ウオーターローディングについて

　実は年が明けて三が日も走った翌日1/4に、Tさん、Sさん、Kさん、Eさんと、千葉市花見川沿い〜稲毛海浜公園で30kmロング走をしました。
　その後自宅に帰って体重を測ると、1.5kg減っていました。丁度正月太りから復活減量の開始タイミングでしたから単純に喜んでいましたが、その後の練習でどうにも調子が上がらない。。
　今回もGrok@AIに聞いてみたところ、
「ロング走のような持久系運動では、発汗により水分だけでなくナトリウム（塩分）を主とする電解質が失われます。これが体重減少の主な原因で、1kgの体重減少は約1Lの水分損失に相当すると考えられています。水分だけを補給しても、塩分が不足すると体内の水分保持が不十分になり、体重が回復しにくくなるのはそのためです。」
　とのことでビンゴでした。脱水状態で体重が減って喜んでいる場合では無く、逆にその後の練習努力が無駄になる可能性が高い、何しているんだよという状況だったのです。
　その後、起床後はペットボトル1本分の電解質ドリンクを飲んでから朝ランスタートをするように気を付け、普段から水に加えて電解質もしっかりとるように気を付けています。

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スタートまで

　昨年もスタート前にボディバッテリ値が40%台でしたが、今年も前夜（というか夜半過ぎ）に胃がしくしくしだして、胃薬を飲んで寝たら起床時50%台でした。

　その時はまだ全快していませんでしたが、おにぎりを2つ握って、車で朝6時半に出発、車内でよく噛んで食べたら大丈夫でした。

　しかし、またまたアクシデント発生！　車から降りるときに、ポケットに突っ込んだスマホがするっとアスファルト上に画面側から落下。　その時は気づきませんしたが、駐車場から電車に乗車して見たら、画面が映りません。。　時々、砂嵐の中にうっすらと画面が見えるときがあり、運が良ければ簡単な操作は可能ですが、とても日報を書くことはできず、今ＰＣで書いています。

なんて日だぁ～

集合

　着替え前に会場でKNRのKさん、Oさん、SRCのEさんと集合写真を撮って、私とOさんの2人で着替えて荷物預け、トイレを済ませてスタート地点へ並びました。

レース計画

　私は事前の宣言通り、キロ5:00~5:10の間で刻む作戦です。
　スタートする頃には、おなかの調子が悪かったことは忘れて走りました。そんなに調子は悪くもないけど、実は体重がベスト53kg+4kgありました。（カーボローディング分を含む）
　ですので、重い体を前に進めるにはたぶん限界ペースだったと思います。　せめて+1kgで収まっていれば、サブ3.5ペースで行けたかもしれません。

補給

　今回、補給は早めに小まめに、を心がけました。

• 全て俺は摂取すジェル：11km、16km、23km、28kmの4回と、35kg手前だったか？ランパン左後ろポケットに挟んだジェルが取り出せなくて、歩道の係の人にお願いして出していただき摂取。

• コムレケア：早めに28km付近

スタート後の状態

　30kmまでは快調に走れましたが、その後はやっぱりペースダウン。でもいつものペースダウンより粘れました。　アトルバスタチン4日間の休薬、HDLコレステロールブースト、ウオーターローディングの総合的な効果かと思います。
　もちろん呼吸はMaxでしたし、クッションの極めて柔らかい、(saucony)エンドルフィンエリート2の恩恵もありました。

　途中、いつものように給水や上り坂などで途中で止まって屈伸を3～4回したでしょうか。すぐに走り出しますが、やっぱり38km以降の坂はきつかったです。　風はありましたが、できるだけ集団を追って走ったので、あまり気にならなかったです。

