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なーお さんの日記  [ メールで投稿 ]

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11月
17 (日)

 先週の、第33回 成田POPランで試した、逆ローリング走法のエコノミー改良版。 仮称→「Neo逆ローリング走法」と名付けてみます。 昨年奇跡的にサブ3.5を達成した湘南国際マラソン(フル)で二週間後に試して、この走法の実力を評価しようと思います。
(追記2019-11-27)事情により湘南国際は棄権(DNS)となりました。 家族の事情なので止む無く出走断念です。 調子よかっただけに残念。。 :-(

NeoGyakuRollingMethod.gif

 素の逆ローリング走法の特徴は、遊脚を後方へ脱力スイングさせて接地を迎えることで、膝への負担を減らすことでした。しかしその為にはある程度の後方へのスイング速度が必要で、準備段階で脛が前方へ振り出し気味になってしまうため、それを補う動作によってエコノミーがやや低下していました。

 今回のNeo逆ローリング走法では、この遊脚の後方への脱力スイングを封印し、より穏やかに接地を迎えることが可能になっているので、フォアフットとの相性もバッチリです。 ポイントは、接地前にシザースで前に出た脚に骨盤(大転子)を引っ張ってもらう感じにすることで、骨盤を後方力で保持しつつ少しづつ前方に穏やかに移動させて、結果的に直後の脚の後方へのスイング速度を落とし、脛を前方に投げ出すことなく足が無理なく重心付近に落ちてくるようにすることです。

 骨盤(大転子)を「後方に保持し」ながら、位置的には脚に引っ張られて「徐々に前方に移動」させる。 力学的には、前に出ようとする脛の慣性力を骨盤の移動でエネルギーを吸収する形ですので、結果的に無理なく無駄なく自然に骨盤が前に出るのです。「腰を前に!」とか「骨盤前傾!」なども無理に意識することなく、割と簡単にできちゃいます。 これは慣れの問題で一度できるようになると難しくないのですが、活字で説明してもなかなか理解がし辛いでしょう。

 今回は、上記の説明の難しさから、力の方向だけではなく左右の大転子の変位の増加方向(位置の変化)も各コマに追加して理解の一助となるように改良して解説します。

  1. 接地直前
     左脚(赤色)は僅かに後方保持でほぼ脱力、右脚(青色)は脚の振出しに引っ張ってもらって右大転子が前に移動している真っ最中。 引っ張ってもらいつつ移動することで、ダンプ効果があり脛の振出の抑制もされるようです。
     また、右の大転子が前に移動しながら左脚が接地を迎えることになるので、腰の回転により左の大転子には着地荷重へ備える後方への荷重受けができるという一石二鳥の効果があります。
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  2. 接地の瞬間
     左脚は脱力か、少し上方保持でごく弱いスイングをする程度。右脚は前コマ同様に後方保持しつつ前方移動継続。
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  3. 最大着地荷重
     左脚は最大荷重を受けるため下方向に荷重。右脚は前コマ同様に後方保持しつつ前方移動継続。
    02.png

  4. 最大荷重~着地荷重抜き
     左脚は最大荷重を受けた後に早めに荷重抜き、大転子は前方から上方へ素早く回転させ吊る。右脚は前コマ同様に後方保持しつつ前方移動継続。
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  5. 膝下の跳ね上げ誘導
     左脚は荷重を抜いた後、膝を前方に保持して脛の跳ね上がりを誘導する。(上に力を入れて跳ね上げる必要は全くない)大転子は前方から上方へ素早く回転させ吊る。右脚は前コマ同様に後方保持しつつ前方移動継続。
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  6. 右脚の脛振出し抑制
     左脚は脛の跳ね上がりを誘導しつつ、膝の前方移動のための準備。右脚は前コマ同様に後方保持しつつ前方移動継続で、脛が振り出されてくるので結果的に少し強めの後方荷重になる。
    05.png

  7. 右脚の脛振出し抑制
     左脚、右脚とも、前コマ同様。
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  8. 左脚は前方にシザース開始
     左脚は前方にシザース開始。左大転子を後方に抑えることで、左膝はすっと前へ出る。 右脚は前コマ同様だが接地準備に入る。
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  9. 左脚はシザース
     左脚はシザースですっと前へ出る。右脚は前コマ同様だが接地準備に入る。
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  10. 右脚は接地動作へ
     左脚は前コマ同様だが右脚が接地動作のため脱力してゆくため、膝の前方移動は鈍る。
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  11. 以下、1コマ目の左右反対動作
    10.png

 以上ですが、走法やフォームの説明って難しいですね。 このアニメとコマ図でもなかなか理解が難しいと思いますが、遊脚の振出しに引っ張られて大転子が穏やかに前方移動する感覚を一度得られれば、あえて逆ローリング走法ではなくても、ご自身が走りなれているフォームに組み合わせて走ることができるのではないかと思います。

 私の方では、今後も更にブラッシュアップに努めてゆきたいと思います。

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10月
14 (月)

