恒例の1年の抱負です。 今年も穏やかな正月を迎えていましたが、なかなか決め手がなくて、今日になってしまいました。
| それ以前の抱負 |
 2025年元旦 香取神宮 |
昨年春に定年を迎え、定年後再雇用で引き続きお世話になっています。 収入減、仕事は変わらずむしろピークを迎え多忙を極めていますが、早朝ランニング時間は確保できています。
昨年は年間3313km走りました。一昨年11月からの故障がなければ3500kmに届いていたかもしれません。
秋のつくばマラソンでは絶好調の中でも終盤失速し目標を達成できませんでした。
今年も1/26勝田全国マラソン、2/23世界遺産姫路城マラソンに向けて、3時間30分を目標に鍛錬してゆきます。
年初の抱負を決めるにあたり、昨年秋の時点で仕事上の同僚の非協力的な行動に苦しめられ、「心頭滅却」を唱えつつ乗り切るような苦しい日々でしたので、それを本年の抱負にしようかと考えていました。
しかしながら、1年を通じて心頭滅却はとても苦しく、最後までやり遂げられないと考え直し、文字通り厳しい年になると覚悟を決めて
（ふとうふくつ）
とします。仕事もランニングも、その時々でベストを尽くし、結果が思わしく無くても腐らず何度でも立ち上がって行きたいと思います。
皆さまも良い1年をお過ごしください。 
３Ｄスパイラルホーンスピーカーの可能性を追求するブログ・・
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なんて大上段に構えるつもりではなくて、少しでも自分の満足を満たす音にしたい。 そのためには、研究も必要ですね。
音の実験室：自作バックロードホーン・スピーカー 創始者：Takenakaさんのサイト
☆Helix H75 の製作?視聴 ：Akkieさんのサイト
自作3Dスパイラルスピーカー製作記 ：くまさんのサイト
★ 私のHP内の、 自作スピーカーのページ ★
★ 私のHP内の、 Takenakaさん宅訪問記（F特掲載） ★
新作は名づけて「3D-ELBOW-R」。
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ＶＰ150塩ビ管を斜め４５°カットし、エルボ状に接着。
スパイラルは２重らせんで、「ひらべった型」です。
ユニットはFostexのFE88ES-Rを使っていますが、高音の伸びに比べて低音の伸びがイマイチなので、Ｆ特を測定しつつ、いろいろいじっています。 何とか聞けるレベルになったかな。
50?100Hzはバスレフ的、100?200Hzは音圧は低いけどバックロード的な音がします。
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（Ｆ特は、２ｍステレオ中心、サインスイープです。）
音場感と音像のコンパクトさは、さすがですね。
でも、塩ビの筒がピアノの中音で振動が多くて・・
空気室を、塩ビ管 -> 球形積層集成材に作り変えたくなってきた。
資料： FE88ES-R（PDFファイル：FOSTEXのサイト）
3 3月19日の第10回スポーツメイトラン稲毛海浜公園マラソン大会（フル）DNF以降、フォーム改善の課題を探し出し、また自分の改善点を見つけました。
キック後の遊脚の引き付けが遅くて、これを早めることでスピードも上がるのですが、方法が間違っていました。「腿を上げる意識」が強すぎていたのです。
折角スピード復活への足掛かりで書いたように、三津家さんやみっちーさんの動画を参考にしていたのに、腿を上げる意識が勝ってしまいエコノミ－が低下していました。「踵をお尻に引き寄せる」意識が起点になりとても大事だと再認識した次第。
実は今年12月～24年5月までは仕事が目一杯詰まっていて、レースに出れない可能性が高いのです。 今年の秋が勝負になるのて、10月の水戸黄門漫遊マラソンと、11月のつくばマラソンに照準を合せました。こうなると、秋のシーズンに向けて体を作り始めて基礎走力の底上げを始めておかないと間に合わない。
