東京30km秋大会、完走しました。

30kmは春に走って最後歩いたのが唯一の記録だったので、当然、自己ベスト更新、2時間25分47秒でゴールしました!
でも最後ダレてダメでした。これではフルサブ3.5は達成できない。シューズはadizero Takumi Ren boost2、地面からの反発は十分なのだけど、それを受け止める自分の体のバネが長く持たない・・
http://smart.jognote.com/notes/52560711

種目別順位 316/1999
総合順位 334/2542

以下はランナーズアップデートからのコピペ。WAVEスタートの遅れ6分は差し引いてあります。

スタートまで雨だったけど、霧雨になってコンディション的には悪くなかった、但し水溜りでコースが狭かったのと、スタート前後のぬかるみには参りました。 明日は靴を洗って干さないと。

なお、今回の大会の参加費は、AGC旭硝子及び関係会社社員向けの創立110周年オフ活動としてほぼ全額の補助がでています。　ありがたい！

• 趣味のはなし： マラソン

本日10月1日（月）の大安に、新型の日産ノートE12（X DIG-S）が納車されました。

昨日の台風が早めに通過してくれたため、予定通り仕事を休みにして下取り車パッソでディーラーへ。　色々済ませて記念撮影。パッソくん、４年半でお別になってしまったけど、お疲れさま！

ほとんどノーマルで、チビ助マッドガード付き。無いよりはマシという程度の代物だけど、あんまり大きいと空気抵抗になったり雨の日に横に撒き散らしたりするから、このくらいの大きさで良いと思う。

細かいインプレは、また次回。

暑いですね！

　この時期のトレーニングをどうしてゆくのかによって、秋以降のメインシーズンの結果に差が付く気がして、あまりセーブしたくない気持ちですが、　何しろ暑いのですから、バテてしまって無理して健康を害してしまっては元も子もありません。

スマートフィット100

　そんなわけで、千葉市内にできた24時間利用可能なジム「スマートフィット100」に夏のキャンペーンでお得に入会し、毎日車通勤途中に立ち寄りトレッドミルで10キロ走ることにしました。

スマートフット100は24時間利用可能なフィットネススペース

　なぜ毎日10キロかといえば、最近手にした福澤潔氏の著書：「3時間切り請負人」が教える！マラソン<目標タイム必達>の極意　を読んで、無理に長い距離や苦しい練習をするよりも、まずはコツコツできることを積み重ねるほうがケガせず無理なく長続きすると感じたからです。
　「30キロ走トレーニングやインターバルトレーニングは不要」ということで読むと少し安心します。まあ自分的にはTペース(乳酸性作業閾値)走くらいは時々しないと気が済まないと思いますが。

大転子ランニング

　さて、前置きが長くなりました。今日のメインは「大転子ランニング」の話です。

　「大転子ランニング」とは、マンガ家の みやすのんきさんの著書　「大転子ランニング」で走れ! マンガ家 53歳でもサブスリー　という本で提唱されている走法です。

　私は昨シーズン、結果的にサブ3.5を逃しましたが、今まで試してきた体幹ランニングやツイスト走法に多少なりに疑問があって、フォアフット走法や、なんば走りにトライしたりしてきました。　でもどちらもある程度の効果はあるものの、タイムという成果には直結しませんでした。（現時点では小指接地のフラットフットです）

　心の中では、「だけど体幹を捻るのは疲れるし持病の腰痛が出るから避けたい」という気持ちが強く、試しに　みやすのんきさんの最初のランニング本　走れ! マンガ家ひぃこらサブスリー 運動オンチで85kg 52歳フルマラソン挑戦記! 　を買って読んでみたところ、共感できる部分が多くあり、走法に関してより詳しく書かれた「大転子ランニング」のほうも拝読した次第です。
　前作からそうでしたが、まずはツイスト走法を痛快にバッサリ否定されていて、「そうだよなー、だっておかしいもの」と共感します。

「大転子ランニング」に興味のある人はまずはこの2冊を買いましょう

　「大転子ランニング」については、前作ではイメージを抱く程度しかわからなかったのですが、今作ではよりわかりやすく、かつ「スローシザース」という練習方法を経て体得しやすくなるように書かれています。　もちろんこの走法の要は骨盤の動きにあるわけですが、加えて「伸張‐短縮サイクル（Stretch-Shortening Cycle; SSC）」を有効に使えるフォームであるべきことなので、逆に言えばこの本に書かれていることをマスターできれば、SSCを活用した効率的な走法をマスターできるということになりますね。

　とはいっても、骨格や全身筋肉図を見て文章を読んでも、理解するには時間がかかるし、何より大転子（骨盤）の動きや力の入れ方、腕振りとの関係、膝や重心との関係など、結局のところは自分で走ってイメージ合わせするしかありません。

