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なーお さんの日記

 
2019
9月 23
(月)
11:34
ズームフライ+フォアフット走法と逆ローリング走法のマッチング
本文

 9月8日、予約していた みやすのんきさんの新刊「アルティメットフォアフット走法」が発売日より少し早く届きました。

 合わせて前日に酒々井のアウトレットで、遅ればせながら初代のナイキ ズームフライを安価で買ってきたので、フォアフット走法と逆ローリング走法のマッチングを模索していましたが、どうにかコツがわかってきたので第一報としてまとめておこうと思います。

みやすのんき氏著 アルティメットフォアフット走法

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 初・中級者でもフォアフットを体得しやすいように「前スライド走法」を提唱していて、実際にトレーニングを行い筑波マラソンでエイジシュート(2時間+年齢分)を達成しています。
 また、ナイキの厚底シューズについての考察や、キプチョゲ選手の練習メニューを参考にした練習内容について、ご自身で実践のうえで説明されていますので、内容に信頼性があります。

 (追記)私はみやすのんき氏の大ファンであり、私がたどり着いた逆ローリング走法は氏の大転子ランニングの延長で行きついたものですので、大変感謝しております。

 しかし、本書を一通り読んだり試したりしたうえで、私は「前スライド」走法については、少し否定的な考えに至っています。
 今までフォアフット以外の接地で走っていた人がフォアフットを体感するために実験的に試すのは良いと思いますが、多くのランナーはトラックや整備された公園を走れる機会は少ないと思います。

 「前スライド」の説明に書かれているようなズズっと地面を擦るほどの低空飛行感覚で脱力し着地を迎える走り方は、歩道の小さな段差でもつまづいたりしやすいのではないかと心配になります。(実際、ご自身ですら筑波マラソンの38km過ぎで段差で大転倒をしたと書かれていますが、前スライドとの因果関係は肯定も否定もされていません)
 常に「前スライド」を意識して走るのは転倒リスクが増すと思いますし、重心着地や、膝が閉じているような感覚で走るのは、後述する逆ローリング走法とのマッチングでもできることがわかっているほか、別の方法でも可能でしょう。
 今後のレースやトレーニングで前スライド意識のフォアフット走者が増え、小さな段差で転倒する人やそれに巻き込まれる人が増えてしまわないかと考えると、どうしてもマイナスイメージを持ってしまいます。
 私たち多くの一般ランナーは競技者と違う部分があります。「速く走る」ことは正義だと思いますが、その前に「安全に走る」ことを優先すべきと思います。この本で「前スライド」の注意点や安全に走るコツなどが書かれていないのは残念です。「アルティメットフォアフット走法」が、「前スライド」意識が前提ではないことを祈ります。
 ということで、私は過去に大転倒で肋骨の損傷を経験したこともあり二度とあのような転倒は経験したくなく、安全最優先で走りたいため、氏の過去の本にもこの本にも沢山参考にさせていただきましたが、失礼ながら「前スライド」については採用も推奨もしません。日常のトレーニングは別の方法でフォアフットで走ることをお勧めしたいです。

 ・・まあ、一人のちっぽけなサブ3.5ランナーの戯言です。

(追記)Amazonで最初のレビューを書きました
内容は☆5ですが安全性に関する記述が無いので-1ポイント。

初代のナイキ ズームフライをアウトレットで購入

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 ピンボケです。重量は測っていませんが、26cmで230g程度でしょうか。。もう少し軽いと良かったのですが少し重いです。
 ミッドソールはすぐにしわだらけになりますが気にしてもしょうがないですね。

