6/18　夢の島競技場 Gemini3.5練習会　1000m／r80s x10Tペースインターバル@エンドルフィンプロ3

　こうしたトラック練習会への参加自体が初めて。それに4〜5月をすっ飛ばしての参加で、いきなり1000m遅めのTペースインターバル、ペースはTペース程度でもレストが80秒って短〜い 、それも10本。トラックの上とは言え余裕がなさそうだったので厚底カーボンプレート入りレースシューズを投入。
　初日なので、早めに会場入りして、オリエンテーションを受けてから、動きづくり、アップのあとに開始。
　5本目まではなんとかついて行ったけど、レスト80sが短くて呼吸が回復しきれず、6本目からは800m、レスト140秒程度で完全回復で走りました。7本目でボトルを取りに行ったから400mになってしまった。ラップのボタン押し忘れがあって記録が変。
　最後の２周は少し気温も下がって気持ちよく走れました。ランメトリクスをホテルに忘れました。
　来週は200mレペティション全力疾走の日ですので、これまた頑張らないと！

• 走行中の動画

　実は、この日のトラック周回中にインコースの縁石を踵でガツンと踏んでしまったことがありました。その時や翌朝は大丈夫だったのですがその後、左踵上のアキレス腱付着部の痛みが出て、歩きも痛かったので2日間ランオフしました。

6/20,21 左踵上痛みありランオフ

6/22　香取市坂ダッシュ150m/R2.5m x8本　@ハイパーSPD4

　今朝は痛みがほとんどないくらいに引いたので、風もあり湿度が低めで割と涼しく感じて走り出しました。ロング走のつもりで出かけましたが、気持ちが乗らず、途中で時短で終わる坂ダッシュに変更。
　こうした機転を利かせて練習内容を変更することも、継続して練習するためには必要なことかなと思います。
　Gemini練習会で教わった、骨盤前傾で腿を前に流して股関節、裏腿が伸展し、伸張反射（SSC）で脚下ろし〜股関節屈曲で脚のスイング速度を頑張らずに上げる。これを意識しての、坂ダッシュは初めて試しました。

　今まで、坂ダッシュでも辛いのは呼吸だったけど、前回よりキロ15秒前後スピードアップし、今日は6本目からお尻下の疲れを感じ8本目でダレたのでやめました。良いトレーニングになっているのだと思っています。

KNR日報より

●今日のランの目的
脳圧リリースでリミッター解除！
大きなフォームで裏腿を効率よく使う。
●目標レースと目標記録
5/19 北千住マラソン 5K 22.30→22.33
10/6 白井梨マラソン10K 0.48→45.36
2/23 世界遺産姫路城マラソン 3.30→3.35.29
3/23 久喜マラソンハーフ 1.40→1.41.41
5/18 北千住マラソン 5K 22.20→23.05
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今シーズン予定
9/28 榛名湖マラソン 3.50 Ent済
10/12? 白井梨マラソン 10K 45.00
10/26 第10回記念水戸黄門漫遊マラソン Ent済 3.35
11/23 つくばマラソン 3.30
1/25 館山若潮マラソン or 勝田全国マラソン 3'35
2/22 姫路城マラソン（？）3.30
3/22 久喜マラソン（？）1.40

• 走っている時に何を意識したのか？
  • 脳圧リリース
  • いまここ、本体さん
  • エレベーターの呼吸、スススーハハハー
  • ガトリングペンギン
  • 内転意識を減らし、つま先を下げず外側部で接地、アキレス腱の伸張反射を使ったフォア寄りミッドフットでお尻Max。
  • 膝下でひっかかずお尻で大腿骨アームを駆動して、脛をつっかえ棒にして軸を作る。
  • お尻を真後ろに押し仙骨を前に押す感覚。
  • 骨盤前傾し荷重時に股関節〜骨盤をお尻で押し上げる。　逆側のお尻MAXで骨盤を押し遊脚を押し出す。
  • 骨盤前傾で腿を前に流して股関節、裏腿が伸展し、SSCで脚下ろし〜股関節屈曲で脚のスイング速度を頑張らずに上げる。
  • 遊脚を下ろすとき、反動で股関節を上げる感覚。
  • キレよく上体回旋で後ろに押す、押し切らず直後に脇を締め（固めず肘を脇腹に引き寄せる）腕振り。

• フォーム意識した結果起きた変化
  　腕振りから始まり、接地、脚抜き、骨盤利用SSCと進化は続く。このままスピード持久力をつけて行きたいです。
• 雑感
  　まだまだ、伸び代アリ！

