こんにちは。
暑さもピークを越え、秋の気配を感じるようになってきました。　夕方以降に走りやすい気温に下がってきて、いよいよマラソンシーズン到来！　という感じですね。

この春に昨シーズンが終了し、６月以降は今シーズンに向けて走法の修正を行ってきました。大転子ランニングを基本とした微調整の段階に来ています。

一方、トレーニングメニューについて。
昨シーズンの場合は、LT閾値走4キロやインターバールトレーニング、週末30km走主体のハードな練習で30km以降失速の失敗レースを3本続けて経験したことで反省し、そうした練習方法から決別、できるだけ毎日走るように変更をかけて月間走行距離を上積みしています。

その理由は、上記リンクした7/22の日記にも記したとおり、「3時間切り請負人」が教える！マラソン<目標タイム必達>の極意」（福澤潔氏　著）を読んで、昨年の失敗レースの反省と一致したからです。

この本に書かれていることといえば、

1. 嫌な練習・辛い練習はしなくていい
2. 「インターバル走」と「30km走」は効果なし
3. 暑い最中に走らない
4. 基本的に10km程度までの距離を毎日コツコツ、キロ5分30秒～６分程度のジョグペースで走ることと、週1～2回の15km程度のビルドアップ走を続けていれば、フルマラソンの目標タイムをクリアできる。

という、マラソントレーニングの王道ともいえるトレーニングさえも否定した独特のものです。

筆者は、若い頃こそ辛い練習にも耐えて本格的にトレーニングを積んだ経験があるものの、ビジネスマンになってからはミズノランニングクラブの監督を長年務める傍ら、自ら実際のフルマラソンレースでサブスリー60回以上、加えてペースアドバイザを25年務め、こうした練習指導により300人ものランナーをサブスリーに導いてきた実績があるようです。すばらしい実績です。

この本を読む直前、私は通勤ランを始めたところでした。　でも片道16kmは毎日走るには辛いです。　その頃の6月のJogNoteの走行グラフはこんな感じで、休前日は往復通勤ランで1日に32キロ走ってました。

7月中旬からは福澤氏の本に従い、10kmのロードかジムのトレッドミル（角度+1%）と15km前後のビルドアップ走や通勤ランに変更しました。ほぼ毎日走って、人生初の月間300kmに到達。

結局のところ、こういう練習で地力を付ければ、月間走行距離は自ずと伸びるので、きっと30kmから先の壁も乗り越えられそうな気がします。　但し、体力の無い自分の場合は脚を使いすぎるような走りをしないことが前提で、大転子ランニング走法でランニングエコノミーを日々改善することも必要と感じています。

また、前日記でも紹介した心拍計の活用もトレーニングの指標や結果評価に重要と感じています。　下の画像は、ロード10kmジョグと、15キロビルドアップ走の心拍数推移です。時々心拍数が下がるのは信号待ち等の短時間の停止です。

一方で、練習のほとんどをゆっくり走っていると、スピードが落ちてしまったり上がらないのでは？　という疑問も当然あります。　ですので、私は走力アップのために時々坂道ダッシュや、4キロのLT閾値ペース走（私の場合はキロ4分35秒程度）をすることでスピードアップの確認ができると考えています。　下の画像は、10kmジョグ中に4kmLT閾値走を入れた時のものです。

以上のような練習メニューで、今シーズンで念願のサブ3.5を達成できると思っています。　このメニューは確かに練習自体は辛く無いのですが、個人的なタイムテーブルの事情で毎朝3時に起きる必要があり、そういう意味ではメニューそのものが辛いです。笑

以上、結果はきっと出ると思いますが、興味のある方は福澤氏の著書を手に取ってみてはいかがでしょうか。

• 趣味のはなし： マラソン

本年１月に、携帯用テンプレートの件もあって公開勉強会に参加させていただいた時以来、ホダ塾メンバーに入れていただいておりました。

その間、HD1.0.3のリリースに際しては、携帯用テンプレートのコミットと、携帯表示の確認テスト・報告程度しか活動できておりません。

このような状況ですし、このたび訳あってHD開発者メンバーから退会することに致しました。...

