4月から始めた、距離を踏む練習。

　5月は、加えてスピード練習と、暑熱順化をテーマに取り組んでいます。　4月に350km以上走ったおかげで、今月はそこにスピード練習を挟んでも大丈夫な体になってきました。
　もちろん、この時期は体が発汗量の増加に慣れていないため、暑さに対してキツイと感じたらすぐにペースを落としたり距離を短めに上がるなど、常に体の状態に注意しながらの練習です。

　そんなこんなで、5月も今日までで310km走りました。月末まで雨模様なので、良くて325kmくらいで終了でしょうか。裏腿の筋肉がだいぶ発達してきました。

ラン記録​/2023​/5月

　走法・走技術に関しては、前回の記事に書いたように、腿を上げる意識が勝ってしまうとエコノミ－が低下してしまうため、「踵をお尻に引き寄せる」意識が起点になりとても大事だと再認識して取り組んできました。
　これが結構奥深いのです。踵を引き寄せるだけでも一呼吸あとに重力により膝は前に出るのですが、もう少し素早く前に出したい。　最近気づいたこととして、この遊脚側ではなくて接地を迎える軸足側の外足部が接地する瞬間に、一瞬だけ軽くブレーキがかかるのでその反作用として遊脚側の膝がスッと前に出る瞬間があります。　その後あっという間に軸足は最大荷重を迎えるので骨盤を前に出すタイミングになるため、ブレーキをかけられるのはほんの一瞬、0.1秒も無いです。なので慣れるまでは加減が難しく、今はその加減を模索している段階です。

　軸足の最大荷重で骨盤を前に出す話ですが、これは直後に踵を引き寄せた後に骨盤が前傾しすぎていると腸腰筋が緩んでしまい踵の上がった脚が前に出てこないので、ここできっちり尾てい骨を前に押す感覚で腸腰筋で引っ張り、その後に軸脚側の大転子が前に出る形に誘導します。
　続いて接地直後に反対側の遊脚が前に出た後、骨盤の前後関係が逆転して、遊脚側は後ろに移動してきます。　滞空時間に余裕があれば自然に体の下に戻ってきて重心真下接地に誘導され、最大荷重で尾てい骨をプッシュ→離地直後に踵の引き寄せ→腸腰筋で引っ張る→逆足着地を利用し反作用で膝を前に→骨盤の後退に合わせて脚が下りてゆき重心真下着地　というサイクルが出来上がり、これがスムーズに行くと、いよいよ脚のローリング動作が完成しそうなわけです。

　本日、みっちーさんのSpirits Running Club (SRC) に入会しました。オンラインでフォーム改善に取り組める会で、初月約3万円、翌月以降継続の場合は月5千円。

　ということで、秋に向けて良い走行フォームが身に付きそうです。そしてスピードアップもできてきたので、先行きは明るいですね。

（追記）入会直後の自分のフォームを撮影して、SRCのみっちーコーチに提出しました。　自分で思い描いていたよりも姿勢が悪く、骨盤が後方で腰が折れて接地時間が長そうなフォームになっていました。伸びしろがまだありそうです。
https://www.youtube.com/watch?v=h5C-zI5ItmM

• 趣味のはなし ： マラソン

第7回 水戸黄門漫遊マラソン　完走しました。 この大会は過去に３回出走しており、おもてなしが半端なく、大好きな大会です。
今回、駅周辺に分散受付・更衣室・荷物預かり会場を５か所準備してくれていました。　駅からのアクセスは最高、ゆっくり着替えられるし、荷物預かりも常に関係者の目の届くところにあり安心です。

　しかし結果は、ここまで見事な大失速は久しぶりで、いつの経験だったか思い出せず。。25kmまでは3.5時間のペーサの前を走っていたのですが、太もも筋肉痛で余裕がなくなり吸収され、27kmからは失速、キロ6分台でトコトコ走るしかできな状況で、ゴールまで攣りそうになりながらもどうにか堪えて、歩きこそしませんでしたが苦行以外の何物でもなかったです。　辛かったぁ。

• 結果
  • グロスタイム　3:50:16
  • ネットタイム　3:49:46
  • 種目別順位 487/1824
  • 総合順位 1720/5962
• GPSログ（GARMIN）
• ラップタイム（速報値）

