前日まで

　ベスト+2kgの体重を1週間で1kg絞り、前週の月、火、金曜に10K、6K、6Kを走って前日はランオフ。
　昼食にはパスタ乾麺300gを茹でてカーボローディング。そば器がすり切り満杯。

　2時間空けて、モルテンドリンクmix320を1袋をゆっくり飲んで、夕食は普通にとり、モルテンドリンク2袋目を半分飲んで就寝と、いつものルーティンでした。

　今回のコーデはこちら。目印としてキャップの後ろに付けたリラックマのマスコット、昨今の熊騒動で少し肩身が狭いですが、このくらいならギリ恥ずかしくないかな。

集合まで

　朝4時過ぎに起床。日頃から早起きしているため１回目のトイレも無事に済ませ、残りのモルテン半分を飲んで30分時間を空けての朝食は前日に握っておいた、おにぎりを2つ。
　身支度を整え車を出した途端に、小雨！　ええっまさか!?と思って天気予報を確認したら、午前中小雨予報に変わっていました。(汗
　会場最寄り駅の一つ手前、TX（つくばエクスプレス）の万博記念公園駅近くの駐車場まで高速使って1時間。駐車し駅のトイレで2回目を済ませ、1駅乗って会場入りしました。この付近はほとんど降っていません。このまま持ちそうな予感。

• 公式情報では終点のつくば駅周辺の駐車場利用を勧めていましたが、万博記念公園駅は時間が早いこともありトイレも空いていて、こちらのほうが良い選択だと思いました。

• 昨年まではここからシャトルバスで会場の筑波大学構内に移動する必要があり、帰りのバス待ち時間がネックでしたが、今年は駅近くの会場・スタート・ゴールに変わり、水戸黄門マラソンを上回るアクセスバツグンの大会に変貌しました。もちろんコースも変わったので、その辺は後に書きます。

　今回は、日頃からお世話になるTさん、Nさんのほか、2年ぶりにお会いするまりこさんと着替え前に集合することとしていましたが、まるお製作所RCの写真撮影があり、そこに集合としました。

　早い時間にTさんとお会いでき、Nさんは1週間前のインフル罹患で出走不明、まりこさんは少し遅れるかも？との連絡あり、Tさんと先に更衣室で支度して、互いの健闘を祈りお別れ。後にTさんはFブロック1列目に並んだようでした。

　その後に集合場所に戻ると、インフル明けのNさん登場！なんと普通に走るらしい、 さすが変態鉄人！ 　相変わらずの変態度ですごいですね、などと歓談していると、まりこさんも到着。2年ぶりにお会いしましたが、確か私より2歳先輩なのに上品なお姿とソフトな話にお変わりなく、今年4レース目の元気さにも脱帽です。今年のエントリーができなくて、ゆずれーるで手にしたようです。エントリー時のクリック合戦でのコツを一つお伝えしました。（案外ご存じない方も多いようですが、ここにはあえて書きません）

　まるお製作所RCの撮影にも無事に参加できました。いつも練習会でご一緒しているみーたんさん、ユキさんと互いの健闘を祈ってお別れ。

　Nさん、まりこさん、お待ちいただきありがとうございました。その後着替えてそれぞれ同じFブロックで会えればラッキー、という感じで解散。アミノ酸ジェル「俺は摂取すパウチ」を一つ飲み干して整列に向かいます。

整列～スタート～5kmまで

　最後のトイレを済ませてスタート地点、第3ウェーブFブロックに行けば、いつものように赤いTシャツ長身のNさんが、誰か来ないかと周囲を見渡しているのを発見し合流。　前を見れば、頭にカラフルなデザイン手拭いを巻いたTさんらしき人が最前列に。
　Nさんは「あれはきっとTさんに違いない」「後ろを向いてくれればわかるんだけどなぁ、気合が入ってるから後ろは気にしないでしょうね」などとあること無いこと話しているうちに、先頭の赤風船のペーサー3名から「4:56ペース、3:28ゴールを目指します」との紹介がありました。嬉しいアナウンス素晴らしいです、ありがとうございます。整列の幅も広く、スタート直後の危険回避の面でも良いと思いました。

