毎回参加している、第9回水戸黄門漫遊マラソンを走ってきました。
マイカーで家を出るときに、スマホが行方不明になり捜索に20分を浪費したあと、愛車のCX-30、ロシアンブルー号のエンジンがかからない・・バッテリー電圧低下の様子。仕方ないのでカミさんのデミオ君を借りていきました。かなりテンパっていて「気を付けてね」に返事をする余裕もなかった・・ 大会当日に出だしからこの調子では、良い結果を想像できない。。曇った気持ちで水戸駅南口の駐車場に到着。
今回は昨年もご一緒したK女子、愛媛から遠征のM氏、そして私の友人のSくん、の4人で参加しました。スタートゲートをバックに記念撮影。（更衣室・手荷物会場から遠くてゴメンナサイ）
楽しく過ごすうちに、曇っていた気持ちは快晴の秋空のように変わっていきました。
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昨年はシーズン初戦から散々な結果で、故障まで抱えて１シーズンを棒に振るきっかけになってしまった大会。今シーズンは春先からの中強度走中心のトレーニングにより調子を上げてきているので、悔しさを晴らすチャンスです。
エントリーミスか昨年のタイムでの選定なのか、Ｃブロックスタート。ご覧のとおりの快晴で陽射しが暑く、これはタイムを狙うどころではないと思い慎重に入ったら、なんと直後に黄色風船の4時間ペーサーに抜かれていまいました。
これではマズイと思ってそこそこ前を抜いていきましたので、ここで余分な体力を使った気がします。
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しかしその後、ふと気づけば曇天。21km中間点でのスライドでSくんが声をかけてくれました、元気がでましたありがとう！
そして35キロ手前までは今回の目玉、新たに開発・命名した「ガトリングペンギン走法（GTRPG走法）」で、いいペースを刻めました。微妙な坂があるので、上りと下りでガトリング腕振りを変えて克服。
簡単に書くと、腕振りの引き終わりで肘を畳んで、すぐに斜め上前方に発射することで位相（タイミング）を早め、遊脚の引き込みを楽にして自然に真下着地に誘導してくれる、というものです。イラスト書いてみました、あくまでイメージで、ここまで怪しいヤツではありません。（笑）走っている姿は、犬かきペンギンとか、ポール牧ペンジン（K女子によるイメージ）が近いです。 この走法の詳細は後日まとめを書こうと思います。
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そして骨盤前傾・腰椎しなりを利用した反発利用の走法や、新シューズ「エンドルフィン・プロ３」の具合も楽なペース維持にかなり貢献しています。
35キロ過ぎてから脚にダメージを感じ、徐々にペースダウン、ピクピクしだしたのでコムレケア投入、でも大失速は免れ40キロ過ぎまでどうにかサブフォーペースで持ちこたえました。
トンネル手前の陸橋の登りでキツクて失速、あとはとにかく走り続けることを頑張りました。楽しみにしていた名物の急坂は、リディアードのスティープヒルランニングで遅いながらも走りきれました！
残り数百mを攣り気味の足を無理やり動かしてゴール！タイムは、ネット3.39.49ということで、このコース6回中のセカンドベスト。目標には5分ほど届きませんでしたが、内容はまあ満足すべきで、走法も補給ジェルもうまくいきました。（A)アミノサウルス2回、（M）モルテンゼリー2回：(A)12km、(M)22km、(A)29km、(M)35km。
途中、サブ3.02ランナーのSくんは歩いたらしく、抜いたのを気づかずでした。初めて彼より先にゴールしたかも。
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- GPS(Garmin)
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もう一つ書いておくべきこととして、食事面が挙げられます。元々、家族性（つまり遺伝）の高脂血症で服薬の身ですが、普段の食事から油濃いものを摂らないことは重要と思います。
