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なーお さんの日記  [ メールで投稿 ]

75件のうち1 - 10件目を表示しています。

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5月
10 (日)

 ご安全に!

 武漢肺炎ウイルス対応用の、改良版インナーマスクガードを作りました。前作のケーブル方式

  1. 肌触りが優しいのが良いが、形状の細かな細工をし難い。
  2. 材料はホームセンターにあったり、無かったりする。
  3. 口の正面のアーチが、ペットボトルで飲み物を飲むのに邪魔。
  4. セロテープの剥がれの心配

 という欠点があったので、100円ショップで手に入る外径3mmのアルミ針金でやってみました。 ;-)

材料 anchor.png

 全て100円ショップで購入。 写真の全部は使いません、3mmのアルミ針金、針金切断用のニッパかラジオペンチ、絶縁テープ(ビニールテープ)、だけです。瞬間接着剤は念のため買いましたが、使いません。

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製作 anchor.png

メインパーツ切り出し anchor.png

 パーツ1を少し長めに切って、鼻先に来る部分で折り返して円形に。

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曲げる anchor.png

 鼻と頬骨に沿わせて曲げながら、耳で回して前に戻す。 顔の直前で作業することから、くれぐれも針金の先端にご注意ください。 目に刺さったら失明の危険があります! :-o

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サブパーツを切出し接続 anchor.png

 パーツ2を切り出し、鼻先で1回転巻き付けてから、左右に分岐させ、メインパーツとビニールテープで接続。前作とは違い接続部は2か所のみで、鼻先が開かないように開き止めに1か所の、計3か所のテーピング。

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完成 anchor.png

 フィット具合も良く、なおかつペットボトルで飲み物が飲める

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出来栄え anchor.png

 素材が固いので、緩んだりし辛い反面、硬いので装着の際に少しキツいですね。 でも、アルミなので軽いし、フィットするまで微妙な細工が効くのが何よりもメリットです。
 どうでしょう? 皆さんもこれを参考に自作してみては? もちろん、マスクでなくてもバフやTシャツの切れ端、タオルなどでも大丈夫です。 良いものができたら、ぜひフィードバックお願いします! :-)
 なお、全てのランナーはランナーであるとともに歩行者であることを忘れてはいけません。いくらこのマスクをしているからスピードを出せるようになったとしても、歩行者の近くを通る時にはスピードを落として、歩行者優先で走ることは当然のこととして徹底しましょうね。 もちろん、人の少ない場所と時間を優先的に選ぶことが第一です。 皆で知恵を出して難局を乗り切りましょう! ;-)
 そしてこれからの季節は、熱中症にも要注意です。 マスク装着の有無に関わらず水分補給を準備のうえ、無理せずゆっくり走りましょう。 気分が悪くなる前にキツイと感じたらSTOPしましょう。 ご安全に! :-)

(追記)11キロラン anchor.png

 早朝11キロランで使ってみました。 田舎なので、街を出たら写真のように鼻先にたくし上げておきノーマスクラン、急に人と遭遇した時でも「サッ」と下げて着装しマスクラン。 このON/OFF切り替えの素早さは何物にも代えがたいものがあります。そして前作の使用感同様に着装時の呼吸の楽さと、たくし上げているときにも汗で濡れにくいことも利点です、お勧めします! ただしご使用はあくまで自己責任でお願いします。

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日常も快適

このマスクガードを使っていると、不織布マスクが口元にベタつかず呼吸も楽で快適です。私はランニング中に限らず仕事中など日常マスク使用時もほとんど併用しています。

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5月
6 (水)

 先日、ランニングの武漢肺炎ウイルス対策エチケット という記事を書きました。 その続編です。

 twitterでは、#ジョギングエチケットランニングエチケットというハッシュタグで日々投稿されている状況です。 中には実効性が無い対策や、マスクなどばかばかしい!とか、とにかくマスクして! という感情的な書き込みもあったりして何だかなあ・・と思いますが、まずは私たちランナーは、人が多い時間帯や場所を避けて走ること、歩行者とすれ違う時にはできるだけスピードを落として避けて通るなどの基本的なケアは最低限必要だと思います。

