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8月も今日で終わりですね。今月の走行距離は410kmでした（←リンク先は全戦歴と練習ログ等のまとめページ）
水曜夜の練習会と翌朝は距離を稼げない中では、よく走れたと思います。まずは怪我や体調不良など無く走れていることに感謝ですね。 
時々アップデートしてきた、現在の走法意識についてまとめ直してみました。 あくまで私個人の意識で、将来的に見直すことを目的に書いているため、他人に勧められるようなものではありませんが、何か一つでも参考になるものがあれば幸いです。
前回の走法意識ver2から変化した走法意識について、まとめておこうと思います。
- 外足部から接地でお尻Ｍａｘ
つま先を下げずに外足部から接地後に、最大荷重を受けローリングしつつ母指球で抜けることで、お尻の殿筋群に刺激を入れ、お尻Ｍａｘ（お尻の筋肉を主体に走る）を実現。踵は地面に接触しても良く、「タン！」と荷重を受けることで足のローリングと重心移動でで推進力に変換しても構わない。脚を内転は積極的にすることをやめて、あくまで脚抜けをスムーズにする程度に留める。この感覚でも腸腰筋のSSCを利用した早めの前送りに繋げることが可能。 - 肩甲骨起点、腕振り引き終わりで、腕を引き上げ
腕振りの起点を肩甲骨意識にする。引きは肩から肩甲骨で腕を後ろに押す、前振り出しも肩甲骨で肩～腕を押す。こうして肩と肩甲骨が常に接している（互いに押し合う）状態を維持して腕振りリズムを保ち易くする。
上腕部は肩を支点にした揺動運動であり、下死点から後ろは上腕の重心が上昇する。この動きに二の腕も追従させて引き上げることで、腕全体が持ち上がる。これを、反対側の支持脚が地面反力を受けて反発力を利用して手首を押し上げるような意識を持つと、反発力を無理なく腕の引き上げに乗せられるため、その後の腕の前回転に力みなく繋がる。 - ペンギン意識
腕振りから肩甲骨トリガで最大荷重で地面から反発を得た結果、ペンギン意識で肋骨下端を前方へ押し出し、腸腰筋にテンションがかかり、置き去りにされた腰を支点にして腸腰筋が伸ばされ、一瞬遅れて前に振り出されるタイミングで跳ね上がった脚を自然に引っ張ってくれる。腹圧は無意識にかかっても良いがかからずに走り続けられる状態ができればベスト。 - ガトリングペンギン
引き上げた腕を、今度は同じ側の支持脚接地・荷重に合わせて前に振り出し、即座に拳の重さを使って前方行きの腕の速度を下向きに移行してゆき、そのまま蒸気機関車の動輪を結ぶコンロッドの動きのように旋回しながら後ろ引きに転じる。子供の頃、機関車ごっこした時を思い出すと、腕を水平のままぐるぐる回して進んだ記憶がありませんか？（年寄りだけかな？） こうすることで、脚下ろし～重心真下への引き込みに至る遊脚のターンオーバーを自然に補助する動きになる。
手のひらを上に向けることで、手首が下がり過ぎないようにできる。「犬かき」とは反対に「ポール牧」のように連続指パッチンで（しないけど）腕を振るイメージだけど、あまり前に振り出さず抱え込む感覚も重要。
上り坂ではガトリング意識を強め前方へ二の腕をより早いタイミングで強めに発射し、脚下ろしのパワーを上げる。急な登りや階段では、リディアードのスティープヒルランニングのように腕振り位相を極端に早めて上下に振るようにして、速度低下は許容しつつトントンと交互片足縄跳びで小刻みに跳ね上がるようにし、腰落ちや膝曲がりからくる接地時間の間延びを防ぐ。下りでは逆に前振りより引き速度を速め、同期する支持脚が地面速度に負けて膝折れしないように遊脚引込み速度を上げてスタスタと下る。 - 遊脚の早めの下ろしで2軸走法的な重心移動
地面反力を支持脚から骨盤へしっかり受けられるよう、上がった脚の前送りタイミングと下ろし始めを早める。脚の跳ね上がりタイミングに合わせて、ほんの少し踵をお尻に引き寄せることも許容する。特に上り坂ではこの踵を引き寄せる意識を少し強めることが有効。脚を下すとき、反動で股関節を上げる感覚もエコノミー向上に有効。「脚を下ろすだけでスイスイ前に進む」感覚が得られる状態がベスト。 - 骨盤を立て上体を腰で持ち上げ、ぶら下がる
骨盤の後傾は論外だけど、過度な前傾も体重を股関節にしっかり乗せられなくなり結果として反発力が逃げてしまうので、ちょうどよい立ったポジションを維持する。上体と腰以下の下肢を分離意識、接地荷重で腰を支持して上体重量を受けて反発でグイッと持ち上げ、離地したらエアポジで上体に腰がぶら下がるような感覚をもつ。腰の上で上体がボヨンボヨンと弾んでいるような感じ。 - パワポジ骨盤前傾荷重、腰椎湾曲と上体回旋連動
加えて、骨盤の前傾を利用して最大荷重時（パワポジ）で腰椎を前に湾曲させて戻りのバネ力を得る。この戻りの反発力を、腕振り引き終わりの持ち上げに上手く乗せる。
