今日は走法の話題です。
先日の企業対抗駅伝2018 東京大会 の練習にて、SSC (Stretch Shortning Cycle：伸張－短縮サイクル) のコツが少しわかってきました。
みやすのんき氏の「誰も教えてくれなかったマラソンフォームの基本」には、SSCで効率よく走るフォームの基本が、60のコツとともに書かれています。
- 誰も教えてくれなかったマラソンフォームの基本単行本（ソフトカバー） – 2017/12/27
みやすのんき氏の「誰も教えてくれなかったマラソンフォームの基本」
内容をここに書くわけにはいきませんが、私が特に参考になったのは、１、「脛の速い前傾」 と、 ２、モデルになって美しいフォームで走ってくださったサイラス・ジョイ さんの言葉「足の力は使わない。お尻と背中の力で走ります。」という部分。
１、については、サブ3.5程度のスピードですと、地面と体の相対速度も小さいのでなかなか実感しにくいのですが、駅伝の5km用のスピード練習でだいぶわかってきました。
最近ではあえて接地時に膝を一瞬保持して荷重を遅らせることで、脛が素早く前傾し、直後に重心真下に入り込んだ足に荷重を集中させることができ、結果として重心の少し前方に足を置いてもブレーキをかけることなく、スムーズにSSCで走れるようになりました。
私がアップしたものではありませんが、以下の動画も参考になります。
参考：キプチョゲ選手によるフルマラソン2時間の壁挑戦動画
２、については、以前もお尻と背中の力に注意して走ったことがありますが、その時は支持脚が重心を過ぎてから蹴っていました。 これは完全な間違いで、加速局面以外では疲れるだけです。
今回、上記１、との合わせ技で、荷重の際にリラックスして、お尻に意識を集中し、少し押し込まれる（股関節が曲がる方向）感じを意識しつつ、これを利用してバウンドするように走ると、お尻の筋肉もSSCを使った走りになることがわかりました。 太ももの筋肉の負担も減るように思います。
この１、と２、の合わせ技が上手に融合したときには、自分が弾力性のあるボールになったような、翼が生えたような、なんとも気持ちの良い走りができてきた気がします。
これでスピード練習も、長距離練習も鍛え上げて、フルサブ3.5に挑戦です！
8月も今日で終わりですね。今月の走行距離は410kmでした（←リンク先は全戦歴と練習ログ等のまとめページ）
水曜夜の練習会と翌朝は距離を稼げない中では、よく走れたと思います。まずは怪我や体調不良など無く走れていることに感謝ですね。 
時々アップデートしてきた、現在の走法意識についてまとめ直してみました。 あくまで私個人の意識で、将来的に見直すことを目的に書いているため、他人に勧められるようなものではありませんが、何か一つでも参考になるものがあれば幸いです。
前回の走法意識ver2から変化した走法意識について、まとめておこうと思います。
- 外足部から接地でお尻Ｍａｘ
つま先を下げずに外足部から接地後に、最大荷重を受けローリングしつつ母指球で抜けることで、お尻の殿筋群に刺激を入れ、お尻Ｍａｘ（お尻の筋肉を主体に走る）を実現。踵は地面に接触しても良く、「タン！」と荷重を受けることで足のローリングと重心移動でで推進力に変換しても構わない。脚を内転は積極的にすることをやめて、あくまで脚抜けをスムーズにする程度に留める。この感覚でも腸腰筋のSSCを利用した早めの前送りに繋げることが可能。 - 肩甲骨起点、腕振り引き終わりで、腕を引き上げ
腕振りの起点を肩甲骨意識にする。引きは肩から肩甲骨で腕を後ろに押す、前振り出しも肩甲骨で肩～腕を押す。こうして肩と肩甲骨が常に接している（互いに押し合う）状態を維持して腕振りリズムを保ち易くする。
