昨年もめちゃ楽しめた姫路城マラソン、今年も走りに来ました。　今年はSRC/KNRメンバー7名が参加という豪華なイベントです。

　前日受付前のランチには、地元のＫ女史、半分地元のＹ女史、関東からＴさん、Ｓさん、私の5名が集まり、昨年と同じイタリアンのお店でパスタランチをいただきました。　男性陣2人は大盛りを注文、私は十分なローディングにはそれでも足りないと思い、普通盛り二皿を平らげました。うーん満足

　しかしここでＴさんから衝撃の計画が発表されます。Ｔさん最初から3.5ペースで刻むだろうから、その恩恵に預かりついて行く計画だったと思うのですがなんと、初のネガティブスプリットに挑戦で前半5.05ペースとのこと。

　Bブロックスタートの私はCスタートのＴさんが追いついてくれるのを待つ作戦だったのに、頭の中が一瞬パニック。その場では同じペースで後半上げようと返事をしましたが、私は前半抑えすぎるとそのスピードからなかなか上がらなくなるのを経験していて、そもそものスピードも無いです。　それに、姫路城のコースは30km過ぎからの遊歩道が狭く、失速するランナーを抜いてゆかねばならないので、この区間でガンガン抜いてゆくのは無理があります。なので自分のペースでキロ5分かイーブンの4.58で前半を走ることにしました。

　その後、Ｋさん合流でお会いでき、夜にはＭさん到着とのことでしたが私は既に部屋に籠って夕食弁当とモルテンドリンク1本目のローディング実施中でした。
　
　最近、Ｋ女史から教えていただいた、自己を内面意識にして身体の中に小さく収め、走る自分を客観視して寛ぐ、を真似させていただいています。
　更に私流のアレンジで、もっと楽しくアニメや特撮ヒーローなどのキャラクターに乗せてもらうのが、マイブームになってます。
　マラソンランナーというだけで既に自称変態なのに、ついにホンマモンの変態に昇格をしてしまうのかっ！？どこまで変態を極められるのか！？　長文になりますがどうぞご笑覧下さい。　（一部実際とは異なる描写がありますがご了承下さい）

　更に、Tシャツも目立つようにスパイダーマンぽい長袖を買って合わせました。走っていると、スパイダーマン。頑張れ！という声援をいただけます。（まがいものなんだけど）「ありがとう」と返事をしてました。　ついでにシューズもいつものエンドルフィンプロ3ですが、予備で買ってあった真っ赤なカラーのを下ろして履きました。

さていよいよレースの詳細です。
（追記　応援ナビに沢山のコメントありがとうございました！）

んちゃ！　皆さんおはこんばんちは
私の名前は則巻アラレ、ペンギン村に住む13歳のロボットだよ！　姫路城マラソンいよいよスタートだって。　今年は気温が低く風もあって寒いけど頑張って走ってくるね！　行ってきます、バイチャ！　キーーーーーーーーーーンっ！

　出だしはいつも調子が今ひとつなのが、アラレちゃんのおかげですぐに体が温まったよ、ありがとー　またよろしくね

　体が温まった後のレース序盤戦の内面意識は数日前から決めていました。銀河の果てまで進んでくれるウルトラセブンの背中に乗せてもらい、地球の成層圏を巡航パトロール。いやそれは空気が薄すぎてムリ、せいぜい上高地くらいで。

♫セブン　セブン　セブン　セブン
　セブン！セブン！セブン！　セブン！セブン！セブン！

　ヒーロー物の割にゆったりリズムが心地よいテーマソングに乗せて、大空に向けて両腕を上げて「ジュワッ」と飛び立つように背筋を伸ばして骨盤を立て、カーボンシューズの反発を少し感じながらポンポンと巡航します。
　序盤は、3.5ペーサーの後ろを追尾しました。速かったですが、ついてゆくことができました。

　とはいえウルトラマンの3分間ほど短くないけど、セブンも地球上ではそんなに長くは戦い続けることはできません。　さすがのセブンも10kmほどで息が上がってきてバトンタッチとなりました。

