暑いですね！

　この時期のトレーニングをどうしてゆくのかによって、秋以降のメインシーズンの結果に差が付く気がして、あまりセーブしたくない気持ちですが、　何しろ暑いのですから、バテてしまって無理して健康を害してしまっては元も子もありません。

スマートフィット100

　そんなわけで、千葉市内にできた24時間利用可能なジム「スマートフィット100」に夏のキャンペーンでお得に入会し、毎日車通勤途中に立ち寄りトレッドミルで10キロ走ることにしました。

スマートフット100は24時間利用可能なフィットネススペース

　なぜ毎日10キロかといえば、最近手にした福澤潔氏の著書：「3時間切り請負人」が教える！マラソン<目標タイム必達>の極意　を読んで、無理に長い距離や苦しい練習をするよりも、まずはコツコツできることを積み重ねるほうがケガせず無理なく長続きすると感じたからです。
　「30キロ走トレーニングやインターバルトレーニングは不要」ということで読むと少し安心します。まあ自分的にはTペース(乳酸性作業閾値)走くらいは時々しないと気が済まないと思いますが。

大転子ランニング

　さて、前置きが長くなりました。今日のメインは「大転子ランニング」の話です。

　「大転子ランニング」とは、マンガ家の みやすのんきさんの著書　「大転子ランニング」で走れ! マンガ家 53歳でもサブスリー　という本で提唱されている走法です。

　私は昨シーズン、結果的にサブ3.5を逃しましたが、今まで試してきた体幹ランニングやツイスト走法に多少なりに疑問があって、フォアフット走法や、なんば走りにトライしたりしてきました。　でもどちらもある程度の効果はあるものの、タイムという成果には直結しませんでした。（現時点では小指接地のフラットフットです）

　心の中では、「だけど体幹を捻るのは疲れるし持病の腰痛が出るから避けたい」という気持ちが強く、試しに　みやすのんきさんの最初のランニング本　走れ! マンガ家ひぃこらサブスリー 運動オンチで85kg 52歳フルマラソン挑戦記! 　を買って読んでみたところ、共感できる部分が多くあり、走法に関してより詳しく書かれた「大転子ランニング」のほうも拝読した次第です。
　前作からそうでしたが、まずはツイスト走法を痛快にバッサリ否定されていて、「そうだよなー、だっておかしいもの」と共感します。

「大転子ランニング」に興味のある人はまずはこの2冊を買いましょう

　「大転子ランニング」については、前作ではイメージを抱く程度しかわからなかったのですが、今作ではよりわかりやすく、かつ「スローシザース」という練習方法を経て体得しやすくなるように書かれています。　もちろんこの走法の要は骨盤の動きにあるわけですが、加えて「伸張‐短縮サイクル（Stretch-Shortening Cycle; SSC）」を有効に使えるフォームであるべきことなので、逆に言えばこの本に書かれていることをマスターできれば、SSCを活用した効率的な走法をマスターできるということになりますね。

　とはいっても、骨格や全身筋肉図を見て文章を読んでも、理解するには時間がかかるし、何より大転子（骨盤）の動きや力の入れ方、腕振りとの関係、膝や重心との関係など、結局のところは自分で走ってイメージ合わせするしかありません。

　この1週間、朝練でトレッドミルやロードを走って自分なりにある程度の入り口を理解したつもりなので、最初の理解ということでグラフを一つ上げておこうと思います。

位相関係グラフ(セルフイメージ)

大転子ランニングの、腕振り／大転子／膝　のそれぞれの位相関係グラフ(セルフイメージ)

　この走法を始めてまだ1週間のサブ3.5狙いの私が、みやすのんき先生（と呼ばせていただきます！）のご指導の中身をきちんと吸収できている可能性は低いかもしれませんのであしからずご容赦ください。

　説明します。　基準となるのは何と言っても足に重心が完全にかかって体重の上下動が止まった時の膝の位置をゼロとするのがわかりやすいですね。（膝が真下を通過するとき、という意味ではないです）

　ここの脚のゼロ点に対して、大転子（骨盤）は90度先行しており、ゼロ点にて地面からの反力を受けて（実際にはこのグラフよりもずっとダイナッミックに力を受けて加速し）前方に動き始めます。

