第7回 水戸黄門漫遊マラソン　完走しました。 この大会は過去に３回出走しており、おもてなしが半端なく、大好きな大会です。
今回、駅周辺に分散受付・更衣室・荷物預かり会場を５か所準備してくれていました。　駅からのアクセスは最高、ゆっくり着替えられるし、荷物預かりも常に関係者の目の届くところにあり安心です。

　しかし結果は、ここまで見事な大失速は久しぶりで、いつの経験だったか思い出せず。。25kmまでは3.5時間のペーサの前を走っていたのですが、太もも筋肉痛で余裕がなくなり吸収され、27kmからは失速、キロ6分台でトコトコ走るしかできな状況で、ゴールまで攣りそうになりながらもどうにか堪えて、歩きこそしませんでしたが苦行以外の何物でもなかったです。　辛かったぁ。

• 結果
  • グロスタイム　3:50:16
  • ネットタイム　3:49:46
  • 種目別順位 487/1824
  • 総合順位 1720/5962
• GPSログ（GARMIN）
• ラップタイム（速報値）

タイムリスト この記録は速報(参考記録)です

• スクリーンショット
  　20km過ぎまで心拍数は140前半で安定していました。
  

　今回、事前の準備もしっかり行い、ランニングフォームの完成度も上げてエコノミーも過去最善、体重はベスト+0.6kgにまとめ、前日からモルテンドリンクで炭水化物を補給、ラン中もウエストポーチにボトルを差して走っていました。　それでもこの結果。。
　何が悪かったのか、正直言って確信はありませんが、加齢による能力低下に加えて気温が高めなのに前半が速すぎたこと、直前まで減量に費やしたため筋肉が落ちたのではという懸念。　加えて、エコノミーの良い走り方が太ももに負担がかかるのだということ。　ランニングエコノミーと、筋肉への負担減は、どちらも最良にする答えを得るのは困難で、双方のその時点の最良の妥協点を見出すことが必要なのではないか、と考えました。
　具体的には、膝を曲げ角度を深くする着地でスピードとエコノミーは向上するけど負担はかかるわけで、これを改善するには、前半をスピードを犠牲にして膝角度を浅くし、太ももよりふくらはぎの反射で走る、30km以降に余裕があれば膝角度を深めに変化させてスピードを上げる、ということくらいしか思いつきません。
　ピッチを上げ気味にしてふくらはぎの第二の心臓ポンプ機能を活用し血流を促進することで、太ももの疲労物質回収能力もアップするため即発性筋痛が軽減するかもしれません。今回はふくらはぎにコンプレッションサポータを装着して走りましたが、これも功罪あるので再考が必要かも。　２週間後のつくばマラソンでは、この点を気を付けて取り組んでみようと思います。

（追記）脚の血流促進に、シトルリンの摂取がよさそうなので、これから2週間のランニングと、つくば当日に試してみようと思います。

　参考にならないですが折角入力したので、この3か月間の練習内容を以下に貼っておきます。　その後で、過去の月間走行距離一覧にブログの月別リンクを付加した表を付けておきます。

• レース前3か月の日々の練習記録 #include(): Limit exceeded: ラン記録/2022/8月
  #include(): Limit exceeded: ラン記録/2022/9月
  #include(): Limit exceeded: ラン記録/2022/10月
  

• この数年の月間走行距離とブログへの月リンク #include(): Limit exceeded: inc/marathon/monthly
  

• 趣味のはなし ： マラソン

　第8回 水戸黄門漫遊マラソン　完走しました。 この大会は過去に４回出走しており、大好きな大会の一つです。

　昨年は、駅周辺に分散受付・更衣室・荷物預かり会場を５か所準備してくれていましたが、今年は男子は以前のように会場付近に集約しました。　それでも駅からのアクセスは最高、スタート前後の動線案内も十分です。

　今年は、5月末に入会したSRC（Spirits Running Club）で積み上げてきた練習とフォーム改善を武器に臨みました。懸念点としては、フォームの最適化が間際まで完了せず、１か月前に腰を痛めて30km走ができなかったことと、Mペース走を余裕を持って走り切れていなかったこと。
　そのため、本命の11/26のつくばマラソンへの前哨戦、練習と位置づけて、最初は3.5ペーサー集団に付けて、途中から無理せずペースを落としてゆく作戦としました。