上腕部は肩を支点にした揺動運動であり、下死点から後ろは上腕の重心が上昇する。この動きに二の腕も追従させて引き上げることで、腕全体が持ち上がる。これを、反対側の支持脚が地面反力を受けて反発力を利用して手首を押し上げるような意識を持つと、反発力を無理なく腕の引き上げに乗せられるため、その後の腕の前回転に力みなく繋がる。 - ペンギン意識
腕振りから肩甲骨トリガで最大荷重で地面から反発を得た結果、ペンギン意識で肋骨下端を前方へ押し出し、腸腰筋にテンションがかかり、置き去りにされた腰を支点にして腸腰筋が伸ばされ、一瞬遅れて前に振り出されるタイミングで跳ね上がった脚を自然に引っ張ってくれる。腹圧は無意識にかかっても良いがかからずに走り続けられる状態ができればベスト。 - ガトリングペンギン
引き上げた腕を、今度は同じ側の支持脚接地・荷重に合わせて前に振り出し、即座に拳の重さを使って前方行きの腕の速度を下向きに移行してゆき、そのまま蒸気機関車の動輪を結ぶコンロッドの動きのように旋回しながら後ろ引きに転じる。子供の頃、機関車ごっこした時を思い出すと、腕を水平のままぐるぐる回して進んだ記憶がありませんか？（年寄りだけかな？） こうすることで、脚下ろし～重心真下への引き込みに至る遊脚のターンオーバーを自然に補助する動きになる。
手のひらを上に向けることで、手首が下がり過ぎないようにできる。「犬かき」とは反対に「ポール牧」のように連続指パッチンで（しないけど）腕を振るイメージだけど、あまり前に振り出さず抱え込む感覚も重要。
上り坂ではガトリング意識を強め前方へ二の腕をより早いタイミングで強めに発射し、脚下ろしのパワーを上げる。急な登りや階段では、リディアードのスティープヒルランニングのように腕振り位相を極端に早めて上下に振るようにして、速度低下は許容しつつトントンと交互片足縄跳びで小刻みに跳ね上がるようにし、腰落ちや膝曲がりからくる接地時間の間延びを防ぐ。下りでは逆に前振りより引き速度を速め、同期する支持脚が地面速度に負けて膝折れしないように遊脚引込み速度を上げてスタスタと下る。 - 遊脚の早めの下ろしで2軸走法的な重心移動
地面反力を支持脚から骨盤へしっかり受けられるよう、上がった脚の前送りタイミングと下ろし始めを早める。脚の跳ね上がりタイミングに合わせて、ほんの少し踵をお尻に引き寄せることも許容する。特に上り坂ではこの踵を引き寄せる意識を少し強めることが有効。脚を下すとき、反動で股関節を上げる感覚もエコノミー向上に有効。「脚を下ろすだけでスイスイ前に進む」感覚が得られる状態がベスト。 - 骨盤を立て上体を腰で持ち上げ、ぶら下がる
骨盤の後傾は論外だけど、過度な前傾も体重を股関節にしっかり乗せられなくなり結果として反発力が逃げてしまうので、ちょうどよい立ったポジションを維持する。上体と腰以下の下肢を分離意識、接地荷重で腰を支持して上体重量を受けて反発でグイッと持ち上げ、離地したらエアポジで上体に腰がぶら下がるような感覚をもつ。腰の上で上体がボヨンボヨンと弾んでいるような感じ。 - パワポジ骨盤前傾荷重、腰椎湾曲と上体回旋連動
加えて、骨盤の前傾を利用して最大荷重時（パワポジ）で腰椎を前に湾曲させて戻りのバネ力を得る。この戻りの反発力を、腕振り引き終わりの持ち上げに上手く乗せる。
参考：自分史上最速の走りを手に入れる! 限界突破のランニングフォーム （弘山勉氏著）
https://amzn.asia/d/3XcI24m
前回同様、これらの走法意識は相互に影響しあっており、うまく回り出すと全てうまくゆくし、何か歯車が狂いだしてもどれか一つの意識に集中して修正すると、しばらくすれば元通り回り出す、という関係性もあります。
