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今年3月19日の稲毛海浜公園フル途中棄権により、いよいよ封印してしまった「Neo逆ローリング走法」。
その後、5月28日にSPIRITS Running Club (SRC)に入会
SPIRITS Running Club 入会直後のフォーム
自分でも目を覆いたくなるほどの、出尻・腰落ちフォームになっていました。いつからこうなったのか記憶にありませんが、元々こいうフォームだったのかも？
入会後は姿勢の矯正から始めて様々なフォーム意識を試しては手ごたえのあった動きを取り入れてガラガラポンで再構築、を繰り返してきました。
その間に獲得した意識、感覚としては、
- 1本の棒になったイメージで走る。
走る前に「シラカバのポーズ」 - 骨盤周りの伸張反射を使う。
支持脚の荷重時に遊脚側の骨盤を上に持ち上げるように支持しておき、支持脚の荷重を入力として伸ばされた筋肉の伸張反射で地面を押し返す。 - お尻Maxパワーで走る。
支持脚接地と合わせてお尻に力を入れて体重を受ける。この時、足のつま先の方向が内向きだとお尻に力が入りづらいので、少し外向きか真っすぐに接地するように脚を下ろす。
体重でお尻に蓄えたパワーを脚の内転でキックに誘導する。
SPIRITS Runnging Club 入会10weeks後のフォーム
この辺まで来るとだいぶ地面の反発を使えるフォームになってきた気がしていました。 - 遊脚の振り戻しを積極的に
振り出した遊脚の膝を下ろしてゆく時に、骨盤の回旋で遊脚側は後方に引く動作となり、合わせてお尻で膝を後ろに引き戻すように、股関節を軸に脚をスイングする。
こうして辿り着いたフォームが、
SPIRITS Runnging Club 入会16weeks後のフォーム
になります。かなり軽快なフォームに変わりましたね？
そして気づいたのです。これはオリジナル版の「逆ローリング走法」そのものではないか！？ 
・・そうなのです。姿勢を正して再構築していった結果、巡り巡って「逆ローリング走法」に行きついてしまいました。
もちろん、骨盤周りの伸張反射など新たな感覚も加わっていますが、これも実は「逆ローリング走法」で骨盤の引き上げが出来れていれば結果的に使えていたわけです。
まあ、今後も別に積極的に「逆ローリング走法」という言葉を使おうとは思いませんが、意識や動きの１セットとして自分の中では理解や説明がやりやすいので、今後も意識はしてゆくつもりです。
ということで、過去の自分に拍手！ 
（追伸）逆ローリング走法の派生形として提唱したNeo逆ローリング走法は、遊脚側の骨盤の回旋移動方向が反対方向になるため、今後は自分でも意識しませんし推奨もしません。
こんにちは。
暑さもピークを越え、秋の気配を感じるようになってきました。 夕方以降に走りやすい気温に下がってきて、いよいよマラソンシーズン到来！ という感じですね。
この春に昨シーズンが終了し、６月以降は今シーズンに向けて走法の修正を行ってきました。大転子ランニングを基本とした微調整の段階に来ています。
一方、トレーニングメニューについて。
昨シーズンの場合は、LT閾値走4キロやインターバールトレーニング、週末30km走主体のハードな練習で30km以降失速の失敗レースを3本続けて経験したことで反省し、そうした練習方法から決別、できるだけ毎日走るように変更をかけて月間走行距離を上積みしています。
その理由は、上記リンクした7/22の日記にも記したとおり、「3時間切り請負人」が教える！マラソン<目標タイム必達>の極意」（福澤潔氏 著）を読んで、昨年の失敗レースの反省と一致したからです。
この本に書かれていることといえば、
- 嫌な練習・辛い練習はしなくていい
- 「インターバル走」と「30km走」は効果なし
- 暑い最中に走らない
- 基本的に10km程度までの距離を毎日コツコツ、キロ5分30秒～６分程度のジョグペースで走ることと、週1～2回の15km程度のビルドアップ走を続けていれば、フルマラソンの目標タイムをクリアできる。
