9月8日、予約していた みやすのんきさんの新刊「アルティメットフォアフット走法」が発売日より少し早く届きました。
合わせて前日に酒々井のアウトレットで、遅ればせながら初代のナイキ ズームフライを安価で買ってきたので、フォアフット走法と逆ローリング走法のマッチングを模索していましたが、どうにかコツがわかってきたので第一報としてまとめておこうと思います。
みやすのんき氏著 アルティメットフォアフット走法
初・中級者でもフォアフットを体得しやすいように「前スライド走法」を提唱していて、実際にトレーニングを行い筑波マラソンでエイジシュート(2時間+年齢分)を達成しています。
また、ナイキの厚底シューズについての考察や、キプチョゲ選手の練習メニューを参考にした練習内容について、ご自身で実践のうえで説明されていますので、内容に信頼性があります。
(追記)私はみやすのんき氏の大ファンであり、私がたどり着いた逆ローリング走法は氏の大転子ランニングの延長で行きついたものですので、大変感謝しております。
しかし、本書を一通り読んだり試したりしたうえで、私は「前スライド」走法については、少し否定的な考えに至っています。
今までフォアフット以外の接地で走っていた人がフォアフットを体感するために実験的に試すのは良いと思いますが、多くのランナーはトラックや整備された公園を走れる機会は少ないと思います。
「前スライド」の説明に書かれているようなズズっと地面を擦るほどの低空飛行感覚で脱力し着地を迎える走り方は、歩道の小さな段差でもつまづいたりしやすいのではないかと心配になります。(実際、ご自身ですら筑波マラソンの38km過ぎで段差で大転倒をしたと書かれていますが、前スライドとの因果関係は肯定も否定もされていません)
常に「前スライド」を意識して走るのは転倒リスクが増すと思いますし、重心着地や、膝が閉じているような感覚で走るのは、後述する逆ローリング走法とのマッチングでもできることがわかっているほか、別の方法でも可能でしょう。
今後のレースやトレーニングで前スライド意識のフォアフット走者が増え、小さな段差で転倒する人やそれに巻き込まれる人が増えてしまわないかと考えると、どうしてもマイナスイメージを持ってしまいます。
私たち多くの一般ランナーは競技者と違う部分があります。「速く走る」ことは正義だと思いますが、その前に「安全に走る」ことを優先すべきと思います。この本で「前スライド」の注意点や安全に走るコツなどが書かれていないのは残念です。「アルティメットフォアフット走法」が、「前スライド」意識が前提ではないことを祈ります。
ということで、私は過去に大転倒で肋骨の損傷を経験したこともあり二度とあのような転倒は経験したくなく、安全最優先で走りたいため、氏の過去の本にもこの本にも沢山参考にさせていただきましたが、失礼ながら「前スライド」については採用も推奨もしません。日常のトレーニングは別の方法でフォアフットで走ることをお勧めしたいです。
・・まあ、一人のちっぽけなサブ3.5ランナーの戯言です。
・・続きはNeo逆ローリング走法のコメントにも書いています。
(追記)Amazonで最初のレビューを書きました。
内容は☆5ですが安全性に関する記述が無いので-1ポイント。
初代のナイキ ズームフライをアウトレットで購入
ピンボケです。重量は測っていませんが、26cmで230g程度でしょうか。。もう少し軽いと良かったのですが少し重いです。
ミッドソールはすぐにしわだらけになりますが気にしてもしょうがないですね。
肝心のフォアフットで走った時の感触です、ナイロンプレートが内蔵されていますが、スプリング感はほとんどなく、単に足で蹴らない走りを養成するギブスのような物に思います。
ミッドソールも強いバネがあるような感じでは無いのですが、前足部に多少なりとも多めのクッションとバネがあるので反発もある程度得られます。
最大の特徴は、つま先部分のカールが強いので着地後に早めの離地を促すことでしょうか。無理に離地を遅らせると抜けてしまうので走りにくく、早めの離地と膝下の脛の後方への跳ね上がりを習慣にするトレーニングに向いていると思います。