タイムリスト この記録は速報(参考記録)です

• スクリーンショット
  　20km過ぎまで心拍数は140前半で安定していました。
  

　今回、事前の準備もしっかり行い、ランニングフォームの完成度も上げてエコノミーも過去最善、体重はベスト+0.6kgにまとめ、前日からモルテンドリンクで炭水化物を補給、ラン中もウエストポーチにボトルを差して走っていました。　それでもこの結果。。
　何が悪かったのか、正直言って確信はありませんが、加齢による能力低下に加えて気温が高めなのに前半が速すぎたこと、直前まで減量に費やしたため筋肉が落ちたのではという懸念。　加えて、エコノミーの良い走り方が太ももに負担がかかるのだということ。　ランニングエコノミーと、筋肉への負担減は、どちらも最良にする答えを得るのは困難で、双方のその時点の最良の妥協点を見出すことが必要なのではないか、と考えました。
　具体的には、膝を曲げ角度を深くする着地でスピードとエコノミーは向上するけど負担はかかるわけで、これを改善するには、前半をスピードを犠牲にして膝角度を浅くし、太ももよりふくらはぎの反射で走る、30km以降に余裕があれば膝角度を深めに変化させてスピードを上げる、ということくらいしか思いつきません。
　ピッチを上げ気味にしてふくらはぎの第二の心臓ポンプ機能を活用し血流を促進することで、太ももの疲労物質回収能力もアップするため即発性筋痛が軽減するかもしれません。今回はふくらはぎにコンプレッションサポータを装着して走りましたが、これも功罪あるので再考が必要かも。　２週間後のつくばマラソンでは、この点を気を付けて取り組んでみようと思います。

（追記）脚の血流促進に、シトルリンの摂取がよさそうなので、これから2週間のランニングと、つくば当日に試してみようと思います。

　参考にならないですが折角入力したので、この3か月間の練習内容を以下に貼っておきます。　その後で、過去の月間走行距離一覧にブログの月別リンクを付加した表を付けておきます。

• レース前3か月の日々の練習記録

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  8月

  22年8月 日付 曜日 距離(km) タイム 平均ペース /km 備考 1 月 11.21 1:01:27 5:29 香取市JOG 2 火 3 水 4 木 14.12 1:16:51 5:27 香取市JOG 5 金 6 土 28.42 2:36:48 5:31 香取市 涼しいためロング走 7 日 12.94 1:10:28 5:27 香取市Ｔペース3.5km 8 月 9 火 10.04 0:53:52 5:22 香取市JOG 10 水 10.13 0:58:40 5:47 香取市 暑くなりスローJOG 11 木 12 金 8.27 0:45:03 5:27 川崎市 多摩川ペース走 13 土 14 日 15 月 11.19 1:02:52 5:37 川崎市 多摩川ビルドアップ 16 火 12.11 1:11:49 5:56 川崎市LSD 17 水 18 木 9.17 0:50:45 5:32 川崎市JOG 19 金 12.09 1:03:37 5:16 香取市Ｔペース2km 20 土 13.86 1:15:57 5:29 香取市JOG 21 日 22 月 9.32 0:48:36 5:13 香取市レペ走200m*5 23 火 13.01 1:16:22 5:52 香取市LSD 24 水 13.05 1:13:04 5:36 香取市速めJOG 25 木 13.04 1:10:04 5:22 香取市速めJOG 26 金 14.14 1:18:03 5:31 香取市JOG 27 土 9.86 58:57 5:59 香取市LSD 暑い！ 28 日 29 月 9.77 0:51:32 5:16 一関市 涼しい、ペース走 30 火 31 水 8月走行距離 235.7km

  • 趣味のはなし ： マラソン

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  9月

  22年9月 日付 曜日 距離(km) タイム 平均ペース /km 備考 1 木 11.16 0:59:32 5:20 大和町(宮城県)坂道JOG 2 金 10.19 0:51:32 5:04 大和町ペース走 3 土 10.47 0:55:13 5:16 大和町ペース走 4 日 5 月 8.51 0:45:04 5:18 大和町JOG 6 火 11.02 0:58:48 5:20 大和町坂道JOG 7 水 12.17 1:06:32 5:28 古川(大崎市)JOG 8 木 9 金 12.22 1:03:07 5:10 盛岡市ペース走 10 土 13.55 1:09:48 5:09 盛岡市400mインターバル 11 日 21.80 2:16:02 6:14 盛岡市LSD 12 月 11.07 57:18 5:10 大和町坂道JOG 13 火 14 水 13.19 1:08:07 5:10 大和町レペ走200m7本 15 木 14.19 1:13:45 5:12 大和町Tペース3km 16 金 17 土 16.19 1:28:02 5:26 香取市JOG 18 日 13.01 1:22:43 6:22 香取市LSD 19 月 20 火 21 水 14.18 1:13:14 5:10 香取市Tペース4km 22 木 13.41 1:08:08 5:05 香取市400mインターバル7本 23 金 移動日、台風 24 土 25 日 13.20 1:11:50 5:27 豊橋市　初JOG 26 月 13.60 1:13:08 5:23 豊橋市 ランTペース4キロ 27 火 13.64 1:15:09 5:31 豊橋市 400mインターバル10本 28 水 14.88 1:30:32 6:05 豊橋市 ランLSD 29 木 21.24 2:00:47 5:41 豊橋市 平日無理やりロング 30 金 18.15 1:39:24 5:29 豊橋市 平日ラン　月間300キロ到達 9月走行距離 301.0km

