（ASICS）EVORIDE 3 を購入しました。 日ごろのトレーニングと、フルマラソンレース用の候補としてです。 カラーは幅3E版があるのは黒と緑アクセントの2種類で、緑のほうを選びました。なかなかかっこ良いです。
10日前に購入した（ASICS）HYPER SPEED 2 は当面はポイント練習用として使い、日々のジョギング、ビルドアップやロング走用の練習シューズが必要です。 使用感が良ければフルマラソンレース用としても使えるかもしれません。
ネット界隈、特にYoutubeを徘徊していると、数多くのシューズ紹介サイトが出てきます。閲覧数が少なくても参考になるものがある一方で、閲覧数が多いだけで内容が薄っぺら、ほとんど参考にならない早口解説のゴミ動画を大量に垂れ流すチャンネルもありますね。Fさんの解説以外は、あまり参考にしていません。
役にたたないサイトは無視してみて回ると、どうやらとある海外ランナーさんのシューズ評価チャンネルが良さそうだとわかってきました。 米国のSeth James DemoorさんのDemoor Global Running チャンネルです。
夫々のシューズを50マイル以上試走したうえで、複数の評価ポイントに対して定量的に採点し、総合評価を与えています。ミッドソールの硬度はビッカース硬度計？を使って測定という念の入れよう。
今年の評価上位には、HOKAやSAUCONY、NEWBALANCEのほか、ASICS（あちらではエイシックスと呼ぶらしい）も評価が高いようです。 中でも、おなじみGliderideのほか、「Noosa Tri 14」というシューズが特に好評なようでした。 ASICSにそんなシューズあったかいな？聞いたこと無い、と思っていたら、トライアスロン用のシューズだそうで、華やかなカラーリングが施されたもので、ミッドソール以下はEVORIDE 3とほぼ同じものに、出来の良いアッパーが組み合わされています。DemoorさんのASICS NOOSA TRI 14の動画の紹介熱量が他のシューズの時と明らかに違いとてもHOTなので、かなりお気に入りの様子。
今回求めるのは、プレートなしのDAILYトレーナー、クッション性も高めで軽量でテンポアップにも対応、そして値段も安めなもの。ということで選んでいった時に参考になった動画は後述しますが、結論としてミッドソール以下が Noosa Tri 14 と共通のEVORIDE 3 を購入しました。ベストはNOOSA TRI 14ですが、国内ではEVORIDE 3 のほうはかなり安く買えます。アマゾンで￥8,100円ほど。
決め手は、HYPER SPEED 2 で知っていたFLYTE FORMミッドソールの硬めだが硬すぎないクッション性と反発リターンの速さと200gを切る軽量性。私は身長が無いのでジョグもピッチ190程度で速めのため、軽量でリターンが速いシューズでないと足が後ろに流れてしまい、トレーニングには向きません。 HOKAのMACH5も良いですが、アウトソールの耐久性が低そうなのがDAILYトレーナーとしては減点で落選です。
重さは、26cm 3Eサイズで196gと、十分軽量です。 先日購入したHYPER SPEED2と並べた写真も貼っておきます。
早速、18kmのランニングに行ってきました。 ジョグペースから、途中ビルドアップし最後は持久走でした。 適度なクッション性が良好ですが推進力があるシューズではなく、あくまで自分のフォームを整えて走るトレーニングに向いています。フォアフット気味だとGuideソールの反り上がりが邪魔して蹴り出すタイミングがありませんので、ミッドフットかヒールストライク気味のフラット接地に向いています。
HYPER SPEED 2の時も感じましたが、姿勢やお尻の反射を使うフォームが崩れてくるとすぐにペースが微妙に落ちてくるのが体感でわかるので、フォーム修正の練習にはもってこいですね。
（mizuno）Wave Aero 20+Rも安定性の高いシューズですが、あまり意識しなくてもそこそこのフォームで走れてしまうので、クセの矯正には逆に向かないような気がします。レースにはWave AeroのほうがGlassFiberプレートの適度な助力もあって良さそうですが、日常トレーニングはEVORIDE 3 メインで地道にフォームを整えるのがベターですね。
２週間前に撃沈した水戸黄門漫遊マラソン完走に続き、つくばマラソンを20年ぶりに走ってきました。
水戸では25キロ過ぎから早くもペースダウンしてゆき、原因がわからずにいました。気温が高めだったことはありますが、それだけであそこまで早い段階で顕著な失速になったことがありません。 何気なくYoutubeを見ていたら、この日の同じレースを3時間半ペースから始めてサブエガ（2:50）ペースまで追い抜いてゆきランナーのフォームを解説している動画に出会いました。
