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今日は走法の話題です。
先日の企業対抗駅伝2018 東京大会 の練習にて、SSC (Stretch Shortning Cycle：伸張－短縮サイクル) のコツが少しわかってきました。
みやすのんき氏の「誰も教えてくれなかったマラソンフォームの基本」には、SSCで効率よく走るフォームの基本が、60のコツとともに書かれています。
- 誰も教えてくれなかったマラソンフォームの基本単行本（ソフトカバー） – 2017/12/27
みやすのんき氏の「誰も教えてくれなかったマラソンフォームの基本」
内容をここに書くわけにはいきませんが、私が特に参考になったのは、１、「脛の速い前傾」 と、 ２、モデルになって美しいフォームで走ってくださったサイラス・ジョイ さんの言葉「足の力は使わない。お尻と背中の力で走ります。」という部分。
１、については、サブ3.5程度のスピードですと、地面と体の相対速度も小さいのでなかなか実感しにくいのですが、駅伝の5km用のスピード練習でだいぶわかってきました。
最近ではあえて接地時に膝を一瞬保持して荷重を遅らせることで、脛が素早く前傾し、直後に重心真下に入り込んだ足に荷重を集中させることができ、結果として重心の少し前方に足を置いてもブレーキをかけることなく、スムーズにSSCで走れるようになりました。
私がアップしたものではありませんが、以下の動画も参考になります。
参考：キプチョゲ選手によるフルマラソン2時間の壁挑戦動画
２、については、以前もお尻と背中の力に注意して走ったことがありますが、その時は支持脚が重心を過ぎてから蹴っていました。 これは完全な間違いで、加速局面以外では疲れるだけです。
今回、上記１、との合わせ技で、荷重の際にリラックスして、お尻に意識を集中し、少し押し込まれる（股関節が曲がる方向）感じを意識しつつ、これを利用してバウンドするように走ると、お尻の筋肉もSSCを使った走りになることがわかりました。 太ももの筋肉の負担も減るように思います。
この１、と２、の合わせ技が上手に融合したときには、自分が弾力性のあるボールになったような、翼が生えたような、なんとも気持ちの良い走りができてきた気がします。
これでスピード練習も、長距離練習も鍛え上げて、フルサブ3.5に挑戦です！
コイズミ無線ネットで買い物していたら、なにやら気になる一文が。。
イベント紹介 ＞ STEREO 8月号付録 FOSTEX製8cmユニット試聴会
おおーっと！ 今年も付録が。 それもFostexから8cmメタルコーン。 これは5月21日（土） 13:00～15:00の視聴会に行かなきゃ 
他のサイト等ではまだ告知を目にしていないので、この視聴会の連絡が初告知でしょうか。
気になるコンテストがあるのかどうなのかは、今の段階では情報が少ないですが、何となくありそうですね。 
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Tornadefly+ND25FA-4のネットワーク調整に入っています。
マイク(ECM8000)紛失し、Technicsマイクカプセルのアッセンブリもまだなので、耳だけを頼りに調整しています。
以前の単純な6db/Oct構成では、1uFでもフルレンジP1000の10KHz付近とのかぶりが耳についていたので、 0.05mH程度のコイルを自作して試してみました。
まだ微調整は必要ですが、P1000の高域を妙に強調することも無く、さりげなく高域の拡張がなされている感じになってきました。
もう一息、がんばって調整します。
鋭意製作中のコンテスト用スピーカー。 仮組み・音出し開始しました。 
内部吸音材無しでは、何となく抱いてた音のイメージに近いような、そうでもないような音。
低域は、ダブルバスレフよりも軽快な音質で、逆ダブルバスレフの特徴なのかもしれない。 その分、深い重低域は控えめだけど低い方にも粘り強く良く伸びている。 けれども決してスピード感のある低域では無い、良くも悪くもバスレフの音。
また、逆ダブルバスレフの場合は、ダクト共振周波数の計算式のC2=SQRT((V1+V2)/V2) 部分は無くても良いのかもしれない。 第一ダクト共振で抜けてきた低域は、それより共振周波数の高い第二ダクトを素通りするため、第二空気室の空気ばねはあまり効かないので・・？ 
ということで、内部スパイラルのディスクを３枚抜いて、共振周波数を10Hzほど上げてみたり、調整中。 積層ディスク方式のスパイラルは、こうした調整ができるのでかなり便利。 ケーブル巻付け方式では調整はほぼ不可能だからね。
高域は、割と綺麗な音質で耳障りではない。 毎度のことだがシナアピトン合板のバッフルが効いていると思う。
ヘッドや胴体や、その他至る所が振動しており、特にピアノ音が内部で共鳴している。 これからあちこち、制振や吸音、共鳴防止対策を少しずつやっては外しのトライアンドエラーの繰り返しが続く予定。
一応グランプリ目指して頑張るけど、この音だとちょっと厳しいかな。。
１１日ぶりの記事になります。