 「逆ローリング走法!」 のオリジナルTシャツを注文しました。購入先はTMIXさん、単品製作で3,839円でした。

 10/27開催の第4回 水戸黄門漫遊マラソンの時に着ようかと思っています。 これを着たら、35km過ぎで失速などできませんね。 :lol:  もし見かけたら声をおかけください。

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 しかし、先週金曜日に風邪を罹患し、台風19号の影響で自宅が停電しているなか、土日に38度を超える発熱で寝込んでました。 幸い、早めに医者に行き、消炎うがい薬でのうがい励行など対処したため今日は通常どおりに戻り、30km目指してのロングランを敢行しましたが、呼吸機能が戻っていないことと、栄養状態が良くなかったためエネルギー切れで寒くなり、24kmで断念しました。
 帰宅し体重を測ったら、いつもラン後53kg程なのに50.7kgしかなかったです。そりゃエネルギー切れるわあ。 :-(

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 風邪の原因は、水曜日の出張前の早朝にヘッドライトを点けてランニング中、いつも通らないような大きなトラックが砂埃を上げて前から走ってきて、不覚にも気づかず吸い込んでしまったのです。(もちろんトラックではなく砂埃を。 :hammer: )日中なら気づきやすいのですがヘッドライトは前方足元しか照らさないために対処が遅れました。 その道路の周辺は乳牛の畜産施設が並んでおり、砂埃の中身は推して知るべし状況。元々私は気管支喘息持ちでしたので、喉への雑菌付着は致命的です。案の定2日後に喉から発症しました。

 水戸黄門漫遊マラソンまで2週間、心肺機能も含めて戻さないといけません、肺機能がボトルネックなので厳しい状況ですが、最善を尽くそうと思います。

(20191018) オリジナルTシャツ、届きました

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9月
23 (月)

 9月8日、予約していた みやすのんきさんの新刊「アルティメットフォアフット走法」が発売日より少し早く届きました。

 合わせて前日に酒々井のアウトレットで、遅ればせながら初代のナイキ ズームフライを安価で買ってきたので、フォアフット走法と逆ローリング走法のマッチングを模索していましたが、どうにかコツがわかってきたので第一報としてまとめておこうと思います。

みやすのんき氏著 アルティメットフォアフット走法

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 初・中級者でもフォアフットを体得しやすいように「前スライド走法」を提唱していて、実際にトレーニングを行い筑波マラソンでエイジシュート(2時間+年齢分)を達成しています。
 また、ナイキの厚底シューズについての考察や、キプチョゲ選手の練習メニューを参考にした練習内容について、ご自身で実践のうえで説明されていますので、内容に信頼性があります。

 (追記)私はみやすのんき氏の大ファンであり、私がたどり着いた逆ローリング走法は氏の大転子ランニングの延長で行きついたものですので、大変感謝しております。

 しかし、本書を一通り読んだり試したりしたうえで、私は「前スライド」走法については、少し否定的な考えに至っています。
 今までフォアフット以外の接地で走っていた人がフォアフットを体感するために実験的に試すのは良いと思いますが、多くのランナーはトラックや整備された公園を走れる機会は少ないと思います。

 「前スライド」の説明に書かれているようなズズっと地面を擦るほどの低空飛行感覚で脱力し着地を迎える走り方は、歩道の小さな段差でもつまづいたりしやすいのではないかと心配になります。(実際、ご自身ですら筑波マラソンの38km過ぎで段差で大転倒をしたと書かれていますが、前スライドとの因果関係は肯定も否定もされていません)
 常に「前スライド」を意識して走るのは転倒リスクが増すと思いますし、重心着地や、膝が閉じているような感覚で走るのは、後述する逆ローリング走法とのマッチングでもできることがわかっているほか、別の方法でも可能でしょう。
 今後のレースやトレーニングで前スライド意識のフォアフット走者が増え、小さな段差で転倒する人やそれに巻き込まれる人が増えてしまわないかと考えると、どうしてもマイナスイメージを持ってしまいます。
 私たち多くの一般ランナーは競技者と違う部分があります。「速く走る」ことは正義だと思いますが、その前に「安全に走る」ことを優先すべきと思います。この本で「前スライド」の注意点や安全に走るコツなどが書かれていないのは残念です。「アルティメットフォアフット走法」が、「前スライド」意識が前提ではないことを祈ります。
 ということで、私は過去に大転倒で肋骨の損傷を経験したこともあり二度とあのような転倒は経験したくなく、安全最優先で走りたいため、氏の過去の本にもこの本にも沢山参考にさせていただきましたが、失礼ながら「前スライド」については採用も推奨もしません。日常のトレーニングは別の方法でフォアフットで走ることをお勧めしたいです。

 ・・まあ、一人のちっぽけなサブ3.5ランナーの戯言です。

(追記)Amazonで最初のレビューを書きました
内容は☆5ですが安全性に関する記述が無いので-1ポイント。

初代のナイキ ズームフライをアウトレットで購入

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 ピンボケです。重量は測っていませんが、26cmで230g程度でしょうか。。もう少し軽いと良かったのですが少し重いです。
 ミッドソールはすぐにしわだらけになりますが気にしてもしょうがないですね。