10月はずっと出張先のホテル住まい、帰宅は前日の夜でした。その間、夕食はほぼ毎晩、イオンに入っている魚屋の握りずしと、毎日1袋のオニオンサラダの組み合わせ。時々、黒酢ドリンク。これで血液サラサラ状態を維持できたので、レース数日前にGarminのVO2max推定値は人生初の「58」に上がってきていました。年齢を考えると実際の酸素摂取量が増えているとは考えづらく、トレーニングの内容や走法に加えて、血液サラサラ化は貢献していると確信しています。
以上、本日の大会に参加された皆様、そして何より応援ナビにコメントいただいた皆様、どうもありがとうございました。 1ヶ月後のつくばマラソンは、3.5切にチャレンジしたいと思います。
（余談）その後、帰って選挙に行き、エンジンがかからなかったロシアンブルー号にデミオからブースターケーブルの接続で無事にエンジンがかかりました。5年の車検を通したばかりだけど、そろそろバッテリー交換時期かな。。
昨年に引き続き、行ってきました、兵庫県神鍋高原の民宿「陽喜」さんの「でこぼこオーディオ試聴会」
昨年は経費削減のために夜行バスで移動したのですが、あまり良く寝れなくて会場で眠かった記憶があり、ならば自分で車を運転して行っても同じではないか！ ということで運転して行くことに。
東名を始め主な高速道路は土日及び夜間割引があり、割高になる交通費を少しでも削減するには有難い。 そして、愛車のLAFESTA Highway Starは穏やかな乗り味と正確でスムーズなハンドリング、燃費も期待できるので、夜間のドライブも楽しく行けました。
最初に燃費のほうを書いてしまうと、復路途中のSAで、往路含めた燃費。満タン50.99Ｌ入って978.6km走ったから、何と19.19km/Ｌ。高速ノンビリドライブとはいえ、JC08モード16.2km/Ｌの15%増しは、ビックリ! 排気量2Lの1.5トンもあるミニバンとは思えない。
２枚目は自宅に到着時点。給油後450キロ走ってメーター読み21.1km/Ｌ、出だしの下りの貯金で稼いだ。
ということで、期待を上回る燃費でした。 高速代のほうが倍以上高いんだけどね。。
車の話題はこのくらいにして、オーディオの話ですね、ハイ。
12日夜10時に出発、途中仮眠を入れて、13日(土)朝9時に民宿「陽喜」到着。民宿の前にはすがすがしい景色が広がります。
でこぼこオーディオ試聴会の会場。早速クリアミントを置かせていただく。 それにしても、これだけ揃えるのも並べるのも大変、そして何よりアンプやスピーカーのスイッチャーをマイコン制御で自作されており、瞬時に切り替えて比較視聴できるのがすばらしいです。 その熱意に本当に頭が下がります。
音の寸評ですが、高価なマグネシウム振動板ユニットをしっかり料理されているkenbeさんはさすがワイドレンジです。２度目の試聴となるこの会場でも歪の少ない音でしっかり鳴ってました。
SEASの高級ユニットをまとめたハリーさんの作品は、某ショップ京都店のあのお方に設計を依頼した24db/Octネットワークを装備しており、位相のブレを全く感じない奥行きのある音が印象的でした。ツイーターの音質がわたし好みで一番良かったですし、楽器やボーカルの音の肉付けがすばらしく色気があり、ずっと聞いていたいと思いました。
改造ユニット＋コンクリートエンクロージャの遊音工房さんのスピーカーは、ユニット改造の効果か音の良さは感じますが、釈迦に説法ですがクロス付近の位相回転の処理がまだまとまっていない印象で調整途上とお見受けし、今後に期待します。 今や私のようなアマチュアでもユニット単体測定＋シミュレーションでインピーダンスや位相関係の改善も含めてネットワークを組む時代ですから大変でしょうがどうぞ頑張ってください。
私の作品も含めて他の小口径スピーカーもそれなりにしっかり鳴っていたと思います。
近くの温泉に入って夕食を外で食べたあと、お楽しみの酒盛り＋歓談です。 お酒が入るとオーディオ話に花が咲きますね。
夜の部で酒盛りが始まってしばらくした頃、ちょっと音量オーバーで高価なユニットが飛ぶんじゃないか？ というハラハラな一面もありました。 もし飛んだらどうなるのか、次回からは曖昧にしないほうが良さそうに思います。
