今シーズン最後の大会第7回 古河はなももマラソンを走ってきました。

　昨年は大失速で、今年こそはコースベストを出そうと思って臨みました。
　１月の館山で腕振りに頼りすぎてハムストリングスに負担がかかり大失速。　今回はその反省から、SSCにゆだね過ぎて太ももを使い過ぎて30km以降で失速してしまいました。

• Fブロックからのスタート

グロス3時間39分57秒、ネット3時間38分22秒。結果的にはどうにか自己コースベスト更新してました。でも頑張った感以外は嬉しくない内容。

• GPSログ
  (Garmin)(JogNote)

タイムリスト この記録は速報(参考記録)です

頑張った達成感だけはあった。

途中までの心拍数ですでに最大166、最後まで持つわけないですね。

　12月の湘南国際でサブ3.5を出した時の走りが、いかに絶妙なバランスの上に成り立っていた結果だったのかを思い知りました。秋から始まる来シーズンに向けて、あの時の絶妙なバランスの良い走りをいつも出来るように、練習してゆきたいと思います。

• 趣味のはなし： マラソン

　昨日、第70回 勝田全国マラソン　完走してきました。

　大会が開催されていた3年前までは、毎年1月最終日曜日は、同日に開催されていた館山若潮マラソンに参加していました。　風光明媚な南国感溢れる景色と、30km付近にある激坂が名物の人気の大会でした。
　しかし、2018年の転職で千葉市から離れた後は茨城県が間近の北総地区の自宅から館山に参加するにはかなり遠く4時間以上かかります。今年は車で2時間以内で行けるひたちなか市の勝田に初めて参加してみることにしました。　館山のような気持ちよい景色は望めませんが、天候が恵まれれば坂道は25km付近１か所と終盤の緩いアップダウンを除けば割と少なく、記録もそこそこ出そうな大会です。

　当日は、これ以上無いというくらいの気温・晴天・微風のマラソン日和。気持ちよく走れるので序盤の突っ込みすぎには要注意ですね。
　
　使用シューズは、2週間前に雨の高滝湖ハーフでも履いた、(Saucony)Endorphin Pro 2です。

　スタート前、Eブロック。今回は胸に差すタイプのハイドレーションボトルでモルテン（＋アミノ酸＋経口補水パウダー）ドリンクを着装、補給は走りながらでも概ねスムーズでしたが、重さと揺れが気になりました。次回はウエストポーチに戻そうかな。。　もうモルテン無しのレースは考えられず、携行方法は永遠の課題です。

　前半はとにかくリラックスしてゆっくり一定ペースで走り、中盤も飛ばさない、30km以降で調子を見てペースアップの作戦で行きました。　結果、

• グロス　3:40:46 ネット　3:38:49　総合2847位、50歳代の部 840位

　30km手前までは、思い描いたとおりのレース展開で5:00～5:05/km程度で終盤に脚を温存できていたつもりでした。これはこのまま行けそうだな、と30km過ぎで思ってしまったのが油断の始まり。
　ほんの少しペースアップ気味にしてごぼう抜きで気持ちよく走っていったところ、35kmで足が動かなくなり、お尻とその下の腿裏、前腿、ふくらはぎ、全て一気に疲労が噴出してペースダウン。4回ほど止まって屈伸運動をしてから再開し、最後は膝まで攣りそうになってどうにかゴールしました。　止まらず走り続けられれば良いのですが、足の状態によっては屈伸してすぐに走り出せば心拍数もあまり落ちないので大丈夫ですね。（歩いてしまうとアウトですが）

　ちなみに、一緒に参加したサブスリー還暦ランナーのOsdさんは、年末年始に2週間以上走れない期間があったにも関わらず、その後の練習で復活し、グロス3:01:33、ネット3:01:17、60歳台の部　5位で走り切っていました。脱帽です。

　下のグラフは私のGARMINのログで、これを見るとわかることが2点。

• 15km付近の急坂のあと、心拍数の細かな変動幅が大きくなっている。　これは二の腕に巻いた心拍計そのものの計測異常によるものなのか、はたまたフォームが変わった結果なのか。。
• 30km以降、平均心拍数が150bpmに張り付いていて、呼吸と心拍数的にも長続きは難しかった。5年前までは160bpmでも粘れたのに、加齢による体力低下は進んでいますね。

• GPSログ(Garmin)

　今回の成果としては、お尻ランのコツをだいぶ掴めたことです。序盤はリラックスで行き心拍数と呼吸を抑えるのには適しましたが、脱力しすぎて接地時間が伸び微妙に脚を使っていた懸念があります。　途中からは着地と脚の内転タイミングを調整して、脚をぞうきん絞りのように筋膜で筋肉を圧迫することで、脚に負担がかかりにくい接地時間の短い走法ができ、ペースダウン後の粘りに繋がりましたが、今度は心拍数と呼吸が上がってしまいました。　なかなか両立は難しいです。