という、マラソントレーニングの王道ともいえるトレーニングさえも否定した独特のものです。
筆者は、若い頃こそ辛い練習にも耐えて本格的にトレーニングを積んだ経験があるものの、ビジネスマンになってからはミズノランニングクラブの監督を長年務める傍ら、自ら実際のフルマラソンレースでサブスリー60回以上、加えてペースアドバイザを25年務め、こうした練習指導により300人ものランナーをサブスリーに導いてきた実績があるようです。すばらしい実績です。
この本を読む直前、私は通勤ランを始めたところでした。 でも片道16kmは毎日走るには辛いです。 その頃の6月のJogNoteの走行グラフはこんな感じで、休前日は往復通勤ランで1日に32キロ走ってました。
7月中旬からは福澤氏の本に従い、10kmのロードかジムのトレッドミル（角度+1%）と15km前後のビルドアップ走や通勤ランに変更しました。ほぼ毎日走って、人生初の月間300kmに到達。
結局のところ、こういう練習で地力を付ければ、月間走行距離は自ずと伸びるので、きっと30kmから先の壁も乗り越えられそうな気がします。 但し、体力の無い自分の場合は脚を使いすぎるような走りをしないことが前提で、大転子ランニング走法でランニングエコノミーを日々改善することも必要と感じています。
また、前日記でも紹介した心拍計の活用もトレーニングの指標や結果評価に重要と感じています。 下の画像は、ロード10kmジョグと、15キロビルドアップ走の心拍数推移です。時々心拍数が下がるのは信号待ち等の短時間の停止です。
一方で、練習のほとんどをゆっくり走っていると、スピードが落ちてしまったり上がらないのでは？ という疑問も当然あります。 ですので、私は走力アップのために時々坂道ダッシュや、4キロのLT閾値ペース走（私の場合はキロ4分35秒程度）をすることでスピードアップの確認ができると考えています。 下の画像は、10kmジョグ中に4kmLT閾値走を入れた時のものです。
以上のような練習メニューで、今シーズンで念願のサブ3.5を達成できると思っています。 このメニューは確かに練習自体は辛く無いのですが、個人的なタイムテーブルの事情で毎朝3時に起きる必要があり、そういう意味ではメニューそのものが辛いです。笑
以上、結果はきっと出ると思いますが、興味のある方は福澤氏の著書を手に取ってみてはいかがでしょうか。
先週フロント／リアパネルに穴あけをしてきたアンプのケースに、部品を組み付ける作業を昨日実行しまして。 今日は早速コニさん宅で古舘さんと３人でミニオフ。
たてちゅうさんほかもお誘いしましたが直前でしたので先約有り、また次の機会に。
- 自作プリアンプの内部概観
- 自作プリアンプのフロント／リヤパネル裏側。フロントは2連式アッテネーターに、2入力セレクタでぎっしり。リヤもRCAとXLRコネクタで一杯。
- パワーアンプhypex UcD32MP をプリアンプと同じケースに収めたけど、内寸高がピッタリ過ぎて天板にアンプモジュールがキスします。 仕方ないので天板裏側に梱包テープ貼り。
- 完成型のフロント部／リヤ部。 2連式アッテネーターのツマミはもっと大きなものに交換予定。XLRケーブルはカナレのケーブルを使って最短長を狙って自作。
- 今日は朝移動で、コニさん宅にアンプとTornadeflyを持ち込んで、ミニオフ。 行は東名経由でスイスイ。 帰りも藤沢バイパスが混んだ以外はスムーズでした。
am11時頃から出来立てのアンプとTornadeflyをセッティング。
なんとなく、箱に収める前より音の鮮度が落ちた気がする。 ごとうさんお勧めの細いすずメッキスダレケーブルを多用しすぎたかな？ 皆さんのご感想は如何に。
- コニさんの最近のお気に入りの、自作平面スピーカーユニット。 Yoshii9系の音場型スピーカーともまた違う不思議な感覚で、楽器の音像がスピーカーの後ろに出現する。一度ハマルと癖になりそう。 時期バージョンではツイーターもグレードアップするようなので期待大です。
