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なーお さんの日記  [ メールで投稿 ]

35件のうち1 - 10件目を表示しています。

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3月
17 (日)

 今回初めて走ってきました、板橋Cityマラソン

 事前予報通りの気温と風と戦ってきました。が、完敗でしたー :-?
 応援ナビにSRCの皆さんの声援を沢山いただきました。本当に感謝しかありませんが、結果が完敗でゴメンナサイ。

 
測定ポイントスプリットラップ通過時刻
Start00:01:4909:01:49
5K00:28:370:26:4809:28:37
10K00:55:010:26:2409:55:01
15K01:21:380:26:3710:21:38
20K01:48:330:26:5510:48:33
21.0975K01:54:4110:54:41
25K02:15:590:27:2611:15:59
30K02:45:210:29:2211:45:21
35K03:18:380:33:1712:18:38
40K03:55:230:36:4512:55:23
Finish04:10:390:15:1613:10:39

 
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スタート〜10km

 スタート直後の混雑は想定内、アップ兼ねてユックリ入りました。その後、3キロ通過で5.20程度の巡航に移行。 
 この時点では風はそれほど強くなく、時折吹き抜ける強風には、前傾でかわせばすぐに収まります。
 5km通過で既にうっすら汗ばんできました。給水所毎に欠かさずスポドリか水を飲みます。

10〜20km

 キロ5.15で巡航したいのですが、風が出てきて体力を奪われます。少しペースが落ちました。

20〜30km

 ジェル1回目投入、アミノサウルス。
 いつもここでペースダウンしてしまいます。今日はどうでしょう? 往路で向かい風だったので普通は追い風になるはずが、追い風主体でも時折風が回って向かい風を受けてスピードが出ません。
 そうこうしているうちに、いつものように27km付近でペース維持できなくなってきます。結局、走力が足りないんですね。特に骨盤周りの筋肉群がつかれてしまいます。
 腕振りは、自分的にはこれ以上ないくらいの腕振りができていると思います。前腕、引き腕どちらも脚のターンオーバーとタイミングを合わせてキレ良く、引き腕も接地荷重脚の股関節伸展をサポートするようしっかり振れています。

30km〜ゴール

 ペースダウンが激しいです。前回レースの姫路城マラソンでは、最後まで6.10程度でこらえることができましたが、今日はニューシューズとの相性なのか、これができない。
 ジェル2回目投入、もうこうなったらヤケクソでモルテンゼリーです。できるだけ少しずつ飲み込むようにしました。
 実は今回は体重も減らして臨みたかったので、カーボローディングはそこそこで、前日から当日朝までにモルテンドリンク2袋分(1L)飲んで来てます。食事の後2時間あけてから飲むなど、かなり細かく気を使いました。そのおかげか、単に気温が高くてお腹が冷えなかったからなのか、最後までトイレには行きたくならなかったです。今回のトイレマネジメント自己採点合格。体重も姫路城のときは内緒にしてましたがベスト+5kgありました。今回は前日起床時にはベスト+1km、レース朝カーボローディング込みで+2キロに収まってます。減量頑張りました。体は軽いんですが。。
 34km地点でコムレケアゼリー投入。
 さて、もう歩きたい衝動に駆られますが、いつものように、K原女子の顔を思い浮かべて叱咤激励いただきました。いつも本当にありがとうございます。
 7分台も厳しくなってきました。呼吸を上げて頑張りますがすぐに落ちてしまいます、ここでヒラメキました。伝家の宝刀、門外不出の「大股徒歩走り」を引き出しの隅から引っ張り出してきて、試してみたところ、とてつもなくカッコ悪い走りだけどどうにか走り続けることができそうです。
 時々、いつもの走りに変えては。また大股徒歩走りに戻す、これを繰り返すことで、負担のかかる筋肉を変えて休ませる作戦で、どうにか完走できました。
 サブフォーできなかったのは悔しいですが、やはり今の実力かと思います。

使用シューズ

 新調した (asics)S4です。26cmサイズで217gは割と軽いほうですが、カーボンプレートを内蔵しているので、振り回すとその重さを感じますし、何といってもやはり硬い! 全然曲がりません。
 失速後の走りにくさは残念ですが、いつかこれで最後まで走り切れることを目指して、コレクションには残しておこうと思います。

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最後にお知らせ

 SRCで報告に使っていた日報を、今後も活用してランナー同志で刺激を与えあえる場を、Facebookに作りました。ただし、クローズグループですので、参加ご希望の方はFacebook上で私に友人申請をお願いします。(管理者とはいえ友人になっていないと参加の承認ができない仕様のようです)
 SRC-Cチーム内での告知も、みっちーコーチにご承諾いただいていますが、積極的な勧誘は致しませんしすべきでは無いのでご承知ください。

趣味のはなし : マラソン

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2月
17 (土)

 SRCーCチームで腕振りの話題が上がっています。 世界遺産姫路城マラソンで一緒に走った、島根のY女子が日報で腕振りを何とかしないと、と書いたのが発端。

 Y女子が腕振りに悩んでいたのは以前より知っておりまして、姫路城で並走した時にも固まった感じの腕振りをされていたので、「リラックス」を勧めました。

 最近、私も腕振りの重要さが分かってきたところでして、(マジラン歴9年でようやくかよ、、って突っ込みは甘んじで受けます)いえ以前から大事だと思って模索はしていたのですが、SRCに入って姿勢を直して行ったら、なおさら腕振りで走りが大きく変わることを体験できたわけで、結局のところその時その都度で走りは変わっているので、腕振りも都度変えてゆくことも場合によっては必要かと思うのです。

 ということで、私もまだまだコツを少し掴んだだけで最適化など出来ていませんが、それを念頭に以下の説明をお読みください。

腕振り先行

 一言で表せば、「腕振りを少し早めに行う」ということになるのですが、それだけではコツを掴めず、なかなか安定した効果的な腕振りになりにくいです。

みやすのんき氏の著書

 私は購読していませんが、マラソン腕振り革命 : ターンオーバー理論で驚くほど推進力がアップする! の肝の部分が記載されているようです。 重要なのは

  1. 前後に振り出された腕を閉じる意識
  2. 「ターンオーバー」といって前に振り出す時にもう後ろに引く準備をする
    この2点でしょう。
    (追記)この本を中古で注文しました。出張先のホテルに到着次第、さっと目を通してみます。