結果

　タイムは、ネット3:42:09で、昨年よりも2分48秒速くゴールできました。体重を考えたら、よく走ったと自分でも思います。

• • GPSログ（Garmin）

記録証

タイムリスト

　スマホが使えないので、ゴール後にはすぐに着替えて、帰路につきました。Kさん、PB更新、25分台、おもでとうございます！素晴らしい！
　Oさん、途中まで一緒に走れてよかったです。久喜ハーフはペースが違うので一緒には走れませんが、それなりに頑張ります。

考察・展望

　最近習得した、股関節のSSCを利用するフォーム、ペンギン＋体重移動フォームの合わせ技で、色んな走り方をとっかえひっかえすることで、どこかに疲労が集中することを避けられたように思います。
　また、LDLコレステロール低減薬のアトルバスタチン4日間の休薬、毎日50gのミックスナッツでHDLコレステロールブースト（対LDL比改善）、水分・塩分の適切な摂取継続での血流改善、など総合的に効いた感覚がありました。

　次の週末、2/1に旭市飯岡マラソン（ハーフ）があります。ウオーターローディングを維持しつつ体重を少しでも減らして臨みます。

• 趣味のはなし ： マラソン

前日集合～受付

　今年は横浜出張直後で、新横浜で前々泊。新幹線が見える側の部屋でした。1日の始まりとして気持ちの良い朝です。

　このあと新幹線で姫路入り。昨年同様、地元のK女子と5人でパスタランチから、イーグレ姫路で受け付け、参加証などを受け取り、姫路城を背に記念に1枚撮影。

　昨年は、赤いクモ男Ｔシャツを着て、テレビアニメや特撮ヒーローの主題歌などを脳内再生しながら走っていました。
　辛いながらも面白おかしく走り切れたのでとても楽しかったですが、今年は本気でサブ3.5にチャレンジしたく、以前やっていたように耳を塞がないオープンタイプイヤホン（左右連結タイプ）を装着し、お気に入りのジャパニーズフュージョン（カシオペア、松岡直也）を流しながらリラックスして走ることに専念するスタイルに戻します。 　最近お気に入りの、リラックマのマスコットをキャップの後ろに差して走りました。

　体調は、我ながら過去イチに万全です。Grok@AIに聞きながら、12月から始めたLDLコレステロール低減薬のアトルバスタチン休薬戦略、毎日50gのミックスナッツでHDLコレステロールブースト（対LDL比改善）、水分・塩分の適切な摂取継続での血流改善で、日頃の練習と疲労回復で体に適応できてきたと体感していました。
　体重も1月の勝田のベスト体重53kg+4kgが、+1～1.5kg程度（カーボローディング含む）まで無理なく絞ってこれました。　「無理なく」とは、きちんと水分・塩分管理を行いながら貧血や練習でのパフォーマンス低下などなく絞ってこれたことの意味です。

　唯一の不安要素は、最高気温19℃まで上がる気温。後半は厳しいレースになるのは明らかで、前半に貯金が必要です。

　今回の前日からの補給は、以下のとおりです。

• • モルテンドリンクミックス160
    　本当はいつもの320が良かったが、間違えて160を買ってしまいました。　これを前日までに2本、前日夜～当日朝に1本
  • 俺は摂取す　パウチ　2個　当日朝、食事と1個、スタート45分前に1個
  • 俺は摂取す　ジェル　6個（5個使用）
  • アミノサウルスElete　1個（不使用）
  • コムレケアゼリー　2個
  • 電解質パウダー　2包（1包使用）

当日集合〜整列

　例年通り、朝7:00過ぎに駅前集合、SRCの面々とも合流して記念撮影。（掲載許可の連絡が取りづらいので、写真はありません）

　着換え終わってCブロックでTKHさん、SMDさん、K女子、NGSさん、NGTさんと合流し一緒にスタートできました。

スタート〜10km

　序盤は1.5km辺りまで詰まってスピードは上がらず、丁度良いアップになりました。
　その後、巡航速度にハマって、若干の登り基調も気にならず快調に走ります。この時点で不安要素は無し。走意識は、外側部から下ろして接地の股関節バネ主体。給水は毎回、ポカリを取っていきます。

