山形県内への出張の晩の宿を仙台にとり、翌日、東日本大震災の甚大被災地、石巻へ。
多くの方がそうだと思うが、何の役にも立たないのに行くべきでは無いんじゃないかとか、どんな顔で、どんな気持ちで歩いたら良いのかとか、一通り考えて迷ったが意を決して行ってきた。
なお、被災場所の写真はとても撮る気になれなかったので無いです。
仙台～石巻間は、仙石線が通っているけど途中がまだ開通しておらず連絡バスになるから、臨時高速バスで仙台駅前→石巻駅前まで乗車して行った。
（時刻表はこちら）
駅から徒歩で３０分かからないうちに、テレビやネットで紹介されている悲しい情景に行きつく。 歩いたルートはこのように狭い範囲にとどまったのだが、理由は体力的限界では無く、とにかく気持ちが続かなかった。 もっとも、更に海岸方向ははがれき仮集積場になっていることから近寄りがたい面もあった。
歩いているうちに家の跡地に献花があったので、少し離れたところから手を合わせ亡くなられた方々のご冥福を祈り、その場を後に。
小高い山の上に、日和山公園と鹿島御児神社がある。 海側の正面参道から上ったのだが、ここはかなりの段数の階段を上ってゆくため大変息が切れた。 震災の際は多くの人がこの階段を上って難を逃れたのだという。
神社へ参拝したら少し気分が落ち着いてきた。
のどが渇いたため、茶屋にでも入ろうと思って巡っていると、シュークリームがおいしそうな かざみどり工房という店を見つけて休憩。 なんでも通販まで行うほどの人気商品らしいので、お勧めの「黒豆シュークリーム」とアイスコーヒーをいただいたところ大変おいしかった。なお、震災以降は通販を休止しているとのこと。
日和山の北側の道を下りていき、しばらく歩いたことろに、銀玉水という店が営業している。 周囲には開店できない店や津波で壊れたままの店などが多いのに、昨年の８月に再開した様子。 ランチのさしみ定食をありがたくいただきました。
仙台からわずか２時間たらずで別世界と化した情景に行きつくという現実。。 ２時間半程度の短時間の滞在、実際に行って現場を目の当たりにし、何もできないことは最初からわかっていたが、それでもここで感じた様々な思いを胸にしまって、そのまま仙台行き高速バスで帰路についた。
（番外編）
前日は、XOOPS東北の安達さんがお迎えしてくださり、仙台駅前の利休本店で名物の牛タンの定食いただいた。 肉厚でジューシー。これで1,550円とは人気なのも当然。（飲み物・とろろは別） 安達さん、ごちそうさまでした。
そして、XOOPSにまつわる色々なお話と、叱咤激励の数々、大変ありがとうございました。 またそのうちお邪魔します。
先々週、不平衡／平衡ラインプリアンプ音出しでアッテネータへ換装したところ、かなりまともに良い音が出た、自作プリアンプ。
ちょっと欲張って、コンデンサを東信工業のUTWRZから、ニチコンのFGに変更してみました。以下レビュー。
- 電源以外のコンデンサを、東信工業からニチコンFGに変更
まあよくある話ですが、値段の高いコンデンサのほうが音が良いというわけではありませんでした。 これはダメです。空間表現がボヤけてしまって、かなり多くの音が消えます。
- 470μF4個をニチコンFGから東信工業に戻す
この時点でだいぶ元通りの高音質に。この状態でも良い気もしますが。。
- 結局最後は、33μF4個も東信工業に戻す
全部東信に戻すと、実に安心して聴ける高音質。やっぱりこれですね。
- アッテネータを、抵抗直付けに
まだバラックの仮設状態ですが、音質確認としては重要なＳＴＥＰです。
以上、東信工業のUTWRZ、恐るべし。 いつ変えるの？ 今でしょ！！ ってこれは東進か。（寒っ） 低ESRが音質に効いているのか？ 価格も十分に安く、千石電商で買えるのでお勧めです。
ごとうさんお勧めの、ニチコンVZは、ネットで購入できるところを探しても、安いところはロットが大きかったり、逆に１個単位で買えるところは単価が高かったり、、 試してみたいですが実店舗だとどこで買えるのでしょうか・・
昨日の、集まれ！塩ビ管スピーカー 2017関東オフ会の様子を、塩ビ管サイトにアップしました。
