第4回 水戸黄門漫遊マラソン 完走しました。

逆ローリング走法！のオリジナルTシャツを着て、失速しないぞという強い気持ちで臨みました。

　3日前に、ズームフライよりも20g程度軽い、ズームフライSPファストをネットで入手。奥：ズームフライと、手前：ズームフライSPファスト。

　これを履きましたが、スタート整列後に、まさかの大粒の雨。。折角軽量シューズにしたのに、びしょ濡れで重い。

結果は、グロス3時間41分22秒、ネット3時間40分34秒

GPSログ
（Garmin）
（JogNote）

タイムリスト この記録は速報(参考記録)です

　中盤まで、ミッド気味フォアフットで無理の無い心拍数とペースで地道に繋いで行きました。途中、3.5ペーサーの風船が見えたので近づけるかと思ったのですが、逆にじりじりと離されていきまして・・
　そして30km過ぎでペースダウン。　原因は、フォアフットの短時間の地面反力に骨盤筋群が耐え切れず、体のバネが無くなってしまったことです。
　その後は、フォアフットを諦め、普通のフォア接地ミッドフットの逆ローリング走法に切り替え、なんとか5分30秒程度でガマンの辛い走行。　こういう時に逆ローリング走法は粘りが効きます。
　しかし、37Km過ぎでついに右脚ハムと左膝が攣り気味になり、6分程度に落ちて行き、41km過ぎの壁坂を歩いて上ったのに、ゴール手前400mのあと少しのところで膝が攣ってジエンド。

　今回はフォアフットの体がまだできていなかったということでしょうか。　なかなか思い通りにいかないものです。

　次は、2週間後の成田POPラン（ハーフ）と、5週間後、12月1日の湘南国際フルと続きます。　仕事のピークを迎えるので、練習もままならない気がします。

ペースと高低差

ペースと心拍数。　中盤まで心拍数は安定していた

ペースとピッチ。　ピッチ190台はいつものレースどおり。

• 趣味のはなし：マラソン

　3年続けて参加してきた、変態コース成田POPラン（ハーフ）を今年も完走してきました。
　使用シューズは、先日の水戸と同じ、ズームフライSPファスト。

• スタート前の整列は、昨年より少し前方の90分以内ブロックでした
  

• グロス1:38:34、ネット1:38:22、自己４回中の２番目に良いタイムでした
  総合　　294位／2341人
  50歳代　 60位／492人
  

• 着替えちゃったけど、これ着て走りましたよ。
  

• GPSログ
  （Garmin）
  （JogNote)

　今回は、水戸黄門漫遊マラソンで最後失速してしまった逆ローリング走法＠フォアフットのエコノミー改善に本気で取り組んだのが功を奏しました。
　詳しいことは別の機会に譲りますが、今まで紹介してきた逆ローリング走法よりも、更に位相を早めて接地前に骨盤を前方に脱力し、シザースで前に出た脚に引っ張ってもらう感じにすることで、コンパクトに骨盤を使うようになり、結果的に脚のスイング速度が下がり、脛を前方に投げ出すことなく足が無理なく重心付近に落ちてくるようになりました。
　この走法を更に洗練させ、体幹が負けないように走り込んで、12月1日の湘南国際でサブ3.5の自己ベストを狙っていこうと思います。

　ペースと心拍数。心拍数は153前後で安定。改良版の逆ローリング走法はエコノミーもなかなか良いです。

　14km以降の坂道に明らかなペースダウンも、下りをヒイヒイ言いつつ頑張って粘りました

　ピッチもとても安定してました。自分史上、最も理想的な走りかも？

• 趣味のはなし：マラソン

(2019-12-22 まとめページと同じ内容に変更しました。内容も少しだけ加筆しています。)

　本ページ記載の内容は、現在はこのままでは非推奨となります。筆者はこの動きと素の逆ローリング走法を合わせた動きを意識して走っています。
　2017年の夏ごろから始めた、大転子ランニング指向によるランニング走法の研究。　下のブログ一覧のように2年半の歳月をかけて色々と回り道しながら、ようやく自分に合った効率の良い走法：Neo逆ローリング走法にたどり着きました。

