔しい大会です。　記録を狙う大本命レースと位置づけ、春から中強度走を中心に走り込んで育てた有酸素運動能力と、磨き上げてきた走法を全開で解き放ち、昨年の悔しさをぶつける格好の舞台です！

結果

　最初に、応援ナビに沢山の声援をいただき、ありがとうございました！　ゴール直後に見たら、ほんとに泣きそうになったです。

　そして結果です。残念ながら絵に描いたように失速し、PB更新どころかBプランのサブ3.5も未達、Cプランの3:35切りもできず、どうにかDプランの3:40切りの、先月の水戸黄門マラソンのタイムとほとんど同じでゴールとなりました。
　その後調べてみると、2022年の第42回大会より少し良かったので、嬉しさは全くありませんが自己コースベストとなります。

• タイム
  • グロス　3:39:55
  • ネット　3:39:18
• GPSログ（Garmin）

タイムリスト この記録は速報(参考記録)です

測定ポイント	スプリット	ラップ	通過時刻
Start	00:00:37		09:10:37
5km	00:25:37	0:25:00	09:35:37
10km	00:49:58	0:24:21	09:59:58
15km	01:14:28	0:24:30	10:24:28
20km	01:38:48	0:24:20	10:48:48
中間	01:44:10		10:54:10
25km	02:03:13	0:24:25	11:13:13
30km	02:28:28	0:25:15	11:38:28
35km	02:55:57	0:27:29	12:05:57
40km	03:26:35	0:30:38	12:36:35
Finish	03:39:55	0:13:20	12:49:55

起床～現地入り、スタート前

　3時半起床、モルテンドリンクを少しづつ半分飲む。残りは朝食少し前と、朝食後30分以上経過してから摂取。
　トイレも自宅で2回、つくば市役所駐車場の仮設トイレで1回。現地では着替えた後に、D/Eブロックのスタート付近で。
　現地でS氏、O氏とおちあい、互いの健闘を願ってそれぞれのブロックへ
　わたしはFブロック、第3ウエーブスタートで、Aブロックの10分後に号砲です。ここに立った時は、カーボローディングもトイレマネジメントも完璧だったし、サブ3.5の確率は6割くらいある、と思っていましたが、現実はそう甘くなかったです。

30Km～ゴール

　30kmを通過する頃には、既にキロ5分を切れなくなっていました。何とか粘りたいとフォームを骨盤前傾・腰椎しなりから腕引き上げ連動で頑張るも、脚が言うことを効かないもどかしさ。32kmあたりだったか、モルテンジェル投入。
　35kmを通過すると、もうキロ6分台がやっと。ガトリングペンギン腕振りで必死に前に足を送ろうとしますが、もう限界・・
　でもやっぱリ思い出すんです、オンラインのラン仲間のレースで自分からの応援、その時の言葉が、そのまま自分の頭にこだまします。皆さん応援してくれている、頑張って歩かずにゴールするんだ！
　時々止まって、痛い脚を屈伸してまたすぐ走り出す、これを2～3回やりました。　たまに歩きもしましたが心拍数が落ちる前に小走りに移行し復帰、そんな繰り返しでどうにかゴールまでの距離を少しづつ縮めていきました。37km付近でコムレケア投入2回め。
　最後はスパートのスの字もできず、ドロドロとゴールしました。キツかったですが、今回のチャレンジに後悔はありません。

　毎回参加している、第9回水戸黄門漫遊マラソンを走ってきました。

　マイカーで家を出るときに、スマホが行方不明になり捜索に20分を浪費したあと、愛車のCX-30、ロシアンブルー号のエンジンがかからない・・バッテリー電圧低下の様子。仕方ないのでカミさんのデミオ君を借りていきました。かなりテンパっていて「気を付けてね」に返事をする余裕もなかった・・　大会当日に出だしからこの調子では、良い結果を想像できない。。曇った気持ちで水戸駅南口の駐車場に到着。

　今回は昨年もご一緒したK女子、愛媛から遠征のM氏、そして私の友人のSくん、の4人で参加しました。スタートゲートをバックに記念撮影。（更衣室・手荷物会場から遠くてゴメンナサイ）
　楽しく過ごすうちに、曇っていた気持ちは快晴の秋空のように変わっていきました。

