りおんの、しつけの様子から [食事] です。

器を２つ、片方にフードを入れてお座りで待たせて、どうぞで食べ始めて、食べている最中に他方を片づける。　器への執着を無くすトレーニング。

待つ間に、我慢するため少しずつ下がっていくのがなんともおかしいでしょ。

　5月28日にSPIRITS Running Club (SRC)に入会し、今まで同様の日々の早朝トレーニング、週末ロングランに加えて、主に以下のサービスを利用してきました。

• 自分で撮影した走行フォーム動画をメッセージで送って、アドバイスを受ける。
• 毎週末45分間のオンライン配信の試聴
• 目標タイム別にクラス分けされたfacebookのグループで、メンバー同士で日々のラン日報を公開、練習の意味と結果を言語化し、コメントしあうことでメンバー同士で刺激を受けながら練習を重ねる。

　6月323.9km、7月319km、8月も今日まで166kmと、300kmオーバーペースで続けています。この時期は暑いので、無理せずインターバルのペースを落とし、Mペース走は基本ナシで体調維持に努めつつ、良い練習を積めていると思います。

　この間、3回の走行フォーム動画を撮影しました。姿勢の強制から始まり、遊脚の引き上げ、骨盤の回旋、腕振り・上体の連動などにより、かなりフォームが改善したので、現時点で比較のために貼っておきます。見た目にも出尻・腰落ちの姿勢が改善され、軽やかなフォームに変わってきています。

• SPIRITS Running Club 入会直後のフォーム
• SPIRITS Running Club 入会3週間後のフォーム
• SPIRITS Runnging Club 入会10weeks後のフォーム

　更に、その後10日間の練習で気づいた「骨盤の伸張反射」が、自分のランニング人生の中では革命的な感覚だったので、今感じている内容を書き留めておきます。まずは日報の文章をそのまま貼ります。

• フォーム意識した結果起きた変化
  ・骨盤周りのSSC（伸張反射）を使う走りでTペース走。
  骨盤の支持脚側の地面からの強い入力に備え遊脚側の骨盤を上に支持して、骨盤中心（背骨）を軸にしてシーソーのように支持脚側に下向きの予荷重を与えておき、接地荷重と共に一瞬上方向に押し込まれた直後に伸張反射で下に押し返す動き。これをTペース走で感じながら走ることができた。　姿勢や遊脚の引き上げ、前方送り、下し時の腹圧、腕振りの引きと脚の重心真下への誘導の連動、接地直後の脚の内転、これらを順次意識を回していると、すこしづつコツがつかめてゆくような気がした。
  　特筆点として、今まで脚の内転は外側部でしっかり受けてから、という感覚が良かったが、骨盤の伸張反射を生かすには、接地直後に内転したほうが、骨盤への地面からの入力が大きく伝わり、より大きな伸張反射力を得られる、ように感じた。
  　また、そうして得た強い骨盤のパワーを続いて臀筋群の伸張反射へリレーし、そこから膝関節の伸展、ハムの伸張反射による踵の巻き上げに連動する一連の流れができるように感じた。

• 雑感　
  ・速度が上がれば、より短時間で伸張反射を発生させて次の動作へパワーを伝播する必要があり、そのためには、力学的にはバネ定数、筋肉としていえばスティフネス、これを上げて、小さな変位量でも大きな反射力を返せるような骨盤周りの筋力アップが効果ありと思う。　筋トレとしてはサイドプランク、これが一番効きそう・・

　ということで、文章にすると難解ですが、いわゆる体幹の「バネ」の一番重要な部分で、サブスリーランナーなど速く走れる方はおそらく無意識、あるいは意識的に掴んでいる感覚ではないかな、と想像します。
　また、この感覚を再現しやすいドリルとして、マーチング（スキッピングステップ）が良いと思います。

