昨年末にズームフライ３を買いました。 最初は重い印象だけだったのですが、その後練習で使用しているうちに、カーボンプレートの反発を上手に使う走りがわかってきました。
そこで、ズームフライSPファストでは少々固いと考えていたレース用シューズに、ズームフライ３と同じミッドソール「リアクトフォーム」を使ったお古のズームフライフライニット（FK）も、メルカリで購入しました。
昨日、20kmランでFKを試してみました。 スピードの乗せ方は初代ズームフライに似ていて、前足部母指球外側接地でそのまま空き缶を踏む潰すように前～中足部に荷重した状態で地面を押す、という走り方をするとカーボンの反発を使えるような感じで、初代の正常進化型という印象を持ちました。
しかし最新のズームフライ３のように踵で地面を押しても、カーボンプレートの硬さを感じるばかりで、しなりは生じにくくスピードがあまり乗ってきません。
クッションは初代ズームフライに比べて向上しています。ですので、フォアフット走法を含めたトレーニングにはこれが良さそうです。
今回、ズームフライFKで走ってみてよくわかったのが、最新のズームフライ３の良さです。 完全なフォアフットでなくても、中足部から踵で荷重してもその後前足部から抜けて行く走りであれば、カーボンプレートがミッドソール（リアクトフォーム）を変形させてその戻る反力によって、私の速度域では楽にスピードに乗せやすいです。重いくせに！？
それに、足裏にかかる圧力負担が小さいです。 ズームフライFKで20Km走ったあとに久しぶりに貧血になってしまい、結果的にズームフライ３の豊かなクッションのメリットを感じています。
ハーフやフルのレースでどれを履くのか？ 悩みは増すばかりです。
（追記：2/22）旭の海岸まで、ズームフライFKで30kmランに行ってきました。
Garminログ
海岸線の風の強いこと！ そこで体力を使ってしまい、22km過ぎでペースダウン。 まあ走りやすいのはいいですし、蹴りやすいのでフォアフットでスピードも乗りやすいです。 でも、なぜか右脚のアキレス腱が痛み出してしまいました。 フルで私が使うのはリスクがありそうな感じです。
- ズームフライフライニット（FK）：216g/26cm
- ズームフライ3：242g/26cm
- 上：ズームフライ３、下：スームフライFK ソール厚みはだいぶ違います。３のほうが前足部の厚みがあるぶん、ドロップが小さいです。
1/26に館山若潮マラソンフルを走ってから２週間。
この時期特有の？荒川の強風と戦ってきました！
館山ではズームフライSPファストを履きましたが、僕にはクッションが足りないように感じたので、今回はエピックリアクトフライニットを引っ張り出してきて履いてみました。
まず結果だけいえばグロス3:32:00。自身セカンドベストが出ました！
- GPSログ
Garmin
序盤から3,5ペーサー集団にピッタリ着いて行ったけど、荒川名物強風で向かい風区間の余裕を取るために追い風区間でペースがキロ4:40~45と速くてしんどかった。結局、32キロでコムレケア投入して、足つりは回避できたけど、38キロで脚が売り切れてついていけなくなりペースダウン。Neo逆ローリング走法で、トコトコ走ってどうにかゴール。フルのセカンドベストだからまあまあかな。
1月5日に走ったハーフの時とほぼ同じペースで倍の距離を走ったわけです。我ながらよく頑張ったと。
3月の板橋CITYマラソンで強風になったときと、その2週間後の佐倉マラソンに向けての良い実力試しになりました。
今年も、館山若潮マラソンを完走してきました！
JRの車窓からは未だに屋根にかかったブルーシートがあちこちに点在し、復興がまだまだ途上なのだと改めて感じました。そんな中でよくぞ開催してくださいました、感謝感謝です。
今年は天候が厳しく、生憎の冷たい雨が終日降り続き、復路の海岸線は向かい風で心が折れそうになりましたが、そんな風雨の中でも沿道の応援があたたかく、エイドのボランティアの方々も頑張っていると思ったら、走り続けることができました。