参考：自分史上最速の走りを手に入れる! 限界突破のランニングフォーム （弘山勉氏著）
https://amzn.asia/d/3XcI24m
前回同様、これらの走法意識は相互に影響しあっており、うまく回り出すと全てうまくゆくし、何か歯車が狂いだしてもどれか一つの意識に集中して修正すると、しばらくすれば元通り回り出す、という関係性もあります。
以前も書きましたが、最終目標は、こちらの稚内平和マラソンのナンバーカード202番、40歳台1位の浦木直人選手（ゴールタイム2時間40分切）のような脱力フォームです。ここまでの完成度はなかなか難しいですが、ほんの少しずつ、徐々にでも改善を進めて近づきたいと思います。
恒例の1年の抱負です。 今年も穏やかな正月を迎えていましたが、なかなか決め手がなくて、今日になってしまいました。
| それ以前の抱負 |
 2025年元旦 香取神宮 |
昨年春に定年を迎え、定年後再雇用で引き続きお世話になっています。 収入減、仕事は変わらずむしろピークを迎え多忙を極めていますが、早朝ランニング時間は確保できています。
昨年は年間3313km走りました。一昨年11月からの故障がなければ3500kmに届いていたかもしれません。
秋のつくばマラソンでは絶好調の中でも終盤失速し目標を達成できませんでした。
今年も1/26勝田全国マラソン、2/23世界遺産姫路城マラソンに向けて、3時間30分を目標に鍛錬してゆきます。
年初の抱負を決めるにあたり、昨年秋の時点で仕事上の同僚の非協力的な行動に苦しめられ、「心頭滅却」を唱えつつ乗り切るような苦しい日々でしたので、それを本年の抱負にしようかと考えていました。
しかしながら、1年を通じて心頭滅却はとても苦しく、最後までやり遂げられないと考え直し、文字通り厳しい年になると覚悟を決めて
（ふとうふくつ）
とします。仕事もランニングも、その時々でベストを尽くし、結果が思わしく無くても腐らず何度でも立ち上がって行きたいと思います。
皆さまも良い1年をお過ごしください。 
SRC-Cチーム時代の仲間から、有志の8/17～18の一泊二日の夏合宿にお誘いを受けて参加してきました。場所は静岡県の島田市、しまだ大井川マラソン大井川河川敷のリバティコースを走ります。
今回も渡れなかった、蓬莱橋 |
コロナ感染
実は7月末からの三重県出張の直前にここに宿泊して朝ランしてから移動したのですが、その時か移動先のホテルで今更ながらCoVid19コロナウイルスに感染・診断され、出張先で5日間も寝込んで高熱と喉の痛みと戦っていました。（ほとんど仕事できず終わってしまった。関係者の皆様、ご迷惑をおかけしました。） 
ランオフし寝込んでいたこともありますが、回復後の初日から出張先朝ランを短め距離から開始。しかし、呼吸器は気管支炎の空咳程度で後遺症もなかったものの、足の筋肉にダメージを感じます。体内の至る所でウイルスと戦っていたのだなあ、と感じます。 
その後は日々の走行距離を徐々に通常に戻してゆき、ペースも徐々に回復。合宿を迎える頃には、元に近い状態まで回復しました。
前置きが長くなりましたが以下、今回の日記には、参加されたメンバーの撮影された写真や文章を（私なりに編集し）掲載します。原作者のSさん、撮影された皆様、そしてモザイク無し写真の掲載をご快諾いただいた皆様、この場を借りて御礼申し上げます。
トレーニング内容
- 1日目
- 夕方16時過ぎ開始、10kmジョギング、キロ6:00～6:30程度 ＋WS5本。
- 2日目
- 第一部：朝5時開始、5km Tペース～Mペース x2セット。気温を考慮しキロ5:00。
- 第二部：am9時半開始、スロージョグ 90分間（→暑すぎ60分に短縮）キロ6:30～7:00
→その後、蓬莱温泉で入浴、昼食を済ませて解散。
ランニング変態衆
今回、こんなクソ暑い盛りに、静岡の暑い河川敷で合宿をしよう、と言って集まるメンバーは立派な変態ランナーですね。しかしそれでも互いに変態と呼び合うことに喜びすら感じてしまう、5人の個性派メンバーが集合しました。Sさんによる皆さんのプロフィール紹介は以下のようです。
- 「合宿やりたい！」と言い出しっぺの変態、Kさん
- とにかくペースを淡々と刻む変態、Tさん
- いつも「無理無理・・」と言いつつなんだかんだ最後まで元気に一番走っちゃう変態、Nさん
- タダの変態（？？いやいや、そんなわけないですがな！？）、Sさん
- コロナ明け変態、私。
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1日目
- GPSログ（Garmin）