５年間、安定稼働を続けていた、我が家のVMware ESXi 仮想化サーバー。　ところが去る2月15日に、マザーボードが突然死。

2日後に、中古で暫定版のマザーボードをどうにか探して買ってきて、何とか立ち上げました。

故障したESXiサーバーの緊急保守用に暫定的に購入したマザーボード。これがまた調子が悪かった・・

しかしその後、1週間に数回ほどサーバーが落ちる現象の原因がわからず。　単身赴任先から自宅に連絡して、家族にリセットしてもらっていました。

しかしこんなことを続けているわけにもいかないので、今後は構成を一気にシュリンクして、オーディオプレイヤーとしても使っているワンボードコンピューター、RaspberryPi3 へ移行することを決めました。断捨離です。

有難いことに、このサーバーで稼働中の、集まれ！塩ビ管スピーカーの経費でハード費用を支出いただけることとなり、1万円に収まる金額ですが有効に活用させていただくことにして、現在移行作業中です。どうもありがとうございます。

既に、なーお'nWEBと集まれ！塩ビ管スピーカーのWEBサイトは移行済み。WEBサーバーはApacheではなく軽量高速なnginx。　それでもハードのスペックが低いため、少しレスポンスが遅いですがどうぞご容赦を。 他のアーカイブサイトも今日中に移行完了の見込みです。　その後、メールサーバー移転に着手・・

それにしても、いくつものXOOPS Cubeサイトを動かしてしまうRasPiサーバー、恐るべき実力ですね。

（追伸）
運用開始後、サーバーダウンが頻発。再起動しても立ち上がらない。
php-fpmのログを見ると、

WARNING: [pool www] server reached pm.max_children setting (5), consider raising it

これは、子プロセスの設定がうまく行っていないということらしい。
参考：php-fpmのエラーにぶつかりながら設定の最適化を図る

/etc/php/7.0/fpm/pool.d/www.conf

; pm.max_children = 5
pm.max_children = 20

; pm.start_servers = 2
pm.start_servers = 4

pm.min_spare_servers = 2

; pm.max_spare_servers = 3
pm.max_spare_servers = 6

　これで安定してくれることを願います。。

RaspberryPi3 B type (RS components製)と,
64GbyteのSDXCメモリ、積層式のCase。なかなか面白い。ファンも付いてきたけどまだ付けていない

Rasbian稼働中・・

...

Tipsその２です。
32軸分のラダーのデバイスコメント。　皆さんどうやって書いてますか？
「1軸位置決め始動完了」　とか　「機器１位置決め始動完了」　などでしょうか。　これらだと、軸番号と機器名称の両方が書かれていないため、デバグの際にいちいち確認が必要になっちゃいますね。
こういう時こそ、MS-EXCELなどの表計算ソフトの出番です。

　上のMS-EXCELファイルです。
comment.xls

これで、「1軸機器１位置決め始動完了」　などとすることができます。　　一度作っておけば、次回以降は「機器名称」部分３２箇所を書き換えるだけでできちゃいます。

これを応用してあらゆるコメントを汎用化し、コメント編集を確実にスピーディーに行うことができ、　ひいては間違いのないコメントに基づく間違いの少ないソフト作成と立ち上げに結びつけることができると考えます。

会社のラン仲間からお誘いをうけ、企業対抗駅伝2018 東京大会　に出走してきました。

5キロなんて短い距離のレースは初めてでしたので、練習方法も手探り、直前1週間のテーパリングも必要なのかどうなのか、前日の食事はどうしたらよいのか、初めてずくしでしたが、どうにか実力通りのタイムで襷を繋ぐことができてほっとしました。 ジューズはドロップの小さい2シーズン前の「Adizero Takummi Ren Boost2 Wide」を引っ張り出してきました。

• GPSログ
  (Garmin)
  (JOGノート)

