昨年も走った古河はなももマラソン、今年は万全の準備の上で臨んだ結果、サブフォーの目標以上のグロス3時間44分30秒、ネット3時間41分41秒。22歳の時のホノルルの記録を塗り替えました。出来過ぎです。

種目別順位 398/972
総合順位 2675/7661

ネットタイムでは5分15秒/kmでした。最後の5キロが最速の4分台だったことで、調子の良さがわかりますね。

今回の絶好調は、金哲彦氏の「マラソン練習法がわかる本」で書いてあったように、最後の2週間をLSDメインに練習を行い、前日も40分のLSD＋WS走を行ったことが一番大きかったです。
もちろん、それ以前の持久走で心肺能力のアップや減量を計ったことも大事ですが、LSDで毛細血管を増やし有酸素運動域を拡大する効果がこれほどとは、自分でも驚きました。

なお、残念ながら、スマホが30キロ過ぎて再起動されて、データが飛んで記録が取れませんでした。

皆さま、応援ありがとうございました!

　第4回 水戸黄門漫遊マラソン 完走しました。

逆ローリング走法！のオリジナルTシャツを着て、失速しないぞという強い気持ちで臨みました。

　3日前に、ズームフライよりも20g程度軽い、ズームフライSPファストをネットで入手。奥：ズームフライと、手前：ズームフライSPファスト。

　これを履きましたが、スタート整列後に、まさかの大粒の雨。。折角軽量シューズにしたのに、びしょ濡れで重い。

結果は、グロス3時間41分22秒、ネット3時間40分34秒

GPSログ
（Garmin）
（JogNote）

タイムリスト この記録は速報(参考記録)です

　中盤まで、ミッド気味フォアフットで無理の無い心拍数とペースで地道に繋いで行きました。途中、3.5ペーサーの風船が見えたので近づけるかと思ったのですが、逆にじりじりと離されていきまして・・
　そして30km過ぎでペースダウン。　原因は、フォアフットの短時間の地面反力に骨盤筋群が耐え切れず、体のバネが無くなってしまったことです。
　その後は、フォアフットを諦め、普通のフォア接地ミッドフットの逆ローリング走法に切り替え、なんとか5分30秒程度でガマンの辛い走行。　こういう時に逆ローリング走法は粘りが効きます。
　しかし、37Km過ぎでついに右脚ハムと左膝が攣り気味になり、6分程度に落ちて行き、41km過ぎの壁坂を歩いて上ったのに、ゴール手前400mのあと少しのところで膝が攣ってジエンド。

　今回はフォアフットの体がまだできていなかったということでしょうか。　なかなか思い通りにいかないものです。

　次は、2週間後の成田POPラン（ハーフ）と、5週間後、12月1日の湘南国際フルと続きます。　仕事のピークを迎えるので、練習もままならない気がします。

ペースと高低差

ペースと心拍数。　中盤まで心拍数は安定していた

ペースとピッチ。　ピッチ190台はいつものレースどおり。

• 趣味のはなし：マラソン

　高滝湖マラソン (ハーフ) 、ひとしきり降り続く雨の中を完走してきました。
　スタート時点では小雨。1周7キロを3周回するコースにて、1周目の途中から本降りになり、2周目が終わる頃には強い降り。水たまりを避けて走る意味も無く、ずぶ濡れで走り切りました。

　使用シューズは、昨日下ろしたばかりの Saucony エンドルフィンプロ2。200gの軽量シューズも、びしょ濡れでスームフライ5やボストン11級の重量級のレースシューズに。

　このコンディションでハーフのレースはタイムも伸びませんでした。正式記録の発表前ですが、手元の計測によると、グロス1時間43分30秒程度。6年前の第43回大会では1時間37分8秒だったので、6分以上も遅かった。
　体が温まる前の1周目は4:45/kmが既にきつく感じて、その後は4:55程度に収束して無理せず巡航する作戦にしました。最後はロングスパートできたので走力には余裕があったものの、毎度のように呼吸は最大に振り切れていました。　2週間後の勝田全国マラソンに向けた刺激入れにはとても良い練習になりましたが、ニューシューズの評価としても十分にできなかったのは残念。

