Re: ズームフライ＋フォアフット走法と逆ローリング走法のマッチング

はじめまして。逆ローリング走法の説明読ませていただきました。運動生理学の小田伸午教授が競歩選手の感覚として、同じく骨盤の逆ローリング歩法を書かれていたのを６年ほど前に読み、真似してやってみましたが、どうも膝下を振り出し気味になるのでやめてしまった経験があります。競歩の場合は踵着地が基本なのでそれでいいとは思うのですが。
おそらく膝下を伸ばさないフォアフット走法や前スライド走法とも親和性は悪いかと思います。無理に合わせなくてもよろしいのではないかと。
そもそも前スライド走法は低空飛行とは違うと思えます。それだと接地時間が伸びてフォアフット走法からは離れていく感じではないでしょうか？接地時間は短めに一瞬上から「ザッ」と着く感じだと思いますよ。竹の棒にも例えられていたし誤解されている気がします。

　はい、そうです。　逆ローリング走法では、工夫せずにそのまま走ると脛が前方に投げ出されがちになり、振り戻しにも力を消費します。
しかし、記事にも書きましたが、離地を早くし膝を前方に保持することで脛が後方に跳ね上がり、振出しの力が少なくてすみます。　また、前方へ振り出す時に脛を放り出さずに、膝の角度を保持するようにすることで、振出した慣性力で膝が一時的に跳ね上がり、その後自然に振り戻しに動作に戻ってきますので、それを着地直前のスイングへ生かして、結果としてコンパクトな逆ローリングで腰高で気持ちよく走ることができますので、どうぞもう一度お試しください。

　誤解はしていないと思いますよ。氏も前スライド意識で腰と膝を曲げた状態で着地を迎えると書かれていますし、私は元々フォアフットもできる走り方でしたから、前スライド走法もすぐに慣れて今ではいつでも走れます。
　遅い速度では「ザッ」と擦れていた前スライドで接地を迎えても速度が上がれば地面に瞬間的にグリップするのは確かに実感しますので、竹を突き刺すようなイメージで「タンッ」と着地し走れた時はとてもエコノミーな走りになることも確認済みです。

　今日、北海道出張中でして、ご存知かわかりませんが極寒の地では融雪がアスファルトの割れ目にしみ込んだ後で凍結して、凸凹ガタガタの歩道が多くあります。　こうした歩道を今朝、平均4:50/km程度のランで往復11Km走しまして、往路で前スライド、復路で逆ローリングのフォアフットで往復とも気持ちよく走ってきました。
　案の定、前スライドでは４度ほど足が引っ掛かり、うち１度はバランスを崩しましたが、逆ローリングでは１回のみでバランスを崩すこともありませんでした。

　地面は体の重心に対して相対的に走行速度で後方に流れて行くところに、脱力した足先を、地面の流れる方向に逆らって着地するのですから、足先と地面の相対速度は走行速度を超えている状態です。　そこに、段差があれば、本人が着地しようとするより後方で引っ掛かるわけで、元々重心真下を目指して着地しようとしているところに、更に後方で着地したら、普通に考えてもつんのめりそうになるのは当然と思います。

　逆スライドではなく、一般的な振り戻し動作で地面を迎えに行って着地を迎える場合は、足先と地面の相対速度は走行速度よりも遅くなりますし、段差で引っ掛かったとしてもそれほど後方にはなりませんし、そもそも迎えに行って降ろして意識で走るのでひっかかる危険性も少ないです。　加えて逆ローリングでは比較的高めの位置から脱力して着地を迎えることになるため、更に段差にひっかかる可能性は下がります。

　さなさんは、逆スライドのフォアフットで走れるのでしたら、凸凹の道を、早朝にヘッドライトを点灯して走ってみてはいかがでしょうか？　一度でも引っ掛かると、それを避けようとして少し上方からおろしてゆく意識が必要だと感じるでしょう。
　そうした注意点、コツというものの記載が本書にあってほしかったと思った次第です。

逆ローリング走法のご丁寧な説明ありがとうございました。
いただいたコメントにある

この位置？角度？の保持というのは余計な筋緊張を足に生み出すことになりませんか？そして足回しの緩慢さにつながりませんか？しかし一方で0.1秒間に遊脚着地前の脱力スイング～着地・荷重～荷重抜き・離地・膝の前方保持～脛の跳ね上げを入れるとも書かれていて誰かにランニング指導として教示するには曖昧過ぎないかと思いました。