• 趣味のはなし ： マラソン

自動思考が消えた日から

　3週間が経つけど、少し戻ってしまった感じで、運転や目の前の設計に集中するときは、あまり自動思考グルグルは少なくて幸せを感じている時間が増えているのですが、左脳くんが色々と難題を考える時間はそれなりにあって、自分で気づいてはエレベーターの呼吸をして静めるのくりかえし、という状況。

思いもかけない偶然

　けれども、先週、出張先の川崎で、思いがけない経験をしたのでご紹介。木曜日、いつも盛岡出張で世話になってる小さな取引先のK社長と設計者S氏が、僕の同僚担当者との打ち合わせで来場し、鶴見工場の現場で挨拶。
僕は打ち合わせに参加せずそれで別れたけれども、当日の晩は川崎に宿泊と聞いていた。僕も川崎のホテルに宿泊なので、もしかしたら道端でバッタリなんてこともあるかなぁ、程度に思っていた。

　僕はホテルに帰り荷物を置いてから、外食かスーパーで弁当を買って帰るか二択で、前日ラーメン食べに行ったからスーパーかな、と思って歩き始めたけど、なんとなく朝ランのコースにあったスタミナ丼の店が気になって、ふらっとそちらの方へ歩き出した。

　信号を1つ渡ったら、ビール1杯180円の看板が目に入り、もしかするとここにいるかもな、でも川崎の繁華街であまたある飲み屋の中から、いくらなんでもそんなすぐには会えないだろうな、でもなんか居そうな気がするなぁ〜どれどれ？　と、歩道から窓越しに中を覗いていたらものの3秒で窓際の目の前に発見！　手を振ってみたら、どうぞどうぞと導かれ、隣の空きテーブルに座りご一緒できました✨

直前に隣のテーブルが

　どうやら隣の席には直前に座った外国人が、お通し出されてこれから注文という時に、多分バーコード注文のスタイルに慣れないから諦めてでていったらしい。ここまでなら、ありそうな話なんだけど、実は伏線が。

実はホテルを変えてた

　三日前の月曜日に、この打ち合わせの仕事を他の取引先が既に進めていることを知った僕は、打ち合わせを中止にしてホテルキャンセルしてもらわないと、と思って社長にホテルキャンセル推奨の電話を入れました。　同僚担当者が不在で先に電話したんだけど、直後に同僚担当者に確認したら、別の件の話もあるから、来てもらわないと困るとのことで、キャンセルしたホテルを取り直してもらった。

　そしたら、キャンセルしたホテルが取れなくて、別のホテルになったんだと。元のホテルだったらこの飲み屋は遠くて絶対に来ていなかった。僕の電話でキャンセルしてホテルが変わったから、今ここに居るんだと

　やっぱりそうでしょう？、あの時はキャンセルさせてしまって本当にすみませんでした、だけどここで会って一緒に飲むために、右脳シフトした結果の本体さんからの導きだったんですよーワハハ

その後は大盛り上がり

　それからはS氏は割と繊細なところがあって、僕の右脳シフトの話にノリノリで聞いてくれて、K社長も古代文明（シュメール人の文明のこととか）や宇宙人の話なんかが好きらしく、大いに盛り上がりました。

　ひとしきり飲んで出来上がった帰り道、彼らのホテルが僕のホテル〜徒歩1分でいける同じ区画内のホテルだったとわかり大爆笑でした～。

　この話、単なる偶然が重なったとしても結構レアだし、そもそも僕が担当者に確認せずにホテルキャンセルの電話を取引先に最初にしたところから、自分的にはあり得ない話なので、本体さんに導かれたんだと思っています

　今後も、エピソードになるような話はできるだけ書き留めておこうと思います。

腕振り先行

　一言で表せば、「腕振りを少し早めに行う」ということになるのですが、それだけではコツを掴めず、なかなか安定した効果的な腕振りになりにくいです。

みやすのんき氏の著書

　私は購読していませんが、マラソン腕振り革命 : ターンオーバー理論で驚くほど推進力がアップする!　の肝の部分が記載されているようです。　重要なのは

1. 前後に振り出された腕を閉じる意識
2. 「ターンオーバー」といって前に振り出す時にもう後ろに引く準備をする
   この２点でしょう。
   （追記）この本を中古で注文しました。出張先のホテルに到着次第、さっと目を通してみます。