 肝心のフォアフットで走った時の感触です、ナイロンプレートが内蔵されていますが、スプリング感はほとんどなく、単に足で蹴らない走りを養成するギブスのような物に思います。
 ミッドソールも強いバネがあるような感じでは無いのですが、前足部に多少なりとも多めのクッションとバネがあるので反発もある程度得られます。
 最大の特徴は、つま先部分のカールが強いので着地後に早めの離地を促すことでしょうか。無理に離地を遅らせると抜けてしまうので走りにくく、早めの離地と膝下の脛の後方への跳ね上がりを習慣にするトレーニングに向いていると思います。
 なお、私はフォア接地のミッドフットですが、前足部に荷重が乗って抜けるように使えば、それほど反発効率が落ちるような印象はありません。フォアフットに拘るのもありだと思いますが、総合的に自分に合ったフォームで走るのが良いと思います。

逆ローリング走法とのマッチング

 実のところ、逆漕ぎペダル式骨盤駆動走法→逆ローリング走法の着地直前の遊脚スイングと、フォアフットとのマッチングは簡単ではなかったです。遊脚のスイング速度が速いほど、ベストタイミングでフォアフットで着地するのが難しくなります。

→フォアフットとの相性がバッチリな、Neo 逆ローリング走法 を記事にしましたので、そちらを参照下さい。

 以下、旧バージョンの解説です。

 試した中で一番安定する方法は、着地直後の離地で、できるだけ早く荷重を抜いて膝を前方に保持し、脛の後方跳ね上げを明確に行うことです。ハムストリングで脛を引き上げる必要は全くありません。荷重抜き直後に膝を前方に保持することで、地面との相対速度で膝を支点に脛が後方に自然に送られて、結果として跳ね上がります。
 こうすると脛の重心が上がり、大転子方向に近づきます。すると逆ローリングさせるために大転子を支点とした必要モーメントが小さく済み、脚の振出しとともに振り戻しの動作も穏やかなものになってきて、骨盤の逆ローリングの動きがコンパクトに収まります。
(追記)振出しの際に、膝の角度があまり開かないように(脛を前方へ投げ出さないように)します。コツとしては、振出し局面で足首をほんの少しだけ支持して角度を維持し、前へ移動した直後の骨盤を早めに後方保持に移行すると、その時の大転子を中心の脚の回転モーメントで膝がすっと 前に出て上がってゆき、そのまま逆ローリングで引き込む感覚です。 こうすると逆ローリングとフォアフットのマッチング上の欠点である脛の振り戻しの重さが軽くなり、動作の大きさもムダなくコンパクトになってきます。
 振り戻しも穏やかになることで、着地直前の脱力~スイングタイミングも取りやすく、重心真下か少し前方に接地することが容易にできるようになってきます。 みやすのんき氏が書かれている「膝が閉じているような感覚」で走ることもできます。

 ポイントは、遊脚着地前の脱力スイング~着地・荷重~荷重抜き・離地・膝の前方保持~脛の跳ね上げ の短時間に起きる一連の動作に意識を集中することです。 コンパクトで穏やかな逆ローリング意識をもって全体を回しつつ、わずか0.1秒ほどの間に起きるこの一連の動作に集中するのです。

 ここまでくると、だいぶランニングエコノミーが高い走法に進化したように思います。 結果的に逆ローリング走法への意識は少なくてすむようになりますが、「少しリズムがおかしくなってきたな」と思ったらすぐに逆ローリング意識に戻して、そこに上記0.1秒間の意識に再度集中することで再構築するのが吉です。

 みやすのんき氏が提唱する「前スライド」意識との違いは、おそらく前スライド意識のほうがエコノミーは若干良いと思いますが、逆ローリング走法のメリットは多少の段差にも強く安全に走れることと、信号待ち後や給水後の加速局面、上り坂で遊脚スイング速度を上げることもできますので、ナイキの厚底シューズが苦手と言われる登坂も、それほど苦も増えずに乗り切ることが可能な点と考えます。
 逆ローリング走法で上り坂を上手に上るには、斜面に平行に後方に引いたりスイングするのではなく、重力と直角に後方に引く・スイングすることです。これによりスイング速度が上がり、よりダイナミックに地面を押すことができます。(もちろん、接地直前に脱力して、地面を引っかく力は無くすことは平地と同じです。) こう意識するだけで、登坂がだいぶ楽になるはずです。