　次に登場するのは、はい、古すぎて付いてこれる人が少ないのはわかります。マジンガーZで有名な故、水木一郎がテーマソングを歌い上げる、バビル2世。

♫砂のあらしに隠されたバビルの塔に住んでいる
　超能力少年、バビル2世
　地球の平和を守るため3つのしもべに命令だ
　怪鳥ロプロス空を飛べ
　ポセイドンは海を行け
　ロデム変身　地を駆けろ　♫

　ここは迷わず地を駆けるロデムを選択、かと思いきや、四つ足走行は短距離向きでマラソンは性に合わないようで。
　ロプロスの高速飛行はいいけど、バッタバッタと羽ばたくたびに振り落とされそうになります。
　意外にもポセイドンが無言でスイスイ海を行ける気がして、肩に乗せてもらい無の境地で巡航できて幸せになれそうです。気づけばもう20km地点？寝ていたのでは無いかと思うほど気持ちよい時間でした。

　17キロ地点を過ぎて、遡上してきた川を下るルートになり、3.5ペーサーのペースが上がって、こちらは少しペースが落ち着いて、離されていきました。モルテンゼリー1回目。

　しかしさすがに10kmも潜水してたら息が辛くなってきました。そんなとき、自分の中で誰かが歌い出すのです。

♫あれは誰だ、誰だ、誰だ
　あれはデビル、デビルマン、デビルマン

♫裏切り者の名を受けて　全てを捨てて戦う男ー

♫デビルアローは超音波
　デビルイヤーは地獄耳
　デビルウィングは空を飛び
　デビルビームは熱光線

♫悪魔のちから身につけた
　正義のヒーロー　デビルマン　デビルマン

までは良かったんだが、2番の歌詞が。。
　　（中略）
♫デビルチョップはパンチ力
　デビルキックは破壊力
　デビルアイなら透視力
　デビルカッターは
　デビルカッターは、、、、

♫デビルカッターは岩くだく！！！

　いやいや。おかしいよねこの歌詞、狙ってるとしたら70年代当時の作詞家の韻のセンスは最高。皆さんもYouTubeでぜひ御覧ください。

　ということで、納得は行かないまでもテーマソングの脳内ヘビーローテーションが脳内麻薬のように作用したのか、デビルウイングで飛び続け、気づけば30km過ぎまで来てしまいました。デビルマン、アッパレ！　モルテンゼリー2回目。

　30km地点、マラソンではここからの12kmがキツくて後半と言われます。　30kmの壁、35kmの壁は、今日はどうでしょう？
　何しろこれ以上は普段の練習では走らないので、脚も体幹も随分と疲れて来ています。　こんな時はやはり、あの人に再登場してもらいましょう！
　水木一郎〜〜

♫空にそびえる　くろがねの城
　スーパーロボット　マジンガーZ
　無敵の力は僕らのために
　正義の心をパイルダーオン！

♫飛ばせ鉄拳　ロケットパンチ
　今だ　出すんだ　ブレストファイヤーーー
　マジンGo　マジンGo　マジンガーZ　♫

　なんだろう、背中や肩ではなくて、頭部の飛行カプセル「ホバーパイルダー号」に乗っているせいか、若干の不安定感があるけど見通しが良くて姿勢が良くなり、地面反発で進む感じが復活。　このまま40kmまでいけるかな！？　なんて甘いことはなく、いつものように徐々にペースダウン。
　32kmあたりで、後ろからＫさんが声をかけてくれました。スーッと追い抜いていきました。頑張って！
　35kmを過ぎると、それはもう更にペースの維持がキツくなっていきます。　ウルトラセブン、バビル2世、デビルマン、マジンガーZ、目まぐるしく着せ替えて、総動員してとにかく脚を前に進めます。内面意識は寛ぐつもりで、走っているのは自分ではない、〇〇頑張って！　モルテンゼリー３回目、コムレケア投入。
　37kmあたりで、猛スピードのＴさんが声をかけていただき抜いていきました。まじで半端ないスピードでした。ファイトー！