スタート時点で既に雨。。
使用シューズはズームフライSPファスト。 私の結果ですが、コンディションが悪かった割には、途中のペースも自然に上がり、最後は38Km付近でふくらはぎが攣りそうになってペースダウンしましたが、まあまあの結果でした。この大会は5回目の参加ですが、2017年のグロス3:36:33／ネット3:35:28に次ぐセカンドベストです。
個人記録詳細
| 出場種目 | フルマラソン (50～59才男子) |
|---|---|
| 距離 | 42.195 km |
| タイム（グロス） | 3:40:09 |
| タイム（ネット） | 3:38:40 |
タイムリスト
| 計測ポイント | スプリット | ラップ |
|---|---|---|
| Start | 00:01:29 | |
| 10㎞ | 00:53:58 | 0:52:29 |
| 20㎞ | 01:44:11 | 0:50:13 |
| 中間 | 01:49:38 | |
| 30㎞ | 02:33:30 | 0:49:19 |
| 40㎞ | 03:28:27 | 0:54:57 |
| Finish | 03:40:09 | 0:11:42 |
- GPSログ（Garmin）
- スタート時点で1400番台、ゴールで730番台、中盤がんばって抜いてます。
- ゴール後、塩ビ管スピーカーのたてちゅうさんに撮影いただきました。 応援ありがとうございました！
総括
今回、最後まで割と元気でした。 出張ばかりで食事管理が難しいのですが、晩御飯は炭水化物少な目とするほか、スーパーの袋サラダ（特にオニオンサラダ）を一袋とリコピンリッチのトマトジュースを欠かさず取って、高脂血症の私の血液を少しでもサラサラに近づけ、心臓の負担を減らすトライをした結果です。 いつものように呼吸は苦しくても、心臓がキツイ感じはありませんでした。
また、Neo逆ローリング走法を更にブラッシュアップし、上体を少し前傾させてお尻の筋肉を効果的に使うようにしたのも効果があったと感じます。 終盤も脚が持ってくれていたら、この走法でイーブンペースで行けたかもしれません。
そして攣りそうになってからは前傾を緩くし、Neo逆ローリング走法の遊脚の慣性を生かして、支持脚へのトルクに生かすことで、2~3度止まって屈伸をする程度で歩くことなく、ペースダウンも最小限で行けました。こうした経験も今後のレースに役立ちます。
この走法でも足が攣らないようにトレーニングを続け、春のマラソンに備えようと思います。
2令和の年明け後、初レース、北区赤羽マラソン（ハーフ）、走ってきました。
過去に３回走っていますが、いずれも暑い時期でしたので、今回の真冬のレースではタイムが期待できると意気込んできました。使用シューズはナイキ ズームフライSPファスト。
しかし、正月明けで増えた体重と寝ぼけた体で、おまけに超！強風で すごい向かい風にノックダウン。。
それでも気温が低かったので、Neo逆ローリング走法で途中粘った結果、ラストスパートできたためか、グロス1:43:03、ネット1:42:26、総合87位／269人、男女別84位／215人、50歳台5位／22人 で自己コースベストでした。
- GPSログ
（Garmin）
15Km付近の向かい風で、一番前を交代で走っていただいた同年代のランナーの方がおられました。 お世話になりました！またどこかでお会いしましょう！
今シーズンの成田POPランより5分近くも遅いのは残念でしたが、月末の館山若潮マラソン（フル）に向けて、3週間前の良い足慣らしになりました。
（ナイキ）ズームフライ3を購入しました。
日常の練習用、および履き心地が良ければフルマラソンのレースでも使えるかも？という目論見です。
恒例の体重測定
- ズームフライ3：242g/26cm
- ズームフライ：219g/26cm
- ズームフライSPファスト：198g/26cm
