10月に大失速した、季節の荒川ハーフマラソンに再チャレンジ。今日は1:41:18と１００分は切れませんでしたが、まぁまぁ、うまく走れました。

　今回のポイントはフォーム改善だけでなく、2つの武器を服用。
モルテン320と、MCTオイルゼリー。どちらも効果はありです。

　モルテンは一袋500cc分で1000円と高価だけど、前日のカーボローディングで使って体重を増やさずグリコーゲンを注入可能、レース当日も１袋使って血糖値の乱高下無しにエネルギーチャージ可能と唯一無二の存在ですね。
MCTは、走りはじめの体の目覚めが早くなり、ゆっくり走るときのパフォーマンスが向上する気がします。なのでフルに向けた体作りとレース対策に良さそうです。

　今日のレース前には、モルテンドリンクに経口補水液パウダーも入れて電解質もしっかり補給。150mlハイドレーション ボトル（ソフトフラスク）に入れて携帯しましたが5K付近で揺れが気になり飲んじゃいました。
　序盤は抑えめにして中盤以降イーブンペース狙いでほぼ成功でしたが、モルテンを信じて給水は水だけ！　と決めていたのに、15km付近で少しお腹が空いた気がして、給水でついスポーツドリンクを口にしたのが失敗。突然、呼吸が辛くなってペースダウン。
　やはりスポーツドリンクは糖質が逆に血糖値の変動を招くため、良くないですね。今回は痛感しました。　その後の給水で水に戻したら復活しラストスパートできたのは収穫でした。

• GPSログ
  

2月27日の、いわきサンシャインマラソン（フル）にエントリーしました。一発勝負になりますが、これを目標に地道に頑張ろうと思います。

• 趣味のはなし ： マラソン

　緊急事態宣言が解除となったタイミングで、久しぶりに荒川のローカルレースに出てみました。

第53回 季節の荒川ハーフマラソン

　大島小松川公園近くの、以前　小松菜マラソンで走ったのとほぼ同じコース、片道2.5kmの往復です。

　受付時にアルコール消毒と検温。スタート前とゴール後はしっかりマスクを着用すること、など普通程度のコロナ対策を実施しています。　給水も紙コップに普通の方法で、特別なことはしていませんが、但し離れて取ってください、という説明でした。

　そしてなんと驚いたことに、ポイントカードをいただきました。３回出場で１回無料招待！！　また参加します！

　トレーニングもある程度積んできたし、シューズも（NIKE）ベイパーフライNext%2を履いて、まあまあ走れるだろう、という気持ちで行きましたが、入りのスピードが速すぎて途中から大失速しました。　ゴールタイムは1:47:47。フルの3.5ペースより遅いです。

Garimin ログ

　久しぶりだしシーズン最初だし、あんまり頑張れなかったけど、こんなもんでしょうね。トレーニングの一環としては、レースでないと出せないオーバーペースも経験できたので良しとします。　ベイパーフライは思ったより硬めに感じました。体がシューズに追い付いていない感じで、フルで履くのは厳しいかも。
　引き続きトレーニング継続します。　まだフルのレース入れていないけれど、館山若潮もオンラインになってしまったし、春のレースを待つとしますか。

• 趣味のはなし ： マラソン

　Gotoトラベルキャンペーンを活用して、岡山出張に来ています。
　盆前に来たときは、成田空港→高松空港でレンタカーを借りて往復しましたが、今回は帰りに大阪出張を絡めているため、成田→高松→坂出経由とし、岡山でレンタカーを借りています。

• 高松空港→坂出経由丸亀行きリムジンバスと、坂出→岡山　快速マリンライナー車窓から瀬戸内海の風景
  

• 今回泊まっているホテルはステイルームがあり、なんと洗濯機と電子レンジが付いている。　毎朝ランで洗濯が必要なランナーには最高に便利なホテル。駅からちと遠いけどレンタカーなのでＯＫ。
  