　そして（Saucony）Endorphin Pro 2 の評価ですが、やはりカーボンシューズは最後の粘りはキツイですね。ミッドソールの中の硬いカーボンプレートの存在を感じながら、棒のようになった脚で体を前に進めるのは苦痛でした。
　このシューズも、メルカリ行きかなあ。。もう少し考えてから、3月5日の東京マラソンで履くシューズを決めようと思います。

• 趣味のはなし ： マラソン

今年も、古河はなももマラソンを完走してきました。

スタート前

今年最後のレース、記録の出やすいこのコース。TartherZeal5を履いて勝負に出ました。　でも残念ながら後半大失速で目標の3時間半はおろか、昨年の記録も、1月に走った館山わかしおマラソンの記録にも届かず。

最近は、走れば走るほど遅くなっています。（涙）

• GPS
  Garmin
  (JogNote)

それでもゴール後は笑顔で！

帰りは稲毛でいつもの刻みチャーシュー塩ラーメン

来シーズンは、今シーズンの根本的な間違いを正さないとダメだな。　まずは、高脂血症対策を復活しよう。

• 趣味のはなし：マラソン

今年も、古河はなももマラソンを完走してきました。

快晴で風もなく、気温も高すぎず絶好のマラソン日和でした

この一年、フラットで記録の出やすいこの大会に照準を合わせて、キツイトレーニングにも耐えて練習したりレースに出たりしてきましたが、残念なことに目標の3時間半はおろか、1月に走った館山わかしおマラソンの記録すら超えることができず。

記録は3時間42分20秒。去年の記録はどうにか超えましたが。。

GPSログ

種目別順位 478/1297
総合順位 2845/7882

今回シューズは、adizero boost ではなく、疲れの少ないasics tarther zeal 4 にしましたが、32キロ過ぎから減速し、35キロ過ぎたあたりから足が攣り始め、冷却スプレーのお世話になりつつ、少し歩きましたが、どうにかゆっくりゴールできたような状況でした。

反省会でサブスリーランナーの皆さんの意見は、塩分不足だろうと。　確かに塩分はとっていませんでした。　昨年は気を付けてとっていたのに、いつからか習慣から抜け落ちていました。　そういえば館山でも終盤攣りそうになりながら走っていました。

次回、今月26日の佐倉朝日健康マラソンでは、きっちり対策をとっていきます。

　オミクロン株の蔓延防止措置の継続が決まったところですが、2月の30Kに続き、参加者の少ない荒川の記録会風大会で、2020年2月以来2年ぶりのフルマラソンを走って来ました。

　今回は可能な限り通常の大会と同様に前週のテーパリング、２日前から軽めのカーボローディングを取り入れて、体重もほぼベストの万全の状態で臨みました。

　前回モルテン飲料を入れたペットボトルの扱いに時間をロスした経験から、今回はランニング用のボトルと、揺れないウエストポーチを購入し装備。フル出場者にはテーブルにドリンク等を置かせてくれるとのことで、22Kまではテーブルに置いて、そこからポーチを差して走りました。テーブルから取ってポーチに差す時に１回だけ落としてしまいましたが。

　今日の荒川も安定の強風。西風のはずがなぜか河川敷は北風で、向かい風は前に進まない。　前回30Kの時は丁度良いペースの人に引っ張ってもらったけど、今日はペースの合う人は少なく、ほとんど単独走でした。

　結果は、サブ3.5はおろか3:44:23、220分も切れなかった。

• GPSログ

　風と戦っているうちに気づけばお尻下の筋肉付け根の疲労が進んでいて、ペースが落ちてゆきました。　止まって伸ばすとしばらく元気なのですが、２キロも走ればまた疲労でペースダウンの繰り返し。
　僕にはベイパーフライNext%2は少し硬いのですわ。サブ3.5を達成した2018湘南国際しかり、セカンドベストの2020東京チャレンジマラソンしかりで、リアクトフォーム程度が丁度良いということかと。