やっぱりズームフライ3は26cmサイズで242gと重めですね。ミズノのウェーブシャドウの239gに近い。 初代ズームフライの219gより23gもメタボになったとは。。
実際に10Kg走ってみました。 いつものようにゆっくり入って、途中から徐々にビルドアップしてみたのですが。。 ゆっくりでも速くても重さのためか脚が前に出てこず、シザースタイミングが今一つ合いません。そのため、Neo逆ローリング走法の遊脚の慣性を上手に利用する以前に、慣性力が乗ってこない感じです。 もう少し走り込んで慣れれば少しは良くなってくるでしょうか？
ズームフライSPファストの198gは優秀ですね。 反発もあるしクッションもそこそこ、ハーフ迄なら現時点で所有するシューズ中のイチオシです。もちろんフルにも良いのですが、もう少しクッションも欲しいので、ズームフライ3との中間のものが欲しい。。 ズームフライフライニットが欲しかった・・
2月13日、メルカリでお古のズームフライフライニットを買いました。26cmで216gと、初代と同じくらいですので期待できます。
(2019-12-22 まとめページと同じ内容に変更しました。内容も少しだけ加筆しています。)
2017年の夏ごろから始めた、大転子ランニング指向によるランニング走法の研究。 下のブログ一覧のように2年半の歳月をかけて色々と回り道しながら、ようやく自分に合った効率の良い走法：Neo逆ローリング走法にたどり着きました。
当サイトランニング走法関連ブログ 
- 2019-11-17 Neo逆ローリング走法
- 2019-9-23 ズームフライ＋フォアフット走法と逆ローリング走法のマッチング
- 2019-9-01 続：ランニングフォームの探究 ３
- 2019-8-18 続：ランニングフォームの探究 ２
- 2019-6-30 続：ランニングフォームの探究
- 2018-6-2 ランニングフォームの探究
- 2017-9-18 辛い練習はしなくても目標タイム達成可能？
- 2017-8-19 接地荷重時間を短縮するために
- 2017-7-22 大転子ランニング指向
Neo逆ローリング走法の特徴とコツ
2019年11月10日(日)完走の第33回 成田POPランで試した、素の逆ローリング走法のエコノミー改良版です。 仮称→「Neo逆ローリング走法」と名付けてみました。
素の逆ローリング走法の特徴は、遊脚を後方へ脱力スイングさせて接地を迎えることで、膝への負担を減らすことでした。しかしその為にはある程度の後方へのスイング速度が必要で、準備段階で脛が前方へ振り出し気味になってしまうため、それを補う動作によってエコノミーがやや低下していました。
今回のNeo逆ローリング走法では、この遊脚の後方への脱力スイングを封印し、より穏やかに接地を迎えることが可能になっているので、フォアフットとの相性もバッチリです。 ポイントは、接地前にシザースで前に出ようとする脚に骨盤（大転子）を引っ張ってもらう感じにすることで、骨盤を後方力で保持しつつ少しづつ前方に穏やかに移動させて、脛を前方に投げ出すことなく足が無理なく重心付近に降りてくるようにすることです。結果的に直後の脚の後方へのスイング速度は下がります。
遊脚の重さを腰に感じながら、骨盤（大転子）を「後方に保持し」、位置的には脚に引っ張られて「徐々に前方に移動」させる。力学的には、前に出ようとする脛の慣性エネルギーを骨盤の移動で吸収する形ですので、結果的に無理なく無駄なく効率的に骨盤が前に出るのです。
みやすのんき氏の膝下だけ「前スライド」の意識からの速度アップのコツとしても有効だと思います。言ってみれば、骨盤・大転子を「前スライド」させるイメージでしょうか。 でも骨盤を自力で前にひねるわけではなく、あくまで脚に引っ張ってもらうわけなので、「腰を前に！」とか「骨盤前傾！」なども無理に意識することなく、割と簡単にできちゃいます。
これは慣れの問題で一度できるようになると難しくないのですが、活字で説明してもなかなか理解がし辛いでしょう。