　一方で腕の振りはどうかというと、脚（膝）と180度位相をもった正反対の位置として書いてあります。　腕振りの下死点では、上体の旋回を補助して、大転子と胴側の動きを補助します。　それ以外の位置では、できるだけ肩甲骨周りの一体として、ストレスフリーで振られているイメージです。

　この図は正しいのか、間違っているのか、ちょいちょいなのか（笑）は、みやすのんき先生に聞いてみたいところですが、　ひとつ言えるのは、走行スピードによって大転子の先行位相が変わるだろう、ということです。　ウオーキングの時は脚との位相差はゼロに近く、脚が後ろにある時に大転子も後ろにある。　著書に書かれたサブスリーレベルの人のガチ走りイラストのような、よりダイナミックな走りでは先行位相差は90度より広がる。（105度とか、そういうイメージ？）

　私も、今後のトレーニングによってこの図をもっと実際を反映したものにしてゆきたいと考えていますので、現状はこれでご容赦いただければと思います。

　「大転子ランニング万歳！」と叫べる日が来ることを願って、今年54歳になる私も頑張ります！

（追伸）　当サイト内の　趣味のはなし：マラソン　ページにも、この本をリンクしました。

皆さん、ランニング中の武漢肺炎ウイルス対策、どうしていますか？

３月上旬頃ではあまり気にすることもありませんでしたが、無症状感染者が町中に広がっていると思われる今の状況で、マスクをして走るか否か？　考えさせられる問題ですね。
世の中には、都内の有名な公園でマスク無しランナーが歩行者の脇を通り過ぎるのをみて批判する芸能人がいたり、そうした批判の反動で早朝や田舎道しか走らないぞ！と決める人など、様々です。　私は様々な状況に応じた現実的で具体的な解決策を得たいので、実際にマスクをしてどうなるか試してみようと考えています。

まずは、下のリンク先の研究で、真後ろに付くランナーは距離１～２ｍ程度では感染リスクが高く、斜め後ろか並走が勧められています。
ランナーのセーフディスタンス（ベルギーとドイツの共同研究）

また、山中教授が、咳やくしゃみをする時と同様に、ジョギング中のエチケットも重要と動画で説いています。この中で山中教授は、マスクは息が苦しいので、バフというネックを覆う布をして走ることを勧めています。

私もフォローしている、ランたなチャンネルのたなーさんは、ウレタンマスクの携帯を勧めています。　人とすれ違う時だけすればよい！　現実的な答えですね！

というわけで、私もこんな格好で走ってみました。　出張先の街中のホテルから郊外の国道に出るまでの間、３人の歩行者とすれ違いましたが、すっと上げてマスクをして走り、離れてからまた下ろす、というやりかたで16.7Km走ってきました。

こんなのどかな場所なので、街中以外は歩行者は全くおらず、折り返して戻ってくるまでは快適なランニングでした。

しかし、街中に戻ってきて問題が発生！
顎にかけていたマスクは汗でびっしょりに濡れていて、装着すると水膜ができていて呼吸ができません。　無理に吸おうとしても、「ジュルジュル」音とともにしょっぱい汗が入ってくるだけで窒息しそうになりました。

致し方ないので、他人とすれ違う時は、指で少し前に引っ張って口元に空間を開けて通過するしかなく、　この方法は改善の余地がありそうです。

（追記）
　表側も、下のようにポリエチレンを被せて走ってみました。　方法としては成功で、１０キロランの最後に街中に帰って来た時でもマスク部分をさっと上に滑らせて、乾いた状態のため十分に機能しました。
　しかし、その後あらためてポリエチレンの中に仕舞うのが困難で、３回中２回は一度立ち止まって、マスク自体を外してポリエチレンシートを整えて顎にかけなおす、という作業になってしまいました。　また、ポリエチレンシートの表裏がわからなくなるので、その点も工夫が必要と思います。　これなら、単にポケットに仕舞って走るほうが良いかもしれませんね。

