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10月
2 (日)
カテゴリー  ランニング
タグ  ランニング レース 健康

2016~2017年のマラソンシーズンが始まりました。

最初のレースは、職場の仲間と白井梨マラソン、10Kmの部です。 仲間は10Kmが2人5Km1人、親子3Kmが1組でした。

第31回 白井梨マラソン会場の白井運動公園陸上競技場。集中力の高まる青色トラックは建設当時から

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意外にも初10Kmレース。苦しかったが無事に完走し満面の笑み

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走り終えると梨の無料試食会が待ち受けてくれます。おいしくて1個分くらい食べちゃった。
暑くて喉が渇いているから結構入っちゃうんですが、あんまり食べると後から来た人の分がなくなっちゃうし、そんなに沢山は無理なので。
その後はお決まりの泡の出る飲み物にバトンタッチ!

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今回の記録と参加賞にあった梨1個
タイムは46分56秒、50歳代70位/エントリー491人。GPSログ

種目別順位 70/437
総合順位 284/1757

一緒に走った職場のメンバーは人生初レース。 じっくり省エネ走法の経験を積んでやっとここまできた私を、荒削りのフォームで颯爽と置き去り、3分ほど早くゴールしてました。 若さに敗北! 年内ハーフ2レース、年明けフル2レースを一緒に参加予定です。

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10月
1 (日)

10月の声とともに、2017~2018年のマラソンシーズンが始まりました。

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シーズン初めは、昨年と同じく職場の仲間と白井梨マラソン、10Kmの部です。 仲間は10Kmが1人5Km1人でした。

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昨年は10km初レースで、フォームが定まっておらずスピードが出ずに46分56秒。 今年は大転子ランニングで46分を目標に走りました。結果、71秒短縮し、45分45秒の自己ベスト更新です。

種目別順位 66/490
総合順位 277/1826

GPSログ

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ゴール後は恒例の梨をほおばります。

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レース中に心拍数を初めて計測しましたが、10kmはさすがにキツイですね。レッドゾーンに張り付いてます。

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今後の予定は、来週10/7(土)の東京30km、3週間後の10/29 水戸黄門漫遊マラソン(フル)、11/12成田POPラン(ハーフ)、12/3第12回 湘南国際マラソン(フル)・・ と続きます。 何としても、フルサブ3.5を達成したいです!

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10月
7 (土)

東京30km秋大会、完走しました。

30kmは春に走って最後歩いたのが唯一の記録だったので、当然、自己ベスト更新、2時間25分47秒でゴールしました!
でも最後ダレてダメでした。これではフルサブ3.5は達成できない。シューズはadizero Takumi Ren boost2、地面からの反発は十分なのだけど、それを受け止める自分の体のバネが長く持たない・・
http://smart.jognote.com/notes/52560711

種目別順位 316/1999
総合順位 334/2542

以下はランナーズアップデートからのコピペ。WAVEスタートの遅れ6分は差し引いてあります。

測定ポイントスプリットラップ通過時刻
Start00:00:1809:06:18
5K00:24:440:24:2609:30:44
10K00:48:380:23:5409:54:38
15K01:12:430:24:0510:18:43
20K01:36:060:23:2310:42:06
25K02:00:190:24:1311:06:19
Finish02:25:470:25:2811:31:47

スタートまで雨だったけど、霧雨になってコンディション的には悪くなかった、但し水溜りでコースが狭かったのと、スタート前後のぬかるみには参りました。 明日は靴を洗って干さないと。

なお、今回の大会の参加費は、AGC旭硝子及び関係会社社員向けの創立110周年オフ活動としてほぼ全額の補助がでています。 ありがたい!

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3月
22 (日)
カテゴリー  ランニング
タグ  ランニング レース 健康

 先週、3/15(日)、古河はなももマラソンを走ってきました。

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 20年ぶりのフルマラソン挑戦で、平たんなコースで前半少し飛ばしましたが、後半予定通り失速、でも歩かず粘って4時間20分は切れました。実力通りのタイムと思います。 :-)

種目別順位 595/903
総合順位 4185/6763

計測ポイントスプリットラップ
Start00:04:49
5km00:33:570:29:08
10km01:02:100:28:13
15km01:30:080:27:58
20km01:58:300:28:22
中間02:04:43
25km02:27:520:29:22
30km02:58:280:30:36
35km03:32:420:34:14
40km04:05:520:33:10
Finsh04:19:560:14:04
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何しろ35キロあたりから歩く人がどんどん増えて、僕も歩きたい、と思った時、友人の『自分を信じて』との言葉を思い出して、まだ行ける、周りの人たちと一緒にゴールしよう、って考えたら歩かず走れました。