 肝心のフォアフットで走った時の感触です、ナイロンプレートが内蔵されていますが、スプリング感はほとんどなく、単に足で蹴らない走りを養成するギブスのような物に思います。
 ミッドソールも強いバネがあるような感じでは無いのですが、前足部に多少なりとも多めのクッションとバネがあるので反発もある程度得られます。
 最大の特徴は、つま先部分のカールが強いので着地後に早めの離地を促すことでしょうか。無理に離地を遅らせると抜けてしまうので走りにくく、早めの離地と膝下の脛の後方への跳ね上がりを習慣にするトレーニングに向いていると思います。
 なお、私はフォア接地のミッドフットですが、前足部に荷重が乗って抜けるように使えば、それほど反発効率が落ちるような印象はありません。フォアフットに拘るのもありだと思いますが、総合的に自分に合ったフォームで走るのが良いと思います。

逆ローリング走法とのマッチング

 実のところ、逆漕ぎペダル式骨盤駆動走法→逆ローリング走法の着地直前の遊脚スイングと、フォアフットとのマッチングは簡単ではなかったです。遊脚のスイング速度が速いほど、ベストタイミングでフォアフットで着地するのが難しくなります。

→フォアフットとの相性がバッチリな、Neo 逆ローリング走法 を記事にしましたので、そちらを参照下さい。

 以下、旧バージョンの解説です。

 試した中で一番安定する方法は、着地直後の離地で、できるだけ早く荷重を抜いて膝を前方に保持し、脛の後方跳ね上げを明確に行うことです。ハムストリングで脛を引き上げる必要は全くありません。荷重抜き直後に膝を前方に保持することで、地面との相対速度で膝を支点に脛が後方に自然に送られて、結果として跳ね上がります。
 こうすると脛の重心が上がり、大転子方向に近づきます。すると逆ローリングさせるために大転子を支点とした必要モーメントが小さく済み、脚の振出しとともに振り戻しの動作も穏やかなものになってきて、骨盤の逆ローリングの動きがコンパクトに収まります。
(追記)振出しの際に、膝の角度があまり開かないように(脛を前方へ投げ出さないように)します。コツとしては、振出し局面で足首をほんの少しだけ支持して角度を維持し、前へ移動した直後の骨盤を早めに後方保持に移行すると、その時の大転子を中心の脚の回転モーメントで膝がすっと 前に出て上がってゆき、そのまま逆ローリングで引き込む感覚です。 こうすると逆ローリングとフォアフットのマッチング上の欠点である脛の振り戻しの重さが軽くなり、動作の大きさもムダなくコンパクトになってきます。
 振り戻しも穏やかになることで、着地直前の脱力~スイングタイミングも取りやすく、重心真下か少し前方に接地することが容易にできるようになってきます。 みやすのんき氏が書かれている「膝が閉じているような感覚」で走ることもできます。

 ポイントは、遊脚着地前の脱力スイング~着地・荷重~荷重抜き・離地・膝の前方保持~脛の跳ね上げ の短時間に起きる一連の動作に意識を集中することです。 コンパクトで穏やかな逆ローリング意識をもって全体を回しつつ、わずか0.1秒ほどの間に起きるこの一連の動作に集中するのです。

 ここまでくると、だいぶランニングエコノミーが高い走法に進化したように思います。 結果的に逆ローリング走法への意識は少なくてすむようになりますが、「少しリズムがおかしくなってきたな」と思ったらすぐに逆ローリング意識に戻して、そこに上記0.1秒間の意識に再度集中することで再構築するのが吉です。

 みやすのんき氏が提唱する「前スライド」意識との違いは、おそらく前スライド意識のほうがエコノミーは若干良いと思いますが、逆ローリング走法のメリットは多少の段差にも強く安全に走れることと、信号待ち後や給水後の加速局面、上り坂で遊脚スイング速度を上げることもできますので、ナイキの厚底シューズが苦手と言われる登坂も、それほど苦も増えずに乗り切ることが可能な点と考えます。
 逆ローリング走法で上り坂を上手に上るには、斜面に平行に後方に引いたりスイングするのではなく、重力と直角に後方に引く・スイングすることです。これによりスイング速度が上がり、よりダイナミックに地面を押すことができます。(もちろん、接地直前に脱力して、地面を引っかく力は無くすことは平地と同じです。) こう意識するだけで、登坂がだいぶ楽になるはずです。

 では、今日はこの辺で。。

  • 今シーズン初の30K走。前半の下りは良い調子だったが、後半の登りは休んでばかり
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  • 旭の海岸まで初めて走ってきた。堤防道が気持ちよい
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9月
1 (日)

 2週前に、続:ランニングフォームの探究 2として、(逆漕ぎペダル式骨盤駆動走法)→別名:逆ローリング走法の詳細について記事にしまして、その時に「上体の動きとの連動も重要です。」と書きました。 今日はそれについて書いてみます。