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  2022/10月のブログ

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  10月

  22年10月 日付 曜日 距離(km) タイム 平均ペース /km 備考 1 土 13.02 1:10:19 5:24 豊橋市JOG 2 日 3 月 12.95 1:08:59 5:20 豊橋市JOG 4 火 12.77 1:07:45 5:18 豊橋市クルーズインターバル 5 水 6 木 12.291 1:06:52 5:26 筑西市JOG 7 金 8.06 0:44:43 5:33 筑西市JOG 8 土 30.0 2:29:25 4:59 東京30k秋大会 9 日 ひざ痛 10 月 ひざ痛 11 火 ひざ痛 12 水 13.3 1:12:13 5:26 筑西市JOG 13 木 12.01 1:08:21 5:41 筑西市JOG Tペース3km 14 金 雨 15 土 16 日 20.34 2:04:51 6:08 香取市LSD 17 月 18 火 13.58 1:11:49 5:17 小山市ビルドアップ 19 水 9.08 0:47:17 5:13 小山市400mインターバル 20 木 13.51 1:20:05 5:56 小山市LSD+サージ 21 金 14.16 1:15:31 5:20 香取市ビルドアップ 22 土 14.70 1:14:35 5:04 香取市クルーズインターバル 23 日 16.95 1:35:59 5:40 香取市JOG 24 月 25 火 9.08 0:51:16 5:39 小山市JOG WS3本 26 水 9.06 0:47:37 5:15 小山市ビルドアップ Tペース2km 27 木 9.05 0:57:18 6:20 小山市LSD+サージ 28 金 29 土 6.01 0:30:35 5:05 香取市ペース走 30 日 42.195 3:49:46 5:28 第7回水戸黄門漫遊マラソン 31 月 10月走行距離 292.1km

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• この数年の月間走行距離とブログへの月リンク

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  2021年～

  月 21年 22年 23年 24年 25年 備考 1月 110.3 178.1 295.48 191.72 322.16 2月 92.9 270.6 241.16 206.91 207.54 3月 190.6 184.8 186.2 194.07 241.55 4月 195.8 120.2 355.17 301.30 300.24 5月 220.2 126.7 311.34 275.74 317.04 6月 208.8 183.8 323.9 303.30 323.14 7月 206.6 201.6 318.99 419.01 343.86 8月 218.8 235.7 342.11 321.91 410.22 9月 200.3 301.0 213.4 313.42 312.21 10月 268.2 292.1 247.2 250.44 走行中 11月 238.95 185.58 57.58 244.53 12月 219.53 253.50 152.64 291.4 年間 2371.0 2,533.7 3,045.14 3,313.74

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  2015～2020年

  月 15年 16年 17年 18年 19年 20年 備考 1月 90.9 156.9 216.0 205.6 164.8 252.2 2月 171.4 185.7 202.8 111.5 245.4 195.5 3月 124.3 212.8 249.1 158.4 172.1 104.4 4月 136.2 156.2 128.4 191.0 122.9 133.5 5月 98.7 145.7 158.3 199.6 167.3 91.2 6月 113.9 84.3 244.5 230.8 113.0 143.4 7月 71.6 127.6 271.9 135.0 168.0 172.1 8月 33.6 147.2 290.3 144.5 243.7 265.1 9月 73.8 131.9 275.8 184.7 261.4 270.5 10月 28.0 206.6 261.9 234.8 206.4 107.9 11月 140.7 217.0 251.8 220.3 199.6 80.8 12月 53.1 246.6 154.3 83.0 179.9 91.6 年間 1136.3 2052.4 2757.1 2099.1 2266.5 1908.2