　なお今回、SRCのメンバー2名と現地で落ち合い、スタート整列も一緒に並んで走り出しました。私はスタート後について行けませんでしたが、一緒に走る仲間がいるのは心強いですね。

• 結果
  • グロスタイム　4:06:06
  • ネットタイム　4:05:38
  • 種目別順位 227位（男子60歳台）
  • 総合順位 3704位（男子）
• GPSログ（GARMIN）
• ラップタイム（速報値）

　シューズはsauconyエンドルフィンスピード3（青）＋キンバラ14のPwrRun+インナー。5kmまで3.5ペーサ集団の前を走り、その先18kmまで作戦通り集団に吸収されて張り付きましたが、たぶんスピードが速すぎたからなのか？お尻の下の筋、筋肉の疲労で超絶大失速しました。
　ペーサー集団に付くと、給水のたびに遅れた距離を追いつくためにスピードを上げる必要があります。どうにかフォームを変えずに追ったつもりでしたが、知らず知らずにキックが強くなりお尻下に負担がかかっていたのかもしれません。

　そしてなんとトイレも2回も駆け込みました。フルのレースでトイレに駆け込んだのは初めてです。起床からスタート迄に四回トイレ行きましたし、今までと何が違ったのか？　前日と当日朝の食事の量が少し多かった、位しか思いつきませんが、こればかりは仕方ない、こういうこともあると思うしかないです。
　→その後、モルテンジェルをいつも後半に摂るのですが今日は速めに、14km、20kmで摂取したので原因かと。腸に直行したモルテンが、腸内に残っていたものを刺激してどんどん出口に直行したのでは？　と思います。
　モルテンはもろ刃の剣、リスクを大いに体験しました。対策としては、早めのジェル摂取はモルテン以外のものにすべき、と思います。

　4時間オーバーは、2016年の第36回館山若潮マラソン以来です。2017年のあの直前練習で転倒し肋骨にヒビが入った状態でグロス4:00:00でゴールした第12回湘南国際マラソンもネットタイムは3時間台でした。

以上、ダメダメレースの見本のような走りでした。

　4週間後の本命レース、つくばマラソンに向けて、課題が山積みです。　今から体幹トレーニングは間に合わないし、キックを抑制した東京マラソンのフォームではスピードが上がらないし、ジレンマに陥っています。
　あとは東京マラソンのフォームベースにフォア寄りミッドフットで踵に荷重せずキックせずで接地時間短くお尻下筋に負担をかけずにスピードを維持するくらいしか思い当たりませんが、これもリスクがあります。悩ましいです。
　反対に、ミッドフットをやめてヒールストライクに移行する（戻す？何年ぶりか）という案もあります。今なら重心の乗り込みの技術も以前より向上しているはずなので、太腿への負担を増やさずに、お尻の負担を減らせる走りが出来る可能性もあります。

• レース２日前、出張先の豊田市で豊田大橋下で撮影したフォームです。相変わらず腰落ちが残っていますが、自分的にはそれほど悪くないと思ってます。　レース当日はこのフォームよりも接地時間が長くキックが強くなっていた可能性があります。
  https://www.youtube.com/watch?v=FmU4et8yKFU

　先週日曜日に、第8回いすみ健康マラソン（増田明美杯）　ハーフマラソンに出場してきました。

　数日前から風邪気味で、今一つ気持ちが前に出なかったのですが、ラン仲間のＳ水氏と走れることと、女性応援団の声援を受けて途中からやる気満々に。

　折り返し直後には、増田明美さんが待っていてくれて、私もハイタッチしていただきました。

　中盤は無理せず、苦しくなったら少しだけスピードを落として、フォームを崩すことなくリラックスして走り続けることに注力した結果、最後の2キロを5分切るペースで走り抜けることができました。　走っている時は苦しくて、もっと遅いと思っていたので、 GPSログ:GarminJogNoteを見てビックリです。

結果
ハーフ自己ベスト４分更新！

種目別順位 151/432
総合順位 624/2005

　いやあ、嬉しかったですね。　レース後の打ち上げでも、湘南国際フルで自己ベスト更新されたM村氏とともに上機嫌でした。いすみを走ったS水さん、W田さん、車を出していただいたH野さん、応援団の皆さん、感謝です、ありがとうございました。

