恒例の1年の抱負です。　今年もゆっくり休めています。（年末は一生懸命掃除をしていました）

• • 昨年の抱負は 「集大成 」

でした。

　昨年は仕事のうえでは新規技術の導入も完了し、あとは立ち上げのソフト調整を待つだけです。

　プライベートでも、オンラインのランニングクラブSRCに加入し、夏場も地道にトレーニングを積んでいきました。
　還暦を迎えた直後の10月末の水戸黄門漫遊マラソンで結果を出したかったのですが、お尻下のハムストリング付着部に負担がかかりすぎて大失速で故障。その後ずっと出張で治療は進まず、本命レースだったつくばマラソンはDNF応援隊に専念し、12月のみえ松阪マラソンもハム付着部が完治しておらず大失速。
　年末、知る人ぞ知る、白石鍼灸院の現院長、橘先生の佐倉治療院の予約が奇跡的に取れて治療をうけ、年始を迎えています。

ということで、今年も色々な困難が待ち受けていそうな気がしますので、そんなときでも前に進む気持ちが大事だと思い、

とします。

　今年もいろいろありそうですが、駆け抜けてゆく所存です。　皆さまも良い1年をお過ごしください。

行ってきました。
会場には、集まれ！塩ビ管SPのオフ会でのおなじみの方々もちらほらお見えになっていました。
Ｇtoさん製作の25mmダイヤモンドツイーター採用の3wayスピーカー。

リファレンス2wayと、奥に床上に置かれている30mmダイヤモンドツイーター採用の2way＋サブウーハー。

出品機材の詳細は、こちらを参照ください。
　スピーカーは、3wayのほうが良い音が出ていました。2wayは、ボーカル曲にユーミンをかけていましたが声の芯の通りが悪い感じがありましたので、おそらくウーハーの音質かと思います。
3wayスピーカーを駆動するアナログチャンデバと、ツイーター駆動用20Wx2アナ...

　昨年に引き続き、今年もつくばマラソンにエントリーし、本命レースとしてサブ3.5を目標に夏場もトレーニングを続け、月間300kmをこなしてきました。

　ところが、前哨戦となる4週間前の水戸黄門漫遊マラソンで大失速、その後ハム付着部炎を発症しているようでした。

• その2週後の週末に15キロのMペース走を計画していましたが、直前の金曜日のジョグでハム付け根の違和感（＋ピリッと痛み）が心配で、整骨院に行ってきました。　ハムストリング付着部炎と思うが、筋肉の損傷もありそうだ、とのこと。医師ではないから診断はできないが要するに軽い肉離れか？

• ２週間後のつくばマラソンは、もし本命レースでその後は走らないつもりなら、がっちりテーピングで走るのもありだが、12/17に別のフルマラソン（みえ松阪）があるなら、きちんと治してからそこに向けてリハビリのほうが結果もその後も良いのでは？との事でした。
• 10/29のレースで、自分的にはそんなに無理な走りをしたつもりは無かったのに、こんなことになるとはよもや思わなかったですが、加齢による体力低下もありつつ、お尻Maxの意識が強すぎてハムに必要以上の負担がかかる走り方だったことも合わせての故障ですね。
• 思い返せば、この走りに変えてから１月ほどですが、以前より練習中にハムの筋が張っていることが多く、４本指を立てて差し込みほぐすマッサージはしていましたが効果には疑問がありました。　レースでトドメを刺した感じでしょう。
• 更に思い出すと、レース3日前に、仕事で重い物を持ち上げる時に、腰から腿裏にかけてちょっとイヤな感覚がありました。この時に既にやってしまっていたのかもしれません。
• ということで、更に10日間は練習を自粛して、12日目に4.4kmジョグで様子をみて、直近の金曜日はキロ5:30ペースで6キロジョグしました。ピリッという痛みは全く出ず、しかしハム付着部の違和感は消えないので、無理せずジョギングで参加し早々に棄権することにしました。
• ジョギングといっても、キロ6分前後のペースでは走りたいので、ハムに負担がかからない、軸足の荷重に合わせて上体を乗り込み、遊脚も跳ね上げ時にハムで支えたら直後に太腿を下ろす意識でキックを抑制した、重心移動主体の走法です。
  　これは、3月の東京マラソンの時の「ペンギン走り」をベースに発展させた感覚で、今後のフルマラソンはこの走し方を基本で行こうと思っています。特別に速く走ることはできないけど、大崩れしにくい走りになります。