ページ内コンテンツ

• 当サイトランニング走法関連ブログ
• Neo逆ローリング走法の特徴とコツ
• コマ図解説
  • 接地及びその前後
    • 1.接地直前
    • 2.接地の瞬間
    • 3. 最大着地荷重
    • 4. 最大荷重～着地荷重抜き
  • 跳ね上げ～空中姿勢
    • 5. 膝下の跳ね上げ誘導
    • 6. 右脚の脛振出し抑制
    • 7. 右脚の脛振出し抑制
    • 8. 左脚は前方にシザース開始
    • 9. 左脚はシザース
    • 10. 右脚は接地動作へ
    • 11. 以下、1コマ目の左右反対動作
• まとめ

当サイトランニング走法関連ブログ

• • 2019-11-17 Neo逆ローリング走法
  • 2019-9-23 ズームフライ＋フォアフット走法と逆ローリング走法のマッチング
  • 2019-9-01 続：ランニングフォームの探究 ３
  • 2019-8-18 続：ランニングフォームの探究 ２
  • 2019-6-30 続：ランニングフォームの探究
  • 2018-6-2 ランニングフォームの探究
  • 2017-9-18 辛い練習はしなくても目標タイム達成可能？
  • 2017-8-19 接地荷重時間を短縮するために
  • 2017-7-22 大転子ランニング指向

Neo逆ローリング走法の特徴とコツ

　2019年11月10日(日)完走の第33回 成田POPランで試した、素の逆ローリング走法のエコノミー改良版です。　仮称→「Neo逆ローリング走法」と名付けてみました。

　素の逆ローリング走法の特徴は、遊脚を後方へ脱力スイングさせて接地を迎えることで、膝への負担を減らすことでした。しかしその為にはある程度の後方へのスイング速度が必要で、準備段階で脛が前方へ振り出し気味になってしまうため、それを補う動作によってエコノミーがやや低下していました。

　今回のNeo逆ローリング走法では、この遊脚の後方への脱力スイングを封印し、より穏やかに接地を迎えることが可能になっているので、フォアフットとの相性もバッチリです。　ポイントは、接地前にシザースで前に出ようとする脚に骨盤（大転子）を引っ張ってもらう感じにすることで、骨盤を後方力で保持しつつ少しづつ前方に穏やかに移動させて、脛を前方に投げ出すことなく足が無理なく重心付近に降りてくるようにすることです。結果的に直後の脚の後方へのスイング速度は下がります。

　遊脚の重さを腰に感じながら、骨盤（大転子）を「後方に保持し」、位置的には脚に引っ張られて「徐々に前方に移動」させる。力学的には、前に出ようとする脛の慣性エネルギーを骨盤の移動で吸収する形ですので、結果的に無理なく無駄なく効率的に骨盤が前に出るのです。
　みやすのんき氏の膝下だけ「前スライド」の意識からの速度アップのコツとしても有効だと思います。言ってみれば、骨盤・大転子を「前スライド」させるイメージでしょうか。　でも骨盤を自力で前にひねるわけではなく、あくまで脚に引っ張ってもらうわけなので、「腰を前に！」とか「骨盤前傾！」なども無理に意識することなく、割と簡単にできちゃいます。

　これは慣れの問題で一度できるようになると難しくないのですが、活字で説明してもなかなか理解がし辛いでしょう。
　今回は、上記の説明の難しさから、力の方向だけではなく左右の大転子の変位の増加方向（位置の変化）も各コマに追加して理解の一助となるように改良して解説します。

コマ図解説

接地及びその前後

1.接地直前

　左脚（赤色）は僅かに後方保持でほぼ脱力、右脚（青色）は脚の振出しに引っ張ってもらって右大転子が前に移動している真っ最中。　脚のを重さを腰に感じながら引っ張ってもらいつつ右の骨盤を「前スライド」的に移動することで、ダンプ効果があり脛の振出の抑制もされるようです。　あくまで脚に引っ張ってもらうのが重要で、力を入れて自力で前に移動させるのは効率を落とすだけで効果がなくなります。
　また、右の大転子が前に移動しながら左脚が接地を迎えることになるので、腰の回転により左の大転子には着地荷重へ備える後方への荷重受けができ効率よくトルクが伝わるという一石二鳥の効果があります。