　一方で、一緒に走ったS水氏はふくらはぎの肉離れが悪化して途中で失速しつつ1時間28分台でゴールしていました。　でも本当に痛そうで、きちんと病院に行くように説得しました。

　風邪もそれほど悪化してないし、楽しかった、応援の皆さん、本当にありがとう！　と嬉しい気持ちで翌週の仕事に臨んでいたところ、火曜日から右足太もも裏に強い痛みが発生。　水曜日には激痛に変わり、歩くのもままならない、階段は左足でしか登れない、座って立ち上がる時に特に痛い。　車の運転姿勢が辛いので通勤が恐怖、などなど、職場の皆さんにも心配かけるやら慰められるやらで大変でした。

　その後、木曜日の午後から痛みが引きはじめ、結果的には金曜日に休みをもらって整形外科を受診して、おそらく筋肉痛の一種だろう、バランスの悪い走りが原因？　ということで、大事には至りませんでした。
　思えば、今回から着地時の反動を素早く反対側の骨盤移動に移すフォームにしていて、とてもリラックスして走れるのでタイムも上がるのだが、　膝の負担を乗り越えた後に別の部分に負担がかかっていたのではないかと。　途中、着地側の骨盤を前に出すような崩れたフォームになったことがあり、それも痛めた原因のような気がします。

　そしていつものように風邪も悪化し気管支炎に。。　かかりつけのクリニックで気管支拡張用の吸入器も出たので、ハーフマラソン１回の参加費分の痛い出費でした。

　ともあれ、なかなか充実したランニングとの付き合いが出来ているので、幸せですね。

昨年に続き、今年も走ってきました、いすみ健康マラソン・増田明美杯。

スタート地点から撮影。昨年の位置よりだいぶ前になってますね。

海外出張からの国内出張続きで、2キロ増えた体重と戦いつつ、1週間ほとんど走っていなかった鈍い体にムチ打って完走しました。

結果、1時間37分、58秒、自己ベストを26秒更新です。　平坦なコースなのでコンディションの割には良かった。　昨年からは10分以上の短縮です。
めちゃしんどかったけど、嬉しいです。
GPSログ

種目別順位 52/449
総合順位 234/2048

ゴール後に嬉しさを表現してみました。

直後に、持参した赤ワインを飲みすぎて、電車の中では気分が悪くなってしまいました。　一緒に走った若手同僚のsz木くんが、膝痛を克服し　89分58秒という素晴らしいタイムで完走したのに、お祝いの食事に行けなかったのが心残り。。

　毎回参加している、第9回水戸黄門漫遊マラソンを走ってきました。

　マイカーで家を出るときに、スマホが行方不明になり捜索に20分を浪費したあと、愛車のCX-30、ロシアンブルー号のエンジンがかからない・・バッテリー電圧低下の様子。仕方ないのでカミさんのデミオ君を借りていきました。かなりテンパっていて「気を付けてね」に返事をする余裕もなかった・・　大会当日に出だしからこの調子では、良い結果を想像できない。。曇った気持ちで水戸駅南口の駐車場に到着。

　今回は昨年もご一緒したK女子、愛媛から遠征のM氏、そして私の友人のSくん、の4人で参加しました。スタートゲートをバックに記念撮影。（更衣室・手荷物会場から遠くてゴメンナサイ）
　楽しく過ごすうちに、曇っていた気持ちは快晴の秋空のように変わっていきました。

　昨年はシーズン初戦から散々な結果で、故障まで抱えて１シーズンを棒に振るきっかけになってしまった大会。今シーズンは春先からの中強度走中心のトレーニングにより調子を上げてきているので、悔しさを晴らすチャンスです。

　エントリーミスか昨年のタイムでの選定なのか、Ｃブロックスタート。ご覧のとおりの快晴で陽射しが暑く、これはタイムを狙うどころではないと思い慎重に入ったら、なんと直後に黄色風船の4時間ペーサーに抜かれていまいました。
　これではマズイと思ってそこそこ前を抜いていきましたので、ここで余分な体力を使った気がします。