以前も書きましたが、最終目標は、こちらの稚内平和マラソンのナンバーカード202番、40歳台1位の浦木直人選手（ゴールタイム2時間40分切）のような脱力フォームです。ここまでの完成度はなかなか難しいですが、ほんの少しずつ、徐々にでも改善を進めて近づきたいと思います。
7月は出張先の諏訪湖1周16kmランと3週連続の30km走のおかげで過去最高の月間419kmを記録し、8月はコロナ感染で距離が落ちましたが、それでも何とか300kmを超え、321kmと意外と伸びました。平日の中強度走主体の練習で回復能力が上がっているから、無理なく伸びた形です。
9月に入ったら、スピード練習からのペース走への移行期間ですね。4月から中強度走で培ってきた有酸素運動能力をスピード練習に解き放つ時です。特にTペース走を週1回など定期的に入れて、フォームの完成度アップしつつ、スピード持久力の向上にも努めたいです。
とはいえまだまだかなり暑いですし、あまり無理して心拍数を上げ続けるような高強度練習を続けると、折角暑い夏でも維持してきた有酸素運動能力の低下に繋がるので、中低強度練習とうまくミックスして組み立てる必要があります。
さて、この秋冬～春シーズンに向けて、最近のフォーム改善が劇的に進んでいるので、現在の走法意識とランニングフォームについて、ここら辺で一旦まとめて言語化しておこうと思います。そうすることで、次のシーズン以降に読み返した時に、あの時はどんな意識で走っていたのかを振り返ることができますので。
意識ポイント 
- 外足部から接地
外足部から接地後に足首を固め気味に前足部で最大荷重を受けローリングしつつ母指球で抜ける。踵は地面に接触しても良いが、ガツンと受けないように注意。
また、最大荷重を受けつつ脚を内転することで、ハムストリングの反射による短時間のキックを促す。 - 肩甲骨起点
腕振りの起点を肩甲骨意識にする。引きは腕で肩甲骨を後ろに押す、押しは肩甲骨で肩～腕を押す。こうして肩と肩甲骨が常に接している（互いに押し合う）状態を維持して腕振りリズムを保ち易くする。 - 肩甲骨とお尻Maxを結ぶ斜めの線を意識
腕振り引き終盤に肩甲骨から背筋を軽く締める感じで、お尻Max意識で体重を受けると、背筋／腰回り／お尻／ハムストリングなどの背面の筋肉の伸張反射のトリガを作ることができるので、その後に腕を強く引き続けなくても体のバネが自然発動する。
最大荷重時の体重は物理的には軸足側股関節で受けるが、重心としては仙骨で地面を斜め下後方に押し体幹全体で押し返す感覚。
腕は伸張反射のトリガを作ったら直後の方向転換に先行して移行できるので、足の跳ね上げから前送りへの素早い切り替えをサポート可能となる。 - 遊脚の早めの下ろしで2軸走法的な重心移動
上がった脚の前送りタイミングが早まれば、最大荷重時の背面の伸張反射の直後に重心移動した遊脚の慣性力を推進力として回収するため、最大荷重時かその直後に下ろし始める。下ろし始めてすぐに推進力を得られるわけではないので、やや早めの意識とする。 - 肩と肋骨、腰は分離意識
肩は肩甲骨までで、肋骨とは分離意識。腕振りから肩甲骨トリガで最大荷重で地面から反発を得た結果、ペンギン意識で肋骨下端を前方へ押し出し、腕の前振りパワーの源泉としつつ、腸腰筋にテンションがかかり、置き去りにされた腰を支点にして腸腰筋が伸ばされ、一瞬遅れて前に振り出されるタイミングで跳ね上がった脚を自然に引っ張ってくれる。腹圧は無意識にかかる程度。 - 肩の回旋と腰は水平維持
肩の回旋が、上下方向に揺れると背骨がS字に揺らいで反発を受けづらくなるので、どちらも水平維持が基本。若干の逆ローリング走法意識もプラスに働くが過度な意識はエコノミー低下の方向。 - 骨盤を立てる