 私が最近特に重要と感じているのは、2点目の「前に振り出す時にもう後ろに引く準備をする」ということです。 実際の腕の振出しは、私の場合は前振り意識が強いですが、後ろに引かれた状態から、同じ側の足が接地し地面の反力を受けて真下に押すまでの間に、脇を締める感じで体側から推進力をもらって、前にグイっと振り出されます。
 振り出された直後から、既に引く方向(後方)へ若干力を加えながら(拳の重さを感じてかける程度)、徐々に腕の前進速度が落ちて、そのままスムーズに最前方位置を通りUターンして引き側の動きに移って腰まで戻ってくる間、ずっと引き側の力をかけ続けます。 「ターンオーバー」という言葉だけではこのUターン、方向転換の意味になりますが、本当に重要なのはずっと早めに後ろに引く力をかけ始め、腰に戻ってくるまで引き続けることです。

 そして、その後ろに引く力を加え始めるタイミングを早くすることで、逆側遊脚の下ろしと連動して、体がすっと前に進みます。 なぜならこの時点で両脚とも地面に接地しておらず全身が空中に浮いているので、腕と脚にかけられたブレーキは、エネルギー保存の法則でそのまま体を前に進める推進力になって戻ってきます。
 この腕の引きと遊脚の下ろしとのタイミング、力加減がバッチリ合うことで、労せずして足が重心真下に入ってきてくれて、前腿を使うことなく股関節伸展の動きにスムーズに繋がり、結果として股関節とお尻を効果的に使った走りに繋がります。

今日のジョギング時の動画

 Youtubeの私のチャンネルに私の頼りないフォーム動画をいくつか上げてきましたが、今日のジョギング途中に、従来の腕振りのフォームと、腕振り先行フォームの撮影をしまして、比較動画を作りました。
 なにぶんにも腰椎分離症の限界から「腰落ち」に見える格好悪さがある中での比較ですので、腕振りと脚の下ろしと接地のタイミング連動に集中して見ていただければ幸いです。
https://www.youtube.com/watch?v=k9pI_Y-sWqM
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更なる効率アップへ

 腕振りのコツがつかめてきたところで、上体(胸)も含めて遊脚下ろしと連動することで、スピードアップしても腕振りをそれほど大きくせずとも効率良い走りができそう、という感覚を得ています。 まだ感覚の段階なので、どう意識してどう胸を動かせば良いのかは、これからの課題です。

趣味のはなし : マラソン

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2月
12 (月)

 12/17に走った みえ松阪マラソンの結果が悲惨すぎ、ブログさえ執筆する気になりませんでした。それ以降の治療の経緯は、最後に追記します。

 今回、出張先の尼崎から、世界遺産姫路城マラソン2024を走ってきまして、色々と自分の中でも盛り上げて行った結果、楽しさ満載の最高のランニングイベントになったので、コミカルドキュメンタリー風(若干のフィクション含む)に残しておきます。(超長文)

レース前日

 昨年3月の東京マラソン以来の、前日受付。会場は「イーグレひめじ」というガラス張りの姫路市民会館ビル。この日とマラソン当日は、全館マラソンで占有。特に当日は女子更衣室、荷物預かり所となっていて、着替えて荷物を預けた後にカーペットの上でストレッチや軽い動きづくりができたそうです。至れり尽くせりですね。

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集合まで

 話を前日受付に戻します。 今回、SRC-Cチームメンバー5人+1人が集結しました。(地元姫路のK女子と北海道からのご友人A女子、Y女子、S氏、K氏)但し前日に集合できたのはこのうちの4名。 私はランチタイム女子会に紛れ込むため尼崎のホテルを8時にチェックアウト、2泊する加古川のホテルにスーツケースを預け、姫路の集合場所、JR中央改札へ。
 少し早めに到着し周辺を徘徊しつつ待っていると、アンバサダーのK女子+ご友人が「道路渋滞で5分ほど遅れそう」、島根から参加のY女子がほぼ同時に「集合場所の駅がわからず迷子です」「山陽百貨店に入ったら、電車乗り場に付きましたー」「Yさん、そっちじゃないです、JR姫路駅の中央改札」と一連LINEに書き込みあり。
 見かねてY女子に通話すると第一声が「もぉ、わたし疲れちゃいましたぁ~」でした。 いやはやまだ何も始まっていないのに面白すぎます。 :lol:

 無事にお土産屋さん前の椅子で休憩するY女子を安全に確保することができました。最初から大変でしたね。笑
 15分遅れで到着したK女子、ご友人と合流し早速、パスタランチのお店へGO! K女子とご友人が前を歩き、私とY女子が後ろを付いて行ったのですが、気付けばどんどん距離が離れてゆくので「Kさん、歩くの速すぎない?」「いつも仕事が忙しいからテキパキ、チャッチャとしているんだと思うよ」と、私は今日お会いしたばかりでしたがK女子の第一印象などを後ろで囁いておりました。 :-D いえいえ決して「イラチ」だなんて言っていませんからネ。笑 

女子会+オヤジ1名

 ランチのお店では、前日ですからいつもより多めに食べて良いのよ、それっ!カーボローディング~! とばかりにパスタを頬張る3女子+1オヤジランナー達。聞けば北海道からお越しのお友達の方はなんと御年60台後半! 数年前は3時間40分くらいで走られていたとのこと、スゴイ、私なんかヒヨッコですね。
 11時過ぎにも関わらずお店は盛況でしたので、食べ終わるとすぐにランナー受付会場の「イーグレひめじ」へ向かい、受付を済ませました。

受付完了後

 ランナー受付会場に面した広場では、マラソンイベントが行われていましたが、そこは後回しでまずは世界遺産の姫路城前で写真を撮りましょう!ということで移動。

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 大手門を入るとゴールゲートが見えました。そしてよく見れば人気Youtuberの三津家さんが、志村美希さん、TKD-PJよしきさんの3名が楽しそうに動画撮影?をしてました。 三津家さん、どこにでも出没してますね、人気者は大変です。昨年の東京マラソンの前日受付会場前で「やってみようー」ポーズで一緒に撮影していただいた頃が懐かしいです。
 後でわかりましたが、このお三方と、SUIさん、ちゃっするひとみーさん、がスペシャルランナーだそうです。

 折角なので、以前応援用に勝手に作った私設SRCフラッグを広げ、お城をバックに記念撮影を。

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姫路城天守へ

 イベント会場を一周して見物しているとS氏がほどなく受付を終了し到着。はじめまして! 女性陣とは明日の集合時間を確認しお別れし、私はS氏とイベント会場でエナジージェルなど買い物をしたあと、ランナー特典で配られた無料拝観券で姫路城の天守へ。

 前回拝観したのは、平成の改修の前、もう10数年ぶりでしょうか。その時も凄い城だと思いましたが、こんな凄い城を400年前によく建てたな、それに難攻不落の仕掛けがたくさんありすぎて攻める気になれませんね。もし私が当時の足軽だったら命が100あっても足りなかったでしょう。