あっという間の週末でした。コニさん、古舘さんありがとうございました。リフレッシュできました。明日からも頑張ろう！
6ブログをまとめて、自作アンプの現状ページを作りました。 逐次、加筆してゆきます。 とりあえず現状の回路図、パーツリストを掲載。
http://www.naaon.com/modules/plactice/index.php/content0196.html
昨日は仕事をこなして、今日自宅に帰って穴あけを敢行。
2週間前にCADで書いたパネルレイアウトを印刷し、両面テープでアルミパネル現物に貼り付け。
ハンドツールだけで精度は出ないし、なんか間違えたところもあったりだけど、どうにか収まりそうです。
来週は組み付けて音出しできるかな。
製作中の不平衡／平衡ラインプリアンプと、Ucd32MPパワーアンプのケース設計を実行中。
しかしですね、金属ケースに穴をあけて部品を取り付ける経験はほとんどないため、うまくゆくのか全くの未知数です。
加えて、今回購入したケースはレイアウトがかなりタイトなので、まずは図面を書かないとほぼ失敗するでしょう。
というわけで、ギチギチパネル図案の完成。 パワーアンプの電源インレットを買ったのに、入らなかった。。欲張って入力セレクタなんて付けるからじゃ！笑
φ23mmなどという大きな穴をアルミパネルに開ける工具の手持ちがないため、次は工具の購入です。
今のところ、この辺を考えています。ハンドドリルだけで上手に綺麗に加工できるのだろうか、かなり不安であります。
SRCｰCチームで腕振りの話題が上がっています。 世界遺産姫路城マラソンで一緒に走った、島根のY女子が日報で腕振りを何とかしないと、と書いたのが発端。
Y女子が腕振りに悩んでいたのは以前より知っておりまして、姫路城で並走した時にも固まった感じの腕振りをされていたので、「リラックス」を勧めました。
最近、私も腕振りの重要さが分かってきたところでして、（マジラン歴9年でようやくかよ、、って突っ込みは甘んじで受けます）いえ以前から大事だと思って模索はしていたのですが、SRCに入って姿勢を直して行ったら、なおさら腕振りで走りが大きく変わることを体験できたわけで、結局のところその時その都度で走りは変わっているので、腕振りも都度変えてゆくことも場合によっては必要かと思うのです。
ということで、私もまだまだコツを少し掴んだだけで最適化など出来ていませんが、それを念頭に以下の説明をお読みください。
腕振り先行
一言で表せば、「腕振りを少し早めに行う」ということになるのですが、それだけではコツを掴めず、なかなか安定した効果的な腕振りになりにくいです。
みやすのんき氏の著書
私は購読していませんが、マラソン腕振り革命 : ターンオーバー理論で驚くほど推進力がアップする! の肝の部分が記載されているようです。 重要なのは
- 前後に振り出された腕を閉じる意識
- 「ターンオーバー」といって前に振り出す時にもう後ろに引く準備をする
この２点でしょう。
（追記）この本を中古で注文しました。出張先のホテルに到着次第、さっと目を通してみます。
私が最近特に重要と感じているのは、２点目の「前に振り出す時にもう後ろに引く準備をする」ということです。 実際の腕の振出しは、私の場合は前振り意識が強いですが、後ろに引かれた状態から、同じ側の足が接地し地面の反力を受けて真下に押すまでの間に、脇を締める感じで体側から推進力をもらって、前にグイっと振り出されます。
振り出された直後から、既に引く方向（後方）へ若干力を加えながら（拳の重さを感じてかける程度）、徐々に腕の前進速度が落ちて、そのままスムーズに最前方位置を通りUターンして引き側の動きに移って腰まで戻ってくる間、ずっと引き側の力をかけ続けます。 「ターンオーバー」という言葉だけではこのUターン、方向転換の意味になりますが、本当に重要なのはずっと早めに後ろに引く力をかけ始め、腰に戻ってくるまで引き続けることです。