 私の場合はほぼ田舎なので、マスクをポリエチレン袋に入れて携帯し、歩行者とどうしてもすれ違う状況が避けられない時だけ出して装着する、ということで必要十分ですから、その方法だけで現在の状況は乗り切れます。
 しかし、世の中にはもう少し人の多い都会のランナーが沢山おられます。その人たちの気持ちも知りたいし、もし有効な対策があれば私も発信してゆきたいと考え、「ずっと装着できる」実効性のある対策を模索しています。

みやすのんき氏の劣化改造マスク

 そんな中、私も1ファンであり数々の著書を買って読み、走法改善に多くの参考にさせていただいた、みやすのんき氏から、フェイクマスク一歩手前の劣化改造マスクを推奨する書き込みがありました。 :-o
https://twitter.com/MiyasuNonki/status/1255793762107748354
https://note.com/miyasunonki/n/nb4e6eff02264

 針金で浮かしてしまう改造マスク! フェイクマスクではないけど、咳やくしゃみ時以外はほとんど役に立たず、限りなくフェイクに近いですなあ。さすが、みやすのんき氏、あざといですな。 :-(

 感染症の専門家が言うところの2m離れれば大丈夫というのは、静止状態の人の場合をいうのであって、ランナーのように移動している飛沫の飛び方はそんなものではないため、前提が違うのではないかと思います。 要は距離ではなく時間なのに・・ランナーのスリップストリームに乗った飛沫は、静止空間内で2mしか移動しない時間内に、10m程度飛ぶかもしれないことは容易に想像できますし、すれ違う歩行者の顔面を直撃するのでは。。 氏は都合の良い解釈をして結論に結び付けている印象を持ちました。 一般ランナーの中では結構有名な方なのですから、こういう改造マスクを推奨するのはどうなのでしょう?

「これじゃ口を完全に覆ってないからマスクの意味ないじゃないか」とご指摘いただくかもしれません。はい、そうです。あくまでジョギングエチケットとして遠目から「あのランナーはちゃんとマスクしてるな、良し」と納得していただくものとして着けることにしています。

 歩行者からすれば、ノーマスクランナーが前からくれば、すれ違う時に息を止めて防衛できるかもしれませんが、フェイクマスクで安心してしまった歩行者は息を止めることをせずに飛沫をそのまま吸ってしうまうかもしれず、ある意味ノーマスクより迷惑な気がします。何より氏が文面で語っているような周囲の人への「Be kind(思いやり)」は実効性のない偽りのハリボテで、真の思いやりが少しも感じられません。こんなのを公然と書く事が歩行者を馬鹿にしたことであると思わないのでしょうか、誠に残念です。 :cry:

 もし知人がこれをしても否定はしませんが私はイヤですししたいと思いませんね。 1読者としてファンである一方、過去の著書もある種のあざとさを薄々感じてましたが、やっぱりこういう面を持った人なのだと確定したnoteでした。 著書ではとてもお世話になりましたが、この件で勝手ながらファンは卒業させていただきました。 大変お世話になりました。

いわさきかつじ氏のいきなりステーキマスク

 みやすのんき氏の投稿で、気分的にもやもやしてしまっていましたが、この動画を見て感激しました。 :-)  検証もわかりやすいし、いきなりステーキの透明プラマスクをインナーガードとして併用していて、マスクでも、バフでも実効性がある画期的な方法です。
 最後は「協力し合って乗り切りましょう。」で締めてますね! 同感です。
https://twitter.com/katsujiiwa/status/1257543456756346881
https://www.youtube.com/watch?time_continue=22&v=JuWeI7xWGMw

 でも、いきなりステーキマスクはそれだけ買おうと思うと、10個入り税込6,160円。 1個でいいんだけど・・
 →Amazonだと10個1800円程度で売っていますね。ただし今は納期が2週間程度かかるようです。

お試し版、安全ゴーグル併用

 いわさきかつじ氏の画期的な方法を参考に、まず安全ゴーグルがあったのでこれに弁当包みを半分に折った三角巾をして走ってみました。なにフザけてんだよー、という声も聞こえてきそうですが至ってマジメです。
 しかし、走り始めて2キロほどで、呼吸が深くなってきたところでゴーグルが吸い付いてきてしまい、ほぼ窒息状態になってしまいました。 :hammer:  結局、ゴーグルを外して弁当包み三角巾のみ装着。 しかし6キロほど走ると今度はこれも汗で濡れてしまい、息を吸うときに吸い付いて苦しいです。 これから夏に向かってこのままではダメですね。何とかしないと。