 では、今日はこの辺で。。

  • 今シーズン初の30K走。前半の下りは良い調子だったが、後半の登りは休んでばかり
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  • 旭の海岸まで初めて走ってきた。堤防道が気持ちよい
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コメント一覧

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さな   投稿日時 2019/9/25 11:58

はじめまして。逆ローリング走法の説明読ませていただきました。運動生理学の小田伸午教授が競歩選手の感覚として、同じく骨盤の逆ローリング歩法を書かれていたのを6年ほど前に読み、真似してやってみましたが、どうも膝下を振り出し気味になるのでやめてしまった経験があります。競歩の場合は踵着地が基本なのでそれでいいとは思うのですが。
おそらく膝下を伸ばさないフォアフット走法や前スライド走法とも親和性は悪いかと思います。無理に合わせなくてもよろしいのではないかと。
そもそも前スライド走法は低空飛行とは違うと思えます。それだと接地時間が伸びてフォアフット走法からは離れていく感じではないでしょうか?接地時間は短めに一瞬上から「ザッ」と着く感じだと思いますよ。竹の棒にも例えられていたし誤解されている気がします。

なーお  投稿日時 2019/9/26 7:01 | 最終変更
さなさん、こんにちは。
コメントありがとうございます。
引用:
逆ローリング走法の説明読ませていただきました。運動生理学の小田伸午教授が競歩選手の感覚として、同じく骨盤の逆ローリング歩法を書かれていたのを6年ほど前に読み、真似してやってみましたが、どうも膝下を振り出し気味になるのでやめてしまった経験があります。競歩の場合は踵着地が基本なのでそれでいいとは思うのですが。
おそらく膝下を伸ばさないフォアフット走法や前スライド走法とも親和性は悪いかと思います。無理に合わせなくてもよろしいのではないかと。

 はい、そうです。 逆ローリング走法では、工夫せずにそのまま走ると脛が前方に投げ出されがちになり、振り戻しにも力を消費します。
しかし、記事にも書きましたが、離地を早くし膝を前方に保持することで脛が後方に跳ね上がり、振出しの力が少なくてすみます。 また、前方へ振り出す時に脛を放り出さずに、膝の角度を保持するようにすることで、振出した慣性力で膝が一時的に跳ね上がり、その後自然に振り戻しに動作に戻ってきますので、それを着地直前のスイングへ生かして、結果としてコンパクトな逆ローリングで腰高で気持ちよく走ることができますので、どうぞもう一度お試しください。

引用:
そもそも前スライド走法は低空飛行とは違うと思えます。それだと接地時間が伸びてフォアフット走法からは離れていく感じではないでしょうか?接地時間は短めに一瞬上から「ザッ」と着く感じだと思いますよ。竹の棒にも例えられていたし誤解されている気がします。

 誤解はしていないと思いますよ。氏も前スライド意識で腰と膝を曲げた状態で着地を迎えると書かれていますし、私は元々フォアフットもできる走り方でしたから、前スライド走法もすぐに慣れて今ではいつでも走れます。
 遅い速度では「ザッ」と擦れていた前スライドで接地を迎えても速度が上がれば地面に瞬間的にグリップするのは確かに実感しますので、竹を突き刺すようなイメージで「タンッ」と着地し走れた時はとてもエコノミーな走りになることも確認済みです。

 今日、北海道出張中でして、ご存知かわかりませんが極寒の地では融雪がアスファルトの割れ目にしみ込んだ後で凍結して、凸凹ガタガタの歩道が多くあります。 こうした歩道を今朝、平均4:50/km程度のランで往復11Km走しまして、往路で前スライド、復路で逆ローリングのフォアフットで往復とも気持ちよく走ってきました。
 案の定、前スライドでは4度ほど足が引っ掛かり、うち1度はバランスを崩しましたが、逆ローリングでは1回のみでバランスを崩すこともありませんでした。