久しぶりに味わうこの充実感! 自宅で風呂入って、肉焼いて食って、日本酒を浴びるように飲みました。^^;;

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この充実感、、3か月くらいかけてじっくり本気で取り組んだ仕事が一発OKになった時のような喜び、といえばわかるでしょうか。 苦しみがあってこその喜び、完走したことのある人しか味わえませんね。 8-)

さて、走り切ったら書こうと思っていたプチカミングアウトをネタとして記しておきます。
昨年8月に人間ドックを受診したとき、 肺年齢が60歳と言われました。 まさか、週に10キロくらい走ってるのにー?

元々の体力の無さもありますが、小学生の頃まで気管支喘息持ちで無理なスポーツができなかったのが根底にあるのかもしれません。

高校・大学とソフトテニスで結構鍛えたのですが、成長期のマイナスは払拭できませんでした。
今日のフルマラソンも、後半は太ももがキツイ状況ではあったものの、大股で走れる状態だったのですが、とにかく呼吸が苦しくてペースダウンせざるを得ませんでした。

今後も鍛えてゆこうと思いますが、せいぜいサブフォーが目標ですね。 それ以上は素質的に無理だと自覚しています。 

前向きに考えて、肺年齢60歳でもこれだけ走れるのだから、あと10年これを維持すれば年齢相応のタイムを維持できるってことですね。 笑 今後も走り続けますよ~

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10月
4 (土)
カテゴリー  ランニング
タグ  健康 ランニング シューズ

前回ジョギングシューズを新調したのは、2012年6月だった。

ASICSのGEL-1170(右奥)、履きやすくて走りやすいシューズだったが、さすがに2年も使っているとカカトのクッションのへたりが進んで、ひざ痛につながってくる気がしていた。

今回、クッション性を求めて、NewBalanceの NBM7404EWH6755(手前左) にした。 本日早速11Kmを走ってみたが、ピッタリでクッション性も大丈夫。

これで少なくとも1~2年は使ってみよう。

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6月
7 (木)
カテゴリー  ランニング
タグ  ランニング 健康 シューズ

先日、2年ぶりにジョギングシューズを購入した。

最近、走るとまず右膝が痛くなり、続いて左膝、そして足(Foot)が腫れ上がるという順に苦痛がやってくるため、そろそろバネの効いた靴では無くてクッション性の高いものに替える必要性を感じていた。

それにしても、ジョギングシューズとはいえ歳をとると良い物を買わないといけないために結構な値段がする。 :oops:

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シューズは、ASICSのGEL-1170

もっと高いのも良さそうだが、予算オーバー。 そのぶん、インソールへの投資を店員に薦められた。

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インソールは、SIDASというフランスのメーカーで製造は韓国製。写真ではわかり辛いけど、土踏まずの部分に硬質エラストマーサポートがあって、これがバネになって足の負担を軽減するらしい。

今日、初めて履いて走ってみた。 これはイイ!。 おそらくインソールの効果だと思うけど、意識的に蹴らなくても速度が上がってゆく。 だから呼吸が苦しくなるのでスローダウンしようと思うけど、すぐにスピードが出てしまう・・ うーん、スゴイけどキツイ。 :-(

まあ、オジサンはそれでもゆっくり走るのだ。

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7月
27 (水)
カテゴリー  ランニング
タグ  ランニング 地域

昨日AndroidスマートフォンIS11CAを買ったので、今朝のジョギングに早速ポケットに忍ばせ連れ出した。いつもの13.5Kmのコースを寄り道しながら。

夏は5Km付近のセブンと、9Km付近の風土村で水分補給と小休止。汗びっしょりでポケットの中のハンドタオルと一緒のIS11CAだけど、この高湿度環境でも十分な防水性能があるから安心。

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←5Km地点のセブンで休憩
ヘルシアウオーターで水分補給

9Km地点の「風土村」で休憩→
アクエリアスで水分補給

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風土村には、先日僕のお腹にキスマークを付けてくれたポニーの「たいよう」くんがいるので、いつもの朝の挨拶をする。 ;-)

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その後、自宅に向かう途中には牛舎があって匂いがすごく、ジョギング中の身にはかなり辛い。 自然にピッチが上がる。

最後は自宅付近の農道往復1.5Kmで距離調整。 15Kmを目標にしているけど、13.5Kmくらいで足が急に重くなり、右膝が少し悲鳴を上げ始める。 今日もこれくらいにしておこう。

これからはスマホと共に、1時間半のジョギングが楽しくなるな。 :-)