• Kenya Form Running
  中央のイエローシャツの人の骨盤の動きが参考になります。

　この動画のほかにも、「スキッピングステップ」で検索すると、たなーさんの動画など多くヒットしますね。参考になります。

　この意識、感覚、動きを中心に、周辺の感覚を再構築して、更に効率良いフォームで走れるようになろうと思います。

• 趣味のはなし ： マラソン

　ランニング食堂さん、まるお製作所RCのGemini3.5に加入して、練習会に参加してきました。開催場所が夢の島競技場。自宅からは通えませんが、平日の川崎泊出張が年内一杯は続くため、月3回の練習会に参加しようと決めました。

ページ内コンテンツ

• • 6/18　夢の島競技場 Gemini3.5練習会　1000m／r80s x10Tペースインターバル@エンドルフィンプロ3
  • 6/20,21 左踵上痛みありランオフ
  • 6/22　香取市坂ダッシュ150m/R2.5m x8本　@ハイパーSPD4
  • KNR日報より

6/18　夢の島競技場 Gemini3.5練習会　1000m／r80s x10Tペースインターバル@エンドルフィンプロ3

　こうしたトラック練習会への参加自体が初めて。それに4〜5月をすっ飛ばしての参加で、いきなり1000m遅めのTペースインターバル、ペースはTペース程度でもレストが80秒って短〜い 、それも10本。トラックの上とは言え余裕がなさそうだったので厚底カーボンプレート入りレースシューズを投入。
　初日なので、早めに会場入りして、オリエンテーションを受けてから、動きづくり、アップのあとに開始。
　5本目まではなんとかついて行ったけど、レスト80sが短くて呼吸が回復しきれず、6本目からは800m、レスト140秒程度で完全回復で走りました。7本目でボトルを取りに行ったから400mになってしまった。ラップのボタン押し忘れがあって記録が変。
　最後の２周は少し気温も下がって気持ちよく走れました。ランメトリクスをホテルに忘れました。
　来週は200mレペティション全力疾走の日ですので、これまた頑張らないと！

• 走行中の動画

　実は、この日のトラック周回中にインコースの縁石を踵でガツンと踏んでしまったことがありました。その時や翌朝は大丈夫だったのですがその後、左踵上のアキレス腱付着部の痛みが出て、歩きも痛かったので2日間ランオフしました。

6/22　香取市坂ダッシュ150m/R2.5m x8本　@ハイパーSPD4

　今朝は痛みがほとんどないくらいに引いたので、風もあり湿度が低めで割と涼しく感じて走り出しました。ロング走のつもりで出かけましたが、気持ちが乗らず、途中で時短で終わる坂ダッシュに変更。
　こうした機転を利かせて練習内容を変更することも、継続して練習するためには必要なことかなと思います。
　Gemini練習会で教わった、骨盤前傾で腿を前に流して股関節、裏腿が伸展し、伸張反射（SSC）で脚下ろし〜股関節屈曲で脚のスイング速度を頑張らずに上げる。これを意識しての、坂ダッシュは初めて試しました。

　今まで、坂ダッシュでも辛いのは呼吸だったけど、前回よりキロ15秒前後スピードアップし、今日は6本目からお尻下の疲れを感じ8本目でダレたのでやめました。良いトレーニングになっているのだと思っています。

• 水戸黄門漫遊マラソンでの大失速の原因となった、お尻下の筋の過負荷。今までこれはお尻が使えていると思っていたが、トンデモない勘違いと判明。
  　過負荷だったのは、お尻ではなく、ハムストリングスの上側、骨盤と接着しているすぐ下あたりでした。 　（追記：ハムストリング付着部というらしい。ここの炎症はハムストリング付着部炎）
  　今まで、ここが疲れていれば、ヨシヨシお尻Maxできていると思っていたのが、ハムストMaxだったという大いなる勘違い。筋力のある人なら行けるのかもですが、私は負荷を減らさないとフルでは失速が必至です。
  　普段からラン後のお尻ストレッチは欠かさずやっていたので、もう少し気にかけていれば疑問に上がったのかも、と思いつつ、でも結局のところ、今回のように一度はフルで大失速しないと根本的な問題には気づかなかったでしょう。