• 水戸黄門漫遊マラソンでの大失速の原因となった、お尻下の筋の過負荷。今までこれはお尻が使えていると思っていたが、トンデモない勘違いと判明。
  　過負荷だったのは、お尻ではなく、ハムストリングスの上側、骨盤と接着しているすぐ下あたりでした。 　（追記：ハムストリング付着部というらしい。ここの炎症はハムストリング付着部炎）
  　今まで、ここが疲れていれば、ヨシヨシお尻Maxできていると思っていたのが、ハムストMaxだったという大いなる勘違い。筋力のある人なら行けるのかもですが、私は負荷を減らさないとフルでは失速が必至です。
  　普段からラン後のお尻ストレッチは欠かさずやっていたので、もう少し気にかけていれば疑問に上がったのかも、と思いつつ、でも結局のところ、今回のように一度はフルで大失速しないと根本的な問題には気づかなかったでしょう。

• では、どうしてここまでハムに負担がかかったのか、ということです。　遊脚の慣性力で骨盤をスイングしストライドを伸ばすのは良かったものの、それを逆側のキックに乗せてしまったのが過負荷になっていました。
  　キロ5分を切るスピードの維持に、キックを強くしないと乗れない感覚があり、ペーサー集団に着いて行く中で給水後の遅れ取り戻しにキックを使ってしまい、その後の維持にもその意識が続いてしまったのだと思います。

• 遊脚の慣性力を利用した骨盤スイングをキックに乗せると、お尻ではなくハムに負担がかかるのは、お尻下の腿との境目が手の中指と薬指の間に来るように手を添えて走ると、お尻が使えているかハムかがわかりますのでそれで確認できました。
  　どうしたらお尻を使えるか。そのヒントは、3月に走った東京マラソンのフォームにあります。この時は短い接地時間を指向しつつ、乗り込み主体の走りをしていて、接地時に肋骨下を前にぐいっと押し出す走りでした。結果として骨盤もスッと前に出せていて、そうするとキックせずに前に進むためハムに負担はかからないんです。
  https://youtube.com/shorts/y2EyJ7LdrJA?si=ZOYwqFyHyz5xcQPN
  　自称「ペンギン走り」！？ 　走っている姿はそんなに可愛いくも格好よくもありませんが、これでNet3h40mを切って走り切れましたから、一旦ここまで戻った上で改善を進めれば、もう少し速く走りきれる可能性は残っている気がします。

• 走り方でここまで結果が変わるとは、衝撃的です。だからこそマラソンは面白い。11/26のつくばマラソンまで時間がありませんが、少なくとも東京マラソン以上の走りをしたいなあと思います。

• 私が今後目指したい理想の走りは、この下の動画のNo202番さんのように、脱力してキックもあんまりしていないようで、反発と上体のひねり、重心移動を使って走ることです。しかしよく見ると、遊脚の引付けにしっかりハムストリングスを使っているのがわかりますね。　必要なところにはしっかり力が入っていつつリラックスしています。この方はなんと2:39:34で40歳台の部1位でした。（速っ！）
  【わっかない平和マラソン2022】レース風景＋スタート直後のランナーのランニングフォーム解説（前編）（ランニングフォーム改善トレーナー鈴木 勇人）

• 趣味のはなし： マラソン

　第8回 水戸黄門漫遊マラソン　完走しました。 この大会は過去に４回出走しており、大好きな大会の一つです。

　昨年は、駅周辺に分散受付・更衣室・荷物預かり会場を５か所準備してくれていましたが、今年は男子は以前のように会場付近に集約しました。　それでも駅からのアクセスは最高、スタート前後の動線案内も十分です。

　今年は、5月末に入会したSRC（Spirits Running Club）で積み上げてきた練習とフォーム改善を武器に臨みました。懸念点としては、フォームの最適化が間際まで完了せず、１か月前に腰を痛めて30km走ができなかったことと、Mペース走を余裕を持って走り切れていなかったこと。
　そのため、本命の11/26のつくばマラソンへの前哨戦、練習と位置づけて、最初は3.5ペーサー集団に付けて、途中から無理せずペースを落としてゆく作戦としました。