• 　第1ウェーブ、第2ウェーブがスタートでFブロックスタート目前。そしてほどなくして私たちもスタート。
• 5kmまでは集団に付いていきますが、いつものことながら集団の中にいると給水を逃したり、混雑で止まったり、スタート幅が広かったため集団人数が多い状況も手伝い、走り辛いのなんの。。最近の習慣どおり、少し後ろに下がり距離を取って同じペースで追うことにしました。
• アームカバーは2～3kmで早々に外して、腰のポーチのベルトに結びます。
• Nさんとは時々前に出たり、忘れた頃に再会したりしましたが、Tさんとはゴール後まで会えず終いでした。でもNさんはTさんに会うためにペースを上げて会話し、Tさんと確認して戻ってきたとのことです。そこまでするかと笑ってしまいました
• 何キロ地点か忘れましたが、ユキさんが近くにいたので声を掛けました。返事があったものの集中しているようで、ご友人と前を追っていたので、それ以上話すのは遠慮し（笑）見送りました。 結果、3:36分台でPB更新とのこと、おめでとうございます。ナイスラン！

5km～ハーフ

　その後は、淡々とペースを刻むように心掛けました。リラックスして、エアポジで下ろした脚の反動で股関節を引き上げる、接地時に骨盤を地面の流れに任せて旋回する、腕の前振りにも意識を向ける。。時々これらの意識をして走りました。

• 15km付近で多摩川部活の、まきさんが後ろから声をかけてくれました。キャップに付けたリラックマのマスコットを見つけてくれたようで、嬉しかったです。どうぞ先に行ってください。（ネット3:35台でPB更新されていました、ナンスラン！ ）

• ハーフに近づくにつれ、余裕がみるみる無くなっていきます。気温もそれほど高くなく、起伏もそれほどではありませんが、長く続く微妙な勾配の影響も少し感じ始めます。早くも16km付近で、俺は摂取すジェル1つめを使用。

35kmまで

　その後も徐々にきつくなり、前腿、ハム付着部を中心に疲労が蓄積し、28km付近で失速します。予想よりだいぶ早い失速で、この先の距離を考えるとメンタル的にも「ズーン」とダメージがきました。24km付近で脚攣り防止のコムレアゼリー1包め、26km付近で俺は摂取すジェル2つめを使用。

• 30km手前で、まりこさんに抜かれました。私が気づき追い付いて声をかけましら、「途中で靴紐がほどけて、遅れてしまいました・・」とのことですが、いやいや十分に速くかっこよいです。その後まりこさんも3:36分台でゴールしてました、ナイスラン！
• 34km付近で(?)、俺は摂取すジェル3つめを使用。

ゴールまで

　その後もズルズルとスピードが落ちてゆき、いつものトコトコ歩くような走法でも、キロ6分も難しくなってゆきます。

• 37km付近で、コムレケア2包目を摂取。
• 気持ちが切れてしまい、とうとう歩き出します。でも応援してくれている人を思い出して、長い時間は歩かずにまた走り出す、の繰り返し。少しでも前に進んでゴールに近づくことだけ考えました。
• あと3kmの地点で、最低限のノルマであるサブフォーは達成できると思ったら安心してしまい、最後の長い上りの序盤で割と長く歩いてしまいました。それでも途中で、これではイカン！と思い走り出します。リディアードのスティープヒルランの要領で、膝を伸ばし気味にポンポンとリズムよく！
• あと2キロ1キロとゴールが近づいていきますが、時々歩いては走り、は続きました。最後もスピードを上げる余裕は全くなく、ドロドロとゴールを切りました。。

記録

• グロス　3:52:24
• ネット　3:52:15
• GPSログ(Garmin)

ゴール後

　ゴール後に寒いのですぐに荷物を受け取りの時に、偶然にもまきさんに再会。お疲れ様でした、また多摩川で走る時にお会いしたいですね。
　更衣室テント裏で急ぎ着替えを済ませて集合場所に行きますと、なんとユキさんとTさんが一緒に待ってくれていました。　最初の集合の時に顔合わせはしませんでしたが、お互いに近くにいただけでどうして分かったんでしょうかネ？？

　Tさんは今回はサブ3.5達成されると思っていましたが叶わず、3:37分台でゴールされてました。お疲れ様でした！　そうこうしているうちにNさんがゴールして合流、着替えは前日に駐車場に停めた車内とのことで、まりこさんとの合流は断念して皆で岐路につきました。

　雨も結局、スタート後はゴールまで、ほとんど降りませんでした。かといって暑かったかといえばそんなことはなく、終始走りやすい気温だったと思います。
　思えば、今回のコース変更で、従来より微妙な起伏が増えたような気がします。記録が出やすいコースであることは変わりないと思いますが、それほど高速コースではなく、それなりに起伏があることは、今後の為に記憶しておきたいです。それでも、1月下旬の勝田全国マラソンでは強風に加えて終盤の坂が結構堪えるのですが、そこまでではありません。