2.接地の瞬間

　左脚は脱力か、少し上方保持でごく弱いスイングをする程度で地面反力をしっかり受ける準備。右脚は前コマ同様に後方保持しつつ前方移動継続。

3. 最大着地荷重

　左脚は最大荷重を受けるため下方向に荷重。右脚は前コマ同様に後方保持しつつ前方移動継続。

4. 最大荷重～着地荷重抜き

　左脚は最大荷重を受けた後に早めに荷重抜き、大転子は前方から上方へ素早く回転させ吊る。右脚は前コマ同様に後方保持しつつ前方移動継続。

跳ね上げ～空中姿勢

5. 膝下の跳ね上げ誘導

　左脚は荷重を抜いた後、膝を前方に保持して脛の跳ね上がりを誘導する。（上に力を入れて跳ね上げる必要は全くない）大転子は前方から上方へ素早く回転させ吊る。右脚は前コマ同様に後方保持しつつ前方移動継続。

6. 右脚の脛振出し抑制

　左脚は脛の跳ね上がりを誘導しつつ、膝の前方移動のための準備。右脚は前コマ同様に後方保持しつつ前方移動継続で、脛が振り出されてくるので結果的に少し強めの後方荷重になる。

7. 右脚の脛振出し抑制

　左脚、右脚とも、前コマ同様。

8. 左脚は前方にシザース開始

　左脚は前方にシザース開始。左大転子を後方に抑えることで、左膝はすっと前へ出るとともに、左側骨盤を引っ張り始める。　右脚は前コマ同様だが接地準備に入る。

9. 左脚はシザース

　左脚はシザースですっと前へ出て左側骨盤を前スライドさせつつ引っ張る。右脚は前コマ同様だが接地準備に入る。

10. 右脚は接地動作へ

　左脚は前コマ同様だが右脚が接地動作のため脱力してゆくため、膝の前方移動は鈍る。

11. 以下、1コマ目の左右反対動作

まとめ

　以上ですが、走法やフォームの説明って難しいですね。　このアニメとコマ図でもなかなか理解が難しいと思いますが、遊脚の振出しに引っ張られて大転子が穏やかに前方移動する感覚を一度得られれば、あえて逆ローリング走法や前スライド走法ではなくても、ご自身が走り慣れているフォームに組み合わせて走ることができるのではないかと思います。

　私の方では、今後も更にブラッシュアップに努めてゆきたいと思います。

• 趣味のはなし：マラソン

• • 実体ファイル：inc​/marathon​/Neo逆ローリング走法

（ナイキ）ズームフライ3を購入しました。

　日常の練習用、および履き心地が良ければフルマラソンのレースでも使えるかも？という目論見です。

　恒例の体重測定

• ズームフライ3：242g/26cm
  

• ズームフライ：219g/26cm
  

• ズームフライSPファスト：198g/26cm
  

　やっぱりズームフライ3は26cmサイズで242gと重めですね。ミズノのウェーブシャドウの239gに近い。　初代ズームフライの219gより23gもメタボになったとは。。
　実際に10Kg走ってみました。　いつものようにゆっくり入って、途中から徐々にビルドアップしてみたのですが。。　ゆっくりでも速くても重さのためか脚が前に出てこず、シザースタイミングが今一つ合いません。そのため、Neo逆ローリング走法の遊脚の慣性を上手に利用する以前に、慣性力が乗ってこない感じです。　もう少し走り込んで慣れれば少しは良くなってくるでしょうか？

　ズームフライSPファストの198gは優秀ですね。　反発もあるしクッションもそこそこ、ハーフ迄なら現時点で所有するシューズ中のイチオシです。もちろんフルにも良いのですが、もう少しクッションも欲しいので、ズームフライ3との中間のものが欲しい。。　ズームフライフライニットが欲しかった・・