なお、私はフォア接地のミッドフットですが、前足部に荷重が乗って抜けるように使えば、それほど反発効率が落ちるような印象はありません。フォアフットに拘るのもありだと思いますが、総合的に自分に合ったフォームで走るのが良いと思います。
逆ローリング走法とのマッチング
実のところ、逆漕ぎペダル式骨盤駆動走法→逆ローリング走法の着地直前の遊脚スイングと、フォアフットとのマッチングは簡単ではなかったです。遊脚のスイング速度が速いほど、ベストタイミングでフォアフットで着地するのが難しくなります。
→フォアフットとの相性がバッチリな、Neo 逆ローリング走法 を記事にしましたので、そちらを参照下さい。
以下、旧バージョンの解説です。
試した中で一番安定する方法は、着地直後の離地で、できるだけ早く荷重を抜いて膝を前方に保持し、脛の後方跳ね上げを明確に行うことです。ハムストリングで脛を引き上げる必要は全くありません。荷重抜き直後に膝を前方に保持することで、地面との相対速度で膝を支点に脛が後方に自然に送られて、結果として跳ね上がります。
こうすると脛の重心が上がり、大転子方向に近づきます。すると逆ローリングさせるために大転子を支点とした必要モーメントが小さく済み、脚の振出しとともに振り戻しの動作も穏やかなものになってきて、骨盤の逆ローリングの動きがコンパクトに収まります。
(追記)振出しの際に、膝の角度があまり開かないように(脛を前方へ投げ出さないように)します。コツとしては、振出し局面で足首をほんの少しだけ支持して角度を維持し、前へ移動した直後の骨盤を早めに後方保持に移行すると、その時の大転子を中心の脚の回転モーメントで膝がすっと 前に出て上がってゆき、そのまま逆ローリングで引き込む感覚です。 こうすると逆ローリングとフォアフットのマッチング上の欠点である脛の振り戻しの重さが軽くなり、動作の大きさもムダなくコンパクトになってきます。
振り戻しも穏やかになることで、着地直前の脱力~スイングタイミングも取りやすく、重心真下か少し前方に接地することが容易にできるようになってきます。 みやすのんき氏が書かれている「膝が閉じているような感覚」で走ることもできます。
ポイントは、遊脚着地前の脱力スイング~着地・荷重~荷重抜き・離地・膝の前方保持~脛の跳ね上げ の短時間に起きる一連の動作に意識を集中することです。 コンパクトで穏やかな逆ローリング意識をもって全体を回しつつ、わずか0.1秒ほどの間に起きるこの一連の動作に集中するのです。
ここまでくると、だいぶランニングエコノミーが高い走法に進化したように思います。 結果的に逆ローリング走法への意識は少なくてすむようになりますが、「少しリズムがおかしくなってきたな」と思ったらすぐに逆ローリング意識に戻して、そこに上記0.1秒間の意識に再度集中することで再構築するのが吉です。
みやすのんき氏が提唱する「前スライド」意識との違いは、おそらく前スライド意識のほうがエコノミーは若干良いと思いますが、逆ローリング走法のメリットは多少の段差にも強く安全に走れることと、信号待ち後や給水後の加速局面、上り坂で遊脚スイング速度を上げることもできますので、ナイキの厚底シューズが苦手と言われる登坂も、それほど苦も増えずに乗り切ることが可能な点と考えます。
逆ローリング走法で上り坂を上手に上るには、斜面に平行に後方に引いたりスイングするのではなく、重力と直角に後方に引く・スイングすることです。これによりスイング速度が上がり、よりダイナミックに地面を押すことができます。(もちろん、接地直前に脱力して、地面を引っかく力は無くすことは平地と同じです。) こう意識するだけで、登坂がだいぶ楽になるはずです。
では、今日はこの辺で。。
- 今シーズン初の30K走。前半の下りは良い調子だったが、後半の登りは休んでばかり
- 旭の海岸まで初めて走ってきた。堤防道が気持ちよい
今年もシーズンが始まります。 昨年に引き続き、今年も白井梨マラソンでシーズンイン!
今月末にメインの水戸黄門漫遊マラソンフルを控えており、磨きをかけてきた逆ローリング走法とフォアフット、ズームフライを試す絶好の機会です。今日は小雨混じりで気温も21度前後と、この時期にしては走りやすい。45分以内を目標にしました。
いつものようにスタート前のしばし緊張の時間
ゴールしたら名物の梨の山が待ってる!