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11月
30 (木)
カテゴリー  ランニング
タグ  ランニング 健康 怪我

今日の早朝、4時過ぎ。
自宅から2.5キロほど走った場所にある、割と大きな交差点で事故は起きました。 :-(
地図上でいうところの、稲毛区役所前

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いつものように、明るいヘッドライトを点灯して走っていたら、交差点の手前で前方の歩行者用信号が青点滅に変わりました。

車も少なく、急いで渡ろうとして少しだけショートカットしたのが間違い。
気づいた時には、左腕と胸に強い衝撃を受けて転倒していました。バウンドした記憶があります。 10秒ほど動けず、立ち上がって歩道側に戻りましたがしばらく息もできず。。

何に引っかかったのかと思えば、何の意味もないように見える三角形の縁石。 これはジョガーや自転車へのトラップとしか思えない。 片足だけなら転倒せず済むはずで、おそらく両足とも引っかかってアスファルトにダイブしたのでしょう。

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怪我のほうは、左胸部強打による打撲か肋骨のヒビ? 呼吸するだけでも痛いのだが、今日のことだし、2・3日しても同様であれば病院に行くことにする。
そのほか、厚手の手袋をしていたのに腕と手の甲に擦り傷で流血、左ひざの外側も同様。 まあ頭から落ちなかっただけよかったような状況です、

3日後にフルマラソンを控えているのに、この分だと走れたとしても全力は難しい。 自分の責任とはいえ、対岸の同じ個所にはガードレールが設置されているので、余計に恨めしく思える。

割と新品のechoが残念な姿に・・

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皆さんも気をつけましょうね。

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7月
22 (土)

暑いですね!

 この時期のトレーニングをどうしてゆくのかによって、秋以降のメインシーズンの結果に差が付く気がして、あまりセーブしたくない気持ちですが、 何しろ暑いのですから、バテてしまって無理して健康を害してしまっては元も子もありません。

スマートフィット100

 そんなわけで、千葉市内にできた24時間利用可能なジム「スマートフィット100」に夏のキャンペーンでお得に入会し、毎日車通勤途中に立ち寄りトレッドミルで10キロ走ることにしました。

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スマートフット100は24時間利用可能なフィットネススペース

 なぜ毎日10キロかといえば、最近手にした福澤潔氏の著書:「3時間切り請負人」が教える!マラソン<目標タイム必達>の極意 を読んで、無理に長い距離や苦しい練習をするよりも、まずはコツコツできることを積み重ねるほうがケガせず無理なく長続きすると感じたからです。
 「30キロ走トレーニングやインターバルトレーニングは不要」ということで読むと少し安心します。まあ自分的にはTペース(乳酸性作業閾値)走くらいは時々しないと気が済まないと思いますが。

大転子ランニング

 さて、前置きが長くなりました。今日のメインは「大転子ランニング」の話です。

 「大転子ランニング」とは、マンガ家の みやすのんきさんの著書 「大転子ランニング」で走れ! マンガ家 53歳でもサブスリー という本で提唱されている走法です。

 私は昨シーズン、結果的にサブ3.5を逃しましたが、今まで試してきた体幹ランニングやツイスト走法に多少なりに疑問があって、フォアフット走法や、なんば走りにトライしたりしてきました。 でもどちらもある程度の効果はあるものの、タイムという成果には直結しませんでした。(現時点では小指接地のフラットフットです)

 心の中では、「だけど体幹を捻るのは疲れるし持病の腰痛が出るから避けたい」という気持ちが強く、試しに みやすのんきさんの最初のランニング本 走れ! マンガ家ひぃこらサブスリー 運動オンチで85kg 52歳フルマラソン挑戦記!  を買って読んでみたところ、共感できる部分が多くあり、走法に関してより詳しく書かれた「大転子ランニング」のほうも拝読した次第です。
 前作からそうでしたが、まずはツイスト走法を痛快にバッサリ否定されていて、「そうだよなー、だっておかしいもの」と共感します。

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「大転子ランニング」に興味のある人はまずはこの2冊を買いましょう

 「大転子ランニング」については、前作ではイメージを抱く程度しかわからなかったのですが、今作ではよりわかりやすく、かつ「スローシザース」という練習方法を経て体得しやすくなるように書かれています。 もちろんこの走法の要は骨盤の動きにあるわけですが、加えて「伸張‐短縮サイクル(Stretch-Shortening Cycle; SSC)」を有効に使えるフォームであるべきことなので、逆に言えばこの本に書かれていることをマスターできれば、SSCを活用した効率的な走法をマスターできるということになりますね。