（追記おわり）

山中教授の推奨するバフや、たなーさん推奨のウレタンマスクが通気性は良さそうですが、マイクロミストの飛散防止の効果は一般的な不織布マスクよりやや劣ると思われますので、どうにか今回の方法を改善して不織布マスクで走れないかなあ・・と考えています。

走っている時に汗で濡れなければ良いので、ポリエチレンのコンビニ袋を切って、マスクを覆った状態で顎にかけて走り、人の近くを通る時にポリエチレンシートを外してマスクを装着する、離れたらまたシートをかぶせる、という案を思いついたところです。　次回チャレンジしてみようと思います。

（追記）こんなのにマスクを消費するのは勿体ない！　と思う人もいると思うのですが、私は日ごろから使用したマスクは毎日、次亜塩素酸ナトリウム0.02%水溶液で除菌して乾かすことで、1週間使っています。　そして、その使い古したマスクを石鹸で洗って乾かして、ラン用として流用します。　これなら勿体なくなんかないですね。　週に２回走る人は２枚を回せばよいですね。

（注記）最終対策？を書いた続編の記事はこちらです。　

突然ですが、ひらめきました。
下の画像に写るパーツを合成したものを。。
当分、妄想が続きそう。

要点だけかいつまむと、

1. FE103En-Sを、Kidsスタイルのシナアピトン合板２枚重ねバッフルに取り付け、20度上を向かせてツイーター付加。　これで透明感のある中高域を得られる。
2. Super-SWANは元々頭部を取り外し可能にしてあったので、首から胴体にかけては、そのまま流用。
3. ロード開口部を塞ぎ、Kenbeさん流のバックロードバスレフ化。そこに積層スパイラルを上向きに取り付け、最適化調整。　伸びのある低域が得られる。

高さ・奥行きとも大きくなってしまうけど、これなら旧材利用でメインスピーカーになりうるクオリティが得られそう。期待できそうな気がする。今年の塩ビ管オフ会に間に合うかも。

以前のトピで書きました測定機器の、Behlinger ECM8000が届きまして。
早速、カゼかインフルか判定つかなかった熱の下がり具合をみつつ、休み休みやりました。　（体調不良で仕事休んでこんなことやってちゃダメですよね。。）　　お蔭様で夕方には３６度台まで下がってました。

ファンタム電源兼自作マイクアンプをテキトーに完成させて、測定しました。　え？中ですか？？　とても見せられるものではありません（^^;;

とりあえず測定風景っぽい画像ってことで。　カメラ用の三脚を流用です。　使えるものは全て代用。

まずは、いつものWaveSpectraで。　入力ボリウム最大にしても、今までより感度が低い。　オペアンプ　TI　 NE5532P　内臓の２回路パラって、　帰還抵抗値ボリウムをMAX（50KΩ）に上げてもこの程度。
しかし測定結果自体は、これほどフラットな高域を除いては今まで取ってきたものにほぼ等しいので一安心。　特に２日に取ったELECOM MS-STM5とは高域以外ほとんど差が無いですね。あんな安物でも結構やるじゃん。　あ、この測定ではマイク補正かかっていませんので念のため。

さて、では鬼門のSpeakerWorkshopでの測定です。
　★今回は、「まずやってみました。」という感じのデータですので
　　　その旨胸に仕舞って読んでください。　　　　　　　　　★
そして１から１０まで、いつもの オヤさんのブログと同じようにやってみることから始めました。

１、CH間位相補正。　これはマイクを使わないのでゲイン不足に苦しまずにできます。

２、マイク補正。　これもデータを参照設定するだけなので。。

３、Gate時間を算出するためのPulse測定。
　　・・ここからマイクと片ｃｈループバックさせた専用ケーブルを使用しての測定です。 　早速、マイクアンプのゲイン不足。AM値で20K以上必要なところ、5Kしか出ません。　でもこれ以上ボリウムを大きくすると、家族迷惑になるし、　と りあえず今回はこれで測定しちまうぞと。　　Gate時間の設定方法は、英文マニュアルや 非公式マニュアルを読んでみたものの、判ったつもりでもPulse測定グラフみてもどうして良いのかさっぱり。　結局、３０Hzが測定可能なように　0-33ms間のデータをPickするようにGate設定をしただけです。何の意味も無い鴨。