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SRC日報風

●走っている時に何を意識したのか?
・パスタローディング中も良く噛んで消化良く。
・一歩ずつ上るぞペンギン
・重心を前に移動して、狭い階段を頭上注意しつつ安全第一で上る。
・話に夢中になり足を踏み外さぬよう注意。
・接地中ハムストリングは完全脱力。
●フォーム意識した結果起きた変化
・荷物を背負って上っていたので、後ろにふんぞり返りそうになるのを必死に前荷重に重心移動することで上手に上れるようになりました。 :lol:  

 案外運動になりましたね、なんて2人で話しつつ天守から下りてイベント会場に戻ったら、楽しそうなトークショーが丁度終わるところでした。ステージ前が身動き取れないくらいのスゴイ人だらけ。特に三津家さん、SUIさんの人気がすごいですね。お二人の活動がどれだけのランナーを元気にし、自己ベスト更新の助けになっているのかが良くわかる光景でした。

レース当日

 さあ、いよいよレース当日、今日が本番です! SRC-Cチ-ムメンバー全員、気合が入っておりますよー! 7時過ぎにJR改札から北口に出たオブジェの前で待ち合わせの間に記念撮影。走るゾー!と気持ちの高まりを表現してみました。

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目標とレースプラン、結果

 自分の今回の目標は故障からの回復半ばにつきサブフォーとしていますが、もっと大事な目標ができました、Y女子を途中まででいいからペーサーとして引っ張り目標達成に導くことです。できれば35キロ辺りまで粘りたい。(「途中まででいいから」というのは実は私の心の中にしまってありまして、Y女子には内緒でした。伝えちゃうとモチベが下がりそうだったから言わなんだゴメンね)
 結果(私)ネット3時間54分11秒。

  • Garminログ
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     サブ4はどうにかこうにか達成できました。でもペーサーは27キロで離脱したので未達です。Y女子の結果は、残念ながら目標の3:40:00に40数秒届かず残念。しかしPBを1分以上更新でした、おめでとうございます。 :lol:

スタートまで

 男女別の更衣室と荷物受付。女子はイーグレひめじのカーペットがひかれた理想的な環境。男子は冷たい床の地下駐車場、LINE繋がらずK氏とは連絡取れず、S氏と2人で早々に準備し荷物を預けてスタート付近のトイレの列へ、(私だけ大のほう)

 どうにかイーグレひめじの入口集合に間に合ったけど、先に出てきたY女子がトイレに行きたい、ならここで分かれて行こうとなり、私も同行しました。(あくまで近くで待っていたのみですよん、笑) :-D

 列が長く、15分前の整列期限に、間に合いそうにない、ということで私は先にBブロックに入って入り口付近で待機。時間を過ぎたが3分ほど遅れてY女子無事到着。ヨカッタ、もしや一緒に走れないのではと焦りました。
 スタート前に1枚パシャリ! 鼻の下が伸びてますすみません。 :-D

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スタート~17km

 スタートから、広い道幅に助けられ、詰まった感じはほぼ無し。水戸のマラソンよりもスムーズかも。
 3キロ過ぎ辺りから、5.10〜15くらいの巡航に入る、このコースは川沿いを緩やかに遡上するので17キロ付近までは上り基調、そこからUターンして下り基調に変わります。本当は5.10で押したいけど、前半に頑張りすぎると最後に堪えるので、ここは我慢です。

 誰かと一緒にフルマラソンレースを走るなんてマジラン歴9年で初めてのこと、楽しくてつい時々冗談を飛ばしたりして遊びながらリラックスして走りました。例えば、最近の私のペンギン走法やなんば走りなど、オーバーアクションで表現しましたが、それなりに楽しんでいただけましたか? :lol:

17km~25km

 16キロ過ぎて、ダラダラ登りのペース維持がきつくなってきた頃、やっと17キロ過ぎのUターンを過ぎました。しかしホッと一息つく暇はありません、借金を取り戻さないとね!

 下り基調でペースを5.05.に上げてみたところ、最初は少しキツそうだったY女子がしっかり着いて来ているので、そのまま行けるところまで行くことに。ここでエナジージェル一回目投入。 少し向かい風が出てきました。 のちにY女子の日報によれば、私を風よけにしていた時間があったとのこと。。ははん、あの時ですね? 左見ても後ろを振り向いても居ないので右を振り向こうとしたらY女子にボディアタックしてしまったあの時。ごめんなさいと謝るのは私の方です、自分の子供ほどの歳の離れた女子にアタックできて少々嬉しかったスケベ心が顔を出してしまいました。 :hammer:
 実際は、風が出てきたので、あえてペースを上げて前に出て、Y女子の風よけを進んで勤めておりました。いやこれ本当ですからね~。

25km~30km

 いいペースで25キロすぎまで来ました。そろそろ辛くなってきたなあ、と思っていると、病は気から、リズムが悪くなったのか、脚が後ろに流れ出したので修正すると、今度はおしり下の疲労がMAXに。お尻を最大に使ったお尻Maxは良いですが、疲労Maxはいただけません。さっきまでダイジョウブだったのに、弱いところはこんなふうに急に来るんだなと思いました。

 その後、いよいよ維持できなくなり、27キロ地点で前に出ていたY女子に後ろから「ペース維持できないから、先に行ってください、ごめんね、頑張って。行けるよ!」と声を張り上げたのが最後でお別れしました。楽しい時間が終わってしまった、残念。

 私の方はズルズルとペースダウン。キロ7分に落ちそうになりながらも時々止まって脚を伸ばしてスタートすると復活するので、4回ほど繰り返しました。ジェル2回目。
 どんどん辛くなってゆきますが、ここでサブフォーを諦めたらY女子に悪い、CチームでOnline応援してくれている千葉のK女子に叱られる! 気持ちだけは切らさないようにしました。K女子さん、いつもありがとうございます

30km以降

 ここで何となく、ハイペース時の腕振り位置から肘の角度を開いて、腰の辺りて振るようにしてみたところ、アラ不思議、おしり下への負担が減ってキロ6.10程度で走り続けられそうです。ただし遊脚の降ろしとの連動はきっちり維持し続けないとテキメンにきますね。

 30キロ過ぎだったか、いつものように膝上の筋肉がピクピク言い出す。ヤバいと思ってコムレケアゼリー投入。

 どうにかこうにか、とってもキツかったけどそのままのペースで、ゴールできました。今シーズン初のサブフォー、ようやく達成です。嬉しさより安堵感のほうが強かったです。ゴールしたら、Y女子が15分も待っていてくれました。どうもありがとう、ご心配をおかけしました。 :-)