- 8/17 合宿1日目。ジョグ10キロ+WS5本@エンドルフィンスピード4、普段走らない夕方、気温も高く喉がカラカラ。2L魔法瓶ボトルにドリンク作って持参し、休憩時に大量に補給で、どうにか完走。
WSは前を走る速い皆さんに吊られてスピードアップ、普段より30-60秒は速く走ったので、膝にきてないか少々心配でしたが大丈夫でした。
- タダ変態のS氏の日記によれば、夕方4時にも関わらず、気温は35℃あったそうな。それでも全員WS5本やりきるところが変態の証明。
そして、Ｎさんが車で来ていたので皆さんそちらに同乗するようですが、コロナ明け変態の私は高強度練習の後の血中Ph値が酸性の状態のまま帰りたくなかったため、ホテルまで1.5kmをジョギングで帰りましたところ、刻みペース変態さんも付いてこられたようです。これをみたタダ変態さんは私ら2人をまとめて「ド変態」と思っていただけたとか。光栄です！ - 夜は近くの居酒屋で酒盛り、、ではなく懇親会。ビールで乾杯、翌日もあるので深酒こそしませんが、全員最後までアルコールだったのは立派ですっ！笑
楽しい時を過ごしました。面白い話しが出るたび思いましたが、やっぱりみんな変態だぁ
2日目
第1部：朝練
- GPSログ（Garmin）
- AM5時に集合し5kmペース走×2本＠ハイパースピード2。
スロースターターの私は、1本目出だしユックリめで入り、皆に離されながら頑張って追っていきました。最後は4.56、結構頑張った。
2本目は最初から付いて行ったものの、後半少しキツくなり若干ペースダウンして復活、何とか走り切りました。 - タダ変態さんは、どうやらこの2本目に「この夏の練習のすべてを出し切る」という目標を掲げていたらしく、入りからキロ4:40ペース、徐々にビルドアップし、最後は4:15ペースまで上げたとか。。いやはやこれで自称タダの変態とおっしゃる意味がワカリマセンね。
- 練習終了後、コロナ明け変態、刻みペース変態さんとともに、タダ変態さんもホテルまで一緒にジョグしました。タダ変態さん、ド変態の血は隠せませんでした。
第2部：午前練
- GPSログ（Garmin）
- 9.30ホテルチェックアウト、スロージョグ90分の予定で。
- スタート前のタダ変態Sさん、朝練で疲れたようで（そりゃああの暑さの中でビルドアップすればね。。）朝練をモノともしていない様子の変態衆に「なに、この変態集団！もはや変態雑技団だわ！」と密かに思っていたそうです。
- 気温33℃でスタートし、日差しが容赦なく降り注ぎます。
そんな中、言い出しっぺ変態さんと無理無理変態さんが、リズム良く6:00〜6:30/kmペースを刻みます。おーい、この炎天下の中でそのペースはすごいです、ド変態がここにも2人。
コロナ明け変態の私は汗をびっちょりかきながら、体と相談しつつ6:50くらいのペースを刻みました。
刻みペース変態さんは、もはや周りにわき目も振らず、7:00/kmで自分の目標に向け、まっしぐらです。走り終えると、スタート地点に変態雑技団が全員しゃがみこんでいました。誰からともなく、「もういいかなあ」・・「60分で終わりにしましょう！」
練習が終わって
Nさんの車で、近くの蓬莱の湯で入浴と食事、生き返りました。皆さま、合宿前、合宿中に大変お世話になりました。変態雑技団は解散となりましたが、皆さんが変態であることは変わりません。来年もやりたいですね。時期と場所は要検討にて。
その後の練習経過
合宿が終わり、回復能力向上のために翌日から軽めに中／低強度走を再開、３日後には完全に回復しました。
- 今、マイブームは肩甲骨起点の腕振り改善から、キック直後の荷重のキレ、早めの前送り、逆脚荷重と遊脚下ろしのタイミング調整による遊脚慣性の回収利用、肩甲骨と逆脚お尻を結んだ線を背筋で一体化する意識で接地荷重。。等々、着実に改善が進んでいます。
最終目標は、こちらの稚内平和マラソンのナンバーカード202番、40歳台1位の浦木直人選手（ゴールタイム2時間40分切）のような脱力フォームです。 徐々にですが、これに向かって進めている感触があります。秋のレースシーズンに向けて維持向上に努めます。
（追記）
- 8月のラン記録
昨年は夏から秋口にかけて、GarminのVO2max値がだら下がりに下降しました。今年は春先からの中強度走とともに51から上昇してゆき、現在も56を維持できています。 中強度走、バンザイ！
ランニング食堂さん、まるお製作所RCのGemini3.5に加入して、練習会に参加してきました。開催場所が夢の島競技場。自宅からは通えませんが、平日の川崎泊出張が年内一杯は続くため、月3回の練習会に参加しようと決めました。
6/18 夢の島競技場 Gemini3.5練習会 1000m／r80s x10Tペースインターバル@エンドルフィンプロ3