10km〜ハーフ

　巡行しつつ、後半の暑さの影響を考えると、前半の貯金は必須。マラソンの貯金は借金、なんて言われますが、そうはいってもこんな日は、、ねえ。
　呼吸余裕がそれほど多くありませんが、HR130台でまだ大丈夫。ハーフをネット1:44:45付近で通過し、貯金の少なさに少々ガックリし精神的にも疲弊し始める。
　走意識は、下り基調になり股関節バネを徐々減らして、骨盤回旋で脚の前送り下ろし主体に変化。途中の熱気級からの応援は元気が出ました。

• • 12kmで俺ッシュ1個め。

ハーフ～30km

　このあたりからHR140台に突入し、心拍数呼吸のキツサが増して暑さはそれほどではないのに気温の上昇を認識していきます。このままゴールまでは持たないか？　お尻下の疲労が強くなり、股関節バネは温存して骨盤回旋でピッチを増やすことで血流を促すように変更。

• • 22kmで俺ッシュ2個め
  • 28kmで俺ッシュ3個め
  • 27km付近で？　発汗による血流悪化起因の心拍数上昇（HR140台後半）を感じたので、電解質パウダー摂取しウオーターローディング。一時的に元気になり落ちかけたペースが戻りました。HRが上がる前にもう少し早くとるべきだったか？

　このあたりで、前半飛ばして失速していたSMDさんを追い越し、私は気づきませんでしたが、キャップの後ろに差したリラックマ発見で声掛けいただきました。元気が出ました、ありがとう！

30km～ゴール

　いつものようにじわじわと呼吸Maxに近づいていき、辛くなっていきます。何となく脚の各所に疲労を感じ、気温も高いので脚攣りの予兆が出る前に早めに対策。

• • 30kmでコムレケア1包め
    　ランパンのポケットから取り出しはすぐにできたけど、切り口を歯でかんで引っ張っても千切れない・・止まってよく見たら上下反対でした。このロスで少し精神的にダメージがあり、ペースを少し落とさないと走れなくなりました。キロ5:15。　脚にも膝上とハムの疲労が蓄積、時々止まって屈伸タイムが始まります。
  • 33kmで俺ッシュ4個め
  • 38kmで俺ッシュ5個め
  • 39km付近でコムレケア2包め

　37km手前でトイレに行きたくなり、「気のせい」作戦で乗り切れずピットイン。レース前のウオーターロディングの上に給水所のポカリが割と多めに入っていて、全部飲んだから飲みすぎだったか？　電解質パウダーをもっと早く摂っていれば違ったかもしれません。歳のせいもあり処理に時間がかかり、約1分半ロスし、気持ちが完全に切れました。その後はキロ5:30～40で走ったり歩いたりの繰り返しで、平均6:00～6:30に落ちていきました。屈伸頻度増しまし。39km過ぎで冷却スプレーのお世話になり、少しの間は良かったもののすぐに元通り。あと3kmがとても長く感じます。　昨年はこのあたりでもキロ6程度で走れたのに、今年はダメです。

　そのまま姫路城の門をくぐり、ゆらゆらとゴール。

結果

　書くまでもないですが、事前の期待感から比べると惨憺たる結果でした。

• • グロス　3:45:41
  • ネット　3:43:39
  • 男子60歳台　115位
  • Garminログ

今回の完走を支えた日常の立役者たち

• • 1日50グラムのナッツ：クルミ、素焼きアーモンド、素焼きハイオレイックピーナッツ
  • 還元型コエンザイムQ10、L-カルノシン、ヘム鉄、亜鉛、玉ねぎ粉末