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赤黒平行スピーカーケーブルでインナーガード製作 anchor.png

 (改良版は、こちら → 改良版インナーマスクガードの作り方

 やっぱり、10個入りのいきなりステーキマスクを買うしかないのか・・? でもあきらめきれないので、何とか手持ちの資材で代用品を作れないか? 考えていたところ、まずLANケーブルが目に留まりました。
 これをクネクネ曲げてインナーガードを作れるかも? と思いましたが、形状持続性があまりよろしくなくて、形が崩れてしまいます。

 そして行き着いたのが、ホームセンターで売っていた、0.75sqの赤黒平行スピーカーケーブルです。成型するのに丁度良いしなやかさ。
 オーディオを趣味にしているから持っていたというわけではなくて、仕事でコネクタにはんだ付けする細めのケーブルが必要で臨時で買ってあったものです。私はコメリで買いました。 1mもあれば足りると思いますが、失敗のケースも考えて2m程度買っておくと良さそうです。 ;-)  あとはセロテープと工具はニッパのみ。

  1. まず、鼻先の部分を折ってテープを巻いて止め、耳でループさせてから、鼻付近に戻して折り返して引っかけ、口の脇で切ります。 反対も同じ。
  2. 次に、顎の部分の短いパーツを切り出して、中央に鼻先と同様に折ってテープ巻きし、上記の両端にテープで連結します。
  3. 最後に、鼻先と顎の部分を連結するパーツを切り出してテープで止めます。
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 その後、マスクを被せてみましたが、意外にも周囲にほぼスキマができません。違和感もあまりなく、十分に実効性があります。 もちろん、弁当包み三角巾なら、吸い付かずに長い距離走れそうです。 :-)

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まとめ

 いかがでしょうか? 私もまだこのインナーガードで走っていませんので、走ってみて改良してゆきたいと思います。 ;-)

皆で知恵を出しながら、この難局を乗り越えましょう!

(追記)走ってみた、大成功! anchor.png

 ご安全に!

 GWも明け、昨日から再び不要不急以外の出張先に滞在。今朝4時前から早朝大崎市ラン。インナーマスクガードの上から数回洗濯し再利用の不織布マスクを装着し、良いペースで12キロ走ってきました。こんな田舎の早朝なので、本当に人は歩いておらず本来ならすれ違う時だけマスクをすれば良い状況でしたが、インナーマスクガードの効果を確認のため最初から最後まで装着して走りました。 ちなみに、1人のノーマスク歩行者を広い歩道で速度を落として追い抜きましたが、おはようございます、と声をかけていただきこちらも返事をしました。嬉しいですね。

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 結論からいえば、大成功と言えます。 ;-)

  1. 12キロ走っても、マスクがズレ下がることは全くなし。最後のほうでマスクガード自体が顔面の汗で少し滑って下がり気味になったものの耐えてくれました。
  2. 東北地方はまだ早朝の気温が低めなのも幸いしてか、走って汗だくになっても、マスクのため呼吸が苦しくなることは最後まで無かった。 もちろん、ノーマスクよりは呼吸の負担は少しだけ増えるのは事実だけど、息を吸い込む際のマスク部分の圧力損失で苦しいというよりも、自分が直前に吐いた息がマスク内に残っていてそれを吸い込むことから実質的な肺活量が減少することのほうが主因の気がした。 車のエンジンで言えば、インテークマニホルドから吸った吸気をバルブ閉止タイミングを遅らせて少し戻すミラーサイクルエンジンのような(?)笑
  3. 何しろ、呼吸がランニングパフォーマンスのボトルネックである私が、このマスクをしたまま平均キロ5分を切るMペースで12キロ走破できたこと、この事実がこのマスクガードの成功を証明しています。
  4. 一方で改善点としては、テープは水分に弱いので高湿度なマスク内では白化してしまいました。 今回はすっぽ抜けることは無かったですが、2~3回走ると取れてしまうかもしれません。 もっと水分に強いテープのを使ったほうが良いですね。
  • 6キロ折り返し地点と、12キロ終了後のマスクの状態。さすがに12キロ後は汗で濡れているけど、皮膚とマスクの間にガードが挟まっているおかげで、マスクの濡れ方は少し穏やかになるようです。
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 どうでしょう? 皆さんもこれを参考に自作してみては? もちろん、マスクでなくてもバフやTシャツの切れ端、タオルなどでも大丈夫です。 良いものができたら、ぜひフィードバックお願いします!
 なお、全てのランナーはランナーである以前に歩行者であることを忘れてはいけません。いくらこのマスクをしているからスピードを出せるようになったとしても、歩行者の近くを通る時にはスピードを落として、歩行者優先で走ることは当然のこととして徹底しましょうね。 もちろん、人の少ない場所と時間を優先的に選ぶことが第一です。 皆で知恵を出して難局を乗り切りましょう! ;-)
 そしてこれからの季節は、熱中症にも要注意です。 マスク装着の有無に関わらず水分補給を準備のうえ、無理せずゆっくり走りましょう。 気分が悪くなる前にキツイと感じたらSTOPしましょう。 ご安全に! :-)