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こうしたトラック練習会への参加自体が初めて。それに4〜5月をすっ飛ばしての参加で、いきなり1000m遅めのTペースインターバル、ペースはTペース程度でもレストが80秒って短〜い 
、それも10本。トラックの上とは言え余裕がなさそうだったので厚底カーボンプレート入りレースシューズを投入。
初日なので、早めに会場入りして、オリエンテーションを受けてから、動きづくり、アップのあとに開始。
5本目まではなんとかついて行ったけど、レスト80sが短くて呼吸が回復しきれず、6本目からは800m、レスト140秒程度で完全回復で走りました。7本目でボトルを取りに行ったから400mになってしまった。ラップのボタン押し忘れがあって記録が変。
最後の２周は少し気温も下がって気持ちよく走れました。ランメトリクスをホテルに忘れました。
来週は200mレペティション全力疾走の日ですので、これまた頑張らないと！
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実は、この日のトラック周回中にインコースの縁石を踵でガツンと踏んでしまったことがありました。その時や翌朝は大丈夫だったのですがその後、左踵上のアキレス腱付着部の痛みが出て、歩きも痛かったので2日間ランオフしました。
6/20,21 左踵上痛みありランオフ
6/22 香取市坂ダッシュ150m/R2.5m x8本 @ハイパーSPD4
今朝は痛みがほとんどないくらいに引いたので、風もあり湿度が低めで割と涼しく感じて走り出しました。ロング走のつもりで出かけましたが、気持ちが乗らず、途中で時短で終わる坂ダッシュに変更。 
こうした機転を利かせて練習内容を変更することも、継続して練習するためには必要なことかなと思います。
Gemini練習会で教わった、骨盤前傾で腿を前に流して股関節、裏腿が伸展し、伸張反射（SSC）で脚下ろし〜股関節屈曲で脚のスイング速度を頑張らずに上げる。これを意識しての、坂ダッシュは初めて試しました。
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今まで、坂ダッシュでも辛いのは呼吸だったけど、前回よりキロ15秒前後スピードアップし、今日は6本目からお尻下の疲れを感じ8本目でダレたのでやめました。良いトレーニングになっているのだと思っています。 
KNR日報より
●今日のランの目的
脳圧リリースでリミッター解除！
大きなフォームで裏腿を効率よく使う。
●目標レースと目標記録
5/19 北千住マラソン 5K 22.30→22.33
10/6 白井梨マラソン10K 0.48→45.36
2/23 世界遺産姫路城マラソン 3.30→3.35.29
3/23 久喜マラソンハーフ 1.40→1.41.41
5/18 北千住マラソン 5K 22.20→23.05
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今シーズン予定
9/28 榛名湖マラソン 3.50 Ent済
10/12? 白井梨マラソン 10K 45.00
10/26 第10回記念水戸黄門漫遊マラソン Ent済 3.35
11/23 つくばマラソン 3.30
1/25 館山若潮マラソン or 勝田全国マラソン 3'35
2/22 姫路城マラソン（？）3.30
3/22 久喜マラソン（？）1.40
- 走っている時に何を意識したのか？
- 脳圧リリース
- いまここ、本体さん
- エレベーターの呼吸、スススーハハハー
- ガトリングペンギン
- 内転意識を減らし、つま先を下げず外側部で接地、アキレス腱の伸張反射を使ったフォア寄りミッドフットでお尻Max。
- 膝下でひっかかずお尻で大腿骨アームを駆動して、脛をつっかえ棒にして軸を作る。
- お尻を真後ろに押し仙骨を前に押す感覚。
- 骨盤前傾し荷重時に股関節〜骨盤をお尻で押し上げる。 逆側のお尻MAXで骨盤を押し遊脚を押し出す。
- 骨盤前傾で腿を前に流して股関節、裏腿が伸展し、SSCで脚下ろし〜股関節屈曲で脚のスイング速度を頑張らずに上げる。
- 遊脚を下ろすとき、反動で股関節を上げる感覚。
- キレよく上体回旋で後ろに押す、押し切らず直後に脇を締め（固めず肘を脇腹に引き寄せる）腕振り。
- フォーム意識した結果起きた変化
腕振りから始まり、接地、脚抜き、骨盤利用SSCと進化は続く。このままスピード持久力をつけて行きたいです。 - 雑感
まだまだ、伸び代アリ！
【レース報告】
（Facebookからのコピペで失礼します）
今日5/19は北千住マラソン5km、荒川河川敷をSRC-CチームのK原女子と走ってきました。 シューズはSauconyのカーボンプレート入り、エンドルフィンプロ2。