「接地時間を短く」 ・・ ４年ほど前は結構意識していたのですが、ここ１年は上下動を抑えたフォーム意識が強く、結果的に膝と腰が曲がって前腿に負担をかけるフォームで走っていた事に、ようやく気付きました。
つくばマラソンに照準を合せていたので、あと１０日間ほどで直さなくては。。 焦っていても仕方ないし、疲労抜きとテーパリングでランオフ日が増えたので、参考になりそうな動画を探して見ていきました。 一番大事なのはまず「姿勢」。 空からヒモで吊られているイメージで骨盤を立て、お尻とお腹に少し力を入れ、自分が１本の棒になるイメージ。これを前に倒すと加速、緩めると減速。 棒というよりセグウエイになった気持ちでしょうか。
今回の結果
- グロスタイム 3:44:06
- ネットタイム 3:43:49
- 総合順位 2431/5784
- GPSログ
残念ながら今回も大失速しました。しかし、前回と異なり30～35kmの手前まではペースの急落は粘って抑えることができていて、最後の35kmの壁にぶつかりました。接地時間の短縮のための動画（後出）を参考に正しい姿勢を常に意識し、膝を曲げずにトン、トン・・と走るフォームに変えたことの効果はあったと思います。 しかしながら、10日間ではこの走りのための強い体幹を得られるべくもなく、この程度が今の実力と感じました。まあ今日も気温も湿度も高めだった、というのは言い訳ですね。でも、２週間前にレース中にパンパンに張った前腿の張りがほとんどなく、お尻の下の筋が疲れたのは、以前の走りに戻った証拠ですね。サブ3:45もできたので今回はまあ良しとしましょう。
タイムリスト この記録は速報(参考記録)です
| 測定ポイント | スプリット | ラップ | 通過時刻 |
|---|---|---|---|
| Start | 00:00:43 | 09:05:43 | |
| 5km | 00:26:05 | 0:25:22 | 09:31:05 |
| 10km | 00:50:52 | 0:24:47 | 09:55:52 |
| 15km | 01:15:49 | 0:24:57 | 10:20:49 |
| 20km | 01:40:33 | 0:24:44 | 10:45:33 |
| 中間 | 01:46:03 | 10:51:03 | |
| 25km | 02:05:20 | 0:24:47 | 11:10:20 |
| 30km | 02:30:45 | 0:25:25 | 11:35:45 |
| 35km | 02:58:52 | 0:28:07 | 12:03:52 |
| 40km | 03:29:36 | 0:30:44 | 12:34:36 |
| Finish | 03:44:06 | 0:14:30 | 12:49:06 |
思えば、今回履いたシューズ ADIZERO ADIOS PRO3 も柔らかい反面反発は強いので、私の体幹能力にはオーバースペック。 EPIC RACT FLYKNITが懐かしい。。
ということで、EPIC RACT FLYKNIT2(26cm)を探していたら2ndStreet楽天ショップで中古を発見。今後どちらを履くのかは決めていませんが、既に絶版モデルですので迷わず購入しました。
参考にした動画
- 【初心者必見】正しいランニングフォームで楽に速く走ろうシリーズ（三津家貴也）
- 姿勢編
- 接地編
- 足の引き上げ編
- 姿勢を維持する筋トレ3種
- (番外)死ぬまで走る
（三津家さんのチャンネルの冒頭の動画を見ていたので、思わず涙なしでは見れませんでした。。）
これから参考にする動画
- みつかさんや、たかやまさんがSUIさんを指導する動画
最初できていなかったことが、徐々にできるようになってゆく様子がわかりやすいです。僕も重力と闘うのではなく、重力と友達になりたいです。 - 走る時の足捌きを学ぶランニングドリル！これができればブレない惰性で動くフォームに！？
練習ログ
| 11月 |
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コロナ禍前のシーズン開幕は、毎年このレースでした。今年は4年ぶりに白井梨マラソン10kmを走ってきました。
実は10日ほど前にムリなフォームで走ったことで持病の腰椎分離すべり症を発症、2日間ほどまともに歩けなかったのですが、2日後に普通に歩けるようになり、4日後にはジョギングまでできるほど超回復しました。一体何だったんでしょう？
そこから徐々に戻してゆき、今日は柔らかめのシューズで普通に全力で走りました。
名物の梨は朝からボランティアの人たちの皮むきで始まります。どうもありがとうございます。出走前と後で2切れずつ、いただきました！
開会式、10Kスタート整列
