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7月は出張先の諏訪湖1周16kmランと3週連続の30km走のおかげで過去最高の月間419kmを記録し、8月はコロナ感染で距離が落ちましたが、それでも何とか300kmを超え、321kmと意外と伸びました。平日の中強度走主体の練習で回復能力が上がっているから、無理なく伸びた形です。
9月に入ったら、スピード練習からのペース走への移行期間ですね。4月から中強度走で培ってきた有酸素運動能力をスピード練習に解き放つ時です。特にTペース走を週1回など定期的に入れて、フォームの完成度アップしつつ、スピード持久力の向上にも努めたいです。
とはいえまだまだかなり暑いですし、あまり無理して心拍数を上げ続けるような高強度練習を続けると、折角暑い夏でも維持してきた有酸素運動能力の低下に繋がるので、中低強度練習とうまくミックスして組み立てる必要があります。
さて、この秋冬～春シーズンに向けて、最近のフォーム改善が劇的に進んでいるので、現在の走法意識とランニングフォームについて、ここら辺で一旦まとめて言語化しておこうと思います。そうすることで、次のシーズン以降に読み返した時に、あの時はどんな意識で走っていたのかを振り返ることができますので。 
意識ポイント 
- 外足部から接地
外足部から接地後に足首を固め気味に前足部で最大荷重を受けローリングしつつ母指球で抜ける。踵は地面に接触しても良いが、ガツンと受けないように注意。
また、最大荷重を受けつつ脚を内転することで、ハムストリングの反射による短時間のキックを促す。 - 肩甲骨起点
腕振りの起点を肩甲骨意識にする。引きは腕で肩甲骨を後ろに押す、押しは肩甲骨で肩～腕を押す。こうして肩と肩甲骨が常に接している（互いに押し合う）状態を維持して腕振りリズムを保ち易くする。 - 肩甲骨とお尻Maxを結ぶ斜めの線を意識
腕振り引き終盤に肩甲骨から背筋を軽く締める感じで、お尻Max意識で体重を受けると、背筋／腰回り／お尻／ハムストリングなどの背面の筋肉の伸張反射のトリガを作ることができるので、その後に腕を強く引き続けなくても体のバネが自然発動する。
最大荷重時の体重は物理的には軸足側股関節で受けるが、重心としては仙骨で地面を斜め下後方に押し体幹全体で押し返す感覚。
腕は伸張反射のトリガを作ったら直後の方向転換に先行して移行できるので、足の跳ね上げから前送りへの素早い切り替えをサポート可能となる。 - 遊脚の早めの下ろしで2軸走法的な重心移動
上がった脚の前送りタイミングが早まれば、最大荷重時の背面の伸張反射の直後に重心移動した遊脚の慣性力を推進力として回収するため、最大荷重時かその直後に下ろし始める。下ろし始めてすぐに推進力を得られるわけではないので、やや早めの意識とする。 - 肩と肋骨、腰は分離意識
肩は肩甲骨までで、肋骨とは分離意識。腕振りから肩甲骨トリガで最大荷重で地面から反発を得た結果、ペンギン意識で肋骨下端を前方へ押し出し、腕の前振りパワーの源泉としつつ、腸腰筋にテンションがかかり、置き去りにされた腰を支点にして腸腰筋が伸ばされ、一瞬遅れて前に振り出されるタイミングで跳ね上がった脚を自然に引っ張ってくれる。腹圧は無意識にかかる程度。 - 肩の回旋と腰は水平維持
肩の回旋が、上下方向に揺れると背骨がS字に揺らいで反発を受けづらくなるので、どちらも水平維持が基本。若干の逆ローリング走法意識もプラスに働くが過度な意識はエコノミー低下の方向。 - 骨盤を立てる
骨盤の後傾は論外だけど、過度な前傾も体重を股関節にしっかり乗せられなくなり結果として反発力が逃げてしまうので、ちょうどよい立ったポジションを維持するとともに、その態勢のまま前傾する。 - 上体を腰で持ち上げる
上体と腰以下の下肢を分離意識、接地荷重で腰を支持して上体重量を受けて反発でグイッと持ち上げ、離地したら上体に腰をぶらさがるような感覚をもつ。腰の上で上体がボヨンボヨンと弾んでいるような感じ。