ということで、4月は休日出張も多かったですが幸いにも天候には割と恵まれ、平日の早朝14キロ走を主体に組み立てた結果、自己最高の月間355キロに到達しました。（過去の最高は22年9月の301キロ）
距離レートを上げると体への負担が増します。最初の週は脇腹を痛めたり、次の週はひざ痛が出たりしましたが、その後はフォームも落ち着いてきたため、週90キロ走っても何ともない状況まで慣れました。
但し、早朝の走る前にはアミノ酸パウダー13gを200ccの水に溶いて飲んでから、同13gとプロテイン40gを500ccの水で溶かしてボトルを携行し、合間の休憩時に飲んでいます。
アミノ酸が結構な値段がするので、プロテインと合わせると月8千円ぐらいかかってしまう計算ですね。案外お財布にキツイです。
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今月は練習のための練習と位置づけジョグ中心でしたが、5月はスピードアップ練習を取り入れつつ、暑熱順化にも気を付けてゆきたいと思います。
5月は、加えてスピード練習と、暑熱順化をテーマに取り組んでいます。 4月に350km以上走ったおかげで、今月はそこにスピード練習を挟んでも大丈夫な体になってきました。
もちろん、この時期は体が発汗量の増加に慣れていないため、暑さに対してキツイと感じたらすぐにペースを落としたり距離を短めに上がるなど、常に体の状態に注意しながらの練習です。
そんなこんなで、5月も今日までで310km走りました。月末まで雨模様なので、良くて325kmくらいで終了でしょうか。裏腿の筋肉がだいぶ発達してきました。
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走法・走技術に関しては、前回の記事に書いたように、腿を上げる意識が勝ってしまうとエコノミ－が低下してしまうため、「踵をお尻に引き寄せる」意識が起点になりとても大事だと再認識して取り組んできました。
これが結構奥深いのです。踵を引き寄せるだけでも一呼吸あとに重力により膝は前に出るのですが、もう少し素早く前に出したい。 最近気づいたこととして、この遊脚側ではなくて接地を迎える軸足側の外足部が接地する瞬間に、一瞬だけ軽くブレーキがかかるのでその反作用として遊脚側の膝がスッと前に出る瞬間があります。 その後あっという間に軸足は最大荷重を迎えるので骨盤を前に出すタイミングになるため、ブレーキをかけられるのはほんの一瞬、0.1秒も無いです。なので慣れるまでは加減が難しく、今はその加減を模索している段階です。
軸足の最大荷重で骨盤を前に出す話ですが、これは直後に踵を引き寄せた後に骨盤が前傾しすぎていると腸腰筋が緩んでしまい踵の上がった脚が前に出てこないので、ここできっちり尾てい骨を前に押す感覚で腸腰筋で引っ張り、その後に軸脚側の大転子が前に出る形に誘導します。
続いて接地直後に反対側の遊脚が前に出た後、骨盤の前後関係が逆転して、遊脚側は後ろに移動してきます。 滞空時間に余裕があれば自然に体の下に戻ってきて重心真下接地に誘導され、最大荷重で尾てい骨をプッシュ→離地直後に踵の引き寄せ→腸腰筋で引っ張る→逆足着地を利用し反作用で膝を前に→骨盤の後退に合わせて脚が下りてゆき重心真下着地 というサイクルが出来上がり、これがスムーズに行くと、いよいよ脚のローリング動作が完成しそうなわけです。
本日、みっちーさんのSpirits Running Club (SRC) に入会しました。オンラインでフォーム改善に取り組める会で、初月約3万円、翌月以降継続の場合は月5千円。
ということで、秋に向けて良い走行フォームが身に付きそうです。そしてスピードアップもできてきたので、先行きは明るいですね。
（追記）入会直後の自分のフォームを撮影して、SRCのみっちーコーチに提出しました。 自分で思い描いていたよりも姿勢が悪く、骨盤が後方で腰が折れて接地時間が長そうなフォームになっていました。伸びしろがまだありそうです。