下のGIFアニメは、先日の骨盤以下両脚バージョンのものに上体を追加したものです。腕振りがちょっと不自然な気がしますがお許しを。

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骨盤と上体の連動は以下の点がポイントと考えています。

  1. 遊脚がシザース動作で支持脚を追い抜いて前に出るときから、骨盤の積極的な後方への支持動作が入りますが、それを同じ側の「体側全体」でサポートする。
  2. 骨盤を後ろに引くことに力を注ぎすぎると、余計な力を消費します。そこに体側、とりわけ肋骨の下端から脇腹付近で支持することで、無理な力をかけることなく、遊脚の振り戻しを行えるようにすることができます。 大転子ランニングの みやすのんき さんが著書で、「壁を作る」イメージと書かれていましたが、これは表現として分かりづらく、壁を作るというよりもう少し積極的に後方に押さえる感じでしょうか。
  3. 腕振りもこれをサポートしないのは勿体ないです。脇腹付近に少し脇を閉める感じで、体側のサポートを補助します。但し、肩を振ったり腕をあまりブンブン振り回すと却って疲れちゃいますから、肩甲骨を中心に適度に自然に振れば良いと思います。私は手は脇腹の前で軽く回す感じにしています。
     肩を動かすのを嫌う人も多いと思います。力が逃げてしまうような揺れは抑えるべきですが、体側が前後にスイングするためには、肩もある程度振れるのは止む無しです。
  4. 但し、急な上り坂でもない限り、あまり腕を後方にグイグイ振るのも無駄な力を消費する気がします。あくまで自然に適度に。 急な上り坂など必要な場面ではグイグイって感じでしょうか。

 これを意識して練習していると、腕振りと足の接地直前のスイングがきちんと連動したとき、とても楽に走り続けられることがわかります。 但し、ずっとそれで走れれば良いのですが、少しの起伏などでリズムが変わったりすると微妙にズレが生じてきます。 その際には、基本に帰って「逆漕ぎペダル式骨盤駆動」→逆ローリング走法 を意識し直して、そこに体側と腕振りを同期し直すことで、またリセットすることが可能です。

下のYoutube動画は私がアップしたものではありませんが、私は小柄なので女性のフォームのほうが参考になることが多く、鈴木亜由子選手が昨年の北海道マラソンで初マラソンで優勝した時の体側の動きと骨盤、脚の回転などはとても参考になっています。

https://youtu.be/GPWPxt5KmHA

 この走法が身に付いてきたおかげで、昨年の湘南国際マラソンでサブ3.5を達成した時の、22Km~35Km付近のとてもリラックスして走れていたイメージがようやく再現できた気がします。
 8月は久しぶりに月間200Kmを超えて240Kmに達しました。目前に迫ってきたシーズン、秋のマラソンで結果を出すには、夏に頑張らないとですね。この土日とも連日19Km朝ランをこなしましたが、この走法のおかげで脚へのダメージはほとんどありません。フル最初の水戸黄門漫遊マラソンで公認コースでの初サブ3.5を達成できるよう、9月も頑張ろうと思います。

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8月
18 (日)

 6月に続:ランニングフォームの探究 という記事で、(逆漕ぎペダル式骨盤駆動走法)→別名:逆ローリング走法を提案しまして、GIFアニメをアップしました。

 アニメの完成度が今一つだったのと、片足表現のため分かりづらく、上下方向の変位もおかしかったこと、その後の発見もあり、修正版をアップします。(先日の記事へも追加アップ済み)
 今日は僭越ながら、もう少し突っ込んだ解説をしてみます。サブ3.5周辺ランナーですのでもっと速く走る人には参考にならないかもしれません。また、上体の動きとの連動も重要です。それについては、後日また記事にしたいと思います
 また、フォアフット走法とのマッチングについても後日の日記に書きましたので、そちらも参考に。

→更にフォアフットとの相性がバッチリな、Neo 逆ローリング走法 を記事にしましたので、そちらを参照下さい。

 以下、旧バージョンの解説です。

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【改良版】GIFアニメ/(逆漕ぎペダル式)→別名:逆ローリング走法/骨盤への力の方向

 試していてわかってきたことは、着地直前に後方への力の保持を終わる時に、脚の重さを感じつつ脱力することで、脚の自重と後方への慣性力を股関節を中心として「後方へ自然にスイング」するように一瞬だけ地面に伝え、脚に力を込めることなく太ももを「つっかえ棒」のように地面と体の間に食い込ませるようにする、そうすると力を入れずに推進力と反発力の両方を得ることができるというものです。
 この方法がハマれば、動く歩道に乗っているような感覚で実にリラックスして走れることがあります。いつもそうなるには、タイミングや荷重加減などの調整練習と慣れが必要で、私もまだ修行中です。