　久しぶりにケンタッキーで食事して帰りました。あまりおいしく感じなかったのは疲れていたからかな。

• 趣味のはなし ： マラソン

　10月に大失速した、季節の荒川ハーフマラソンに再チャレンジ。今日は1:41:18と１００分は切れませんでしたが、まぁまぁ、うまく走れました。

　今回のポイントはフォーム改善だけでなく、2つの武器を服用。
モルテン320と、MCTオイルゼリー。どちらも効果はありです。

　モルテンは一袋500cc分で1000円と高価だけど、前日のカーボローディングで使って体重を増やさずグリコーゲンを注入可能、レース当日も１袋使って血糖値の乱高下無しにエネルギーチャージ可能と唯一無二の存在ですね。
MCTは、走りはじめの体の目覚めが早くなり、ゆっくり走るときのパフォーマンスが向上する気がします。なのでフルに向けた体作りとレース対策に良さそうです。

　今日のレース前には、モルテンドリンクに経口補水液パウダーも入れて電解質もしっかり補給。150mlハイドレーション ボトル（ソフトフラスク）に入れて携帯しましたが5K付近で揺れが気になり飲んじゃいました。
　序盤は抑えめにして中盤以降イーブンペース狙いでほぼ成功でしたが、モルテンを信じて給水は水だけ！　と決めていたのに、15km付近で少しお腹が空いた気がして、給水でついスポーツドリンクを口にしたのが失敗。突然、呼吸が辛くなってペースダウン。
　やはりスポーツドリンクは糖質が逆に血糖値の変動を招くため、良くないですね。今回は痛感しました。　その後の給水で水に戻したら復活しラストスパートできたのは収穫でした。

• GPSログ
  

2月27日の、いわきサンシャインマラソン（フル）にエントリーしました。一発勝負になりますが、これを目標に地道に頑張ろうと思います。

• 趣味のはなし ： マラソン

　緊急事態宣言が解除となったタイミングで、久しぶりに荒川のローカルレースに出てみました。

第53回 季節の荒川ハーフマラソン

　大島小松川公園近くの、以前　小松菜マラソンで走ったのとほぼ同じコース、片道2.5kmの往復です。

　受付時にアルコール消毒と検温。スタート前とゴール後はしっかりマスクを着用すること、など普通程度のコロナ対策を実施しています。　給水も紙コップに普通の方法で、特別なことはしていませんが、但し離れて取ってください、という説明でした。

　そしてなんと驚いたことに、ポイントカードをいただきました。３回出場で１回無料招待！！　また参加します！

　トレーニングもある程度積んできたし、シューズも（NIKE）ベイパーフライNext%2を履いて、まあまあ走れるだろう、という気持ちで行きましたが、入りのスピードが速すぎて途中から大失速しました。　ゴールタイムは1:47:47。フルの3.5ペースより遅いです。

Garimin ログ

　久しぶりだしシーズン最初だし、あんまり頑張れなかったけど、こんなもんでしょうね。トレーニングの一環としては、レースでないと出せないオーバーペースも経験できたので良しとします。　ベイパーフライは思ったより硬めに感じました。体がシューズに追い付いていない感じで、フルで履くのは厳しいかも。
　引き続きトレーニング継続します。　まだフルのレース入れていないけれど、館山若潮もオンラインになってしまったし、春のレースを待つとしますか。

• 趣味のはなし ： マラソン

昨年も走った古河はなももマラソン、今年は万全の準備の上で臨んだ結果、サブフォーの目標以上のグロス3時間44分30秒、ネット3時間41分41秒。22歳の時のホノルルの記録を塗り替えました。出来過ぎです。

種目別順位 398/972
総合順位 2675/7661

ネットタイムでは5分15秒/kmでした。最後の5キロが最速の4分台だったことで、調子の良さがわかりますね。

今回の絶好調は、金哲彦氏の「マラソン練習法がわかる本」で書いてあったように、最後の2週間をLSDメインに練習を行い、前日も40分のLSD＋WS走を行ったことが一番大きかったです。
もちろん、それ以前の持久走で心肺能力のアップや減量を計ったことも大事ですが、LSDで毛細血管を増やし有酸素運動域を拡大する効果がこれほどとは、自分でも驚きました。

なお、残念ながら、スマホが30キロ過ぎて再起動されて、データが飛んで記録が取れませんでした。

皆さま、応援ありがとうございました!