シューズは、足腰に負担の無く反発のそこそこ良いEndorphin Speed2。気温も湿度も高かったですが、曇っていたのは幸いでした。それでも結果は、私のコースワースト、49:39でした。
4年間の最大心拍数の低下は大きかったことと、9km手前まで粘ったのですが、キツくなったところに、右脇腹痛が発生。差し込みなのか、腸腰筋が攣ったのか、自分でもわからずですが、とても走り続けられなくなり、40～50秒ほど歩いて回復を待ってから再スタートしました。
それでも、フルマラソンレース前のTペース走としてはとても良い練習ができました。
- GPSログ（Garmin）
- 記録証
今日の結果からわかることは
- 心拍数が高すぎ、このペースでフルマラソンは無理。
心拍数低減のため、血液サラサラ計画を発動します。タマネギスープ、タマネギサラダなどを多く食べることにします。 - フルマラソンのペースは、サブ3.5のキロ4:58は難しく、キロ5:10程度か。
というところですね。
今月末に水戸黄門漫遊マラソンを走ります。3:40を目標に準備を進めます。
3月19日の第10回スポーツメイトラン稲毛海浜公園マラソン大会（フル）DNF以降、フォーム改善の課題を探し出し、また自分の改善点を見つけました。
キック後の遊脚の引き付けが遅くて、これを早めることでスピードも上がるのですが、方法が間違っていました。「腿を上げる意識」が強すぎていたのです。
折角スピード復活への足掛かりで書いたように、三津家さんやみっちーさんの動画を参考にしていたのに、腿を上げる意識が勝ってしまいエコノミ－が低下していました。「踵をお尻に引き寄せる」意識が起点になりとても大事だと再認識した次第。
実は今年12月～24年5月までは仕事が目一杯詰まっていて、レースに出れない可能性が高いのです。 今年の秋が勝負になるのて、10月の水戸黄門漫遊マラソンと、11月のつくばマラソンに照準を合せました。こうなると、秋のシーズンに向けて体を作り始めて基礎走力の底上げを始めておかないと間に合わない。
ということで、4月は休日出張も多かったですが幸いにも天候には割と恵まれ、平日の早朝14キロ走を主体に組み立てた結果、自己最高の月間355キロに到達しました。（過去の最高は22年9月の301キロ）
距離レートを上げると体への負担が増します。最初の週は脇腹を痛めたり、次の週はひざ痛が出たりしましたが、その後はフォームも落ち着いてきたため、週90キロ走っても何ともない状況まで慣れました。
但し、早朝の走る前にはアミノ酸パウダー13gを200ccの水に溶いて飲んでから、同13gとプロテイン40gを500ccの水で溶かしてボトルを携行し、合間の休憩時に飲んでいます。
アミノ酸が結構な値段がするので、プロテインと合わせると月8千円ぐらいかかってしまう計算ですね。案外お財布にキツイです。
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今月は練習のための練習と位置づけジョグ中心でしたが、5月はスピードアップ練習を取り入れつつ、暑熱順化にも気を付けてゆきたいと思います。
第7回 水戸黄門漫遊マラソン 完走しました。 この大会は過去に３回出走しており、おもてなしが半端なく、大好きな大会です。
今回、駅周辺に分散受付・更衣室・荷物預かり会場を５か所準備してくれていました。 駅からのアクセスは最高、ゆっくり着替えられるし、荷物預かりも常に関係者の目の届くところにあり安心です。
しかし結果は、ここまで見事な大失速は久しぶりで、いつの経験だったか思い出せず。。25kmまでは3.5時間のペーサの前を走っていたのですが、太もも筋肉痛で余裕がなくなり吸収され、27kmからは失速、キロ6分台でトコトコ走るしかできな状況で、ゴールまで攣りそうになりながらもどうにか堪えて、歩きこそしませんでしたが苦行以外の何物でもなかったです。 辛かったぁ。
- 結果
- グロスタイム 3:50:16
- ネットタイム 3:49:46
- 種目別順位 487/1824
- 総合順位 1720/5962
- GPSログ（GARMIN）
- ラップタイム（速報値）
タイムリスト この記録は速報(参考記録)です
| 測定ポイント | スプリット | ラップ | 通過時刻 |
|---|---|---|---|
| Start | 00:00:30 | 09:00:30 | |
| 5km | 00:25:31 | 0:25:01 | 09:25:31 |
| 10km | 00:50:03 | 0:24:32 | 09:50:03 |
| 15km | 01:14:34 | 0:24:31 | 10:14:34 |
| 20km | 01:39:12 | 0:24:38 | 10:39:12 |
| 中間 | 01:44:49 | 10:44:49 | |