 地面は体の重心に対して相対的に走行速度で後方に流れて行くところに、脱力した足先を、地面の流れる方向に逆らって着地するのですから、足先と地面の相対速度は走行速度を超えている状態です。 そこに、段差があれば、本人が着地しようとするより後方で引っ掛かるわけで、元々重心真下を目指して着地しようとしているところに、更に後方で着地したら、普通に考えてもつんのめりそうになるのは当然と思います。

 逆スライドではなく、一般的な振り戻し動作で地面を迎えに行って着地を迎える場合は、足先と地面の相対速度は走行速度よりも遅くなりますし、段差で引っ掛かったとしてもそれほど後方にはなりませんし、そもそも迎えに行って降ろして意識で走るのでひっかかる危険性も少ないです。 加えて逆ローリングでは比較的高めの位置から脱力して着地を迎えることになるため、更に段差にひっかかる可能性は下がります。

 さなさんは、逆スライドのフォアフットで走れるのでしたら、凸凹の道を、早朝にヘッドライトを点灯して走ってみてはいかがでしょうか? 一度でも引っ掛かると、それを避けようとして少し上方からおろしてゆく意識が必要だと感じるでしょう。
 そうした注意点、コツというものの記載が本書にあってほしかったと思った次第です。

さな   投稿日時 2019/9/26 16:34

逆ローリング走法のご丁寧な説明ありがとうございました。
いただいたコメントにある

引用:

離地を早くし膝を前方に保持すること

膝の角度を保持するようにすることで

荷重抜き直後に膝を前方に保持することで

この位置?角度?の保持というのは余計な筋緊張を足に生み出すことになりませんか?そして足回しの緩慢さにつながりませんか?しかし一方で0.1秒間に遊脚着地前の脱力スイング~着地・荷重~荷重抜き・離地・膝の前方保持~脛の跳ね上げを入れるとも書かれていて誰かにランニング指導として教示するには曖昧過ぎないかと思いました。

そして発売からまだそんなに経っていないみやすさんの本をお読みになって、すぐさまマスターされて、自在に前スライド走法と逆ローリング走法を切り替えられて走ることができるほど身体能力もお高い(かつお若い?)のに、なぜサブ3.5とみやすさんより30分以上も遅いのでしょうか?その理由がこの保持、というところにあるのかなと思いました。

身体能力の高いなーおさんが転倒されそうになるのなら、3か月かけてフォアフットになったみやすさんは前スライド走法で走るたびに転倒を繰り返しているということなのでしょうね。あくまで前スライド走法は、前駆段階とあります。ドリル的に解釈すべきではないでしょうか?

安全性にこだわるのでしたら、なぜみやすさんが不要不急の外出は控えるべき真夏のロング走を繰り返している事には文句が出ないのでしょうか。私はそっちの方が気になりました。どっちにせよ、マラソンの実用書に凹凸のある道のヘッドライトをつけて走る安全性と記載をいちいち求める方が論点がズレている気がするのですが……。

なーお  投稿日時 2019/9/27 6:18 | 最終変更

さなさん、おはようございます。

 出張先で夜遅くまで残業続きのため、さすがに寝不足のため今朝のランは見送りました。 昨日の気持ちの良い走りが鮮明に残っているため、明日以降また再現できるようにがんばります。 :-D

 さて、私の返信についてさらに突っ込みをいただいております、ありがとうございます。 こうした疑問にお答えすることで、走法に関する議論がアーカイブとして残ってゆきますので、後から読まれる人に大変有益だと思います。

 まずは私の年齢ですが、みやすのんきさんとほぼ同じ位の50歳台ランナーで、各ブログの最後にリンクを貼っているまとめページを読んでいただければほぼ特定可能かと思います。

 この歳になると最大酸素摂取量は何もしないとどんどん下がってゆきます。 それを日々のジョギングやインターバルトレーニング等で落ちないように維持する努力をしていますが、サラリーマンのため早朝ランを日課としていますが早朝からでインターバルは本当にキツイです。 出張先にも必ず用具を持って行きます。 自分でもよくやっているな(というかやりすぎ?)と思います。