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ゴール後

 股関節、骨盤周りがガチガチで腰も痛くて辛かったですが、歩いているとK女子がなんとゴール後に脚が攣りS氏が肩を貸してました。頑張りましたね、体を労ってあげてください。色々お世話いただきありがとうございました。

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【所感】
 終始、ペンギン走り、キックを抑制して脚を早く離すを意識して走りましたが、今回も大失速でした。が、トイレには行きたくなったけど気のせい作戦で乗り越え、2回目の膝ピクピクも気のせいでクリアできました。何より新たに習得した腕振りと遊脚の降ろしとの連動は終始、私の走りをサポートしてくれました。今後もこれを活用してゆこうと思います。
 オンラインで応援いただいたTさん、Fさん、応援ナビにたくさん声援をいただき、ありがとうございました 感激です。 ほかにも多くの方々が応援いただきました、どうもありがとうございました。 :-)

 とても面白おかしく、楽しい2日間でした。 昨年の東京マラソンが家族と過ごした夢のような時間だったのと対局の、今回でしか得られない貴重でハッピーな時間を過ごしました。 こんな楽しみ、マラソン以外ではなかなか得難いです。

(追記)シーズン中の故障と治療の経過

 ここで、10/末の水戸黄門漫遊マラソンで発症した、ハムストリング付着部の違和感とその後の治療、回復状況について記します。 静養していても良くならないし、走る時は負担がかからないようキックを抑えた走り方に変えていきました。 それでも治らず、本命レースのつくばマラソンはDNFで応援隊、みえ松阪マラソンもまたもや30kmで大失速で昨年は終わりました。

12/17みえ松阪マラソン後の日記から

 みえ松坂マラソンは、トイレも2回お世話になり、ランメトリックのセンサをボトンし紛失。タイムはネット4時間16分21秒、水戸黄門漫遊マラソンと同様の散々な結果でセンサだけでなく自信も失いました。
 まあ練習もできていませんでしたし(11月は100kmに届かなかった)、ハムストリング付着部の違和感・痛みが治っていない状態でしたし、仕方ないかな。

 12/26、仕事を休んでゴッドハンドの鍼治療を受けてきました。 S.T.I.白石鍼灸院チーフトレーナーの橘広造先生の、佐倉治療室:
 橘先生のすごさは、上記Tarzanの記事にもあるとおりです。私の治したいところはハムストリング付着部の違和感なのですが、自分の予想通り腰椎分離すべり症の腰から来ていると。 腰回りの筋肉がガチガチに固まり、それが上体や下肢にも及んでいて、結果として坐骨神経を圧迫し痛みが出ていたようです。

  • 施術は3Stageで行われました。
    • 第1Stage:上半身から腰回りをほぐす鍼。その後10分間の温熱が終了すると驚くほど上体が軽くなっていました。腰の曲げ伸ばしで確認して、との指示。
    • 第2Stage:次に腰椎周辺、背面だけでなく大転子と股関節の間を重点的に。そしてハム付け根付近。その後10分間の温熱でしたが、その最中に腰が痛くなりモゾモゾしました。効きの良さが表れて早くも好転反応が出てきたようです。腰と膝の曲げ伸ばしの指示。
    • 第3Stage:これで終わりかと思っていたら、「最後に打っておきたい鍼がありますので」ということでおかわり。まさにハム付け根の患部の奥深く、「確かな手ごたえを感じながらやっています」とおっしゃるとおり、こんなに深いところまでやってくれるのかと思うとともに、ズーンとくる痛みが効き目を予感させてくれます。

 施術中「来ていただいて良かったと思います。」と先生もおっしゃるように、これは鍼治療が一番効果的なのでしょう。自分でもわかります。
 ほぼ1時間、じっくり施術いただき、初診料3千円+施術料8千円でした。ゴッドハンドの施術ですから、私はとってもお安いと思います。なお初診料はどの白石治療院にかかっても1回だけ、とのことです。

  • 終わって駐車場まで徒歩が股関節周りの神経痛で辛かったです。帰宅後も腰痛があり、2~3時間横になっていたら収まってきました。
     こうした好転反応は2~3日で収まるようです。今日は風呂にも入って良く、温めてくださいとのことでした。
  • 肝心のランニングはどうなるのか。しばらくは、体が軽くなっても今以上に負荷をかけないように、とのことでした。要するに血行を良くするランニングから始めて、負荷の上限は現状まで。
     次回まで出張続きで2月下旬まで再診できない事を伝えると、予約を入れたらその1週間前くらいからなら負荷を上げても良いです、そうすることで再診時に負荷を上げた時の様子もわかります、とのこと。

年末~年始

 年末は針治療の効果もあり、静養しました。 年明けから、できるだけ毎日、6km程度の短い距離で刺激を与える「治療ラン」を開始。走って刺激を与えて、休んで回復させる、このサイクルの頻度を上げることで回復を早めてゆきました。 徐々に回復に向かい始めた感覚を得ました。

尼崎出張中

 出張先でも治療ランを継続。週末の20kmペース走などこなせるようになってきた頃、ハムストリング付着部の違和感は、結論として、筋肉の過度の緊張による坐骨神経の圧迫が原因ということに気づきました。
 そんな折にSRC-CチームメンバーのT氏から「トリガーポイント」というフォームローラーの使用を勧められ、ミニタイプ(でも25cmほどあります)を購入し試してみたところ、よくほぐれて調子が良いです。調子を上げて姫路城マラソンに臨むことができました。Tさんは私の救世主です、ありがとうございました。

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今後のラン

 3/18に板橋シティマラソンを入れています。 ハム付着部の違和感、坐骨神経痛とも上手に付き合いながら、これに向けて練習量と質を戻してゆこうと思います。

 SRCは昨年5月末に入会しました。3月のレースを終えたら退会しようと思います。1年にも満たない期間でしたが、色々な刺激をいただきました。 また皆で集結して走りましょう!