・・結果としてランニングエコノミーとスピード維持の両立が可能になる。・・と思っているんだけどね、、きっと。
夏合宿の日記にも書きましたが、最終目標は、こちらの稚内平和マラソンのナンバーカード202番、40歳台1位の浦木直人選手（ゴールタイム2時間40分切）のような脱力フォームです。ここまでの完成度はなかなか難しいですが、これに向かって改善を進められている感触があります。
今シーズンの目玉は、何しろ「中強度走」主体の練習で有酸素運動能力が向上したことなのですが、合わせて練習頻度が上がり疲労回復が早くなったことで、練習でのフォーム意識の日々の連続性が高まり、改善がみるみる進みました。こちらも合わせて「中強度走」のおかげです。
あとはこれからレースまで頑張ってスピード練習をこなし、レースペース走で特異性を高めた状態で、10月27日の水戸黄門漫遊マラソンを迎えようと思います。
恒例の1年の抱負です。 今年も穏やかな正月を迎えていましたが、なかなか決め手がなくて、今日になってしまいました。
| それ以前の抱負 |
 2025年元旦 香取神宮 |
昨年春に定年を迎え、定年後再雇用で引き続きお世話になっています。 収入減、仕事は変わらずむしろピークを迎え多忙を極めていますが、早朝ランニング時間は確保できています。
昨年は年間3313km走りました。一昨年11月からの故障がなければ3500kmに届いていたかもしれません。
秋のつくばマラソンでは絶好調の中でも終盤失速し目標を達成できませんでした。
今年も1/26勝田全国マラソン、2/23世界遺産姫路城マラソンに向けて、3時間30分を目標に鍛錬してゆきます。
年初の抱負を決めるにあたり、昨年秋の時点で仕事上の同僚の非協力的な行動に苦しめられ、「心頭滅却」を唱えつつ乗り切るような苦しい日々でしたので、それを本年の抱負にしようかと考えていました。
しかしながら、1年を通じて心頭滅却はとても苦しく、最後までやり遂げられないと考え直し、文字通り厳しい年になると覚悟を決めて
（ふとうふくつ）
とします。仕事もランニングも、その時々でベストを尽くし、結果が思わしく無くても腐らず何度でも立ち上がって行きたいと思います。
皆さまも良い1年をお過ごしください。 
先日到達した、幸せ右脳シフトのその後の話を、させていただきます。
自動思考が消えた日から
3週間が経つけど、少し戻ってしまった感じで、運転や目の前の設計に集中するときは、あまり自動思考グルグルは少なくて幸せを感じている時間が増えているのですが、左脳くんが色々と難題を考える時間はそれなりにあって、自分で気づいてはエレベーターの呼吸をして静めるのくりかえし、という状況。
思いもかけない偶然
けれども、先週、出張先の川崎で、思いがけない経験をしたのでご紹介。木曜日、いつも盛岡出張で世話になってる小さな取引先のK社長と設計者S氏が、僕の同僚担当者との打ち合わせで来場し、鶴見工場の現場で挨拶。
僕は打ち合わせに参加せずそれで別れたけれども、当日の晩は川崎に宿泊と聞いていた。僕も川崎のホテルに宿泊なので、もしかしたら道端でバッタリなんてこともあるかなぁ、程度に思っていた。
僕はホテルに帰り荷物を置いてから、外食かスーパーで弁当を買って帰るか二択で、前日ラーメン食べに行ったからスーパーかな、と思って歩き始めたけど、なんとなく朝ランのコースにあったスタミナ丼の店が気になって、ふらっとそちらの方へ歩き出した。
信号を1つ渡ったら、ビール1杯180円の看板が目に入り、もしかするとここにいるかもな、でも川崎の繁華街であまたある飲み屋の中から、いくらなんでもそんなすぐには会えないだろうな、でもなんか居そうな気がするなぁ〜どれどれ？ と、歩道から窓越しに中を覗いていたらものの3秒で窓際の目の前に発見！ 手を振ってみたら、どうぞどうぞと導かれ、隣の空きテーブルに座りご一緒できました✨
直前に隣のテーブルが
どうやら隣の席には直前に座った外国人が、お通し出されてこれから注文という時に、多分バーコード注文のスタイルに慣れないから諦めてでていったらしい。ここまでなら、ありそうな話なんだけど、実は伏線が。
実はホテルを変えてた