 本格的に走り始めたのは4年前ですが、それ以前もレースには出ていなかったものの、体力維持のために日ごろから走るようにはしていました。 けれども人間には個人差があり、私のVO2maxはそれほど高くありません。
 みやすのんきさんと比較したら、10[mL/(kg・分)]も低い値ではないかと想像します。 とにかくいつでも呼吸が辛くなりますので、特に5kmや10kmなどの短いレースで記録が伸びません。 もし私の走法のランニングエコノミーが極端に悪くてそれがタイムを決める主因であれば、長い距離ほど伸び悩むことになるはずですが実際には逆になっています。(ハーフのVDOTが一番良いです)
 ということで、他人と自分のタイムを絶対的に比較することはあまり意味がなく、みやすのんきさんと私でフル30分もタイムが違うのは私の走法に欠点があるからではないか? というご指摘は、個人差を無視したかなりの暴論ですので、今後はおやめになったほうがよろしいと思います。

 前スライド走法で転倒しやすいと考えるのは、その走法の特徴からいっても妥当性があるのは私の前コメントで言及したとおりです。氏の著書の第10章にポイント練習記録があったと思いますが、ほとんどがトラックや公園内の整地路だとわかります。凸凹した道を走ることもあると思いますが、様々な理由でポイント練習に整地路を使われているなかで、安全に走れる場であるからというのもあると思います。 私だって、近くに自由に使える競技場や公園の整地路があれば、スライド走法でレースに向けて取りむのもアリだと思いますが、実際には小さな段差のある歩道を走ることのほうが多く、いつもいつも前スライドでは走れませんから、この走法をメインにトレーニングするリスクと天秤にかけると断念せざるを得ません。
 また、氏も日常のジョギングでは歩道を走る場面も多くあると思いますが、逆スライド走法メインでも引っ掛からないように気を付けて走っているのではと想像します。さなさんが書かれた「走るたびに転倒をくりかえす」などあり得ませんし、そんなことを私が思うわけがありません。 少なくとも、私は前スライドで歩道の段差が目の前にあれば、気を付けて少し上から着地点に向かって脚を下すように注意して走ります。

引用:

安全性にこだわるのでしたら、なぜみやすさんが不要不急の外出は控えるべき真夏のロング走を繰り返している事には文句が出ないのでしょうか。私はそっちの方が気になりました。どっちにせよ、マラソンの実用書に凹凸のある道のヘッドライトをつけて走る安全性と記載をいちいち求める方が論点がズレている気がするのですが……。

 これもかなりの暴論ですね。 不要不急の外出を控えるべきときは、外に出るだけでその暑さから誰だって危険だと気付くものでしょう。 一方で逆スライド走法のつまづきやすさについては氏の著書でも言及が無いので、その走法で走ってみないとわからないことです。 これを同列で比較されても、答えはありませんね。

 最後に、着地・荷重~荷重抜き・離地・膝の前方保持~脛の跳ね上げ の「膝の前方保持」についてです。 実際にやってみることをお勧めしますが、上手にできるとそんなに力を込めなくても脛が自然に上がってくるのです。 みやすのんきさんがさかんに「シザース」と言われていますが、一刻も早く足を前に送るにはこの方法が一番近道ですし、緩慢さとは逆に作用する方向です。 この部分に関しては 前スライド走法でも逆ローリング走法でもほとんど同じ要領ですのでお試しください。 :-)

 では。

さな   投稿日時 2019/9/28 1:05

なーおさん、お仕事お疲れさまです。出張先でお忙しいのに時間を見つけて練習されているようでその姿勢に頭が下がります。

最初のコメントにも書きましたが、私は6年ほど前に小田伸午先生が骨盤の逆ローリングの動かし方を記述されているのを読んで逆ローリング走法は試しております。なーおさんが説明されんとする感覚も何となくわかります。新しい気づきはあまりありませんでした。

失礼ながらレース中にかなり呼吸が苦しくなるのならVO2maxというより、なーおさんはやはりランニングエコノミーが低いのだと思います。何度もマラソンを走られているなーおさんなら閾値以下のご自分のペースで走られているのでしょうし、心拍ドリフトは考慮しても呼吸が苦しいのはエネルギー消費が多いのだと思うのが理由です。まだ逆ローリング走法だって完成形と思わなくともいいのではないですか?