　ついに40kmまで来ました。ってここまで来ると、脚は棒のようで全然前にでてこない。マジンガーZ他のヒーローもお疲れのよう。　仕方が無いので、最後の最後に伝家の宝刀、本郷猛、登場！　少し走っところで出たなショッカー軍団！こんなところでお前らに付き合ってる暇はないのだ、よぉし変身だ！　へんっしんっ！トゥー！！　改造人間、仮面ライダー1号、愛車はもちろんサイクロン号
　というわけで、ショッカー軍団を蹴散らした後に怪人を追ってサイクロン号でゴールに飛び込むシチュエーション。最後まで頼むぞ、サイクロン号！
　走っているのはライダーではなくサイクロン号。自己内面意識はライダーに色々指示を出したりお願いしたり、状況確認を依頼するけど、呼吸はライダー、足腰はサイクロン号という2重意識になっていて、自己内面意識との三位一体のコントロールが必要
　そんな難しさはもうここまで来たらどうでもいい、サイクロン号のコントロールは出来るだけライダーに任せて、走り続けました。

♫ライダーーーー　ジャンプっ！
　ライダーーーー　キックっ！！
　仮面ライダー　仮面ライダー
　ライダー　ライダーーー　♫

　あと2kmくらいのところだったか、Ｙ女史にも抜かれました。PB間違いなし、故障中なのにすごい！頑張れー！

　私の方は脚を引きずるようにゴール。タイムはネット3.35.24、男子60歳代75位でした！　失速してもキツイですがサブフォーペースで粘れるフォームを習得したので、前半から3.5ペーサーについて行った、自分にとっては久しぶりの高速レースでしたので、3.35を切れなかったのは心残りですが、こういう展開の割には頑張ったと思います。
　調べてみたら、過去33回完走したうちのベスト5のタイムでした。

• GPSログ(Garmin)

Ｋさんサブ3.5、Ｔさん、Ｙ女史、PB更新おめでとうございます！

• 趣味のはなし ： マラソン

　今年3月19日の稲毛海浜公園フル途中棄権により、いよいよ封印してしまった「Neo逆ローリング走法」。

　その後、5月28日にSPIRITS Running Club (SRC)に入会

SPIRITS Running Club 入会直後のフォーム
　自分でも目を覆いたくなるほどの、出尻・腰落ちフォームになっていました。いつからこうなったのか記憶にありませんが、元々こいうフォームだったのかも？

　入会後は姿勢の矯正から始めて様々なフォーム意識を試しては手ごたえのあった動きを取り入れてガラガラポンで再構築、を繰り返してきました。

　その間に獲得した意識、感覚としては、

1. 1本の棒になったイメージで走る。
   　走る前に「シラカバのポーズ」
2. 骨盤周りの伸張反射を使う。
   　支持脚の荷重時に遊脚側の骨盤を上に持ち上げるように支持しておき、支持脚の荷重を入力として伸ばされた筋肉の伸張反射で地面を押し返す。
3. お尻Maxパワーで走る。
   　支持脚接地と合わせてお尻に力を入れて体重を受ける。この時、足のつま先の方向が内向きだとお尻に力が入りづらいので、少し外向きか真っすぐに接地するように脚を下ろす。
   　体重でお尻に蓄えたパワーを脚の内転でキックに誘導する。
   SPIRITS Runnging Club 入会10weeks後のフォーム
   　この辺まで来るとだいぶ地面の反発を使えるフォームになってきた気がしていました。
4. 遊脚の振り戻しを積極的に
   　振り出した遊脚の膝を下ろしてゆく時に、骨盤の回旋で遊脚側は後方に引く動作となり、合わせてお尻で膝を後ろに引き戻すように、股関節を軸に脚をスイングする。

こうして辿り着いたフォームが、
SPIRITS Runnging Club 入会16weeks後のフォーム
になります。かなり軽快なフォームに変わりましたね？

　そして気づいたのです。これはオリジナル版の「逆ローリング走法」そのものではないか！？
・・そうなのです。姿勢を正して再構築していった結果、巡り巡って「逆ローリング走法」に行きついてしまいました。

　もちろん、骨盤周りの伸張反射など新たな感覚も加わっていますが、これも実は「逆ローリング走法」で骨盤の引き上げが出来れていれば結果的に使えていたわけです。

　まあ、今後も別に積極的に「逆ローリング走法」という言葉を使おうとは思いませんが、意識や動きの１セットとして自分の中では理解や説明がやりやすいので、今後も意識はしてゆくつもりです。

　ということで、過去の自分に拍手！

（追伸）逆ローリング走法の派生形として提唱したNeo逆ローリング走法は、遊脚側の骨盤の回旋移動方向が反対方向になるため、今後は自分でも意識しませんし推奨もしません。