 以下、左脚が赤、右脚が青として説明します。

  1. ↓この直前に、左脚(赤)を股関節を中心として左脚を自重でスイングするように脱力して着地を迎えます。あまり上方から脱力すると、スイングによる着地衝撃が強くなりすぎて膝や足に負担がかかるので要注意。膝もブレーキがかからないように脱力。
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  2. ↓脚のスイングのおかげで、脚が自然につっかえ棒になってくれるので、体重を預けることができます。但し、ここで膝下で地面を後方にひっかくように引っ張ってはいけません。ハムストリングに過度に負担がかかってしまうからです。
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  3. ↓重心真下をつま先が通過する時に最大荷重を受けます。荷重を一瞬で終えるのか、少しの時間長めに分散するのかによって、脚のつっかえ棒との加減も変わってきます。この辺の調整は再現性があるので、練習によってベストな荷重分散時間・タイミングが見つけられそうです。
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  4. 左脚(赤)の股関節は地面からの反力のうち前方への分力をもらって少しの間、前方に移動します。これを受けて反対側の右脚(青)の股関節は、反作用により積極的な後方への荷重保持が始まります。
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  5. 右脚(青)の股関節が後ろに引かれる荷重がかかることで、右脚太もも・膝がすっと前方へ振り出されることになります。
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  6. 左脚(赤)は大転子が前方に出始めたら、若干上方向に吊る感じとします。右脚(青)は、太ももの振出が終わり、脛部分の振出しに変わってゆきます。
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  7. 左脚(赤)は前方から上方への吊上げ荷重に回してゆきます。
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  8. 左脚(赤)は上方への吊上げから後方への荷重に回してゆきます。
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  9. 左脚(赤)は後方への荷重に移行してゆきますが、上方への吊力も維持しつつ回す感じです。右脚(青)は接地直前まで後方力を維持するか、少し早めに脱力するかで、タイミング調整することで、直後に脱力した時の脚の自然スイング力を調整します。
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  10. 右脚(青)はこのタイミングでは脱力開始か、脱力が終わって脚の自然スイング動作に移っています。
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  11. ここからは、画像1~10の左右反対の動作になります。
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6月
30 (日)

 走法の記事は久しぶりになります。

 じめじめした梅雨のランニングは、走れる日も限られてストレスが溜まりますね。皆さんいかがお過ごしでしょうか。

 さて、一年前のランニングフォームの探究で、接地時の膝の脱力と直後の脛の素早い前傾動作が、SSC (Stretch Shortning Cycle:伸張-短縮サイクル) を有効に使えるコツであると書いていました。

 その後、これを基本に腕振りの改善などを組み合わせた走法で、湘南国際で念願のサブ3.5を達成できたわけですが。。

 その後が続かず、大失速レースの連続でした。 SSCに頼りすぎて太もも・膝が売り切れたり、ハムストリングスに負担がかかりすぎたり。失速の要因は様々でしたが、結局のところ走法がまだ不安定だったわけです。

 シーズンオフに入って、出張先で(MIZUNO)ウェーブアミュレット(絶版)を購入して新フォームを試していました。 骨盤への力の入れ加減のコツをつかんだかな?と思った矢先に腰を痛めてしまい、2週間のランオフから改めて再開したところです。

 走法をどこか変えようとトライを始めたとき、体が順応できていないので、負担がかかる部分を一時的に痛めてしまうことがあります。 そういうときは無理せず医者で診断をうけ、痛みが治まるまでしっかり治療をしましょう。

 私は毎度の第五腰椎分離症・すべり症を併発していますので、腰が痛くなることが時々あります。 今回は今まで痛くなったことがない骨盤に近い左側でしたので心配のため診断を受けましたが、特に目立った損傷もなく,2週間のランオフで痛みが引き、ランを再開できました。皆さんも骨盤を上手に使う走法に転向しようと思うときは、無理しないようにご注意を。


 さてようやく本題です。

 みやすのんきさんの「大転子ランニング」では骨盤を前に出すイメージでシザース動作を取ることが一つのコツであったわけですが、もっと重要なのは前に出した脚を素早く戻して重心真下に引き戻すことです。

 適度な力で引き戻していると、お尻の筋肉で大腿骨を後ろに漕ぐ要領でテコの原理で膝やハムの力を最小限に地面を押すことができます。

 このとき、下記GIFアニメ(クリックして下さい。EXCELから作ったのでカクカクご容赦)のように、早めに骨盤を後ろに引くように力を保つことで、太ももがすっと前に出たあと戻り動作に素早く切り替わります。大転子を前方に出す時間は短く、すぐに上方向に引き上げ、直後に後方に引っ張る感じで、後方へ力を入れて保持している時間のほうがずっと長いです。 但し引く意識が強すぎて地面を引っぱったり引っかいたりするのは、ハムストリングスの疲労を急増させますのでしてはいけません。
 また、骨盤を後ろに引きすぎて腰が引け過ぎたような崩れた姿勢にならないように注意が必要です。私の一時的な腰痛はこれが原因でした。

 上方向への引き上げと後方への引っ張りの連続性がポイントです。上手くできるようになると、感覚的には自転車のペダルを逆方向に漕いでいる(→逆ローリングしている)ような力の方向で回してゆく感じであると気づきました。そう考えるとイメージしやすいのではないでしょうか。この感覚で走っているととても脚が楽で、太ももや膝への負担も最小限に思いますし、坂道ダッシュでは今まで出せなかったようなスピードで走り抜けることができました。