そして発売からまだそんなに経っていないみやすさんの本をお読みになって、すぐさまマスターされて、自在に前スライド走法と逆ローリング走法を切り替えられて走ることができるほど身体能力もお高い（かつお若い？）のに、なぜサブ3.5とみやすさんより30分以上も遅いのでしょうか？その理由がこの保持、というところにあるのかなと思いました。

身体能力の高いなーおさんが転倒されそうになるのなら、3か月かけてフォアフットになったみやすさんは前スライド走法で走るたびに転倒を繰り返しているということなのでしょうね。あくまで前スライド走法は、前駆段階とあります。ドリル的に解釈すべきではないでしょうか？

安全性にこだわるのでしたら、なぜみやすさんが不要不急の外出は控えるべき真夏のロング走を繰り返している事には文句が出ないのでしょうか。私はそっちの方が気になりました。どっちにせよ、マラソンの実用書に凹凸のある道のヘッドライトをつけて走る安全性と記載をいちいち求める方が論点がズレている気がするのですが……。

さなさん、おはようございます。

　出張先で夜遅くまで残業続きのため、さすがに寝不足のため今朝のランは見送りました。　昨日の気持ちの良い走りが鮮明に残っているため、明日以降また再現できるようにがんばります。

　さて、私の返信についてさらに突っ込みをいただいております、ありがとうございます。　こうした疑問にお答えすることで、走法に関する議論がアーカイブとして残ってゆきますので、後から読まれる人に大変有益だと思います。

　まずは私の年齢ですが、みやすのんきさんとほぼ同じ位の50歳台ランナーで、各ブログの最後にリンクを貼っているまとめページを読んでいただければほぼ特定可能かと思います。

• 趣味のはなし：マラソン

　この歳になると最大酸素摂取量は何もしないとどんどん下がってゆきます。　それを日々のジョギングやインターバルトレーニング等で落ちないように維持する努力をしていますが、サラリーマンのため早朝ランを日課としていますが早朝からでインターバルは本当にキツイです。　出張先にも必ず用具を持って行きます。　自分でもよくやっているな（というかやりすぎ？）と思います。

　本格的に走り始めたのは４年前ですが、それ以前もレースには出ていなかったものの、体力維持のために日ごろから走るようにはしていました。　けれども人間には個人差があり、私のVO2maxはそれほど高くありません。
　みやすのんきさんと比較したら、10[mL/(kg・分)]も低い値ではないかと想像します。　とにかくいつでも呼吸が辛くなりますので、特に5kmや10kmなどの短いレースで記録が伸びません。　もし私の走法のランニングエコノミーが極端に悪くてそれがタイムを決める主因であれば、長い距離ほど伸び悩むことになるはずですが実際には逆になっています。（ハーフのVDOTが一番良いです）
　ということで、他人と自分のタイムを絶対的に比較することはあまり意味がなく、みやすのんきさんと私でフル30分もタイムが違うのは私の走法に欠点があるからではないか？　というご指摘は、個人差を無視したかなりの暴論ですので、今後はおやめになったほうがよろしいと思います。

　前スライド走法で転倒しやすいと考えるのは、その走法の特徴からいっても妥当性があるのは私の前コメントで言及したとおりです。氏の著書の第10章にポイント練習記録があったと思いますが、ほとんどがトラックや公園内の整地路だとわかります。凸凹した道を走ることもあると思いますが、様々な理由でポイント練習に整地路を使われているなかで、安全に走れる場であるからというのもあると思います。　私だって、近くに自由に使える競技場や公園の整地路があれば、スライド走法でレースに向けて取りむのもアリだと思いますが、実際には小さな段差のある歩道を走ることのほうが多く、いつもいつも前スライドでは走れませんから、この走法をメインにトレーニングするリスクと天秤にかけると断念せざるを得ません。
　また、氏も日常のジョギングでは歩道を走る場面も多くあると思いますが、逆スライド走法メインでも引っ掛からないように気を付けて走っているのではと想像します。さなさんが書かれた「走るたびに転倒をくりかえす」などあり得ませんし、そんなことを私が思うわけがありません。　少なくとも、私は前スライドで歩道の段差が目の前にあれば、気を付けて少し上から着地点に向かって脚を下すように注意して走ります。

　これもかなりの暴論ですね。　不要不急の外出を控えるべきときは、外に出るだけでその暑さから誰だって危険だと気付くものでしょう。　一方で逆スライド走法のつまづきやすさについては氏の著書でも言及が無いので、その走法で走ってみないとわからないことです。　これを同列で比較されても、答えはありませんね。