• 趣味のはなし：マラソン

　5月28日にSPIRITS Running Club (SRC)に入会し、今まで同様の日々の早朝トレーニング、週末ロングランに加えて、主に以下のサービスを利用してきました。

• 自分で撮影した走行フォーム動画をメッセージで送って、アドバイスを受ける。
• 毎週末45分間のオンライン配信の試聴
• 目標タイム別にクラス分けされたfacebookのグループで、メンバー同士で日々のラン日報を公開、練習の意味と結果を言語化し、コメントしあうことでメンバー同士で刺激を受けながら練習を重ねる。

　6月323.9km、7月319km、8月も今日まで166kmと、300kmオーバーペースで続けています。この時期は暑いので、無理せずインターバルのペースを落とし、Mペース走は基本ナシで体調維持に努めつつ、良い練習を積めていると思います。

　この間、3回の走行フォーム動画を撮影しました。姿勢の強制から始まり、遊脚の引き上げ、骨盤の回旋、腕振り・上体の連動などにより、かなりフォームが改善したので、現時点で比較のために貼っておきます。見た目にも出尻・腰落ちの姿勢が改善され、軽やかなフォームに変わってきています。

• SPIRITS Running Club 入会直後のフォーム
• SPIRITS Running Club 入会3週間後のフォーム
• SPIRITS Runnging Club 入会10weeks後のフォーム

　更に、その後10日間の練習で気づいた「骨盤の伸張反射」が、自分のランニング人生の中では革命的な感覚だったので、今感じている内容を書き留めておきます。まずは日報の文章をそのまま貼ります。

• フォーム意識した結果起きた変化
  ・骨盤周りのSSC（伸張反射）を使う走りでTペース走。
  骨盤の支持脚側の地面からの強い入力に備え遊脚側の骨盤を上に支持して、骨盤中心（背骨）を軸にしてシーソーのように支持脚側に下向きの予荷重を与えておき、接地荷重と共に一瞬上方向に押し込まれた直後に伸張反射で下に押し返す動き。これをTペース走で感じながら走ることができた。　姿勢や遊脚の引き上げ、前方送り、下し時の腹圧、腕振りの引きと脚の重心真下への誘導の連動、接地直後の脚の内転、これらを順次意識を回していると、すこしづつコツがつかめてゆくような気がした。
  　特筆点として、今まで脚の内転は外側部でしっかり受けてから、という感覚が良かったが、骨盤の伸張反射を生かすには、接地直後に内転したほうが、骨盤への地面からの入力が大きく伝わり、より大きな伸張反射力を得られる、ように感じた。
  　また、そうして得た強い骨盤のパワーを続いて臀筋群の伸張反射へリレーし、そこから膝関節の伸展、ハムの伸張反射による踵の巻き上げに連動する一連の流れができるように感じた。

• 雑感　
  ・速度が上がれば、より短時間で伸張反射を発生させて次の動作へパワーを伝播する必要があり、そのためには、力学的にはバネ定数、筋肉としていえばスティフネス、これを上げて、小さな変位量でも大きな反射力を返せるような骨盤周りの筋力アップが効果ありと思う。　筋トレとしてはサイドプランク、これが一番効きそう・・

　ということで、文章にすると難解ですが、いわゆる体幹の「バネ」の一番重要な部分で、サブスリーランナーなど速く走れる方はおそらく無意識、あるいは意識的に掴んでいる感覚ではないかな、と想像します。
　また、この感覚を再現しやすいドリルとして、マーチング（スキッピングステップ）が良いと思います。

• Kenya Form Running
  中央のイエローシャツの人の骨盤の動きが参考になります。

　この動画のほかにも、「スキッピングステップ」で検索すると、たなーさんの動画など多くヒットしますね。参考になります。

　この意識、感覚、動きを中心に、周辺の感覚を再構築して、更に効率良いフォームで走れるようになろうと思います。

• 趣味のはなし ： マラソン

Kさん、Ozさん親子と、前日雨上がり高湿、高温（26℃）の北千住マラソン5キロを走ってきました。

ニューシューズ、sauconyの現行カーボンプレートモデル、エンドルフィンプロ4をメルカリで一万円の破格で購入、従来のPWRrunPBに加えてEliteに採用されていたPWErunHGを複合使用していて、ポンポン弾んで進むので思わず突っ込んでしまいました。前モデルも2足持っていてとても気に入っていましたが、今後のレースは間違いなくこのシューズ一択ですね～最高です。