みやすさんのポイント練習を読み返してみましたがクロカンや登山道や砂利道もかなり走っていますよ。前スライド走法で転ぶのなら採用されてないのではないでしょうか。なーおさんは自説に都合が悪い部分は見ないようにされているのではないでしょうか

それはさておき私が前スライド走法に関して何を伝えようとマイナスに捉えて暴論に思われるのでしょうし、なーおさんは自説の優位性にこだわられてすれ違うだけと思いますのでこの辺でやめておきますね。

なーお  投稿日時 2019/9/28 6:45 | 最終変更

さなさん、おはようございます。

 ランニングエコノミーと一口にいっても、身体能力も走法もそれに含まれてきます。 私は決してランニングエコノミー全体が高いとは考えていませんが、数年前に心肺能力60歳と医者に言われてから逆に奮起し、VO2maxもエコノミーもトータルで向上するように頑張ってきました。 ようやく逆ローリング走法にたどりついたところなのですが、発展途上でまだ実践レースでも試していませんから、完成形だなんて思ったこともありません。

 また、私は自説の優位性にこだわっていてそれを皆さんに広めたいがためにブログに書いているわけではありません。 こういう意識で走ると太ももやハムに負担が少なく走りやすいので、皆さんに紹介します、という意思で書いています。

 みやすのんき氏の、前スライド意識のフォアフットは、本当にすばらしいと思います。誰でも習得すれば、その人なりに成果が上がるでしょう。何といってもアルティメット(究極の)ですからランニングエコノミーがすごく高いのは私も実感しています。

 また、氏は山岳トライアルの本も出されているようですので、本当に無意識で歩道の段差も乗り越えられる能力を既にお持ちなのかもしれません。それはそれですばらしいのですが、一般人からすれば超人的な身体能力の人に見えてしまいます。
 でもしかし、そんな人でもレースで転倒してしまったのは事実なのです。主因は段差そのものが大きかったのだと思いますが、それにしてもヘッドスライディングのように前から突っ込むように転ぶには、私もその経験がありますが両足が引っ掛からないとそうならない、よほどの状況なのです。 つくばマラソンは20年前に走って以来なので現在のコースは知りませんが、私が前に飛んで肩から落ちた時の歩道の縁石段差(高さ15cm)のような急峻な段差が大学構内とはいえいくら何でもレースのコースにあったとは思えませんので、前スライドのフォアフット走法が遠因としてあったのではないか? 違う走法であれば片足が引っ掛かるだけでバランスを崩したり転倒してもヘッドスライディングまでは行かなかった可能性もあるのではないか? と思っています。

 私は前スライドのフォアフットは多くの人が躓きやすいと気付くと考えていて、その注意喚起が著書に記載が無かった点で Amazonレビューの★5から1つマイナスにしました。もしそうではなく私が感じただけで杞憂であり、本当に安全であるならば、それはそれで結構なことだと思います。

 さなさんが、アルティメットフォアフットを習得されて、自己ベストを更新されることをお祈りしています。 今回はお互いの思いが強いがためにラン談義が盛り上がりませんでしたが、その時には、どうぞご遠慮なく、またこちらにお越しください。

 では。
(追伸)
 私は仕事で生産設備設計を行う職業のため、安全性やリスクマネジメント、リスクアセスメントについては一般の人よりも厳しいめで見がちであることは、申し添えておきます。
 万一自分の設計した設備で起きてはいけない災害があったりすれば、設計者の責任は免れません。
 一方でマラソンはそれ自体が個人の自己責任ですので、安全性に関しては各人が感性を高めてトレーニングやレースを走るしかないため、ついつい安全性の面でおろそかになってしまいがちではないか、そんな思いもあるかもしれません。



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