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【目標と結果】
キロ4.30（22.30）のＴペース走のつもりで、イーブンペースで最後まで走り切るのが目標。
最初の入りは、私はいつも心拍数が上がるまでのタイムラグが長く、事前の予想通りK原女子の背中を追う展開。頑張って追いかけました、ありがとうございます
途中の展開は後で書きます。 ゴールタイムは22.33。 3秒余分だったが、キツくなっても粘れたし、自己採点95点 
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- GPSログ(Garmin)
【フォーム意識】
・接地時にお尻を遊脚側前方斜め45度目安で押し込み、時々背筋意識も少し入れて上体の荷重時に骨盤と仙骨がブレずに地面にしっかり伝わり反発が得られるように。 最後の1kmではフォームが乱れそうになったが、少しの間若干スピードを緩めて、接地時間の短さに注意して立て直せたのは収穫。✨
・上体を押し上げた直後に、逆に骨盤がぶら下がるように即座に脱力し背骨を伸ばし、結果的に上体を下に引っ張る。 このとき、遊脚に引っ張られて骨盤が斜めになると、遊脚の切替と引き込みが緩慢になるので、水平維持を意識。
・このスピードでは腕振りはより重要。前振りから引きへの切り返しをキレ良く遊脚の切り返し引込みを補助するためには、その直前の引きから前振りはの切り返しを脇を閉めるように体側と一緒に持ってく意識でしっかり加速しておく必要がある。3.5〜4km付近で苦しくなったとき、お尻と腕振りに意識を集中して乗り切れた。
・昨日の練習では、脚の内転も意識していたが、今日は全く意識する余裕が無かった。 どんな感じだったのか。全く覚えていない。でも割と最後までバネを感じながら走れたから、特に問題はなかったのかも。
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【1日を振り返り】
朝5時45分に自宅を出て、車で35km、成田駅付近の500円パーキングに停め、JR成田線で上野東京ライン経由で北千住着、片道935円。
会場の虹の広場まで徒歩15分。曇り予報だったが念の為ガード下の日陰に陣取り。K原女子が到着、談笑後にアップ3.3キロ。しっかり暖気完了。
スタート直後に速くなりすぎないよう、前から6列目くらいに並ぶ。スタート後1kmまでは先に書いたようにK原女子の背中を追う展開。
1km過ぎた、Garmin4.28。イイネ！とK原女子に言おうと追いつきたい、ちょうど小さな上りがあり、K原女子スビードが緩んだのでそのまま抜いてしまった。 声をかける余裕もなく、スピードも緩めたくないので、そのまま前を走る。
案外調子が良く余裕が少しある気が。 2km通過、Garmin4.28。イイネイイネ！
2.5kmの折り返しから3km過ぎは順調だが、徐々に呼吸が辛くなる。心拍数がHRmaxの94%.150を超え始める。曇っていても気温と湿度の影響は大きく酸素分圧が低め。前をゆく二人のランナーの背中が離れて行かないように食らいつく。
3.5〜4km付近が本当に辛く、途中で少しスピードを緩めて短い接地時間に戻すべくフォームを整え、どうにかやり過ごせた。
最後の1kmは、バラバラになりそうなフォームを常に戻しつつ、呼吸もMax、心拍数はHRmaxの98.5%。 なんとかゴールになだれ込んだが、前をゆく二人は走り続ける。10kmの部のランナーだったのですね。恐れ入りました。
K原女子もすぐにゴールし、頑張りを称え合いました。私は昨年7月の赤羽より14秒速かったです。おかげさまで、かなり調子が戻りました。
ダウンジョグの後、しばし語り合いました。良い意味での皆さんの変態度トークはホントに楽しいです 
K原女子とお別れし、駅までの途中、麺屋 音 別館で、生姜鶏白湯ラーメンを美味しくいただき、帰りました。
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ああ、キツかったけど楽しかったです。これだからランニングはやめられませんね。
（追記）
昨年10/末の水戸黄門マラソンで大失速以来、マラソンレースの記録が低迷を続けていましたが、思い返せばSRC入会後の夏場以降に、インターバルトレーニングを中心にした練習メニューを取り入れてから、GarminのVO2max値は上がるどころか低空飛行を続けました。おそらく従来の中強度走やTペース走主体の練習メニューのほうが、私には合っていた。 なのに少々無理やりインターバルを組み込んだことで、春から初夏にかけて地道にアップしてきた有酸素運動能力を、高強度練習に伴う血中Ph値の酸性化で戻してしまった、そう考えるようになってきました。