https://www.youtube.com/watch?v=h5C-zI5ItmM
先日の季節の荒川フルマラソンで、カーボンプレートの硬さを生かせる前傾の走りは僕には フルマラソンには無理だなと自覚。
以前よりトレーニングには（ナイキ）ズームペガサスターボ２を愛用し、1年半フルに使って2,000km以上走りまして、だいぶすり減りズームXの反発もヘタってすっかり落ちてしまいました。
その後、ズ－ムフライ３やズームフライフライニットなども時々使っていますが、カーボンプレートを履きこなす練習には向いていますが普段のトレーニングとしてはもっと接地感がしっかりしていて、でもある程度厚底でクッションも欲しい。 途中、（NewBalance）Fuel Cell Rebel v2も買って時々履いてますが、サイズが小さめで右足爪に当たり爪がつぶれるなどの不都合に加え、クッションがソフトすぎてトレーニング用には不安定すぎました。（そういう意味でもペガサスターボ２は本当に良いトレーニングシューズでした）
色々物色していましたが、昨年6月に発売されたAdidasのアディゼロ アディオス6（日本名アディゼロジャパン6）がペガサスターボに近い厚みで性能も丁度良さそうで、価格も定価14千円台が今なら半額近い7千円台。ということで、ワイド版のピンクに近いレッドのを購入。
重さもそれほどではなく、以前好んで履いていたアディゼロジャパンブースト３とほぼ同じ、初代ズームフライと同等で、走行中もほとんど気になりません。ドロップや安定性、接地感などmiznoウエーブシャドウと似ており、好みですね。
この３連休は横浜でソフト改造の仕事でしたが2日で終了したので今日は話題の多摩川スカイブリッジを渡ってきました。
多摩川スカイブリッジ
川崎側のジョギングコース終点
- 履き心地・走行感
サイズはゆったりめ。脚入れから走り出し当初、スピードに乗るまでは思ったより硬めの印象でした。 ６日ぶりのランニングで心拍数も上がらずテンション低めで、なかなか調子に乗れません。 でも多摩川スカイブリッジの登りでスピードアップしてから、爽快な景色に気持ちアゲアゲでそこからビルドアップ。
速度を上げるとアウトソールのTorsionSystemと前足部のLightStrike PROミッドソールの反発が効いてきていい感じにスピードに乗れます。ミッドフットで接地し踵で地面をパンッと軽く弾いて外足から母指球で押しつつ抜けて行く、素早い動作に誘導してくれる感じで、早いピッチを刻みつつストライドも伸ばして行けます。
加えてカーボンプレート不使用により過度の推進力もなく自分の力で進むからか、その速度をそれほど疲労感なく持続できる気がします。
但し、速度が上がれば心拍数はそれなりに上昇するので、心肺トレーニングにもなりますが心肺の負担軽減は見込めないと思います。
ということで、初日はとても快適でした。 何より中厚底なのに接地感がしっかりしており、参考としてリンクを貼った動画でも言う通り操縦感の高いシューズなのでトレーニングに最適。 そして普段のジョギングにもレースにも使える、オールラウウンダーだと思いました。 アウトソールは以前から耐久性に定評のあるコンチネンタルラバーを使用しており、長く使えそうですので、しばらくはこれを中心にトレーニングに励もうと思います。
（追記）
ふと前任の1年半で2000キロ走ったトレーニングシューズ、ナイキズームペガサスターボ2を見たら、アッパーサイドがほつれ、左側はソールが剥がれていました。これで走り続けていたら危険でしたね。ぎりぎり買い替えが間に合った感じ、いや、間に合っていなかったのか。
ターボ2、ありがとう。レースには一度も履かなかったけど、日々のトレーニングに本当にいいシューズだったよ。
いやあ、それにしても、LAFESTA Highway STAR は走りが気持ち良い。
我が家のファーストカー （真っ先に引っ張り出されるクルマ、という意味です） E12ノートは燃費よし、高速の加速よし（但しエコモードオフでSCオン）だけど、走りの楽しさっていう意味では今一つなんだよね。