三日前の月曜日に、この打ち合わせの仕事を他の取引先が既に進めていることを知った僕は、打ち合わせを中止にしてホテルキャンセルしてもらわないと、と思って社長にホテルキャンセル推奨の電話を入れました。 同僚担当者が不在で先に電話したんだけど、直後に同僚担当者に確認したら、別の件の話もあるから、来てもらわないと困るとのことで、キャンセルしたホテルを取り直してもらった。
そしたら、キャンセルしたホテルが取れなくて、別のホテルになったんだと。元のホテルだったらこの飲み屋は遠くて絶対に来ていなかった。僕の電話でキャンセルしてホテルが変わったから、今ここに居るんだと 
やっぱりそうでしょう？、あの時はキャンセルさせてしまって本当にすみませんでした、だけどここで会って一緒に飲むために、右脳シフトした結果の本体さんからの導きだったんですよーワハハ 
その後は大盛り上がり
それからはS氏は割と繊細なところがあって、僕の右脳シフトの話にノリノリで聞いてくれて、K社長も古代文明（シュメール人の文明のこととか）や宇宙人の話なんかが好きらしく、大いに盛り上がりました。
ひとしきり飲んで出来上がった帰り道、彼らのホテルが僕のホテル〜徒歩1分でいける同じ区画内のホテルだったとわかり大爆笑でした～。
この話、単なる偶然が重なったとしても結構レアだし、そもそも僕が担当者に確認せずにホテルキャンセルの電話を取引先に最初にしたところから、自分的にはあり得ない話なので、本体さんに導かれたんだと思っています 
今後も、エピソードになるような話はできるだけ書き留めておこうと思います。
恒例の1年の抱負です。 今年もゆっくり休めています。（年末は一生懸命掃除をしていました）
- 昨年の抱負は 「集大成 」
でした。
| それ以前の抱負 |
昨年は仕事のうえでは新規技術の導入も完了し、あとは立ち上げのソフト調整を待つだけです。
プライベートでも、オンラインのランニングクラブSRCに加入し、夏場も地道にトレーニングを積んでいきました。
還暦を迎えた直後の10月末の水戸黄門漫遊マラソンで結果を出したかったのですが、お尻下のハムストリング付着部に負担がかかりすぎて大失速で故障。その後ずっと出張で治療は進まず、本命レースだったつくばマラソンはDNF応援隊に専念し、12月のみえ松阪マラソンもハム付着部が完治しておらず大失速。
年末、知る人ぞ知る、白石鍼灸院の現院長、橘先生の佐倉治療院の予約が奇跡的に取れて治療をうけ、年始を迎えています。
ということで、今年も色々な困難が待ち受けていそうな気がしますので、そんなときでも前に進む気持ちが大事だと思い、
とします。
今年もいろいろありそうですが、駆け抜けてゆく所存です。 皆さまも良い1年をお過ごしください。
ランニング食堂さん、まるお製作所RCのGemini3.5に加入して、練習会に参加してきました。開催場所が夢の島競技場。自宅からは通えませんが、平日の川崎泊出張が年内一杯は続くため、月3回の練習会に参加しようと決めました。
6/18 夢の島競技場 Gemini3.5練習会 1000m／r80s x10Tペースインターバル@エンドルフィンプロ3
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こうしたトラック練習会への参加自体が初めて。それに4〜5月をすっ飛ばしての参加で、いきなり1000m遅めのTペースインターバル、ペースはTペース程度でもレストが80秒って短〜い 、それも10本。トラックの上とは言え余裕がなさそうだったので厚底カーボンプレート入りレースシューズを投入。
初日なので、早めに会場入りして、オリエンテーションを受けてから、動きづくり、アップのあとに開始。
5本目まではなんとかついて行ったけど、レスト80sが短くて呼吸が回復しきれず、6本目からは800m、レスト140秒程度で完全回復で走りました。7本目でボトルを取りに行ったから400mになってしまった。ラップのボタン押し忘れがあって記録が変。
最後の２周は少し気温も下がって気持ちよく走れました。ランメトリクスをホテルに忘れました。