　前日の雨上がり、気温も湿度も高く酸素分圧が低く、呼吸律速の私には厳しいコンディション。去年よりも30秒も遅いゴールでしたが最近Tペース走をしていなかった割には、呼吸MAXのなか頑張りました。

• GPSログ（Garmin）

　でも3.5kmで息が上がりきってしまい、10〜20秒間ほどJOGスピードに落として息を整えてからまたスピードアップし戻しました。。（だって苦しいんだもの仕方ないです。「本体さん頑張って」「今ここ、本体さん」と唱えてみましたが、それ以上にしんどすぎました ）
　春先から取り組んできた、肩で後ろに押す腕振りは良好ですが、スピードが上がると下がり気味の腕の引き上げで疲れてくるという課題がありましたので、今後改善に取り組みます。

Kさん、ダウンジョグでおしゃべりはとても楽しかったです。次回は7月ですか、暑いですって！

Ozさん、またどこかでご一緒しましょう！　お疲れ様でした。

• 趣味のはなし ： マラソン

　1週間前の3月23日(日)、昨年は応援だった久喜マラソン（ハーフ）を走って来ました。SRC/KNRメンバー7人が参加する贅沢な楽しみが一杯の一日でした。
　この日記の最後に、K女子のご紹介で始めた右脳シフトについて説明を加筆しています。まだ始めて半月にも満たないですが、既に効果を実感しており、ランナーに限らず興味のある方にはお勧めしたいです。

〜ゴール

　途中、K女子、Nさん、Tさん、Sさん、Y女子とすれ違い声を掛け合いました。しかし暑さを感じて、スポーツドリンクを飲んで水を首筋〜背中にかけて走っていました。とにかく呼吸がキツイ。

　「いまここロデム」を繰り返し唱えていないと、左脳が「こんなにキツイなら最後まで持たないかも」とか「暑いし歳なんだから無理したら健康に良くないよ」「一度止まって立て直したら？」なんて悪魔の自動思考がここぞとばかりに逆襲してきます。そのたびに「今ここいまここ」と強く唱えて鎮めました。

　15kmあたりだったか、ランドセルを背負ったSさんに追いつき、「キーーーン」「バシッ」とお尻ペンペン。かなり力を込めて叩きましたゴメンナサイ。お尻に手形がついてませんでした？

　その後18kmの跨線橋の坂でついにキロ5分をオーバー。その後は何とか4.50程度に収めて走り切りました。最後は呼吸がゼイハアMAX。本当にきつかったけど暑さはあっても湿度が低かったので心拍数は安定してました。右脳主導で走れている時はキツくても心地よい時間も感じられました。

ゴール後

　健闘を称え合って、スーパー銭湯の温泉で汗を流して、食事。今日はハーフだったから結構食べれそうです。　唐揚げ定食に、ハーフサイズそばをつけました。　食べきりましたが、その後、胃もたれが酷くて気持ちが悪くなりそうでした。

　改めて皆さんお疲れさまでした、お世話になりました。私はこれで今シーズンのレースは終了です。ほどなく来シーズンに向けて、また始動します。

• 趣味のはなし ： マラソン

右脳シフト

　ネドじゅんさん、というオカンがいらっしゃいます。このお方、８年ほど前に　それまで悩まされてきた過去の記憶や将来の不安をひきずる左脳のうるさい声が消えて、静かでいつも幸せ気分の日常を送っていて、そうなるための方法を著書やYoutube動画で公開しています。

• ネドじゅん　公式ホームページ

　下の本は、最新の2冊です。この2冊を読めば右脳シフトがどういうことなのか（多少のスピリチュアルな面も含めて）わかりますし、Youtubeの動画でワークをすれば、だれでも右脳シフトにより悟り（？）の境地に至ることができそうに思います。

　第8回 水戸黄門漫遊マラソン　完走しました。 この大会は過去に４回出走しており、大好きな大会の一つです。

　昨年は、駅周辺に分散受付・更衣室・荷物預かり会場を５か所準備してくれていましたが、今年は男子は以前のように会場付近に集約しました。　それでも駅からのアクセスは最高、スタート前後の動線案内も十分です。