　しかしその後、ふと気づけば曇天。21km中間点でのスライドでSくんが声をかけてくれました、元気がでましたありがとう！
　そして35キロ手前までは今回の目玉、新たに開発・命名した「ガトリングペンギン走法（GTRPG走法）」で、いいペースを刻めました。微妙な坂があるので、上りと下りでガトリング腕振りを変えて克服。
　簡単に書くと、腕振りの引き終わりで肘を畳んで、すぐに斜め上前方に発射することで位相（タイミング）を早め、遊脚の引き込みを楽にして自然に真下着地に誘導してくれる、というものです。イラスト書いてみました、あくまでイメージで、ここまで怪しいヤツではありません。（笑）走っている姿は、犬かきペンギンとか、ポール牧ペンジン（K女子によるイメージ）が近いです。　この走法の詳細は後日まとめを書こうと思います。

　そして骨盤前傾・腰椎しなりを利用した反発利用の走法や、新シューズ「エンドルフィン・プロ３」の具合も楽なペース維持にかなり貢献しています。

　35キロ過ぎてから脚にダメージを感じ、徐々にペースダウン、ピクピクしだしたのでコムレケア投入、でも大失速は免れ40キロ過ぎまでどうにかサブフォーペースで持ちこたえました。
　トンネル手前の陸橋の登りでキツクて失速、あとはとにかく走り続けることを頑張りました。楽しみにしていた名物の急坂は、リディアードのスティープヒルランニングで遅いながらも走りきれました！
　残り数百mを攣り気味の足を無理やり動かしてゴール！タイムは、ネット3.39.49ということで、このコース6回中のセカンドベスト。目標には5分ほど届きませんでしたが、内容はまあ満足すべきで、走法も補給ジェルもうまくいきました。（A)アミノサウルス2回、（M）モルテンゼリー2回：(A)12km、(M)22km、(A)29km、(M)35km。
　途中、サブ3.02ランナーのSくんは歩いたらしく、抜いたのを気づかずでした。初めて彼より先にゴールしたかも。

• GPS(Garmin)

　もう一つ書いておくべきこととして、食事面が挙げられます。元々、家族性（つまり遺伝）の高脂血症で服薬の身ですが、普段の食事から油濃いものを摂らないことは重要と思います。
　10月はずっと出張先のホテル住まい、帰宅は前日の夜でした。その間、夕食はほぼ毎晩、イオンに入っている魚屋の握りずしと、毎日1袋のオニオンサラダの組み合わせ。時々、黒酢ドリンク。これで血液サラサラ状態を維持できたので、レース数日前にGarminのVO2max推定値は人生初の「58」に上がってきていました。年齢を考えると実際の酸素摂取量が増えているとは考えづらく、トレーニングの内容や走法に加えて、血液サラサラ化は貢献していると確信しています。

　以上、本日の大会に参加された皆様、そして何より応援ナビにコメントいただいた皆様、どうもありがとうございました。　1ヶ月後のつくばマラソンは、3.5切にチャレンジしたいと思います。

（余談）その後、帰って選挙に行き、エンジンがかからなかったロシアンブルー号にデミオからブースターケーブルの接続で無事にエンジンがかかりました。5年の車検を通したばかりだけど、そろそろバッテリー交換時期かな。。

• 趣味のはなし ： マラソン

第三回　銚子半島ハーフマラソン

1時間54分15秒

種目別順位 115/360
総合順位 626/1807

• GPSログ
  （Garmin）

昨年に引き続き、行ってきました、兵庫県神鍋高原の民宿「陽喜」さんの「でこぼこオーディオ試聴会」

• 案内PDF

昨年は経費削減のために夜行バスで移動したのですが、あまり良く寝れなくて会場で眠かった記憶があり、ならば自分で車を運転して行っても同じではないか！　ということで運転して行くことに。

東名を始め主な高速道路は土日及び夜間割引があり、割高になる交通費を少しでも削減するには有難い。　そして、愛車のLAFESTA Highway Starは穏やかな乗り味と正確でスムーズなハンドリング、燃費も期待できるので、夜間のドライブも楽しく行けました。