　あちこちのラン仲間と色んなタイミングで会えた楽しい大会でした。それぞれの達成感と残念な気持ちを胸に、解散しました。皆さんまだまだ伸び代大きそうです、頑張りましょう！

体質の問題

　冒頭に書いた件、ご存じの方も多く私の体質は家族性の高脂血症で常に通院しています。いくら走っても食事に気を付けても、「アトルバスタチン」という血中コレステロール値を下げる薬を服用しないと適正値に下がらないです。
　ですので、糖分にはある程度気をつけて普段の生活をしていたのですが、ここで運命のいたずらとも言える変化点が待っていました。

• 今年の夏前までは、飲み物に含まれる糖分にも留意して、できるだけ糖分の少ない飲み物を選んでいました。気づけば、人工甘味料を含む飲料を過度に気にせず飲んでいました。
• しかし、「最近の低糖系の飲料のほとんどに、『アセスルファムカリウム』という人口甘味料が含まれている。その甘味料は元々ドイツ製だったのが、最近では中国製の安価なものに置き換わっていて、万一品質管理のトラブル等が発生した場合など、製造過程で使用する発がん性物質「塩化メチレン」混入の危険性がある」との情報を知人から得ました。
• 以後の私はこれを過度に気にして、「アセスルファムＫ」が含まれるペットボトル飲料、1リットル紙パック飲料を避けるようになりました。結果として、ほとんどの低糖系飲料が飲めなくなり、無糖飲料か糖類入りの飲料になりました。
• その結果、主に出張先のスーパーで安価に手に入る飲料として、従来の低糖コーヒーにミルクを入れて飲むと胃の調子が悪くなるので、仕方なく砂糖入りのいわゆる「コーヒー飲料」を飲むようになっていきました。1Ｌ紙パックのコーヒー飲料で500mLペットボトル2本分ですが、日々2本のペットボトルを消費していました。ここに含まれる糖類の量は、1日あたり16gにも上ります。
• 薄々気づいていましたが、日々16gもの糖分を、ちびちびとはいえ摂り続けた結果、おそらく血中コレステロール値が上昇、結果として血液粘度の上昇から血流の低下、運動生理学的な代謝能力の低下を招いてしまったのではないか、と考えます。
• 出張先では、血液サラサラ化のためにスーパーで買った袋入りオニオンサラダを夕食毎に食していましたが、相対的に追い付いていませんでした。
• 血中コレステロール値が上昇してくると、自分でも何となくそうとわかります。9月の榛名湖マラソンを終えた頃は問題ありませんでしたが、10月の水戸黄門マラソンあたりから気づき始めて、今回はもう自覚できるレベルになってきていました。どこかで切り替えることができていれば違う結果になったかもしれない、夏前から続けてきたGemein練習会ほかの努力を自ら無にしてしまった、穴が合ったら入りたい、とても後悔しています。

　今後この対策として、年が明けて冬レースが終えるまで、コーヒー飲料の摂取は封印し、代わりにスポドリ粉末とアミノ酸粉末飲料主体に戻し、市販飲料を買う時は砂糖入りはできるだけ取らないように心がけます。その結果フルマラソン大会の記録が伸びれば考察通りだし、伸びなければ、この先のサブ3.5トライは困難と判断せざるを得ない、そういう思いを持っています。

最近の走意識

　走意識、フォームに関しては、つくばマラソン10日前くらいに気づいた骨盤回旋を地面が後ろに流れる速度を変換利用する意識が、練習時間が短く自分のものになっていませんでした。その結果、骨盤にエネルギーを利用する際に太腿にかかるブレーキ方向の力が前腿の疲労に繋がっていたと考えています。
　今後、接地瞬間の前腿や膝の軽い固め具合、脚のスイング具合などの総合バランスを練り上げて、加齢に相応したエコノミー良好かつ脚への負担が少ないフォームの習得をめざしてゆきます。

　12月に入れば、夢陸でのまるお製作所のGemini練習会でトレーニングが再開します。川崎出張が限定的になってしまい参加の機会が減ると思いますが、できる限り活用していきます。