 もう、余分な太ももの筋肉もふくらはぎの筋肉も付ける必要がなくなって、スリムな脚でフルマラソン体型になれそうな気がします。 :-)

 来シーズン、この感覚を磨いて、フルマラソンを気持ちよくゴールできるように夏場を精進したいと思います。

(20190817)【改良版】GIFアニメを追加しました。両脚の動きの連動がわかるようにしたほか、微修正を加えています。詳しい解説は、こちらの記事を参照してください。→続:ランニングフォームの探究 2


GIFアニメ/(逆漕ぎペダル式骨盤駆動走法)→別名:逆...

【改良版】GIFアニメ/(逆漕ぎペダル式骨盤駆動走法)...
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6月
2 (土)

 今日は走法の話題です。

 先日の企業対抗駅伝2018 東京大会 の練習にて、SSC (Stretch Shortning Cycle:伸張-短縮サイクル) のコツが少しわかってきました。
 
 みやすのんき氏の「誰も教えてくれなかったマラソンフォームの基本」には、SSCで効率よく走るフォームの基本が、60のコツとともに書かれています。
 

 内容をここに書くわけにはいきませんが、私が特に参考になったのは、1、「脛の速い前傾」 と、 2、モデルになって美しいフォームで走ってくださったサイラス・ジョイ さんの言葉「足の力は使わない。お尻と背中の力で走ります。」という部分。

1、については、サブ3.5程度のスピードですと、地面と体の相対速度も小さいのでなかなか実感しにくいのですが、駅伝の5km用のスピード練習でだいぶわかってきました。
 最近ではあえて接地時に膝を一瞬保持して荷重を遅らせることで、脛が素早く前傾し、直後に重心真下に入り込んだ足に荷重を集中させることができ、結果として重心の少し前方に足を置いてもブレーキをかけることなく、スムーズにSSCで走れるようになりました。

私がアップしたものではありませんが、以下の動画も参考になります。
参考:キプチョゲ選手によるフルマラソン2時間の壁挑戦動画

2、については、以前もお尻と背中の力に注意して走ったことがありますが、その時は支持脚が重心を過ぎてから蹴っていました。 これは完全な間違いで、加速局面以外では疲れるだけです。
 今回、上記1、との合わせ技で、荷重の際にリラックスして、お尻に意識を集中し、少し押し込まれる(股関節が曲がる方向)感じを意識しつつ、これを利用してバウンドするように走ると、お尻の筋肉もSSCを使った走りになることがわかりました。 太ももの筋肉の負担も減るように思います。

 この1、と2、の合わせ技が上手に融合したときには、自分が弾力性のあるボールになったような、翼が生えたような、なんとも気持ちの良い走りができてきた気がします。

 これでスピード練習も、長距離練習も鍛え上げて、フルサブ3.5に挑戦です!

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8月
20 (日)

7月22日のブログ「大転子ランニング指向」からしばらくして、別の「ゼロベースランニング」という本を購入し読んでみました。 今日の本題はここではありませんが、この本のおかげで気づいたことがあり、触れずには語れません。

ゼロベースランニング

 ゼロベースランニングとは、高岡尚司氏が自身の経験から提唱するランニングメソッド。「走りの常識を変える!フォームをリセットする!」との表紙の見出しのとおり、従来の走法にとらわれず、「こうやって胴体を活用して走ろう」という内容です。

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 なぜ買ったのかといえば、大転子ランニングとどこか似たような観点から走法を追求している気がして、ランニングエコノミーの向上に繋がるか確認してみたかったからです。

 しかし、読んで納得というレビューがあることにむしろ驚く、編集内容のずさんさを読み取れる、少々残念な本に仕上がっていました。 詳しい内容は、Amazonのレビューに書きましたのでどうぞそちらをお読みください。

 勘違いしてほしくないのは、おそらくサブスリーレベルの若い人なのだと思いますが、この本に書かれていることのほうが有効に働く人もいると思います。私のような50過ぎのおやじランナーはランニングエコノミー向上が第一条件ですんで合わなかった、筆者が提唱する「胴体を台形にする」エネルギーさえ余分に費やせなかった、ただただそういうことです。

接地荷重時間の短縮

 さて本題です。なぜ今、接地荷重時間の短縮を思い立ったのかといえば、上記ゼロベースランニングの本に「接地時間は本当に短いほうが良いのか?」と書いてあったので、そうか接地時間は短いほうがランニングエコノミーが高いのだった、と逆に改めて気づいた次第です。 ゼロベースランニング、有難う!(笑)

 一方で、私は接地時間トータルの短縮ではなく、接地荷重時間を短縮することでランニングエコノミー向上の効果が高いと考えています。 脚には基本的に積極的な力を入れず、SSC(Stretch-Shortening-Cycle)で タン・タン・・ と走るのが理想ですが、脚が地面に接しているトータルの接地時間のうち、このSSCが働く実際の荷重時間を短縮することこそがSSCの効率を上げる効果があると考えるからです。