• 趣味のはなし ： マラソン

　3月19日の第10回スポーツメイトラン稲毛海浜公園マラソン大会（フル）DNF以降、フォーム改善の課題を探し出し、また自分の改善点を見つけました。
　キック後の遊脚の引き付けが遅くて、これを早めることでスピードも上がるのですが、方法が間違っていました。「腿を上げる意識」が強すぎていたのです。
　折角スピード復活への足掛かりで書いたように、三津家さんやみっちーさんの動画を参考にしていたのに、腿を上げる意識が勝ってしまいエコノミ－が低下していました。「踵をお尻に引き寄せる」意識が起点になりとても大事だと再認識した次第。

　実は今年12月～24年5月までは仕事が目一杯詰まっていて、レースに出れない可能性が高いのです。　今年の秋が勝負になるのて、10月の水戸黄門漫遊マラソンと、11月のつくばマラソンに照準を合せました。こうなると、秋のシーズンに向けて体を作り始めて基礎走力の底上げを始めておかないと間に合わない。　

　ということで、4月は休日出張も多かったですが幸いにも天候には割と恵まれ、平日の早朝14キロ走を主体に組み立てた結果、自己最高の月間355キロに到達しました。（過去の最高は22年9月の301キロ）

　距離レートを上げると体への負担が増します。最初の週は脇腹を痛めたり、次の週はひざ痛が出たりしましたが、その後はフォームも落ち着いてきたため、週90キロ走っても何ともない状況まで慣れました。

　但し、早朝の走る前にはアミノ酸パウダー13gを200ccの水に溶いて飲んでから、同13gとプロテイン40gを500ccの水で溶かしてボトルを携行し、合間の休憩時に飲んでいます。
アミノ酸が結構な値段がするので、プロテインと合わせると月8千円ぐらいかかってしまう計算ですね。案外お財布にキツイです。

ラン記録​/2023​/4月

　今月は練習のための練習と位置づけジョグ中心でしたが、5月はスピードアップ練習を取り入れつつ、暑熱順化にも気を付けてゆきたいと思います。

• 趣味のはなし ： マラソン

　従来使っていた（１）ES9038Pro DACと、先日改造した（２）DAC(Topping)E50、（３）無改造のE30の３機の比較に空気録音してみました。
　私の耳では（１）と（２）の違いがほとんど聞き取れないです。（３）の高域はちょっと落ちてますね。
　スピーカーと部屋と録音がボトルネックになっていると思います。　聴感に自信のある方は、ヘッドホンでチャレンジしてみてください。
＜最初の説明部分が22秒の無音部分があります。ご承知ください＞

https://www.youtube.com/watch?v=ve8OMVxRG-U

　コロナ禍前のシーズン開幕は、毎年このレースでした。今年は4年ぶりに白井梨マラソン10kmを走ってきました。
　実は10日ほど前にムリなフォームで走ったことで持病の腰椎分離すべり症を発症、2日間ほどまともに歩けなかったのですが、2日後に普通に歩けるようになり、4日後にはジョギングまでできるほど超回復しました。一体何だったんでしょう？
　そこから徐々に戻してゆき、今日は柔らかめのシューズで普通に全力で走りました。

　名物の梨は朝からボランティアの人たちの皮むきで始まります。どうもありがとうございます。出走前と後で2切れずつ、いただきました！

開会式、10Kスタート整列

　シューズは、足腰に負担の無く反発のそこそこ良いEndorphin Speed2。気温も湿度も高かったですが、曇っていたのは幸いでした。それでも結果は、私のコースワースト、49:39でした。
　4年間の最大心拍数の低下は大きかったことと、9km手前まで粘ったのですが、キツくなったところに、右脇腹痛が発生。差し込みなのか、腸腰筋が攣ったのか、自分でもわからずですが、とても走り続けられなくなり、40～50秒ほど歩いて回復を待ってから再スタートしました。
　それでも、フルマラソンレース前のTペース走としてはとても良い練習ができました。

• GPSログ（Garmin）
• 記録証
  

　今日の結果からわかることは

• 心拍数が高すぎ、このペースでフルマラソンは無理。
  　心拍数低減のため、血液サラサラ計画を発動します。タマネギスープ、タマネギサラダなどを多く食べることにします。
• フルマラソンのペースは、サブ3.5のキロ4:58は難しく、キロ5:10程度か。

　というところですね。
今月末に水戸黄門漫遊マラソンを走ります。3:40を目標に準備を進めます。

• 趣味のはなし： マラソン

　２週間前に撃沈した水戸黄門漫遊マラソン完走に続き、つくばマラソンを20年ぶりに走ってきました。

　水戸では25キロ過ぎから早くもペースダウンしてゆき、原因がわからずにいました。気温が高めだったことはありますが、それだけであそこまで早い段階で顕著な失速になったことがありません。　何気なくYoutubeを見ていたら、この日の同じレースを3時間半ペースから始めてサブエガ（2:50）ペースまで追い抜いてゆきランナーのフォームを解説している動画に出会いました。