| 25km | 02:04:08 | 0:24:56 | 11:04:08 |
| 30km | 02:31:17 | 0:27:09 | 11:31:17 |
| 35km | 03:02:17 | 0:31:00 | 12:02:17 |
| 40km | 03:35:02 | 0:32:45 | 12:35:02 |
| Finish | 03:50:16 | 0:15:14 | 12:50:16 |
- スクリーンショット
20km過ぎまで心拍数は140前半で安定していました。
今回、事前の準備もしっかり行い、ランニングフォームの完成度も上げてエコノミーも過去最善、体重はベスト+0.6kgにまとめ、前日からモルテンドリンクで炭水化物を補給、ラン中もウエストポーチにボトルを差して走っていました。 それでもこの結果。。
何が悪かったのか、正直言って確信はありませんが、加齢による能力低下に加えて気温が高めなのに前半が速すぎたこと、直前まで減量に費やしたため筋肉が落ちたのではという懸念。 加えて、エコノミーの良い走り方が太ももに負担がかかるのだということ。 ランニングエコノミーと、筋肉への負担減は、どちらも最良にする答えを得るのは困難で、双方のその時点の最良の妥協点を見出すことが必要なのではないか、と考えました。
具体的には、膝を曲げ角度を深くする着地でスピードとエコノミーは向上するけど負担はかかるわけで、これを改善するには、前半をスピードを犠牲にして膝角度を浅くし、太ももよりふくらはぎの反射で走る、30km以降に余裕があれば膝角度を深めに変化させてスピードを上げる、ということくらいしか思いつきません。
ピッチを上げ気味にしてふくらはぎの第二の心臓ポンプ機能を活用し血流を促進することで、太ももの疲労物質回収能力もアップするため即発性筋痛が軽減するかもしれません。今回はふくらはぎにコンプレッションサポータを装着して走りましたが、これも功罪あるので再考が必要かも。 ２週間後のつくばマラソンでは、この点を気を付けて取り組んでみようと思います。
（追記）脚の血流促進に、シトルリンの摂取がよさそうなので、これから2週間のランニングと、つくば当日に試してみようと思います。
参考にならないですが折角入力したので、この3か月間の練習内容を以下に貼っておきます。 その後で、過去の月間走行距離一覧にブログの月別リンクを付加した表を付けておきます。
- レース前3か月の日々の練習記録
8月 22年8月
日付曜日 距離(km) タイム 平均ペース
/km備考 1 月 11.21 1:01:27 5:29 香取市JOG 2 火 3 水 4 木 14.12 1:16:51 5:27 香取市JOG 5 金 6 土 28.42 2:36:48 5:31 香取市 涼しいためロング走 7 日 12.94 1:10:28 5:27 香取市Ｔペース3.5km 8 月 9 火 10.04 0:53:52 5:22 香取市JOG 10 水 10.13 0:58:40 5:47 香取市 暑くなりスローJOG 11 木 12 金 8.27 0:45:03 5:27 川崎市 多摩川ペース走 13 土 14 日 15 月 11.19 1:02:52 5:37 川崎市 多摩川ビルドアップ 16 火 12.11 1:11:49 5:56 川崎市LSD 17 水 18 木 9.17 0:50:45 5:32 川崎市JOG 19 金 12.09 1:03:37 5:16 香取市Ｔペース2km 20 土 13.86 1:15:57 5:29 香取市JOG 21 日 22 月 9.32 0:48:36 5:13 香取市レペ走200m*5 23 火 13.01 1:16:22 5:52 香取市LSD 24 水 13.05 1:13:04 5:36 香取市速めJOG 25 木 13.04 1:10:04 5:22 香取市速めJOG 26 金 14.14 1:18:03 5:31 香取市JOG 27 土 9.86 58:57 5:59 香取市LSD 暑い！ 28 日 29 月 9.77 0:51:32 5:16 一関市 涼しい、ペース走 30 火 31 水 8月走行距離 235.7km 9月 22年9月
日付曜日 距離(km) タイム 平均ペース