今回は、上記の説明の難しさから、力の方向だけではなく左右の大転子の変位の増加方向（位置の変化）も各コマに追加して理解の一助となるように改良して解説します。
コマ図解説
接地及びその前後
1.接地直前
左脚（赤色）は僅かに後方保持でほぼ脱力、右脚（青色）は脚の振出しに引っ張ってもらって右大転子が前に移動している真っ最中。 脚のを重さを腰に感じながら引っ張ってもらいつつ右の骨盤を「前スライド」的に移動することで、ダンプ効果があり脛の振出の抑制もされるようです。 あくまで脚に引っ張ってもらうのが重要で、力を入れて自力で前に移動させるのは効率を落とすだけで効果がなくなります。
また、右の大転子が前に移動しながら左脚が接地を迎えることになるので、腰の回転により左の大転子には着地荷重へ備える後方への荷重受けができ効率よくトルクが伝わるという一石二鳥の効果があります。
2.接地の瞬間
左脚は脱力か、少し上方保持でごく弱いスイングをする程度で地面反力をしっかり受ける準備。右脚は前コマ同様に後方保持しつつ前方移動継続。
3. 最大着地荷重
左脚は最大荷重を受けるため下方向に荷重。右脚は前コマ同様に後方保持しつつ前方移動継続。
4. 最大荷重～着地荷重抜き
左脚は最大荷重を受けた後に早めに荷重抜き、大転子は前方から上方へ素早く回転させ吊る。右脚は前コマ同様に後方保持しつつ前方移動継続。
跳ね上げ～空中姿勢
5. 膝下の跳ね上げ誘導
左脚は荷重を抜いた後、膝を前方に保持して脛の跳ね上がりを誘導する。（上に力を入れて跳ね上げる必要は全くない）大転子は前方から上方へ素早く回転させ吊る。右脚は前コマ同様に後方保持しつつ前方移動継続。
6. 右脚の脛振出し抑制
左脚は脛の跳ね上がりを誘導しつつ、膝の前方移動のための準備。右脚は前コマ同様に後方保持しつつ前方移動継続で、脛が振り出されてくるので結果的に少し強めの後方荷重になる。
7. 右脚の脛振出し抑制
左脚、右脚とも、前コマ同様。
8. 左脚は前方にシザース開始
左脚は前方にシザース開始。左大転子を後方に抑えることで、左膝はすっと前へ出るとともに、左側骨盤を引っ張り始める。 右脚は前コマ同様だが接地準備に入る。
9. 左脚はシザース
左脚はシザースですっと前へ出て左側骨盤を前スライドさせつつ引っ張る。右脚は前コマ同様だが接地準備に入る。
10. 右脚は接地動作へ
左脚は前コマ同様だが右脚が接地動作のため脱力してゆくため、膝の前方移動は鈍る。
11. 以下、1コマ目の左右反対動作
まとめ
以上ですが、走法やフォームの説明って難しいですね。 このアニメとコマ図でもなかなか理解が難しいと思いますが、遊脚の振出しに引っ張られて大転子が穏やかに前方移動する感覚を一度得られれば、あえて逆ローリング走法や前スライド走法ではなくても、ご自身が走り慣れているフォームに組み合わせて走ることができるのではないかと思います。
私の方では、今後も更にブラッシュアップに努めてゆきたいと思います。
- 実体ファイル：inc/marathon/Neo逆ローリング走法
3年続けて参加してきた、変態コース成田POPラン（ハーフ）を今年も完走してきました。
使用シューズは、先日の水戸と同じ、ズームフライSPファスト。
- スタート前の整列は、昨年より少し前方の90分以内ブロックでした
- グロス1:38:34、ネット1:38:22、自己４回中の２番目に良いタイムでした
総合 294位／2341人
50歳代 60位／492人
- 着替えちゃったけど、これ着て走りましたよ。
今回は、水戸黄門漫遊マラソンで最後失速してしまった逆ローリング走法＠フォアフットのエコノミー改善に本気で取り組んだのが功を奏しました。
詳しいことは別の機会に譲りますが、今まで紹介してきた逆ローリング走法よりも、更に位相を早めて接地前に骨盤を前方に脱力し、シザースで前に出た脚に引っ張ってもらう感じにすることで、コンパクトに骨盤を使うようになり、結果的に脚のスイング速度が下がり、脛を前方に投げ出すことなく足が無理なく重心付近に落ちてくるようになりました。