 とはいっても、骨格や全身筋肉図を見て文章を読んでも、理解するには時間がかかるし、何より大転子(骨盤)の動きや力の入れ方、腕振りとの関係、膝や重心との関係など、結局のところは自分で走ってイメージ合わせするしかありません。

 この1週間、朝練でトレッドミルやロードを走って自分なりにある程度の入り口を理解したつもりなので、最初の理解ということでグラフを一つ上げておこうと思います。

位相関係グラフ(セルフイメージ)

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大転子ランニングの、腕振り/大転子/膝 のそれぞれの位相関係グラフ(セルフイメージ)

 この走法を始めてまだ1週間のサブ3.5狙いの私が、みやすのんき先生(と呼ばせていただきます!)のご指導の中身をきちんと吸収できている可能性は低いかもしれませんのであしからずご容赦ください。

 説明します。 基準となるのは何と言っても足に重心が完全にかかって体重の上下動が止まった時の膝の位置をゼロとするのがわかりやすいですね。(膝が真下を通過するとき、という意味ではないです)

 ここの脚のゼロ点に対して、大転子(骨盤)は90度先行しており、ゼロ点にて地面からの反力を受けて(実際にはこのグラフよりもずっとダイナッミックに力を受けて加速し)前方に動き始めます。

 一方で腕の振りはどうかというと、脚(膝)と180度位相をもった正反対の位置として書いてあります。 腕振りの下死点では、上体の旋回を補助して、大転子と胴側の動きを補助します。 それ以外の位置では、できるだけ肩甲骨周りの一体として、ストレスフリーで振られているイメージです。

 この図は正しいのか、間違っているのか、ちょいちょいなのか(笑)は、みやすのんき先生に聞いてみたいところですが、 ひとつ言えるのは、走行スピードによって大転子の先行位相が変わるだろう、ということです。 ウオーキングの時は脚との位相差はゼロに近く、脚が後ろにある時に大転子も後ろにある。 著書に書かれたサブスリーレベルの人のガチ走りイラストのような、よりダイナミックな走りでは先行位相差は90度より広がる。(105度とか、そういうイメージ?)

 私も、今後のトレーニングによってこの図をもっと実際を反映したものにしてゆきたいと考えていますので、現状はこれでご容赦いただければと思います。

 「大転子ランニング万歳!」と叫べる日が来ることを願って、今年54歳になる私も頑張ります!

(追伸) 当サイト内の 趣味のはなし:マラソン ページにも、この本をリンクしました。

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8月
20 (日)

7月22日のブログ「大転子ランニング指向」からしばらくして、別の「ゼロベースランニング」という本を購入し読んでみました。 今日の本題はここではありませんが、この本のおかげで気づいたことがあり、触れずには語れません。

ゼロベースランニング

 ゼロベースランニングとは、高岡尚司氏が自身の経験から提唱するランニングメソッド。「走りの常識を変える!フォームをリセットする!」との表紙の見出しのとおり、従来の走法にとらわれず、「こうやって胴体を活用して走ろう」という内容です。

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 なぜ買ったのかといえば、大転子ランニングとどこか似たような観点から走法を追求している気がして、ランニングエコノミーの向上に繋がるか確認してみたかったからです。

 しかし、読んで納得というレビューがあることにむしろ驚く、編集内容のずさんさを読み取れる、少々残念な本に仕上がっていました。 詳しい内容は、Amazonのレビューに書きましたのでどうぞそちらをお読みください。

 勘違いしてほしくないのは、おそらくサブスリーレベルの若い人なのだと思いますが、この本に書かれていることのほうが有効に働く人もいると思います。私のような50過ぎのおやじランナーはランニングエコノミー向上が第一条件ですんで合わなかった、筆者が提唱する「胴体を台形にする」エネルギーさえ余分に費やせなかった、ただただそういうことです。

接地荷重時間の短縮

 さて本題です。なぜ今、接地荷重時間の短縮を思い立ったのかといえば、上記ゼロベースランニングの本に「接地時間は本当に短いほうが良いのか?」と書いてあったので、そうか接地時間は短いほうがランニングエコノミーが高いのだった、と逆に改めて気づいた次第です。 ゼロベースランニング、有難う!(笑)

 一方で、私は接地時間トータルの短縮ではなく、接地荷重時間を短縮することでランニングエコノミー向上の効果が高いと考えています。 脚には基本的に積極的な力を入れず、SSC(Stretch-Shortening-Cycle)で タン・タン・・ と走るのが理想ですが、脚が地面に接しているトータルの接地時間のうち、このSSCが働く実際の荷重時間を短縮することこそがSSCの効率を上げる効果があると考えるからです。