結果考察

　今回の結果は、昨年末からの体質改善・体調維持の効果は序盤～中盤までは確かにあったと思います。しかし、股関節バネを生かし切る練習が不足しており、状態の良い中での練習の積み重ねには、それ相応の期間が必要だったということかと思います。　今シーズンは色々勉強になり得るものも多かったので、来シーズンに生かそうと思います。
　それと、気温の上昇だけではなく、体重を気にして数日前からのエネルギー補給が不足していた可能性もありそうです。Grok@AIから、3日前からの緩やかなカーボローディングを推奨されました。

今後の予定など

　今シーズンのフルマラソンはこれで終わりました。　3/22に久喜マラソン（ハーフ）が控えていますので、疲労を抜いたあとにそこでも100分を切れるよう練習を継続します。
　その後、来シーズンに向けて中強度走から組み立て直してゆきます。

• 趣味のはなし ： マラソン

コロナ感染

　実は7月末からの三重県出張の直前にここに宿泊して朝ランしてから移動したのですが、その時か移動先のホテルで今更ながらCoVid19コロナウイルスに感染・診断され、出張先で5日間も寝込んで高熱と喉の痛みと戦っていました。（ほとんど仕事できず終わってしまった。関係者の皆様、ご迷惑をおかけしました。）

　ランオフし寝込んでいたこともありますが、回復後の初日から出張先朝ランを短め距離から開始。しかし、呼吸器は気管支炎の空咳程度で後遺症もなかったものの、足の筋肉にダメージを感じます。体内の至る所でウイルスと戦っていたのだなあ、と感じます。
　その後は日々の走行距離を徐々に通常に戻してゆき、ペースも徐々に回復。合宿を迎える頃には、元に近い状態まで回復しました。

　前置きが長くなりましたが以下、今回の日記には、参加されたメンバーの撮影された写真や文章を（私なりに編集し）掲載します。原作者のSさん、撮影された皆様、そしてモザイク無し写真の掲載をご快諾いただいた皆様、この場を借りて御礼申し上げます。

トレーニング内容

• 1日目
  • 夕方16時過ぎ開始、10kmジョギング、キロ6:00～6:30程度　＋WS5本。
• 2日目
  • 第一部：朝5時開始、5km Tペース～Mペース x2セット。気温を考慮しキロ5:00。
  • 第二部：am9時半開始、スロージョグ 90分間（→暑すぎ60分に短縮）キロ6:30～7:00
    →その後、蓬莱温泉で入浴、昼食を済ませて解散。

ランニング変態衆

　今回、こんなクソ暑い盛りに、静岡の暑い河川敷で合宿をしよう、と言って集まるメンバーは立派な変態ランナーですね。しかしそれでも互いに変態と呼び合うことに喜びすら感じてしまう、5人の個性派メンバーが集合しました。Sさんによる皆さんのプロフィール紹介は以下のようです。

• 「合宿やりたい！」と言い出しっぺの変態、Kさん
• とにかくペースを淡々と刻む変態、Tさん
• いつも「無理無理・・」と言いつつなんだかんだ最後まで元気に一番走っちゃう変態、Nさん
• タダの変態（？？いやいや、そんなわけないですがな！？）、Sさん
• コロナ明け変態、私。

1日目

• GPSログ（Garmin）
• 8/17 合宿1日目。ジョグ10キロ+WS5本@エンドルフィンスピード4、普段走らない夕方、気温も高く喉がカラカラ。2L魔法瓶ボトルにドリンク作って持参し、休憩時に大量に補給で、どうにか完走。
  　WSは前を走る速い皆さんに吊られてスピードアップ、普段より30-60秒は速く走ったので、膝にきてないか少々心配でしたが大丈夫でした。
• タダ変態のS氏の日記によれば、夕方4時にも関わらず、気温は35℃あったそうな。それでも全員WS5本やりきるところが変態の証明。
  　そして、Ｎさんが車で来ていたので皆さんそちらに同乗するようですが、コロナ明け変態の私は高強度練習の後の血中Ph値が酸性の状態のまま帰りたくなかったため、ホテルまで1.5kmをジョギングで帰りましたところ、刻みペース変態さんも付いてこられたようです。これをみたタダ変態さんは私ら2人をまとめて「ド変態」と思っていただけたとか。光栄です！
• 夜は近くの居酒屋で酒盛り、、ではなく懇親会。ビールで乾杯、翌日もあるので深酒こそしませんが、全員最後までアルコールだったのは立派ですっ！笑 　楽しい時を過ごしました。面白い話しが出るたび思いましたが、やっぱりみんな変態だぁ