　なお今回、SRCのメンバー2名と現地で落ち合い、スタート整列も一緒に並んで走り出しました。私はスタート後について行けませんでしたが、一緒に走る仲間がいるのは心強いですね。

• 結果
  • グロスタイム　4:06:06
  • ネットタイム　4:05:38
  • 種目別順位 227位（男子60歳台）
  • 総合順位 3704位（男子）
• GPSログ（GARMIN）
• ラップタイム（速報値）

　シューズはsauconyエンドルフィンスピード3（青）＋キンバラ14のPwrRun+インナー。5kmまで3.5ペーサ集団の前を走り、その先18kmまで作戦通り集団に吸収されて張り付きましたが、たぶんスピードが速すぎたからなのか？お尻の下の筋、筋肉の疲労で超絶大失速しました。
　ペーサー集団に付くと、給水のたびに遅れた距離を追いつくためにスピードを上げる必要があります。どうにかフォームを変えずに追ったつもりでしたが、知らず知らずにキックが強くなりお尻下に負担がかかっていたのかもしれません。

　そしてなんとトイレも2回も駆け込みました。フルのレースでトイレに駆け込んだのは初めてです。起床からスタート迄に四回トイレ行きましたし、今までと何が違ったのか？　前日と当日朝の食事の量が少し多かった、位しか思いつきませんが、こればかりは仕方ない、こういうこともあると思うしかないです。
　→その後、モルテンジェルをいつも後半に摂るのですが今日は速めに、14km、20kmで摂取したので原因かと。腸に直行したモルテンが、腸内に残っていたものを刺激してどんどん出口に直行したのでは？　と思います。
　モルテンはもろ刃の剣、リスクを大いに体験しました。対策としては、早めのジェル摂取はモルテン以外のものにすべき、と思います。

　4時間オーバーは、2016年の第36回館山若潮マラソン以来です。2017年のあの直前練習で転倒し肋骨にヒビが入った状態でグロス4:00:00でゴールした第12回湘南国際マラソンもネットタイムは3時間台でした。

以上、ダメダメレースの見本のような走りでした。

　4週間後の本命レース、つくばマラソンに向けて、課題が山積みです。　今から体幹トレーニングは間に合わないし、キックを抑制した東京マラソンのフォームではスピードが上がらないし、ジレンマに陥っています。
　あとは東京マラソンのフォームベースにフォア寄りミッドフットで踵に荷重せずキックせずで接地時間短くお尻下筋に負担をかけずにスピードを維持するくらいしか思い当たりませんが、これもリスクがあります。悩ましいです。
　反対に、ミッドフットをやめてヒールストライクに移行する（戻す？何年ぶりか）という案もあります。今なら重心の乗り込みの技術も以前より向上しているはずなので、太腿への負担を増やさずに、お尻の負担を減らせる走りが出来る可能性もあります。

• レース２日前、出張先の豊田市で豊田大橋下で撮影したフォームです。相変わらず腰落ちが残っていますが、自分的にはそれほど悪くないと思ってます。　レース当日はこのフォームよりも接地時間が長くキックが強くなっていた可能性があります。
  https://www.youtube.com/watch?v=FmU4et8yKFU

　コロナ禍前のシーズン開幕は、毎年このレースでした。今年は4年ぶりに白井梨マラソン10kmを走ってきました。
　実は10日ほど前にムリなフォームで走ったことで持病の腰椎分離すべり症を発症、2日間ほどまともに歩けなかったのですが、2日後に普通に歩けるようになり、4日後にはジョギングまでできるほど超回復しました。一体何だったんでしょう？
　そこから徐々に戻してゆき、今日は柔らかめのシューズで普通に全力で走りました。

　名物の梨は朝からボランティアの人たちの皮むきで始まります。どうもありがとうございます。出走前と後で2切れずつ、いただきました！

開会式、10Kスタート整列

　シューズは、足腰に負担の無く反発のそこそこ良いEndorphin Speed2。気温も湿度も高かったですが、曇っていたのは幸いでした。それでも結果は、私のコースワースト、49:39でした。
　4年間の最大心拍数の低下は大きかったことと、9km手前まで粘ったのですが、キツくなったところに、右脇腹痛が発生。差し込みなのか、腸腰筋が攣ったのか、自分でもわからずですが、とても走り続けられなくなり、40～50秒ほど歩いて回復を待ってから再スタートしました。
　それでも、フルマラソンレース前のTペース走としてはとても良い練習ができました。