• 【水戸黄門漫遊マラソン2022】キロ5ペース～キロ4"10までのランニングフォームの傾向分析！スタート2029位→259位まで上げて市民ランナーを撮影！

　「接地時間を短く」　・・　４年ほど前は結構意識していたのですが、ここ１年は上下動を抑えたフォーム意識が強く、結果的に膝と腰が曲がって前腿に負担をかけるフォームで走っていた事に、ようやく気付きました。
　つくばマラソンに照準を合せていたので、あと１０日間ほどで直さなくては。。　焦っていても仕方ないし、疲労抜きとテーパリングでランオフ日が増えたので、参考になりそうな動画を探して見ていきました。　一番大事なのはまず「姿勢」。　空からヒモで吊られているイメージで骨盤を立て、お尻とお腹に少し力を入れ、自分が１本の棒になるイメージ。これを前に倒すと加速、緩めると減速。　棒というよりセグウエイになった気持ちでしょうか。

ページ内コンテンツ

• 今回の結果
• 参考にした動画
• これから参考にする動画
• 練習ログ

今回の結果

• グロスタイム 3:44:06
• ネットタイム 3:43:49
• 総合順位 2431/5784
• GPSログ
  　残念ながら今回も大失速しました。しかし、前回と異なり30～35kmの手前まではペースの急落は粘って抑えることができていて、最後の35kmの壁にぶつかりました。接地時間の短縮のための動画（後出）を参考に正しい姿勢を常に意識し、膝を曲げずにトン、トン・・と走るフォームに変えたことの効果はあったと思います。　しかしながら、10日間ではこの走りのための強い体幹を得られるべくもなく、この程度が今の実力と感じました。まあ今日も気温も湿度も高めだった、というのは言い訳ですね。でも、２週間前にレース中にパンパンに張った前腿の張りがほとんどなく、お尻の下の筋が疲れたのは、以前の走りに戻った証拠ですね。サブ3:45もできたので今回はまあ良しとしましょう。

タイムリスト この記録は速報(参考記録)です

測定ポイント	スプリット	ラップ	通過時刻
Start	00:00:43		09:05:43
5km	00:26:05	0:25:22	09:31:05
10km	00:50:52	0:24:47	09:55:52
15km	01:15:49	0:24:57	10:20:49
20km	01:40:33	0:24:44	10:45:33
中間	01:46:03		10:51:03
25km	02:05:20	0:24:47	11:10:20
30km	02:30:45	0:25:25	11:35:45
35km	02:58:52	0:28:07	12:03:52
40km	03:29:36	0:30:44	12:34:36
Finish	03:44:06	0:14:30	12:49:06

　思えば、今回履いたシューズ　ADIZERO ADIOS PRO3 も柔らかい反面反発は強いので、私の体幹能力にはオーバースペック。　EPIC RACT FLYKNITが懐かしい。。
　ということで、EPIC RACT FLYKNIT2(26cm)を探していたら2ndStreet楽天ショップで中古を発見。今後どちらを履くのかは決めていませんが、既に絶版モデルですので迷わず購入しました。

（ASICS）EVORIDE 3 を購入しました。　日ごろのトレーニングと、フルマラソンレース用の候補としてです。 カラーは幅3E版があるのは黒と緑アクセントの2種類で、緑のほうを選びました。なかなかかっこ良いです。

　10日前に購入した（ASICS）HYPER SPEED 2 は当面はポイント練習用として使い、日々のジョギング、ビルドアップやロング走用の練習シューズが必要です。　使用感が良ければフルマラソンレース用としても使えるかもしれません。