• では、どうしてここまでハムに負担がかかったのか、ということです。　遊脚の慣性力で骨盤をスイングしストライドを伸ばすのは良かったものの、それを逆側のキックに乗せてしまったのが過負荷になっていました。
  　キロ5分を切るスピードの維持に、キックを強くしないと乗れない感覚があり、ペーサー集団に着いて行く中で給水後の遅れ取り戻しにキックを使ってしまい、その後の維持にもその意識が続いてしまったのだと思います。

• 遊脚の慣性力を利用した骨盤スイングをキックに乗せると、お尻ではなくハムに負担がかかるのは、お尻下の腿との境目が手の中指と薬指の間に来るように手を添えて走ると、お尻が使えているかハムかがわかりますのでそれで確認できました。
  　どうしたらお尻を使えるか。そのヒントは、3月に走った東京マラソンのフォームにあります。この時は短い接地時間を指向しつつ、乗り込み主体の走りをしていて、接地時に肋骨下を前にぐいっと押し出す走りでした。結果として骨盤もスッと前に出せていて、そうするとキックせずに前に進むためハムに負担はかからないんです。
  https://youtube.com/shorts/y2EyJ7LdrJA?si=ZOYwqFyHyz5xcQPN
  　自称「ペンギン走り」！？ 　走っている姿はそんなに可愛いくも格好よくもありませんが、これでNet3h40mを切って走り切れましたから、一旦ここまで戻った上で改善を進めれば、もう少し速く走りきれる可能性は残っている気がします。

• 走り方でここまで結果が変わるとは、衝撃的です。だからこそマラソンは面白い。11/26のつくばマラソンまで時間がありませんが、少なくとも東京マラソン以上の走りをしたいなあと思います。

• 私が今後目指したい理想の走りは、この下の動画のNo202番さんのように、脱力してキックもあんまりしていないようで、反発と上体のひねり、重心移動を使って走ることです。しかしよく見ると、遊脚の引付けにしっかりハムストリングスを使っているのがわかりますね。　必要なところにはしっかり力が入っていつつリラックスしています。この方はなんと2:39:34で40歳台の部1位でした。（速っ！）
  【わっかない平和マラソン2022】レース風景＋スタート直後のランナーのランニングフォーム解説（前編）（ランニングフォーム改善トレーナー鈴木 勇人）

• 趣味のはなし： マラソン

今日はひと月ほど放置しておりました、DigiFi誌-No19号に付録の、Olasonic製8cmフルレンジユニットで遊んでみました。

拙作、2014年Stereo誌コンテスト応募作品、クリアミントのFostex製PW80を換装です。

まずは外観の比較から。。
写真では判りづらいが、DigiFiのほうがマグネットが一回り大きい。フレームは瓜二つなので、これFostexが作っているのかと思ったのだが、裏から見るとフレーム高さが微妙に高い。Foster製ではないのかな？　次号No20のツイーターも瓜二つなんだが。。

クリアミントに取り付けた様子。近くに寄らなくても、グラスファイバーコーンの光り方でそれとわかる。

音を出してみる。　PT20が強すぎるのか、ボーカルが前に出てくる感じで、思いのほか聴き疲れする。　巷ではファイバーユニットはエージングに時間がかかるとか。。そんなものかなあ、それにしてはなあ。。　と思っていたらビックリする内容の書き込みを発見。

スレ主のパイルさん曰く、このユニットは中域の歪が大きく、コーティング剤が効果がある、というもの。

そういえば、facebookで自作スピーカー関連で友人になっていただいている、M川氏によると、光をかざすとファイバーのスキマでスカスカだと言っていた。

そんなに？
んじゃ試してみよう、ということで、キスは女性相手と私の中では相場が決まっているのだが、意を決してセンターキャップにブチューっとした状態で息を吹いても抜ける様子は無し。

なんだ、M川さん、大丈夫みたいだよと報告してから上記記事を読んで、自分でももう一度、コーン部分にまたまたブチューっとして息を吹いてみたらM川さんの言う通りやっぱりスカスカだった。
確かに光にかざすとこんな感じ。
こりゃ音も悪いわなあ。。