来週は200mレペティション全力疾走の日ですので、これまた頑張らないと！
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実は、この日のトラック周回中にインコースの縁石を踵でガツンと踏んでしまったことがありました。その時や翌朝は大丈夫だったのですがその後、左踵上のアキレス腱付着部の痛みが出て、歩きも痛かったので2日間ランオフしました。 
6/20,21 左踵上痛みありランオフ
6/22 香取市坂ダッシュ150m/R2.5m x8本 @ハイパーSPD4
今朝は痛みがほとんどないくらいに引いたので、風もあり湿度が低めで割と涼しく感じて走り出しました。ロング走のつもりで出かけましたが、気持ちが乗らず、途中で時短で終わる坂ダッシュに変更。 
こうした機転を利かせて練習内容を変更することも、継続して練習するためには必要なことかなと思います。
Gemini練習会で教わった、骨盤前傾で腿を前に流して股関節、裏腿が伸展し、伸張反射（SSC）で脚下ろし〜股関節屈曲で脚のスイング速度を頑張らずに上げる。これを意識しての、坂ダッシュは初めて試しました。
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今まで、坂ダッシュでも辛いのは呼吸だったけど、前回よりキロ15秒前後スピードアップし、今日は6本目からお尻下の疲れを感じ8本目でダレたのでやめました。良いトレーニングになっているのだと思っています。
KNR日報より
●今日のランの目的
脳圧リリースでリミッター解除！
大きなフォームで裏腿を効率よく使う。
●目標レースと目標記録
5/19 北千住マラソン 5K 22.30→22.33
10/6 白井梨マラソン10K 0.48→45.36
2/23 世界遺産姫路城マラソン 3.30→3.35.29
3/23 久喜マラソンハーフ 1.40→1.41.41
5/18 北千住マラソン 5K 22.20→23.05
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今シーズン予定
9/28 榛名湖マラソン 3.50 Ent済
10/12? 白井梨マラソン 10K 45.00
10/26 第10回記念水戸黄門漫遊マラソン Ent済 3.35
11/23 つくばマラソン 3.30
1/25 館山若潮マラソン or 勝田全国マラソン 3'35
2/22 姫路城マラソン（？）3.30
3/22 久喜マラソン（？）1.40
- 走っている時に何を意識したのか？
- 脳圧リリース
- いまここ、本体さん
- エレベーターの呼吸、スススーハハハー
- ガトリングペンギン
- 内転意識を減らし、つま先を下げず外側部で接地、アキレス腱の伸張反射を使ったフォア寄りミッドフットでお尻Max。
- 膝下でひっかかずお尻で大腿骨アームを駆動して、脛をつっかえ棒にして軸を作る。
- お尻を真後ろに押し仙骨を前に押す感覚。
- 骨盤前傾し荷重時に股関節〜骨盤をお尻で押し上げる。 逆側のお尻MAXで骨盤を押し遊脚を押し出す。
- 骨盤前傾で腿を前に流して股関節、裏腿が伸展し、SSCで脚下ろし〜股関節屈曲で脚のスイング速度を頑張らずに上げる。
- 遊脚を下ろすとき、反動で股関節を上げる感覚。
- キレよく上体回旋で後ろに押す、押し切らず直後に脇を締め（固めず肘を脇腹に引き寄せる）腕振り。
- フォーム意識した結果起きた変化
腕振りから始まり、接地、脚抜き、骨盤利用SSCと進化は続く。このままスピード持久力をつけて行きたいです。 - 雑感
まだまだ、伸び代アリ！
8月も今日で終わりですね。今月の走行距離は410kmでした（←リンク先は全戦歴と練習ログ等のまとめページ）
水曜夜の練習会と翌朝は距離を稼げない中では、よく走れたと思います。まずは怪我や体調不良など無く走れていることに感謝ですね。