前後しますが、お昼は、別のお客さんに便乗させていただき、小峠を越えた蕎麦屋さん「床瀬そば」で美味しい本格的な手打ちそばをいただきました。
２日めの昼前に会場を後にして、大阪の「下手の横好き」さんのご自宅にお邪魔させていただきました。 この写真の38cmウーハーシステムや、そのほか計５セットも聴かせていただき、高音質なソースとシステムで聴かせていただきました。
メインスピーカーの巨大な４wayシステムは最後に聴いたのですが、PA用ウーハーの軽い低域は圧迫感が無くて私でも大丈夫でした。（重いドローンとして低域は気持ち悪くなります） そしてFE168EΣをフルレンジで使ったミッドレンジに、ツイーター＋スーパーツイーターを付加した構成は、日頃小口径フルレンジをメインで聴いている私にはいつもの音の延長線上に位置した高音質な音で、とても安心感を持って聞くことができました。
（私のスピーカーも聴いていただいたのですが、お褒めの言葉をいただいたものの実際はどうだったのかと少々気にはなりますね。）
まずは左右一体型のヘキサゴン。 モノラルのようにしっかり中央に定位しますが、純モノラルとは違いスピーカーの上のぽっと音が浮かんでいる感じで、読書中のBGMに最適なスピーカーだと思いました。
続いて2012年stereo誌付録のSCANの10cmユニットのスピーカーです。 ４ダクトマルチのダブルバスレフで、共振点が８つあり、低域がぽんぽん出てきますし、最低域も30Hzまでしっかり伸びています。 聞けば第一キャビダウトより第二キャビダクトのほうを高い周波数の逆ダブルバスレフとのこと、納得です。 相変わらずこのユニットはフルレンジとしては低域から中高域まで歪が少ないですね。
３番目はウーハーにsbアコースティック15センチを使った２Wayです。このくらいの口径のボーカルは下のほうがふくよかで聴きやすいですね。
最後はこちら、長岡鉄男氏のヒドラのようなスピーカーです。 直接音より関節音を聴かせてくれます。 ホールのような音場感を期待しましたが、もっとライブな部屋で聴けばそんな効果も期待できる気がします。
下手の横好きさんとのオーディオ話も楽しくて、気づけば４時間もお邪魔してしまいました。 本当にありがとうございました。
帰り道、土田SAで近江牛のシチュー。 トロトロで美味しかった。
こうして私の一人小旅行は終わりです。 月曜日は事前に年休を申請していて休み、明日から仕事に復帰します。 
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先日、ランニングの武漢肺炎ウイルス対策エチケット という記事を書きました。 その続編です。
twitterでは、#ジョギングエチケット、ランニングエチケットというハッシュタグで日々投稿されている状況です。 中には実効性が無い対策や、マスクなどばかばかしい！とか、とにかくマスクして！ という感情的な書き込みもあったりして何だかなあ・・と思いますが、まずは私たちランナーは、人が多い時間帯や場所を避けて走ること、歩行者とすれ違う時にはできるだけスピードを落として避けて通るなどの基本的なケアは最低限必要だと思います。
私の場合はほぼ田舎なので、マスクをポリエチレン袋に入れて携帯し、歩行者とどうしてもすれ違う状況が避けられない時だけ出して装着する、ということで必要十分ですから、その方法だけで現在の状況は乗り切れます。
しかし、世の中にはもう少し人の多い都会のランナーが沢山おられます。その人たちの気持ちも知りたいし、もし有効な対策があれば私も発信してゆきたいと考え、「ずっと装着できる」実効性のある対策を模索しています。
みやすのんき氏の劣化改造マスク
そんな中、私も１ファンであり数々の著書を買って読み、走法改善に多くの参考にさせていただいた、みやすのんき氏から、フェイクマスク一歩手前の劣化改造マスクを推奨する書き込みがありました。 
https://twitter.com/MiyasuNonki/status/1255793762107748354