続いて、例の掲示板の書き込みを自分でも検証してみることにした。　600Hzの正弦波を入れて、PW80(Fostex)と比べてみたのだが。　左がPW80、右がDigiFi-No19(Olasonic)

・・絶句。　完全に検証できてしまった。
なるほど、言われるように耳障りな奇数次の高調波歪が結構なレベルです。3,5,7,9,11,13,15,17,19次まで読み取れる。「2号揃えてハイレゾ・スピーカーを作ろう!!」と表紙に書いてあるけど、それ以前の段階ですねこれ。
こんなものを掴ませて、DigiFiもOlasonicもどーなってんの！！　てな文句の一つも言いたくなる。

そして、その時の音はどんなかというと、こんな感じであります。（LがFostex,RがOlasonic)　例えてみれば出来の悪いラジカセ以下 (最近ラジカセも聴いていないのに言い過ぎたかもしれないので撤回します)。

気を取り直して。例の掲示板でパイルさんは水性ゴム塗料のコーティングで劇的に改善していたのを見て、私もホームセンターへ行きましたが同じものは見当たらず。
えーい、どうせハイカットして高域はPT20を使うんだ、要は目止めできて軽くて安くて透明ならいいんだ！　ということで、ごく普通の水性ウレタンニスを買って帰った。　これなら大抵のホームセンターに置いてあるし、スピーカー工作にも良く使う。

そして実行あるのみ。塗った後は表面にツヤが出た。

この時点で、600Hz正弦波を入れてみると。。見事に歪が消滅！

気をよくして、F特（軸上30cm)を測ってみた。少し、しゃくれが強くなったかな。コーティング剤の材質は良く選びましょう。
（測定環境がいつものECM8000マイク他を自宅に置いてきてしまったため、手元にあったZOOM H2nのUSBデバイス機能＋MySpeakerでやったので、その辺の誤差もいつもよりかなり多く入ってます。）

そして、クリアミントのパッシブネットワーク（変型12db/Oct、3KHzクロス）を通してPT20とつなげると、こんな感じ。

PW80に合わせたチューニングのままだから全然ベストではないけど、だいぶ聴けるようになったズラ。　低域も本来の重低音まで出るようになった。やっぱり元々は本当にスカスカだったんだ。。
ファイバーって編み構造なんで、コーン状に成形しただけでは剛性が出ないから、普通はもっと密度を上げて編むかコーティングが必要なんじゃないでしょうか。
Olasonicさん、いくら雑誌付録といっても、最低限のコーティングくらいはした方が良いと思うよ。あと、ユニット型名も決めて欲しかったな。

以上、怒涛の休日を存分に楽しみました。

　オーディオネタですが、スピーカーネタではありません。　ある意味ランニングネタでもあります。

　ついにこのレベルに到達したものが出ていたのですか！　中華製廉価版のイヤモニを、TWS（True Wireless Stereo）Plusに変換してくれるAPT-X対応の高音質アダプタ、それも耳掛け式！　「KZ AZ09 Pro」です。

　ここ数年、ランニング用、出張時の音楽試聴用にイヤフォンを物色し、気になって買ってみてはがっかりしたり、半年ほどで壊れたりすることもしばしばでした。
　コロナ禍に入ってからは、Teamsやzoomでのミーティングも増えて、ワイヤレスイヤフォンの便利さを身に染みるようになっていたのですが、安価で高音質なものに出会えず。　もちろん高音質のものはあるのですが、あまり高価のものだと紛失リスクや故障リスクに対するショック度合いも上がるわけで、高価なものに踏み込めなかった。　何しろランニング中にポロっとおちて排水溝に落下、、なんてことも普通にあり得ますから。

