xpwiki バックアップ : inc/marathon/走法意識/20251012のソース

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[[前回の走法意識ver3:http://www.naaon.com/modules/xpwiki/index.php?pgid=358]]から変化した現在の走法意識について、まとめておこうと思います。

+ 浅めの膝角度
　膝の角度を浅めにすることで、接地荷重にメリハリをつけ、腕振りのコンパクト化、膝や前腿の負担軽減で良好なランニングエコノミーを継続して走る。そのぶん、骨盤周りの衝撃が加わるため、できるだけフォアよりのミッドフット接地を意識する。
+ 外足部から接地でお尻Ｍａｘ
　つま先を下げずに外足部から接地後に、最大荷重を受けローリングしつつ母指球で抜けることで、お尻の殿筋群に刺激を入れ、お尻Ｍａｘ（お尻の筋肉を主体に走る）を実現。踵は地面に接触しても良いが、前項の浅めの膝角度との関係でフォア寄りのミッドフットを指向するため、「タン！」と荷重を受けることことはできるだけ回避したい。脚を内転は積極的にすることをやめて、あくまで脚抜けをスムーズにして、直後の膝の前進の助力となる程度に留める。
+ 肩甲骨起点、腕振り引き終わりで、腕を引き上げ
　腕振りの起点を肩甲骨意識にする。引きは肩から肩甲骨で腕を後ろに押す、前振り出しも肩甲骨で肩～腕を押す。こうして肩と肩甲骨が常に接している（互いに押し合う）状態を維持して腕振りリズムを保ち易くする。
　上腕部は肩を支点にした揺動運動であり、下死点から後ろは上腕の重心が上昇する。この動きに二の腕も追従させて引き上げることで、腕全体が持ち上がる。これを、反対側の支持脚が地面反力を受けて反発力を利用して手首を押し上げるような意識を持つと、反発力を無理なく腕の引き上げに乗せられるため、その後の腕の前回転に力みなく繋がる。
+ エアポジで上体回旋の骨盤との引っ張り合い
　荷重時のパワーで得た上体回旋を、離地直後から骨盤回旋へエネルギーを変換するため、上体と骨盤を回転方向で力まずに引っ張り合う。上体を自然に脱力し、引き終わる腕の慣性も上体に乗せることで、骨盤が自然に回旋する。
+ ペンギン意識
　腕振りから肩甲骨トリガで最大荷重で地面から反発を得た結果、ペンギン意識で肋骨下端を前方へ押し出し、腸腰筋にテンションがかかり、置き去りにされた腰を支点にして腸腰筋が伸ばされ、一瞬遅れて前に振り出されるタイミングで跳ね上がった脚を自然に引っ張ってくれる。腹圧は無意識にかかっても良いがかからずに走り続けられる状態ができればベスト。
+ ガトリングペンギン
　引き上げた腕を、今度は同じ側の支持脚接地・荷重に合わせて前に振り出し、即座に拳の重さを使って前方行きの腕の速度を下向きに移行してゆき、そのまま蒸気機関車の動輪を結ぶコンロッドの動きのように旋回しながら後ろ引きに転じる。子供の頃、機関車ごっこした時を思い出すと、腕を水平のままぐるぐる回して進んだ記憶がありませんか？（年寄りだけかな？）　こうすることで、脚下ろし～重心真下への引き込みに至る遊脚のターンオーバーを自然に補助する動きになる。
　手のひらを上に向けることで、手首が下がり過ぎないようにできる。「犬かき」とは反対に「ポール牧」のように連続指パッチンで（しないけど）腕を振るイメージだけど、あまり前に振り出さず抱え込む感覚も重要。
　上り坂ではガトリング意識を強め前方へ二の腕をより早いタイミングで強めに発射し、脚下ろしのパワーを上げる。急な登りや階段では、リディアードのスティープヒルランニングのように腕振り位相を極端に早めて上下に振るようにして、速度低下は許容しつつトントンと交互片足縄跳びで小刻みに跳ね上がるようにし、腰落ちや膝曲がりからくる接地時間の間延びを防ぐ。下りでは逆に前振りより引き速度を速め、同期する支持脚が地面速度に負けて膝折れしないように遊脚引込み速度を上げてスタスタと下る。
+ 遊脚の早めの下ろしで2軸走法的な重心移動
　地面反力を支持脚から骨盤へしっかり受けられるよう、上がった脚の前送りタイミングと下ろし始めを早める。脚の跳ね上がりタイミングに合わせて、ほんの少し踵をお尻に引き寄せることも許容する。特に上り坂ではこの踵を引き寄せる意識を少し強めることが有効。脚を下すとき、反動で股関節を上げる感覚もエコノミー向上に有効。「脚を下ろすだけでスイスイ前に進む」感覚が得られる状態がベスト。
+ 骨盤を立て上体を腰で持ち上げ、ぶら下がる
　骨盤の後傾は論外だけど、過度な前傾も体重を股関節にしっかり乗せられなくなり結果として反発力が逃げてしまうので、ちょうどよい立ったポジションを維持する。上体と腰以下の下肢を分離意識、接地荷重で腰を支持して上体重量を受けて反発でグイッと持ち上げ、離地したらエアポジで上体に腰がぶら下がるような感覚をもつ。腰の上で上体がボヨンボヨンと弾んでいるような感じ。
+ パワポジ骨盤前傾荷重、腰椎湾曲と上体回旋連動
　加えて、骨盤の前傾を利用して最大荷重時（パワポジ）で腰椎を前に湾曲させて戻りのバネ力を得る。この戻りの反発力を、腕振り引き終わりの持ち上げに上手く乗せる。
　参考：自分史上最速の走りを手に入れる! 限界突破のランニングフォーム （弘山勉氏著）
https://amzn.asia/d/3XcI24m

　前回同様、これらの走法意識は相互に影響しあっており、うまく回り出すと全てうまくゆくし、何か歯車が狂いだしてもどれか一つの意識に集中して修正すると、しばらくすれば元通り回り出す、という関係性もあります。

　以前も書きましたが、最終目標は、こちらの[[稚内平和マラソンのナンバーカード202番、40歳台1位の浦木直人選手:https://youtu.be/b-CMPtVA2lw?t=1237]][[（ゴールタイム2時間40分切）:https://runnet.jp/record/parts/userResultRaceResultShowAction.do?official=on&cssId=319433&raceId=296633&numberCard=202]]のような脱力フォームです。ここまでの完成度はなかなか難しいですが、ほんの少しずつ、徐々にでも改善を進めて近づきたいと思います。
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