　昨年はシーズン初戦から散々な結果で、故障まで抱えて１シーズンを棒に振るきっかけになってしまった大会。今シーズンは春先からの中強度走中心のトレーニングにより調子を上げてきているので、悔しさを晴らすチャンスです。

　エントリーミスか昨年のタイムでの選定なのか、Ｃブロックスタート。ご覧のとおりの快晴で陽射しが暑く、これはタイムを狙うどころではないと思い慎重に入ったら、なんと直後に黄色風船の4時間ペーサーに抜かれていまいました。
　これではマズイと思ってそこそこ前を抜いていきましたので、ここで余分な体力を使った気がします。

　しかしその後、ふと気づけば曇天。21km中間点でのスライドでSくんが声をかけてくれました、元気がでましたありがとう！
　そして35キロ手前までは今回の目玉、新たに開発・命名した「ガトリングペンギン走法（GTRPG走法）」で、いいペースを刻めました。微妙な坂があるので、上りと下りでガトリング腕振りを変えて克服。
　簡単に書くと、腕振りの引き終わりで肘を畳んで、すぐに斜め上前方に発射することで位相（タイミング）を早め、遊脚の引き込みを楽にして自然に真下着地に誘導してくれる、というものです。イラスト書いてみました、あくまでイメージで、ここまで怪しいヤツではありません。（笑）走っている姿は、犬かきペンギンとか、ポール牧ペンジン（K女子によるイメージ）が近いです。　この走法の詳細は後日まとめを書こうと思います。

　そして骨盤前傾・腰椎しなりを利用した反発利用の走法や、新シューズ「エンドルフィン・プロ３」の具合も楽なペース維持にかなり貢献しています。

　35キロ過ぎてから脚にダメージを感じ、徐々にペースダウン、ピクピクしだしたのでコムレケア投入、でも大失速は免れ40キロ過ぎまでどうにかサブフォーペースで持ちこたえました。
　トンネル手前の陸橋の登りでキツクて失速、あとはとにかく走り続けることを頑張りました。楽しみにしていた名物の急坂は、リディアードのスティープヒルランニングで遅いながらも走りきれました！
　残り数百mを攣り気味の足を無理やり動かしてゴール！タイムは、ネット3.39.49ということで、このコース6回中のセカンドベスト。目標には5分ほど届きませんでしたが、内容はまあ満足すべきで、走法も補給ジェルもうまくいきました。（A)アミノサウルス2回、（M）モルテンゼリー2回：(A)12km、(M)22km、(A)29km、(M)35km。
　途中、サブ3.02ランナーのSくんは歩いたらしく、抜いたのを気づかずでした。初めて彼より先にゴールしたかも。

• GPS(Garmin)

　もう一つ書いておくべきこととして、食事面が挙げられます。元々、家族性（つまり遺伝）の高脂血症で服薬の身ですが、普段の食事から油濃いものを摂らないことは重要と思います。
　10月はずっと出張先のホテル住まい、帰宅は前日の夜でした。その間、夕食はほぼ毎晩、イオンに入っている魚屋の握りずしと、毎日1袋のオニオンサラダの組み合わせ。時々、黒酢ドリンク。これで血液サラサラ状態を維持できたので、レース数日前にGarminのVO2max推定値は人生初の「58」に上がってきていました。年齢を考えると実際の酸素摂取量が増えているとは考えづらく、トレーニングの内容や走法に加えて、血液サラサラ化は貢献していると確信しています。

　以上、本日の大会に参加された皆様、そして何より応援ナビにコメントいただいた皆様、どうもありがとうございました。　1ヶ月後のつくばマラソンは、3.5切にチャレンジしたいと思います。

（余談）その後、帰って選挙に行き、エンジンがかからなかったロシアンブルー号にデミオからブースターケーブルの接続で無事にエンジンがかかりました。5年の車検を通したばかりだけど、そろそろバッテリー交換時期かな。。

• 趣味のはなし ： マラソン

　毎年恒例、本格シーズン開幕レースはこれ、白井梨マラソン10km。

　2週間前の千波湖ハーフでも好調でしたし、気温もそれほど上がらず曇天で走りやすそうだったので、そこそこのペース、目標48分を目指しました。

• シューズ
  　先日のハーフでも履いたエンドルフィンプロ3。

• 記録
  　目標の48分をクリアし、なんと45分46秒（手元のGarmin）でゴールしました。 　平均キロ4分33秒のTペースで走りきれたのは、私の弱点の一つスピード余力がだいぶ付いてきたと理解して、自信になります。このタイムは、10kの自己サードベスト。コース自己セカンドベストです。