タイムは目標の45分を切って、44分46秒。自身のこのコースベストを59秒更新、10 km レースの自己セカンドベスト。(ベストは真冬の高滝湖10kmの44分21秒)
50 歳以上の48位/451人、全230位/1635人と、まずまず満足の結果でした。
9キロ手前の坂でペースが落ちました。前半は心拍数はそれほど無理なかったのですが、相変わらず呼吸が辛い。毎度、肺年齢60歳がボトルネック。
前のぶろぐ記事へのコメントで、僕がみやすのんきさんのように3時間を切れないのは、ランニングエコノミーが低い走法で走っているからだ、というように読める失礼な返事をもらったけど、今回は心拍数はそれほど上がらなかったし、エコノミー以前に肺の能力がボトルネックだからそこで限界が決まるのだとレースを通じて改めて感じた。個人の埋められない能力差があるのは当然で、その限界にチャレンジすることに意味があると思うです。僕にはサブ3は無理だとわかっているからこそ、少しでも上を目指す努力を惜しまずできる。
逆にいえば、そうしたボトルネックがどこにあるのか自分でもわかっていない人には、どこにポイントを置いた練習が必要なのかを把握するのも難しいのかも。僕はボトルネックがわかっていることで幸せなのかもしれない。
ともあれ今回の勝因は、逆ローリング走法とズームフライ、フォアフットのマッチングがまあまあできてきたことと、減量の成果でしょうか。
この調子で月末の水戸フルまで三週間、しっかり練習を積んで臨もうと思います。
令和の年明け後、初レース、北区赤羽マラソン(ハーフ)、走ってきました。
過去に3回走っていますが、いずれも暑い時期でしたので、今回の真冬のレースではタイムが期待できると意気込んできました。使用シューズはナイキ ズームフライSPファスト。
しかし、正月明けで増えた体重と寝ぼけた体で、おまけに超!強風で すごい向かい風にノックダウン。。
それでも気温が低かったので、Neo逆ローリング走法で途中粘った結果、ラストスパートできたためか、グロス1:43:03、ネット1:42:26、総合87位/269人、男女別84位/215人、50歳台5位/22人 で自己コースベストでした。
- GPSログ
(Garmin)
15Km付近の向かい風で、一番前を交代で走っていただいた同年代のランナーの方がおられました。 お世話になりました!またどこかでお会いしましょう!
今シーズンの成田POPランより5分近くも遅いのは残念でしたが、月末の館山若潮マラソン(フル)に向けて、3週間前の良い足慣らしになりました。
今年も、館山若潮マラソンを完走してきました!
JRの車窓からは未だに屋根にかかったブルーシートがあちこちに点在し、復興がまだまだ途上なのだと改めて感じました。そんな中でよくぞ開催してくださいました、感謝感謝です。
今年は天候が厳しく、生憎の冷たい雨が終日降り続き、復路の海岸線は向かい風で心が折れそうになりましたが、そんな風雨の中でも沿道の応援があたたかく、エイドのボランティアの方々も頑張っていると思ったら、走り続けることができました。
スタート時点で既に雨。。
使用シューズはズームフライSPファスト。 私の結果ですが、コンディションが悪かった割には、途中のペースも自然に上がり、最後は38Km付近でふくらはぎが攣りそうになってペースダウンしましたが、まあまあの結果でした。この大会は5回目の参加ですが、2017年のグロス3:36:33/ネット3:35:28に次ぐセカンドベストです。
個人記録詳細
出場種目 | フルマラソン (50~59才男子) |
---|---|
距離 | 42.195 km |
タイム(グロス) | 3:40:09 |
タイム(ネット) | 3:38:40 |
タイムリスト
計測ポイント | スプリット | ラップ |
---|---|---|
Start | 00:01:29 | |
10㎞ | 00:53:58 | 0:52:29 |
20㎞ | 01:44:11 | 0:50:13 |
中間 | 01:49:38 | |
30㎞ | 02:33:30 | 0:49:19 |
40㎞ | 03:28:27 | 0:54:57 |
Finish | 03:40:09 | 0:11:42 |
- GPSログ(Garmin)
- スタート時点で1400番台、ゴールで730番台、中盤がんばって抜いてます。
- ゴール後、塩ビ管スピーカーのたてちゅうさんに撮影いただきました。 応援ありがとうございました!