　一緒に出走したサブスリーランナーのSzくんは、練習不足といいつつ、しっかり1時間27分程度で走破してました。

• GPSログ

　エンドルフィンプロ2は比較的スピードを維持しやすいシューズに感じました。前腿の疲労もほとんどなく、ラストスパートでゴールした後も、更衣室まで寒くて急ぐのにジョギングで帰れたくらいです。
　欠点としては、雨で濡れたマンホールではとても滑りやすいことでしょうか。気を付けて走れば大丈夫でした。

　また、フルマラソンペースなら、それほどキツく感じなかったのは良かったですが、エンドルフィンスピードのようにヒールのミッドソールを潰した反動で跳ねる（プロ2ならカーボンプレートのバネで弾く）という感じではなく、中足部の外側から荷重し素早く母指球に荷重移動して弾く感じがスピードに乗れるようでした。
　ここで重要なのは素早い脚の内転ですが、遊脚の前方移動中に外転しておくことで下ろす際に内転に自然に変化することで、内転しながら着地する。この走り方であれば力まずリラックスして走れるためエコノミーもまあまあ良さそうなので、フルで行けるかどうか、あと2週間でWave Aero20+R と比較して、どちらで走るか決めたいと思います。
　今のところ、サブ4～3.5程度の速度域ではWave Aero20+Rと比べて顕著な優位は感じない、というのが正直なところです。やはりカーボンシューズはもっと速い人のほうが恩恵に預かれるのか・・？

（追記）筋肉痛が酷くないので翌日曜日の夕方も、EVORIDE3を履いて8kmほどフォームチェックで走りました。
　支持脚の内転を意識しすぎると、1軸走法的に足が内側に入りすぎて、お尻のキックにスムーズに誘導できない気がしてきました。　以前、2軸走法的に遊脚の下ろしを意識的に外側へ振るようにして着地した時のように、外旋した膝を中心に下してゆく際に、足は外に、膝はやや内旋するように丁度良いバランスを取ることで、2軸走法と内転を同時に実現し、お尻のキックにスムーズに繋がるような気がします。　お尻ランはまだまだ発展途上ですね。

• 趣味のはなし： マラソン

　今シーズン最初のハーフマラソン、第45回タートルマラソン（ハーフ）を走ってきました。

　北千住近くの荒川脇を走るので、ローカルでこじんまりした大会かと思っていたのですが、ハーフマラソンには何と7000人以上が参加されているようです。　ハンディキャップを持つ人の参加も可能です。　車いすにも色々なタイプがあって見ていて楽しめました。

会場の様子。更衣室も必要十分な広さがありました。出店がほとんど無いのは残念。

　スタート前。なぜか「A」列にランクインしていたので「B」列の直前に並びました。　スタート直後から周りに引っ張られながらも、ペースを自重してどんどん抜かれました。（汗）　それでもオーバーペースだったようで、後半息切れ・・

　無事に完走しましたが、タイムはどうにかギリで100分切りの、1時間39分32秒。GPSログ

種目別順位 651/5130
総合順位 675/6527

　実は前日に会社主催の幕張海岸の清掃ボランティアに参加した際に、砂埃を吸い込んでしまったようで、気管支炎気味＋微熱気味で体調が万全ではありませんでした。　あれほど走り込んできたのに悔いが残りますが、そんな状況でこのタイムは満足すべきですね。

　食事は、北千住の路地裏にある、ボケローナでスペイン料理をいただきました。

今更ですが、体幹ランニングをもう一度おさらいしようと購入

　昨年はハーフに出場した高滝湖マラソン、館山若潮マラソンまで2週間しかないので、疲労回復時間を考慮して今年は10Kに留めて参加しました。

アップ終了時に記念撮影

スタート前の緊張はあまりなかった

シューズはTartherZeal5、新ピッチ走法で臨みました。　ピッチを細かく刻むことで、オーバーペースの後にも同じピッチで少しストライド緩めて辛さをしのぐことができました。

結果は44分12秒、自己ベストを84秒更新できました。 　50歳台15位/エントリー104人、満足の結果です!