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4月
26 (日)

皆さん、ランニング中の武漢肺炎ウイルス対策、どうしていますか?

3月上旬頃ではあまり気にすることもありませんでしたが、無症状感染者が町中に広がっていると思われる今の状況で、マスクをして走るか否か? 考えさせられる問題ですね。
世の中には、都内の有名な公園でマスク無しランナーが歩行者の脇を通り過ぎるのをみて批判する芸能人がいたり、そうした批判の反動で早朝や田舎道しか走らないぞ!と決める人など、様々です。 私は様々な状況に応じた現実的で具体的な解決策を得たいので、実際にマスクをしてどうなるか試してみようと考えています。

まずは、下のリンク先の研究で、真後ろに付くランナーは距離1~2m程度では感染リスクが高く、斜め後ろか並走が勧められています。
ランナーのセーフディスタンス(ベルギーとドイツの共同研究)

また、山中教授が、咳やくしゃみをする時と同様に、ジョギング中のエチケットも重要と動画で説いています。この中で山中教授は、マスクは息が苦しいので、バフというネックを覆う布をして走ることを勧めています。

私もフォローしている、ランたなチャンネルのたなーさんは、ウレタンマスクの携帯を勧めています。 人とすれ違う時だけすればよい! 現実的な答えですね!

というわけで、私もこんな格好で走ってみました。 出張先の街中のホテルから郊外の国道に出るまでの間、3人の歩行者とすれ違いましたが、すっと上げてマスクをして走り、離れてからまた下ろす、というやりかたで16.7Km走ってきました。

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こんなのどかな場所なので、街中以外は歩行者は全くおらず、折り返して戻ってくるまでは快適なランニングでした。

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しかし、街中に戻ってきて問題が発生!
顎にかけていたマスクは汗でびっしょりに濡れていて、装着すると水膜ができていて呼吸ができません。 無理に吸おうとしても、「ジュルジュル」音とともにしょっぱい汗が入ってくるだけで窒息しそうになりました。

致し方ないので、他人とすれ違う時は、指で少し前に引っ張って口元に空間を開けて通過するしかなく、 この方法は改善の余地がありそうです。

(追記)
 表側も、下のようにポリエチレンを被せて走ってみました。 方法としては成功で、10キロランの最後に街中に帰って来た時でもマスク部分をさっと上に滑らせて、乾いた状態のため十分に機能しました。
 しかし、その後あらためてポリエチレンの中に仕舞うのが困難で、3回中2回は一度立ち止まって、マスク自体を外してポリエチレンシートを整えて顎にかけなおす、という作業になってしまいました。 また、ポリエチレンシートの表裏がわからなくなるので、その点も工夫が必要と思います。 これなら、単にポケットに仕舞って走るほうが良いかもしれませんね。

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(追記おわり)

山中教授の推奨するバフや、たなーさん推奨のウレタンマスクが通気性は良さそうですが、マイクロミストの飛散防止の効果は一般的な不織布マスクよりやや劣ると思われますので、どうにか今回の方法を改善して不織布マスクで走れないかなあ・・と考えています。

走っている時に汗で濡れなければ良いので、ポリエチレンのコンビニ袋を切って、マスクを覆った状態で顎にかけて走り、人の近くを通る時にポリエチレンシートを外してマスクを装着する、離れたらまたシートをかぶせる、という案を思いついたところです。 次回チャレンジしてみようと思います。

(追記)こんなのにマスクを消費するのは勿体ない! と思う人もいると思うのですが、私は日ごろから使用したマスクは毎日、次亜塩素酸ナトリウム0.02%水溶液で除菌して乾かすことで、1週間使っています。 そして、その使い古したマスクを石鹸で洗って乾かして、ラン用として流用します。 これなら勿体なくなんかないですね。 週に2回走る人は2枚を回せばよいですね。

(注記)最終対策?を書いた続編の記事はこちらです。 

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2月
9 (日)

1/26に館山若潮マラソンフルを走ってから2週間。

この時期特有の?荒川の強風と戦ってきました!