諸般の事情により、労災保険に加入しなければいけなくなりました。
中小企業主などの会社役員は一般には労災に加入できないのですが、 「特別加入」という制度があってこれを使用して加入することができます。
ただ、中小企業主などを対象とした「第一種特別加入」は１人以上の従業員が労災と雇用保険に加入していることが条件でして、従業員０名の（爆） 弊社の場合は社長といえども加入できません。
よって、今回は「一人親方」と同様の「第二種（建設）特別加入」に入ることとしました。
・業務又は作業の具体的内容： 機械の据付、その他付帯業務
・保険期間： ４月１日?３月３１日までの１年間、毎年更新
今回は、成田にある 木川秀子事務所内、「北総建設労災の会」に事務を依頼しました。 年会費２万円は安いと思います。 保険料はどこでも同じに別にかかりますが。
これで安心して毎日の作業にかかれます。 もちろん怪我をしたり事故に遭ったりしないのが一番ですから、自分の身は自分で守るという基本姿勢に変わりはありません。
シーズンの開幕は、毎年このレースです。白井梨マラソン10kmを走ってきました。
ニューシューズ、Onクラウドフローを履いてかっ飛んできましたが、46分38秒、暑くて去年より53秒も遅い、でも心臓が飛び出しそうでした。種目別59位/441人、全体250位/1626人。昨年の記録と比較して割合としてはほぼ同じですが、まあこんなもんでしょう。
ラン友のsukkyoくんに教えてもらったタバタプロトコルのトレーニング本を買いました。
20秒全力運動、10秒休憩、これを1セットとして、8セット行います。ラン後やランオフ時に時々実践していますが、相当に心肺がキツイです。加齢による最大酸素摂取量の低下を抑制するため、しばらく継続してみようと思います。
２週前に、続：ランニングフォームの探究 ２として、（逆漕ぎペダル式骨盤駆動走法）→別名：逆ローリング走法の詳細について記事にしまして、その時に「上体の動きとの連動も重要です。」と書きました。 今日はそれについて書いてみます。
下のGIFアニメは、先日の骨盤以下両脚バージョンのものに上体を追加したものです。腕振りがちょっと不自然な気がしますがお許しを。
骨盤と上体の連動は以下の点がポイントと考えています。
- 遊脚がシザース動作で支持脚を追い抜いて前に出るときから、骨盤の積極的な後方への支持動作が入りますが、それを同じ側の「体側全体」でサポートする。
- 骨盤を後ろに引くことに力を注ぎすぎると、余計な力を消費します。そこに体側、とりわけ肋骨の下端から脇腹付近で支持することで、無理な力をかけることなく、遊脚の振り戻しを行えるようにすることができます。 大転子ランニングの みやすのんき さんが著書で、「壁を作る」イメージと書かれていましたが、これは表現として分かりづらく、壁を作るというよりもう少し積極的に後方に押さえる感じでしょうか。
- 腕振りもこれをサポートしないのは勿体ないです。脇腹付近に少し脇を閉める感じで、体側のサポートを補助します。但し、肩を振ったり腕をあまりブンブン振り回すと却って疲れちゃいますから、肩甲骨を中心に適度に自然に振れば良いと思います。私は手は脇腹の前で軽く回す感じにしています。
肩を動かすのを嫌う人も多いと思います。力が逃げてしまうような揺れは抑えるべきですが、体側が前後にスイングするためには、肩もある程度振れるのは止む無しです。 - 但し、急な上り坂でもない限り、あまり腕を後方にグイグイ振るのも無駄な力を消費する気がします。あくまで自然に適度に。 急な上り坂など必要な場面ではグイグイって感じでしょうか。
これを意識して練習していると、腕振りと足の接地直前のスイングがきちんと連動したとき、とても楽に走り続けられることがわかります。 但し、ずっとそれで走れれば良いのですが、少しの起伏などでリズムが変わったりすると微妙にズレが生じてきます。 その際には、基本に帰って「逆漕ぎペダル式骨盤駆動」→逆ローリング走法 を意識し直して、そこに体側と腕振りを同期し直すことで、またリセットすることが可能です。
下のYoutube動画は私がアップしたものではありませんが、私は小柄なので女性のフォームのほうが参考になることが多く、鈴木亜由子選手が昨年の北海道マラソンで初マラソンで優勝した時の体側の動きと骨盤、脚の回転などはとても参考になっています。
この走法が身に付いてきたおかげで、昨年の湘南国際マラソンでサブ3.5を達成した時の、22Km～35Km付近のとてもリラックスして走れていたイメージがようやく再現できた気がします。
8月は久しぶりに月間200Kmを超えて240Kmに達しました。目前に迫ってきたシーズン、秋のマラソンで結果を出すには、夏に頑張らないとですね。この土日とも連日19Km朝ランをこなしましたが、この走法のおかげで脚へのダメージはほとんどありません。フル最初の水戸黄門漫遊マラソンで公認コースでの初サブ3.5を達成できるよう、9月も頑張ろうと思います。
３日前に設計変更して塩ビ管使用のトールボーイ型にしたばかりですが、またまた設計変更です。 元設計の星型キャビをスリム化したトールボーイに。