• GPSログ（Garmin）
• 記録証
  

　今日の結果からわかることは

• 心拍数が高すぎ、このペースでフルマラソンは無理。
  　心拍数低減のため、血液サラサラ計画を発動します。タマネギスープ、タマネギサラダなどを多く食べることにします。
• フルマラソンのペースは、サブ3.5のキロ4:58は難しく、キロ5:10程度か。

　というところですね。
今月末に水戸黄門漫遊マラソンを走ります。3:40を目標に準備を進めます。

• 趣味のはなし： マラソン

　今年3月19日の稲毛海浜公園フル途中棄権により、いよいよ封印してしまった「Neo逆ローリング走法」。

　その後、5月28日にSPIRITS Running Club (SRC)に入会

SPIRITS Running Club 入会直後のフォーム
　自分でも目を覆いたくなるほどの、出尻・腰落ちフォームになっていました。いつからこうなったのか記憶にありませんが、元々こいうフォームだったのかも？

　入会後は姿勢の矯正から始めて様々なフォーム意識を試しては手ごたえのあった動きを取り入れてガラガラポンで再構築、を繰り返してきました。

　その間に獲得した意識、感覚としては、

1. 1本の棒になったイメージで走る。
   　走る前に「シラカバのポーズ」
2. 骨盤周りの伸張反射を使う。
   　支持脚の荷重時に遊脚側の骨盤を上に持ち上げるように支持しておき、支持脚の荷重を入力として伸ばされた筋肉の伸張反射で地面を押し返す。
3. お尻Maxパワーで走る。
   　支持脚接地と合わせてお尻に力を入れて体重を受ける。この時、足のつま先の方向が内向きだとお尻に力が入りづらいので、少し外向きか真っすぐに接地するように脚を下ろす。
   　体重でお尻に蓄えたパワーを脚の内転でキックに誘導する。
   SPIRITS Runnging Club 入会10weeks後のフォーム
   　この辺まで来るとだいぶ地面の反発を使えるフォームになってきた気がしていました。
4. 遊脚の振り戻しを積極的に
   　振り出した遊脚の膝を下ろしてゆく時に、骨盤の回旋で遊脚側は後方に引く動作となり、合わせてお尻で膝を後ろに引き戻すように、股関節を軸に脚をスイングする。

こうして辿り着いたフォームが、
SPIRITS Runnging Club 入会16weeks後のフォーム
になります。かなり軽快なフォームに変わりましたね？

　そして気づいたのです。これはオリジナル版の「逆ローリング走法」そのものではないか！？
・・そうなのです。姿勢を正して再構築していった結果、巡り巡って「逆ローリング走法」に行きついてしまいました。

　もちろん、骨盤周りの伸張反射など新たな感覚も加わっていますが、これも実は「逆ローリング走法」で骨盤の引き上げが出来れていれば結果的に使えていたわけです。

　まあ、今後も別に積極的に「逆ローリング走法」という言葉を使おうとは思いませんが、意識や動きの１セットとして自分の中では理解や説明がやりやすいので、今後も意識はしてゆくつもりです。

　ということで、過去の自分に拍手！

（追伸）逆ローリング走法の派生形として提唱したNeo逆ローリング走法は、遊脚側の骨盤の回旋移動方向が反対方向になるため、今後は自分でも意識しませんし推奨もしません。

• 趣味のはなし：マラソン

　5月28日にSPIRITS Running Club (SRC)に入会し、今まで同様の日々の早朝トレーニング、週末ロングランに加えて、主に以下のサービスを利用してきました。

• 自分で撮影した走行フォーム動画をメッセージで送って、アドバイスを受ける。
• 毎週末45分間のオンライン配信の試聴
• 目標タイム別にクラス分けされたfacebookのグループで、メンバー同士で日々のラン日報を公開、練習の意味と結果を言語化し、コメントしあうことでメンバー同士で刺激を受けながら練習を重ねる。