骨盤の後傾は論外だけど、過度な前傾も体重を股関節にしっかり乗せられなくなり結果として反発力が逃げてしまうので、ちょうどよい立ったポジションを維持するとともに、その態勢のまま前傾する。 - 上体を腰で持ち上げる
上体と腰以下の下肢を分離意識、接地荷重で腰を支持して上体重量を受けて反発でグイッと持ち上げ、離地したら上体に腰をぶらさがるような感覚をもつ。腰の上で上体がボヨンボヨンと弾んでいるような感じ。
・・結果としてランニングエコノミーとスピード維持の両立が可能になる。・・と思っているんだけどね、、きっと。
夏合宿の日記にも書きましたが、最終目標は、こちらの稚内平和マラソンのナンバーカード202番、40歳台1位の浦木直人選手（ゴールタイム2時間40分切）のような脱力フォームです。ここまでの完成度はなかなか難しいですが、これに向かって改善を進められている感触があります。
今シーズンの目玉は、何しろ「中強度走」主体の練習で有酸素運動能力が向上したことなのですが、合わせて練習頻度が上がり疲労回復が早くなったことで、練習でのフォーム意識の日々の連続性が高まり、改善がみるみる進みました。こちらも合わせて「中強度走」のおかげです。
あとはこれからレースまで頑張ってスピード練習をこなし、レースペース走で特異性を高めた状態で、10月27日の水戸黄門漫遊マラソンを迎えようと思います。
皆さん、ランニング中の武漢肺炎ウイルス対策、どうしていますか？
３月上旬頃ではあまり気にすることもありませんでしたが、無症状感染者が町中に広がっていると思われる今の状況で、マスクをして走るか否か？ 考えさせられる問題ですね。
世の中には、都内の有名な公園でマスク無しランナーが歩行者の脇を通り過ぎるのをみて批判する芸能人がいたり、そうした批判の反動で早朝や田舎道しか走らないぞ！と決める人など、様々です。 私は様々な状況に応じた現実的で具体的な解決策を得たいので、実際にマスクをしてどうなるか試してみようと考えています。
まずは、下のリンク先の研究で、真後ろに付くランナーは距離１～２ｍ程度では感染リスクが高く、斜め後ろか並走が勧められています。
ランナーのセーフディスタンス（ベルギーとドイツの共同研究）
また、山中教授が、咳やくしゃみをする時と同様に、ジョギング中のエチケットも重要と動画で説いています。この中で山中教授は、マスクは息が苦しいので、バフというネックを覆う布をして走ることを勧めています。
私もフォローしている、ランたなチャンネルのたなーさんは、ウレタンマスクの携帯を勧めています。 人とすれ違う時だけすればよい！ 現実的な答えですね！
というわけで、私もこんな格好で走ってみました。 出張先の街中のホテルから郊外の国道に出るまでの間、３人の歩行者とすれ違いましたが、すっと上げてマスクをして走り、離れてからまた下ろす、というやりかたで16.7Km走ってきました。
こんなのどかな場所なので、街中以外は歩行者は全くおらず、折り返して戻ってくるまでは快適なランニングでした。
しかし、街中に戻ってきて問題が発生！
顎にかけていたマスクは汗でびっしょりに濡れていて、装着すると水膜ができていて呼吸ができません。 無理に吸おうとしても、「ジュルジュル」音とともにしょっぱい汗が入ってくるだけで窒息しそうになりました。
致し方ないので、他人とすれ違う時は、指で少し前に引っ張って口元に空間を開けて通過するしかなく、 この方法は改善の余地がありそうです。
（追記）
表側も、下のようにポリエチレンを被せて走ってみました。 方法としては成功で、１０キロランの最後に街中に帰って来た時でもマスク部分をさっと上に滑らせて、乾いた状態のため十分に機能しました。