総括
今回、最後まで割と元気でした。 出張ばかりで食事管理が難しいのですが、晩御飯は炭水化物少な目とするほか、スーパーの袋サラダ(特にオニオンサラダ)を一袋とリコピンリッチのトマトジュースを欠かさず取って、高脂血症の私の血液を少しでもサラサラに近づけ、心臓の負担を減らすトライをした結果です。 いつものように呼吸は苦しくても、心臓がキツイ感じはありませんでした。
また、Neo逆ローリング走法を更にブラッシュアップし、上体を少し前傾させてお尻の筋肉を効果的に使うようにしたのも効果があったと感じます。 終盤も脚が持ってくれていたら、この走法でイーブンペースで行けたかもしれません。
そして攣りそうになってからは前傾を緩くし、Neo逆ローリング走法の遊脚の慣性を生かして、支持脚へのトルクに生かすことで、2~3度止まって屈伸をする程度で歩くことなく、ペースダウンも最小限で行けました。こうした経験も今後のレースに役立ちます。
この走法でも足が攣らないようにトレーニングを続け、春のマラソンに備えようと思います。
3年続けて参加してきた、変態コース成田POPラン(ハーフ)を今年も完走してきました。
使用シューズは、先日の水戸と同じ、ズームフライSPファスト。
- スタート前の整列は、昨年より少し前方の90分以内ブロックでした
- グロス1:38:34、ネット1:38:22、自己4回中の2番目に良いタイムでした
総合 294位/2341人
50歳代 60位/492人
- 着替えちゃったけど、これ着て走りましたよ。
今回は、水戸黄門漫遊マラソンで最後失速してしまった逆ローリング走法@フォアフットのエコノミー改善に本気で取り組んだのが功を奏しました。
詳しいことは別の機会に譲りますが、今まで紹介してきた逆ローリング走法よりも、更に位相を早めて接地前に骨盤を前方に脱力し、シザースで前に出た脚に引っ張ってもらう感じにすることで、コンパクトに骨盤を使うようになり、結果的に脚のスイング速度が下がり、脛を前方に投げ出すことなく足が無理なく重心付近に落ちてくるようになりました。
この走法を更に洗練させ、体幹が負けないように走り込んで、12月1日の湘南国際でサブ3.5の自己ベストを狙っていこうと思います。
ペースと心拍数。心拍数は153前後で安定。改良版の逆ローリング走法はエコノミーもなかなか良いです。
14km以降の坂道に明らかなペースダウンも、下りをヒイヒイ言いつつ頑張って粘りました
ピッチもとても安定してました。自分史上、最も理想的な走りかも?
一昨日に続き、昨日、またまたニューシューズを買いました。 今度は、過去にあまり良い結果が出ていないミズノWaveシリーズです。 以前は、Wave韋駄天というレースモデルを購入し、その固さ、窮屈さに全く足も脚も合わずにレースに2度ほど使ったきりでお蔵入り。
その後あれこれ他メーカー品をつまみ食いし、ここ最近のレースで判明したのは「もう年だからクッションのリッチなシューズのほうがフルには合う」という方向性でした。 結果、M1040の昨年モデルを購入。
しかしですね、M1040のドロップ12mmってのがどうしてもひっかかります。 フルマラソンでは良いとしても、ハーフマラソンでタイムを出そうとすると、レースモデルまでは無理としても、ある程度ふくらはぎのバネも併用しないとスピードが上がりません。
色々調べてみると、Waveシリーズの今年の夏のニューモデル「Wave Shadow」がクッションも備えドロップ8mmというまさに自分が求めているシューズであり、ピピっと感じるものがありました。日頃のトレーニングやハーフのレース、あわよくばフルのレースにも使えるかもしれません。
しかしネットで調べても、新モデルのためかあまり評価が出てきませんし、価格も高め。 同じ値段を払うならショップで試着して買ったほうが絶対に良い、ということでSTEP千葉店に在庫確認してGO。
念のため、同じmizunoのWave Aero Wideも試着して比較しました。 Aeroはレースモデルの部類でソールが薄く、自分の脚力ではWaveの恩恵はあまり得られないと判断し、Shadow Wideがサイズもフィットしたため予定通り買いました。税込み10,200円、ネットの値段と変わらないしポイント500円分付いたので次回使えます。
- 2017のmizuno新モデル WaveShadow Wide。ソールはセパレート、厚みもそこそこあり。
- ドロップ12mmのM1040と比較すると、WaveShadowの8mmという小さめの値なのがよくわかる。ヒール高さも比べると低い。デザインはWaveShadowが少々派手だがいい感じ。
帰ってフィッティングしたところ、Wideモデルのため幅広甲高の足にもきちんとフィットします。シューレースが伸縮性があって適度に締め付けることで長距離走行時の脚の浮腫みにも対応してくれそうで嬉しいです。
そして翌朝(今日の朝)、いつもの10kmを走ってみました。路面とのタッチは「カツン」と固いですが、インナーソールの柔らかさとWaveシステムのクッションが効いて、ストライドを広げても脚への負担はそれほどありません。 また、M1040が苦手の上り坂も、ドロップが小さいので普通に行けますし、下り坂もWaveの反発をうまく使ってストライドを伸ばせます。
次週末の成田POPラン(ハーフ)はこちらに変更ですね。フルに使うかどうかはその後に考えます。
おまけ情報として各シューズの重量測定、全て26cmです。重い順でいきますが、今回買った2足がヘビー級の1位・2位を独占という結果です。笑
- M1040 4E 26cm重量:277g
- WaveShadow W 26cm重量:239g
- Adizero Jpn B3 26cm重量:217g
- Adizero 匠 練 W 26cm重量:179g
- Tarther zeal 4 W 26cm重量:163g
Tarther zealはやっぱり軽いですね。 今まで使ってきて一番安定して記録を出してきた、使いやすいシューズです。 10kmなら今後もこれで走りたいと思わせますが、フルにはもう脚がついてゆけませぬ。
地道に続けています、週に2?3回のトレーニング。
(メニューはこの日の日記にあります)
今週は、雨が降らないのを良いことに、出張日以外は毎日、計4日もやってます。 日曜日も実行すれば今週5日目。 週間走行距離は32.5Kmとなります。 (ヘタなサンデードライバーよりも長いかも)
膝もそれほど痛くならずに頑張ってるけど、走った日は午前中は血糖値が低くてボーっと。。飴をなめてなんとか凌いでます。
で、今朝のトレーニング終了後、水分補給前の体重・体脂肪率は、58.2Kg・17.5%! 目標は現役時代のベスト体重58Kgを割ることなのであと一息。。 明日も頑張って、瞬間風速でもまず達成させよう!