　6月323.9km、7月319km、8月も今日まで166kmと、300kmオーバーペースで続けています。この時期は暑いので、無理せずインターバルのペースを落とし、Mペース走は基本ナシで体調維持に努めつつ、良い練習を積めていると思います。

　この間、3回の走行フォーム動画を撮影しました。姿勢の強制から始まり、遊脚の引き上げ、骨盤の回旋、腕振り・上体の連動などにより、かなりフォームが改善したので、現時点で比較のために貼っておきます。見た目にも出尻・腰落ちの姿勢が改善され、軽やかなフォームに変わってきています。

• SPIRITS Running Club 入会直後のフォーム
• SPIRITS Running Club 入会3週間後のフォーム
• SPIRITS Runnging Club 入会10weeks後のフォーム

　更に、その後10日間の練習で気づいた「骨盤の伸張反射」が、自分のランニング人生の中では革命的な感覚だったので、今感じている内容を書き留めておきます。まずは日報の文章をそのまま貼ります。

• フォーム意識した結果起きた変化
  ・骨盤周りのSSC（伸張反射）を使う走りでTペース走。
  骨盤の支持脚側の地面からの強い入力に備え遊脚側の骨盤を上に支持して、骨盤中心（背骨）を軸にしてシーソーのように支持脚側に下向きの予荷重を与えておき、接地荷重と共に一瞬上方向に押し込まれた直後に伸張反射で下に押し返す動き。これをTペース走で感じながら走ることができた。　姿勢や遊脚の引き上げ、前方送り、下し時の腹圧、腕振りの引きと脚の重心真下への誘導の連動、接地直後の脚の内転、これらを順次意識を回していると、すこしづつコツがつかめてゆくような気がした。
  　特筆点として、今まで脚の内転は外側部でしっかり受けてから、という感覚が良かったが、骨盤の伸張反射を生かすには、接地直後に内転したほうが、骨盤への地面からの入力が大きく伝わり、より大きな伸張反射力を得られる、ように感じた。
  　また、そうして得た強い骨盤のパワーを続いて臀筋群の伸張反射へリレーし、そこから膝関節の伸展、ハムの伸張反射による踵の巻き上げに連動する一連の流れができるように感じた。

• 雑感　
  ・速度が上がれば、より短時間で伸張反射を発生させて次の動作へパワーを伝播する必要があり、そのためには、力学的にはバネ定数、筋肉としていえばスティフネス、これを上げて、小さな変位量でも大きな反射力を返せるような骨盤周りの筋力アップが効果ありと思う。　筋トレとしてはサイドプランク、これが一番効きそう・・

　ということで、文章にすると難解ですが、いわゆる体幹の「バネ」の一番重要な部分で、サブスリーランナーなど速く走れる方はおそらく無意識、あるいは意識的に掴んでいる感覚ではないかな、と想像します。
　また、この感覚を再現しやすいドリルとして、マーチング（スキッピングステップ）が良いと思います。

• Kenya Form Running
  中央のイエローシャツの人の骨盤の動きが参考になります。

　この動画のほかにも、「スキッピングステップ」で検索すると、たなーさんの動画など多くヒットしますね。参考になります。

　この意識、感覚、動きを中心に、周辺の感覚を再構築して、更に効率良いフォームで走れるようになろうと思います。

• 趣味のはなし ： マラソン

　4月から始めた、距離を踏む練習。

　5月は、加えてスピード練習と、暑熱順化をテーマに取り組んでいます。　4月に350km以上走ったおかげで、今月はそこにスピード練習を挟んでも大丈夫な体になってきました。
　もちろん、この時期は体が発汗量の増加に慣れていないため、暑さに対してキツイと感じたらすぐにペースを落としたり距離を短めに上がるなど、常に体の状態に注意しながらの練習です。