https://note.com/miyasunonki/n/nb4e6eff02264
針金で浮かしてしまう改造マスク！ フェイクマスクではないけど、咳やくしゃみ時以外はほとんど役に立たず、限りなくフェイクに近いですなあ。さすが、みやすのんき氏、あざといですな。 
感染症の専門家が言うところの２ｍ離れれば大丈夫というのは、静止状態の人の場合をいうのであって、ランナーのように移動している飛沫の飛び方はそんなものではないため、前提が違うのではないかと思います。 要は距離ではなく時間なのに・・ランナーのスリップストリームに乗った飛沫は、静止空間内で２ｍしか移動しない時間内に、１０ｍ程度飛ぶかもしれないことは容易に想像できますし、すれ違う歩行者の顔面を直撃するのでは。。 氏は都合の良い解釈をして結論に結び付けている印象を持ちました。 一般ランナーの中では結構有名な方なのですから、こういう改造マスクを推奨するのはどうなのでしょう？
「これじゃ口を完全に覆ってないからマスクの意味ないじゃないか」とご指摘いただくかもしれません。はい、そうです。あくまでジョギングエチケットとして遠目から「あのランナーはちゃんとマスクしてるな、良し」と納得していただくものとして着けることにしています。
歩行者からすれば、ノーマスクランナーが前からくれば、すれ違う時に息を止めて防衛できるかもしれませんが、フェイクマスクで安心してしまった歩行者は息を止めることをせずに飛沫をそのまま吸ってしうまうかもしれず、ある意味ノーマスクより迷惑な気がします。何より氏が文面で語っているような周囲の人への「Be kind（思いやり）」は実効性のない偽りのハリボテで、真の思いやりが少しも感じられません。こんなのを公然と書く事が歩行者を馬鹿にしたことであると思わないのでしょうか、誠に残念です。 
もし知人がこれをしても否定はしませんが私はイヤですししたいと思いませんね。 １読者としてファンである一方、過去の著書もある種のあざとさを薄々感じてましたが、やっぱりこういう面を持った人なのだと確定したnoteでした。 著書ではとてもお世話になりましたが、この件で勝手ながらファンは卒業させていただきました。 大変お世話になりました。
いわさきかつじ氏のいきなりステーキマスク
みやすのんき氏の投稿で、気分的にもやもやしてしまっていましたが、この動画を見て感激しました。 
検証もわかりやすいし、いきなりステーキの透明プラマスクをインナーガードとして併用していて、マスクでも、バフでも実効性がある画期的な方法です。
最後は「協力し合って乗り切りましょう。」で締めてますね！ 同感です。
https://twitter.com/katsujiiwa/status/1257543456756346881
https://www.youtube.com/watch?time_continue=22&v=JuWeI7xWGMw
でも、いきなりステーキマスクはそれだけ買おうと思うと、10個入り税込6,160円。 1個でいいんだけど・・
→Amazonだと10個1800円程度で売っていますね。ただし今は納期が２週間程度かかるようです。
お試し版、安全ゴーグル併用
いわさきかつじ氏の画期的な方法を参考に、まず安全ゴーグルがあったのでこれに弁当包みを半分に折った三角巾をして走ってみました。なにフザけてんだよー、という声も聞こえてきそうですが至ってマジメです。
しかし、走り始めて２キロほどで、呼吸が深くなってきたところでゴーグルが吸い付いてきてしまい、ほぼ窒息状態になってしまいました。 
結局、ゴーグルを外して弁当包み三角巾のみ装着。 しかし６キロほど走ると今度はこれも汗で濡れてしまい、息を吸うときに吸い付いて苦しいです。 これから夏に向かってこのままではダメですね。何とかしないと。
赤黒平行スピーカーケーブルでインナーガード製作 
（改良版は、こちら → 改良版インナーマスクガードの作り方）
やっぱり、１０個入りのいきなりステーキマスクを買うしかないのか・・？ でもあきらめきれないので、何とか手持ちの資材で代用品を作れないか？ 考えていたところ、まずＬＡＮケーブルが目に留まりました。