そして、その後ろに引く力を加え始めるタイミングを早くすることで、逆側遊脚の下ろしと連動して、体がすっと前に進みます。 なぜならこの時点で両脚とも地面に接地しておらず全身が空中に浮いているので、腕と脚にかけられたブレーキは、エネルギー保存の法則でそのまま体を前に進める推進力になって戻ってきます。
この腕の引きと遊脚の下ろしとのタイミング、力加減がバッチリ合うことで、労せずして足が重心真下に入ってきてくれて、前腿を使うことなく股関節伸展の動きにスムーズに繋がり、結果として股関節とお尻を効果的に使った走りに繋がります。
今日のジョギング時の動画
Youtubeの私のチャンネルに私の頼りないフォーム動画をいくつか上げてきましたが、今日のジョギング途中に、従来の腕振りのフォームと、腕振り先行フォームの撮影をしまして、比較動画を作りました。
なにぶんにも腰椎分離症の限界から「腰落ち」に見える格好悪さがある中での比較ですので、腕振りと脚の下ろしと接地のタイミング連動に集中して見ていただければ幸いです。
https://www.youtube.com/watch?v=k9pI_Y-sWqM
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更なる効率アップへ
腕振りのコツがつかめてきたところで、上体（胸）も含めて遊脚下ろしと連動することで、スピードアップしても腕振りをそれほど大きくせずとも効率良い走りができそう、という感覚を得ています。 まだ感覚の段階なので、どう意識してどう胸を動かせば良いのかは、これからの課題です。
２週前に、続：ランニングフォームの探究 ２として、（逆漕ぎペダル式骨盤駆動走法）→別名：逆ローリング走法の詳細について記事にしまして、その時に「上体の動きとの連動も重要です。」と書きました。 今日はそれについて書いてみます。
下のGIFアニメは、先日の骨盤以下両脚バージョンのものに上体を追加したものです。腕振りがちょっと不自然な気がしますがお許しを。
骨盤と上体の連動は以下の点がポイントと考えています。
- 遊脚がシザース動作で支持脚を追い抜いて前に出るときから、骨盤の積極的な後方への支持動作が入りますが、それを同じ側の「体側全体」でサポートする。
- 骨盤を後ろに引くことに力を注ぎすぎると、余計な力を消費します。そこに体側、とりわけ肋骨の下端から脇腹付近で支持することで、無理な力をかけることなく、遊脚の振り戻しを行えるようにすることができます。 大転子ランニングの みやすのんき さんが著書で、「壁を作る」イメージと書かれていましたが、これは表現として分かりづらく、壁を作るというよりもう少し積極的に後方に押さえる感じでしょうか。
- 腕振りもこれをサポートしないのは勿体ないです。脇腹付近に少し脇を閉める感じで、体側のサポートを補助します。但し、肩を振ったり腕をあまりブンブン振り回すと却って疲れちゃいますから、肩甲骨を中心に適度に自然に振れば良いと思います。私は手は脇腹の前で軽く回す感じにしています。
肩を動かすのを嫌う人も多いと思います。力が逃げてしまうような揺れは抑えるべきですが、体側が前後にスイングするためには、肩もある程度振れるのは止む無しです。 - 但し、急な上り坂でもない限り、あまり腕を後方にグイグイ振るのも無駄な力を消費する気がします。あくまで自然に適度に。 急な上り坂など必要な場面ではグイグイって感じでしょうか。
これを意識して練習していると、腕振りと足の接地直前のスイングがきちんと連動したとき、とても楽に走り続けられることがわかります。 但し、ずっとそれで走れれば良いのですが、少しの起伏などでリズムが変わったりすると微妙にズレが生じてきます。 その際には、基本に帰って「逆漕ぎペダル式骨盤駆動」→逆ローリング走法 を意識し直して、そこに体側と腕振りを同期し直すことで、またリセットすることが可能です。
下のYoutube動画は私がアップしたものではありませんが、私は小柄なので女性のフォームのほうが参考になることが多く、鈴木亜由子選手が昨年の北海道マラソンで初マラソンで優勝した時の体側の動きと骨盤、脚の回転などはとても参考になっています。