　そしてそして、シューズを買いました。前回は2月にメルカリでズームフライフライニット（FK）を買ったので半年ぶりです。

　今回もメルカリを利用して、定価およそ20千円、実勢価格14千円のところ、85Kmほど走行の中古品を10千円で購入。出張先の岡山のホテルに配達してもらいました。

　色はピンク系で、歳を考えると少々恥ずかしいですが、デザイン悪くないです。
　履いて走ってみると、大人気のヴェイパーフライnext%で使われていた軽量ミッドソール素材、zoomXがミッドソールの一部に使われているため、カーボンプレートはありませんが、反発があって軽快かつ省エネでピッチを刻める気がします。
　今まで履いてきたシューズの中で、一番走りやすいかもしれません。

• 平日は無理せず10K、岡山県総合グラウンド外周。　トップスピード向上にトライ。自分的には3分台は爆速です。力み過ぎていて呼吸が続きませんが、今後も努力していきます。
  

• 土日とも現地休になったので、２日連続で旭川・百間側ランニングコース　を走りました。初日は、往路ゴールからホテルに向かってワンウエイで20Km。使用シューズはズームフライFK.
  

• • 旭川・百間側ランニングコースから、岡山城と後楽園を臨む
    

• • 旭川・百間側ランニングコースの往路ゴール地点から、帰り道のプチ峠
    

• 2日めは、コース往復にチャレンジ25Km、ズームペガサスターボ2を履いてプチビルドアップ。　昨日より湿度が高い気がしてきつかった。
  

　夏場の週末２日間の合わせ技で45Km、とても良いトレーニングになった気がします。　これからも、これらのシューズを活用してトレーニングに励みます。

• 頑張ったので自分にご褒美、「かつぞう」の上ロースカツ定食。
  とっても美味しくて衣がとても良い香りがしたので、何か特別なことを？とマスターに聞いてみました。なるほど！と思うお答えでしたが、皆さんも岡山にお越しの際は、かつぞうに足を運んではいかがでしょう？
  

　ご安全に！

　武漢肺炎ウイルス対応用の、改良版インナーマスクガードを作りました。前作のケーブル方式は

1. 肌触りが優しいのが良いが、形状の細かな細工をし難い。
2. 材料はホームセンターにあったり、無かったりする。
3. 口の正面のアーチが、ペットボトルで飲み物を飲むのに邪魔。
4. セロテープの剥がれの心配

　という欠点があったので、100円ショップで手に入る外径3mmのアルミ針金でやってみました。

Table of contents

• • 材料
  • 製作
    • メインパーツ切り出し
    • 曲げる
    • サブパーツを切出し接続
    • 完成
  • 出来栄え
  • (追記)11キロラン
  • 日常も快適

材料

　全て100円ショップで購入。　写真の全部は使いません、3mmのアルミ針金、針金切断用のニッパかラジオペンチ、絶縁テープ（ビニールテープ）、だけです。瞬間接着剤は念のため買いましたが、使いません。

メインパーツ切り出し

　パーツ１を少し長めに切って、鼻先に来る部分で折り返して円形に。

曲げる

　鼻と頬骨に沿わせて曲げながら、耳で回して前に戻す。　顔の直前で作業することから、くれぐれも針金の先端にご注意ください。　目に刺さったら失明の危険があります！

サブパーツを切出し接続

　パーツ２を切り出し、鼻先で１回転巻き付けてから、左右に分岐させ、メインパーツとビニールテープで接続。前作とは違い接続部は２か所のみで、鼻先が開かないように開き止めに１か所の、計３か所のテーピング。

完成

　フィット具合も良く、なおかつペットボトルで飲み物が飲める

(追記)11キロラン

　早朝11キロランで使ってみました。　田舎なので、街を出たら写真のように鼻先にたくし上げておきノーマスクラン、急に人と遭遇した時でも「サッ」と下げて着装しマスクラン。　このON/OFF切り替えの素早さは何物にも代えがたいものがあります。そして前作の使用感同様に着装時の呼吸の楽さと、たくし上げているときにも汗で濡れにくいことも利点です、お勧めします！　ただしご使用はあくまで自己責任でお願いします。