　この1週間、朝練でトレッドミルやロードを走って自分なりにある程度の入り口を理解したつもりなので、最初の理解ということでグラフを一つ上げておこうと思います。

位相関係グラフ(セルフイメージ)

大転子ランニングの、腕振り／大転子／膝　のそれぞれの位相関係グラフ(セルフイメージ)

　この走法を始めてまだ1週間のサブ3.5狙いの私が、みやすのんき先生（と呼ばせていただきます！）のご指導の中身をきちんと吸収できている可能性は低いかもしれませんのであしからずご容赦ください。

　説明します。　基準となるのは何と言っても足に重心が完全にかかって体重の上下動が止まった時の膝の位置をゼロとするのがわかりやすいですね。（膝が真下を通過するとき、という意味ではないです）

　ここの脚のゼロ点に対して、大転子（骨盤）は90度先行しており、ゼロ点にて地面からの反力を受けて（実際にはこのグラフよりもずっとダイナッミックに力を受けて加速し）前方に動き始めます。

　一方で腕の振りはどうかというと、脚（膝）と180度位相をもった正反対の位置として書いてあります。　腕振りの下死点では、上体の旋回を補助して、大転子と胴側の動きを補助します。　それ以外の位置では、できるだけ肩甲骨周りの一体として、ストレスフリーで振られているイメージです。

　この図は正しいのか、間違っているのか、ちょいちょいなのか（笑）は、みやすのんき先生に聞いてみたいところですが、　ひとつ言えるのは、走行スピードによって大転子の先行位相が変わるだろう、ということです。　ウオーキングの時は脚との位相差はゼロに近く、脚が後ろにある時に大転子も後ろにある。　著書に書かれたサブスリーレベルの人のガチ走りイラストのような、よりダイナミックな走りでは先行位相差は90度より広がる。（105度とか、そういうイメージ？）

　私も、今後のトレーニングによってこの図をもっと実際を反映したものにしてゆきたいと考えていますので、現状はこれでご容赦いただければと思います。

　「大転子ランニング万歳！」と叫べる日が来ることを願って、今年54歳になる私も頑張ります！

（追伸）　当サイト内の　趣味のはなし：マラソン　ページにも、この本をリンクしました。

皆さん、ランニング中の武漢肺炎ウイルス対策、どうしていますか？

３月上旬頃ではあまり気にすることもありませんでしたが、無症状感染者が町中に広がっていると思われる今の状況で、マスクをして走るか否か？　考えさせられる問題ですね。
世の中には、都内の有名な公園でマスク無しランナーが歩行者の脇を通り過ぎるのをみて批判する芸能人がいたり、そうした批判の反動で早朝や田舎道しか走らないぞ！と決める人など、様々です。　私は様々な状況に応じた現実的で具体的な解決策を得たいので、実際にマスクをしてどうなるか試してみようと考えています。

まずは、下のリンク先の研究で、真後ろに付くランナーは距離１～２ｍ程度では感染リスクが高く、斜め後ろか並走が勧められています。
ランナーのセーフディスタンス（ベルギーとドイツの共同研究）

また、山中教授が、咳やくしゃみをする時と同様に、ジョギング中のエチケットも重要と動画で説いています。この中で山中教授は、マスクは息が苦しいので、バフというネックを覆う布をして走ることを勧めています。

私もフォローしている、ランたなチャンネルのたなーさんは、ウレタンマスクの携帯を勧めています。　人とすれ違う時だけすればよい！　現実的な答えですね！

というわけで、私もこんな格好で走ってみました。　出張先の街中のホテルから郊外の国道に出るまでの間、３人の歩行者とすれ違いましたが、すっと上げてマスクをして走り、離れてからまた下ろす、というやりかたで16.7Km走ってきました。

こんなのどかな場所なので、街中以外は歩行者は全くおらず、折り返して戻ってくるまでは快適なランニングでした。

しかし、街中に戻ってきて問題が発生！
顎にかけていたマスクは汗でびっしょりに濡れていて、装着すると水膜ができていて呼吸ができません。　無理に吸おうとしても、「ジュルジュル」音とともにしょっぱい汗が入ってくるだけで窒息しそうになりました。

致し方ないので、他人とすれ違う時は、指で少し前に引っ張って口元に空間を開けて通過するしかなく、　この方法は改善の余地がありそうです。

（追記）
　表側も、下のようにポリエチレンを被せて走ってみました。　方法としては成功で、１０キロランの最後に街中に帰って来た時でもマスク部分をさっと上に滑らせて、乾いた状態のため十分に機能しました。
　しかし、その後あらためてポリエチレンの中に仕舞うのが困難で、３回中２回は一度立ち止まって、マスク自体を外してポリエチレンシートを整えて顎にかけなおす、という作業になってしまいました。　また、ポリエチレンシートの表裏がわからなくなるので、その点も工夫が必要と思います。　これなら、単にポケットに仕舞って走るほうが良いかもしれませんね。