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館山ではズームフライSPファストを履きましたが、僕にはクッションが足りないように感じたので、今回はエピックリアクトフライニットを引っ張り出してきて履いてみました。

まず結果だけいえばグロス3:32:00。自身セカンドベストが出ました!

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 序盤から3,5ペーサー集団にピッタリ着いて行ったけど、荒川名物強風で向かい風区間の余裕を取るために追い風区間でペースがキロ4:40~45と速くてしんどかった。結局、32キロでコムレケア投入して、足つりは回避できたけど、38キロで脚が売り切れてついていけなくなりペースダウン。Neo逆ローリング走法で、トコトコ走ってどうにかゴール。フルのセカンドベストだからまあまあかな。

 1月5日に走ったハーフの時とほぼ同じペースで倍の距離を走ったわけです。我ながらよく頑張ったと。

 3月の板橋CITYマラソンで強風になったときと、その2週間後の佐倉マラソンに向けての良い実力試しになりました。

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1月
26 (日)

 今年も、館山若潮マラソンを完走してきました!

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 JRの車窓からは未だに屋根にかかったブルーシートがあちこちに点在し、復興がまだまだ途上なのだと改めて感じました。そんな中でよくぞ開催してくださいました、感謝感謝です。

 今年は天候が厳しく、生憎の冷たい雨が終日降り続き、復路の海岸線は向かい風で心が折れそうになりましたが、そんな風雨の中でも沿道の応援があたたかく、エイドのボランティアの方々も頑張っていると思ったら、走り続けることができました。

スタート時点で既に雨。。

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 使用シューズはズームフライSPファスト。 私の結果ですが、コンディションが悪かった割には、途中のペースも自然に上がり、最後は38Km付近でふくらはぎが攣りそうになってペースダウンしましたが、まあまあの結果でした。この大会は5回目の参加ですが、2017年のグロス3:36:33/ネット3:35:28に次ぐセカンドベストです。

個人記録詳細

出場種目フルマラソン
(50~59才男子)
距離42.195 km
タイム(グロス)3:40:09
タイム(ネット)3:38:40

タイムリスト

計測ポイントスプリットラップ
Start00:01:29
10㎞00:53:580:52:29
20㎞01:44:110:50:13
中間01:49:38
30㎞02:33:300:49:19
40㎞03:28:270:54:57
Finish03:40:090:11:42
  • スタート時点で1400番台、ゴールで730番台、中盤がんばって抜いてます。 :-D
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  • ゴール後、塩ビ管スピーカーのたてちゅうさんに撮影いただきました。 応援ありがとうございました!
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総括

 今回、最後まで割と元気でした。 出張ばかりで食事管理が難しいのですが、晩御飯は炭水化物少な目とするほか、スーパーの袋サラダ(特にオニオンサラダ)を一袋とリコピンリッチのトマトジュースを欠かさず取って、高脂血症の私の血液を少しでもサラサラに近づけ、心臓の負担を減らすトライをした結果です。 いつものように呼吸は苦しくても、心臓がキツイ感じはありませんでした。

 また、Neo逆ローリング走法を更にブラッシュアップし、上体を少し前傾させてお尻の筋肉を効果的に使うようにしたのも効果があったと感じます。 終盤も脚が持ってくれていたら、この走法でイーブンペースで行けたかもしれません。
 そして攣りそうになってからは前傾を緩くし、Neo逆ローリング走法の遊脚の慣性を生かして、支持脚へのトルクに生かすことで、2~3度止まって屈伸をする程度で歩くことなく、ペースダウンも最小限で行けました。こうした経験も今後のレースに役立ちます。

 この走法でも足が攣らないようにトレーニングを続け、春のマラソンに備えようと思います。

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1月
5 (日)

令和の年明け後、初レース、北区赤羽マラソン(ハーフ)、走ってきました。

過去に3回走っていますが、いずれも暑い時期でしたので、今回の真冬のレースではタイムが期待できると意気込んできました。使用シューズはナイキ ズームフライSPファスト。

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しかし、正月明けで増えた体重と寝ぼけた体で、おまけに超!強風で すごい向かい風にノックダウン。。

それでも気温が低かったので、Neo逆ローリング走法で途中粘った結果、ラストスパートできたためか、グロス1:43:03、ネット1:42:26、総合87位/269人、男女別84位/215人、50歳台5位/22人 で自己コースベストでした。

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15Km付近の向かい風で、一番前を交代で走っていただいた同年代のランナーの方がおられました。 お世話になりました!またどこかでお会いしましょう!