最初に燃費のほうを書いてしまうと、復路途中のSAで、往路含めた燃費。満タン50.99Ｌ入って978.6km走ったから、何と19.19km/Ｌ。高速ノンビリドライブとはいえ、JC08モード16.2km/Ｌの15%増しは、ビックリ! 排気量2Lの1.5トンもあるミニバンとは思えない。
２枚目は自宅に到着時点。給油後450キロ走ってメーター読み21.1km/Ｌ、出だしの下りの貯金で稼いだ。
ということで、期待を上回る燃費でした。　高速代のほうが倍以上高いんだけどね。。

車の話題はこのくらいにして、オーディオの話ですね、ハイ。

12日夜10時に出発、途中仮眠を入れて、13日(土)朝9時に民宿「陽喜」到着。民宿の前にはすがすがしい景色が広がります。

でこぼこオーディオ試聴会の会場。早速クリアミントを置かせていただく。　それにしても、これだけ揃えるのも並べるのも大変、そして何よりアンプやスピーカーのスイッチャーをマイコン制御で自作されており、瞬時に切り替えて比較視聴できるのがすばらしいです。　その熱意に本当に頭が下がります。

音の寸評ですが、高価なマグネシウム振動板ユニットをしっかり料理されているkenbeさんはさすがワイドレンジです。２度目の試聴となるこの会場でも歪の少ない音でしっかり鳴ってました。

SEASの高級ユニットをまとめたハリーさんの作品は、某ショップ京都店のあのお方に設計を依頼した24db/Octネットワークを装備しており、位相のブレを全く感じない奥行きのある音が印象的でした。ツイーターの音質がわたし好みで一番良かったですし、楽器やボーカルの音の肉付けがすばらしく色気があり、ずっと聞いていたいと思いました。

改造ユニット＋コンクリートエンクロージャの遊音工房さんのスピーカーは、ユニット改造の効果か音の良さは感じますが、釈迦に説法ですがクロス付近の位相回転の処理がまだまとまっていない印象で調整途上とお見受けし、今後に期待します。　今や私のようなアマチュアでもユニット単体測定＋シミュレーションでインピーダンスや位相関係の改善も含めてネットワークを組む時代ですから大変でしょうがどうぞ頑張ってください。

私の作品も含めて他の小口径スピーカーもそれなりにしっかり鳴っていたと思います。

近くの温泉に入って夕食を外で食べたあと、お楽しみの酒盛り＋歓談です。　お酒が入るとオーディオ話に花が咲きますね。

夜の部で酒盛りが始まってしばらくした頃、ちょっと音量オーバーで高価なユニットが飛ぶんじゃないか？　というハラハラな一面もありました。　もし飛んだらどうなるのか、次回からは曖昧にしないほうが良さそうに思います。

前後しますが、お昼は、別のお客さんに便乗させていただき、小峠を越えた蕎麦屋さん「床瀬そば」で美味しい本格的な手打ちそばをいただきました。

２日めの昼前に会場を後にして、大阪の「下手の横好き」さんのご自宅にお邪魔させていただきました。　この写真の38cmウーハーシステムや、そのほか計５セットも聴かせていただき、高音質なソースとシステムで聴かせていただきました。
メインスピーカーの巨大な４wayシステムは最後に聴いたのですが、PA用ウーハーの軽い低域は圧迫感が無くて私でも大丈夫でした。（重いドローンとして低域は気持ち悪くなります）　そしてFE168EΣをフルレンジで使ったミッドレンジに、ツイーター＋スーパーツイーターを付加した構成は、日頃小口径フルレンジをメインで聴いている私にはいつもの音の延長線上に位置した高音質な音で、とても安心感を持って聞くことができました。

（私のスピーカーも聴いていただいたのですが、お褒めの言葉をいただいたものの実際はどうだったのかと少々気にはなりますね。）

まずは左右一体型のヘキサゴン。　モノラルのようにしっかり中央に定位しますが、純モノラルとは違いスピーカーの上のぽっと音が浮かんでいる感じで、読書中のBGMに最適なスピーカーだと思いました。
続いて2012年stereo誌付録のSCANの10cmユニットのスピーカーです。　４ダクトマルチのダブルバスレフで、共振点が８つあり、低域がぽんぽん出てきますし、最低域も30Hzまでしっかり伸びています。　聞けば第一キャビダウトより第二キャビダクトのほうを高い周波数の逆ダブルバスレフとのこと、納得です。　相変わらずこのユニットはフルレンジとしては低域から中高域まで歪が少ないですね。