・・がしかし、シャワーを浴びて水分補給し朝食を摂ると、既に60Kg近く。 日間変動がすごすぎ。。。
1/26に館山若潮マラソンフルを走ってから2週間。
この時期特有の?荒川の強風と戦ってきました!
館山ではズームフライSPファストを履きましたが、僕にはクッションが足りないように感じたので、今回はエピックリアクトフライニットを引っ張り出してきて履いてみました。
まず結果だけいえばグロス3:32:00。自身セカンドベストが出ました!
- GPSログ
Garmin
序盤から3,5ペーサー集団にピッタリ着いて行ったけど、荒川名物強風で向かい風区間の余裕を取るために追い風区間でペースがキロ4:40~45と速くてしんどかった。結局、32キロでコムレケア投入して、足つりは回避できたけど、38キロで脚が売り切れてついていけなくなりペースダウン。Neo逆ローリング走法で、トコトコ走ってどうにかゴール。フルのセカンドベストだからまあまあかな。
1月5日に走ったハーフの時とほぼ同じペースで倍の距離を走ったわけです。我ながらよく頑張ったと。
3月の板橋CITYマラソンで強風になったときと、その2週間後の佐倉マラソンに向けての良い実力試しになりました。
今日は、年に2回開催のソフトテニスの杉並大会(クラブ戦)に大学のOBとして参加してきた。
ここ2か月の減量も成功し、止まっていた足の動きが復活。 ボレーの成功率が下がってきたのが少々不安材料であったが、足でカバーできるさ、くらいの気持ちでいた。 髪も染めて(笑)若い気持ちで臨んだが。。
パートナーは現役で一番ストローク力のある後衛と組ませていただき、2試合に出場。1試合目は相手のレベルが高すぎて完敗。2試合目は勝てる相手・勝てる試合であったのだが、後衛の頑張りだけでは接戦を制せなかった。
ボレーの成功率は、2割程度であっただろう。 触ってもミスか、落とすだけしかできずに決まらずグシャグシャになって結局相手のポイントに。 触ったボールの半分でも決めていたら、すんなり勝てていたはずだ。
今回の自身のプレーを冷静に評価してみる。
- 足の動きに頼る気持ちが強すぎ、ここ数年減っていた余分な動きが復活。 自制できずに要らんところでサイドやミドルを抜かれ、後衛の守備範囲を広げてしまった。
- 減量のトレーニングで体が軽くなり、動きが早くなったぶん、相手がボールを打つ瞬間に眼がブレて軌道の認識が遅れ、ラケットにきちんと捉えられないことが多かった。
- 減量で足腰は強化された反面、上半身の筋力が下がってしまい、あれほど軽量なラケットなのに思い通りに扱えなくなってしまった。
- 成年・シニアの試合に慣れてしまって、速いボールに対応できない体になりつつある。。
- 入れるだけの1stサーブはやはり辛い。2試合でダブルフォルトが無かったのが唯一の救い。
まことに不甲斐ない出来で、パートナーにも応援している皆さんにも申し訳なかった。
今後は、上半身の筋力維持にも努めてみようと思う。動体視力の維持も重要。 べち君に今日も助言いただいたテニススタイルの変更は尤もではあるのだが、(今更ということもあって)なかなか難しい。 (身長の無い前衛ゆえ、ポジションを取るだけでは相手にプレッシャーを掛けられないという宿命も大きい。)
なお、自分も含め他の皆さんの試合、それぞれに楽しんでできのではないかと思う。 毎度この場を提供してくれる幹事さん、ありがとう。