　ネット界隈、特にYoutubeを徘徊していると、数多くのシューズ紹介サイトが出てきます。閲覧数が少なくても参考になるものがある一方で、閲覧数が多いだけで内容が薄っぺら、ほとんど参考にならない早口解説のゴミ動画を大量に垂れ流すチャンネルもありますね。Fさんの解説以外は、あまり参考にしていません。
　役にたたないサイトは無視してみて回ると、どうやらとある海外ランナーさんのシューズ評価チャンネルが良さそうだとわかってきました。　米国のSeth James DemoorさんのDemoor Global Running チャンネルです。
　夫々のシューズを50マイル以上試走したうえで、複数の評価ポイントに対して定量的に採点し、総合評価を与えています。ミッドソールの硬度はビッカース硬度計？を使って測定という念の入れよう。
　今年の評価上位には、HOKAやSAUCONY、NEWBALANCEのほか、ASICS（あちらではエイシックスと呼ぶらしい）も評価が高いようです。　中でも、おなじみGliderideのほか、「Noosa Tri 14」というシューズが特に好評なようでした。　ASICSにそんなシューズあったかいな？聞いたこと無い、と思っていたら、トライアスロン用のシューズだそうで、華やかなカラーリングが施されたもので、ミッドソール以下はEVORIDE 3とほぼ同じものに、出来の良いアッパーが組み合わされています。DemoorさんのASICS NOOSA TRI 14の動画の紹介熱量が他のシューズの時と明らかに違いとてもHOTなので、かなりお気に入りの様子。

　今回求めるのは、プレートなしのDAILYトレーナー、クッション性も高めで軽量でテンポアップにも対応、そして値段も安めなもの。ということで選んでいった時に参考になった動画は後述しますが、結論としてミッドソール以下が Noosa Tri 14 と共通のEVORIDE 3 を購入しました。ベストはNOOSA TRI 14ですが、国内ではEVORIDE 3 のほうはかなり安く買えます。アマゾンで￥8,100円ほど。
　決め手は、HYPER SPEED 2 で知っていたFLYTE FORMミッドソールの硬めだが硬すぎないクッション性と反発リターンの速さと200gを切る軽量性。私は身長が無いのでジョグもピッチ190程度で速めのため、軽量でリターンが速いシューズでないと足が後ろに流れてしまい、トレーニングには向きません。　HOKAのMACH5も良いですが、アウトソールの耐久性が低そうなのがDAILYトレーナーとしては減点で落選です。

　重さは、26cm 3Eサイズで196gと、十分軽量です。　先日購入したHYPER SPEED2と並べた写真も貼っておきます。

　早速、18kmのランニングに行ってきました。　ジョグペースから、途中ビルドアップし最後は持久走でした。　適度なクッション性が良好ですが推進力があるシューズではなく、あくまで自分のフォームを整えて走るトレーニングに向いています。フォアフット気味だとGuideソールの反り上がりが邪魔して蹴り出すタイミングがありませんので、ミッドフットかヒールストライク気味のフラット接地に向いています。
　HYPER SPEED 2の時も感じましたが、姿勢やお尻の反射を使うフォームが崩れてくるとすぐにペースが微妙に落ちてくるのが体感でわかるので、フォーム修正の練習にはもってこいですね。
　（mizuno）Wave Aero 20+Rも安定性の高いシューズですが、あまり意識しなくてもそこそこのフォームで走れてしまうので、クセの矯正には逆に向かないような気がします。レースにはWave AeroのほうがGlassFiberプレートの適度な助力もあって良さそうですが、日常トレーニングはEVORIDE 3 メインで地道にフォームを整えるのがベターですね。

　東京北区赤羽マラソン（ハーフ）完走してきました。　過去のこのコースでの練習会風大会の記録では、昨年11月に走った第54回・季節の荒川ハーフマラソンの1:41:18がベストでした。　今回は・・

会場のすく脇に500円で停められる駐車場があってすごく便利です。

• 荒川マラソンのブログ記事一覧
  • 北区赤羽マラソン
  • 季節の荒川マラソン

　今回は、購入したばかりの助力の無いノンプレートの（ASICS）HYPER SPEED 2 を履いて、常にお尻のSSC（伸張反射）を使うフォームを意識し調整しながら一定ペースで100分切りを目標に走りました。荒川名物の風もほとんどなく、穏やかで寒くも暑くもないランニング日和。（呼吸が辛かったけど）最後まで気持ちよく走れました。

　タイムは、私のコースベストで(グロス)1:40:31 (ネット)1:40:25。　最後に息が苦しすぎてダレてしまわなければ100分切れたので少し残念。
　ですが、この助力無しシューズで常にフォームを意識し調整しつつ、最後までお尻のバネとキレの良い脚の内転でこのペースで走り切れたのは満足です。　そして何よりも、走り終えた後の疲労感の心地よさ。いつもだと太腿やお尻の付け根に嫌な疲労感があるのですが、今回はそれが全くなくて、呼吸さえキツくなければ体はまだまだ前に進める状態だったこと。これは水戸黄門漫遊マラソン以降に気を付けていた姿勢の改善とお尻のバネと地面からの反発を意識したトレーニングの結果だと思います。
　またお尻の意識だけではなく、水戸黄門漫遊マラソンの動画でトレーナーの方が言われていた「支持脚を軸にした下半身の捻り」が重要、ということも念頭において意識してきたことも良かったです。　着地直前から腕振りを開始してお尻のバネを使いますが、脚が緊張感が無いとそこで膝が緩んでお尻のバネを最大限に生かせません。脚の適度な内転は、キックだけではなくお尻のバネを補助してくれる役目があると思います。
　このトレーナーさんの次の動画では、上尾ハーフマラソンで最後尾からキロ4:20ペースくらいまでの追い抜き動画で、脚の外側から接地して母指球側から抜けることで捻りが生まれる件を解説しており、必見です。