　そこに2021年11月に登場した、「KZ AZ09 Pro」。　従来のKZ AZ09から大幅なグレードアップをしたようです。その辺の詳細はネットの評価が上がってますのでそちらを参照。
　これなんと、ワイヤレス通信チップに、QualcommのQCC3040を使用。これはTWS Plusにも対応しているので、対応スマホであれば左右独立の通信で音ズレやプチフリーズを減らしてくれる独自規格のもの。今後のスタンダードになり得る気配。　但しiPhoneは未対応（通常のTWSとして使えます）、どのスマホ型式が対応してくれているのかは、運次第らしい。　私が使っている、MotoG7+は非対応でしたが、それでも十分な音質と安定性です。　（MotoG8+は対応しているらしい）
　シリコン製にグレードアップしたイヤーフックのかけ心地もソフトで違和感ありません。

　今回、Amazonで400円引きキャンペーンを利用し、4,500円ほどで買いました。

　これに組み合わせる中華製イヤモニは、自分の好みで選べるし、あれこれ試してお気に入りを探すのも楽しいです。凝りすぎると沼にハマル危険性ありそう。。
　私の場合、現在３セット持っていますが、お気に入りの順で紹介します。

KZ AZ09 Pro + KZ ZSN PRO X（青）と、CCA C12（シルバー）、KZ ZEX（黒）

1. CCA C12
   　買った時は4,500円しましたが、今は3,400円に-15%クーポン！　これはお勧めです。
   　BA数の多少で評価すべきではありませんが、高域の繊細さがあります。欲を言えば位相が揃っていない感もありますが、この価格ですから十分以上かと。 AZ09 Proとの相性の良さを感じます。
2. KZ ZSN PRO X
   　もっと安いのでも良い！ということでしたら、まずはこれでしょうか。　高域が少々ツブの粗さがありますが、バランスは良いです。
3. KZ ZEX
   　amazonで評価が良かったので買いました。中低域のハリは魅力的ですね。でも高域の質量とも今一つです。

　ということで、しばらくの間は、このKZ AZ09 Pro＋CCA C12がベンチマーク。出張中もラン中も幸せになれそうです。

　自作スピーカーの音を録音して、「こんな音になりました」とYoutubeに上げても、耳で聞く音と録った音の違いが大きくて、実際の音は想像力を働かせて頭で聴くしかなかったのが今まで。

　半年ほど前にe-bayで買っておいた往年の絶版Panasonic製無指向性マイクカプセル「WM-61A」を使って、shinさん設計のファンタム電源駆動型プロ用マイクを自作し、使用開始しました。

　噂通りに、良い音がします。　これで言い訳は部屋ネタくらいしかできなくなりますね。。

基板製作

上記ページの回路図の通りに作る。　以上。

　といっても、今回は相当小さなコネクタの中に沢山の部品を詰め込むため、画像だけ何枚か載せておきます。　なお、ノイトリックのXLRコネクタは元々内ねじで最初から内径が小さいのに更にインナー部品でケーブル口を締め付ける方式で、とてもじゃないけどこのサイズに収めることはできず、インナーは付けずに組んでいます。

裏側、シールドケーブル結線前

裏側、シールドケーブル結線後

上面

上面、別角度

マイクカプセルの3端子化

　これはもう、上記shinさんのブログにも掲載されていますし、オリジナルのLinkwitz氏のところにも載っていますから、同様にやればOKです。
　ただ、Grandははんだがついても本当に取れやすいので、付いたらすぐにエポキシで固めてしまいましょう。

　その後、自前のケースに入れるのですが、私は手持ちであった、標準プラグの金属ケースを使いました。もっと小さいもののほうがしっくりきそうです。

安価な3脚を使用

100円ショップで買ったスチールプレートに、メガネクリップで取り付け

NAS+UR22mk2

　先日、同ECMカプセルでマイクを作ったのですが、FETが小型タイプではなく、私の技量ではコネクタのインナーを使用できるサイズに収まらなかったこと、シールドケーブルが今一つでノイズが乗ること、などから、もう1セット作り直してみました。

　FETは現行代替品、(イサハヤ電子)2SK2880(D)を使用です。　1個80円しますが、この小型サイズは現行品ではこれしかないし、絶版品はもうほとんど手に入りません。
　シールドケーブルも、指定品の(mogami)3031をネットで購入し片側12mずつ使用。