　先日、ランニングの武漢肺炎ウイルス対策エチケット　という記事を書きました。　その続編です。

　twitterでは、#ジョギングエチケット、ランニングエチケットというハッシュタグで日々投稿されている状況です。　中には実効性が無い対策や、マスクなどばかばかしい！とか、とにかくマスクして！　という感情的な書き込みもあったりして何だかなあ・・と思いますが、まずは私たちランナーは、人が多い時間帯や場所を避けて走ること、歩行者とすれ違う時にはできるだけスピードを落として避けて通るなどの基本的なケアは最低限必要だと思います。

　私の場合はほぼ田舎なので、マスクをポリエチレン袋に入れて携帯し、歩行者とどうしてもすれ違う状況が避けられない時だけ出して装着する、ということで必要十分ですから、その方法だけで現在の状況は乗り切れます。
　しかし、世の中にはもう少し人の多い都会のランナーが沢山おられます。その人たちの気持ちも知りたいし、もし有効な対策があれば私も発信してゆきたいと考え、「ずっと装着できる」実効性のある対策を模索しています。

「これじゃ口を完全に覆ってないからマスクの意味ないじゃないか」とご指摘いただくかもしれません。はい、そうです。あくまでジョギングエチケットとして遠目から「あのランナーはちゃんとマスクしてるな、良し」と納得していただくものとして着けることにしています。

お試し版、安全ゴーグル併用

　いわさきかつじ氏の画期的な方法を参考に、まず安全ゴーグルがあったのでこれに弁当包みを半分に折った三角巾をして走ってみました。なにフザけてんだよー、という声も聞こえてきそうですが至ってマジメです。
　しかし、走り始めて２キロほどで、呼吸が深くなってきたところでゴーグルが吸い付いてきてしまい、ほぼ窒息状態になってしまいました。 　結局、ゴーグルを外して弁当包み三角巾のみ装着。　しかし６キロほど走ると今度はこれも汗で濡れてしまい、息を吸うときに吸い付いて苦しいです。　これから夏に向かってこのままではダメですね。何とかしないと。

赤黒平行スピーカーケーブルでインナーガード製作

　（改良版は、こちら　→　改良版インナーマスクガードの作り方）

　やっぱり、１０個入りのいきなりステーキマスクを買うしかないのか・・？　でもあきらめきれないので、何とか手持ちの資材で代用品を作れないか？　考えていたところ、まずＬＡＮケーブルが目に留まりました。
　これをクネクネ曲げてインナーガードを作れるかも？　と思いましたが、形状持続性があまりよろしくなくて、形が崩れてしまいます。

　そして行き着いたのが、ホームセンターで売っていた、0.75sqの赤黒平行スピーカーケーブルです。成型するのに丁度良いしなやかさ。
　オーディオを趣味にしているから持っていたというわけではなくて、仕事でコネクタにはんだ付けする細めのケーブルが必要で臨時で買ってあったものです。私はコメリで買いました。　１ｍもあれば足りると思いますが、失敗のケースも考えて２ｍ程度買っておくと良さそうです。 　あとはセロテープと工具はニッパのみ。

1. まず、鼻先の部分を折ってテープを巻いて止め、耳でループさせてから、鼻付近に戻して折り返して引っかけ、口の脇で切ります。　反対も同じ。
2. 次に、顎の部分の短いパーツを切り出して、中央に鼻先と同様に折ってテープ巻きし、上記の両端にテープで連結します。
3. 最後に、鼻先と顎の部分を連結するパーツを切り出してテープで止めます。

　その後、マスクを被せてみましたが、意外にも周囲にほぼスキマができません。違和感もあまりなく、十分に実効性があります。　もちろん、弁当包み三角巾なら、吸い付かずに長い距離走れそうです。

(追記)走ってみた、大成功！

　ご安全に！

　GWも明け、昨日から再び不要不急以外の出張先に滞在。今朝4時前から早朝大崎市ラン。インナーマスクガードの上から数回洗濯し再利用の不織布マスクを装着し、良いペースで12キロ走ってきました。こんな田舎の早朝なので、本当に人は歩いておらず本来ならすれ違う時だけマスクをすれば良い状況でしたが、インナーマスクガードの効果を確認のため最初から最後まで装着して走りました。　ちなみに、1人のノーマスク歩行者を広い歩道で速度を落として追い抜きましたが、おはようございます、と声をかけていただきこちらも返事をしました。嬉しいですね。