趣味のはなし : マラソン

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11月
27 (月)

 昨年に引き続き、今年もつくばマラソンにエントリーし、本命レースとしてサブ3.5を目標に夏場もトレーニングを続け、月間300kmをこなしてきました。

 ところが、前哨戦となる4週間前の水戸黄門漫遊マラソンで大失速、その後ハム付着部炎を発症しているようでした。

  • その2週後の週末に15キロのMペース走を計画していましたが、直前の金曜日のジョグでハム付け根の違和感(+ピリッと痛み)が心配で、整骨院に行ってきました。 ハムストリング付着部炎と思うが、筋肉の損傷もありそうだ、とのこと。医師ではないから診断はできないが要するに軽い肉離れか?
  • 2週間後のつくばマラソンは、もし本命レースでその後は走らないつもりなら、がっちりテーピングで走るのもありだが、12/17に別のフルマラソン(みえ松阪)があるなら、きちんと治してからそこに向けてリハビリのほうが結果もその後も良いのでは?との事でした。
  • 10/29のレースで、自分的にはそんなに無理な走りをしたつもりは無かったのに、こんなことになるとはよもや思わなかったですが、加齢による体力低下もありつつ、お尻Maxの意識が強すぎてハムに必要以上の負担がかかる走り方だったことも合わせての故障ですね。
  • 思い返せば、この走りに変えてから1月ほどですが、以前より練習中にハムの筋が張っていることが多く、4本指を立てて差し込みほぐすマッサージはしていましたが効果には疑問がありました。 レースでトドメを刺した感じでしょう。
  • 更に思い出すと、レース3日前に、仕事で重い物を持ち上げる時に、腰から腿裏にかけてちょっとイヤな感覚がありました。この時に既にやってしまっていたのかもしれません。
  • ということで、更に10日間は練習を自粛して、12日目に4.4kmジョグで様子をみて、直近の金曜日はキロ5:30ペースで6キロジョグしました。ピリッという痛みは全く出ず、しかしハム付着部の違和感は消えないので、無理せずジョギングで参加し早々に棄権することにしました。
  • ジョギングといっても、キロ6分前後のペースでは走りたいので、ハムに負担がかからない、軸足の荷重に合わせて上体を乗り込み、遊脚も跳ね上げ時にハムで支えたら直後に太腿を下ろす意識でキックを抑制した、重心移動主体の走法です。
     これは、3月の東京マラソンの時の「ペンギン走り」をベースに発展させた感覚で、今後のフルマラソンはこの走し方を基本で行こうと思っています。特別に速く走ることはできないけど、大崩れしにくい走りになります。

SRC応援グッズ

 ただジョギングするだけではモチベーションが上がらないので、一緒に走るSRC-Cチームメンバーお二人の応援を計画しました。 応援隊メインにしておけば、妙な考えを起こして最後まで走ってしまうこともなく、十分に楽しめそうです。

  • うちわと、のぼりを準備
     うちわは100均グッズで作り、のぼりはSRCのデザインを模倣して入稿して作りました。(みちーさん、使用承諾ありがとうございます。)出張先の盛岡のホテルに届き、見たら思ったより大きく、2段伸縮のポールを持って走るのは危ないしランナーに迷惑がかかりそうなので、全長1.8mまで伸び自立する自撮り棒を買って結びつける作戦です。
    SPIRITSのぼり+自撮り棒、
    当日のRUNスタイル
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  • 応援スポット
     スタート後にジョグで500mだけ走ってすぐにコースアウト棄権して、ジョグで20キロ地点までショートカットで先回りして応援。お二人を見届けてから35キロ地点までまたジョグで戻って応援。トータル15キロ程度のジョグの予定。
     コースMAPに往路(緑)/復路(紫)のルートを記しました。
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応援結果

 シューズは、sauconyのMAXクッションカテゴリーのお気に入り、トライアンフ20を履きました。 クッション性が高いのに沈み込み過ぎず反発リターンが早い、軽くは無いが重すぎずテンポアップ走まで楽々こなせる、一度履くとクセになるマルチパーパスシューズです。

●走っている時に何を意識したのか?

  • とにかくキックせず上体の乗り込みで走る。
  • 遊脚の引きつけ直後に太腿を下ろす意識。
  • 遊脚の引き戻しは意識せず下ろすつつ倒れ込む。
  • 足はつま先を外向き意識で接地、お尻で受ける。
  • 最大荷重時に、腰を押し骨盤を立てる。

●フォーム意識した結果起きた変化

  • どうにか荷物を担ぎながら走り切れた。

●雑感

  • 今日は着替え前にAさんと合流できたが、Bさんとは会えずスタート前集合としました。しかし結局全員Eブロック第二ウエーブスタート整列で集合できず、別々のスタートとなりました。
     私は500mだけ走ってすぐにコースアウトの予定だったので問題はありませんでした。
    t_06a709bf5b816bbf40a4c2dcdebdfb6866.jpg
  • そこから20km地点へ移動JOG。慎重に走って無事に到着。着いて旗揚げ準備していると、目の前をランチューバーの三津家さんが通過。 後ろ姿に声を飛ばしたが聞こえたかなー?
  • JOGで汗をかき、それが冷えてとにかく寒い。防寒着を着込んでも寒いので、この地点の動画は足踏みしていてブレブレですみません。 35km地点は固定して撮りました。
  • Aさん通過確認。元気に手を振ってくれました。 でも、Bさんが来ない・・ ランアーズアップデートを見ると既に20kmを通過していました。お互い気づかずだったようです。でも動画には映っていましたので、チームのウオールには編集して貼りました。
  • 荷物を畳んで、35km地点にJOGで移動。 その直前にランナーの走路に合流するので、係員の方から「計測チップを外してください」との指示があり。 ということは、外せば走路に戻ってもOKてことね?(解釈が甘い気がする。怒られそう)
  • Aさんが来る前に、目の前を藤原商会の藤原さんが通過。誰かの伴走らしいが「藤原さーん、ファイト」って場違いの声をかけちゃったんですが、手を挙げてリアクションしてくれました。
  • Aさん通過、だいぶペースが落ちてきている様子で辛そうです。ファイト!まだまだ行ける、と激励。
  • しばらくすると、Bさんがすぐ手前の私設エイドでコーラを飲んでいるのに気づき、声を掛けたら今度は気づいていただけました。
  • お二人を見届けて、荷物をそそくさと仕舞い込み、自分も走路を走って戻りましたが、なんとなくこのままゴールしたい衝動を抑えきれず、42km走ってきた皆さんと一緒にたった18kmしか走らずにゴールゲートをくぐってしまいました。でも沿道の応援はやっぱりいいですね。疲れた体に元気が戻ります。
    t_036fea7662f30971716bdb1d77878dbb19.jpg
  • 完走されたお二人、ナイスラン!お疲れ様でした。 え?Aさんはサブ3.5は逃しましたがPBだったんですか? おめでとうございます! ・・言ってくれないとわからないですよん。
  • とにかく寒い一日でした。レース後に集合しようと連絡がなかなか合わずに時間がかかってしまい、すみませんでした。ヤキソバは安かったけど冷めてましたね。肉巻きオニギリ(?)が暖かかったので助かりました。
  • 応援は2015年以来でしょうか、これはこれで自分も元気になるので良い物ですね。 皆さんも機会があればぜひ、ご一緒しましょう。