/km備考 1 木 11.16 0:59:32 5:20 大和町(宮城県)坂道JOG 2 金 10.19 0:51:32 5:04 大和町ペース走 3 土 10.47 0:55:13 5:16 大和町ペース走 4 日 5 月 8.51 0:45:04 5:18 大和町JOG 6 火 11.02 0:58:48 5:20 大和町坂道JOG 7 水 12.17 1:06:32 5:28 古川(大崎市)JOG 8 木 9 金 12.22 1:03:07 5:10 盛岡市ペース走 10 土 13.55 1:09:48 5:09 盛岡市400mインターバル 11 日 21.80 2:16:02 6:14 盛岡市LSD 12 月 11.07 57:18 5:10 大和町坂道JOG 13 火 14 水 13.19 1:08:07 5:10 大和町レペ走200m7本 15 木 14.19 1:13:45 5:12 大和町Tペース3km 16 金 17 土 16.19 1:28:02 5:26 香取市JOG 18 日 13.01 1:22:43 6:22 香取市LSD 19 月 20 火 21 水 14.18 1:13:14 5:10 香取市Tペース4km 22 木 13.41 1:08:08 5:05 香取市400mインターバル7本 23 金 移動日、台風 24 土 25 日 13.20 1:11:50 5:27 豊橋市 初JOG 26 月 13.60 1:13:08 5:23 豊橋市 ランTペース4キロ 27 火 13.64 1:15:09 5:31 豊橋市 400mインターバル10本 28 水 14.88 1:30:32 6:05 豊橋市 ランLSD 29 木 21.24 2:00:47 5:41 豊橋市 平日無理やりロング 30 金 18.15 1:39:24 5:29 豊橋市 平日ラン 月間300キロ到達 9月走行距離 301.0km 10月 22年10月
日付曜日 距離(km) タイム 平均ペース
/km備考 1 土 13.02 1:10:19 5:24 豊橋市JOG 2 日 3 月 12.95 1:08:59 5:20 豊橋市JOG 4 火 12.77 1:07:45 5:18 豊橋市クルーズインターバル 5 水 6 木 12.291 1:06:52 5:26 筑西市JOG 7 金 8.06 0:44:43 5:33 筑西市JOG 8 土 30.0 2:29:25 4:59 東京30k秋大会 9 日 ひざ痛 10 月 ひざ痛 11 火 ひざ痛 12 水 13.3 1:12:13 5:26 筑西市JOG 13 木 12.01 1:08:21 5:41 筑西市JOG Tペース3km 14 金 雨 15 土 16 日 20.34 2:04:51 6:08 香取市LSD 17 月 18 火 13.58 1:11:49 5:17 小山市ビルドアップ 19 水 9.08 0:47:17 5:13 小山市400mインターバル 20 木 13.51 1:20:05 5:56 小山市LSD+サージ 21 金 14.16 1:15:31 5:20 香取市ビルドアップ 22 土 14.70 1:14:35 5:04 香取市クルーズインターバル 23 日 16.95 1:35:59 5:40 香取市JOG 24 月 25 火 9.08 0:51:16 5:39 小山市JOG WS3本 26 水 9.06 0:47:37 5:15 小山市ビルドアップ Tペース2km 27 木 9.05 0:57:18 6:20 小山市LSD+サージ 28 金 29 土 6.01 0:30:35 5:05 香取市ペース走 30 日 42.195 3:49:46 5:28 第7回水戸黄門漫遊マラソン 31 月 10月走行距離 292.1km
- この数年の月間走行距離とブログへの月リンク
月 21年 22年 23年 24年 25年 備考 1月 110.3 178.1 295.48 191.72 322.16 2月 92.9 270.6 241.16 206.91 207.54 3月 190.6 184.8 186.2 194.07 241.55 4月 195.8 120.2 355.17 301.30 300.24 5月 220.2 126.7 311.34 275.74 317.04 6月 208.8 183.8 323.9 303.30 323.14 7月 206.6 201.6 318.99 419.01 343.86 8月 218.8 235.7 342.11 321.91 410.22 9月 200.3 301.0 213.4 313.42 312.21 10月 268.2 292.1 247.2 250.44 走行中 11月 238.95 185.58 57.58 244.53 12月 219.53 253.50 152.64 291.4 年間 2371.0 2,533.7 3,045.14 3,313.74 2015～2020年 月 15年 16年 17年 18年 19年 20年 備考 1月 90.9 156.9 216.0 205.6 164.8 252.2 2月 171.4 185.7 202.8 111.5 245.4 195.5 3月 124.3 212.8 249.1 158.4 172.1 104.4 