2日目

第1部：朝練

• GPSログ（Garmin）
• AM5時に集合し5kmペース走×2本＠ハイパースピード2。
  　スロースターターの私は、1本目出だしユックリめで入り、皆に離されながら頑張って追っていきました。最後は4.56、結構頑張った。
  　2本目は最初から付いて行ったものの、後半少しキツくなり若干ペースダウンして復活、何とか走り切りました。
• タダ変態さんは、どうやらこの2本目に「この夏の練習のすべてを出し切る」という目標を掲げていたらしく、入りからキロ4:40ペース、徐々にビルドアップし、最後は4:15ペースまで上げたとか。。いやはやこれで自称タダの変態とおっしゃる意味がワカリマセンね。
• 練習終了後、コロナ明け変態、刻みペース変態さんとともに、タダ変態さんもホテルまで一緒にジョグしました。タダ変態さん、ド変態の血は隠せませんでした。

第2部：午前練

• GPSログ（Garmin）
• 9.30ホテルチェックアウト、スロージョグ90分の予定で。
• スタート前のタダ変態Sさん、朝練で疲れたようで（そりゃああの暑さの中でビルドアップすればね。。）朝練をモノともしていない様子の変態衆に「なに、この変態集団！もはや変態雑技団だわ！」と密かに思っていたそうです。

• 気温33℃でスタートし、日差しが容赦なく降り注ぎます。
  　そんな中、言い出しっぺ変態さんと無理無理変態さんが、リズム良く6:00〜6:30/kmペースを刻みます。おーい、この炎天下の中でそのペースはすごいです、ド変態がここにも2人。
  　コロナ明け変態の私は汗をびっちょりかきながら、体と相談しつつ6:50くらいのペースを刻みました。
  　刻みペース変態さんは、もはや周りにわき目も振らず、7:00/kmで自分の目標に向け、まっしぐらです。
  　走り終えると、スタート地点に変態雑技団が全員しゃがみこんでいました。誰からともなく、「もういいかなあ」・・「60分で終わりにしましょう！」

練習が終わって

　Nさんの車で、近くの蓬莱の湯で入浴と食事、生き返りました。皆さま、合宿前、合宿中に大変お世話になりました。変態雑技団は解散となりましたが、皆さんが変態であることは変わりません。来年もやりたいですね。時期と場所は要検討にて。

その後の練習経過

　合宿が終わり、回復能力向上のために翌日から軽めに中／低強度走を再開、３日後には完全に回復しました。

• 今、マイブームは肩甲骨起点の腕振り改善から、キック直後の荷重のキレ、早めの前送り、逆脚荷重と遊脚下ろしのタイミング調整による遊脚慣性の回収利用、肩甲骨と逆脚お尻を結んだ線を背筋で一体化する意識で接地荷重。。等々、着実に改善が進んでいます。
  　最終目標は、こちらの稚内平和マラソンのナンバーカード202番、40歳台1位の浦木直人選手（ゴールタイム2時間40分切）のような脱力フォームです。　徐々にですが、これに向かって進めている感触があります。秋のレースシーズンに向けて維持向上に努めます。

（追記）

• 8月のラン記録
  　昨年は夏から秋口にかけて、GarminのVO2max値がだら下がりに下降しました。今年は春先からの中強度走とともに51から上昇してゆき、現在も56を維持できています。　中強度走、バンザイ！

• 趣味のはなし ： マラソン