この走法を更に洗練させ、体幹が負けないように走り込んで、12月1日の湘南国際でサブ3.5の自己ベストを狙っていこうと思います。
ペースと心拍数。心拍数は153前後で安定。改良版の逆ローリング走法はエコノミーもなかなか良いです。
14km以降の坂道に明らかなペースダウンも、下りをヒイヒイ言いつつ頑張って粘りました
ピッチもとても安定してました。自分史上、最も理想的な走りかも？
「逆ローリング走法！」 のオリジナルTシャツを注文しました。購入先はTMIXさん、単品製作で3,839円でした。
10/27開催の第4回 水戸黄門漫遊マラソンの時に着ようかと思っています。 これを着たら、35km過ぎで失速などできませんね。 
もし見かけたら声をおかけください。
しかし、先週金曜日に風邪を罹患し、台風19号の影響で自宅が停電しているなか、土日に38度を超える発熱で寝込んでました。 幸い、早めに医者に行き、消炎うがい薬でのうがい励行など対処したため今日は通常どおりに戻り、30km目指してのロングランを敢行しましたが、呼吸機能が戻っていないことと、栄養状態が良くなかったためエネルギー切れで寒くなり、24kmで断念しました。
帰宅し体重を測ったら、いつもラン後53kg程なのに50.7kgしかなかったです。そりゃエネルギー切れるわあ。 
風邪の原因は、水曜日の出張前の早朝にヘッドライトを点けてランニング中、いつも通らないような大きなトラックが砂埃を上げて前から走ってきて、不覚にも気づかず吸い込んでしまったのです。（もちろんトラックではなく砂埃を。 
）日中なら気づきやすいのですがヘッドライトは前方足元しか照らさないために対処が遅れました。 その道路の周辺は乳牛の畜産施設が並んでおり、砂埃の中身は推して知るべし状況。元々私は気管支喘息持ちでしたので、喉への雑菌付着は致命的です。案の定2日後に喉から発症しました。
水戸黄門漫遊マラソンまで2週間、心肺機能も含めて戻さないといけません、肺機能がボトルネックなので厳しい状況ですが、最善を尽くそうと思います。
(20191018) オリジナルTシャツ、届きました
今年もシーズンが始まります。 昨年に引き続き、今年も白井梨マラソンでシーズンイン！
今月末にメインの水戸黄門漫遊マラソンフルを控えており、磨きをかけてきた逆ローリング走法とフォアフット、ズームフライを試す絶好の機会です。今日は小雨混じりで気温も21度前後と、この時期にしては走りやすい。45分以内を目標にしました。
いつものようにスタート前のしばし緊張の時間
ゴールしたら名物の梨の山が待ってる！
タイムは目標の45分を切って、44分46秒。自身のこのコースベストを59秒更新、10 km レースの自己セカンドベスト。（ベストは真冬の高滝湖10kmの44分21秒）
50 歳以上の48位/451人、全230位/1635人と、まずまず満足の結果でした。
9キロ手前の坂でペースが落ちました。前半は心拍数はそれほど無理なかったのですが、相変わらず呼吸が辛い。毎度、肺年齢60歳がボトルネック。
前のぶろぐ記事へのコメントで、僕がみやすのんきさんのように3時間を切れないのは、ランニングエコノミーが低い走法で走っているからだ、というように読める失礼な返事をもらったけど、今回は心拍数はそれほど上がらなかったし、エコノミー以前に肺の能力がボトルネックだからそこで限界が決まるのだとレースを通じて改めて感じた。個人の埋められない能力差があるのは当然で、その限界にチャレンジすることに意味があると思うです。僕にはサブ3は無理だとわかっているからこそ、少しでも上を目指す努力を惜しまずできる。
逆にいえば、そうしたボトルネックがどこにあるのか自分でもわかっていない人には、どこにポイントを置いた練習が必要なのかを把握するのも難しいのかも。僕はボトルネックがわかっていることで幸せなのかもしれない。
ともあれ今回の勝因は、逆ローリング走法とズームフライ、フォアフットのマッチングがまあまあできてきたことと、減量の成果でしょうか。
この調子で月末の水戸フルまで三週間、しっかり練習を積んで臨もうと思います。