ラン記録​/2023​/11月

趣味のはなし : マラソン

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11月
3 (金)
  • 水戸黄門漫遊マラソンでの大失速の原因となった、お尻下の筋の過負荷。今までこれはお尻が使えていると思っていたが、トンデモない勘違いと判明。
     過負荷だったのは、お尻ではなく、ハムストリングスの上側、骨盤と接着しているすぐ下あたりでした。 :-o  (追記:ハムストリング付着部というらしい。ここの炎症はハムストリング付着部炎)
     今まで、ここが疲れていれば、ヨシヨシお尻Maxできていると思っていたのが、ハムストMaxだったという大いなる勘違い。筋力のある人なら行けるのかもですが、私は負荷を減らさないとフルでは失速が必至です。
     普段からラン後のお尻ストレッチは欠かさずやっていたので、もう少し気にかけていれば疑問に上がったのかも、と思いつつ、でも結局のところ、今回のように一度はフルで大失速しないと根本的な問題には気づかなかったでしょう。
  • では、どうしてここまでハムに負担がかかったのか、ということです。 遊脚の慣性力で骨盤をスイングしストライドを伸ばすのは良かったものの、それを逆側のキックに乗せてしまったのが過負荷になっていました。
     キロ5分を切るスピードの維持に、キックを強くしないと乗れない感覚があり、ペーサー集団に着いて行く中で給水後の遅れ取り戻しにキックを使ってしまい、その後の維持にもその意識が続いてしまったのだと思います。
  • 遊脚の慣性力を利用した骨盤スイングをキックに乗せると、お尻ではなくハムに負担がかかるのは、お尻下の腿との境目が手の中指と薬指の間に来るように手を添えて走ると、お尻が使えているかハムかがわかりますのでそれで確認できました。
     どうしたらお尻を使えるか。そのヒントは、3月に走った東京マラソンのフォームにあります。この時は短い接地時間を指向しつつ、乗り込み主体の走りをしていて、接地時に肋骨下を前にぐいっと押し出す走りでした。結果として骨盤もスッと前に出せていて、そうするとキックせずに前に進むためハムに負担はかからないんです。
    https://youtube.com/shorts/y2EyJ7LdrJA?si=ZOYwqFyHyz5xcQPN
     自称「ペンギン走り」!? :-D  走っている姿はそんなに可愛いくも格好よくもありませんが、これでNet3h40mを切って走り切れましたから、一旦ここまで戻った上で改善を進めれば、もう少し速く走りきれる可能性は残っている気がします。
  • 走り方でここまで結果が変わるとは、衝撃的です。だからこそマラソンは面白い。11/26のつくばマラソンまで時間がありませんが、少なくとも東京マラソン以上の走りをしたいなあと思います。
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10月
29 (日)

 第8回 水戸黄門漫遊マラソン 完走しました。 この大会は過去に4回出走しており、大好きな大会の一つです。

 昨年は、駅周辺に分散受付・更衣室・荷物預かり会場を5か所準備してくれていましたが、今年は男子は以前のように会場付近に集約しました。 それでも駅からのアクセスは最高、スタート前後の動線案内も十分です。

 今年は、5月末に入会したSRC(Spirits Running Club)で積み上げてきた練習とフォーム改善を武器に臨みました。懸念点としては、フォームの最適化が間際まで完了せず、1か月前に腰を痛めて30km走ができなかったことと、Mペース走を余裕を持って走り切れていなかったこと。
 そのため、本命の11/26のつくばマラソンへの前哨戦、練習と位置づけて、最初は3.5ペーサー集団に付けて、途中から無理せずペースを落としてゆく作戦としました。

 なお今回、SRCのメンバー2名と現地で落ち合い、スタート整列も一緒に並んで走り出しました。私はスタート後について行けませんでしたが、一緒に走る仲間がいるのは心強いですね。

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  • 結果
    • グロスタイム 4:06:06
    • ネットタイム 4:05:38
    • 種目別順位 227位(男子60歳台)
    • 総合順位 3704位(男子)
  • GPSログ(GARMIN
  • ラップタイム(速報値)
測定ポイントスプリットラップ通過時刻
Start00:00:2809:00:28
5km00:25:440:25:1609:25:44
10km00:50:320:24:4809:50:32
15km01:15:280:24:5610:15:28
20km01:40:130:24:4510:40:13
中間01:45:4710:45:47
25km02:05:330:25:2011:05:33
30km02:35:130:29:4011:35:13
35km03:10:560:35:4312:10:56
40km03:48:130:37:1712:48:13
Finish04:06:060:17:5313:06:06

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 シューズはsauconyエンドルフィンスピード3(青)+キンバラ14のPwrRun+インナー。5kmまで3.5ペーサ集団の前を走り、その先18kmまで作戦通り集団に吸収されて張り付きましたが、たぶんスピードが速すぎたからなのか?お尻の下の筋、筋肉の疲労で超絶大失速しました。
 ペーサー集団に付くと、給水のたびに遅れた距離を追いつくためにスピードを上げる必要があります。どうにかフォームを変えずに追ったつもりでしたが、知らず知らずにキックが強くなりお尻下に負担がかかっていたのかもしれません。

 そしてなんとトイレも2回も駆け込みました。フルのレースでトイレに駆け込んだのは初めてです。起床からスタート迄に四回トイレ行きましたし、今までと何が違ったのか? 前日と当日朝の食事の量が少し多かった、位しか思いつきませんが、こればかりは仕方ない、こういうこともあると思うしかないです。
 →その後、モルテンジェルをいつも後半に摂るのですが今日は速めに、14km、20kmで摂取したので原因かと。腸に直行したモルテンが、腸内に残っていたものを刺激してどんどん出口に直行したのでは? と思います。
 モルテンはもろ刃の剣、リスクを大いに体験しました。対策としては、早めのジェル摂取はモルテン以外のものにすべき、と思います。

 4時間オーバーは、2016年の第36回館山若潮マラソン以来です。2017年のあの直前練習で転倒し肋骨にヒビが入った状態でグロス4:00:00でゴールした第12回湘南国際マラソンもネットタイムは3時間台でした。

以上、ダメダメレースの見本のような走りでした。

 4週間後の本命レース、つくばマラソンに向けて、課題が山積みです。 今から体幹トレーニングは間に合わないし、キックを抑制した東京マラソンのフォームではスピードが上がらないし、ジレンマに陥っています。
 あとは東京マラソンのフォームベースにフォア寄りミッドフットで踵に荷重せずキックせずで接地時間短くお尻下筋に負担をかけずにスピードを維持するくらいしか思い当たりませんが、これもリスクがあります。悩ましいです。
 反対に、ミッドフットをやめてヒールストライクに移行する(戻す?何年ぶりか)という案もあります。今なら重心の乗り込みの技術も以前より向上しているはずなので、太腿への負担を増やさずに、お尻の負担を減らせる走りが出来る可能性もあります。