　私が最近特に重要と感じているのは、２点目の「前に振り出す時にもう後ろに引く準備をする」ということです。　実際の腕の振出しは、私の場合は前振り意識が強いですが、後ろに引かれた状態から、同じ側の足が接地し地面の反力を受けて真下に押すまでの間に、脇を締める感じで体側から推進力をもらって、前にグイっと振り出されます。
　振り出された直後から、既に引く方向（後方）へ若干力を加えながら（拳の重さを感じてかける程度）、徐々に腕の前進速度が落ちて、そのままスムーズに最前方位置を通りUターンして引き側の動きに移って腰まで戻ってくる間、ずっと引き側の力をかけ続けます。　「ターンオーバー」という言葉だけではこのUターン、方向転換の意味になりますが、本当に重要なのはずっと早めに後ろに引く力をかけ始め、腰に戻ってくるまで引き続けることです。

　そして、その後ろに引く力を加え始めるタイミングを早くすることで、逆側遊脚の下ろしと連動して、体がすっと前に進みます。　なぜならこの時点で両脚とも地面に接地しておらず全身が空中に浮いているので、腕と脚にかけられたブレーキは、エネルギー保存の法則でそのまま体を前に進める推進力になって戻ってきます。
　この腕の引きと遊脚の下ろしとのタイミング、力加減がバッチリ合うことで、労せずして足が重心真下に入ってきてくれて、前腿を使うことなく股関節伸展の動きにスムーズに繋がり、結果として股関節とお尻を効果的に使った走りに繋がります。

今日のジョギング時の動画

　Youtubeの私のチャンネルに私の頼りないフォーム動画をいくつか上げてきましたが、今日のジョギング途中に、従来の腕振りのフォームと、腕振り先行フォームの撮影をしまして、比較動画を作りました。
　なにぶんにも腰椎分離症の限界から「腰落ち」に見える格好悪さがある中での比較ですので、腕振りと脚の下ろしと接地のタイミング連動に集中して見ていただければ幸いです。
https://www.youtube.com/watch?v=k9pI_Y-sWqM
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更なる効率アップへ

　腕振りのコツがつかめてきたところで、上体（胸）も含めて遊脚下ろしと連動することで、スピードアップしても腕振りをそれほど大きくせずとも効率良い走りができそう、という感覚を得ています。　まだ感覚の段階なので、どう意識してどう胸を動かせば良いのかは、これからの課題です。

趣味のはなし ： マラソン

結果

　いつもならとっくに夢の中の時刻ですが、ゴール後に皆さんとマッタリしてから東北方面にマイカー移動し、21時半にホテル着。先ほど洗濯と大浴場に浸かってきたところです。
疲れているはずなのに、ハイになったままなのか運転も一度も睡魔に襲われず、今も眠くないので報告書いてしまいますね。

　ＫＮＲの皆さま応援ナビに沢山のメッセージ、ありがとう御座いました。全然綿密な計画通りではなく、行き当たりばったりで体の負荷を常に気にしながらの臆病レースでした。
結果は、シーズンベストどころか、ネットでギリ3時間45分を切って3.44.57でした。まあいつものように頑張りましたが、勇気を持って突っ込んだりしなかった分、ゴール後の体は楽で、補給はモルテンだけにしたおかげか胃腸も割と元気です。以下、長文失礼します。

• GPSログ（Garmin）

振り返り

• 本日ゴール後に東北方面のマイカー出張移動が待っていて、昨晩から今朝は「この荷物はどこに入れればいいんだっけ？」の連続で、よく寝たつもりなのに朝からGarminのボディバッテリーか40%しかなく、会場に向けて運転で既に元気があまりない状態。
• 運転中にモルテンドリンク2本めを飲み切り、東海駅近くの駐車場に停めておにぎり3個を食して、トイレに寄って出発。終わったら運転長いし、この時点で既にシーズンベストは出ないなあと弱気でした。

• 10時に着替えてＫＮＲの皆さんと大型モニター前に集合、その後皆さんトイレ待ち、私一人お先に失礼してスタートブロック並んでたら、聞き覚えのある声が聞こえて無事に合流できました。5人でスタート出来るなんて、奇跡的です。　少し元気が出ました。
  スタート前Eブロック最後尾
  

15kmまで

　スタート後に大通りに出たら、早速、Ｎさんがグイグイ行くわ行くわ、2キロくらいはすぐ後ろにいたのですが諦めてマイペースに移行。15kmくらいまでは状態を考えればまあまあのペースで行けました。今日は名物の風も集中していたのでそれほど気にならず。