 ネット検索では、一時期接地時間は短い方が良いと言われたこともありましたが、今は速く走ると結果的に接地時間が短くなる、ということに収束しています。 接地時間トータルではそういうことでしょう。しかし、接地時間トータルの中で荷重時間をどれだけ保つかということが、あまり議論されていないように思います。

 つまり、前方に振り戻された遊脚がターンオーバー後に最初に支持脚として接地するのはどうしても重心よりも少し前方になりますし、荷重が完了し離地に向けて力を抜いたあとも足が跳ね上がるまでは接地しています。 このうち、ランニングエコノミー向上に寄与するのは、実際に体重がかかっている荷重時間が主体であると思うのです。 接地時間全体ではなく、体のバネで受ける接地荷重時間を短い時間で終え、その他の時間に割くことができるのか。これが重要かと思います。

接地荷重時間の短縮のトレーニング

 接地荷重時間を短縮するトレーンングは? 私の現時点で考えているトレーニングは、単に走ることです。(笑)
 ただし、速く走る時だけでなく、ゆっくりJOGで走る時も常にこの荷重時間を短くすることを意識して走ります。 そうすることで、SSCに寄与する筋肉の質の変化が期待できるのではないかと考えるのです。

 普段のトレーニングの70%~80%以上は、ジョギングです。 そのほかのトレーニングも時々やりますが、最も多くの時間を費やすジョギングの時こそ、接地荷重時間を短く走ることで、体のバネを鍛えることができると思います。

 また、ペース走やインターバルトレーニングなどの際に、速度を調節して緩める時があると思いますが、遅くするとどうしても走りへの意識が緩んでしまい、接地荷重時間も間延びしがちです。 そういう時こそ、接地荷重時間に意識を持っていくことで、体に沁み込ませることができるように思います。

 注意する点として、接地荷重時間を短くしようとするあまり、上体や骨盤を固めて走ってはいけない点です。 支持脚側の骨盤は、荷重されている間に地面で押されて、大転子が上に持ちあがり、荷重を抜いた直後に小さな円弧を描いて前方への動きに変わり、遊脚となった脚を腸腰筋により前方に振り出す推進力となる必要があります。 脱力しすぎると地面からの反力が逃げてしまいますが、骨盤や状態を固めず適度に動かしつつ、接地荷重時間を短くするのがコツです。

心拍計を活用

 今まで、心拍を測りながらのトレーニングはしてきませんでした。スマホアプリのJogNoteに連動するスマートウオッチ、Magellan Echo単体で、ラップタイムの確認やポーズ/レジューム操作など便利に活用してきてそれで充分でした。 けれどもランニングエコノミーの向上に真剣に取り組むようになって、ようやく重い腰があがりました。

 なんと、Amazonで胸ベルトタイプの心拍計付きMagellan Echoが、6千円台で買えると・・ 速攻でポチりました。 Echoのウオッチ部分が2台になってしまいますが、一台は予備だと思うことにすれば良いし、実は別の理由で2台活用せざるを得ない事態に。

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 androidスマホ用アプリJogNoteを愛用しているのですが、これの画面カスタマイズがバグで強制終了してしまうため、心拍計自体はJogNoteもリンクできているのに使えないという状態なのです。
 別の古いほうのスマホでも試してみましたが同様で、JogNote事業そのものが譲渡された直後のため改善は望み薄で、諦めて別のアプリを試してみました。
 → その後、Echoの画面カスタマイズが出来るようになったものの、結局のところJogNoteは心拍数のログを取ってくれないことが判明し残念な状態ですね。

 Echoと連携できるアプリは少なく、その中でWahoo Fitness が他のFitnessサイトとのデータ連携などに強いようなので使ってみました。(StravaやRunKeeperとも連携可能)

 画像は、朝の通勤ラン(ロード)の時と、ジムのトレッドミルでインターバルトレーニング(14.5~15km/h)を軽くやってみた時の心拍数推移です。ロードの時は、左手首にJogNote、右手首にWahooFitnessと夫々連携設定したEchoを付けて走ってます。

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 WahooFitness、距離の誤差がかなり大きいです。JogNoteでは16.7kmなのに17.6km。。 それにしても、大転子ランニングを始めたころは、14.5km/hは一瞬でもキツかったのに、15km/hで結構長い時間走れるようになってきました。 走力が向上している、ランニングエコノミーが向上している、どちらも実感できています。 来るシーズンのサブ3.5達成がかなり現実的になってきた気がします。

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