３番目はウーハーにsbアコースティック15センチを使った２Wayです。このくらいの口径のボーカルは下のほうがふくよかで聴きやすいですね。
最後はこちら、長岡鉄男氏のヒドラのようなスピーカーです。　直接音より関節音を聴かせてくれます。　ホールのような音場感を期待しましたが、もっとライブな部屋で聴けばそんな効果も期待できる気がします。

下手の横好きさんとのオーディオ話も楽しくて、気づけば４時間もお邪魔してしまいました。　本当にありがとうございました。
帰り道、土田SAで近江牛のシチュー。　トロトロで美味しかった。

こうして私の一人小旅行は終わりです。　月曜日は事前に年休を申請していて休み、明日から仕事に復帰します。

第９回stereo誌自作スピーカーコンテストの試聴会に行ってきました！

今回は2次審査で15作品のみが前方で試聴できます。　以前のように後方での全１次審査通過作品の試聴はできなくなりました。

私は時間がなくて作りませんでしたので、とても気楽に楽しく聴けました。

審査結果については、stereo誌の紙面をお待ちください。　終了後、数名の知人の方々で懇親会に行ってきました。こちらもとても楽しかったです。

[添付]

xoops 2.0.16a-JP で運用していた４サイトを　JPEx-1.8aにバージョンアップ。　ここ「なーお'nWEB」も、XCL2.1.5からXCL2.1.8にバージョンアップしました。

ついでに、古かった各xpWikiも4.3.10にバージョンアップ。
...

　先日、ランニングの武漢肺炎ウイルス対策エチケット　という記事を書きました。　その続編です。

　twitterでは、#ジョギングエチケット、ランニングエチケットというハッシュタグで日々投稿されている状況です。　中には実効性が無い対策や、マスクなどばかばかしい！とか、とにかくマスクして！　という感情的な書き込みもあったりして何だかなあ・・と思いますが、まずは私たちランナーは、人が多い時間帯や場所を避けて走ること、歩行者とすれ違う時にはできるだけスピードを落として避けて通るなどの基本的なケアは最低限必要だと思います。

　私の場合はほぼ田舎なので、マスクをポリエチレン袋に入れて携帯し、歩行者とどうしてもすれ違う状況が避けられない時だけ出して装着する、ということで必要十分ですから、その方法だけで現在の状況は乗り切れます。
　しかし、世の中にはもう少し人の多い都会のランナーが沢山おられます。その人たちの気持ちも知りたいし、もし有効な対策があれば私も発信してゆきたいと考え、「ずっと装着できる」実効性のある対策を模索しています。

「これじゃ口を完全に覆ってないからマスクの意味ないじゃないか」とご指摘いただくかもしれません。はい、そうです。あくまでジョギングエチケットとして遠目から「あのランナーはちゃんとマスクしてるな、良し」と納得していただくものとして着けることにしています。

お試し版、安全ゴーグル併用

　いわさきかつじ氏の画期的な方法を参考に、まず安全ゴーグルがあったのでこれに弁当包みを半分に折った三角巾をして走ってみました。なにフザけてんだよー、という声も聞こえてきそうですが至ってマジメです。
　しかし、走り始めて２キロほどで、呼吸が深くなってきたところでゴーグルが吸い付いてきてしまい、ほぼ窒息状態になってしまいました。 　結局、ゴーグルを外して弁当包み三角巾のみ装着。　しかし６キロほど走ると今度はこれも汗で濡れてしまい、息を吸うときに吸い付いて苦しいです。　これから夏に向かってこのままではダメですね。何とかしないと。

赤黒平行スピーカーケーブルでインナーガード製作

　（改良版は、こちら　→　改良版インナーマスクガードの作り方）

　やっぱり、１０個入りのいきなりステーキマスクを買うしかないのか・・？　でもあきらめきれないので、何とか手持ちの資材で代用品を作れないか？　考えていたところ、まずＬＡＮケーブルが目に留まりました。
　これをクネクネ曲げてインナーガードを作れるかも？　と思いましたが、形状持続性があまりよろしくなくて、形が崩れてしまいます。