http://www.enbisp.com/modules/xpwiki/158.html
自作マイクとPCによる録音のリストは、以下です。会場の雰囲気やスピーカーの音質傾向もよくわかるように録れていると思います。
ゲインが高すぎてクリップしている曲もありますが、ご容赦ください。
https://www.youtube.com/playlist?list=PLrX-IFCuRL1VEr7uCC5nVOpAFBHhc6bmL
以下は、自分の発表の時の、録音機材の違いです。
- マイク録音
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- Q3録音
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トルネードフライ+FE88-Sol
トルネードフライ+FE88-Sol
2南部鉄使用、北口物産の、ザ・鉄玉子をヨドバシで買いました。
- 南部鉄使用、北口物産の、ザ・鉄玉子
ヨドバシが安かったのだけど、4月末に発注して、納品は6月9日。（汗） 楽天やアマゾンでも売っているし、他社製もあるので、これにこだわる必要もないと思います。
- 早速、ステンレスのヤカンに入れて煮出して冷やした白湯（赤湯）をペットボトルに入れたらこんな感じ
味は少し鉄の香りがしますが、鉄錆のようなイヤな味ではありません。 僕はこのまま飲めると思ったので、通勤ランに携帯して、途中の水分補給時にこれを飲んで走ったところ、すこぶる調子が良いです。
その後、毎日の湯沸かしにはこれを入れて、沸かした後のヤカンにも入れたまま。但しすぐに水を補給して水面下に鉄玉子が完全に隠れるようにします。 そうしないと錆びちゃうから。
コーヒー、紅茶にこのお湯を使うのは勿論ですし、パスタを茹でたり料理にも入れて使うと、さらに効果的です。 鉄玉子を使い始めてから、快調走での息切れもしづらくなったし、走った後のダメージも少ないです。
本日の快調走のGPSログ（JogNote） 途中の休憩中は時計を止めています
夏場のランニング時の発汗に伴う鉄分不足の対策に、レバー野菜炒めを週に1度は作って食べていましたが、コレステロールも多いし尿酸値も上がるので少々悩んでいました。 鉄玉子のおかげで食生活全般のバランスも向上できそうで、今のところ良いことずくめですね。 鉄玉子、万歳！
私の複数のウイークポイントの一つ、重度Ｏ脚について、最近気づいた点があり、その対処意識として「ペンギンダック」走法を試しています。
「アヒル」歩き・走りのように、離地直後に足を外に押し広げ（膝の内転を補助的に）スムーズな脚回しに繋げます。
この感覚が正しいのか、誤りなのか、いつものGrok@AIに聞いてみました。結果からいえば、自分の感覚は正しく、マラソンタイム数分～10数分のロスの可能性があったとのこと。新たな伸び代ということで、今後追及してゆきます。
Grokへ問いかけ 
私はO脚のくせにフルマラソンで、タイムを求めて頑張っています。他のスレも参照。膝間に3横指入ります。
最近、走り方で少し気づいたことがあります。
普通に加重して脚が後ろに抜けたとき、真っ直ぐな脚ならそのまま股関節に引っ張られて膝下も前に出ていきますが、O脚の私は膝下が内側に入るため、股関節の回旋で引っ張りが力が分散してスッと前に出てくれません。
そこで、足の跳ね上がりの時に、足を外側に押し出すように、脚全体を内旋すると、スムーズに膝下から足まで、前に出るようになりました。
こんな意識は変だと思いますが、実際にそう感じるし、結果として脚回しがスムーズなので、これはこれで正解なのでは、と思います。どうですか？
Grok返答
あなたの気づきは、かなり鋭いし、実際に多くのO脚ランナーが似たような「代償動作」や「意識的な補正」をしているケースと一致する部分があります。変だと思う必要はあまりなくて、むしろ「自分に合った実践的なアジャストメント」として捉えていいと思います。ただ、長期的・故障リスクの観点から見ると、少し注意点もあります。以下に整理して説明します。