４、NearField　測定　　マイクをユニット直近に（私は５cmくらいにしました。）
５、Port　測定　スパイラル出口に突っ込んで・・
６、FarField　測定　今回は軸上１ｍ。　　５０ｃｍくらいの方が良かったか？

上記を重ね合わせたグラフが、↓です。

がひょーん。　低域不足の図。
１００Hz 付近のピークは何だろう。。　WaveSpectraでは出ないし、WaveGainでPCからリアルタイム生成してWaveSpectraで取っても出 ないから、デバイスやマイクアンプ関連の問題では無さそう。。うーん、SpeakerWorkshopの何かか。。

　その他、でこぼこが大きいのはその通りって感じです。　正直言うと気にすれば気になります。　特に５０Hzのディップは、位相が反転するのでどうしようも無い。。
そ れと、黄色の線のGate測定（間接音をカット）ですが、３０Hzまで測定できるハズが、実際は１００Hz以下が急降下。　・・　これって位相が遅れすぎ て33msのゲートでちょん切られちゃってるってことですよね、たぶん。　　イヤー、SpeakerWorkshop恐るべし！　「バックロード的なス ピードある低音」と思ってきたことの誤りを、気になった次の日に見事に指摘されてしまった感が有ります。　　なんだ、４０Hz付近のヘルムホルツ共振と変 わらないじゃんって。（涙）　これは相当凹みます。。　＜でも↓でswanも同様でした、少し安心。＞

７、S-Swan-FE108Sも測定。

念のため、これも測ってみました。
思ったとおり、５０Hz以下はほとんど出ていない感じですね。まあ球形空気室の積層が剥がれて空気漏れしているっていうのも大きな原因ですね（笑）。
　それにしても、１００から２００Hzは低域出過ぎくらいに（ちょっとブーミーで聞き疲れする）出ているはずなんですが、　SpeakerWorkshopよ、君は低域控えめに出るのか？　原因不明。
＜060304追記＞S-Swanも33msのGate測定をしてみました。↑の画像は差し替え済。これもやっぱり１００Hz以下が落ちているので、33msくらいではバックロードの低音は取れないみたいです。という結論に今日はしておこう。＜追記おわり＞

　subakoとswanを同じボリウム位置で測定。swan（6N-FE108S）の２から５Khzの音圧の高さが一目瞭然。　　subakoの ２００Hz強のディップは目立つなあ。。　低域の厚みはSwanの勝ちですが、でもsubakoの聴き疲れしない低音の質は大いに魅力です。　ウッドベー スのソロなど聴き惚れちゃいます。

ということで、大変駆け足でしたが、これにて今回のクールは終了。
週末に屋外で測定するかもしれませんが。（笑）
それにしても、オヤさんのサイトがなかったらこんなこと、私には出来なかったでしょう。　感謝感激、雨あられです。　本当にどうもありがとうございました。

＜060304　ここにも追記＞
屋外での測定をしました。

一応、影響の少なそうなデッキ上を選んで向きも考慮したつもり。。　Wavespectraでsinスイープで取ったF特が、予想通りに低域だらさがりで凹凸の少ない綺麗なグラフだったのですが、PC保存時に迂闊にも消してしまいました（涙）。
で、SpeakerWorkshopでの測定グラフです。

中域以下は室内のグラフと似ています。　高域は室内の測定で軸上からずれていたのか、壁の反射で減衰していたのか。。　そして２００Hzのディップが消えています。　どうやら部屋の影響だったようです。
これでわかったことは、SpeakerWorkshopで測定すると室内でもそこそこの測定ができると見て良いのでしょうか。。　まあこれも「やってみました」というレベルの話です。。

東京30km秋大会、完走しました。

30kmは春に走って最後歩いたのが唯一の記録だったので、当然、自己ベスト更新、2時間25分47秒でゴールしました!
でも最後ダレてダメでした。これではフルサブ3.5は達成できない。シューズはadizero Takumi Ren boost2、地面からの反発は十分なのだけど、それを受け止める自分の体のバネが長く持たない・・
http://smart.jognote.com/notes/52560711