（追記おわり）

山中教授の推奨するバフや、たなーさん推奨のウレタンマスクが通気性は良さそうですが、マイクロミストの飛散防止の効果は一般的な不織布マスクよりやや劣ると思われますので、どうにか今回の方法を改善して不織布マスクで走れないかなあ・・と考えています。

走っている時に汗で濡れなければ良いので、ポリエチレンのコンビニ袋を切って、マスクを覆った状態で顎にかけて走り、人の近くを通る時にポリエチレンシートを外してマスクを装着する、離れたらまたシートをかぶせる、という案を思いついたところです。　次回チャレンジしてみようと思います。

（追記）こんなのにマスクを消費するのは勿体ない！　と思う人もいると思うのですが、私は日ごろから使用したマスクは毎日、次亜塩素酸ナトリウム0.02%水溶液で除菌して乾かすことで、1週間使っています。　そして、その使い古したマスクを石鹸で洗って乾かして、ラン用として流用します。　これなら勿体なくなんかないですね。　週に２回走る人は２枚を回せばよいですね。

（注記）最終対策？を書いた続編の記事はこちらです。　

突然ですが、ひらめきました。
下の画像に写るパーツを合成したものを。。
当分、妄想が続きそう。

要点だけかいつまむと、

1. FE103En-Sを、Kidsスタイルのシナアピトン合板２枚重ねバッフルに取り付け、20度上を向かせてツイーター付加。　これで透明感のある中高域を得られる。
2. Super-SWANは元々頭部を取り外し可能にしてあったので、首から胴体にかけては、そのまま流用。
3. ロード開口部を塞ぎ、Kenbeさん流のバックロードバスレフ化。そこに積層スパイラルを上向きに取り付け、最適化調整。　伸びのある低域が得られる。

高さ・奥行きとも大きくなってしまうけど、これなら旧材利用でメインスピーカーになりうるクオリティが得られそう。期待できそうな気がする。今年の塩ビ管オフ会に間に合うかも。

　１月2日の記事で 掲載した、subako-ex用の下部積層スパイラル計画。　木曜の夜に材料が届いたので、本日１日でカット?研削まで強行しました。　朝から晩まで、昼 時以外はほとんど休み無く１日中みっちり作業をしたので、全身が粉塵まみれでクタクタです。　もう暫くはグラインダーを持ちたくない気分(^^;;

　斜め研削部分が、風車かジェットエンジンみたいで綺麗でしょ？（え、綺麗じゃないって？　笑）　　勿論、裏面も同様に削ってます。　　このように積層スピーカーは、合板の模様をデザインとして楽しむこともできるのです。　　これは内部なので普段は見れませんが・・

　なお、事前に設計図をA３用紙に原寸大でプリントして、型紙を作っておきました。　これで朝６時に起きて、安心して２台分のケガキが出来ました。

　仮組みしてsubako本体を乗せてみました。　音も出してみたのですが、隙間からエア漏れしてるのもありますが、低いほうにはかなり延びて歪み感が随 分減ったのですが、量感は減ってしまいました。　下面開口部をもう少し広げようと思います。　それまでは、接着せずに我慢。。

本日、今年最後の仕事を引き渡してきました。

一年の締めくくりに相応しい、質の高いMotion仕事ができました！

　既存制御装置の置き換え案件。

　今年の５月頃から地道に準備してきて、１０月末から本格的にソフト作成を行い、制御盤出荷前検査を経て現場へ。　・・いつもなら可能な機械メーカー試運転は既存機械転用なのでありません。
　そして現地短期間の集中工事・試運転立ち上げによって、製品の生産が可能となりました。

　思えばここ１年、国内で設計して機械メーカー試運転・倉庫納入までで引き渡す仕事の数々、現地での立ち上げ仕事はありませんでした。　そのぶん楽でしたが、　やはり機械を動かして最後の製品を出すのが結果なので、久しぶりに充実した仕事ができました。

（追記）今回は一人ではなくて共同でソフトを作って組み合わせ、試運転も複数名で行い完成させた、ということも、楽しくできた要因だったです。

来年もまた、こういう仕事ができると良いなあ。

ブログをまとめて、自作アンプの現状ページを作りました。　逐次、加筆してゆきます。　とりあえず現状の回路図、パーツリストを掲載。

http://www.naaon.com/modules/plactice/index.php/content0196.html