20kmまで

　15km過ぎて、18kmでＳさんの応援を受けて力が湧いて、少しペースアップしましたが、すぐにペースダウン。少しづつペース維持が難しくなりました。19kmでモルテンゼリー（黒）投入。
　だんだんとペースダウンしてゆきます。特に登りでスティープヒルランニングのフォームでできるだけ脚を使わないように気をつけると、どうしてもスピードダウンしてそこから元のスピードに戻せなくなっていきました。

30kmまで

　それでも、最近のマイブームの遊脚下ろし時に反動で骨盤が引き上がる、を積極的に意識することで、ペースダウンを最小限に走れると分かってから、この意識で粘ってゆく作戦としました。28kmでモルテンゼリー2回目投入。

40kmまで

• 30km.35km.40kmと、少しづつ落ちてゆきます。給水直後の呼吸の乱れが回復するまでの時間が伸びてゆき、ロスタイムも長くなっていきました。
• 今回は実験的にアミノ酸系ジェルは持たず、給水もアクエリは血糖値の変化が心配で出来るだけ取らずに水主体。途中までは良かったですが、中盤から何となくミネラル不足を感じたので、アクエリ2回ほど。
• それでも収まらず、最後は水と梅干し。これが効いてしばらく元気に走れました。塩分大事。　どうにかサブフォーペースの5分40秒くらいを維持して終盤まで走れました。37kmでモルテンゼリー3回目。それにしても、終盤の坂はキツカッタ。
• 脚が釣りそうな感覚もありましたが酷くならず、最後までコムレケアのお世話にならずに行けたのは久しぶりです。これは大きな収穫。

ゴール！

• 40km過ぎて、待っていてくれるだろうＳさんを探し始めたのですがなかなか見つからず。。あ、いました！あと800mくらいのところだったでしょうか？　「沖野さん、すごいです！還暦の走りではありません、かっこいー」なんとＳさん並走してくれているではありませんか！　元気をもらうなんてものではなく本当に嬉しかったです。　
• 「3時間45分を切りたいんです！」と叫んで少しペースアップできましたが、500mくらいで息切れして「疲れてきました」と弱音を吐いたら「頑張って！　ガトリング走法ー！！」なんて叫んでくれて、そうだ最後にガトリングピストル発射！　スピードアップしてゴールに飛び込みました。わずか3秒、3:45:00を切れたのは、本当にＳさんおかげです。ありがとうございました！

• ゴール後、会社のＯsdさんと待ち合わせていたら、なんとＮさんとＫさんが会場で待っていたらしく、強風で寒い中、申し訳ありませんでした。　Ｉさんは山形のご友人と帰宅されましたが他のメンバーでアパホテルのロビーに集合し、まったり楽しく健闘を称えあえました。こういう時間、嬉しいです。

その後

• KNRの皆さんと別れた後、お腹が空いて、モルテン効果で胃腸が元気だったので、車を停めた東海駅のイオンでラーメン唐揚げ定食にチャレンジ！　ラーメンは完食できたけど唐揚げは2つ目で撃沈しました。　フードロスは大嫌いですが神様、変態になりきれずごめんなさい。
  イオン東海駅前で　梅塩ラーメン唐揚げセット　またも撃沈
  

• あらためてＮさんのサブ3.5達成おめでとうございます。　そして実は日報で知りましたがＯzさんもPBだったとのことで、おめでとうございます！

• 総括として、今回のレースで目標は達成できませんでしたが収穫も多くありました。まずは失速してもサブ4ペースで粘れる走り方を体感できたことです。遊脚の下ろしの反動を利用して骨盤の引き上げをサポートすることで、脚が重心真下に下りてきやすくなり、地面の反力で前に進みます。結果として前腿の負担が減ったことで、最後までサブフォーペースを維持できたと思います。今後、この点を常に意識して練習に励み、更に精度を上げてゆこうと思います。

• あすから出張です。東北方面はきっと雪で走れないと思って来ましたが、来てみてビックリ積雪ゼロ！　少しランオフ挟んでから、ランニング再開しようと思います。

• 趣味のはなし ： マラソン

状態の確認

• ベスト体重±0.5kg維持（カーボローディング分を除く）、体調良好
• 出張中3週間の晩ごはんは、毎日イオン魚屋の握り寿司とオニオンサラダ2袋で血液サラサラ。心拍負荷を抑え、フル終盤の脱水状態においても血流の悪化を低減。
• ランニングフォームが安定し再現性高く調子良し
• 気温もあまり上がらない予報。