SRC退会後、熟年反抗期ジョグと称して速いジョグを主体に練習を組み立ててきましたが、最近はそこに、橋爪伸也氏著のリディアード式トレーニング解説本や、ウエルビーイング深澤氏オススメの中強度走の中身をミックスして構成しています。おかげで有酸素運動能力がだいぶ回復したのでは。。今日の結果はそれを証明していると思っていますので、今後もこの調子でトレーニングを続けようと思います。
（インターバルを全くやらない、という宣言ではありません、やるとすれば方法を変えようと思います。）
先日到達した、幸せ右脳シフトのその後の話を、させていただきます。
自動思考が消えた日から
3週間が経つけど、少し戻ってしまった感じで、運転や目の前の設計に集中するときは、あまり自動思考グルグルは少なくて幸せを感じている時間が増えているのですが、左脳くんが色々と難題を考える時間はそれなりにあって、自分で気づいてはエレベーターの呼吸をして静めるのくりかえし、という状況。
思いもかけない偶然
けれども、先週、出張先の川崎で、思いがけない経験をしたのでご紹介。木曜日、いつも盛岡出張で世話になってる小さな取引先のK社長と設計者S氏が、僕の同僚担当者との打ち合わせで来場し、鶴見工場の現場で挨拶。
僕は打ち合わせに参加せずそれで別れたけれども、当日の晩は川崎に宿泊と聞いていた。僕も川崎のホテルに宿泊なので、もしかしたら道端でバッタリなんてこともあるかなぁ、程度に思っていた。
僕はホテルに帰り荷物を置いてから、外食かスーパーで弁当を買って帰るか二択で、前日ラーメン食べに行ったからスーパーかな、と思って歩き始めたけど、なんとなく朝ランのコースにあったスタミナ丼の店が気になって、ふらっとそちらの方へ歩き出した。
信号を1つ渡ったら、ビール1杯180円の看板が目に入り、もしかするとここにいるかもな、でも川崎の繁華街であまたある飲み屋の中から、いくらなんでもそんなすぐには会えないだろうな、でもなんか居そうな気がするなぁ〜どれどれ？ と、歩道から窓越しに中を覗いていたらものの3秒で窓際の目の前に発見！ 手を振ってみたら、どうぞどうぞと導かれ、隣の空きテーブルに座りご一緒できました✨
直前に隣のテーブルが
どうやら隣の席には直前に座った外国人が、お通し出されてこれから注文という時に、多分バーコード注文のスタイルに慣れないから諦めてでていったらしい。ここまでなら、ありそうな話なんだけど、実は伏線が。
実はホテルを変えてた
三日前の月曜日に、この打ち合わせの仕事を他の取引先が既に進めていることを知った僕は、打ち合わせを中止にしてホテルキャンセルしてもらわないと、と思って社長にホテルキャンセル推奨の電話を入れました。 同僚担当者が不在で先に電話したんだけど、直後に同僚担当者に確認したら、別の件の話もあるから、来てもらわないと困るとのことで、キャンセルしたホテルを取り直してもらった。
そしたら、キャンセルしたホテルが取れなくて、別のホテルになったんだと。元のホテルだったらこの飲み屋は遠くて絶対に来ていなかった。僕の電話でキャンセルしてホテルが変わったから、今ここに居るんだと
やっぱりそうでしょう？、あの時はキャンセルさせてしまって本当にすみませんでした、だけどここで会って一緒に飲むために、右脳シフトした結果の本体さんからの導きだったんですよーワハハ
その後は大盛り上がり
それからはS氏は割と繊細なところがあって、僕の右脳シフトの話にノリノリで聞いてくれて、K社長も古代文明（シュメール人の文明のこととか）や宇宙人の話なんかが好きらしく、大いに盛り上がりました。
ひとしきり飲んで出来上がった帰り道、彼らのホテルが僕のホテル〜徒歩1分でいける同じ区画内のホテルだったとわかり大爆笑でした～。
この話、単なる偶然が重なったとしても結構レアだし、そもそも僕が担当者に確認せずにホテルキャンセルの電話を取引先に最初にしたところから、自分的にはあり得ない話なので、本体さんに導かれたんだと思っています
今後も、エピソードになるような話はできるだけ書き留めておこうと思います。
6月9日の東京都北区赤羽マラソン 以来のハーフマラソン練習レース、千波湖チャレンジマラソン2024秋（ハーフ）に参加してきました。
千波湖は水戸黄門漫遊マラソンの35km以降に通るコースにもなっており、ゴムチップ舗装され高低差が少ない1周3キロ余りのスピードコースで、これを7周するとハーフの距離になるという陸連登録コースです。
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使用シューズは、sauconyのエンドルフィンプロ3。現行のプロ4が販売好調ですが、プロ3はまだ26cmの在庫があって、定価26,400円がABCマートでカラー限定（緑と赤の2色のみ）15,600円で投げ売り状態。