しかし、その後あらためてポリエチレンの中に仕舞うのが困難で、３回中２回は一度立ち止まって、マスク自体を外してポリエチレンシートを整えて顎にかけなおす、という作業になってしまいました。 また、ポリエチレンシートの表裏がわからなくなるので、その点も工夫が必要と思います。 これなら、単にポケットに仕舞って走るほうが良いかもしれませんね。
（追記おわり）
山中教授の推奨するバフや、たなーさん推奨のウレタンマスクが通気性は良さそうですが、マイクロミストの飛散防止の効果は一般的な不織布マスクよりやや劣ると思われますので、どうにか今回の方法を改善して不織布マスクで走れないかなあ・・と考えています。
走っている時に汗で濡れなければ良いので、ポリエチレンのコンビニ袋を切って、マスクを覆った状態で顎にかけて走り、人の近くを通る時にポリエチレンシートを外してマスクを装着する、離れたらまたシートをかぶせる、という案を思いついたところです。 次回チャレンジしてみようと思います。
（追記）こんなのにマスクを消費するのは勿体ない！ と思う人もいると思うのですが、私は日ごろから使用したマスクは毎日、次亜塩素酸ナトリウム0.02%水溶液で除菌して乾かすことで、1週間使っています。 そして、その使い古したマスクを石鹸で洗って乾かして、ラン用として流用します。 これなら勿体なくなんかないですね。 週に２回走る人は２枚を回せばよいですね。
（注記）最終対策？を書いた続編の記事はこちらです。
2 今日は晴れるはずの天気が今一つでしたが、先日２回も当てて損傷した愛車 LAEFSTA Highway STAR の補修塗装を行いました。
なお、破損していたリヤ右コンビランプはディーラーに部品を発注しこれも自分で交換済みです。
Soft99 エアータッチ初めてでも安心セット定番ペイント用
言わずと知れたタッチアップペン塗料をスプレーにできる代物、その各種セット品、￥2,282円。 タッチアップペンは別途。
タッチアップペン M7641(マツダ38P アルミニウムM） 12ml ￥530円／本、念のため２本買ったけど１本で足りたようだ。
この半練りコンパウンドも購入。中細目と極細目を使用。 このほか穴埋めパテ（シルバータイプ）も購入し使用した。
まずはリヤの損傷部分に付いた、当たった時の柱の塗料をカッターの背でそぎ落とす。
サンドペーパーと水ペーパーで研磨、#100→#160→#240→#400→#1000の順に使用。 パテでの穴埋めが不十分と判明したが、まあいいや、とそのまま続行。 
コンパウンドで磨き終わったところ。 スプレー準備で周辺のマスキングを実施。 マスキング位置が近すぎると却ってそこに段差ができてしまうので要注意・・
スプレー完了。 塗布すべき中心部のほか、周辺にもスプレーしてボカす感じ。 このスプレーは広がりが限定されていて、今回のように狭い範囲の補修には特に便利。
コンパウンド完了。 この状態で数日乾かしてからバフ仕上げに移る予定。 未熟ながら、まあこんなものかなという出来。
サイドエアロの擦れキズはこんな感じ
パテ埋め
ペーパーとコンパウンド後
スプレー後
コンパウンド完了、クルマに装着。 作業中に新たな傷を作ってしまった。。
以上、初めてのスプレー補修でした。 まあこんなもんでしょ。
カーオーディオといえど、オーディオは上を見だすと止まらなくなりますね。
愛車 LAFESTA Highway STAR のオーディオをいじりはじめて、中低域ユニットはコスパの良い(CLARION)SRT1733S に固定したものの、ツイーターはとっかえひっかえ試しています。
先日も、(DAYTON)ND16FA-6 から (Vifa)XT25SC50-04 に付け替えて試していたところです。
そして先ほど、（自分的には）禁断の ScanSpeakのツイーターに手を染めてしまいました。