  • レース2日前、出張先の豊田市で豊田大橋下で撮影したフォームです。相変わらず腰落ちが残っていますが、自分的にはそれほど悪くないと思ってます。 レース当日はこのフォームよりも接地時間が長くキックが強くなっていた可能性があります。
    https://www.youtube.com/watch?v=FmU4et8yKFU

練習ログ

+  10月
23年10月
日付
曜日距離(km)タイム平均ペース
/km
備考
110.0049:394:58第38回 白井梨マラソン
219.961:44:385:15香取市 ランMペース10K Eペース10K
38.1449:146:03岡山市北区 ラン 疲労抜き
48.0945:105:35岡山市 - ウッソ400 インターバル
  2.0211:385:46岡山市北区 ラン
59.8757:225:49岡山市北区 運動公園ラン
6
724.422:10:115:20香取市 Mペース走20km
814.161:34:436:41香取市 ラン LSD
96.0032:195:23香取市 Neo逆ローリング走法
10
119.6351:065:18香取市 - 1000mインターバル
1210.1354:265:22香取市 プチビルドアップ
13
141.237:39.16:13香取市 ラン
  13.191:05:364:59香取市 ランMベース13km
  2.0110:595:28香取市 ラン
15
1610.0152:375:15香取市 Tペース2+2km
178.4457:186:47香取市 スローJOG
18
1913.091:21:356:14香取市 スロージョグ→E/M/Tベースビルドアップ
20
2112.011:02:245:12香取市 ラン Mペース10km
226.2440:346:30香取市 - スロージョグ40分 WS1本
23
245.6230:345:26香取市 ラン ショートビルドアップ
255.9440:566:53出張 豊田市 - スロージョグ40分+WS2本
26
27
28
2942.1954:06:065:49第8回水戸黄門漫遊マラソン
30
31
10月走行距離247.2km
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10月
1 (日)

 コロナ禍前のシーズン開幕は、毎年このレースでした。今年は4年ぶりに白井梨マラソン10kmを走ってきました。
 実は10日ほど前にムリなフォームで走ったことで持病の腰椎分離すべり症を発症、2日間ほどまともに歩けなかったのですが、2日後に普通に歩けるようになり、4日後にはジョギングまでできるほど超回復しました。一体何だったんでしょう?
 そこから徐々に戻してゆき、今日は柔らかめのシューズで普通に全力で走りました。

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 名物の梨は朝からボランティアの人たちの皮むきで始まります。どうもありがとうございます。出走前と後で2切れずつ、いただきました!
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開会式、10Kスタート整列

 シューズは、足腰に負担の無く反発のそこそこ良いEndorphin Speed2。気温も湿度も高かったですが、曇っていたのは幸いでした。それでも結果は、私のコースワースト、49:39でした。
 4年間の最大心拍数の低下は大きかったことと、9km手前まで粘ったのですが、キツくなったところに、右脇腹痛が発生。差し込みなのか、腸腰筋が攣ったのか、自分でもわからずですが、とても走り続けられなくなり、40~50秒ほど歩いて回復を待ってから再スタートしました。
 それでも、フルマラソンレース前のTペース走としてはとても良い練習ができました。

  • GPSログ(Garmin
  • 記録証
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 今日の結果からわかることは

  • 心拍数が高すぎ、このペースでフルマラソンは無理。
     心拍数低減のため、血液サラサラ計画を発動します。タマネギスープ、タマネギサラダなどを多く食べることにします。
  • フルマラソンのペースは、サブ3.5のキロ4:58は難しく、キロ5:10程度か。

 というところですね。
今月末に水戸黄門漫遊マラソンを走ります。3:40を目標に準備を進めます。

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9月
17 (日)

 今年3月19日の稲毛海浜公園フル途中棄権により、いよいよ封印してしまった「Neo逆ローリング走法」。

 その後、5月28日にSPIRITS Running Club (SRC)に入会

SPIRITS Running Club 入会直後のフォーム
 自分でも目を覆いたくなるほどの、出尻・腰落ちフォームになっていました。いつからこうなったのか記憶にありませんが、元々こいうフォームだったのかも?

 入会後は姿勢の矯正から始めて様々なフォーム意識を試しては手ごたえのあった動きを取り入れてガラガラポンで再構築、を繰り返してきました。

 その間に獲得した意識、感覚としては、

  1. 1本の棒になったイメージで走る。
     走る前に「シラカバのポーズ
  2. 骨盤周りの伸張反射を使う。
     支持脚の荷重時に遊脚側の骨盤を上に持ち上げるように支持しておき、支持脚の荷重を入力として伸ばされた筋肉の伸張反射で地面を押し返す。
  3. お尻Maxパワーで走る。
     支持脚接地と合わせてお尻に力を入れて体重を受ける。この時、足のつま先の方向が内向きだとお尻に力が入りづらいので、少し外向きか真っすぐに接地するように脚を下ろす。
     体重でお尻に蓄えたパワーを脚の内転でキックに誘導する。
    SPIRITS Runnging Club 入会10weeks後のフォーム
     この辺まで来るとだいぶ地面の反発を使えるフォームになってきた気がしていました。
  4. 遊脚の振り戻しを積極的に
     振り出した遊脚の膝を下ろしてゆく時に、骨盤の回旋で遊脚側は後方に引く動作となり、合わせてお尻で膝を後ろに引き戻すように、股関節を軸に脚をスイングする。

こうして辿り着いたフォームが、
SPIRITS Runnging Club 入会16weeks後のフォーム
になります。かなり軽快なフォームに変わりましたね?

 そして気づいたのです。これはオリジナル版の「逆ローリング走法」そのものではないか!? :-o
・・そうなのです。姿勢を正して再構築していった結果、巡り巡って「逆ローリング走法」に行きついてしまいました。

 もちろん、骨盤周りの伸張反射など新たな感覚も加わっていますが、これも実は「逆ローリング走法」で骨盤の引き上げが出来れていれば結果的に使えていたわけです。

 まあ、今後も別に積極的に「逆ローリング走法」という言葉を使おうとは思いませんが、意識や動きの1セットとして自分の中では理解や説明がやりやすいので、今後も意識はしてゆくつもりです。

 ということで、過去の自分に拍手! :hammer:

(追伸)逆ローリング走法の派生形として提唱したNeo逆ローリング走法は、遊脚側の骨盤の回旋移動方向が反対方向になるため、今後は自分でも意識しませんし推奨もしません。

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8月
16 (水)

 5月28日にSPIRITS Running Club (SRC)に入会し、今まで同様の日々の早朝トレーニング、週末ロングランに加えて、主に以下のサービスを利用してきました。