　と、これはまたとない絶好のチャンス到来で、ネットタイム自己ベスト（3:28:19@2018湘南国際）更新へ自信を持ってトライ。キロ4:54で5キロ毎ラップ24:30を基準に走りました。

結果

　最初に、応援ナビに沢山の声援をいただき、ありがとうございました！　ゴール直後に見たら、ほんとに泣きそうになったです。

　そして結果です。残念ながら絵に描いたように失速し、PB更新どころかBプランのサブ3.5も未達、Cプランの3:35切りもできず、どうにかDプランの3:40切りの、先月の水戸黄門マラソンのタイムとほとんど同じでゴールとなりました。
　その後調べてみると、2022年の第42回大会より少し良かったので、嬉しさは全くありませんが自己コースベストとなります。

• タイム
  • グロス　3:39:55
  • ネット　3:39:18
• GPSログ（Garmin）

タイムリスト この記録は速報(参考記録)です

レース振り返り

起床～現地入り、スタート前

　3時半起床、モルテンドリンクを少しづつ半分飲む。残りは朝食少し前と、朝食後30分以上経過してから摂取。
　トイレも自宅で2回、つくば市役所駐車場の仮設トイレで1回。現地では着替えた後に、D/Eブロックのスタート付近で。
　現地でS氏、O氏とおちあい、互いの健闘を願ってそれぞれのブロックへ
　わたしはFブロック、第3ウエーブスタートで、Aブロックの10分後に号砲です。ここに立った時は、カーボローディングもトイレマネジメントも完璧だったし、サブ3.5の確率は6割くらいある、と思っていましたが、現実はそう甘くなかったです。

スタート～10Km

　この時期、筑波大学構内の紅葉は綺麗ですね。走っていると更に見とれてしまうエリアもあり、往路は気持ちを落ち着けて入れました。
　最初の1kmは5:21、その後5kmまでスピードアップし、5kmを25:00で通過。　5～10km間は前に吊られて引っ張られる形でそのまま速度を維持して、ラップ24:21で通過、少し早すぎ。

10Km～20Km

　前ラップが早すぎたので、一旦落ち着かせてフォームをチェック。特に問題なく、脚を下ろすことで前に進む感覚も得て走れている。ラップは24:30,24:20。
　20kmのラップが早くなった理由は、3.5ペーサーの風船が100m先に見えてしまったので、徐々にでも追い付きたい、という欲がでたからです。　思い返せばここで欲張って脚を使ったのかもしれません。15km過ぎでアミノサウルス投入1回目。

20Km～30Km

　3.5ペーサー風船に追い付きたい気持ちと裏腹に、なぜか前腿が張り始めます。「なんで～？　ちゃんとお尻MAXで重心着地、出来てるよねえ。。」という心の叫びをあざ笑うかのように前腿の張りはひどくなってゆきました。26km付近でアミノサウルス投入2回目。27km付近でコムレケア投入1回目。

30Km～ゴール

　30kmを通過する頃には、既にキロ5分を切れなくなっていました。何とか粘りたいとフォームを骨盤前傾・腰椎しなりから腕引き上げ連動で頑張るも、脚が言うことを効かないもどかしさ。32kmあたりだったか、モルテンジェル投入。
　35kmを通過すると、もうキロ6分台がやっと。ガトリングペンギン腕振りで必死に前に足を送ろうとしますが、もう限界・・
　でもやっぱリ思い出すんです、オンラインのラン仲間のレースで自分からの応援、その時の言葉が、そのまま自分の頭にこだまします。皆さん応援してくれている、頑張って歩かずにゴールするんだ！
　時々止まって、痛い脚を屈伸してまたすぐ走り出す、これを2～3回やりました。　たまに歩きもしましたが心拍数が落ちる前に小走りに移行し復帰、そんな繰り返しでどうにかゴールまでの距離を少しづつ縮めていきました。37km付近でコムレケア投入2回め。
　最後はスパートのスの字もできず、ドロドロとゴールしました。キツかったですが、今回のチャレンジに後悔はありません。

考察

　水戸の時にはここまで前腿に負担はかかっていませんでしたので、原因が何かあるはず。。ペースが速くなったぶん着地衝撃が大きくなったためか、骨盤前傾バネを強く発揮させるためにお尻MAXではなく前腿を使っていたか、はたまた単に歳のせいでこんなスピードで30km以上はもう無理なのか。。

走法意識

　今回、良くも悪くも上記の意識を持って走った結果が表れたと思っています。走法意識は大事ですが、1月の勝田までに原因探索と修正、できるかな。。

• 趣味のはなし ： マラソン