　結論からいえば、大成功と言えます。

1. 12キロ走っても、マスクがズレ下がることは全くなし。最後のほうでマスクガード自体が顔面の汗で少し滑って下がり気味になったものの耐えてくれました。
2. 東北地方はまだ早朝の気温が低めなのも幸いしてか、走って汗だくになっても、マスクのため呼吸が苦しくなることは最後まで無かった。　もちろん、ノーマスクよりは呼吸の負担は少しだけ増えるのは事実だけど、息を吸い込む際のマスク部分の圧力損失で苦しいというよりも、自分が直前に吐いた息がマスク内に残っていてそれを吸い込むことから実質的な肺活量が減少することのほうが主因の気がした。　車のエンジンで言えば、インテークマニホルドから吸った吸気をバルブ閉止タイミングを遅らせて少し戻すミラーサイクルエンジンのような（？）笑
3. 何しろ、呼吸がランニングパフォーマンスのボトルネックである私が、このマスクをしたまま平均キロ5分を切るＭペースで12キロ走破できたこと、この事実がこのマスクガードの成功を証明しています。
4. 一方で改善点としては、テープは水分に弱いので高湿度なマスク内では白化してしまいました。　今回はすっぽ抜けることは無かったですが、２～３回走ると取れてしまうかもしれません。　もっと水分に強いテープのを使ったほうが良いですね。

• 6キロ折り返し地点と、12キロ終了後のマスクの状態。さすがに12キロ後は汗で濡れているけど、皮膚とマスクの間にガードが挟まっているおかげで、マスクの濡れ方は少し穏やかになるようです。
  

　どうでしょう？　皆さんもこれを参考に自作してみては？　もちろん、マスクでなくてもバフやＴシャツの切れ端、タオルなどでも大丈夫です。　良いものができたら、ぜひフィードバックお願いします！
　なお、全てのランナーはランナーである以前に歩行者であることを忘れてはいけません。いくらこのマスクをしているからスピードを出せるようになったとしても、歩行者の近くを通る時にはスピードを落として、歩行者優先で走ることは当然のこととして徹底しましょうね。　もちろん、人の少ない場所と時間を優先的に選ぶことが第一です。　皆で知恵を出して難局を乗り切りましょう！
　そしてこれからの季節は、熱中症にも要注意です。　マスク装着の有無に関わらず水分補給を準備のうえ、無理せずゆっくり走りましょう。　気分が悪くなる前にキツイと感じたらＳＴＯＰしましょう。　ご安全に！

皆さん、ランニング中の武漢肺炎ウイルス対策、どうしていますか？

３月上旬頃ではあまり気にすることもありませんでしたが、無症状感染者が町中に広がっていると思われる今の状況で、マスクをして走るか否か？　考えさせられる問題ですね。
世の中には、都内の有名な公園でマスク無しランナーが歩行者の脇を通り過ぎるのをみて批判する芸能人がいたり、そうした批判の反動で早朝や田舎道しか走らないぞ！と決める人など、様々です。　私は様々な状況に応じた現実的で具体的な解決策を得たいので、実際にマスクをしてどうなるか試してみようと考えています。

まずは、下のリンク先の研究で、真後ろに付くランナーは距離１～２ｍ程度では感染リスクが高く、斜め後ろか並走が勧められています。
ランナーのセーフディスタンス（ベルギーとドイツの共同研究）

また、山中教授が、咳やくしゃみをする時と同様に、ジョギング中のエチケットも重要と動画で説いています。この中で山中教授は、マスクは息が苦しいので、バフというネックを覆う布をして走ることを勧めています。