• • GPSログ（Garmin）

• 走っている時に何を意識したのか？
  ここにまとめました。
  http://www.naaon.com/modules/dblog1/index.php?page=detail&bid=802

　弘山勉氏推奨、パワポジ骨盤前傾荷重、腰椎しなり上体回旋、腹斜筋・腹筋で腰椎しなりを戻し身体を前へ、地面を瞬間押す、遊脚側の股関節が下がらないよう保持。空中で上体にぶら下がる時間を大事に。

• フォーム意識した結果起きた変化
  ・何しろ常に呼吸が目一杯なので、少しでも楽になるようにパワポジの骨盤前傾、エアポジのぶら下がる意識を大事にしました。キツイながらも、少しのペースダウンで抑えられたのは収穫です。

• 雑感
  ・気温21度、曇り。この時期としては絶好のコンディション、スタート直後から皆さんハイペース。入りの3キロが4.34 4.26 4.23、流石に速すぎる、最後にダレる不安はあっても、突っ込んでしまったからには貯金をしたと思うことに。
  ・5キロあたりからペースを落ち着かせたけど、それでも速い。カーボンシューズがこのスピードで走れ！と、要求してくる。
  　このままでは失速しそうなので、やや落として、ぶら下がり意識をしっかり持って休憩する気持ちで走り続ける。
  ・あと2キロに迫ったとき、以前もあった右の腹筋が攣り始める。我慢できなくなってきたので、一度止まって伸ばす、6〜7秒、文字通り痛いロス。
  ・競技場に向かう上り坂はいつもキツく、接地時間が長くならないようにだけ意識して呼吸Maxで、どうにか切り抜け、ラストスパートはあまりできずヒーヒー言いながらゴールしました。
  ゴール後はご褒美の梨を頬張りました。
  ・今回の結果には満足ですが、水戸黄門漫遊マラソンまで気を抜かず、来週末に15kレースペース走をして、他は中強度走とクルーズインターバルで繋いで行こうと思います。

• 趣味のはなし ： マラソン

　6月9日の東京都北区赤羽マラソン　以来のハーフマラソン練習レース、千波湖チャレンジマラソン2024秋（ハーフ）に参加してきました。
　千波湖は水戸黄門漫遊マラソンの35km以降に通るコースにもなっており、ゴムチップ舗装され高低差が少ない1周3キロ余りのスピードコースで、これを7周するとハーフの距離になるという陸連登録コースです。

　使用シューズは、sauconyのエンドルフィンプロ3。現行のプロ4が販売好調ですが、プロ3はまだ26cmの在庫があって、定価26,400円がABCマートでカラー限定（緑と赤の2色のみ）15,600円で投げ売り状態。
　いつもならアンドモールの2000円引きクーポンを待つのですが、楽天でポイント還元6倍を利用して9月13日に購入しました。（アンドモールのクーポン、今回は9/23までです。次回は年明けか？）

　このシューズ、藤原さんが「暴れ馬」と評していましたが、履いてみると全然そんなことなく、カーボンプレートの反発よりも、プロ2から4mmも厚くなったミッドソール「PwrRunPB」のクッションと反発を生かした乗り心地ですので、26cmで202gと軽量ですし私にはピッタリです。

　スタートして2周目から早くもシャワーラン、体温が上がらず暑くなかったです。
　体幹のバネをフルに使ってスピード維持して走りました。記録1.42.43秒は、キロ4.52なので良いLTトレーニングになりました。総合Bクラス男性46人中6位でした。最後の1キロはスピードアップしましたが、相変わらずの呼吸律速でハアハア言いながらゴールしました。
　会場に着いてから知ったのですが、今日のレースはゼネラル給水がなくマイボトルをテーブルに置く方式。3キロ周回ごとに7〜10秒ほどロスしていますので、トータル1分ロスがあります。それを考えればキロ4.50を切っているので上出来です。

• 走っている時に何を意識したのか？
  ここにまとめました。

• GPSログ（Garmin）

• 自分史上最速の走りを手に入れる! 限界突破のランニングフォーム （弘山勉氏著）
  https://amzn.asia/d/3XcI24m
  今日、レースで初めて、上の弘山勉氏著書の、パワポジ骨盤前傾荷重、腰椎湾曲と上体回旋振り子を意識して走りました。