　そして行き着いたのが、ホームセンターで売っていた、0.75sqの赤黒平行スピーカーケーブルです。成型するのに丁度良いしなやかさ。
　オーディオを趣味にしているから持っていたというわけではなくて、仕事でコネクタにはんだ付けする細めのケーブルが必要で臨時で買ってあったものです。私はコメリで買いました。　１ｍもあれば足りると思いますが、失敗のケースも考えて２ｍ程度買っておくと良さそうです。 　あとはセロテープと工具はニッパのみ。

1. まず、鼻先の部分を折ってテープを巻いて止め、耳でループさせてから、鼻付近に戻して折り返して引っかけ、口の脇で切ります。　反対も同じ。
2. 次に、顎の部分の短いパーツを切り出して、中央に鼻先と同様に折ってテープ巻きし、上記の両端にテープで連結します。
3. 最後に、鼻先と顎の部分を連結するパーツを切り出してテープで止めます。

　その後、マスクを被せてみましたが、意外にも周囲にほぼスキマができません。違和感もあまりなく、十分に実効性があります。　もちろん、弁当包み三角巾なら、吸い付かずに長い距離走れそうです。

(追記)走ってみた、大成功！

　ご安全に！

　GWも明け、昨日から再び不要不急以外の出張先に滞在。今朝4時前から早朝大崎市ラン。インナーマスクガードの上から数回洗濯し再利用の不織布マスクを装着し、良いペースで12キロ走ってきました。こんな田舎の早朝なので、本当に人は歩いておらず本来ならすれ違う時だけマスクをすれば良い状況でしたが、インナーマスクガードの効果を確認のため最初から最後まで装着して走りました。　ちなみに、1人のノーマスク歩行者を広い歩道で速度を落として追い抜きましたが、おはようございます、と声をかけていただきこちらも返事をしました。嬉しいですね。

　結論からいえば、大成功と言えます。

1. 12キロ走っても、マスクがズレ下がることは全くなし。最後のほうでマスクガード自体が顔面の汗で少し滑って下がり気味になったものの耐えてくれました。
2. 東北地方はまだ早朝の気温が低めなのも幸いしてか、走って汗だくになっても、マスクのため呼吸が苦しくなることは最後まで無かった。　もちろん、ノーマスクよりは呼吸の負担は少しだけ増えるのは事実だけど、息を吸い込む際のマスク部分の圧力損失で苦しいというよりも、自分が直前に吐いた息がマスク内に残っていてそれを吸い込むことから実質的な肺活量が減少することのほうが主因の気がした。　車のエンジンで言えば、インテークマニホルドから吸った吸気をバルブ閉止タイミングを遅らせて少し戻すミラーサイクルエンジンのような（？）笑
3. 何しろ、呼吸がランニングパフォーマンスのボトルネックである私が、このマスクをしたまま平均キロ5分を切るＭペースで12キロ走破できたこと、この事実がこのマスクガードの成功を証明しています。
4. 一方で改善点としては、テープは水分に弱いので高湿度なマスク内では白化してしまいました。　今回はすっぽ抜けることは無かったですが、２～３回走ると取れてしまうかもしれません。　もっと水分に強いテープのを使ったほうが良いですね。

• 6キロ折り返し地点と、12キロ終了後のマスクの状態。さすがに12キロ後は汗で濡れているけど、皮膚とマスクの間にガードが挟まっているおかげで、マスクの濡れ方は少し穏やかになるようです。
  

　どうでしょう？　皆さんもこれを参考に自作してみては？　もちろん、マスクでなくてもバフやＴシャツの切れ端、タオルなどでも大丈夫です。　良いものができたら、ぜひフィードバックお願いします！
　なお、全てのランナーはランナーである以前に歩行者であることを忘れてはいけません。いくらこのマスクをしているからスピードを出せるようになったとしても、歩行者の近くを通る時にはスピードを落として、歩行者優先で走ることは当然のこととして徹底しましょうね。　もちろん、人の少ない場所と時間を優先的に選ぶことが第一です。　皆で知恵を出して難局を乗り切りましょう！
　そしてこれからの季節は、熱中症にも要注意です。　マスク装着の有無に関わらず水分補給を準備のうえ、無理せずゆっくり走りましょう。　気分が悪くなる前にキツイと感じたらＳＴＯＰしましょう。　ご安全に！