私もフォローしている、ランたなチャンネルのたなーさんは、ウレタンマスクの携帯を勧めています。　人とすれ違う時だけすればよい！　現実的な答えですね！

というわけで、私もこんな格好で走ってみました。　出張先の街中のホテルから郊外の国道に出るまでの間、３人の歩行者とすれ違いましたが、すっと上げてマスクをして走り、離れてからまた下ろす、というやりかたで16.7Km走ってきました。

こんなのどかな場所なので、街中以外は歩行者は全くおらず、折り返して戻ってくるまでは快適なランニングでした。

しかし、街中に戻ってきて問題が発生！
顎にかけていたマスクは汗でびっしょりに濡れていて、装着すると水膜ができていて呼吸ができません。　無理に吸おうとしても、「ジュルジュル」音とともにしょっぱい汗が入ってくるだけで窒息しそうになりました。

致し方ないので、他人とすれ違う時は、指で少し前に引っ張って口元に空間を開けて通過するしかなく、　この方法は改善の余地がありそうです。

（追記）
　表側も、下のようにポリエチレンを被せて走ってみました。　方法としては成功で、１０キロランの最後に街中に帰って来た時でもマスク部分をさっと上に滑らせて、乾いた状態のため十分に機能しました。
　しかし、その後あらためてポリエチレンの中に仕舞うのが困難で、３回中２回は一度立ち止まって、マスク自体を外してポリエチレンシートを整えて顎にかけなおす、という作業になってしまいました。　また、ポリエチレンシートの表裏がわからなくなるので、その点も工夫が必要と思います。　これなら、単にポケットに仕舞って走るほうが良いかもしれませんね。

（追記おわり）

山中教授の推奨するバフや、たなーさん推奨のウレタンマスクが通気性は良さそうですが、マイクロミストの飛散防止の効果は一般的な不織布マスクよりやや劣ると思われますので、どうにか今回の方法を改善して不織布マスクで走れないかなあ・・と考えています。

走っている時に汗で濡れなければ良いので、ポリエチレンのコンビニ袋を切って、マスクを覆った状態で顎にかけて走り、人の近くを通る時にポリエチレンシートを外してマスクを装着する、離れたらまたシートをかぶせる、という案を思いついたところです。　次回チャレンジしてみようと思います。

（追記）こんなのにマスクを消費するのは勿体ない！　と思う人もいると思うのですが、私は日ごろから使用したマスクは毎日、次亜塩素酸ナトリウム0.02%水溶液で除菌して乾かすことで、1週間使っています。　そして、その使い古したマスクを石鹸で洗って乾かして、ラン用として流用します。　これなら勿体なくなんかないですね。　週に２回走る人は２枚を回せばよいですね。

（注記）最終対策？を書いた続編の記事はこちらです。　

　昨年末にズームフライ３を買いました。　最初は重い印象だけだったのですが、その後練習で使用しているうちに、カーボンプレートの反発を上手に使う走りがわかってきました。
　そこで、ズームフライSPファストでは少々固いと考えていたレース用シューズに、ズームフライ３と同じミッドソール「リアクトフォーム」を使ったお古のズームフライフライニット（FK）も、メルカリで購入しました。

　昨日、20kmランでFKを試してみました。　スピードの乗せ方は初代ズームフライに似ていて、前足部母指球外側接地でそのまま空き缶を踏む潰すように前～中足部に荷重した状態で地面を押す、という走り方をするとカーボンの反発を使えるような感じで、初代の正常進化型という印象を持ちました。
　しかし最新のズームフライ３のように踵で地面を押しても、カーボンプレートの硬さを感じるばかりで、しなりは生じにくくスピードがあまり乗ってきません。
　クッションは初代ズームフライに比べて向上しています。ですので、フォアフット走法を含めたトレーニングにはこれが良さそうです。

　今回、ズームフライFKで走ってみてよくわかったのが、最新のズームフライ３の良さです。　完全なフォアフットでなくても、中足部から踵で荷重してもその後前足部から抜けて行く走りであれば、カーボンプレートがミッドソール（リアクトフォーム）を変形させてその戻る反力によって、私の速度域では楽にスピードに乗せやすいです。重いくせに！？
　それに、足裏にかかる圧力負担が小さいです。　ズームフライFKで20Km走ったあとに久しぶりに貧血になってしまい、結果的にズームフライ３の豊かなクッションのメリットを感じています。