時々アップデートしてきた、現在の走法意識についてまとめ直してみました。 あくまで私個人の意識で、将来的に見直すことを目的に書いているため、他人に勧められるようなものではありませんが、何か一つでも参考になるものがあれば幸いです。
前回の走法意識ver2から変化した走法意識について、まとめておこうと思います。
- 外足部から接地でお尻Ｍａｘ
つま先を下げずに外足部から接地後に、最大荷重を受けローリングしつつ母指球で抜けることで、お尻の殿筋群に刺激を入れ、お尻Ｍａｘ（お尻の筋肉を主体に走る）を実現。踵は地面に接触しても良く、「タン！」と荷重を受けることで足のローリングと重心移動でで推進力に変換しても構わない。脚を内転は積極的にすることをやめて、あくまで脚抜けをスムーズにする程度に留める。この感覚でも腸腰筋のSSCを利用した早めの前送りに繋げることが可能。 - 肩甲骨起点、腕振り引き終わりで、腕を引き上げ
腕振りの起点を肩甲骨意識にする。引きは肩から肩甲骨で腕を後ろに押す、前振り出しも肩甲骨で肩～腕を押す。こうして肩と肩甲骨が常に接している（互いに押し合う）状態を維持して腕振りリズムを保ち易くする。
上腕部は肩を支点にした揺動運動であり、下死点から後ろは上腕の重心が上昇する。この動きに二の腕も追従させて引き上げることで、腕全体が持ち上がる。これを、反対側の支持脚が地面反力を受けて反発力を利用して手首を押し上げるような意識を持つと、反発力を無理なく腕の引き上げに乗せられるため、その後の腕の前回転に力みなく繋がる。 - ペンギン意識
腕振りから肩甲骨トリガで最大荷重で地面から反発を得た結果、ペンギン意識で肋骨下端を前方へ押し出し、腸腰筋にテンションがかかり、置き去りにされた腰を支点にして腸腰筋が伸ばされ、一瞬遅れて前に振り出されるタイミングで跳ね上がった脚を自然に引っ張ってくれる。腹圧は無意識にかかっても良いがかからずに走り続けられる状態ができればベスト。 - ガトリングペンギン
引き上げた腕を、今度は同じ側の支持脚接地・荷重に合わせて前に振り出し、即座に拳の重さを使って前方行きの腕の速度を下向きに移行してゆき、そのまま蒸気機関車の動輪を結ぶコンロッドの動きのように旋回しながら後ろ引きに転じる。子供の頃、機関車ごっこした時を思い出すと、腕を水平のままぐるぐる回して進んだ記憶がありませんか？（年寄りだけかな？） こうすることで、脚下ろし～重心真下への引き込みに至る遊脚のターンオーバーを自然に補助する動きになる。
手のひらを上に向けることで、手首が下がり過ぎないようにできる。「犬かき」とは反対に「ポール牧」のように連続指パッチンで（しないけど）腕を振るイメージだけど、あまり前に振り出さず抱え込む感覚も重要。
上り坂ではガトリング意識を強め前方へ二の腕をより早いタイミングで強めに発射し、脚下ろしのパワーを上げる。急な登りや階段では、リディアードのスティープヒルランニングのように腕振り位相を極端に早めて上下に振るようにして、速度低下は許容しつつトントンと交互片足縄跳びで小刻みに跳ね上がるようにし、腰落ちや膝曲がりからくる接地時間の間延びを防ぐ。下りでは逆に前振りより引き速度を速め、同期する支持脚が地面速度に負けて膝折れしないように遊脚引込み速度を上げてスタスタと下る。 - 遊脚の早めの下ろしで2軸走法的な重心移動
地面反力を支持脚から骨盤へしっかり受けられるよう、上がった脚の前送りタイミングと下ろし始めを早める。脚の跳ね上がりタイミングに合わせて、ほんの少し踵をお尻に引き寄せることも許容する。特に上り坂ではこの踵を引き寄せる意識を少し強めることが有効。脚を下すとき、反動で股関節を上げる感覚もエコノミー向上に有効。「脚を下ろすだけでスイスイ前に進む」感覚が得られる状態がベスト。 - 骨盤を立て上体を腰で持ち上げ、ぶら下がる
骨盤の後傾は論外だけど、過度な前傾も体重を股関節にしっかり乗せられなくなり結果として反発力が逃げてしまうので、ちょうどよい立ったポジションを維持する。上体と腰以下の下肢を分離意識、接地荷重で腰を支持して上体重量を受けて反発でグイッと持ち上げ、離地したらエアポジで上体に腰がぶら下がるような感覚をもつ。腰の上で上体がボヨンボヨンと弾んでいるような感じ。 - パワポジ骨盤前傾荷重、腰椎湾曲と上体回旋連動