O脚特有のスイングフェーズでの問題点（多くの人が経験するパターン）
- 普通の脚 → 後方から蹴った後、股関節が自然に外旋寄りの軌道で前に引き戻され、膝下もスムーズに前方へ。
- O脚傾向（特に膝下O脚が強い場合） → 大腿骨が相対的に内旋しやすく、膝下が内側に落ち込みやすい。その結果、股関節の引っ張りが「内側に逃げる」形で分散してしまい、脚が前に「スッと」出にくい。
→ これがあなたが感じている「引っ張りが分散して前に出てくれない」状態そのものです。
多くの情報源でも「O脚＝股関節内旋＋脛骨外旋のねじれコンビネーション」がよく指摘されていて、これがスイング時に脚の回りづらさやエネルギー散逸を生みやすいと言われています。
あなたがやっている「脚全体を内旋させる意識」について
- 跳ね上がり（蹴り出し後）のタイミングで脚全体を内旋方向に意識的に動かす
- → これによって膝下が内側に落ち込むのを相殺し、結果として下腿～足が前方に真っ直ぐ出て回りがスムーズになる
これは理にかなっています。
要するに「生まれつき内旋しやすい（or 内旋ポジションに落ち着きやすい）股関節に対して、意図的に内旋を追加してバランスを取っている」状態です。
実際に一部のO脚ランナーやコーチング現場では「膝を内側に意識」「内側に蹴るイメージ」「股関節を内旋させながら後ろに蹴る」といった表現で似た指導が見られます。
良い点とリスクの両面
- 良い点
- 脚の回りが明らかにスムーズになった
- タイムを狙う練習で「効いてる」と体感できる
- エネルギーロスが減り、ストライドが伸びやすくなる可能性
- 注意したい点・リスク
- 意図的な内旋を毎歩・長時間入れ続けると、逆に股関節内旋優位がさらに強まる可能性
- 膝内側（内側ハムスト・鵞足周辺）や内転筋に過剰なストレスが蓄積しやすくなる
- 長期的には腸脛靭帯や外側広筋の過緊張、逆に内側が硬くなるパターンも報告されている
- すでに膝間に3横指入るレベルのO脚だと、内旋を強めすぎると膝の内側開き（内反ストレス）が強まるケースもある
つまり「今は有効な補正だけど、ずっとこの意識だけに頼り続けると別の歪みを作りかねない」という状況です。
現実的な落としどころの提案
- 今の内旋意識は「練習・本番でタイムを狙うときのスイッチ」としてキープ
→ 普段のジョグやLSDでは極力やらず、本気ペースのときだけONにする - 並行して「股関節の外旋可動域」と「内転筋・中臀筋の使い方」を少しずつ改善
- 内転筋を軽く鍛える（ボール挟んでのスクワット、サイドレッグレイズなど）
- 中臀筋・深層外旋筋のストレッチ＆活性化（クラムシェル、ヒップスラストなど）
- 股関節の内旋・外旋を交互に動かすドリル（立位で膝を内側・外側に軽く回す）
- 着地～ミッドスタンスで「膝を内側に寄せすぎない」意識を少し足す
内旋をスイングで使う代わりに、接地時に「膝を真下に落とす」「膝とつま先の向きを揃える」イメージを併用すると、膝へのねじれストレスが減りやすいです。
結論：
今の意識は「変」ではなく「あなたにとって現在有効な代償・最適化」です。
ただし「これが永遠の正解」とは限らないので、故障なくタイムを伸ばし続けるためには、少しずつ股関節の可動域バランスと筋の使い方の根本改善も並行していくのがベストだと思います。
フルマラソンでタイム狙ってるなら、この微調整があと数分～十数分の差を生む可能性は十分あります。体感を信じつつ、少しずつアップデートしていってください。 怪我なく、良い記録が出せますように！
再質問
どうもありがとう、自分の感覚どおりの返答をもらって、安心しました。
さっき測定しなおしたら、3横指より大きく3.5横指くらいの5cmありました。かなりですよね。。
脚下ろし時の感覚も、ご指摘のとおりで、外旋で降ろさないとつま先が内向きになってしまいます。 元々つま先が内向きなので更に顕著な状態に。 そのため、外旋気味に下ろしてゆかないと、接地荷重初期にお尻に力が入りづらく、前腿の疲労がたまりやすい状態になります。