• GPSログ

　満足の走りができたので、マイカーのロシアンブルー号（CX-30）で帰宅途中に、餃子の王将で薬膳ラーメンをおいしくいただきました。　体全体に染み渡るー。

• 今後のレース予定
  　５回目の応募でようやく東京マラソンに当選したので3月5日に走りますが、その前に、真冬の1月14日(土)の第49回市原高滝湖マラソン（ハーフ）、1月29日(日)の第70回勝田全国マラソン（フル）で実力を試したいと思います。　履くシューズはまだ決めていませんが、今のところ　サブ3.5向けの（ミズノ）Wave Aere 20+R　が有力ですが、(ASICS)のカーボンプレート入りのMagic Speed 2 やノンプレートのEvoride 3 も気になります。それまでに、今回履いた HYPER SPEED 2 でしっかりとお尻のバネ走りを鍛え上げておきたいと思います。

• 趣味のはなし ： マラソン

　昨日、第70回 勝田全国マラソン　完走してきました。

　大会が開催されていた3年前までは、毎年1月最終日曜日は、同日に開催されていた館山若潮マラソンに参加していました。　風光明媚な南国感溢れる景色と、30km付近にある激坂が名物の人気の大会でした。
　しかし、2018年の転職で千葉市から離れた後は茨城県が間近の北総地区の自宅から館山に参加するにはかなり遠く4時間以上かかります。今年は車で2時間以内で行けるひたちなか市の勝田に初めて参加してみることにしました。　館山のような気持ちよい景色は望めませんが、天候が恵まれれば坂道は25km付近１か所と終盤の緩いアップダウンを除けば割と少なく、記録もそこそこ出そうな大会です。

　当日は、これ以上無いというくらいの気温・晴天・微風のマラソン日和。気持ちよく走れるので序盤の突っ込みすぎには要注意ですね。
　
　使用シューズは、2週間前に雨の高滝湖ハーフでも履いた、(Saucony)Endorphin Pro 2です。

　スタート前、Eブロック。今回は胸に差すタイプのハイドレーションボトルでモルテン（＋アミノ酸＋経口補水パウダー）ドリンクを着装、補給は走りながらでも概ねスムーズでしたが、重さと揺れが気になりました。次回はウエストポーチに戻そうかな。。　もうモルテン無しのレースは考えられず、携行方法は永遠の課題です。

　前半はとにかくリラックスしてゆっくり一定ペースで走り、中盤も飛ばさない、30km以降で調子を見てペースアップの作戦で行きました。　結果、

• グロス　3:40:46 ネット　3:38:49　総合2847位、50歳代の部 840位

　30km手前までは、思い描いたとおりのレース展開で5:00～5:05/km程度で終盤に脚を温存できていたつもりでした。これはこのまま行けそうだな、と30km過ぎで思ってしまったのが油断の始まり。
　ほんの少しペースアップ気味にしてごぼう抜きで気持ちよく走っていったところ、35kmで足が動かなくなり、お尻とその下の腿裏、前腿、ふくらはぎ、全て一気に疲労が噴出してペースダウン。4回ほど止まって屈伸運動をしてから再開し、最後は膝まで攣りそうになってどうにかゴールしました。　止まらず走り続けられれば良いのですが、足の状態によっては屈伸してすぐに走り出せば心拍数もあまり落ちないので大丈夫ですね。（歩いてしまうとアウトですが）

　ちなみに、一緒に参加したサブスリー還暦ランナーのOsdさんは、年末年始に2週間以上走れない期間があったにも関わらず、その後の練習で復活し、グロス3:01:33、ネット3:01:17、60歳台の部　5位で走り切っていました。脱帽です。

　下のグラフは私のGARMINのログで、これを見るとわかることが2点。

• 15km付近の急坂のあと、心拍数の細かな変動幅が大きくなっている。　これは二の腕に巻いた心拍計そのものの計測異常によるものなのか、はたまたフォームが変わった結果なのか。。
• 30km以降、平均心拍数が150bpmに張り付いていて、呼吸と心拍数的にも長続きは難しかった。5年前までは160bpmでも粘れたのに、加齢による体力低下は進んでいますね。