• フォーム意識した結果起きた変化
  ・パワポジ骨盤前傾荷重、腰椎湾曲、上体回旋連動は50%くらいの出来ですが、スピードアップと維持に貢献しました。今シーズンはこれを武器に頑張ります。

• 雑感
  ・今日の感じですと、水戸でサブ3.5は難しそうですが、失速具合も確認したいので、3.5ペースにトライするつもりです。

• 趣味のはなし ： マラソン

【レース報告】6/8 東京北区赤羽マラソンハーフ
　先月の5kmレースで気をよくして、中強度走で向上した有酸素運動能力向上効果を確認のために、暑熱順化も兼ねて気温26℃のなか、ハーフマラソンを走ってきました。

　シューズは先月メルカリでわずか5km走行品を11,000円(定価19,800円)で手に入れたSauconyエンドルフィンスピード4。前モデルも3足購入し使用、ストックしていますが、新作は従来よりナイロンプレートの剛性感が上がって、反発のリターンを少し強めに感じます。今後のハーフやフルマラソンのレースに履く予定。

　気温は高いものの、湿度はムシムシというほどではなく、カラッともしていませんでしたが、適度な風があって涼しさも感じ、思いのほか走りやすかったです。

　目標は1:45でしたが、結果はグロス1:46:47、手元Garminでは1:46:26でした。後ろの方からトコトコスタートしたので、出だし詰まって遅かったのもありました。

• GPSログ(Garmin)

　往復5キロのコースに給水所3箇所、水浴び一箇所を4周。給水は毎回、水浴びは3回いただきました。
　15キロ超えるまではきつすぎることもなく楽でもなく一定ペースを刻めましたが、過ぎたあたりから呼吸が激しくなって辛くなり若干タレましたが、ラスト3キロはゼーハー言いながらラストスパートしてゴールに飛び込みました。
　エンドルフィンスピード4、これはこのペースになかなか良いです。スピードコントロールがし易いです。今後のレースで使う自信が付きました。

　そしてなんと、60歳以上の部で18人中の3位に入り、陸上種目では人生初の表彰台に登りました。

　思ってもみなかったご褒美に、とても嬉しかったです。　若い頃、軟式テニスで横須賀市長杯を一度だけ優勝したことがあって（この時は完全にペア相方のお陰で勝てました）、それ以来の40年ぶりでしょうか。良い記念になりました。

【意識したこと】
　最近のマイブーム「お尻ダブルMax」、荷重時に軸足側のブレ防止ブロックと、遊脚側のお尻を締めて骨盤を前に送り遊脚の早めの降ろしでリズムを刻むことを心がけました。
　お尻で骨盤を前送りすると、遊脚がつられて一緒に付いてきてくれる感じで、無理に脚を上げたり前に送ったりせずとも降ろすだけで回ってくれます。更に体幹が安定するので、上体の押上げとキックの同期とバランスを取りやすく、ゆったりめの腕振りでも結果として一定ペースを刻みやすい印象です。まだ伸びしろがありそうなので、今後もこの部分の精度アップを図ろうと思います。

　5月の月間走行距離は300kmに届かず275km。6月はここまで92kmと順調に距離を踏めていますが、梅雨が待っていますね。　この調子で練習を重ねて夏を乗り越え、秋のレースに繋げたいです。

趣味のはなし ： マラソン

【レース報告】
（Facebookからのコピペで失礼します）
今日5/19は北千住マラソン5km、荒川河川敷をSRC-CチームのK原女子と走ってきました。　シューズはSauconyのカーボンプレート入り、エンドルフィンプロ2。

【目標と結果】
　キロ4.30（22.30）のＴペース走のつもりで、イーブンペースで最後まで走り切るのが目標。
　最初の入りは、私はいつも心拍数が上がるまでのタイムラグが長く、事前の予想通りK原女子の背中を追う展開。頑張って追いかけました、ありがとうございます
　途中の展開は後で書きます。　ゴールタイムは22.33。　3秒余分だったが、キツくなっても粘れたし、自己採点95点

• GPSログ(Garmin)