離地時に内旋で足を外に、膝送りはニュートラルで下ろしは外旋、この流れでスムーズに回すには、離地時の内旋の時間はごくわずかです。なかなか難しいですが、これを自分のものにできれば、大きな伸びしろということだと思うので、怪我をしないように気を付けつつ、追及してゆきます。
Grok再回答
あなたの測定結果（膝間約5cm、3.5横指以上）は、確かにかなり強いO脚（特に膝下O脚寄り）の部類に入ります。一般的な目安で「正常範囲は膝間2横指以内」「3横指超えると中度以上」「5cm近くは重度寄り」と見なされることが多く、ランニングでは代償動作が強く出やすいです。それでもフルマラソンでタイムを狙って走れているのは、すでに体が上手く適応している証拠だと思います。
あなたの現在の流れのまとめと評価
- 離地時（蹴り出し後）：脚全体を内旋させて足を外側に押し出す意識 → 膝下が内側に落ち込むのを相殺し、スイングがスムーズに
- 膝送り（スイング中）：ニュートラル意識
- 下ろし時（接地前～初期接地）：外旋気味に降ろす → つま先内向きを防ぎ、お尻（大臀筋など）に力が入りやすく、前腿（大腿四頭筋）の過剰疲労を軽減
この「内旋→ニュートラル→外旋」の短いサイクルは、O脚ランナーにとって非常に理にかなったタイミング調整です。多くの情報源でも、O脚傾向では股関節の内旋優位（大腿骨が内側に回りやすい）がベースにあるため：
- 離地直後に内旋を「少し追加」して軌道を修正
- 接地時には外旋を入れて膝・つま先を揃え、股関節伸展で推進しやすくする
というアプローチが、故障を抑えつつ効率を上げるために実践されているケースが多いです。特に「外旋で降ろさないとつま先内向き＋お尻が入りにくい」というあなたの体感は、典型的なO脚ランナーの悩みそのもので、前腿疲労が溜まりやすいのも股関節伸展が弱くなり、大腿四頭筋に頼りがちになるからです。
「離地時の内旋はごくわずか」の難しさと攻略のポイント
確かに、フルマラソンだと1歩0.3秒前後×4万歩以上になるので、「わずかな内旋」を毎回正確にタイミングよく入れるのは神経・筋の協調がかなり要求されます。でも、これを自分のものにできれば、あなたの言う通り大きな伸びしろです。なぜなら：
- エネルギー散逸が減る（スイングの無駄な内側逃げがなくなる）
- 接地時の衝撃吸収・推進力が股関節中心になり、前腿負担軽減
- 結果として後半の失速が抑えられ、タイムが安定しやすい
実践的なTipsを追加で：
- ドリルでタイミングを体に刻む
- ゆっくりジョグしながら「蹴った瞬間に軽く内旋スイッチON → すぐに外旋で下ろす」リズムを繰り返す
- Aスキップやバウンディングで「蹴り出し後に膝を少し内側に寄せるイメージ」→ すぐに外旋で接地
（これで「わずか」の感覚がつかみやすい）
- 筋の優先順位
- 中臀筋・深層外旋筋（梨状筋など）を活性化させて、外旋の下ろしを強くする（クラムシェル、サイドプランクヒップアブダクションなど）
- 内旋を「追加」しすぎないよう、大臀筋の伸展力を高める（ヒップスラスト、シングルレッグデッドリフト）
→ お尻がしっかり入れば、内旋の「量」を減らしてもスムーズになる
- モニタリングと調整
- 練習後に「前腿の張り」「膝内側の違和感」「お尻の入り具合」をチェック
- 内旋が強すぎると内側ハムや鵞足が張る、外旋不足だと前腿がパンパンになる
- 5kmごとの感覚メモを取って、少しずつ内旋の「量・タイミング」を微調整
- 長期目線
- 5cmレベルのO脚だと骨格的な要素も大きいので、完璧なストレート脚を目指すより「このサイクルを効率的に回す」のが現実的
- 怪我予防優先で、疲労蓄積時は内旋意識をオフにして「ニュートラル＋外旋重視」のジョグに切り替えるのもアリ
この流れを磨いていけば、確かにタイムの壁を突破する武器になると思います。体感を信じて、でも無理はせず、少しずつ積み重ねてください。
次回のフルで自己ベスト更新できるのを応援しています！何か具体的な練習メニューや違和感が出てきたら、また教えてくださいね。