4月 136.2 156.2 128.4 191.0 122.9 133.5 5月 98.7 145.7 158.3 199.6 167.3 91.2 6月 113.9 84.3 244.5 230.8 113.0 143.4 7月 71.6 127.6 271.9 135.0 168.0 172.1 8月 33.6 147.2 290.3 144.5 243.7 265.1 9月 73.8 131.9 275.8 184.7 261.4 270.5 10月 28.0 206.6 261.9 234.8 206.4 107.9 11月 140.7 217.0 251.8 220.3 199.6 80.8 12月 53.1 246.6 154.3 83.0 179.9 91.6 年間 1136.3 2052.4 2757.1 2099.1 2266.5 1908.2
5月は、加えてスピード練習と、暑熱順化をテーマに取り組んでいます。 4月に350km以上走ったおかげで、今月はそこにスピード練習を挟んでも大丈夫な体になってきました。
もちろん、この時期は体が発汗量の増加に慣れていないため、暑さに対してキツイと感じたらすぐにペースを落としたり距離を短めに上がるなど、常に体の状態に注意しながらの練習です。
そんなこんなで、5月も今日までで310km走りました。月末まで雨模様なので、良くて325kmくらいで終了でしょうか。裏腿の筋肉がだいぶ発達してきました。
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走法・走技術に関しては、前回の記事に書いたように、腿を上げる意識が勝ってしまうとエコノミ－が低下してしまうため、「踵をお尻に引き寄せる」意識が起点になりとても大事だと再認識して取り組んできました。
これが結構奥深いのです。踵を引き寄せるだけでも一呼吸あとに重力により膝は前に出るのですが、もう少し素早く前に出したい。 最近気づいたこととして、この遊脚側ではなくて接地を迎える軸足側の外足部が接地する瞬間に、一瞬だけ軽くブレーキがかかるのでその反作用として遊脚側の膝がスッと前に出る瞬間があります。 その後あっという間に軸足は最大荷重を迎えるので骨盤を前に出すタイミングになるため、ブレーキをかけられるのはほんの一瞬、0.1秒も無いです。なので慣れるまでは加減が難しく、今はその加減を模索している段階です。
軸足の最大荷重で骨盤を前に出す話ですが、これは直後に踵を引き寄せた後に骨盤が前傾しすぎていると腸腰筋が緩んでしまい踵の上がった脚が前に出てこないので、ここできっちり尾てい骨を前に押す感覚で腸腰筋で引っ張り、その後に軸脚側の大転子が前に出る形に誘導します。
続いて接地直後に反対側の遊脚が前に出た後、骨盤の前後関係が逆転して、遊脚側は後ろに移動してきます。 滞空時間に余裕があれば自然に体の下に戻ってきて重心真下接地に誘導され、最大荷重で尾てい骨をプッシュ→離地直後に踵の引き寄せ→腸腰筋で引っ張る→逆足着地を利用し反作用で膝を前に→骨盤の後退に合わせて脚が下りてゆき重心真下着地 というサイクルが出来上がり、これがスムーズに行くと、いよいよ脚のローリング動作が完成しそうなわけです。
本日、みっちーさんのSpirits Running Club (SRC) に入会しました。オンラインでフォーム改善に取り組める会で、初月約3万円、翌月以降継続の場合は月5千円。
ということで、秋に向けて良い走行フォームが身に付きそうです。そしてスピードアップもできてきたので、先行きは明るいですね。
（追記）入会直後の自分のフォームを撮影して、SRCのみっちーコーチに提出しました。 自分で思い描いていたよりも姿勢が悪く、骨盤が後方で腰が折れて接地時間が長そうなフォームになっていました。伸びしろがまだありそうです。
https://www.youtube.com/watch?v=h5C-zI5ItmM
恒例の1年の抱負です。 ２年連続で年末・正月も休まず仕事でしたが、今年はようやくゆっくり休むことができそうです。
- 昨年の抱負は 「画竜点睛 」
でした。
| それ以前の抱負 |
昨年は半導体不足の影響が続き、先々のプロジェクトまで先行発注したり、間に合わない部品をAlibaba.comネット購入したり、ドタバタしながらも開発項目を地道にこなしてきました。今年は、昨年まで培った新規技術の導入も完成に至ります。
そして、兎年の今年は私は年男。 いよいよ還暦を迎えます。 ランニングフォーム・走技術の追及も相当に進みましたので、私のランニングフォームを完成の域に到達させたい。
ということで、公私ともに目標の高みに至る年とするため
とします。
今年もまためまぐるしい年になりそうですが、大事に過ごしたいと思います。 それでは皆様、良いお年を！