この案なら、「なんとなくツマラナイ」感を払拭して、モチーフどおりのインパクトあるデザインと、音の調整の容易性を確保できそう。
星型の胴体をスリムにしたトールボーイ型。M8ボルト５本で締めあげ一体化
容積は元案と塩ビ管案の中間くらい。
- V1／V2=7.9L／6.8L
- fd1／fd2=58Hz／113Hz (逆DB)
ヘッド製作、部材切出し完了したところ。 VP125塩ビ管の52.5度(37.5度)の斜めカットは、いつものようにこの方法で実施。
バッフル板はシナアピトン合板18mmx2枚合わせ。これでVP125塩ビ管と高剛性で接合。背面の音抜けは重要なので逃がし面取り施工。
ヘッド組み立て完了。最近はコンパクトで高剛性で音質も優れたこの組み合わせがお気に入り。
胴体の上板とシナベニア製の中間板。まるでギヤみたい。
あとは27日に板材が入荷するまでの時間は先行してヘッドの仕上げをやっておく。 入荷後は、胴体の切断～組み立てを行い、一気にテスト音出しまで漕ぎ着けたい。
オヤさんのところで少し騒ぎになってますもので、私も少し測定してみました。
WaveSpectraというソフトで、オーディオなどでサインスイープ波をリアルタイムで高速フーリエ解析し、ピークホールドして測定グラフとする、という手法です。
この手法の信頼性の低さの指摘に対して、「信頼性が低いのはご尤もだけれども、どれくらいダメなのか」が良くわからない。
オヤさんのところで公開されているデータが全てであれば、「こりゃ、全然だめじゃんか」ってなことになるのですが、 私のところではさて、どうなりますことやら。
比較対象としては、国内標準とも言えるMySpeakerと、海外では定番（？）のSpeakerWorkshopです。
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まず、測定時の構成から。 テスト中のため仮止めです。
MidRange：(Fostex)FE103E
Tweeter：（Vifa）XT25SC50-04
Network：2.2μFのハイパス１本のみ (^^;;
なお、測定レベルはソフトによって、まちまちです。 １W（2.83V）は入っていないと思いますが、0.1W以上は十分に入っている状態での測定です。
また、マイクはECM8000で距離１ｍですが各ソフトで補正は統一していません。
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【測定結果】
まずはお手軽にMySpeakerのサインスイープから。（以下MS）
いい加減なハイパスだけなんで、フルレンジ状態のMidの高域と干渉してうねってますし、このネットワークでは深い谷にはならないですね。
ツイーター接続を反転させた場合（赤）は明らかにレベルが落ちて、10KHzの谷が深くなってます。
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続いてSpeakerWorkshop。（以下SW）
ゲート測定ではなく、通常の測定です。 1/6 Octaveでスムージングをかけているので、急峻な谷は均されてますが、ほとんど同様の結果です。
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最後に、問題のWaveSpectra（以下WS）
ソースシグナルは上記SWで作成、200ポイント＋スムーズ、リニアスタイル、スイープ時間180sec。
WSのFFT数＝16K、窓関数＝ハニング、fps数＝80?100
左がノーマル、右が反転。 縦軸のスケールが違うので他の測定結果よりも小さめに見えますが、埋まるような感じでは無いですね。
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以下、考察および私見です。
今回、私は10Khz付近でのリバース接続でWS＋sinスイープでも、そこそこの測定結果を得られることが確認できました。 本当は、オヤさんと同じくらいの500Hzあたりでテストできれば良いのですが、その環境がありませんのでお許しを。
また、今回の結果をもってオヤさんのデータを否定するものでもありません。
結局のところ、もし「WS＋sinスイープ」による測定法が「信頼性の低い方法」だとしても、使用者がそれを認識しながら使えば良いのだと思います。
もちろん、他の方法を使えれば良いのですが、何より「音楽を聴きながらリアルタイムで音圧スペクトルを確認」したり、その流れでsinスイープでピークホールドされる様子を高調波歪のレベルも見ながら測定できる、 という直感的なわかりやすさが得られるからです。
この方法を使い続けることは私も推奨しませんが、 最初から「この方法はだめだから使うべきではない」 とは言いません。
初めて測定する人には、こういった方法から入ることで、知識と聴感・直感でやってきたことを目に見える形にすることの面白さ、すばらしさが十分に伝わるからです。 ステップアップはその後に行えばよろしいではないですか。 時間は十分にあります。
「この道は、いつか自分が通ってきた道」