　今年は、5月末に入会したSRC（Spirits Running Club）で積み上げてきた練習とフォーム改善を武器に臨みました。懸念点としては、フォームの最適化が間際まで完了せず、１か月前に腰を痛めて30km走ができなかったことと、Mペース走を余裕を持って走り切れていなかったこと。
　そのため、本命の11/26のつくばマラソンへの前哨戦、練習と位置づけて、最初は3.5ペーサー集団に付けて、途中から無理せずペースを落としてゆく作戦としました。

　なお今回、SRCのメンバー2名と現地で落ち合い、スタート整列も一緒に並んで走り出しました。私はスタート後について行けませんでしたが、一緒に走る仲間がいるのは心強いですね。

• 結果
  • グロスタイム　4:06:06
  • ネットタイム　4:05:38
  • 種目別順位 227位（男子60歳台）
  • 総合順位 3704位（男子）
• GPSログ（GARMIN）
• ラップタイム（速報値）

　シューズはsauconyエンドルフィンスピード3（青）＋キンバラ14のPwrRun+インナー。5kmまで3.5ペーサ集団の前を走り、その先18kmまで作戦通り集団に吸収されて張り付きましたが、たぶんスピードが速すぎたからなのか？お尻の下の筋、筋肉の疲労で超絶大失速しました。
　ペーサー集団に付くと、給水のたびに遅れた距離を追いつくためにスピードを上げる必要があります。どうにかフォームを変えずに追ったつもりでしたが、知らず知らずにキックが強くなりお尻下に負担がかかっていたのかもしれません。

　そしてなんとトイレも2回も駆け込みました。フルのレースでトイレに駆け込んだのは初めてです。起床からスタート迄に四回トイレ行きましたし、今までと何が違ったのか？　前日と当日朝の食事の量が少し多かった、位しか思いつきませんが、こればかりは仕方ない、こういうこともあると思うしかないです。
　→その後、モルテンジェルをいつも後半に摂るのですが今日は速めに、14km、20kmで摂取したので原因かと。腸に直行したモルテンが、腸内に残っていたものを刺激してどんどん出口に直行したのでは？　と思います。
　モルテンはもろ刃の剣、リスクを大いに体験しました。対策としては、早めのジェル摂取はモルテン以外のものにすべき、と思います。

　4時間オーバーは、2016年の第36回館山若潮マラソン以来です。2017年のあの直前練習で転倒し肋骨にヒビが入った状態でグロス4:00:00でゴールした第12回湘南国際マラソンもネットタイムは3時間台でした。

以上、ダメダメレースの見本のような走りでした。

　4週間後の本命レース、つくばマラソンに向けて、課題が山積みです。　今から体幹トレーニングは間に合わないし、キックを抑制した東京マラソンのフォームではスピードが上がらないし、ジレンマに陥っています。
　あとは東京マラソンのフォームベースにフォア寄りミッドフットで踵に荷重せずキックせずで接地時間短くお尻下筋に負担をかけずにスピードを維持するくらいしか思い当たりませんが、これもリスクがあります。悩ましいです。
　反対に、ミッドフットをやめてヒールストライクに移行する（戻す？何年ぶりか）という案もあります。今なら重心の乗り込みの技術も以前より向上しているはずなので、太腿への負担を増やさずに、お尻の負担を減らせる走りが出来る可能性もあります。

• レース２日前、出張先の豊田市で豊田大橋下で撮影したフォームです。相変わらず腰落ちが残っていますが、自分的にはそれほど悪くないと思ってます。　レース当日はこのフォームよりも接地時間が長くキックが強くなっていた可能性があります。
  https://www.youtube.com/watch?v=FmU4et8yKFU

　毎年恒例、本格シーズン開幕レースはこれ、白井梨マラソン10km。

　2週間前の千波湖ハーフでも好調でしたし、気温もそれほど上がらず曇天で走りやすそうだったので、そこそこのペース、目標48分を目指しました。

• シューズ
  　先日のハーフでも履いたエンドルフィンプロ3。

• 記録
  　目標の48分をクリアし、なんと45分46秒（手元のGarmin）でゴールしました。 　平均キロ4分33秒のTペースで走りきれたのは、私の弱点の一つスピード余力がだいぶ付いてきたと理解して、自信になります。このタイムは、10kの自己サードベスト。コース自己セカンドベストです。