この走法が身に付いてきたおかげで、昨年の湘南国際マラソンでサブ3.5を達成した時の、22Km～35Km付近のとてもリラックスして走れていたイメージがようやく再現できた気がします。
8月は久しぶりに月間200Kmを超えて240Kmに達しました。目前に迫ってきたシーズン、秋のマラソンで結果を出すには、夏に頑張らないとですね。この土日とも連日19Km朝ランをこなしましたが、この走法のおかげで脚へのダメージはほとんどありません。フル最初の水戸黄門漫遊マラソンで公認コースでの初サブ3.5を達成できるよう、9月も頑張ろうと思います。
６月に続：ランニングフォームの探究 という記事で、（逆漕ぎペダル式骨盤駆動走法）→別名：逆ローリング走法を提案しまして、GIFアニメをアップしました。
アニメの完成度が今一つだったのと、片足表現のため分かりづらく、上下方向の変位もおかしかったこと、その後の発見もあり、修正版をアップします。（先日の記事へも追加アップ済み）
今日は僭越ながら、もう少し突っ込んだ解説をしてみます。サブ3.5周辺ランナーですのでもっと速く走る人には参考にならないかもしれません。また、上体の動きとの連動も重要です。それについては、後日また記事にしたいと思います。
また、フォアフット走法とのマッチングについても後日の日記に書きましたので、そちらも参考に。
→更にフォアフットとの相性がバッチリな、Neo 逆ローリング走法 を記事にしましたので、そちらを参照下さい。
以下、旧バージョンの解説です。
【改良版】GIFアニメ／（逆漕ぎペダル式）→別名：逆ローリング走法／骨盤への力の方向
試していてわかってきたことは、着地直前に後方への力の保持を終わる時に、脚の重さを感じつつ脱力することで、脚の自重と後方への慣性力を股関節を中心として「後方へ自然にスイング」するように一瞬だけ地面に伝え、脚に力を込めることなく太ももを「つっかえ棒」のように地面と体の間に食い込ませるようにする、そうすると力を入れずに推進力と反発力の両方を得ることができるというものです。
この方法がハマれば、動く歩道に乗っているような感覚で実にリラックスして走れることがあります。いつもそうなるには、タイミングや荷重加減などの調整練習と慣れが必要で、私もまだ修行中です。
以下、左脚が赤、右脚が青として説明します。
- ↓この直前に、左脚（赤）を股関節を中心として左脚を自重でスイングするように脱力して着地を迎えます。あまり上方から脱力すると、スイングによる着地衝撃が強くなりすぎて膝や足に負担がかかるので要注意。膝もブレーキがかからないように脱力。
- ↓脚のスイングのおかげで、脚が自然につっかえ棒になってくれるので、体重を預けることができます。但し、ここで膝下で地面を後方にひっかくように引っ張ってはいけません。ハムストリングに過度に負担がかかってしまうからです。
- ↓重心真下をつま先が通過する時に最大荷重を受けます。荷重を一瞬で終えるのか、少しの時間長めに分散するのかによって、脚のつっかえ棒との加減も変わってきます。この辺の調整は再現性があるので、練習によってベストな荷重分散時間・タイミングが見つけられそうです。
- 左脚（赤）の股関節は地面からの反力のうち前方への分力をもらって少しの間、前方に移動します。これを受けて反対側の右脚（青）の股関節は、反作用により積極的な後方への荷重保持が始まります。
- 右脚（青）の股関節が後ろに引かれる荷重がかかることで、右脚太もも・膝がすっと前方へ振り出されることになります。
- 左脚（赤）は大転子が前方に出始めたら、若干上方向に吊る感じとします。右脚（青）は、太ももの振出が終わり、脛部分の振出しに変わってゆきます。
- 左脚（赤）は前方から上方への吊上げ荷重に回してゆきます。
- 左脚（赤）は上方への吊上げから後方への荷重に回してゆきます。
- 左脚（赤）は後方への荷重に移行してゆきますが、上方への吊力も維持しつつ回す感じです。右脚（青）は接地直前まで後方力を維持するか、少し早めに脱力するかで、タイミング調整することで、直後に脱力した時の脚の自然スイング力を調整します。