2月13日、メルカリでお古のズームフライフライニットを買いました。26cmで216gと、初代と同じくらいですので期待できます。

• 趣味のはなし：マラソン

新年、あけましておめでとうございます。

本年もどうぞよろしくお願いします。

恒例の1年の抱負です。

• • 昨年は 「円熟」
  • 2018年は「実直」
  • 2017年は「奮励努力」

　昨年は年初の2日から仕事に突入し、東北方面・北海道方面の出張でほとんどの時間を費やしました。　今年もそんな出張難民になると思いますが、そんな中でもしっかりと自分のすべき事を見極めて先手先手で実行する、プライベートでは出張先での朝ランを続けてマラソンで公認コースサブ3.5の達成を目標とし、

の年としたいと思います。

皆様にとりましても、充実した一年になりますように。

今年の香取神宮はなぜだかわかりませんが空いてました。長男の前厄払いと家内安全のご祈祷をいただきました。

令和の年明け後、初レース、北区赤羽マラソン（ハーフ）、走ってきました。

過去に３回走っていますが、いずれも暑い時期でしたので、今回の真冬のレースではタイムが期待できると意気込んできました。使用シューズはナイキ　ズームフライSPファスト。

しかし、正月明けで増えた体重と寝ぼけた体で、おまけに超！強風で　すごい向かい風にノックダウン。。

それでも気温が低かったので、Neo逆ローリング走法で途中粘った結果、ラストスパートできたためか、グロス1:43:03、ネット1:42:26、総合87位／269人、男女別84位／215人、50歳台5位／22人　で自己コースベストでした。

• GPSログ
  （Garmin）

15Km付近の向かい風で、一番前を交代で走っていただいた同年代のランナーの方がおられました。　お世話になりました！またどこかでお会いしましょう！

今シーズンの成田POPランより5分近くも遅いのは残念でしたが、月末の館山若潮マラソン（フル）に向けて、3週間前の良い足慣らしになりました。

• 趣味のはなし：マラソン

　今年も、館山若潮マラソンを完走してきました！

　JRの車窓からは未だに屋根にかかったブルーシートがあちこちに点在し、復興がまだまだ途上なのだと改めて感じました。そんな中でよくぞ開催してくださいました、感謝感謝です。

　今年は天候が厳しく、生憎の冷たい雨が終日降り続き、復路の海岸線は向かい風で心が折れそうになりましたが、そんな風雨の中でも沿道の応援があたたかく、エイドのボランティアの方々も頑張っていると思ったら、走り続けることができました。

スタート時点で既に雨。。

　使用シューズはズームフライSPファスト。　私の結果ですが、コンディションが悪かった割には、途中のペースも自然に上がり、最後は38Km付近でふくらはぎが攣りそうになってペースダウンしましたが、まあまあの結果でした。この大会は5回目の参加ですが、2017年のグロス3:36:33／ネット3:35:28に次ぐセカンドベストです。

　2015年からお世話になっていたJogNoteが3月一杯でサービスを終了する、との突然のアナウンスから既に２か月が経ちました。

　終了にあたり、GPSログやラップログをエクスポートして、他のサービスにインポートできるようにしてくれたようですが、具体的には色々と制約があるようです。　単に別のアプリに移行するだけなら機能を選べば良いので簡単ですが、JogNoteで記録してきたGPSログやラップタイムログを廃棄したくないし、できれば別のアプリにそっくりインポートしてシームレスに参照したいです。

　色々検討してゆくなかで、最終的にはGarminConnectへデータを移行するのが無難であると結論を出しましたが、JogNoteからエクスポートしたGPSデータのみをGarminにインポートすると、残念ながらラップデータが取り込まれません。

　でも、JogNoteからのエクスポートデータには、ラップデータも別ファイルで存在しますので、それを利用しないのは勿体ない！

　ですので、プログラムを作って合体君しちゃおうというアイデアが生まれました。　最初は簡単にphpプログラムで作りましたが、サーバーなどの実行環境が必要なので、どうにかこうにかVB.netでローカルPC上で動くものを作ることができました。