　最後に、着地・荷重～荷重抜き・離地・膝の前方保持～脛の跳ね上げ　の「膝の前方保持」についてです。　実際にやってみることをお勧めしますが、上手にできるとそんなに力を込めなくても脛が自然に上がってくるのです。　みやすのんきさんがさかんに「シザース」と言われていますが、一刻も早く足を前に送るにはこの方法が一番近道ですし、緩慢さとは逆に作用する方向です。　この部分に関しては　前スライド走法でも逆ローリング走法でもほとんど同じ要領ですのでお試しください。

　では。

なーおさん、お仕事お疲れさまです。出張先でお忙しいのに時間を見つけて練習されているようでその姿勢に頭が下がります。

最初のコメントにも書きましたが、私は6年ほど前に小田伸午先生が骨盤の逆ローリングの動かし方を記述されているのを読んで逆ローリング走法は試しております。なーおさんが説明されんとする感覚も何となくわかります。新しい気づきはあまりありませんでした。

失礼ながらレース中にかなり呼吸が苦しくなるのならVO2maxというより、なーおさんはやはりランニングエコノミーが低いのだと思います。何度もマラソンを走られているなーおさんなら閾値以下のご自分のペースで走られているのでしょうし、心拍ドリフトは考慮しても呼吸が苦しいのはエネルギー消費が多いのだと思うのが理由です。まだ逆ローリング走法だって完成形と思わなくともいいのではないですか？

みやすさんのポイント練習を読み返してみましたがクロカンや登山道や砂利道もかなり走っていますよ。前スライド走法で転ぶのなら採用されてないのではないでしょうか。なーおさんは自説に都合が悪い部分は見ないようにされているのではないでしょうか
。
それはさておき私が前スライド走法に関して何を伝えようとマイナスに捉えて暴論に思われるのでしょうし、なーおさんは自説の優位性にこだわられてすれ違うだけと思いますのでこの辺でやめておきますね。

さなさん、おはようございます。

　ランニングエコノミーと一口にいっても、身体能力も走法もそれに含まれてきます。　私は決してランニングエコノミー全体が高いとは考えていませんが、数年前に心肺能力60歳と医者に言われてから逆に奮起し、VO2maxもエコノミーもトータルで向上するように頑張ってきました。　ようやく逆ローリング走法にたどりついたところなのですが、発展途上でまだ実践レースでも試していませんから、完成形だなんて思ったこともありません。

　また、私は自説の優位性にこだわっていてそれを皆さんに広めたいがためにブログに書いているわけではありません。　こういう意識で走ると太ももやハムに負担が少なく走りやすいので、皆さんに紹介します、という意思で書いています。

　みやすのんき氏の、前スライド意識のフォアフットは、本当にすばらしいと思います。誰でも習得すれば、その人なりに成果が上がるでしょう。何といってもアルティメット（究極の）ですからランニングエコノミーがすごく高いのは私も実感しています。

　また、氏は山岳トライアルの本も出されているようですので、本当に無意識で歩道の段差も乗り越えられる能力を既にお持ちなのかもしれません。それはそれですばらしいのですが、一般人からすれば超人的な身体能力の人に見えてしまいます。
　でもしかし、そんな人でもレースで転倒してしまったのは事実なのです。主因は段差そのものが大きかったのだと思いますが、それにしてもヘッドスライディングのように前から突っ込むように転ぶには、私もその経験がありますが両足が引っ掛からないとそうならない、よほどの状況なのです。　つくばマラソンは20年前に走って以来なので現在のコースは知りませんが、私が前に飛んで肩から落ちた時の歩道の縁石段差（高さ15cm）のような急峻な段差が大学構内とはいえいくら何でもレースのコースにあったとは思えませんので、前スライドのフォアフット走法が遠因としてあったのではないか？　違う走法であれば片足が引っ掛かるだけでバランスを崩したり転倒してもヘッドスライディングまでは行かなかった可能性もあるのではないか？　と思っています。

　私は前スライドのフォアフットは多くの人が躓きやすいと気付くと考えていて、その注意喚起が著書に記載が無かった点で　Amazonレビューの★５から１つマイナスにしました。もしそうではなく私が感じただけで杞憂であり、本当に安全であるならば、それはそれで結構なことだと思います。

　さなさんが、アルティメットフォアフットを習得されて、自己ベストを更新されることをお祈りしています。　今回はお互いの思いが強いがためにラン談義が盛り上がりませんでしたが、その時には、どうぞご遠慮なく、またこちらにお越しください。