• 趣味のはなし ： マラソン

スタートまで

　Tさん、Oさんと着替えて荷物を預けスタート地点へ向かいましたが、私はなぜか途中ではぐれてしまいます。でも整列近くのトイレでバッタリ会えました。この時間のこのトイレは列も短く正解でした。
　Kさんと私の2人でBブロックに整列。Oさんは少し前に、Sさんは更に前に並んだ模様。CブロックのTさん、きっと30km過ぎて猛スピードで抜かれますかね、でもKさんは今回本気でサブ3.5を狙っているんですよね、わかりました。「できる！できる！できる！」と念を込めました。

序盤

　スタートしました。序盤は道幅が広く、下りなのが水戸黄門マラソンのメリット。キロ5付近で入れましたがKさんはもう先に行っちゃいました。その後は少し上りでペースを落ち着かせて巡航入り。
　3.5ペーサーは後ろにいましたが、たぶん10km手前？で抜かれました。途中で合流したOさんとはいいペースで刻んで行けましたが、実は私が安定していたのではなく、青いキャップを被った知らないオジサンのペースが本当に安定していたので、ついて行っただけです。

中盤

　24km付近で、モルテンジェル1つめ投入。
　少しづつですがペース維持がキツく感じるようになってきます。ついに29km地点で無理と判断し、Oさんに別れを告げて下がって行きました。32km付近？で脚がピクピクしだしたので、コムレケア投入。

終盤～ゴール

　その後は、いつものようにエアポジで遊脚を下ろしてゆく反動で股関節を引き上げる奥義サブフォーペース維持走法に変更。千波湖周回は毎回メンタルがやられます。でもどうにかタータンのクッションに助けられて、超絶失速はせずに千波湖を後にしました。37km付近でモルテンジェル2つめ投入。
　途中、千波湖出口の38km付近で「Gemini～！頑張れー」とまるお製作所RCの応援が聞こえましたが、もう頭がぼーっとしていて気付いた時には過ぎていて反応できませんでした。ごめんなさい。。

　トンネルまでの登りはキツかったです。少しだけ歩きました。でもトンネルで高校生の黄色い声援を浴びて元気がでて、41kmまでペースを落としながら来ました。ゲンキンなオヤジとは、私のことか。

　さて、いよいよ名物の激坂です。序盤は勾配が緩めで走って入りました。でも無理っとなって早歩きで必死に登っていたところで、何やら聞いたことのある声が。ふと見上げると増田明美さんがハイタッチ待ち構えてます。
　おおっこれはと思って遠慮なくハイタッチしていただきました。歩いている場合ではなくなったので。また走り出しましたが、少し走ったらやっぱり無理で、上まで歩きました

　その後はラスト数百m、なんとかしっかり走りきってゴール！　結構きつかった。

結果

　ネット3:41:45でした。

• GPSログ（Garmin）
• タイムリスト

　昨年より気温が低かったのに予想より早く失速してしまったので、原因を探しています。前日から当日の朝食前までにモルテンドリンク320を二袋飲んで、朝食まで1時間空けて、トイレマネジメントも完璧。1週間の疲労抜きも万全。

　おそらく、シューズのエンドルフィンプロ4のミッドソール　PWRrunPBとHGの2層構造が、リターンが速すぎて私の体幹の強さでは支えきれない、これは走っている最中も感じていました。昨年から使ってきたプロ3の豊富なクッションが合っていたのではないかな。と思います。　あとは、2週前はもう少し疲労抜きでLSDの割合を上げたり、アミノ酸系のジェルを摂ってもよかったかな。

ゴール後

　ゴール後に応援ナビを確認しましたら、沢山の応援メッセージが。全部読み切れない・・　ほかの4人が失速しているなかで唯一、Kさんがサブ3.5を達成していました。 おめでとうございます！
　寒くなったので先に着替えさせてもらいました。皆さん集合の前にSさんと合流、奥様を待たせてしまうかもと云うことで先にお別れしました。また次回どこかで。

　Oさん、Tさん、Kさん合流。Oさんは先にお別れし、Tさん、Kさんと、駅前の魚民で慰労会をしました。　Tさんが帰られたあと、SRCのEさんが合流、お二人の止まらない会話でとても楽しい時間でした。