何となく食い足りないというか、まあタイヤが70扁平だってのもあるけど、ロールの仕方がコンパクトカーの域を出ていないからなのかなあ。
LAFESTA Highway STAR はそこのところが違うんだよね。 走っていると、特にコーナーというかカーブというか、ステアリングを切るのが楽しい。 ハイスピードで曲がれるとか、そういうこととは次元の違うところで、ステアリングを切り込むのとクルマが示す挙動がとっても素直で、ああ、これなんだよなあ、という感覚。
ノート乗り・日産ファンの方には申し訳ないけど、最近のマツダ車ファンが増えている理由がよくわかった気がする。 これは日産車には無い感覚だよね、本当に。 日産車の足は硬めが多いけど、速く走るための硬さ、というように感じてしまうんだけど、それが気持ちよさに繋がっていない。 ここ１０数年、日産ファンだったけど、マツダファンになりそうな自分がいます。
＊＊＊
さて、やっと本第。 画像のとおり、昔Libertyのフロントドアに付けていた、Boston Acoustics の5.0LFという13cmウーハーを蔵から発掘しました。 コーティッドペーパーコーンで振動板は少し重めなので、軽く速く深い低音と中域重視の私としてはやや好みから外れるのだけど、 まずは手持ちにあるものから使ってみようと思う。
今週末は、少し暖かいみたいだし、（日曜日は崩れるようだが）フロンドドアへのインストールにトライしようと思う。
Boston 5.0LF
今日は、１２回目の結婚記念日でした。 出張中で家族とは離れていたけど。
今年は今までよりずっと特別な年だったので、感慨深いです。
それにLAFESTA cafe.も１周年になりました。
大したことはできていませんが、少しでも前に進んでいければと思っています。
Amazonで購入していて入荷待ちだったCD4枚がホテルに届きました。
・松岡直也 「SHOW」
・松岡直也 「A Long For The East」
・CASIOPEA 「Mint Jams」
・CASIOPEA 「Jive Jive」
いやあ、私の学生時代に良く聞いていたもので、懐かしくもパワーのあるメロディーが満載です。 夜１１時にホテルに帰ってきて、２時過ぎまでmp3エンコードして聞いてしまいました。
昨日は仕事で少々凹む出来事があったのですが、また元気がもりもり出できたぞー。
2週間前にやってきた我が家のCX-30。この間に通勤・出張や仙台の家族に会いに行くなどで1,500km走りましたので、ここらでインプレッションをば書いて公開しました。
思っていたのと少し違った部分も少しだけありましたが、総じて期待通りの大満足な買い物でした。
ついでに、BOSEサウンドシステムの音を車内エア録音してYoutubeにアップしました。３曲中２曲はホームオーディオで同じ曲をエア録音していまして、そのリンクも動画の説明欄に貼ってあります。ヘッドホンでお聴きください。
https://www.youtube.com/watch?v=d4LqF8qQRRI
音源：
１．（～3:38）Soyoung Yoon / Sibelius Violin Concerto
in D minor op.47 (2013) III. Allegro ma non tanto
２．（3:40～6:16）Norah Jones / Come Away With Me
(1) Don't Know Why
３．（6:18～） Joe Sample / Old Places O;d Faces
カーオーディオシステム紹介
CX-30 
L package Mazda Connect
Bose Sound System + 12 Speakers
高域レベルをアップ、低域レベルをダウンで再生
録音：
・マイク：WM-61A 3端子改造＋ファンタム電源対応
Shinさん改造版(fet2）コピー版
FETは、2SK2880Dで代替
・サウンドインターフェース：Steinberg UR22mkII
・フォーマット：48kbps、24bit