 ネット検索では、一時期接地時間は短い方が良いと言われたこともありましたが、今は速く走ると結果的に接地時間が短くなる、ということに収束しています。 接地時間トータルではそういうことでしょう。しかし、接地時間トータルの中で荷重時間をどれだけ保つかということが、あまり議論されていないように思います。

 つまり、前方に振り戻された遊脚がターンオーバー後に最初に支持脚として接地するのはどうしても重心よりも少し前方になりますし、荷重が完了し離地に向けて力を抜いたあとも足が跳ね上がるまでは接地しています。 このうち、ランニングエコノミー向上に寄与するのは、実際に体重がかかっている荷重時間が主体であると思うのです。 接地時間全体ではなく、体のバネで受ける接地荷重時間を短い時間で終え、その他の時間に割くことができるのか。これが重要かと思います。

接地荷重時間の短縮のトレーニング

 接地荷重時間を短縮するトレーンングは? 私の現時点で考えているトレーニングは、単に走ることです。(笑)
 ただし、速く走る時だけでなく、ゆっくりJOGで走る時も常にこの荷重時間を短くすることを意識して走ります。 そうすることで、SSCに寄与する筋肉の質の変化が期待できるのではないかと考えるのです。

 普段のトレーニングの70%~80%以上は、ジョギングです。 そのほかのトレーニングも時々やりますが、最も多くの時間を費やすジョギングの時こそ、接地荷重時間を短く走ることで、体のバネを鍛えることができると思います。

 また、ペース走やインターバルトレーニングなどの際に、速度を調節して緩める時があると思いますが、遅くするとどうしても走りへの意識が緩んでしまい、接地荷重時間も間延びしがちです。 そういう時こそ、接地荷重時間に意識を持っていくことで、体に沁み込ませることができるように思います。

 注意する点として、接地荷重時間を短くしようとするあまり、上体や骨盤を固めて走ってはいけない点です。 支持脚側の骨盤は、荷重されている間に地面で押されて、大転子が上に持ちあがり、荷重を抜いた直後に小さな円弧を描いて前方への動きに変わり、遊脚となった脚を腸腰筋により前方に振り出す推進力となる必要があります。 脱力しすぎると地面からの反力が逃げてしまいますが、骨盤や状態を固めず適度に動かしつつ、接地荷重時間を短くするのがコツです。

心拍計を活用

 今まで、心拍を測りながらのトレーニングはしてきませんでした。スマホアプリのJogNoteに連動するスマートウオッチ、Magellan Echo単体で、ラップタイムの確認やポーズ/レジューム操作など便利に活用してきてそれで充分でした。 けれどもランニングエコノミーの向上に真剣に取り組むようになって、ようやく重い腰があがりました。

 なんと、Amazonで胸ベルトタイプの心拍計付きMagellan Echoが、6千円台で買えると・・ 速攻でポチりました。 Echoのウオッチ部分が2台になってしまいますが、一台は予備だと思うことにすれば良いし、実は別の理由で2台活用せざるを得ない事態に。

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 androidスマホ用アプリJogNoteを愛用しているのですが、これの画面カスタマイズがバグで強制終了してしまうため、心拍計自体はJogNoteもリンクできているのに使えないという状態なのです。
 別の古いほうのスマホでも試してみましたが同様で、JogNote事業そのものが譲渡された直後のため改善は望み薄で、諦めて別のアプリを試してみました。
 → その後、Echoの画面カスタマイズが出来るようになったものの、結局のところJogNoteは心拍数のログを取ってくれないことが判明し残念な状態ですね。

 Echoと連携できるアプリは少なく、その中でWahoo Fitness が他のFitnessサイトとのデータ連携などに強いようなので使ってみました。(StravaやRunKeeperとも連携可能)

 画像は、朝の通勤ラン(ロード)の時と、ジムのトレッドミルでインターバルトレーニング(14.5~15km/h)を軽くやってみた時の心拍数推移です。ロードの時は、左手首にJogNote、右手首にWahooFitnessと夫々連携設定したEchoを付けて走ってます。

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 WahooFitness、距離の誤差がかなり大きいです。JogNoteでは16.7kmなのに17.6km。。 それにしても、大転子ランニングを始めたころは、14.5km/hは一瞬でもキツかったのに、15km/hで結構長い時間走れるようになってきました。 走力が向上している、ランニングエコノミーが向上している、どちらも実感できています。 来るシーズンのサブ3.5達成がかなり現実的になってきた気がします。

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7月
22 (土)

暑いですね!