今年3月19日の稲毛海浜公園フル途中棄権により、いよいよ封印してしまった「Neo逆ローリング走法」。
その後、5月28日にSPIRITS Running Club (SRC)に入会
SPIRITS Running Club 入会直後のフォーム
自分でも目を覆いたくなるほどの、出尻・腰落ちフォームになっていました。いつからこうなったのか記憶にありませんが、元々こいうフォームだったのかも？
入会後は姿勢の矯正から始めて様々なフォーム意識を試しては手ごたえのあった動きを取り入れてガラガラポンで再構築、を繰り返してきました。
その間に獲得した意識、感覚としては、
- 1本の棒になったイメージで走る。
走る前に「シラカバのポーズ」 - 骨盤周りの伸張反射を使う。
支持脚の荷重時に遊脚側の骨盤を上に持ち上げるように支持しておき、支持脚の荷重を入力として伸ばされた筋肉の伸張反射で地面を押し返す。 - お尻Maxパワーで走る。
支持脚接地と合わせてお尻に力を入れて体重を受ける。この時、足のつま先の方向が内向きだとお尻に力が入りづらいので、少し外向きか真っすぐに接地するように脚を下ろす。
体重でお尻に蓄えたパワーを脚の内転でキックに誘導する。
SPIRITS Runnging Club 入会10weeks後のフォーム
この辺まで来るとだいぶ地面の反発を使えるフォームになってきた気がしていました。 - 遊脚の振り戻しを積極的に
振り出した遊脚の膝を下ろしてゆく時に、骨盤の回旋で遊脚側は後方に引く動作となり、合わせてお尻で膝を後ろに引き戻すように、股関節を軸に脚をスイングする。
こうして辿り着いたフォームが、
SPIRITS Runnging Club 入会16weeks後のフォーム
になります。かなり軽快なフォームに変わりましたね？
そして気づいたのです。これはオリジナル版の「逆ローリング走法」そのものではないか！？ 
・・そうなのです。姿勢を正して再構築していった結果、巡り巡って「逆ローリング走法」に行きついてしまいました。
もちろん、骨盤周りの伸張反射など新たな感覚も加わっていますが、これも実は「逆ローリング走法」で骨盤の引き上げが出来れていれば結果的に使えていたわけです。
まあ、今後も別に積極的に「逆ローリング走法」という言葉を使おうとは思いませんが、意識や動きの１セットとして自分の中では理解や説明がやりやすいので、今後も意識はしてゆくつもりです。
ということで、過去の自分に拍手！ 
（追伸）逆ローリング走法の派生形として提唱したNeo逆ローリング走法は、遊脚側の骨盤の回旋移動方向が反対方向になるため、今後は自分でも意識しませんし推奨もしません。
こんにちは。
暑さもピークを越え、秋の気配を感じるようになってきました。 夕方以降に走りやすい気温に下がってきて、いよいよマラソンシーズン到来！ という感じですね。
この春に昨シーズンが終了し、６月以降は今シーズンに向けて走法の修正を行ってきました。大転子ランニングを基本とした微調整の段階に来ています。
一方、トレーニングメニューについて。
昨シーズンの場合は、LT閾値走4キロやインターバールトレーニング、週末30km走主体のハードな練習で30km以降失速の失敗レースを3本続けて経験したことで反省し、そうした練習方法から決別、できるだけ毎日走るように変更をかけて月間走行距離を上積みしています。
その理由は、上記リンクした7/22の日記にも記したとおり、「3時間切り請負人」が教える！マラソン<目標タイム必達>の極意」（福澤潔氏 著）を読んで、昨年の失敗レースの反省と一致したからです。
この本に書かれていることといえば、
- 嫌な練習・辛い練習はしなくていい
- 「インターバル走」と「30km走」は効果なし
- 暑い最中に走らない
- 基本的に10km程度までの距離を毎日コツコツ、キロ5分30秒～６分程度のジョグペースで走ることと、週1～2回の15km程度のビルドアップ走を続けていれば、フルマラソンの目標タイムをクリアできる。
という、マラソントレーニングの王道ともいえるトレーニングさえも否定した独特のものです。