今シーズンの成田POPランより5分近くも遅いのは残念でしたが、月末の館山若潮マラソン(フル)に向けて、3週間前の良い足慣らしになりました。

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11月
17 (日)

(2019-12-22 まとめページと同じ内容に変更しました。内容も少しだけ加筆しています。)

 2017年の夏ごろから始めた、大転子ランニング指向によるランニング走法の研究。 下のブログ一覧のように2年半の歳月をかけて色々と回り道しながら、ようやく自分に合った効率の良い走法:Neo逆ローリング走法にたどり着きました。

Neo逆ローリング走法の特徴とコツ anchor.png

 2019年11月10日(日)完走の第33回 成田POPランで試した、素の逆ローリング走法のエコノミー改良版です。 仮称→「Neo逆ローリング走法」と名付けてみました。

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 素の逆ローリング走法の特徴は、遊脚を後方へ脱力スイングさせて接地を迎えることで、膝への負担を減らすことでした。しかしその為にはある程度の後方へのスイング速度が必要で、準備段階で脛が前方へ振り出し気味になってしまうため、それを補う動作によってエコノミーがやや低下していました。

 今回のNeo逆ローリング走法では、この遊脚の後方への脱力スイングを封印し、より穏やかに接地を迎えることが可能になっているので、フォアフットとの相性もバッチリです。 ポイントは、接地前にシザースで前に出ようとする脚に骨盤(大転子)を引っ張ってもらう感じにすることで、骨盤を後方力で保持しつつ少しづつ前方に穏やかに移動させて、脛を前方に投げ出すことなく足が無理なく重心付近に降りてくるようにすることです。結果的に直後の脚の後方へのスイング速度は下がります。

 遊脚の重さを腰に感じながら、骨盤(大転子)を「後方に保持し」、位置的には脚に引っ張られて「徐々に前方に移動」させる。力学的には、前に出ようとする脛の慣性エネルギーを骨盤の移動で吸収する形ですので、結果的に無理なく無駄なく効率的に骨盤が前に出るのです。
 みやすのんき氏の膝下だけ「前スライド」の意識からの速度アップのコツとしても有効だと思います。言ってみれば、骨盤・大転子を「前スライド」させるイメージでしょうか。 でも骨盤を自力で前にひねるわけではなく、あくまで脚に引っ張ってもらうわけなので、「腰を前に!」とか「骨盤前傾!」なども無理に意識することなく、割と簡単にできちゃいます。

 これは慣れの問題で一度できるようになると難しくないのですが、活字で説明してもなかなか理解がし辛いでしょう。
 今回は、上記の説明の難しさから、力の方向だけではなく左右の大転子の変位の増加方向(位置の変化)も各コマに追加して理解の一助となるように改良して解説します。

コマ図解説 anchor.png

接地及びその前後 anchor.png

1.接地直前 anchor.png

 左脚(赤色)は僅かに後方保持でほぼ脱力、右脚(青色)は脚の振出しに引っ張ってもらって右大転子が前に移動している真っ最中。 脚のを重さを腰に感じながら引っ張ってもらいつつ右の骨盤を「前スライド」的に移動することで、ダンプ効果があり脛の振出の抑制もされるようです。 あくまで脚に引っ張ってもらうのが重要で、力を入れて自力で前に移動させるのは効率を落とすだけで効果がなくなります。
 また、右の大転子が前に移動しながら左脚が接地を迎えることになるので、腰の回転により左の大転子には着地荷重へ備える後方への荷重受けができ効率よくトルクが伝わるという一石二鳥の効果があります。