皆さん、こんにちは。
先日の東京マラソンは、最後まで元気に楽しく走れて本当に幸せでした。3.5ペースで入って最後に失速しても、ずっと無理の無いエコランペースで走っても、結局タイム上は大して違いがない。ならば最後まで元気にゴールしたほうが楽しいですよね。それを再確認できた時間でした。
でもですね、自分が目指す走りはコレジャナイ感がとても強いです。 だって家族の撮ってくれた動画見たら、いくら39km付近の厳しいところだと言っても「ベチャッ」とか「ペトッ」とかいう擬音が聞こえてきそうな、軽快とは真逆の走り方は見ていても走っていても爽快感が無いです。
見た目もそうですが何よりタイムが遅い。走りを改善すればタイムも付いてくるはずで、次の課題を自らに課すことにしました。 題して、
、、ってそのまんまですやん。
今の走りからスピード復活に向けて具体的に改善すべき点はいくつもありますが、最初に取り組むべきは、
- 脚が後ろに流れているのを改善すること
ですね。
ここはやはり、まず三津家先生の教えを見直してみましょう。
するとこの動画に行き当たりました。
最近のみっちーさんの動画にも同じような指導が上がっていました。1年前の動画でもこの点を上げていたようですが、今回の動画が一番わかりやすいです。
できるだけ遊脚を早く前方に引き付けて、前捌きで引き下ろす時間を長くとって重心真下着地を迎えることで、リラックスしてお尻の力を使った着地と反発が得られる、ということかと思います。
私の場合、「前方に引き付ける」意識を持つとどうしても力みが生じて、スピードは出るけどエコノミーが低下するので、あえて早い引き付けは意識しないようにしていました。 その代わり着地荷重の反発を腰骨や大転子を前にぐいっと送り出すようにして、遊脚を自然に前に送る動きでエコノミ－を向上させた走りができていたので、今後はもっと積極的に「早い」タイミングで前方に力まず引き付けるフォームを目指したいと思っています。
ここで注意すべきは「強く」引付けるのではなく、三津家さんが口を酸っぱくして何度も言っているように「つま先で地面を押すのは無駄。離地の際はつま先を逆に引き上げるように」することでキレよく「早く」引き付けることを心掛けないといけません。そうして腸腰筋や腹筋を意識したランニングフォームへの移行に結び付けたいところです。（もちろん、着地時に意識する走る力はお尻やハムストリングスなどの裏側の筋肉ですね。）
さあ、秋のシーズンに向けての練習計画を立ててゆくとしますか。
昨年に引き続き、今年もつくばマラソンにエントリーし、本命レースとしてサブ3.5を目標に夏場もトレーニングを続け、月間300kmをこなしてきました。
ところが、前哨戦となる4週間前の水戸黄門漫遊マラソンで大失速、その後ハム付着部炎を発症しているようでした。
- その2週後の週末に15キロのMペース走を計画していましたが、直前の金曜日のジョグでハム付け根の違和感（＋ピリッと痛み）が心配で、整骨院に行ってきました。 ハムストリング付着部炎と思うが、筋肉の損傷もありそうだ、とのこと。医師ではないから診断はできないが要するに軽い肉離れか？
- ２週間後のつくばマラソンは、もし本命レースでその後は走らないつもりなら、がっちりテーピングで走るのもありだが、12/17に別のフルマラソン（みえ松阪）があるなら、きちんと治してからそこに向けてリハビリのほうが結果もその後も良いのでは？との事でした。
- 10/29のレースで、自分的にはそんなに無理な走りをしたつもりは無かったのに、こんなことになるとはよもや思わなかったですが、加齢による体力低下もありつつ、お尻Maxの意識が強すぎてハムに必要以上の負担がかかる走り方だったことも合わせての故障ですね。
- 思い返せば、この走りに変えてから１月ほどですが、以前より練習中にハムの筋が張っていることが多く、４本指を立てて差し込みほぐすマッサージはしていましたが効果には疑問がありました。 レースでトドメを刺した感じでしょう。
- 更に思い出すと、レース3日前に、仕事で重い物を持ち上げる時に、腰から腿裏にかけてちょっとイヤな感覚がありました。この時に既にやってしまっていたのかもしれません。
- ということで、更に10日間は練習を自粛して、12日目に4.4kmジョグで様子をみて、直近の金曜日はキロ5:30ペースで6キロジョグしました。ピリッという痛みは全く出ず、しかしハム付着部の違和感は消えないので、無理せずジョギングで参加し早々に棄権することにしました。
- ジョギングといっても、キロ6分前後のペースでは走りたいので、ハムに負担がかからない、軸足の荷重に合わせて上体を乗り込み、遊脚も跳ね上げ時にハムで支えたら直後に太腿を下ろす意識でキックを抑制した、重心移動主体の走法です。