  • 自分で撮影した走行フォーム動画をメッセージで送って、アドバイスを受ける。
  • 毎週末45分間のオンライン配信の試聴
  • 目標タイム別にクラス分けされたfacebookのグループで、メンバー同士で日々のラン日報を公開、練習の意味と結果を言語化し、コメントしあうことでメンバー同士で刺激を受けながら練習を重ねる。

 6月323.9km7月319km8月も今日まで166kmと、300kmオーバーペースで続けています。この時期は暑いので、無理せずインターバルのペースを落とし、Mペース走は基本ナシで体調維持に努めつつ、良い練習を積めていると思います。

 この間、3回の走行フォーム動画を撮影しました。姿勢の強制から始まり、遊脚の引き上げ、骨盤の回旋、腕振り・上体の連動などにより、かなりフォームが改善したので、現時点で比較のために貼っておきます。見た目にも出尻・腰落ちの姿勢が改善され、軽やかなフォームに変わってきています。

 更に、その後10日間の練習で気づいた「骨盤の伸張反射」が、自分のランニング人生の中では革命的な感覚だったので、今感じている内容を書き留めておきます。まずは日報の文章をそのまま貼ります。


  • フォーム意識した結果起きた変化
    ・骨盤周りのSSC(伸張反射)を使う走りでTペース走。
    骨盤の支持脚側の地面からの強い入力に備え遊脚側の骨盤を上に支持して、骨盤中心(背骨)を軸にしてシーソーのように支持脚側に下向きの予荷重を与えておき、接地荷重と共に一瞬上方向に押し込まれた直後に伸張反射で下に押し返す動き。これをTペース走で感じながら走ることができた。 姿勢や遊脚の引き上げ、前方送り、下し時の腹圧、腕振りの引きと脚の重心真下への誘導の連動、接地直後の脚の内転、これらを順次意識を回していると、すこしづつコツがつかめてゆくような気がした。
     特筆点として、今まで脚の内転は外側部でしっかり受けてから、という感覚が良かったが、骨盤の伸張反射を生かすには、接地直後に内転したほうが、骨盤への地面からの入力が大きく伝わり、より大きな伸張反射力を得られる、ように感じた。
     また、そうして得た強い骨盤のパワーを続いて臀筋群の伸張反射へリレーし、そこから膝関節の伸展、ハムの伸張反射による踵の巻き上げに連動する一連の流れができるように感じた。
  • 雑感 
    ・速度が上がれば、より短時間で伸張反射を発生させて次の動作へパワーを伝播する必要があり、そのためには、力学的にはバネ定数、筋肉としていえばスティフネス、これを上げて、小さな変位量でも大きな反射力を返せるような骨盤周りの筋力アップが効果ありと思う。 筋トレとしてはサイドプランク、これが一番効きそう・・

 ということで、文章にすると難解ですが、いわゆる体幹の「バネ」の一番重要な部分で、サブスリーランナーなど速く走れる方はおそらく無意識、あるいは意識的に掴んでいる感覚ではないかな、と想像します。
 また、この感覚を再現しやすいドリルとして、マーチング(スキッピングステップ)が良いと思います。

  • Kenya Form Running
    中央のイエローシャツの人の骨盤の動きが参考になります。

 この動画のほかにも、「スキッピングステップ」で検索すると、たなーさんの動画など多くヒットしますね。参考になります。

 この意識、感覚、動きを中心に、周辺の感覚を再構築して、更に効率良いフォームで走れるようになろうと思います。

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5月
28 (日)
カテゴリー  ランニング
タグ  ランニング 走法 お尻ラン

 4月から始めた、距離を踏む練習

 5月は、加えてスピード練習と、暑熱順化をテーマに取り組んでいます。 4月に350km以上走ったおかげで、今月はそこにスピード練習を挟んでも大丈夫な体になってきました。
 もちろん、この時期は体が発汗量の増加に慣れていないため、暑さに対してキツイと感じたらすぐにペースを落としたり距離を短めに上がるなど、常に体の状態に注意しながらの練習です。

 そんなこんなで、5月も今日までで310km走りました。月末まで雨模様なので、良くて325kmくらいで終了でしょうか。裏腿の筋肉がだいぶ発達してきました。

ラン記録​/2023​/5月

#include(): Limit exceeded: ラン記録/2023/5月

 走法・走技術に関しては、前回の記事に書いたように、腿を上げる意識が勝ってしまうとエコノミ-が低下してしまうため、「踵をお尻に引き寄せる」意識が起点になりとても大事だと再認識して取り組んできました。
 これが結構奥深いのです。踵を引き寄せるだけでも一呼吸あとに重力により膝は前に出るのですが、もう少し素早く前に出したい。 最近気づいたこととして、この遊脚側ではなくて接地を迎える軸足側の外足部が接地する瞬間に、一瞬だけ軽くブレーキがかかるのでその反作用として遊脚側の膝がスッと前に出る瞬間があります。 その後あっという間に軸足は最大荷重を迎えるので骨盤を前に出すタイミングになるため、ブレーキをかけられるのはほんの一瞬、0.1秒も無いです。なので慣れるまでは加減が難しく、今はその加減を模索している段階です。

 軸足の最大荷重で骨盤を前に出す話ですが、これは直後に踵を引き寄せた後に骨盤が前傾しすぎていると腸腰筋が緩んでしまい踵の上がった脚が前に出てこないので、ここできっちり尾てい骨を前に押す感覚で腸腰筋で引っ張り、その後に軸脚側の大転子が前に出る形に誘導します。
 続いて接地直後に反対側の遊脚が前に出た後、骨盤の前後関係が逆転して、遊脚側は後ろに移動してきます。 滞空時間に余裕があれば自然に体の下に戻ってきて重心真下接地に誘導され、最大荷重で尾てい骨をプッシュ→離地直後に踵の引き寄せ→腸腰筋で引っ張る→逆足着地を利用し反作用で膝を前に→骨盤の後退に合わせて脚が下りてゆき重心真下着地 というサイクルが出来上がり、これがスムーズに行くと、いよいよ脚のローリング動作が完成しそうなわけです。

 本日、みっちーさんのSpirits Running Club (SRC) に入会しました。オンラインでフォーム改善に取り組める会で、初月約3万円、翌月以降継続の場合は月5千円。

 ということで、秋に向けて良い走行フォームが身に付きそうです。そしてスピードアップもできてきたので、先行きは明るいですね。

(追記)入会直後の自分のフォームを撮影して、SRCのみっちーコーチに提出しました。 自分で思い描いていたよりも姿勢が悪く、骨盤が後方で腰が折れて接地時間が長そうなフォームになっていました。伸びしろがまだありそうです。
https://www.youtube.com/watch?v=h5C-zI5ItmM

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