• • GPSログ（Garmin）

• 走っている時に何を意識したのか？
  ここにまとめました。
  http://www.naaon.com/modules/dblog1/index.php?page=detail&bid=802

　弘山勉氏推奨、パワポジ骨盤前傾荷重、腰椎しなり上体回旋、腹斜筋・腹筋で腰椎しなりを戻し身体を前へ、地面を瞬間押す、遊脚側の股関節が下がらないよう保持。空中で上体にぶら下がる時間を大事に。

• フォーム意識した結果起きた変化
  ・何しろ常に呼吸が目一杯なので、少しでも楽になるようにパワポジの骨盤前傾、エアポジのぶら下がる意識を大事にしました。キツイながらも、少しのペースダウンで抑えられたのは収穫です。

• 雑感
  ・気温21度、曇り。この時期としては絶好のコンディション、スタート直後から皆さんハイペース。入りの3キロが4.34 4.26 4.23、流石に速すぎる、最後にダレる不安はあっても、突っ込んでしまったからには貯金をしたと思うことに。
  ・5キロあたりからペースを落ち着かせたけど、それでも速い。カーボンシューズがこのスピードで走れ！と、要求してくる。
  　このままでは失速しそうなので、やや落として、ぶら下がり意識をしっかり持って休憩する気持ちで走り続ける。
  ・あと2キロに迫ったとき、以前もあった右の腹筋が攣り始める。我慢できなくなってきたので、一度止まって伸ばす、6〜7秒、文字通り痛いロス。
  ・競技場に向かう上り坂はいつもキツく、接地時間が長くならないようにだけ意識して呼吸Maxで、どうにか切り抜け、ラストスパートはあまりできずヒーヒー言いながらゴールしました。
  ゴール後はご褒美の梨を頬張りました。
  ・今回の結果には満足ですが、水戸黄門漫遊マラソンまで気を抜かず、来週末に15kレースペース走をして、他は中強度走とクルーズインターバルで繋いで行こうと思います。

• 趣味のはなし ： マラソン

　昨年に引き続き、今年もつくばマラソンにエントリーし、本命レースとしてサブ3.5を目標に夏場もトレーニングを続け、月間300kmをこなしてきました。

　ところが、前哨戦となる4週間前の水戸黄門漫遊マラソンで大失速、その後ハム付着部炎を発症しているようでした。

• その2週後の週末に15キロのMペース走を計画していましたが、直前の金曜日のジョグでハム付け根の違和感（＋ピリッと痛み）が心配で、整骨院に行ってきました。　ハムストリング付着部炎と思うが、筋肉の損傷もありそうだ、とのこと。医師ではないから診断はできないが要するに軽い肉離れか？

• ２週間後のつくばマラソンは、もし本命レースでその後は走らないつもりなら、がっちりテーピングで走るのもありだが、12/17に別のフルマラソン（みえ松阪）があるなら、きちんと治してからそこに向けてリハビリのほうが結果もその後も良いのでは？との事でした。
• 10/29のレースで、自分的にはそんなに無理な走りをしたつもりは無かったのに、こんなことになるとはよもや思わなかったですが、加齢による体力低下もありつつ、お尻Maxの意識が強すぎてハムに必要以上の負担がかかる走り方だったことも合わせての故障ですね。
• 思い返せば、この走りに変えてから１月ほどですが、以前より練習中にハムの筋が張っていることが多く、４本指を立てて差し込みほぐすマッサージはしていましたが効果には疑問がありました。　レースでトドメを刺した感じでしょう。
• 更に思い出すと、レース3日前に、仕事で重い物を持ち上げる時に、腰から腿裏にかけてちょっとイヤな感覚がありました。この時に既にやってしまっていたのかもしれません。
• ということで、更に10日間は練習を自粛して、12日目に4.4kmジョグで様子をみて、直近の金曜日はキロ5:30ペースで6キロジョグしました。ピリッという痛みは全く出ず、しかしハム付着部の違和感は消えないので、無理せずジョギングで参加し早々に棄権することにしました。
• ジョギングといっても、キロ6分前後のペースでは走りたいので、ハムに負担がかからない、軸足の荷重に合わせて上体を乗り込み、遊脚も跳ね上げ時にハムで支えたら直後に太腿を下ろす意識でキックを抑制した、重心移動主体の走法です。
  　これは、3月の東京マラソンの時の「ペンギン走り」をベースに発展させた感覚で、今後のフルマラソンはこの走し方を基本で行こうと思っています。特別に速く走ることはできないけど、大崩れしにくい走りになります。