9月8日、予約していた みやすのんきさんの新刊「アルティメットフォアフット走法」が発売日より少し早く届きました。
合わせて前日に酒々井のアウトレットで、遅ればせながら初代のナイキ ズームフライを安価で買ってきたので、フォアフット走法と逆ローリング走法のマッチングを模索していましたが、どうにかコツがわかってきたので第一報としてまとめておこうと思います。
みやすのんき氏著 アルティメットフォアフット走法
初・中級者でもフォアフットを体得しやすいように「前スライド走法」を提唱していて、実際にトレーニングを行い筑波マラソンでエイジシュート（2時間+年齢分）を達成しています。
また、ナイキの厚底シューズについての考察や、キプチョゲ選手の練習メニューを参考にした練習内容について、ご自身で実践のうえで説明されていますので、内容に信頼性があります。
（追記）私はみやすのんき氏の大ファンであり、私がたどり着いた逆ローリング走法は氏の大転子ランニングの延長で行きついたものですので、大変感謝しております。
しかし、本書を一通り読んだり試したりしたうえで、私は「前スライド」走法については、少し否定的な考えに至っています。
今までフォアフット以外の接地で走っていた人がフォアフットを体感するために実験的に試すのは良いと思いますが、多くのランナーはトラックや整備された公園を走れる機会は少ないと思います。
「前スライド」の説明に書かれているようなズズっと地面を擦るほどの低空飛行感覚で脱力し着地を迎える走り方は、歩道の小さな段差でもつまづいたりしやすいのではないかと心配になります。（実際、ご自身ですら筑波マラソンの38km過ぎで段差で大転倒をしたと書かれていますが、前スライドとの因果関係は肯定も否定もされていません）
常に「前スライド」を意識して走るのは転倒リスクが増すと思いますし、重心着地や、膝が閉じているような感覚で走るのは、後述する逆ローリング走法とのマッチングでもできることがわかっているほか、別の方法でも可能でしょう。
今後のレースやトレーニングで前スライド意識のフォアフット走者が増え、小さな段差で転倒する人やそれに巻き込まれる人が増えてしまわないかと考えると、どうしてもマイナスイメージを持ってしまいます。
私たち多くの一般ランナーは競技者と違う部分があります。「速く走る」ことは正義だと思いますが、その前に「安全に走る」ことを優先すべきと思います。この本で「前スライド」の注意点や安全に走るコツなどが書かれていないのは残念です。「アルティメットフォアフット走法」が、「前スライド」意識が前提ではないことを祈ります。
ということで、私は過去に大転倒で肋骨の損傷を経験したこともあり二度とあのような転倒は経験したくなく、安全最優先で走りたいため、氏の過去の本にもこの本にも沢山参考にさせていただきましたが、失礼ながら「前スライド」については採用も推奨もしません。日常のトレーニングは別の方法でフォアフットで走ることをお勧めしたいです。
・・まあ、一人のちっぽけなサブ3.5ランナーの戯言です。
・・続きはNeo逆ローリング走法のコメントにも書いています。
（追記）Amazonで最初のレビューを書きました。
内容は☆５ですが安全性に関する記述が無いので－１ポイント。
初代のナイキ ズームフライをアウトレットで購入
ピンボケです。重量は測っていませんが、26cmで230g程度でしょうか。。もう少し軽いと良かったのですが少し重いです。
ミッドソールはすぐにしわだらけになりますが気にしてもしょうがないですね。
肝心のフォアフットで走った時の感触です、ナイロンプレートが内蔵されていますが、スプリング感はほとんどなく、単に足で蹴らない走りを養成するギブスのような物に思います。
ミッドソールも強いバネがあるような感じでは無いのですが、前足部に多少なりとも多めのクッションとバネがあるので反発もある程度得られます。