　回路は、20Ωの抵抗を省略したこちらの記事のものです。

　先日の録音は、ユニットがFE103-solでハイ上りでしたが、今日はP1000に変更しています。　ハイ上りの音ばかり聞いていると、耳のバランスがおかしくなってしまい、正しい音を判断できなくなってしまいます。　P1000+ND25FA-4の組み合わせは解像度などは価格なりですが、落ち着いた音で長時間聞いていられます。

　マイクが変わったこともありますが、無指向性マイクなので実際の音もこんな感じですね。部屋の特性も含めて聞いた音にかなり近い音で集音できています。　ヘッドホンで聴いてみてください。

https://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=hKeNuglNkco

　先月最新のマイクを制作しましたが、マイクケーブル長に余裕を見すぎて12mと長すぎたため、ハイ落ち傾向にありました。

　折角音質よく取れてもハイ落ちでは残念なので、2mに短縮し、Tornadefly+の音を改めて録りなおしてみました。

• 再生リスト
  https://www.youtube.com/watch?v=QwPM6M0ltM0&list=PLrX-IFCuRL1XawtLiEVHPnkgY4D622mZo&index=1

• 環境
  • 再生
    プレーヤー：
    ・RaspberryPi3 + ES9023 Hifiberry 互換DAC 改
    ダイソー200円USB電源 T362 改
    http://www.naaon.com/modules/dblog1/index.php?page=detail&bid=635&req_uid=2
    ・アンプ：(Marantz) PM-14SA-ver2
    ・スピーカー：自作塩ビ管スピーカーTornadefly + (P1000+キャンセルマグネット + ND25FA-4）
    　http://www.naaon.com/modules/dblog1/index.php?page=detail&bid=631
  • 録音
    ・マイク：WM-61A 3端子改造＋ファンタム電源対応
    Shinさん改造版(fet2）コピー版
    FETは、2SK2880Dで代替
    http://www.naaon.com/modules/dblog1/index.php?page=detail&bid=639&req_uid=2
    ・サウンドインターフェース：Steinberg UR22mkII
    ・フォーマット：48kbps、24bit

賃貸マンションで大きな音を出せずS/Nが十分でない、
生活雑音が入る箇所がある、などご容赦願います。

• 個別動画

1. エルガー　威風堂々第5番
   https://www.youtube.com/watch?v=-FMcjXox7OQ
   ||
2. シーネ・エイ[[FaceTheMisucより] The Best I Ever Heard
   https://www.youtube.com/watch?v=o7JxWHfSHHM
   ||
3. Fourplay [Fourplayより] Moon Jogger
   https://www.youtube.com/watch?v=QwPM6M0ltM0
   ||
4. 松任谷由実 [オリーブより] りんごの匂いと風の国
   https://www.youtube.com/watch?v=ShtnKVXG-1E
   ||

　まあこのスピーカーは変にハイアガリでもないし、ボーカルも大らかに鳴るので日常聴くには聴きやすいです。　でもじっくり聴き込むには力不足ですね。　次を作りたくなってきます。

　今年はstereo誌の付録付き号を買わなかったので、夏の工作がありません。　その分、先日Fostexから限定発売になったFE83-solを予約しました。　まずはクリアミントに入れてみるくらいしか予定していませんが。。

今日から、我が家の年末の大掃除が始まりました。　天気も良く、リビング・ダイニングの荷物を外に出して、白木の床にワトコに塗り。

実は昨年末は私の仕事が忙しくて、床のメンテナンスをやる暇がありませんでした。　一番手間のかかるこの作業、この時期に早めにやっておけば一人作業を残すのみなので気分的にも楽です。

朝の９時すぎから荷物出しを始めて、午前中に塗り終わり。　午後一番で拭き取って、午後４時前には大体乾いてきて荷物を入れました。

荷物を出したリビングの白木の床を、硬く絞った濡れぞうきんで汚れを落とした後、ワトコオイルを塗る。　昨年の分もしみ込ませるためにこの状態で小一時間置いてから、拭き取った。

さて、次は自分の仕事部屋兼オーディオルームの片付けを早めに始めるとしますか。