　ハーフやフルのレースでどれを履くのか？　悩みは増すばかりです。

（追記：2/22）旭の海岸まで、ズームフライFKで30kmランに行ってきました。
Garminログ
海岸線の風の強いこと！　そこで体力を使ってしまい、22km過ぎでペースダウン。　まあ走りやすいのはいいですし、蹴りやすいのでフォアフットでスピードも乗りやすいです。　でも、なぜか右脚のアキレス腱が痛み出してしまいました。　フルで私が使うのはリスクがありそうな感じです。

• ズームフライフライニット（FK）：216g/26cm
  

• ズームフライ3：242g/26cm
  

• 上：ズームフライ３、下：スームフライFK　ソール厚みはだいぶ違います。３のほうが前足部の厚みがあるぶん、ドロップが小さいです。
  

• 趣味のはなし：マラソン

1/26に館山若潮マラソンフルを走ってから２週間。

この時期特有の？荒川の強風と戦ってきました！

館山ではズームフライSPファストを履きましたが、僕にはクッションが足りないように感じたので、今回はエピックリアクトフライニットを引っ張り出してきて履いてみました。

まず結果だけいえばグロス3:32:00。自身セカンドベストが出ました！

• GPSログ
  Garmin

　序盤から3,5ペーサー集団にピッタリ着いて行ったけど、荒川名物強風で向かい風区間の余裕を取るために追い風区間でペースがキロ4:40~45と速くてしんどかった。結局、32キロでコムレケア投入して、足つりは回避できたけど、38キロで脚が売り切れてついていけなくなりペースダウン。Neo逆ローリング走法で、トコトコ走ってどうにかゴール。フルのセカンドベストだからまあまあかな。

　1月5日に走ったハーフの時とほぼ同じペースで倍の距離を走ったわけです。我ながらよく頑張ったと。

　3月の板橋CITYマラソンで強風になったときと、その2週間後の佐倉マラソンに向けての良い実力試しになりました。

• 趣味のはなし： マラソン

　今年も、館山若潮マラソンを完走してきました！

　JRの車窓からは未だに屋根にかかったブルーシートがあちこちに点在し、復興がまだまだ途上なのだと改めて感じました。そんな中でよくぞ開催してくださいました、感謝感謝です。

　今年は天候が厳しく、生憎の冷たい雨が終日降り続き、復路の海岸線は向かい風で心が折れそうになりましたが、そんな風雨の中でも沿道の応援があたたかく、エイドのボランティアの方々も頑張っていると思ったら、走り続けることができました。

スタート時点で既に雨。。

　使用シューズはズームフライSPファスト。　私の結果ですが、コンディションが悪かった割には、途中のペースも自然に上がり、最後は38Km付近でふくらはぎが攣りそうになってペースダウンしましたが、まあまあの結果でした。この大会は5回目の参加ですが、2017年のグロス3:36:33／ネット3:35:28に次ぐセカンドベストです。

令和の年明け後、初レース、北区赤羽マラソン（ハーフ）、走ってきました。

過去に３回走っていますが、いずれも暑い時期でしたので、今回の真冬のレースではタイムが期待できると意気込んできました。使用シューズはナイキ　ズームフライSPファスト。

しかし、正月明けで増えた体重と寝ぼけた体で、おまけに超！強風で　すごい向かい風にノックダウン。。

それでも気温が低かったので、Neo逆ローリング走法で途中粘った結果、ラストスパートできたためか、グロス1:43:03、ネット1:42:26、総合87位／269人、男女別84位／215人、50歳台5位／22人　で自己コースベストでした。

• GPSログ
  （Garmin）

15Km付近の向かい風で、一番前を交代で走っていただいた同年代のランナーの方がおられました。　お世話になりました！またどこかでお会いしましょう！

今シーズンの成田POPランより5分近くも遅いのは残念でしたが、月末の館山若潮マラソン（フル）に向けて、3週間前の良い足慣らしになりました。

• 趣味のはなし：マラソン