• Garmin

この調子で、館山まで地道にトレーニングを継続しよう。

　昨年に引き続き、今年もつくばマラソンにエントリーし、本命レースとしてサブ3.5を目標に夏場もトレーニングを続け、月間300kmをこなしてきました。

　ところが、前哨戦となる4週間前の水戸黄門漫遊マラソンで大失速、その後ハム付着部炎を発症しているようでした。

• その2週後の週末に15キロのMペース走を計画していましたが、直前の金曜日のジョグでハム付け根の違和感（＋ピリッと痛み）が心配で、整骨院に行ってきました。　ハムストリング付着部炎と思うが、筋肉の損傷もありそうだ、とのこと。医師ではないから診断はできないが要するに軽い肉離れか？

• ２週間後のつくばマラソンは、もし本命レースでその後は走らないつもりなら、がっちりテーピングで走るのもありだが、12/17に別のフルマラソン（みえ松阪）があるなら、きちんと治してからそこに向けてリハビリのほうが結果もその後も良いのでは？との事でした。
• 10/29のレースで、自分的にはそんなに無理な走りをしたつもりは無かったのに、こんなことになるとはよもや思わなかったですが、加齢による体力低下もありつつ、お尻Maxの意識が強すぎてハムに必要以上の負担がかかる走り方だったことも合わせての故障ですね。
• 思い返せば、この走りに変えてから１月ほどですが、以前より練習中にハムの筋が張っていることが多く、４本指を立てて差し込みほぐすマッサージはしていましたが効果には疑問がありました。　レースでトドメを刺した感じでしょう。
• 更に思い出すと、レース3日前に、仕事で重い物を持ち上げる時に、腰から腿裏にかけてちょっとイヤな感覚がありました。この時に既にやってしまっていたのかもしれません。
• ということで、更に10日間は練習を自粛して、12日目に4.4kmジョグで様子をみて、直近の金曜日はキロ5:30ペースで6キロジョグしました。ピリッという痛みは全く出ず、しかしハム付着部の違和感は消えないので、無理せずジョギングで参加し早々に棄権することにしました。
• ジョギングといっても、キロ6分前後のペースでは走りたいので、ハムに負担がかからない、軸足の荷重に合わせて上体を乗り込み、遊脚も跳ね上げ時にハムで支えたら直後に太腿を下ろす意識でキックを抑制した、重心移動主体の走法です。
  　これは、3月の東京マラソンの時の「ペンギン走り」をベースに発展させた感覚で、今後のフルマラソンはこの走し方を基本で行こうと思っています。特別に速く走ることはできないけど、大崩れしにくい走りになります。

高滝湖マラソン (ハーフ)完走 、自己ベストを50秒更新しました！

スタート地点付近から高滝湖を望む。　スタート前の緊張の時間。

1時間37分8秒、自己ベストを50秒更新です。

GPSログ

種目別順位 36/165
総合順位 149/677

もう少しで1時間37分を切れた惜しいタイム。　出だしから周りに引っ張られて飛ばしてしまったので、終盤ペースダウンしてしまった。　でも途中、自己Tペース(乳酸処理閾値走：キロ4分33秒)よりハイペースの4分30秒程度で12Km押せたのは収穫だった。

最近はフル向けのトレーニングに終始しているので、その中でもこれだけのペースで走れるというのは、フルでも前半の体力貯金、後半の追い上げには好材料であります。

ところで今日はAdizero takumi ren boost 2 を使ったのだが、太ももの疲労が溜まったことが終盤のペースダウンに繋がっている。　japan boost 3 だったら更に疲労していたと思われ、二週間後の館山若潮マラソン（フル）でJapanを使おうと思っていたところなので更に悩むことに。。

　２週間前に撃沈した水戸黄門漫遊マラソン完走に続き、つくばマラソンを20年ぶりに走ってきました。

　水戸では25キロ過ぎから早くもペースダウンしてゆき、原因がわからずにいました。気温が高めだったことはありますが、それだけであそこまで早い段階で顕著な失速になったことがありません。　何気なくYoutubeを見ていたら、この日の同じレースを3時間半ペースから始めてサブエガ（2:50）ペースまで追い抜いてゆきランナーのフォームを解説している動画に出会いました。