　そんなこんなで、5月も今日までで310km走りました。月末まで雨模様なので、良くて325kmくらいで終了でしょうか。裏腿の筋肉がだいぶ発達してきました。

ラン記録​/2023​/5月

　走法・走技術に関しては、前回の記事に書いたように、腿を上げる意識が勝ってしまうとエコノミ－が低下してしまうため、「踵をお尻に引き寄せる」意識が起点になりとても大事だと再認識して取り組んできました。
　これが結構奥深いのです。踵を引き寄せるだけでも一呼吸あとに重力により膝は前に出るのですが、もう少し素早く前に出したい。　最近気づいたこととして、この遊脚側ではなくて接地を迎える軸足側の外足部が接地する瞬間に、一瞬だけ軽くブレーキがかかるのでその反作用として遊脚側の膝がスッと前に出る瞬間があります。　その後あっという間に軸足は最大荷重を迎えるので骨盤を前に出すタイミングになるため、ブレーキをかけられるのはほんの一瞬、0.1秒も無いです。なので慣れるまでは加減が難しく、今はその加減を模索している段階です。

　軸足の最大荷重で骨盤を前に出す話ですが、これは直後に踵を引き寄せた後に骨盤が前傾しすぎていると腸腰筋が緩んでしまい踵の上がった脚が前に出てこないので、ここできっちり尾てい骨を前に押す感覚で腸腰筋で引っ張り、その後に軸脚側の大転子が前に出る形に誘導します。
　続いて接地直後に反対側の遊脚が前に出た後、骨盤の前後関係が逆転して、遊脚側は後ろに移動してきます。　滞空時間に余裕があれば自然に体の下に戻ってきて重心真下接地に誘導され、最大荷重で尾てい骨をプッシュ→離地直後に踵の引き寄せ→腸腰筋で引っ張る→逆足着地を利用し反作用で膝を前に→骨盤の後退に合わせて脚が下りてゆき重心真下着地　というサイクルが出来上がり、これがスムーズに行くと、いよいよ脚のローリング動作が完成しそうなわけです。

　本日、みっちーさんのSpirits Running Club (SRC) に入会しました。オンラインでフォーム改善に取り組める会で、初月約3万円、翌月以降継続の場合は月5千円。

　ということで、秋に向けて良い走行フォームが身に付きそうです。そしてスピードアップもできてきたので、先行きは明るいですね。

（追記）入会直後の自分のフォームを撮影して、SRCのみっちーコーチに提出しました。　自分で思い描いていたよりも姿勢が悪く、骨盤が後方で腰が折れて接地時間が長そうなフォームになっていました。伸びしろがまだありそうです。
https://www.youtube.com/watch?v=h5C-zI5ItmM

• 趣味のはなし ： マラソン

先日改造した、（Topping）E50改のアンバランス出力の抵抗を３種類交換して、バランス出力と比較の空気録音の動画を作ってみました。

どれがどの抵抗の音なのかは、まずは未公開でブラインド比較です。

https://www.youtube.co/watch?v=ePaEPi5TdFA

　再生順①～④が、A～Dのバランス抵抗種類／アンバランス　のどれに該当するか、当ててみてください。
　今回は極めて微妙な比較になるため、違いを聴き取りやすいように、録音したWAVを細かく分割して繋げました。動画の概要欄にリンクした、各パート頭出しをご活用ください。
　ヒントとして、先週録ったもの（AとB）／今回録ったもの（CとD）の1曲目は 　再生レベルが1db違います。±どちらかは内緒。
　答えは１週間後に追記します。どうぞお楽しみください。
（追伸）タクマンの抵抗も試したかったのですが、千石で82Ω周辺が手に入らず断念しました。

• A (TRSバランス出力) 無改造
• B~D (RCAアンバランス出力) Line出力に82~80Ω抵抗追加
  • B (Linkman)LMFQ 82Ω 1/2W 金属皮膜抵抗
    

• • C (Bispa)LMFSA50 80Ω 1/2W 金属皮膜抵抗
    

• • D (KOA) CFS 1/4 82Ω 1/4W カーボン抵抗
    

　従来使っていた（１）ES9038Pro DACと、先日改造した（２）DAC(Topping)E50、（３）無改造のE30の３機の比較に空気録音してみました。
　私の耳では（１）と（２）の違いがほとんど聞き取れないです。（３）の高域はちょっと落ちてますね。
　スピーカーと部屋と録音がボトルネックになっていると思います。　聴感に自信のある方は、ヘッドホンでチャレンジしてみてください。
＜最初の説明部分が22秒の無音部分があります。ご承知ください＞

https://www.youtube.com/watch?v=ve8OMVxRG-U