【フォーム意識】
・接地時にお尻を遊脚側前方斜め45度目安で押し込み、時々背筋意識も少し入れて上体の荷重時に骨盤と仙骨がブレずに地面にしっかり伝わり反発が得られるように。　最後の1kmではフォームが乱れそうになったが、少しの間若干スピードを緩めて、接地時間の短さに注意して立て直せたのは収穫。✨
・上体を押し上げた直後に、逆に骨盤がぶら下がるように即座に脱力し背骨を伸ばし、結果的に上体を下に引っ張る。　このとき、遊脚に引っ張られて骨盤が斜めになると、遊脚の切替と引き込みが緩慢になるので、水平維持を意識。
・このスピードでは腕振りはより重要。前振りから引きへの切り返しをキレ良く遊脚の切り返し引込みを補助するためには、その直前の引きから前振りはの切り返しを脇を閉めるように体側と一緒に持ってく意識でしっかり加速しておく必要がある。3.5〜4km付近で苦しくなったとき、お尻と腕振りに意識を集中して乗り切れた。
・昨日の練習では、脚の内転も意識していたが、今日は全く意識する余裕が無かった。　どんな感じだったのか。全く覚えていない。でも割と最後までバネを感じながら走れたから、特に問題はなかったのかも。

【1日を振り返り】
　朝5時45分に自宅を出て、車で35km、成田駅付近の500円パーキングに停め、JR成田線で上野東京ライン経由で北千住着、片道935円。
　会場の虹の広場まで徒歩15分。曇り予報だったが念の為ガード下の日陰に陣取り。K原女子が到着、談笑後にアップ3.3キロ。しっかり暖気完了。
　スタート直後に速くなりすぎないよう、前から6列目くらいに並ぶ。スタート後1kmまでは先に書いたようにK原女子の背中を追う展開。
　1km過ぎた、Garmin4.28。イイネ！とK原女子に言おうと追いつきたい、ちょうど小さな上りがあり、K原女子スビードが緩んだのでそのまま抜いてしまった。　声をかける余裕もなく、スピードも緩めたくないので、そのまま前を走る。
　案外調子が良く余裕が少しある気が。　2km通過、Garmin4.28。イイネイイネ！
　2.5kmの折り返しから3km過ぎは順調だが、徐々に呼吸が辛くなる。心拍数がHRmaxの94%.150を超え始める。曇っていても気温と湿度の影響は大きく酸素分圧が低め。前をゆく二人のランナーの背中が離れて行かないように食らいつく。
　3.5〜4km付近が本当に辛く、途中で少しスピードを緩めて短い接地時間に戻すべくフォームを整え、どうにかやり過ごせた。
　最後の1kmは、バラバラになりそうなフォームを常に戻しつつ、呼吸もMax、心拍数はHRmaxの98.5%。　なんとかゴールになだれ込んだが、前をゆく二人は走り続ける。10kmの部のランナーだったのですね。恐れ入りました。
　K原女子もすぐにゴールし、頑張りを称え合いました。私は昨年7月の赤羽より14秒速かったです。おかげさまで、かなり調子が戻りました。
　ダウンジョグの後、しばし語り合いました。良い意味での皆さんの変態度トークはホントに楽しいです

　K原女子とお別れし、駅までの途中、麺屋　音　別館で、生姜鶏白湯ラーメンを美味しくいただき、帰りました。

　ああ、キツかったけど楽しかったです。これだからランニングはやめられませんね。

（追記）
　昨年10/末の水戸黄門マラソンで大失速以来、マラソンレースの記録が低迷を続けていましたが、思い返せばSRC入会後の夏場以降に、インターバルトレーニングを中心にした練習メニューを取り入れてから、GarminのVO2max値は上がるどころか低空飛行を続けました。おそらく従来の中強度走やTペース走主体の練習メニューのほうが、私には合っていた。　なのに少々無理やりインターバルを組み込んだことで、春から初夏にかけて地道にアップしてきた有酸素運動能力を、高強度練習に伴う血中Ph値の酸性化で戻してしまった、そう考えるようになってきました。
　SRC退会後、熟年反抗期ジョグと称して速いジョグを主体に練習を組み立ててきましたが、最近はそこに、橋爪伸也氏著のリディアード式トレーニング解説本や、ウエルビーイング深澤氏オススメの中強度走の中身をミックスして構成しています。おかげで有酸素運動能力がだいぶ回復したのでは。。今日の結果はそれを証明していると思っていますので、今後もこの調子でトレーニングを続けようと思います。
（インターバルを全くやらない、という宣言ではありません、やるとすれば方法を変えようと思います。）

趣味のはなし ： マラソン