　では。
(追伸)
　私は仕事で生産設備設計を行う職業のため、安全性やリスクマネジメント、リスクアセスメントについては一般の人よりも厳しいめで見がちであることは、申し添えておきます。
　万一自分の設計した設備で起きてはいけない災害があったりすれば、設計者の責任は免れません。
　一方でマラソンはそれ自体が個人の自己責任ですので、安全性に関しては各人が感性を高めてトレーニングやレースを走るしかないため、ついつい安全性の面でおろそかになってしまいがちではないか、そんな思いもあるかもしれません。

　本文の内容とは違う視点なので自己コメントで書いておきます。

　みやすのんき氏著の、「アルティメット　フォアフット走法」に関連することです。　氏は著書で「前駆段階」として「前スライド」走法を提唱して、フォアフット入門法として提案されました。　私は「前スライド」意識は躓きやすいと感じ、躓きやすさに関する記載が著書になかったことを指摘したわけです。

　著書の中で、トップアスリートがゆっくり走る時に「キュッ、キュッ」とか「ザ、ザ、ザ」という音をさせていることに着目し、「前スライド」走法と結び付けていますが、そのトップアスリートは果たして「前スライド」意識で接地しているのか聞いたのかというと、著書を読む限りそうではなさそうです。　私の推測では、そのトップアスリートのゆっくり走行時の着地音は、前スライドを意識して着地しているわけではなく、単にゆっくりしたフォアフットで走る時に出てくる音で、結果として前スライド的に着地しているだけなのだと考えます。

　実は、このブログ本文の「Neo逆ローリング走法」に記載したような、シザースで発生した前方への脚の慣性エネルギーで骨盤を引っ張ってもらいつつ、脚の振出しを抑える方法によればフォアフットにしやすいのですが、これでゆっくり走ると、前スライド的に「ザ、ザ、ザ」と接地することに気が付いたのです。　意識してそうしているわけではありません、なってしまうのです。　もちろん速度を上げればその音は消失し、もっと短い歯切れ良い音に変わってゆきます。

　氏の著書には膝下の「前スライド」走法から「アルティメット　フォアフット」走法へ進化させる道筋が書かれているように見えて実際には書かれていないように思います。　書かれているのは、一般的なフォアフット走法をマスターする要素やトレーニング方法であって、読者が知りたい膝下の「前スライド」から「アルティメット　フォアフット」に進化させる道筋や意識の記載が薄いと思うのです。
　もしかすると、大部分を占めるフォアフットの章は先に書き上げられて、後から前スライド意識の分を加筆したのではないか、というように読めますね。

　つまり、「アルティメット　フォアフット」走法（究極のフォアフット走法）と大々的なタイトルを掲げていますが、そこに至る方法としては、膝下の「前スライド」はひとつのきっかけに過ぎず、それが必須なわけではないのでは？　ということです。　私が体験したように、結果として前スライドと同様にトップアスリートがさせているような着地音の接地を得られれば、その先に「アルティメット　フォアフット」走法が開けているのではないか？　そこに至る道筋は前スライド意識に限らず無数にあるのではないか？　そもそも氏が掲げる「アルティメット　フォアフット」走法ってどんな究極のフォアフット走法のことを言うのか明確に定義されてないしねェ。。というのが私の思うところです。もしかしたら来年、続編が出るのかな？

　もし、「前スライド」意識で走ってみて躓きやすいと感じた人は、それにこだわることなく、別の方法でも結果的に前スライド的に安全に重心真下に着地できる方法を見つけるほうが、幸せになれるような気がします。

　・・まあ、一人のちっぽけなサブ3.5ランナーの戯言です。

　とはいえ、みやすのんき氏には、こうした考察を行う機会を与えてくれたことと、フォアフット走法マスターへの一つの道筋を示してくれたことに関して、改めて感謝いたします。ありがとうございました。

まぁサブ3.5程度では人に講釈たれるレベルではないですよ。
おそらく自分の身体の動きを完全に理解出来ていないですし、それを周囲に正確に伝える能力もないです。

そして信じても貰えません。
走力以前の問題ですよ。

まずは自身の最大心拍数と閾値を正確に把握してください。

ゲストさん、こんにちは。
まあサブ3.5レベルではそう言われるでしょうし当たっている面も大いにあるでしょう。もっと速い人は、そうした人に適したサイトを参考にすればよいだけです。

この記事にコメントされたということは、最新のNeo逆ローリング走法の記事は読まれていないでしょうか。日々改善してますし、体の動きの把握も徐々に正確になってきています。参考になる人がいるかもしれないと思ってますので、自分なりに今後も書いてゆきますから悪しからず。