いつもならアンドモールの2000円引きクーポンを待つのですが、楽天でポイント還元6倍を利用して9月13日に購入しました。（アンドモールのクーポン、今回は9/23までです。次回は年明けか？）
このシューズ、藤原さんが「暴れ馬」と評していましたが、履いてみると全然そんなことなく、カーボンプレートの反発よりも、プロ2から4mmも厚くなったミッドソール「PwrRunPB」のクッションと反発を生かした乗り心地ですので、26cmで202gと軽量ですし私にはピッタリです。
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スタートして2周目から早くもシャワーラン、体温が上がらず暑くなかったです。
体幹のバネをフルに使ってスピード維持して走りました。記録1.42.43秒は、キロ4.52なので良いLTトレーニングになりました。総合Bクラス男性46人中6位でした。最後の1キロはスピードアップしましたが、相変わらずの呼吸律速でハアハア言いながらゴールしました。
会場に着いてから知ったのですが、今日のレースはゼネラル給水がなくマイボトルをテーブルに置く方式。3キロ周回ごとに7〜10秒ほどロスしていますので、トータル1分ロスがあります。それを考えればキロ4.50を切っているので上出来です。
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- 走っている時に何を意識したのか？
ここにまとめました。
- 自分史上最速の走りを手に入れる! 限界突破のランニングフォーム （弘山勉氏著）
https://amzn.asia/d/3XcI24m
今日、レースで初めて、上の弘山勉氏著書の、パワポジ骨盤前傾荷重、腰椎湾曲と上体回旋振り子を意識して走りました。
- フォーム意識した結果起きた変化
・パワポジ骨盤前傾荷重、腰椎湾曲、上体回旋連動は50%くらいの出来ですが、スピードアップと維持に貢献しました。今シーズンはこれを武器に頑張ります。
- 雑感
・今日の感じですと、水戸でサブ3.5は難しそうですが、失速具合も確認したいので、3.5ペースにトライするつもりです。
SRCｰCチームで腕振りの話題が上がっています。 世界遺産姫路城マラソンで一緒に走った、島根のY女子が日報で腕振りを何とかしないと、と書いたのが発端。
Y女子が腕振りに悩んでいたのは以前より知っておりまして、姫路城で並走した時にも固まった感じの腕振りをされていたので、「リラックス」を勧めました。
最近、私も腕振りの重要さが分かってきたところでして、（マジラン歴9年でようやくかよ、、って突っ込みは甘んじで受けます）いえ以前から大事だと思って模索はしていたのですが、SRCに入って姿勢を直して行ったら、なおさら腕振りで走りが大きく変わることを体験できたわけで、結局のところその時その都度で走りは変わっているので、腕振りも都度変えてゆくことも場合によっては必要かと思うのです。
ということで、私もまだまだコツを少し掴んだだけで最適化など出来ていませんが、それを念頭に以下の説明をお読みください。
腕振り先行
一言で表せば、「腕振りを少し早めに行う」ということになるのですが、それだけではコツを掴めず、なかなか安定した効果的な腕振りになりにくいです。
みやすのんき氏の著書
私は購読していませんが、マラソン腕振り革命 : ターンオーバー理論で驚くほど推進力がアップする! の肝の部分が記載されているようです。 重要なのは
- 前後に振り出された腕を閉じる意識
- 「ターンオーバー」といって前に振り出す時にもう後ろに引く準備をする
この２点でしょう。
（追記）この本を中古で注文しました。出張先のホテルに到着次第、さっと目を通してみます。
私が最近特に重要と感じているのは、２点目の「前に振り出す時にもう後ろに引く準備をする」ということです。 実際の腕の振出しは、私の場合は前振り意識が強いですが、後ろに引かれた状態から、同じ側の足が接地し地面の反力を受けて真下に押すまでの間に、脇を締める感じで体側から推進力をもらって、前にグイっと振り出されます。
振り出された直後から、既に引く方向（後方）へ若干力を加えながら（拳の重さを感じてかける程度）、徐々に腕の前進速度が落ちて、そのままスムーズに最前方位置を通りUターンして引き側の動きに移って腰まで戻ってくる間、ずっと引き側の力をかけ続けます。 「ターンオーバー」という言葉だけではこのUターン、方向転換の意味になりますが、本当に重要なのはずっと早めに後ろに引く力をかけ始め、腰に戻ってくるまで引き続けることです。
そして、その後ろに引く力を加え始めるタイミングを早くすることで、逆側遊脚の下ろしと連動して、体がすっと前に進みます。 なぜならこの時点で両脚とも地面に接地しておらず全身が空中に浮いているので、腕と脚にかけられたブレーキは、エネルギー保存の法則でそのまま体を前に進める推進力になって戻ってきます。