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2.接地の瞬間 anchor.png

 左脚は脱力か、少し上方保持でごく弱いスイングをする程度で地面反力をしっかり受ける準備。右脚は前コマ同様に後方保持しつつ前方移動継続。

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3. 最大着地荷重 anchor.png

 左脚は最大荷重を受けるため下方向に荷重。右脚は前コマ同様に後方保持しつつ前方移動継続。

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4. 最大荷重~着地荷重抜き anchor.png

 左脚は最大荷重を受けた後に早めに荷重抜き、大転子は前方から上方へ素早く回転させ吊る。右脚は前コマ同様に後方保持しつつ前方移動継続。

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跳ね上げ~空中姿勢 anchor.png

5. 膝下の跳ね上げ誘導 anchor.png

 左脚は荷重を抜いた後、膝を前方に保持して脛の跳ね上がりを誘導する。(上に力を入れて跳ね上げる必要は全くない)大転子は前方から上方へ素早く回転させ吊る。右脚は前コマ同様に後方保持しつつ前方移動継続。

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6. 右脚の脛振出し抑制 anchor.png

 左脚は脛の跳ね上がりを誘導しつつ、膝の前方移動のための準備。右脚は前コマ同様に後方保持しつつ前方移動継続で、脛が振り出されてくるので結果的に少し強めの後方荷重になる。

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7. 右脚の脛振出し抑制 anchor.png

 左脚、右脚とも、前コマ同様。

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8. 左脚は前方にシザース開始 anchor.png

 左脚は前方にシザース開始。左大転子を後方に抑えることで、左膝はすっと前へ出るとともに、左側骨盤を引っ張り始める。 右脚は前コマ同様だが接地準備に入る。

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9. 左脚はシザース anchor.png

 左脚はシザースですっと前へ出て左側骨盤を前スライドさせつつ引っ張る。右脚は前コマ同様だが接地準備に入る。

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10. 右脚は接地動作へ anchor.png

 左脚は前コマ同様だが右脚が接地動作のため脱力してゆくため、膝の前方移動は鈍る。

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11. 以下、1コマ目の左右反対動作 anchor.png

10.png

まとめ anchor.png

 以上ですが、走法やフォームの説明って難しいですね。 このアニメとコマ図でもなかなか理解が難しいと思いますが、遊脚の振出しに引っ張られて大転子が穏やかに前方移動する感覚を一度得られれば、あえて逆ローリング走法や前スライド走法ではなくても、ご自身が走り慣れているフォームに組み合わせて走ることができるのではないかと思います。

 私の方では、今後も更にブラッシュアップに努めてゆきたいと思います。

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11月
10 (日)

 3年続けて参加してきた、変態コース成田POPラン(ハーフ)を今年も完走してきました。
 使用シューズは、先日の水戸と同じ、ズームフライSPファスト。

  • スタート前の整列は、昨年より少し前方の90分以内ブロックでした
    t_002fdc2bed91496a0cfa87b6f002c5e139.jpg
  • グロス1:38:34、ネット1:38:22、自己4回中の2番目に良いタイムでした
    総合  294位/2341人
    50歳代  60位/492人
    t_01df40271c0e36322156ef977957078df0.jpg
  • 着替えちゃったけど、これ着て走りましたよ。
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 今回は、水戸黄門漫遊マラソンで最後失速してしまった逆ローリング走法@フォアフットのエコノミー改善に本気で取り組んだのが功を奏しました。
 詳しいことは別の機会に譲りますが、今まで紹介してきた逆ローリング走法よりも、更に位相を早めて接地前に骨盤を前方に脱力し、シザースで前に出た脚に引っ張ってもらう感じにすることで、コンパクトに骨盤を使うようになり、結果的に脚のスイング速度が下がり、脛を前方に投げ出すことなく足が無理なく重心付近に落ちてくるようになりました。
 この走法を更に洗練させ、体幹が負けないように走り込んで、12月1日の湘南国際でサブ3.5の自己ベストを狙っていこうと思います。

 ペースと心拍数。心拍数は153前後で安定。改良版の逆ローリング走法はエコノミーもなかなか良いです。

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 14km以降の坂道に明らかなペースダウンも、下りをヒイヒイ言いつつ頑張って粘りました

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 ピッチもとても安定してました。自分史上、最も理想的な走りかも?