場所取りにブルーシート持参で早めに会場へ

私は第三走者。結果、21分42秒、まあまあ実力どおり。第二走者の女性以外の男性陣、21分台のほぼ同じような実力で揃ってました。幹事さん、ＧＪ！

出場したAGC４チームの総合成績です。（全チーム男女混合に出場）
Aチームの5位、おめでとう！素晴らしい！！　同僚のsukkyo君も18分台のすばらしいタイムで貢献しました！

　自分一人のレースだと頑張れない時がありますが、駅伝だと「襷を繋ぐんだ」という強い想いが出るのできっちり最後まで力を出し切れますね。　そして短いレースに出るのも、たまには良いと思いました。

　今回はここ２か月ほどの研究の成果、着地直前に少し膝を「その高さで保持する」ことで脛の素早い前傾が働くようにして母指球への荷重をほんの一瞬遅らせ、ノンブレーキで重心真下で荷重する高効率ピッチ走法で走りました。
　ピッチで走ると、第二の心臓ふくらはぎポンプの速度アップと、伸長短縮サイクル（SSC）を使ったバネの効率の良い走りができます。　効果があるのが実証できたので、この走法で長い距離でも走れるよう、徐々に距離を伸ばして練習してゆきます。　ただし、練習をずっとこれでやっていると、バネが鍛えられません。　練習は、できるだけストライドを意識して走ります。　そして来シーズンこそ、サブ3.5達成を・・

• 趣味のはなし：マラソン

アイデアだけは溜まってきました、コンテスト向けスピーカー。

先週末、subakoを使ってARTA+SｐWsで占ってみたものの、テスト用に使用したコイルが 0.7mH - 0.4Ω と抵抗値が大きく、　ダンピングが悪化して折角のスパイラルの音の躍動感が無くなりボンついた低音になってしまいました。
悩んだ挙句、一時期あった「あっち向いてホイ」方式を実践することに。。
元々、ネットワークを通すことには消極的だったのですが、　EF103Eをハイカットしてツイーターに引き継いだ場合の音の透明感、奥行き間の向上が忘れられず、なんとかしてフルレンジのままでツイーターと融合できないか、と考えていました。

しかし、FEスルーでツイーターを7KHz程度で12db/Octで繋いでみても、FEの高域とーツイータの合唱は耳障りになるばかりで、逆効果とも言える状態。

　＃　ボンツキのない躍動感や鮮度を取るか、音の透明感・見通しを取るか・・　

　そんなとき、先人の知恵を思い出しました。　　フルレンジなんて「あっち向いてホイ」　すれば指向性の高い高域はかなり減衰され　ツイーターともそのまま繋がりそうです。

予想される特徴は以下。

1. 正面か ら見るとバーティカルツインで、定位感バッチリ。　リスニングポジションを多少左右に移動しても、FE103Eの高域のバランスも変わるのでセンター定位 は大きくブレない。　但し、上下方向には多少振れる、席を立ったり座ったりすると、FE103E同士の干渉で5?10KHzのレベルが落ち込みそう。
2. フルレンジ側はネットワークスルーなので、何より低域のダンピング悪化もなく、中域のフレッシュさも減退しない。　ついでにネットワークパーツ代を節約できる。
3. 内部の３Ｄ?スパイラルは２条巻きで、なおかつ上下に入口と出口がクロスする方式に初挑戦。　こうすることで、ダクト出口を上面と下面にしてこれもバーティカルツインとなり、中低域の定位向上と内部容積の有効活用が図れる。
4. 上記と引き換えに、当初予定の直径序変スパイラルは不可能となった。　位相を序変することで、ホーン形状とする予定。
5. 内部構造は複雑の極み。　けれども元々積層構造で大変なので、設計時間はかかるが製作時間はそれほど大きく増えない（と思う）。
6. バッフル板の交換構造は採用できない、たぶん。。

名前は「Twister」、　別名　「ヒネったの?」　です。

今回は、楽しんでできそうな予感がします。