これをクネクネ曲げてインナーガードを作れるかも？ と思いましたが、形状持続性があまりよろしくなくて、形が崩れてしまいます。
そして行き着いたのが、ホームセンターで売っていた、0.75sqの赤黒平行スピーカーケーブルです。成型するのに丁度良いしなやかさ。
オーディオを趣味にしているから持っていたというわけではなくて、仕事でコネクタにはんだ付けする細めのケーブルが必要で臨時で買ってあったものです。私はコメリで買いました。 １ｍもあれば足りると思いますが、失敗のケースも考えて２ｍ程度買っておくと良さそうです。 
あとはセロテープと工具はニッパのみ。
- まず、鼻先の部分を折ってテープを巻いて止め、耳でループさせてから、鼻付近に戻して折り返して引っかけ、口の脇で切ります。 反対も同じ。
- 次に、顎の部分の短いパーツを切り出して、中央に鼻先と同様に折ってテープ巻きし、上記の両端にテープで連結します。
- 最後に、鼻先と顎の部分を連結するパーツを切り出してテープで止めます。
その後、マスクを被せてみましたが、意外にも周囲にほぼスキマができません。違和感もあまりなく、十分に実効性があります。 もちろん、弁当包み三角巾なら、吸い付かずに長い距離走れそうです。
まとめ
いかがでしょうか？ 私もまだこのインナーガードで走っていませんので、走ってみて改良してゆきたいと思います。
皆で知恵を出しながら、この難局を乗り越えましょう！
(追記)走ってみた、大成功！
ご安全に！
GWも明け、昨日から再び不要不急以外の出張先に滞在。今朝4時前から早朝大崎市ラン。インナーマスクガードの上から数回洗濯し再利用の不織布マスクを装着し、良いペースで12キロ走ってきました。こんな田舎の早朝なので、本当に人は歩いておらず本来ならすれ違う時だけマスクをすれば良い状況でしたが、インナーマスクガードの効果を確認のため最初から最後まで装着して走りました。 ちなみに、1人のノーマスク歩行者を広い歩道で速度を落として追い抜きましたが、おはようございます、と声をかけていただきこちらも返事をしました。嬉しいですね。
結論からいえば、大成功と言えます。
- 12キロ走っても、マスクがズレ下がることは全くなし。最後のほうでマスクガード自体が顔面の汗で少し滑って下がり気味になったものの耐えてくれました。
- 東北地方はまだ早朝の気温が低めなのも幸いしてか、走って汗だくになっても、マスクのため呼吸が苦しくなることは最後まで無かった。 もちろん、ノーマスクよりは呼吸の負担は少しだけ増えるのは事実だけど、息を吸い込む際のマスク部分の圧力損失で苦しいというよりも、自分が直前に吐いた息がマスク内に残っていてそれを吸い込むことから実質的な肺活量が減少することのほうが主因の気がした。 車のエンジンで言えば、インテークマニホルドから吸った吸気をバルブ閉止タイミングを遅らせて少し戻すミラーサイクルエンジンのような（？）笑
- 何しろ、呼吸がランニングパフォーマンスのボトルネックである私が、このマスクをしたまま平均キロ5分を切るＭペースで12キロ走破できたこと、この事実がこのマスクガードの成功を証明しています。
- 一方で改善点としては、テープは水分に弱いので高湿度なマスク内では白化してしまいました。 今回はすっぽ抜けることは無かったですが、２～３回走ると取れてしまうかもしれません。 もっと水分に強いテープのを使ったほうが良いですね。
- 6キロ折り返し地点と、12キロ終了後のマスクの状態。さすがに12キロ後は汗で濡れているけど、皮膚とマスクの間にガードが挟まっているおかげで、マスクの濡れ方は少し穏やかになるようです。
どうでしょう？ 皆さんもこれを参考に自作してみては？ もちろん、マスクでなくてもバフやＴシャツの切れ端、タオルなどでも大丈夫です。 良いものができたら、ぜひフィードバックお願いします！
なお、全てのランナーはランナーである以前に歩行者であることを忘れてはいけません。いくらこのマスクをしているからスピードを出せるようになったとしても、歩行者の近くを通る時にはスピードを落として、歩行者優先で走ることは当然のこととして徹底しましょうね。 もちろん、人の少ない場所と時間を優先的に選ぶことが第一です。 皆で知恵を出して難局を乗り切りましょう！