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10月
27 (日)

 第4回 水戸黄門漫遊マラソン 完走しました。

逆ローリング走法!のオリジナルTシャツを着て、失速しないぞという強い気持ちで臨みました。

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 3日前に、ズームフライよりも20g程度軽い、ズームフライSPファストをネットで入手。奥:ズームフライと、手前:ズームフライSPファスト。

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 これを履きましたが、スタート整列後に、まさかの大粒の雨。。折角軽量シューズにしたのに、びしょ濡れで重い。

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結果は、グロス3時間41分22秒、ネット3時間40分34秒

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GPSログ
Garmin
JogNote

タイムリスト この記録は速報(参考記録)です

 
測定ポイントスプリットラップ通過時刻
Start00:00:4809:00:47
5km00:25:530:25:0509:25:52
10km00:50:220:24:2909:50:21
15km01:14:560:24:3410:14:55
20km01:39:370:24:4110:39:36
中間01:45:0610:45:05
25km02:04:270:24:5011:04:26
30km02:29:500:25:2311:29:49
35km02:56:420:26:5211:56:41
40km03:25:120:28:3012:25:11
Finish03:41:220:16:1012:41:21
 
 

 中盤まで、ミッド気味フォアフットで無理の無い心拍数とペースで地道に繋いで行きました。途中、3.5ペーサーの風船が見えたので近づけるかと思ったのですが、逆にじりじりと離されていきまして・・
 そして30km過ぎでペースダウン。 原因は、フォアフットの短時間の地面反力に骨盤筋群が耐え切れず、体のバネが無くなってしまったことです。
 その後は、フォアフットを諦め、普通のフォア接地ミッドフットの逆ローリング走法に切り替え、なんとか5分30秒程度でガマンの辛い走行。 こういう時に逆ローリング走法は粘りが効きます。
 しかし、37Km過ぎでついに右脚ハムと左膝が攣り気味になり、6分程度に落ちて行き、41km過ぎの壁坂を歩いて上ったのに、ゴール手前400mのあと少しのところで膝が攣ってジエンド。

 今回はフォアフットの体がまだできていなかったということでしょうか。 なかなか思い通りにいかないものです。

 次は、2週間後の成田POPラン(ハーフ)と、5週間後、12月1日の湘南国際フルと続きます。 仕事のピークを迎えるので、練習もままならない気がします。

ペースと高低差
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ペースと心拍数。 中盤まで心拍数は安定していた
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ペースとピッチ。 ピッチ190台はいつものレースどおり。
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10月
6 (日)

 今年もシーズンが始まります。 昨年に引き続き、今年も白井梨マラソンでシーズンイン!

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 今月末にメインの水戸黄門漫遊マラソンフルを控えており、磨きをかけてきた逆ローリング走法とフォアフット、ズームフライを試す絶好の機会です。今日は小雨混じりで気温も21度前後と、この時期にしては走りやすい。45分以内を目標にしました。

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 いつものようにスタート前のしばし緊張の時間

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 ゴールしたら名物の梨の山が待ってる!

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 タイムは目標の45分を切って、44分46秒。自身のこのコースベストを59秒更新、10 km レースの自己セカンドベスト。(ベストは真冬の高滝湖10kmの44分21秒)
50 歳以上の48位/451人、全230位/1635人と、まずまず満足の結果でした。

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 9キロ手前の坂でペースが落ちました。前半は心拍数はそれほど無理なかったのですが、相変わらず呼吸が辛い。毎度、肺年齢60歳がボトルネック。
 前のぶろぐ記事へのコメントで、僕がみやすのんきさんのように3時間を切れないのは、ランニングエコノミーが低い走法で走っているからだ、というように読める失礼な返事をもらったけど、今回は心拍数はそれほど上がらなかったし、エコノミー以前に肺の能力がボトルネックだからそこで限界が決まるのだとレースを通じて改めて感じた。個人の埋められない能力差があるのは当然で、その限界にチャレンジすることに意味があると思うです。僕にはサブ3は無理だとわかっているからこそ、少しでも上を目指す努力を惜しまずできる。
 逆にいえば、そうしたボトルネックがどこにあるのか自分でもわかっていない人には、どこにポイントを置いた練習が必要なのかを把握するのも難しいのかも。僕はボトルネックがわかっていることで幸せなのかもしれない。

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 ともあれ今回の勝因は、逆ローリング走法とズームフライ、フォアフットのマッチングがまあまあできてきたことと、減量の成果でしょうか。
 この調子で月末の水戸フルまで三週間、しっかり練習を積んで臨もうと思います。

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ブログ投稿者
なーお さんの日記
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