　恒例の1年の抱負です。　２年連続で年末・正月も休まず仕事でしたが、今年はようやくゆっくり休むことができそうです。

• • 昨年の抱負は 「画竜点睛 」

でした。

　昨年は半導体不足の影響が続き、先々のプロジェクトまで先行発注したり、間に合わない部品をAlibaba.comネット購入したり、ドタバタしながらも開発項目を地道にこなしてきました。今年は、昨年まで培った新規技術の導入も完成に至ります。

　そして、兎年の今年は私は年男。　いよいよ還暦を迎えます。　ランニングフォーム・走技術の追及も相当に進みましたので、私のランニングフォームを完成の域に到達させたい。

ということで、公私ともに目標の高みに至る年とするため

とします。

　今年もまためまぐるしい年になりそうですが、大事に過ごしたいと思います。　それでは皆様、良いお年を！

皆さん、こんにちは。

　先日の東京マラソンは、最後まで元気に楽しく走れて本当に幸せでした。3.5ペースで入って最後に失速しても、ずっと無理の無いエコランペースで走っても、結局タイム上は大して違いがない。ならば最後まで元気にゴールしたほうが楽しいですよね。それを再確認できた時間でした。

　でもですね、自分が目指す走りはコレジャナイ感がとても強いです。　だって家族の撮ってくれた動画見たら、いくら39km付近の厳しいところだと言っても「ベチャッ」とか「ペトッ」とかいう擬音が聞こえてきそうな、軽快とは真逆の走り方は見ていても走っていても爽快感が無いです。

• 東京マラソン 2023 39km付近 家族の応援に元気に応える

　見た目もそうですが何よりタイムが遅い。走りを改善すればタイムも付いてくるはずで、次の課題を自らに課すことにしました。 　題して、

　、、ってそのまんまですやん。

　今の走りからスピード復活に向けて具体的に改善すべき点はいくつもありますが、最初に取り組むべきは、

• 脚が後ろに流れているのを改善すること

　ですね。
　ここはやはり、まず三津家先生の教えを見直してみましょう。
　するとこの動画に行き当たりました。

• 【初心者必見】正しいランニングフォームで楽に速く走ろう~足の引き上げ編

　最近のみっちーさんの動画にも同じような指導が上がっていました。1年前の動画でもこの点を上げていたようですが、今回の動画が一番わかりやすいです。

• 楽に速く走るコツ伝授！蹴らない走りは地面を蹴らず〇〇する

　できるだけ遊脚を早く前方に引き付けて、前捌きで引き下ろす時間を長くとって重心真下着地を迎えることで、リラックスしてお尻の力を使った着地と反発が得られる、ということかと思います。
　私の場合、「前方に引き付ける」意識を持つとどうしても力みが生じて、スピードは出るけどエコノミーが低下するので、あえて早い引き付けは意識しないようにしていました。　その代わり着地荷重の反発を腰骨や大転子を前にぐいっと送り出すようにして、遊脚を自然に前に送る動きでエコノミ－を向上させた走りができていたので、今後はもっと積極的に「早い」タイミングで前方に力まず引き付けるフォームを目指したいと思っています。

　ここで注意すべきは「強く」引付けるのではなく、三津家さんが口を酸っぱくして何度も言っているように「つま先で地面を押すのは無駄。離地の際はつま先を逆に引き上げるように」することでキレよく「早く」引き付けることを心掛けないといけません。そうして腸腰筋や腹筋を意識したランニングフォームへの移行に結び付けたいところです。（もちろん、着地時に意識する走る力はお尻やハムストリングスなどの裏側の筋肉ですね。）

　さあ、秋のシーズンに向けての練習計画を立ててゆくとしますか。

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