そしてこれからの季節は、熱中症にも要注意です。 マスク装着の有無に関わらず水分補給を準備のうえ、無理せずゆっくり走りましょう。 気分が悪くなる前にキツイと感じたらＳＴＯＰしましょう。 ご安全に！
走法の記事は久しぶりになります。
じめじめした梅雨のランニングは、走れる日も限られてストレスが溜まりますね。皆さんいかがお過ごしでしょうか。
さて、一年前のランニングフォームの探究で、接地時の膝の脱力と直後の脛の素早い前傾動作が、SSC (Stretch Shortning Cycle：伸張－短縮サイクル) を有効に使えるコツであると書いていました。
その後、これを基本に腕振りの改善などを組み合わせた走法で、湘南国際で念願のサブ3.5を達成できたわけですが。。
その後が続かず、大失速レースの連続でした。 SSCに頼りすぎて太もも・膝が売り切れたり、ハムストリングスに負担がかかりすぎたり。失速の要因は様々でしたが、結局のところ走法がまだ不安定だったわけです。
シーズンオフに入って、出張先で（MIZUNO）ウェーブアミュレット（絶版）を購入して新フォームを試していました。 骨盤への力の入れ加減のコツをつかんだかな？と思った矢先に腰を痛めてしまい、２週間のランオフから改めて再開したところです。
走法をどこか変えようとトライを始めたとき、体が順応できていないので、負担がかかる部分を一時的に痛めてしまうことがあります。 そういうときは無理せず医者で診断をうけ、痛みが治まるまでしっかり治療をしましょう。
私は毎度の第五腰椎分離症・すべり症を併発していますので、腰が痛くなることが時々あります。 今回は今まで痛くなったことがない骨盤に近い左側でしたので心配のため診断を受けましたが、特に目立った損傷もなく,2週間のランオフで痛みが引き、ランを再開できました。皆さんも骨盤を上手に使う走法に転向しようと思うときは、無理しないようにご注意を。
さてようやく本題です。
みやすのんきさんの「大転子ランニング」では骨盤を前に出すイメージでシザース動作を取ることが一つのコツであったわけですが、もっと重要なのは前に出した脚を素早く戻して重心真下に引き戻すことです。
適度な力で引き戻していると、お尻の筋肉で大腿骨を後ろに漕ぐ要領でテコの原理で膝やハムの力を最小限に地面を押すことができます。
このとき、下記GIFアニメ（クリックして下さい。EXCELから作ったのでカクカクご容赦）のように、早めに骨盤を後ろに引くように力を保つことで、太ももがすっと前に出たあと戻り動作に素早く切り替わります。大転子を前方に出す時間は短く、すぐに上方向に引き上げ、直後に後方に引っ張る感じで、後方へ力を入れて保持している時間のほうがずっと長いです。 但し引く意識が強すぎて地面を引っぱったり引っかいたりするのは、ハムストリングスの疲労を急増させますのでしてはいけません。
また、骨盤を後ろに引きすぎて腰が引け過ぎたような崩れた姿勢にならないように注意が必要です。私の一時的な腰痛はこれが原因でした。
上方向への引き上げと後方への引っ張りの連続性がポイントです。上手くできるようになると、感覚的には自転車のペダルを逆方向に漕いでいる（→逆ローリングしている）ような力の方向で回してゆく感じであると気づきました。そう考えるとイメージしやすいのではないでしょうか。この感覚で走っているととても脚が楽で、太ももや膝への負担も最小限に思いますし、坂道ダッシュでは今まで出せなかったようなスピードで走り抜けることができました。
もう、余分な太ももの筋肉もふくらはぎの筋肉も付ける必要がなくなって、スリムな脚でフルマラソン体型になれそうな気がします。
来シーズン、この感覚を磨いて、フルマラソンを気持ちよくゴールできるように夏場を精進したいと思います。
（20190817）【改良版】GIFアニメを追加しました。両脚の動きの連動がわかるようにしたほか、微修正を加えています。詳しい解説は、こちらの記事を参照してください。→続：ランニングフォームの探究 ２
GIFアニメ／（逆漕ぎペダル式骨盤駆動走法）→別名：逆...