筆者は、若い頃こそ辛い練習にも耐えて本格的にトレーニングを積んだ経験があるものの、ビジネスマンになってからはミズノランニングクラブの監督を長年務める傍ら、自ら実際のフルマラソンレースでサブスリー60回以上、加えてペースアドバイザを25年務め、こうした練習指導により300人ものランナーをサブスリーに導いてきた実績があるようです。すばらしい実績です。
この本を読む直前、私は通勤ランを始めたところでした。 でも片道16kmは毎日走るには辛いです。 その頃の6月のJogNoteの走行グラフはこんな感じで、休前日は往復通勤ランで1日に32キロ走ってました。
7月中旬からは福澤氏の本に従い、10kmのロードかジムのトレッドミル（角度+1%）と15km前後のビルドアップ走や通勤ランに変更しました。ほぼ毎日走って、人生初の月間300kmに到達。
結局のところ、こういう練習で地力を付ければ、月間走行距離は自ずと伸びるので、きっと30kmから先の壁も乗り越えられそうな気がします。 但し、体力の無い自分の場合は脚を使いすぎるような走りをしないことが前提で、大転子ランニング走法でランニングエコノミーを日々改善することも必要と感じています。
また、前日記でも紹介した心拍計の活用もトレーニングの指標や結果評価に重要と感じています。 下の画像は、ロード10kmジョグと、15キロビルドアップ走の心拍数推移です。時々心拍数が下がるのは信号待ち等の短時間の停止です。
一方で、練習のほとんどをゆっくり走っていると、スピードが落ちてしまったり上がらないのでは？ という疑問も当然あります。 ですので、私は走力アップのために時々坂道ダッシュや、4キロのLT閾値ペース走（私の場合はキロ4分35秒程度）をすることでスピードアップの確認ができると考えています。 下の画像は、10kmジョグ中に4kmLT閾値走を入れた時のものです。
以上のような練習メニューで、今シーズンで念願のサブ3.5を達成できると思っています。 このメニューは確かに練習自体は辛く無いのですが、個人的なタイムテーブルの事情で毎朝3時に起きる必要があり、そういう意味ではメニューそのものが辛いです。笑
以上、結果はきっと出ると思いますが、興味のある方は福澤氏の著書を手に取ってみてはいかがでしょうか。
ついに、ようやく、ブログを始めました。
今まで重い腰が上がらなかったのですが、mixiに登録してその便利さに関心してしまい、mixiの日記だけでは垣根があるので、公開のブログにしておこうと思ったのです。
mixiだと、RSSの仕組みによって外部ブログのデータも定期的に収集してくれてmixi内の友人も新着情報を参照できるので便利です。
なにはともあれ、オーディオ関係、クルマ関係、ＰＣや仕事関係など、訪問くださった方はぜひ足あとを残してください。 mixiから来られた方々も、どうぞよろしくお願いします。
[siteurl=modules/d3forum/index.php?forum_id=12]足跡帳[/siteurl]今日は、今期夏休みで初の家族でプール！ 家族４人の予定が合うのが、今日しかなかった。
少し遅めに、蓮沼ウォーターガーデンにＧＯ！ 
まず駐車場に不安があったが、800円／日に迷わず停めた。 昨日（15日）と一昨日はすごい混み方だったらしいが、 今日はそこまでひどくは無さそうだとのこと。
入場するなり、まずは日陰を探して流浪の旅に。 木陰や芝生は既に人が一杯。 一番奥まで行って「もうだめかな」 でもふと見れば、第二入場口の横が開いているではないか。 それも、もうすぐ日陰になる絶好の位置取り。
家内はプールに入らないのでずっと椅子に座ってのんびり。 私と息子２人で早速泳ぐ。 水温も丁度良く気持ち良い。
防水仕様のIS11CAをジッパー袋に入れて携帯し、まずは１枚パチリ。（映す時だけ袋から出して・・）
その後、大混雑の流れるプールとか、波のプールを楽しんで私は上がり。 子供たちは砂利に体を埋めて遊んだりしたようだ。
やはり１年に１度は海かプールに行かなきゃね。 今年は海は少々心配なので、プールでよかったんではなかろうか。