　第4回 水戸黄門漫遊マラソン 完走しました。

逆ローリング走法！のオリジナルTシャツを着て、失速しないぞという強い気持ちで臨みました。

　3日前に、ズームフライよりも20g程度軽い、ズームフライSPファストをネットで入手。奥：ズームフライと、手前：ズームフライSPファスト。

　これを履きましたが、スタート整列後に、まさかの大粒の雨。。折角軽量シューズにしたのに、びしょ濡れで重い。

結果は、グロス3時間41分22秒、ネット3時間40分34秒

GPSログ
（Garmin）
（JogNote）

タイムリスト この記録は速報(参考記録)です

　中盤まで、ミッド気味フォアフットで無理の無い心拍数とペースで地道に繋いで行きました。途中、3.5ペーサーの風船が見えたので近づけるかと思ったのですが、逆にじりじりと離されていきまして・・
　そして30km過ぎでペースダウン。　原因は、フォアフットの短時間の地面反力に骨盤筋群が耐え切れず、体のバネが無くなってしまったことです。
　その後は、フォアフットを諦め、普通のフォア接地ミッドフットの逆ローリング走法に切り替え、なんとか5分30秒程度でガマンの辛い走行。　こういう時に逆ローリング走法は粘りが効きます。
　しかし、37Km過ぎでついに右脚ハムと左膝が攣り気味になり、6分程度に落ちて行き、41km過ぎの壁坂を歩いて上ったのに、ゴール手前400mのあと少しのところで膝が攣ってジエンド。

　今回はフォアフットの体がまだできていなかったということでしょうか。　なかなか思い通りにいかないものです。

　次は、2週間後の成田POPラン（ハーフ）と、5週間後、12月1日の湘南国際フルと続きます。　仕事のピークを迎えるので、練習もままならない気がします。

ペースと高低差

ペースと心拍数。　中盤まで心拍数は安定していた

ペースとピッチ。　ピッチ190台はいつものレースどおり。

• 趣味のはなし：マラソン

　高滝湖マラソン (ハーフ) 、ひとしきり降り続く雨の中を完走してきました。
　スタート時点では小雨。1周7キロを3周回するコースにて、1周目の途中から本降りになり、2周目が終わる頃には強い降り。水たまりを避けて走る意味も無く、ずぶ濡れで走り切りました。

　使用シューズは、昨日下ろしたばかりの Saucony エンドルフィンプロ2。200gの軽量シューズも、びしょ濡れでスームフライ5やボストン11級の重量級のレースシューズに。

　このコンディションでハーフのレースはタイムも伸びませんでした。正式記録の発表前ですが、手元の計測によると、グロス1時間43分30秒程度。6年前の第43回大会では1時間37分8秒だったので、6分以上も遅かった。
　体が温まる前の1周目は4:45/kmが既にきつく感じて、その後は4:55程度に収束して無理せず巡航する作戦にしました。最後はロングスパートできたので走力には余裕があったものの、毎度のように呼吸は最大に振り切れていました。　2週間後の勝田全国マラソンに向けた刺激入れにはとても良い練習になりましたが、ニューシューズの評価としても十分にできなかったのは残念。

　一緒に出走したサブスリーランナーのSzくんは、練習不足といいつつ、しっかり1時間27分程度で走破してました。

• GPSログ

　エンドルフィンプロ2は比較的スピードを維持しやすいシューズに感じました。前腿の疲労もほとんどなく、ラストスパートでゴールした後も、更衣室まで寒くて急ぐのにジョギングで帰れたくらいです。
　欠点としては、雨で濡れたマンホールではとても滑りやすいことでしょうか。気を付けて走れば大丈夫でした。

　また、フルマラソンペースなら、それほどキツく感じなかったのは良かったですが、エンドルフィンスピードのようにヒールのミッドソールを潰した反動で跳ねる（プロ2ならカーボンプレートのバネで弾く）という感じではなく、中足部の外側から荷重し素早く母指球に荷重移動して弾く感じがスピードに乗れるようでした。
　ここで重要なのは素早い脚の内転ですが、遊脚の前方移動中に外転しておくことで下ろす際に内転に自然に変化することで、内転しながら着地する。この走り方であれば力まずリラックスして走れるためエコノミーもまあまあ良さそうなので、フルで行けるかどうか、あと2週間でWave Aero20+R と比較して、どちらで走るか決めたいと思います。
　今のところ、サブ4～3.5程度の速度域ではWave Aero20+Rと比べて顕著な優位は感じない、というのが正直なところです。やはりカーボンシューズはもっと速い人のほうが恩恵に預かれるのか・・？

（追記）筋肉痛が酷くないので翌日曜日の夕方も、EVORIDE3を履いて8kmほどフォームチェックで走りました。
　支持脚の内転を意識しすぎると、1軸走法的に足が内側に入りすぎて、お尻のキックにスムーズに誘導できない気がしてきました。　以前、2軸走法的に遊脚の下ろしを意識的に外側へ振るようにして着地した時のように、外旋した膝を中心に下してゆく際に、足は外に、膝はやや内旋するように丁度良いバランスを取ることで、2軸走法と内転を同時に実現し、お尻のキックにスムーズに繋がるような気がします。　お尻ランはまだまだ発展途上ですね。

• 趣味のはなし： マラソン