　応援ナビに沢山の声援をいただきました、ありがとうございます。
　走った皆さん、お疲れ様でした！　

　つくばに向けて、トレーニングとしては今月の繰り返しです。厳しいとは思いますが、頑張ろうかな。

• 趣味のはなし ： マラソン

6/18　夢の島競技場 Gemini3.5練習会　1000m／r80s x10Tペースインターバル@エンドルフィンプロ3

　こうしたトラック練習会への参加自体が初めて。それに4〜5月をすっ飛ばしての参加で、いきなり1000m遅めのTペースインターバル、ペースはTペース程度でもレストが80秒って短〜い 、それも10本。トラックの上とは言え余裕がなさそうだったので厚底カーボンプレート入りレースシューズを投入。
　初日なので、早めに会場入りして、オリエンテーションを受けてから、動きづくり、アップのあとに開始。
　5本目まではなんとかついて行ったけど、レスト80sが短くて呼吸が回復しきれず、6本目からは800m、レスト140秒程度で完全回復で走りました。7本目でボトルを取りに行ったから400mになってしまった。ラップのボタン押し忘れがあって記録が変。
　最後の２周は少し気温も下がって気持ちよく走れました。ランメトリクスをホテルに忘れました。
　来週は200mレペティション全力疾走の日ですので、これまた頑張らないと！

• 走行中の動画

　実は、この日のトラック周回中にインコースの縁石を踵でガツンと踏んでしまったことがありました。その時や翌朝は大丈夫だったのですがその後、左踵上のアキレス腱付着部の痛みが出て、歩きも痛かったので2日間ランオフしました。

6/20,21 左踵上痛みありランオフ

6/22　香取市坂ダッシュ150m/R2.5m x8本　@ハイパーSPD4

　今朝は痛みがほとんどないくらいに引いたので、風もあり湿度が低めで割と涼しく感じて走り出しました。ロング走のつもりで出かけましたが、気持ちが乗らず、途中で時短で終わる坂ダッシュに変更。
　こうした機転を利かせて練習内容を変更することも、継続して練習するためには必要なことかなと思います。
　Gemini練習会で教わった、骨盤前傾で腿を前に流して股関節、裏腿が伸展し、伸張反射（SSC）で脚下ろし〜股関節屈曲で脚のスイング速度を頑張らずに上げる。これを意識しての、坂ダッシュは初めて試しました。

　今まで、坂ダッシュでも辛いのは呼吸だったけど、前回よりキロ15秒前後スピードアップし、今日は6本目からお尻下の疲れを感じ8本目でダレたのでやめました。良いトレーニングになっているのだと思っています。

KNR日報より

●今日のランの目的
脳圧リリースでリミッター解除！
大きなフォームで裏腿を効率よく使う。
●目標レースと目標記録
5/19 北千住マラソン 5K 22.30→22.33
10/6 白井梨マラソン10K 0.48→45.36
2/23 世界遺産姫路城マラソン 3.30→3.35.29
3/23 久喜マラソンハーフ 1.40→1.41.41
5/18 北千住マラソン 5K 22.20→23.05
－－－－－－－－－－－－－－－－
今シーズン予定
9/28 榛名湖マラソン 3.50 Ent済
10/12? 白井梨マラソン 10K 45.00
10/26 第10回記念水戸黄門漫遊マラソン Ent済 3.35
11/23 つくばマラソン 3.30
1/25 館山若潮マラソン or 勝田全国マラソン 3'35
2/22 姫路城マラソン（？）3.30
3/22 久喜マラソン（？）1.40

• 走っている時に何を意識したのか？
  • 脳圧リリース
  • いまここ、本体さん
  • エレベーターの呼吸、スススーハハハー
  • ガトリングペンギン
  • 内転意識を減らし、つま先を下げず外側部で接地、アキレス腱の伸張反射を使ったフォア寄りミッドフットでお尻Max。
  • 膝下でひっかかずお尻で大腿骨アームを駆動して、脛をつっかえ棒にして軸を作る。
  • お尻を真後ろに押し仙骨を前に押す感覚。
  • 骨盤前傾し荷重時に股関節〜骨盤をお尻で押し上げる。　逆側のお尻MAXで骨盤を押し遊脚を押し出す。
  • 骨盤前傾で腿を前に流して股関節、裏腿が伸展し、SSCで脚下ろし〜股関節屈曲で脚のスイング速度を頑張らずに上げる。
  • 遊脚を下ろすとき、反動で股関節を上げる感覚。
  • キレよく上体回旋で後ろに押す、押し切らず直後に脇を締め（固めず肘を脇腹に引き寄せる）腕振り。

• フォーム意識した結果起きた変化
  　腕振りから始まり、接地、脚抜き、骨盤利用SSCと進化は続く。このままスピード持久力をつけて行きたいです。
• 雑感
  　まだまだ、伸び代アリ！

• 趣味のはなし ： マラソン