【改良版】GIFアニメ／（逆漕ぎペダル式骨盤駆動走法）...
６月に続：ランニングフォームの探究 という記事で、（逆漕ぎペダル式骨盤駆動走法）→別名：逆ローリング走法を提案しまして、GIFアニメをアップしました。
アニメの完成度が今一つだったのと、片足表現のため分かりづらく、上下方向の変位もおかしかったこと、その後の発見もあり、修正版をアップします。（先日の記事へも追加アップ済み）
今日は僭越ながら、もう少し突っ込んだ解説をしてみます。サブ3.5周辺ランナーですのでもっと速く走る人には参考にならないかもしれません。また、上体の動きとの連動も重要です。それについては、後日また記事にしたいと思います。
また、フォアフット走法とのマッチングについても後日の日記に書きましたので、そちらも参考に。
→更にフォアフットとの相性がバッチリな、Neo 逆ローリング走法 を記事にしましたので、そちらを参照下さい。
以下、旧バージョンの解説です。
【改良版】GIFアニメ／（逆漕ぎペダル式）→別名：逆ローリング走法／骨盤への力の方向
試していてわかってきたことは、着地直前に後方への力の保持を終わる時に、脚の重さを感じつつ脱力することで、脚の自重と後方への慣性力を股関節を中心として「後方へ自然にスイング」するように一瞬だけ地面に伝え、脚に力を込めることなく太ももを「つっかえ棒」のように地面と体の間に食い込ませるようにする、そうすると力を入れずに推進力と反発力の両方を得ることができるというものです。
この方法がハマれば、動く歩道に乗っているような感覚で実にリラックスして走れることがあります。いつもそうなるには、タイミングや荷重加減などの調整練習と慣れが必要で、私もまだ修行中です。
以下、左脚が赤、右脚が青として説明します。
- ↓この直前に、左脚（赤）を股関節を中心として左脚を自重でスイングするように脱力して着地を迎えます。あまり上方から脱力すると、スイングによる着地衝撃が強くなりすぎて膝や足に負担がかかるので要注意。膝もブレーキがかからないように脱力。
- ↓脚のスイングのおかげで、脚が自然につっかえ棒になってくれるので、体重を預けることができます。但し、ここで膝下で地面を後方にひっかくように引っ張ってはいけません。ハムストリングに過度に負担がかかってしまうからです。
- ↓重心真下をつま先が通過する時に最大荷重を受けます。荷重を一瞬で終えるのか、少しの時間長めに分散するのかによって、脚のつっかえ棒との加減も変わってきます。この辺の調整は再現性があるので、練習によってベストな荷重分散時間・タイミングが見つけられそうです。
- 左脚（赤）の股関節は地面からの反力のうち前方への分力をもらって少しの間、前方に移動します。これを受けて反対側の右脚（青）の股関節は、反作用により積極的な後方への荷重保持が始まります。
- 右脚（青）の股関節が後ろに引かれる荷重がかかることで、右脚太もも・膝がすっと前方へ振り出されることになります。
- 左脚（赤）は大転子が前方に出始めたら、若干上方向に吊る感じとします。右脚（青）は、太ももの振出が終わり、脛部分の振出しに変わってゆきます。
- 左脚（赤）は前方から上方への吊上げ荷重に回してゆきます。
- 左脚（赤）は上方への吊上げから後方への荷重に回してゆきます。
- 左脚（赤）は後方への荷重に移行してゆきますが、上方への吊力も維持しつつ回す感じです。右脚（青）は接地直前まで後方力を維持するか、少し早めに脱力するかで、タイミング調整することで、直後に脱力した時の脚の自然スイング力を調整します。
- 右脚（青）はこのタイミングでは脱力開始か、脱力が終わって脚の自然スイング動作に移っています。
- ここからは、画像1～10の左右反対の動作になります。
２週前に、続：ランニングフォームの探究 ２として、（逆漕ぎペダル式骨盤駆動走法）→別名：逆ローリング走法の詳細について記事にしまして、その時に「上体の動きとの連動も重要です。」と書きました。 今日はそれについて書いてみます。