ScanSpeak Illuminator シリーズの19mmソフトドームツイーター、D2004/602000 です。
ScanSpeak Illuminator D2004/602000
特性は、ScanSpeak のサイトのPDFを参照。
コイズミ無線や麻布オーディオで１ペア２万８千円ほどします。 自分ではなかなか購入する勇気が出ない値段ですが、、 実はこの時のコンテスト受賞の商品でいただいたものでした。
自宅のオーディオで使おうと温めていたのですが、なかなかマルチウエイを制作する時間も情熱も出てこなくて、今まで陽の目を見れませんでした。
まずは仮に付けてみました。 しかし端子の部分を見ると、細ーーいボイスコイルが端子に直接はんだ付けされていまして、扱いを慎重にしないといけないと思いつつ、いつものようにいい加減な両面テープ作戦を決行。
恐る恐る音出し。
(Vifa)XT25SC50-04よりも能率が低いため、カーナビのグライコで絞っていた高域をフラットに。 いやー、さすがだよ、スキャン。 とにかく自然な音がする、それに尽きる。 弦の擦れも強調することなく自然に響くし、クルマの中で鳴らしているということを忘れてしまいそうです。
ただ、もう少し透明感が欲しいかな・・
と思ったところで、これが普通のディーラーオプションのカーナビと、WMAの圧縮音源だということを思えば、上出来なのではないかとも思うわけで。。 WMAはVBR最高音質でエンコードされているとはいえ、そこはWAV非圧縮とは超えられない壁が存在するわけであります。
しかしまあこの感じだと、今の4.4μFで6KHz程度で落としているフィルターは、もう少し大きめにして、ドアのミッドレンジと被せても良いかもしれない。 BENNICの安物フィルムコンだし、コンデンサのグレードアップと共に検討してみようと思います。
まだまだこの先、楽しめそうです。 
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晴天の舞鶴観光をあきらめ、近くのスーパーに買い物ついでに、またＣＤを仕入れました。
たまたま、ねこじゃらしさんお勧めのスメタナのＣＤ「我が祖国」があったので買ってみました。 「モルダウ」も入っていたし。 ノイマン指揮、チェコフィル、1982年東京演奏。
http://info.hmv.co.jp/p/t/1975/123.html
ジャケットの風景は、手前にカレル橋、丘の上にはプラハ城と聖ヴィート大聖堂ですね。 ２００２年末?2003年にかけてチェコに出張し、１日だけ一人でプラハ観光したことを思い出しました。
演奏を聴くと、有名なモルダウのあの流れるような旋律と、自ら義勇軍にも参加したスメタナの民族運動を象徴するダイナミズムに聞き惚れました。
メインノートパソコンを更新しました!!
今まではレッツノートを借用させていただいてましたが、自分で買うにはまずは安くないと無理。
総額税込10万円未満、これ大事な要件ですね。 がたいがデカイのはガマンガマン。。
ってことで、ドスパラのCritea DX4 のwindows8.1のカスタム、8GB,COREi5-4210M 2.6GHz 。
LCDは1366x768 なのだが遠視にはこのほうが吉。自宅では外付けディスプレイ使うしね。
早速、手持ちの1GB 7200rpmのHGST製ハードディスクに換装。
ホントはSSDにしたいけど、痛い目にあったばかりだから当分はこれで我慢します。
...
先日、ホテルから自宅にVPN経由で印刷を試みました。
WORKGROUP経由では無理でしたが、IPベースでは成功しました。 市販品のVPNだったらなんてこと無いのですが、LINUXのカーネル再構築を経て構築した環境なので、少し嬉しかったりします。