• 【水戸黄門漫遊マラソン2022】キロ5ペース～キロ4"10までのランニングフォームの傾向分析！スタート2029位→259位まで上げて市民ランナーを撮影！

　「接地時間を短く」　・・　４年ほど前は結構意識していたのですが、ここ１年は上下動を抑えたフォーム意識が強く、結果的に膝と腰が曲がって前腿に負担をかけるフォームで走っていた事に、ようやく気付きました。
　つくばマラソンに照準を合せていたので、あと１０日間ほどで直さなくては。。　焦っていても仕方ないし、疲労抜きとテーパリングでランオフ日が増えたので、参考になりそうな動画を探して見ていきました。　一番大事なのはまず「姿勢」。　空からヒモで吊られているイメージで骨盤を立て、お尻とお腹に少し力を入れ、自分が１本の棒になるイメージ。これを前に倒すと加速、緩めると減速。　棒というよりセグウエイになった気持ちでしょうか。

ページ内コンテンツ

• 今回の結果
• 参考にした動画
• これから参考にする動画
• 練習ログ

今回の結果

• グロスタイム 3:44:06
• ネットタイム 3:43:49
• 総合順位 2431/5784
• GPSログ
  　残念ながら今回も大失速しました。しかし、前回と異なり30～35kmの手前まではペースの急落は粘って抑えることができていて、最後の35kmの壁にぶつかりました。接地時間の短縮のための動画（後出）を参考に正しい姿勢を常に意識し、膝を曲げずにトン、トン・・と走るフォームに変えたことの効果はあったと思います。　しかしながら、10日間ではこの走りのための強い体幹を得られるべくもなく、この程度が今の実力と感じました。まあ今日も気温も湿度も高めだった、というのは言い訳ですね。でも、２週間前にレース中にパンパンに張った前腿の張りがほとんどなく、お尻の下の筋が疲れたのは、以前の走りに戻った証拠ですね。サブ3:45もできたので今回はまあ良しとしましょう。

タイムリスト この記録は速報(参考記録)です

測定ポイント	スプリット	ラップ	通過時刻
Start	00:00:43		09:05:43
5km	00:26:05	0:25:22	09:31:05
10km	00:50:52	0:24:47	09:55:52
15km	01:15:49	0:24:57	10:20:49
20km	01:40:33	0:24:44	10:45:33
中間	01:46:03		10:51:03
25km	02:05:20	0:24:47	11:10:20
30km	02:30:45	0:25:25	11:35:45
35km	02:58:52	0:28:07	12:03:52
40km	03:29:36	0:30:44	12:34:36
Finish	03:44:06	0:14:30	12:49:06

　思えば、今回履いたシューズ　ADIZERO ADIOS PRO3 も柔らかい反面反発は強いので、私の体幹能力にはオーバースペック。　EPIC RACT FLYKNITが懐かしい。。
　ということで、EPIC RACT FLYKNIT2(26cm)を探していたら2ndStreet楽天ショップで中古を発見。今後どちらを履くのかは決めていませんが、既に絶版モデルですので迷わず購入しました。

　今年も、館山若潮マラソンを完走してきました！

　JRの車窓からは未だに屋根にかかったブルーシートがあちこちに点在し、復興がまだまだ途上なのだと改めて感じました。そんな中でよくぞ開催してくださいました、感謝感謝です。

　今年は天候が厳しく、生憎の冷たい雨が終日降り続き、復路の海岸線は向かい風で心が折れそうになりましたが、そんな風雨の中でも沿道の応援があたたかく、エイドのボランティアの方々も頑張っていると思ったら、走り続けることができました。

スタート時点で既に雨。。

　使用シューズはズームフライSPファスト。　私の結果ですが、コンディションが悪かった割には、途中のペースも自然に上がり、最後は38Km付近でふくらはぎが攣りそうになってペースダウンしましたが、まあまあの結果でした。この大会は5回目の参加ですが、2017年のグロス3:36:33／ネット3:35:28に次ぐセカンドベストです。

30Kmのロードレース出場は初めてです。
ローカルな練習会程度の記録会の位置づけで走ってきました。　参加者が数十人ととても少なかったです。

GPSログ

記録は、2:31:30　少し遅いハーフ程度のペースで、なんば走りを試しながら行きましたが、最後バテバテで歩いてしまいました。

これで今シーズンのレースは終了、秋以降の来シーズンでフル3時間半切りを目指します。