下のGIFアニメは、先日の骨盤以下両脚バージョンのものに上体を追加したものです。腕振りがちょっと不自然な気がしますがお許しを。
骨盤と上体の連動は以下の点がポイントと考えています。
- 遊脚がシザース動作で支持脚を追い抜いて前に出るときから、骨盤の積極的な後方への支持動作が入りますが、それを同じ側の「体側全体」でサポートする。
- 骨盤を後ろに引くことに力を注ぎすぎると、余計な力を消費します。そこに体側、とりわけ肋骨の下端から脇腹付近で支持することで、無理な力をかけることなく、遊脚の振り戻しを行えるようにすることができます。 大転子ランニングの みやすのんき さんが著書で、「壁を作る」イメージと書かれていましたが、これは表現として分かりづらく、壁を作るというよりもう少し積極的に後方に押さえる感じでしょうか。
- 腕振りもこれをサポートしないのは勿体ないです。脇腹付近に少し脇を閉める感じで、体側のサポートを補助します。但し、肩を振ったり腕をあまりブンブン振り回すと却って疲れちゃいますから、肩甲骨を中心に適度に自然に振れば良いと思います。私は手は脇腹の前で軽く回す感じにしています。
肩を動かすのを嫌う人も多いと思います。力が逃げてしまうような揺れは抑えるべきですが、体側が前後にスイングするためには、肩もある程度振れるのは止む無しです。 - 但し、急な上り坂でもない限り、あまり腕を後方にグイグイ振るのも無駄な力を消費する気がします。あくまで自然に適度に。 急な上り坂など必要な場面ではグイグイって感じでしょうか。
これを意識して練習していると、腕振りと足の接地直前のスイングがきちんと連動したとき、とても楽に走り続けられることがわかります。 但し、ずっとそれで走れれば良いのですが、少しの起伏などでリズムが変わったりすると微妙にズレが生じてきます。 その際には、基本に帰って「逆漕ぎペダル式骨盤駆動」→逆ローリング走法 を意識し直して、そこに体側と腕振りを同期し直すことで、またリセットすることが可能です。
下のYoutube動画は私がアップしたものではありませんが、私は小柄なので女性のフォームのほうが参考になることが多く、鈴木亜由子選手が昨年の北海道マラソンで初マラソンで優勝した時の体側の動きと骨盤、脚の回転などはとても参考になっています。
この走法が身に付いてきたおかげで、昨年の湘南国際マラソンでサブ3.5を達成した時の、22Km～35Km付近のとてもリラックスして走れていたイメージがようやく再現できた気がします。
8月は久しぶりに月間200Kmを超えて240Kmに達しました。目前に迫ってきたシーズン、秋のマラソンで結果を出すには、夏に頑張らないとですね。この土日とも連日19Km朝ランをこなしましたが、この走法のおかげで脚へのダメージはほとんどありません。フル最初の水戸黄門漫遊マラソンで公認コースでの初サブ3.5を達成できるよう、9月も頑張ろうと思います。
メカの仕事をしていると、「音」がとても大事になってくる。
何かが擦れている音、振動・共振している音、調子の良い時の音とイマイチの時の音、そして壊れる直前の何とも言えないイヤな音・・ 先日もいち早くこの音を察知して知らせたが、時既に遅かった。
自分はやっぱり「耳人間」なのだと思う。
この出張で、音楽なしには過ごせなかった。 現場ではあらゆる機械・電動機から発する音の不協和音が否応なしに襲い掛かってくる。 これを
半日聞いていると、まずそれから逃避したいという本能からか、脳が麻痺してしまって眠くなる。 （デパートに行くと、フロアに共鳴する雑踏がこんな感じに
聞こえる。）
それを夜の短い余暇に、音楽で中和する。
これからも、もっと「耳人間」としての自分を可愛がってあげたいと思う。 でも16KHzから上は聞こえなかったりする。（笑）