最大の特徴は、つま先部分のカールが強いので着地後に早めの離地を促すことでしょうか。無理に離地を遅らせると抜けてしまうので走りにくく、早めの離地と膝下の脛の後方への跳ね上がりを習慣にするトレーニングに向いていると思います。
なお、私はフォア接地のミッドフットですが、前足部に荷重が乗って抜けるように使えば、それほど反発効率が落ちるような印象はありません。フォアフットに拘るのもありだと思いますが、総合的に自分に合ったフォームで走るのが良いと思います。
逆ローリング走法とのマッチング
実のところ、逆漕ぎペダル式骨盤駆動走法→逆ローリング走法の着地直前の遊脚スイングと、フォアフットとのマッチングは簡単ではなかったです。遊脚のスイング速度が速いほど、ベストタイミングでフォアフットで着地するのが難しくなります。
→フォアフットとの相性がバッチリな、Neo 逆ローリング走法 を記事にしましたので、そちらを参照下さい。
以下、旧バージョンの解説です。
試した中で一番安定する方法は、着地直後の離地で、できるだけ早く荷重を抜いて膝を前方に保持し、脛の後方跳ね上げを明確に行うことです。ハムストリングで脛を引き上げる必要は全くありません。荷重抜き直後に膝を前方に保持することで、地面との相対速度で膝を支点に脛が後方に自然に送られて、結果として跳ね上がります。
こうすると脛の重心が上がり、大転子方向に近づきます。すると逆ローリングさせるために大転子を支点とした必要モーメントが小さく済み、脚の振出しとともに振り戻しの動作も穏やかなものになってきて、骨盤の逆ローリングの動きがコンパクトに収まります。
（追記）振出しの際に、膝の角度があまり開かないように（脛を前方へ投げ出さないように）します。コツとしては、振出し局面で足首をほんの少しだけ支持して角度を維持し、前へ移動した直後の骨盤を早めに後方保持に移行すると、その時の大転子を中心の脚の回転モーメントで膝がすっと 前に出て上がってゆき、そのまま逆ローリングで引き込む感覚です。 こうすると逆ローリングとフォアフットのマッチング上の欠点である脛の振り戻しの重さが軽くなり、動作の大きさもムダなくコンパクトになってきます。
振り戻しも穏やかになることで、着地直前の脱力～スイングタイミングも取りやすく、重心真下か少し前方に接地することが容易にできるようになってきます。 みやすのんき氏が書かれている「膝が閉じているような感覚」で走ることもできます。
ポイントは、遊脚着地前の脱力スイング～着地・荷重～荷重抜き・離地・膝の前方保持～脛の跳ね上げ の短時間に起きる一連の動作に意識を集中することです。 コンパクトで穏やかな逆ローリング意識をもって全体を回しつつ、わずか0.1秒ほどの間に起きるこの一連の動作に集中するのです。
ここまでくると、だいぶランニングエコノミーが高い走法に進化したように思います。 結果的に逆ローリング走法への意識は少なくてすむようになりますが、「少しリズムがおかしくなってきたな」と思ったらすぐに逆ローリング意識に戻して、そこに上記0.1秒間の意識に再度集中することで再構築するのが吉です。
みやすのんき氏が提唱する「前スライド」意識との違いは、おそらく前スライド意識のほうがエコノミーは若干良いと思いますが、逆ローリング走法のメリットは多少の段差にも強く安全に走れることと、信号待ち後や給水後の加速局面、上り坂で遊脚スイング速度を上げることもできますので、ナイキの厚底シューズが苦手と言われる登坂も、それほど苦も増えずに乗り切ることが可能な点と考えます。
逆ローリング走法で上り坂を上手に上るには、斜面に平行に後方に引いたりスイングするのではなく、重力と直角に後方に引く・スイングすることです。これによりスイング速度が上がり、よりダイナミックに地面を押すことができます。（もちろん、接地直前に脱力して、地面を引っかく力は無くすことは平地と同じです。） こう意識するだけで、登坂がだいぶ楽になるはずです。
では、今日はこの辺で。。
- 今シーズン初の30K走。前半の下りは良い調子だったが、後半の登りは休んでばかり
- 旭の海岸まで初めて走ってきた。堤防道が気持ちよい