　この先は、以下のページを参照ください。

JogNoteからGarminへ移行用PHPスクリプト

　なお、私のラン記録は、全て取り込みが終わりました。 趣味のはなし ： マラソン 　の各レース記録のリンクをJogNoteからGarminに貼り替えました。　レース以外は非公開にしています。

1/26に館山若潮マラソンフルを走ってから２週間。

この時期特有の？荒川の強風と戦ってきました！

館山ではズームフライSPファストを履きましたが、僕にはクッションが足りないように感じたので、今回はエピックリアクトフライニットを引っ張り出してきて履いてみました。

まず結果だけいえばグロス3:32:00。自身セカンドベストが出ました！

• GPSログ
  Garmin

　序盤から3,5ペーサー集団にピッタリ着いて行ったけど、荒川名物強風で向かい風区間の余裕を取るために追い風区間でペースがキロ4:40~45と速くてしんどかった。結局、32キロでコムレケア投入して、足つりは回避できたけど、38キロで脚が売り切れてついていけなくなりペースダウン。Neo逆ローリング走法で、トコトコ走ってどうにかゴール。フルのセカンドベストだからまあまあかな。

　1月5日に走ったハーフの時とほぼ同じペースで倍の距離を走ったわけです。我ながらよく頑張ったと。

　3月の板橋CITYマラソンで強風になったときと、その2週間後の佐倉マラソンに向けての良い実力試しになりました。

• 趣味のはなし： マラソン

　昨年末にズームフライ３を買いました。　最初は重い印象だけだったのですが、その後練習で使用しているうちに、カーボンプレートの反発を上手に使う走りがわかってきました。
　そこで、ズームフライSPファストでは少々固いと考えていたレース用シューズに、ズームフライ３と同じミッドソール「リアクトフォーム」を使ったお古のズームフライフライニット（FK）も、メルカリで購入しました。

　昨日、20kmランでFKを試してみました。　スピードの乗せ方は初代ズームフライに似ていて、前足部母指球外側接地でそのまま空き缶を踏む潰すように前～中足部に荷重した状態で地面を押す、という走り方をするとカーボンの反発を使えるような感じで、初代の正常進化型という印象を持ちました。
　しかし最新のズームフライ３のように踵で地面を押しても、カーボンプレートの硬さを感じるばかりで、しなりは生じにくくスピードがあまり乗ってきません。
　クッションは初代ズームフライに比べて向上しています。ですので、フォアフット走法を含めたトレーニングにはこれが良さそうです。

　今回、ズームフライFKで走ってみてよくわかったのが、最新のズームフライ３の良さです。　完全なフォアフットでなくても、中足部から踵で荷重してもその後前足部から抜けて行く走りであれば、カーボンプレートがミッドソール（リアクトフォーム）を変形させてその戻る反力によって、私の速度域では楽にスピードに乗せやすいです。重いくせに！？
　それに、足裏にかかる圧力負担が小さいです。　ズームフライFKで20Km走ったあとに久しぶりに貧血になってしまい、結果的にズームフライ３の豊かなクッションのメリットを感じています。

　ハーフやフルのレースでどれを履くのか？　悩みは増すばかりです。

（追記：2/22）旭の海岸まで、ズームフライFKで30kmランに行ってきました。
Garminログ
海岸線の風の強いこと！　そこで体力を使ってしまい、22km過ぎでペースダウン。　まあ走りやすいのはいいですし、蹴りやすいのでフォアフットでスピードも乗りやすいです。　でも、なぜか右脚のアキレス腱が痛み出してしまいました。　フルで私が使うのはリスクがありそうな感じです。

• ズームフライフライニット（FK）：216g/26cm
  

• ズームフライ3：242g/26cm
  

• 上：ズームフライ３、下：スームフライFK　ソール厚みはだいぶ違います。３のほうが前足部の厚みがあるぶん、ドロップが小さいです。
  

• 趣味のはなし：マラソン