加えて、骨盤の前傾を利用して最大荷重時（パワポジ）で腰椎を前に湾曲させて戻りのバネ力を得る。この戻りの反発力を、腕振り引き終わりの持ち上げに上手く乗せる。
参考：自分史上最速の走りを手に入れる! 限界突破のランニングフォーム （弘山勉氏著）
https://amzn.asia/d/3XcI24m
前回同様、これらの走法意識は相互に影響しあっており、うまく回り出すと全てうまくゆくし、何か歯車が狂いだしてもどれか一つの意識に集中して修正すると、しばらくすれば元通り回り出す、という関係性もあります。
以前も書きましたが、最終目標は、こちらの稚内平和マラソンのナンバーカード202番、40歳台1位の浦木直人選手（ゴールタイム2時間40分切）のような脱力フォームです。ここまでの完成度はなかなか難しいですが、ほんの少しずつ、徐々にでも改善を進めて近づきたいと思います。
フルマラソン公認コースの中で日本一標高が高く（1100m）獲得標高も一番の、榛名湖マラソンをTさんと走ってきました。（最大高低差78mを5周するコースですが、他にも起伏が多く、Garminの総上昇量は620mでした）
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シューズは、以前にメルカリで仕入れて5kmレースで3度ほど履いたエンドルフィンプロ4、今シーズンの主力シューズとして、フルデビューです。
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5周の周回コース中に、地獄坂と呼ばれる2kmほどの劇坂があります。「登りは子猿、下りは小石」byけん玉ランナー／高橋尚子 特に下りはピッチを回して、着地衝撃を前腿で受けないようにしたいです。
どうせ後半は足が動かなくなるのは目に見えている変態コース、1周目、２周目の下りはハイペースで飛ばします。Tさんは下りが速く、3周目にはだいぶ引き離されました。
ところが3周終わって4周目に入る給水でTさんが止まっている間に、私が先行しました。
しかし目標のランナーがいないと、頑張ってはいても特に地獄坂でスピードダウンが顕著。下りも平地もどんどん遅くなる。4周目が一番きつかったです。
5周目になると最後だから元気になるけど、登りはもう止まらないようにだけ粘って超スローで走り通しました。
ラスト400mで、サブフォー目指してスパートしました。キロ4.35くらい出ていたと思います。
- ゴールタイム
ネット4:00:20
あー、あと20秒、どこかでひねり出せたかと考えてみましたが、多分無理でしたね、これが精一杯でした。
- GPSログ（Garmin）
Tさん、お世話になりました。とても良い練習になりました！ 次回、水戸黄門マラソンも頑張りましょー
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■前日からの食事とレース中の補給
- 前日
- 昼食：スーパーで購入した、焼うどん、塩焼きそば、各1パック
- 夕食前：モルテンドリンクミックス320 1袋500ml
（30分以上空けて） - 夕食 ：レトルトごはん300g、刺身3種盛り1パック
（1時間以上空けて） - 就寝前：モルテンドリンクミックス320 1袋500mlの半分を飲む
- 当日
- 朝食前：半分残していたモルテンドリンクを飲む
（30分以上空けて） - 朝食 ：おにぎり2個、コッペパン（粒あん）1個
- 朝食前：半分残していたモルテンドリンクを飲む
- レース中
- スタート直前：アミノサウルス-1
- 22km付近：モルテンジェル100
- 30km付近：モルテンジェル100
- 34km付近：コムレケア（脚攣り予防）
- 37km付近：モルテンジェル100
■翌日
あれだけ激走したのに、翌日の筋肉痛・関節痛はそれほどではなく、ペースを落として7kmのリカバリージョグができました。きっと「下りは小石のように」走れたお陰でしょう！