これは、3月の東京マラソンの時の「ペンギン走り」をベースに発展させた感覚で、今後のフルマラソンはこの走し方を基本で行こうと思っています。特別に速く走ることはできないけど、大崩れしにくい走りになります。
SRC応援グッズ
ただジョギングするだけではモチベーションが上がらないので、一緒に走るSRC-Cチームメンバーお二人の応援を計画しました。 応援隊メインにしておけば、妙な考えを起こして最後まで走ってしまうこともなく、十分に楽しめそうです。
- うちわと、のぼりを準備
うちわは100均グッズで作り、のぼりはSRCのデザインを模倣して入稿して作りました。（みちーさん、使用承諾ありがとうございます。）出張先の盛岡のホテルに届き、見たら思ったより大きく、２段伸縮のポールを持って走るのは危ないしランナーに迷惑がかかりそうなので、全長1.8mまで伸び自立する自撮り棒を買って結びつける作戦です。SPIRITSのぼり＋自撮り棒、
当日のRUNスタイル
- 応援スポット
スタート後にジョグで500mだけ走ってすぐにコースアウト棄権して、ジョグで20キロ地点までショートカットで先回りして応援。お二人を見届けてから35キロ地点までまたジョグで戻って応援。トータル15キロ程度のジョグの予定。
コースMAPに往路（緑）／復路（紫）のルートを記しました。
応援結果
シューズは、sauconyのMAXクッションカテゴリーのお気に入り、トライアンフ20を履きました。 クッション性が高いのに沈み込み過ぎず反発リターンが早い、軽くは無いが重すぎずテンポアップ走まで楽々こなせる、一度履くとクセになるマルチパーパスシューズです。
●走っている時に何を意識したのか？
- とにかくキックせず上体の乗り込みで走る。
- 遊脚の引きつけ直後に太腿を下ろす意識。
- 遊脚の引き戻しは意識せず下ろすつつ倒れ込む。
- 足はつま先を外向き意識で接地、お尻で受ける。
- 最大荷重時に、腰を押し骨盤を立てる。
●フォーム意識した結果起きた変化
- どうにか荷物を担ぎながら走り切れた。
●雑感
- 今日は着替え前にＡさんと合流できたが、Ｂさんとは会えずスタート前集合としました。しかし結局全員Eブロック第二ウエーブスタート整列で集合できず、別々のスタートとなりました。
私は500mだけ走ってすぐにコースアウトの予定だったので問題はありませんでした。
- そこから20km地点へ移動JOG。慎重に走って無事に到着。着いて旗揚げ準備していると、目の前をランチューバーの三津家さんが通過。 後ろ姿に声を飛ばしたが聞こえたかなー？
- JOGで汗をかき、それが冷えてとにかく寒い。防寒着を着込んでも寒いので、この地点の動画は足踏みしていてブレブレですみません。 35km地点は固定して撮りました。
- Ａさん通過確認。元気に手を振ってくれました。 でも、Ｂさんが来ない・・ ランアーズアップデートを見ると既に20kmを通過していました。お互い気づかずだったようです。でも動画には映っていましたので、チームのウオールには編集して貼りました。
- 荷物を畳んで、35km地点にJOGで移動。 その直前にランナーの走路に合流するので、係員の方から「計測チップを外してください」との指示があり。 ということは、外せば走路に戻ってもOKてことね？（解釈が甘い気がする。怒られそう）
- Ａさんが来る前に、目の前を藤原商会の藤原さんが通過。誰かの伴走らしいが「藤原さーん、ファイト」って場違いの声をかけちゃったんですが、手を挙げてリアクションしてくれました。
- Ａさん通過、だいぶペースが落ちてきている様子で辛そうです。ファイト！まだまだ行ける、と激励。
- しばらくすると、Ｂさんがすぐ手前の私設エイドでコーラを飲んでいるのに気づき、声を掛けたら今度は気づいていただけました。
- お二人を見届けて、荷物をそそくさと仕舞い込み、自分も走路を走って戻りましたが、なんとなくこのままゴールしたい衝動を抑えきれず、42km走ってきた皆さんと一緒にたった18kmしか走らずにゴールゲートをくぐってしまいました。でも沿道の応援はやっぱりいいですね。疲れた体に元気が戻ります。
- トータル18kmほど走ったようです。ペースはキロ7分。走った後も痛みは増しておらず、今後も徐々に様子を見ながら練習メニューを戻してゆこうと思います。
- 完走されたお二人、ナイスラン！お疲れ様でした。 え？Ａさんはサブ3.5は逃しましたがPBだったんですか？ おめでとうございます！ ・・言ってくれないとわからないですよん。
- とにかく寒い一日でした。レース後に集合しようと連絡がなかなか合わずに時間がかかってしまい、すみませんでした。ヤキソバは安かったけど冷めてましたね。肉巻きオニギリ（？）が暖かかったので助かりました。
- 応援は2015年以来でしょうか、これはこれで自分も元気になるので良い物ですね。 皆さんも機会があればぜひ、ご一緒しましょう。