この腕の引きと遊脚の下ろしとのタイミング、力加減がバッチリ合うことで、労せずして足が重心真下に入ってきてくれて、前腿を使うことなく股関節伸展の動きにスムーズに繋がり、結果として股関節とお尻を効果的に使った走りに繋がります。
今日のジョギング時の動画
Youtubeの私のチャンネルに私の頼りないフォーム動画をいくつか上げてきましたが、今日のジョギング途中に、従来の腕振りのフォームと、腕振り先行フォームの撮影をしまして、比較動画を作りました。
なにぶんにも腰椎分離症の限界から「腰落ち」に見える格好悪さがある中での比較ですので、腕振りと脚の下ろしと接地のタイミング連動に集中して見ていただければ幸いです。
https://www.youtube.com/watch?v=k9pI_Y-sWqM
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更なる効率アップへ
腕振りのコツがつかめてきたところで、上体（胸）も含めて遊脚下ろしと連動することで、スピードアップしても腕振りをそれほど大きくせずとも効率良い走りができそう、という感覚を得ています。 まだ感覚の段階なので、どう意識してどう胸を動かせば良いのかは、これからの課題です。
【レース報告】6/8 東京北区赤羽マラソンハーフ
先月の5kmレースで気をよくして、中強度走で向上した有酸素運動能力向上効果を確認のために、暑熱順化も兼ねて気温26℃のなか、ハーフマラソンを走ってきました。
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シューズは先月メルカリでわずか5km走行品を11,000円(定価19,800円)で手に入れたSauconyエンドルフィンスピード4。前モデルも3足購入し使用、ストックしていますが、新作は従来よりナイロンプレートの剛性感が上がって、反発のリターンを少し強めに感じます。今後のハーフやフルマラソンのレースに履く予定。
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気温は高いものの、湿度はムシムシというほどではなく、カラッともしていませんでしたが、適度な風があって涼しさも感じ、思いのほか走りやすかったです。
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目標は1:45でしたが、結果はグロス1:46:47、手元Garminでは1:46:26でした。後ろの方からトコトコスタートしたので、出だし詰まって遅かったのもありました。
- GPSログ(Garmin)
| ラップ詳細 |
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往復5キロのコースに給水所3箇所、水浴び一箇所を4周。給水は毎回、水浴びは3回いただきました。
15キロ超えるまではきつすぎることもなく楽でもなく一定ペースを刻めましたが、過ぎたあたりから呼吸が激しくなって辛くなり若干タレましたが、ラスト3キロはゼーハー言いながらラストスパートしてゴールに飛び込みました。
エンドルフィンスピード4、これはこのペースになかなか良いです。スピードコントロールがし易いです。今後のレースで使う自信が付きました。
そしてなんと、60歳以上の部で18人中の3位に入り、陸上種目では人生初の表彰台に登りました。
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思ってもみなかったご褒美に、とても嬉しかったです。 若い頃、軟式テニスで横須賀市長杯を一度だけ優勝したことがあって（この時は完全にペア相方のお陰で勝てました）、それ以来の40年ぶりでしょうか。良い記念になりました。
【意識したこと】
最近のマイブーム「お尻ダブルMax」、荷重時に軸足側のブレ防止ブロックと、遊脚側のお尻を締めて骨盤を前に送り遊脚の早めの降ろしでリズムを刻むことを心がけました。
お尻で骨盤を前送りすると、遊脚がつられて一緒に付いてきてくれる感じで、無理に脚を上げたり前に送ったりせずとも降ろすだけで回ってくれます。更に体幹が安定するので、上体の押上げとキックの同期とバランスを取りやすく、ゆったりめの腕振りでも結果として一定ペースを刻みやすい印象です。まだ伸びしろがありそうなので、今後もこの部分の精度アップを図ろうと思います。
5月の月間走行距離は300kmに届かず275km。6月はここまで92kmと順調に距離を踏めていますが、梅雨が待っていますね。 この調子で練習を重ねて夏を乗り越え、秋のレースに繋げたいです。