- 右脚（青）はこのタイミングでは脱力開始か、脱力が終わって脚の自然スイング動作に移っています。
- ここからは、画像1～10の左右反対の動作になります。
走法の記事は久しぶりになります。
じめじめした梅雨のランニングは、走れる日も限られてストレスが溜まりますね。皆さんいかがお過ごしでしょうか。
さて、一年前のランニングフォームの探究で、接地時の膝の脱力と直後の脛の素早い前傾動作が、SSC (Stretch Shortning Cycle：伸張－短縮サイクル) を有効に使えるコツであると書いていました。
その後、これを基本に腕振りの改善などを組み合わせた走法で、湘南国際で念願のサブ3.5を達成できたわけですが。。
その後が続かず、大失速レースの連続でした。 SSCに頼りすぎて太もも・膝が売り切れたり、ハムストリングスに負担がかかりすぎたり。失速の要因は様々でしたが、結局のところ走法がまだ不安定だったわけです。
シーズンオフに入って、出張先で（MIZUNO）ウェーブアミュレット（絶版）を購入して新フォームを試していました。 骨盤への力の入れ加減のコツをつかんだかな？と思った矢先に腰を痛めてしまい、２週間のランオフから改めて再開したところです。
走法をどこか変えようとトライを始めたとき、体が順応できていないので、負担がかかる部分を一時的に痛めてしまうことがあります。 そういうときは無理せず医者で診断をうけ、痛みが治まるまでしっかり治療をしましょう。
私は毎度の第五腰椎分離症・すべり症を併発していますので、腰が痛くなることが時々あります。 今回は今まで痛くなったことがない骨盤に近い左側でしたので心配のため診断を受けましたが、特に目立った損傷もなく,2週間のランオフで痛みが引き、ランを再開できました。皆さんも骨盤を上手に使う走法に転向しようと思うときは、無理しないようにご注意を。
さてようやく本題です。
みやすのんきさんの「大転子ランニング」では骨盤を前に出すイメージでシザース動作を取ることが一つのコツであったわけですが、もっと重要なのは前に出した脚を素早く戻して重心真下に引き戻すことです。
適度な力で引き戻していると、お尻の筋肉で大腿骨を後ろに漕ぐ要領でテコの原理で膝やハムの力を最小限に地面を押すことができます。
このとき、下記GIFアニメ（クリックして下さい。EXCELから作ったのでカクカクご容赦）のように、早めに骨盤を後ろに引くように力を保つことで、太ももがすっと前に出たあと戻り動作に素早く切り替わります。大転子を前方に出す時間は短く、すぐに上方向に引き上げ、直後に後方に引っ張る感じで、後方へ力を入れて保持している時間のほうがずっと長いです。 但し引く意識が強すぎて地面を引っぱったり引っかいたりするのは、ハムストリングスの疲労を急増させますのでしてはいけません。
また、骨盤を後ろに引きすぎて腰が引け過ぎたような崩れた姿勢にならないように注意が必要です。私の一時的な腰痛はこれが原因でした。
上方向への引き上げと後方への引っ張りの連続性がポイントです。上手くできるようになると、感覚的には自転車のペダルを逆方向に漕いでいる（→逆ローリングしている）ような力の方向で回してゆく感じであると気づきました。そう考えるとイメージしやすいのではないでしょうか。この感覚で走っているととても脚が楽で、太ももや膝への負担も最小限に思いますし、坂道ダッシュでは今まで出せなかったようなスピードで走り抜けることができました。
もう、余分な太ももの筋肉もふくらはぎの筋肉も付ける必要がなくなって、スリムな脚でフルマラソン体型になれそうな気がします。 
来シーズン、この感覚を磨いて、フルマラソンを気持ちよくゴールできるように夏場を精進したいと思います。
（20190817）【改良版】GIFアニメを追加しました。両脚の動きの連動がわかるようにしたほか、微修正を加えています。詳しい解説は、こちらの記事を参照してください。→続：ランニングフォームの探究 ２