種目別順位 316/1999
総合順位 334/2542

以下はランナーズアップデートからのコピペ。WAVEスタートの遅れ6分は差し引いてあります。

スタートまで雨だったけど、霧雨になってコンディション的には悪くなかった、但し水溜りでコースが狭かったのと、スタート前後のぬかるみには参りました。 明日は靴を洗って干さないと。

なお、今回の大会の参加費は、AGC旭硝子及び関係会社社員向けの創立110周年オフ活動としてほぼ全額の補助がでています。　ありがたい！

• 趣味のはなし： マラソン

３年前に納めた、シーケンサのデータロギングシステムの追加改造案件の見積書を提出した。

三菱のデータロガーユニットは、当時は出たばかりで使い辛いことこの上なかったのだが、声を大にして改善要望を出し続けた結果、少しは反映されて良くなったらしい。

今回、サーバー側のPHPによるWEBプログラムも追加が入るので、３年間でXOOPS Cube関連で蓄積してきた知識も活用して効率的にこなそうと思う。　それの当時はJavaScriptで苦労して使ったグラフツールもきっと進化しているだろうし。

毎度言うけど、シーケンサとＰＣソフト、サーバーソフトをある程度使えるマルチドメイン業務には、私のような人間は重宝されるらしい。

ということで、受注が楽しみ。

２月８日記事でスパイラルホーンのインピーダンス測定を行い、その後のコメントでヘルムホルツ共振周波数の考え方について話が展開してきています。
きっ かけは、私の最近設計している物は皆「平べったい」変形のスパイラルホーンでして、これにTakenakaさんオリジナル設計の素直なスパイラルでの「ヘ ルムホルツの共振式中のダクト長変数Ｌはスパイラル外径部基準の音道長を使う」　と同じで大丈夫なのかという不安を感じたからです。

今回、ダクト内の空気容積をベースに、出口開口面積の等価半径項（kumasan提案の定数を参考にしました。）を加えた式を用いて計算する方法で 検証してみました。　　検証に使う元データは、拙作の３Ｄロボット君のほか、ご本家TakenakaさんのHPから拝借させていただきました。　

PDF：　
EXCEL：　kousatsu060213.xls

結果としては、この方が実測値に近い場合もあるし、オリジナルの方が近い場合もあります。　　考え方としては間違っていないと思っていまして、これがやがて 「fhoのすぐ下に第１ピークが来るという謎と、fhoの上でインピーダンスの谷になって幅広く音圧輻射されるという謎」の解決のきっかけにでもなれば幸いです。　皆さんのご意見をいただければと思います。　いかがでしょうか。。

　これは果たして、積層SPと呼んでもよいのか？
などと悩みつつ、ピュアオーディオでは無いので「番外」として積層SPの会にも掲載しちゃいました。

　積層ＳＰの会の 番外編：CarAudioで積層スコーカー　のページ
　以前、横浜の社宅に住んでいた頃、社宅ではあまり大きな音を出せなかったため、折角のSuperSwan改も滅多に鳴らせませんでした。
　で、必然的にカーオーディオの方へ・・　でも普通のカーオーディオの音は好きになれません。　やはり「前方定位」が命！　（笑）　　中高域が澄んだ音でないと、許せません。。

　まずLegnumに乗っていた頃。９年ほど前になりますかね。　
Legnum時代のカーオーディオ

　この頃から積層スコーカーに手を染めていました。　でもこの写真のように、フロントガラスに両面テープで貼り付けて　縦置き　でしたので、たまに「バコッ」という音とともに落下したことも。（笑）

　２人目の子供が生まれるのを機にLibertyに乗り換えてから、冒頭のように更にエスカレートしたのでした。
　 Liberty時代のカーオーディオ

　千葉に引っ越してからというもの、　自宅で十分な音量で聴けるので、カーオーディオへの意欲はあまり沸かなくなってしまいました。

　また回想録みたいになっちゃった。
　こうなったら、積層ＳＰに会にもLAFESTA cafe.にも投稿できるCar用スピーカーを作っちゃうぞー。（笑）