• GPSログ(Garmin)

　今回の成果としては、お尻ランのコツをだいぶ掴めたことです。序盤はリラックスで行き心拍数と呼吸を抑えるのには適しましたが、脱力しすぎて接地時間が伸び微妙に脚を使っていた懸念があります。　途中からは着地と脚の内転タイミングを調整して、脚をぞうきん絞りのように筋膜で筋肉を圧迫することで、脚に負担がかかりにくい接地時間の短い走法ができ、ペースダウン後の粘りに繋がりましたが、今度は心拍数と呼吸が上がってしまいました。　なかなか両立は難しいです。

　そして（Saucony）Endorphin Pro 2 の評価ですが、やはりカーボンシューズは最後の粘りはキツイですね。ミッドソールの中の硬いカーボンプレートの存在を感じながら、棒のようになった脚で体を前に進めるのは苦痛でした。
　このシューズも、メルカリ行きかなあ。。もう少し考えてから、3月5日の東京マラソンで履くシューズを決めようと思います。

• 趣味のはなし ： マラソン

　高滝湖マラソン (ハーフ) 、ひとしきり降り続く雨の中を完走してきました。
　スタート時点では小雨。1周7キロを3周回するコースにて、1周目の途中から本降りになり、2周目が終わる頃には強い降り。水たまりを避けて走る意味も無く、ずぶ濡れで走り切りました。

　使用シューズは、昨日下ろしたばかりの Saucony エンドルフィンプロ2。200gの軽量シューズも、びしょ濡れでスームフライ5やボストン11級の重量級のレースシューズに。

　このコンディションでハーフのレースはタイムも伸びませんでした。正式記録の発表前ですが、手元の計測によると、グロス1時間43分30秒程度。6年前の第43回大会では1時間37分8秒だったので、6分以上も遅かった。
　体が温まる前の1周目は4:45/kmが既にきつく感じて、その後は4:55程度に収束して無理せず巡航する作戦にしました。最後はロングスパートできたので走力には余裕があったものの、毎度のように呼吸は最大に振り切れていました。　2週間後の勝田全国マラソンに向けた刺激入れにはとても良い練習になりましたが、ニューシューズの評価としても十分にできなかったのは残念。

　一緒に出走したサブスリーランナーのSzくんは、練習不足といいつつ、しっかり1時間27分程度で走破してました。

• GPSログ

　エンドルフィンプロ2は比較的スピードを維持しやすいシューズに感じました。前腿の疲労もほとんどなく、ラストスパートでゴールした後も、更衣室まで寒くて急ぐのにジョギングで帰れたくらいです。
　欠点としては、雨で濡れたマンホールではとても滑りやすいことでしょうか。気を付けて走れば大丈夫でした。

　また、フルマラソンペースなら、それほどキツく感じなかったのは良かったですが、エンドルフィンスピードのようにヒールのミッドソールを潰した反動で跳ねる（プロ2ならカーボンプレートのバネで弾く）という感じではなく、中足部の外側から荷重し素早く母指球に荷重移動して弾く感じがスピードに乗れるようでした。
　ここで重要なのは素早い脚の内転ですが、遊脚の前方移動中に外転しておくことで下ろす際に内転に自然に変化することで、内転しながら着地する。この走り方であれば力まずリラックスして走れるためエコノミーもまあまあ良さそうなので、フルで行けるかどうか、あと2週間でWave Aero20+R と比較して、どちらで走るか決めたいと思います。
　今のところ、サブ4～3.5程度の速度域ではWave Aero20+Rと比べて顕著な優位は感じない、というのが正直なところです。やはりカーボンシューズはもっと速い人のほうが恩恵に預かれるのか・・？

（追記）筋肉痛が酷くないので翌日曜日の夕方も、EVORIDE3を履いて8kmほどフォームチェックで走りました。
　支持脚の内転を意識しすぎると、1軸走法的に足が内側に入りすぎて、お尻のキックにスムーズに誘導できない気がしてきました。　以前、2軸走法的に遊脚の下ろしを意識的に外側へ振るようにして着地した時のように、外旋した膝を中心に下してゆく際に、足は外に、膝はやや内旋するように丁度良いバランスを取ることで、2軸走法と内転を同時に実現し、お尻のキックにスムーズに繋がるような気がします。　お尻ランはまだまだ発展途上ですね。

• 趣味のはなし： マラソン