 この時期のトレーニングをどうしてゆくのかによって、秋以降のメインシーズンの結果に差が付く気がして、あまりセーブしたくない気持ちですが、 何しろ暑いのですから、バテてしまって無理して健康を害してしまっては元も子もありません。

スマートフィット100

 そんなわけで、千葉市内にできた24時間利用可能なジム「スマートフィット100」に夏のキャンペーンでお得に入会し、毎日車通勤途中に立ち寄りトレッドミルで10キロ走ることにしました。

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スマートフット100は24時間利用可能なフィットネススペース

 なぜ毎日10キロかといえば、最近手にした福澤潔氏の著書:「3時間切り請負人」が教える!マラソン<目標タイム必達>の極意 を読んで、無理に長い距離や苦しい練習をするよりも、まずはコツコツできることを積み重ねるほうがケガせず無理なく長続きすると感じたからです。
 「30キロ走トレーニングやインターバルトレーニングは不要」ということで読むと少し安心します。まあ自分的にはTペース(乳酸性作業閾値)走くらいは時々しないと気が済まないと思いますが。

大転子ランニング

 さて、前置きが長くなりました。今日のメインは「大転子ランニング」の話です。

 「大転子ランニング」とは、マンガ家の みやすのんきさんの著書 「大転子ランニング」で走れ! マンガ家 53歳でもサブスリー という本で提唱されている走法です。

 私は昨シーズン、結果的にサブ3.5を逃しましたが、今まで試してきた体幹ランニングやツイスト走法に多少なりに疑問があって、フォアフット走法や、なんば走りにトライしたりしてきました。 でもどちらもある程度の効果はあるものの、タイムという成果には直結しませんでした。(現時点では小指接地のフラットフットです)

 心の中では、「だけど体幹を捻るのは疲れるし持病の腰痛が出るから避けたい」という気持ちが強く、試しに みやすのんきさんの最初のランニング本 走れ! マンガ家ひぃこらサブスリー 運動オンチで85kg 52歳フルマラソン挑戦記!  を買って読んでみたところ、共感できる部分が多くあり、走法に関してより詳しく書かれた「大転子ランニング」のほうも拝読した次第です。
 前作からそうでしたが、まずはツイスト走法を痛快にバッサリ否定されていて、「そうだよなー、だっておかしいもの」と共感します。

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「大転子ランニング」に興味のある人はまずはこの2冊を買いましょう

 「大転子ランニング」については、前作ではイメージを抱く程度しかわからなかったのですが、今作ではよりわかりやすく、かつ「スローシザース」という練習方法を経て体得しやすくなるように書かれています。 もちろんこの走法の要は骨盤の動きにあるわけですが、加えて「伸張‐短縮サイクル(Stretch-Shortening Cycle; SSC)」を有効に使えるフォームであるべきことなので、逆に言えばこの本に書かれていることをマスターできれば、SSCを活用した効率的な走法をマスターできるということになりますね。

 とはいっても、骨格や全身筋肉図を見て文章を読んでも、理解するには時間がかかるし、何より大転子(骨盤)の動きや力の入れ方、腕振りとの関係、膝や重心との関係など、結局のところは自分で走ってイメージ合わせするしかありません。

 この1週間、朝練でトレッドミルやロードを走って自分なりにある程度の入り口を理解したつもりなので、最初の理解ということでグラフを一つ上げておこうと思います。

位相関係グラフ(セルフイメージ)

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大転子ランニングの、腕振り/大転子/膝 のそれぞれの位相関係グラフ(セルフイメージ)

 この走法を始めてまだ1週間のサブ3.5狙いの私が、みやすのんき先生(と呼ばせていただきます!)のご指導の中身をきちんと吸収できている可能性は低いかもしれませんのであしからずご容赦ください。

 説明します。 基準となるのは何と言っても足に重心が完全にかかって体重の上下動が止まった時の膝の位置をゼロとするのがわかりやすいですね。(膝が真下を通過するとき、という意味ではないです)

 ここの脚のゼロ点に対して、大転子(骨盤)は90度先行しており、ゼロ点にて地面からの反力を受けて(実際にはこのグラフよりもずっとダイナッミックに力を受けて加速し)前方に動き始めます。

 一方で腕の振りはどうかというと、脚(膝)と180度位相をもった正反対の位置として書いてあります。 腕振りの下死点では、上体の旋回を補助して、大転子と胴側の動きを補助します。 それ以外の位置では、できるだけ肩甲骨周りの一体として、ストレスフリーで振られているイメージです。

 この図は正しいのか、間違っているのか、ちょいちょいなのか(笑)は、みやすのんき先生に聞いてみたいところですが、 ひとつ言えるのは、走行スピードによって大転子の先行位相が変わるだろう、ということです。 ウオーキングの時は脚との位相差はゼロに近く、脚が後ろにある時に大転子も後ろにある。 著書に書かれたサブスリーレベルの人のガチ走りイラストのような、よりダイナミックな走りでは先行位相差は90度より広がる。(105度とか、そういうイメージ?)

 私も、今後のトレーニングによってこの図をもっと実際を反映したものにしてゆきたいと考えていますので、現状はこれでご容赦いただければと思います。

 「大転子ランニング万歳!」と叫べる日が来ることを願って、今年54歳になる私も頑張ります!

(追伸) 当サイト内の 趣味のはなし:マラソン ページにも、この本をリンクしました。

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